Senior Motion og Fitness Tips

Intet spørgsmål om din alder, det er aldrig for sent at komme i gang

Der er mange grunde til, at vi har tendens til at bremse og blive mere stillesiddende i alderen. Det kan skyldes sundhedsproblemer, vægt eller smerteproblemer eller bekymringer for at falde. Eller måske tror du at udøve simpelthen ikke er for dig. Men efterhånden som du bliver ældre bliver en aktiv livsstil vigtigere end nogensinde for dit helbred. At flytte kan hjælpe med at øge din energi, bevare din uafhængighed, beskytte dit hjerte og håndtere symptomer på sygdom eller smerte samt din vægt. Og regelmæssig motion er også godt for dit sind, humør og hukommelse. Uanset din alder eller din nuværende fysiske tilstand kan disse tips vise dig enkle, sjove måder at blive mere aktive og forbedre dit helbred og udsigter.

Hvad er fordelene ved motion for ældre voksne?

En nylig svensk undersøgelse fandt ud af, at fysisk aktivitet var den største bidragyder til lang levetid og tilføjede ekstra år til dit liv - selvom du ikke begynder at udøve til dine seniorår. Men at blive aktiv handler ikke kun om at tilføje år til dit liv, det handler om at føje livet til jeres år. Du vil ikke kun se bedre ud, når du træner, du vil føle dig skarpere, mere energisk og opleve en større følelse af velvære.

Fysiske sundhedsmæssige fordele

Hjælper dig med at opretholde eller tabe. Som metabolisme falder naturligt med alderen, er opretholdelse af en sund vægt en udfordring. Motion hjælper med at øge stofskiftet og opbygger muskelmasse, der hjælper med at forbrænde flere kalorier.

Reducerer virkningen af ​​sygdom og kronisk sygdom. Personer, der udøver en tendens til at have forbedret immun- og fordøjelsesfunktion, bedre blodtryk og knogletæthed og en lavere risiko for Alzheimers sygdom, diabetes, fedme, hjertesygdom, osteoporose og visse kræftformer.

Forbedrer mobilitet, fleksibilitet og balance. Øvelse forbedrer din styrke, fleksibilitet og kropsholdning, hvilket igen vil hjælpe med balance, koordinering og reducere risikoen for fald. Styrketræning hjælper også med at lindre symptomerne på kroniske tilstande som arthritis.

Psykiske fordele

Forbedrer søvn. Kvalitetssøvn er afgørende for dit generelle helbred. Regelmæssig aktivitet kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, sove mere dybt og vække følelse mere energisk og forfrisket.

Øger humør og selvtillid. Motion er en enorm stress-relief, og de producerede endorfiner kan faktisk reducere følelser af tristhed, depression eller angst. At være aktiv og føle sig stærk naturligt hjælper dig med at føle sig mere selvsikker.

Har fantastiske ting til hjernen. Aktiviteter som Sudoku eller krydsord kan hjælpe med at holde din hjerne aktiv, men lidt kommer tæt på de gavnlige virkninger af træning på hjernen. Det kan hjælpe hjernens funktioner så forskellige som multitasking og kreativitet og kan hjælpe med til at forhindre hukommelsestab, kognitiv tilbagegang og demens. At blive aktiv kan endda hjælpe med at bremse udviklingen af ​​hjernesygdomme som Alzheimers sygdom.

Overvinde forhindringer for at blive aktiv som du alder

At starte eller vedligeholde en regelmæssig øvelsesrutine kan være en udfordring i enhver alder - og det bliver ikke lettere, da du bliver ældre. Du kan føle sig modløs af sundhedsproblemer, smerter og smerter eller bekymringer om skader eller fald. Hvis du aldrig har udøvet før, kan du ikke vide, hvor du skal begynde, eller måske tror du, du er for gammel eller skrøbelig, og du kan aldrig leve op til de standarder, du satte op, da du var yngre. Eller måske tror du bare, at motion er kedelig.

Mens disse kan virke som gode grunde til at bremse og tage det nemt, når du bliver gammel, er de endnu bedre grunde til at komme i bevægelse. Bliv mere aktive kan stimulere dit humør, lindre stress, hjælpe dig med at håndtere symptomer på sygdom og smerte, og forbedre din overordnede følelse af velvære. Og høster belønningen af ​​motion behøver ikke at involvere anstrengende træning eller ture til gymnastiksalen. Du kan få fordelene ved at tilføje mere bevægelse og aktivitet til dit liv, selv på små måder. Uanset din alder eller fysiske tilstand er det aldrig for sent at få din krop til at flytte, øge dit helbred og dine udsigter og forbedre, hvordan du bliver gammel.

Seks myter om aktivitet og aldring
Myte 1: Der er ingen mening at udøve. Jeg vil alligevel blive gammel.

Faktum: Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper dig med at se og føle sig yngre og blive uafhængig længere. Det nedsætter også din risiko for forskellige forhold, herunder Alzheimers og demens, hjertesygdomme, diabetes, visse kræftformer, forhøjet blodtryk og fedme. Og stemningen fordelene ved motion kan være lige så stor på 70 eller 80 som de var ved 20 eller 30.

Myte 2: Øvelse sætter mig i fare for at falde ned.

Faktum: Regelmæssig motion, ved at opbygge styrke og udholdenhed, forhindrer tab af knoglemasse og forbedrer balancen og reducerer faktisk din risiko for at falde.

Myte 3: Det er for frustrerende: Jeg bliver aldrig den atlet, jeg engang var.

Faktum: Ændringer i hormoner, stofskifte, knogletæthed og muskelmasse betyder, at styrke og præstationsniveauer uundgåeligt falder med alderen, men det betyder ikke, at du ikke længere kan opnå en følelse af præstation fra fysisk aktivitet eller forbedre dit helbred. Nøglen er at fastsætte livsstilsmål, der passer til din alder. Og husk: en stillesiddende livsstil tager en meget større vej på atletisk evne end biologisk aldring.

Myte 4: Jeg er for gammel til at begynde at udøve.

Faktum: Du er aldrig for gammel til at flytte og forbedre dit helbred! Faktisk viser voksne, der bliver aktive senere i livet, ofte større fysiske og mentale forbedringer end deres yngre kolleger. Hvis du aldrig har udøvet før, eller det har været et stykke tid, vil du ikke blive besat af de samme sportsskader, som mange regelmæssige motionister oplever i senere liv. Med andre ord er der ikke så mange miles på dit ur, så du hurtigt begynder at høste fordelene. Bare start med blide aktiviteter og opbygge derfra.

Myte 5: Jeg kan ikke udøve, fordi jeg er deaktiveret.

Faktum: Stolbundne mennesker står over for særlige udfordringer, men kan løfte lette vægte, strække og gøre stol aerobic, stole yoga og stole Tai Chi for at øge deres bevægelsesområde, forbedre muskeltonen og fleksibiliteten og fremme kardiovaskulær sundhed. Mange svømmebassiner tilbyder adgang til kørestolsbrugere, og der er adaptive træningsprogrammer til kørestolssport som basketball.

Myte 6: Jeg er for svag eller har for mange smerter og smerter.

Faktum: At flytte kan hjælpe dig med at håndtere smerte og forbedre din styrke og selvtillid. Mange ældre finder, at regelmæssig aktivitet ikke kun hjælper med at forringe nedgangen i styrke og vitalitet, der kommer med alderen, men faktisk forbedrer den. Nøglen er at starte forsigtigt.

Hvad hvis du hader at motionere?

Hvis du frygter at træne, er du ikke alene. Men du behøver ikke at udøve, før du er gennemblødt i sved eller enhver muskelsmerter, der gør en stor forskel for dit helbred. Tænk på aktiviteter, du nyder, og hvordan du kan indarbejde dem i en øvelsesrutine:

  • Lyt til musik eller en lydbog, mens du løfter vægte.
  • Vindue shopping mens gå omgange på indkøbscenter.
  • Få konkurrencedygtig, når du spiller tennis.
  • Tag billeder på en vandretur.
  • Mød nye mennesker på en yoga klasse eller et fitnesscenter.
  • Se en favoritfilm eller et tv-show, mens du er på løbebåndet.
  • I stedet for at chatte med en ven over kaffe, chatte mens du går, strækker eller styrker træning.
  • Gå golfbanen i stedet for at bruge en vogn.
  • Gå eller spil hente med en hund. Hvis du ikke ejer en hund, kan du tilbyde at tage en nabos hund til en tur eller frivillige hos et husdyr eller redningsgruppe.
  • Gå en tur, gå eller cykle, når du føler dig stresset - se hvor meget bedre du føler dig bagefter.
  • Find en øvelse kompis, en person, hvis virksomhed du virkelig nyder, og prøv aktiviteter, du aldrig har prøvet før - du kan finde noget, du elsker. I værste fald har du brugt tid sammen med en god ven.

Opbygge en afbalanceret øvelsesplan

At være aktiv er ikke en videnskab. Bare husk at blande forskellige former for fysisk aktivitet hjælper både med at holde dine træningsposter interessant og forbedre dit generelle helbred. Nøglen er at finde aktiviteter, du nyder - baseret på de fire byggesten af ​​fitness. Disse er:

1: Balance

Hvad er det: Vedligeholder stående og stabilitet, uanset om du er stationær eller bevæger dig rundt. Prøv yoga, Tai Chi og kropsøvelser for at få tillid til balance.

Hvorfor er det godt for dig: Forbedrer balancen, holdningen og kvaliteten af ​​din vandring. Også reducerer risikoen for fald og frygt for fald.

2: Cardio

Hvad er det: Bruger store muskelgrupper i rytmiske bevægelser over en periode. Kardio træning får dit hjerte til at pumpe og du kan endda føle lidt kort ånde. Omfatter vandreture, trappe klatring, svømning, vandreture, cykling, roing, tennis og dans.

Hvorfor er det godt for dig: Hjælper med at mindske træthed og åndenød. Fremmer uafhængighed ved at forbedre udholdenhed til daglige aktiviteter som at gå, hus rengøring og ærinder.

3: Styrke og kraft træning

Hvad er det: Opbygger muskler med gentagen bevægelse ved hjælp af vægt eller ekstern modstand fra kropsvægt, maskiner, frie vægte eller elastikbånd. Effekt træning er ofte styrketræning gjort hurtigere for at øge effekt og reaktionstider.

Hvorfor er det godt for dig: Styrketræning hjælper med at forhindre tab af knoglemasse, bygger muskler og forbedrer balancen - begge er vigtige for at forblive aktive og undgå fald. Effekt træning kan forbedre din hastighed, mens du f.eks. Krydser gaden eller forhindrer fald ved at gøre det muligt for dig at reagere hurtigt, hvis du begynder at rejse eller tabe balance. Bygningsstyrke og kraft vil hjælpe dig med at holde dig selvstændig og gøre det lettere for den daglige aktiviteter, f.eks. At åbne en krukke, komme ind og ud af en bil og løfte objekter.

4: Fleksibilitet

Hvad er det: Udfordrer din kropps leddes evne til at bevæge sig frit gennem et fuldt bevægelsesområde. Dette kan gøres ved hjælp af stationære strækninger og strækninger, der involverer bevægelse for at holde musklerne og leddene smidige og mindre udsatte for skade. Yoga er et glimrende middel til at forbedre fleksibiliteten.

Hvorfor er det godt for dig: Hjælper din krop til at forblive limber og øger din rækkevidde for almindelige fysiske aktiviteter, som kigger bagfra under kørslen, binder dine sko, shampooer dit hår og leger med dine børnebørn.

Typer af aktiviteter til gavn for ældre voksne

Gåture. Walking er en perfekt måde at begynde at udøve. Det kræver ikke noget specielt udstyr, bortset fra et par behagelige gåsko, og kan gøres overalt.

Senior sport eller fitness klasser. Holder dig motiveret samtidig med at du også giver en sjov, stress relief og et sted at møde venner.

Vand aerobic og vandsport. At arbejde i vand reducerer stress og belastning på kroppens led.

Yoga. Kombinerer en række poser med vejrtrækning. Flytning gennem poser hjælper med at forbedre styrke, fleksibilitet og balance og kan tilpasses til ethvert niveau.

Tai Chi og Qi Gong. Martial arts-inspirerede bevægelsessystemer, der øger balance og styrke. Klasser for seniorer er ofte tilgængelige på lokale YMCA eller samfundscentre.

Kom godt i gang

At blive aktiv er en af ​​de sundeste beslutninger, du kan gøre, når du bliver gammel, men det er vigtigt at gøre det sikkert.

Få lægeundersøgelse fra din læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du har en tidligere eksisterende tilstand. Spørg om der er nogen aktiviteter, du bør undgå.

Overvej sundhedsmæssige bekymringer. Husk, hvordan dine igangværende sundhedsproblemer påvirker dine træningsproblemer. For eksempel kan diabetikere muligvis justere timingen af ​​medicin og måltidsplaner, når man indstiller en træningsplan.

Lyt til din krop. Motion bør aldrig skade eller få dig til at føle dig elendig. Stop med at udøve straks og ring til din læge, hvis du føler dig svimmel eller åndenød, udvikler brystsmerter eller tryk, bryder ud i en koldsweet eller oplever smerter. Og sæt din rutine i venteposition, hvis en ledd er rød, hævet eller blødt. Den bedste måde at klare skader på er at undgå dem i første omgang. Hvis du regelmæssigt oplever smerter eller ubehag efter træning, skal du prøve at udøve mindre tid, men hyppigere i løbet af dagen.

Start langsomt og opbygges støt. Hvis du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du opbygge dit træningsprogram lidt efter lidt. Prøv afstandsøvelser i ti minutters intervaller to gange om dagen. Eller prøv kun en klasse hver uge. Hvis du er bekymret for at falde eller har et igangværende hjerteproblem, skal du starte med lænestoleøvelser for langsomt at øge dit fitness og tillid.

Forhindre skade og ubehag ved opvarmning, afkøling og opbevaring af vand.

Forpligte sig til en øvelsesplan i mindst 3 eller 4 uger, så det bliver vane og tvinge dig til at holde fast ved det. Dette er meget lettere, hvis du finder aktiviteter, du nyder.

Eksperiment med mindfulness. I stedet for at zoning ud, når du træner, skal du forsøge at fokusere på hvordan din krop føles som du bevæger dig - din pustes rytme, måden dine fødder rammer jorden, dine muskler bøjer f.eks. Øvelse af mindfulness vil forbedre din fysiske tilstand hurtigere, bedre lindre stress og angst, og gøre dig mere tilbøjelig til at undgå ulykker eller skader.

Hvis du har en skade, handicap, vægtproblem eller diabetes ...

Mens der er udfordringer, der følger med motion med mobilitetsproblemer, ved at vedtage en kreativ tilgang, kan du overvinde eventuelle fysiske begrænsninger og finde hyggelige måder at blive aktive og forbedre dit helbred og trivsel.

Støtte aktivitetsniveauer med den rigtige kost

Kost samt motion kan have stor indflydelse på energi, humør og fitness. Mange ældre voksne får ikke tilstrækkeligt højkvalitetsprotein i deres kostvaner på trods af tegn på, at de faktisk har brug for mere end yngre mennesker til at opretholde energiniveauer og magert muskelmasse, fremme genopretning fra sygdom og skade og støtte helbred. Ældre voksne uden nyresygdom eller diabetes bør tilstræbe omkring 0,5 gram protein pr. Pund kropsvægt.

  • Varier dine kilder til protein i stedet for at stole på bare rødt kød, herunder mere fisk, fjerkræ, bønner og æg.
  • Reducer mængden af ​​forarbejdede kulhydrater du forbruger-kager, kager, pizza, kager og chips - og erstat dem med kvalitetsprotein.
  • Snack på nødder og frø i stedet for chips, erstatt en bagt dessert med græsk yoghurt, bytt ud skiver pizza til grillet kyllingebryst og en side af bønner.

Tips til at være motiveret

Det er nemt at blive modløs, når sygdom, skade eller ændringer i vejret afbryder din rutine og synes at sætte dig tilbage til den firkantede. Men der er måder at holde sig motiveret, når livets udfordringer kommer i vejen:

Fokus på kortsigtede mål, såsom forbedring af dit humør og energi niveauer og reducere stress, snarere end mål som vægttab, som kan tage længere tid at opnå.

Beløn ​​dig selv når du er færdig med at gennemføre en træning, nå et nyt fitnessmål eller blot dukke op på en dag, hvor du blev fristet til at dulke dine aktivitetsplaner. Vælg noget, du ser frem til, men lad det ikke lade sig gøre før du træner, for eksempel at have et varmt bad eller en favorit kop kaffe.

Gem en logbog. At skrive dine aktiviteter i en øvelsesjournal holder dig ikke kun ansvarlig, men er også en påmindelse om dine præstationer.

Få hjælp. Når du træner sammen med en ven eller et familiemedlem, kan du opmuntre og motivere hinanden.

Sådan holder du sig i form når din rutine ændres
Du er på ferie
  • Mange hoteller har nu fitnesscentre. Medbring dit træningstøj eller udstyr (modstandsbånd, badedragt eller fodtøj).
  • Gå ud og se seværdighederne til fods snarere end bare ved hjælp af tour bus.
Omsorg for en dårlig ægtefælle tager for meget af din tid
  • Træn ud til en motion video, når din ægtefælle er napping
  • Spørg et familiemedlem eller en ven at komme over, så du kan gå en tur
Din sædvanlige træningspammer flytter væk
  • Bed en anden ven om at tage med dig på din daglige tur.
  • Reach ud til andre ældre voksne i dit område - mange er i samme båd, så vær den, der bryder isen.
  • Deltag i en øvelse klasse på dit lokale samfundscenter eller seniorcenter. Dette er en fantastisk måde at møde andre aktive mennesker på.
Du flytter til et nyt fællesskab
  • Tjek fitnesscentre, parker, fællesskabssider og rekreationsforeninger i dit nye kvarter.
  • Se efter aktiviteter, der matcher dine interesser og evner.
Sygdom holder dig ude af aktion i et par uger
  • Vent, indtil du føler dig bedre, og start derefter din aktivitet igen.
  • Byg gradvis op til dit tidligere aktivitetsniveau.
Du genvinder dig fra skade eller kirurgi
  • Tal med din læge om specifikke øvelser og aktiviteter, du kan gøre sikkert.
  • Start langsomt og gradvist opbygge dit aktivitetsniveau, da du bliver stærkere.

Lignende videoer

Anbefalet læsning

Motion og aldring: Kan du gå væk fra Fader Tid? - Mens aldring er uundgåelig, kan motion hjælpe dig med at blive ældet med nåde og kraft. (Harvard Health Publications)

Hvordan træning kan hjælpe dig - dækker fordelene ved motion for seniorer, sikre øvelser for at prøve, en FAQ og diagrammer til at spore dine fremskridt. (Go4Life NIH)

Fordele ved akvatisk fitness - Diskuterer fordelene ved vandøvelse for personer med medicinske tilstande som osteoporose, diabetes og rygproblemer. (Aquatic Exercise Association)

Proteinindtagelse og motion for optimal muskelfunktion med aldring - Detaljer, hvordan motion og proteinindtag kan hjælpe med at begrænse og behandle aldersrelaterede fald i muskelmasse, styrke og funktionelle evner. (Det Europæiske Samfund for Klinisk Ernæring og Metabolisme)

Wheelchair Yoga - Prøve udgør, der kan udføres i en kørestol. (Må alle være lykkelige)

Find Chair Yoga Lærere - Find stole yoga klasser og instruktører i USA., Canada, England, Irland og flere andre lande. (Kom godt i form, hvor du sidder)

Stol Tai Chi - Video demonstrerer Tai Chi for stolsbundne personer. (Youtube)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: januar 2019.

Se videoen: Gang i Frederiksberg - om Frederiksberg Senior Motion (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier