Søvnløshed

Hvad skal man gøre, når man ikke kan sove

Kæmper du for at komme i seng uanset hvor træt du er? Eller vågner du op midt om natten og ligger vågent i timevis, og ser ilden på uret? I så fald har du det godt. Søvnløshed er et meget almindeligt problem, der tager en bølge på din energi, humør og evne til at fungere i løbet af dagen. Kronisk søvnløshed kan endda bidrage til alvorlige sundhedsproblemer. Men du behøver ikke at træde dig til søvnløse nætter. Ved at tage fat på de underliggende årsager og gøre enkle ændringer i dine daglige vaner og søvnmiljø, kan du sætte et stopper for søvnløshedens frustration og endelig få en god nats søvn.

Hvad er søvnløshed?

Søvnløshed er manglende evne til at falde i søvn eller sovne om natten, hvilket resulterer i urefresterende eller ikke-genoprettende søvn. Fordi forskellige mennesker har brug for forskellige mængder søvn, er søvnløshed defineret af kvaliteten af ​​din søvn og hvordan du føler dig efter at sove - ikke antallet af timer, du sover eller hvor hurtigt du slipper ud. Selvom du bruger otte timer om natten i sengen, hvis du føler dig døsig og træt i løbet af dagen, kan du opleve søvnløshed.

Selvom søvnløshed er den mest almindelige søvnklager, er det ikke en enkelt søvnforstyrrelse. Det er mere præcist at tænke på søvnløshed som et symptom på et andet problem. Problemet, der forårsager søvnløshed, adskiller sig fra person til person. Det kan være noget så enkelt som at drikke for meget koffein om dagen eller et mere komplekst spørgsmål som en underliggende sygdom eller følelse af overbelastning med ansvar.

Den gode nyhed er, at de fleste tilfælde af søvnløshed kan helbredes med ændringer, du kan lave på egen hånd - uden at stole på søgespecialister eller vende sig til receptpligtige eller sovende piller.

Symptomer på søvnløshed:

  • Vanskeligheder falder i søvn på trods af at være træt
  • Vågner ofte om natten
  • Fejl ved at komme i seng igen, når den bliver vækket
  • Unrefreshing søvn
  • Stole på sovepiller eller alkohol til at falde i søvn
  • Vågner for tidligt om morgenen
  • Dagtime døsighed, træthed eller irritabilitet
  • Vanskeligheder koncentrere sig om dagen

Årsager til søvnløshed: Find ud af hvorfor du ikke kan sove

For at kunne behandle og helbrede din søvnløshed korrekt, skal du blive søvndetektiv. Følelsesmæssige problemer som stress, angst og depression forårsager halvdelen af ​​alle søvnløshedssager. Men dine daglige vaner, søvnrutine og fysisk sundhed kan også spille en rolle. Prøv at identificere alle mulige årsager til din søvnløshed. Når du har fundet ud af grundårsagen, kan du skræddersy behandlingen i overensstemmelse hermed.

  • Er du under meget stress?
  • Er du deprimeret? Føler du følelsesmæssigt flad eller håbløs?
  • Kæmper du med kroniske følelser af angst eller bekymring?
  • Har du for nylig været igennem en traumatisk oplevelse?
  • Tager du medicin, der kan påvirke din søvn?
  • Har du nogen sundhedsmæssige problemer, der kan forstyrre søvn?
  • Er dit søvnmiljø roligt og behageligt?
  • Forsøger du at gå i seng og stå op omkring samme tid hver dag?

Fælles psykologiske og medicinske årsager til søvnløshed

Nogle gange varer søvnløshed kun et par dage og går væk alene, især når søvnløshed er bundet til en åbenlyst midlertidig årsag, som for eksempel stress over en kommende præsentation, en smertefuld opbrud eller jetlag. Andre gange er søvnløshed stædigt vedholdende. Kronisk søvnløshed er normalt bundet til et underliggende mentalt eller fysisk problem.

Angst, stress og depression er nogle af de mest almindelige årsager til kronisk søvnløshed. Har svært ved at sove kan også gøre ængstelse, stress og depression symptomer værre. Andre almindelige følelsesmæssige og psykologiske årsager er vrede, bekymring, sorg, bipolar lidelse og traume. Behandling af disse underliggende problemer er afgørende for at løse din søvnløshed.

Medicinske problemer eller sygdom.Mange medicinske tilstande og sygdomme kan bidrage til søvnløshed, herunder astma, allergi, Parkinsons sygdom, hypertyreose, syre reflux, nyresygdom og kræft. Kronisk smerte er også en almindelig årsag til søvnløshed.

Medicin. Mange receptpligtige lægemidler kan forstyrre søvn, herunder antidepressiva, stimulanter til ADHD, kortikosteroider, thyroidhormon, medicin med høj blodtryk og nogle præventionsmidler. Fælles counter-culprits omfatter kold og influenzalægemidler, der indeholder alkohol, smertestillende midler, der indeholder koffein (Midol, Excedrin), diuretika og slankekure.

Søvnforstyrrelser. Søvnløshed er i sig selv en søvnforstyrrelse, men det kan også være et symptom på andre søvnforstyrrelser, herunder søvnapnø, rastløse bensyndrom og cirkadiske rytmeforstyrrelser, der er bundet til jetlag eller late night shift arbejde.

Identificerende vaner, der forårsager søvnløshed og forstyrrer søvn

Mens behandling af underliggende fysiske og mentale problemer er et godt første skridt, er det måske ikke nok at helbrede din søvnløshed. Du skal også se på dine daglige vaner. Nogle af de ting, du gør for at klare søvnløshed, kan faktisk gøre problemet værre.

For eksempel kan du måske bruge sovepiller eller alkohol til at falde i søvn, hvilket forstyrrer søvn endnu mere på lang sigt. Eller måske drikker du for meget kaffe i løbet af dagen, hvilket gør det sværere at falde i søvn senere. Andre dagtimerne, som kan påvirke din evne til at sove om natten negativt, inkluderer en uregelmæssig søvnplan, napping, spisning af sukkerholdige fødevarer eller tunge måltider for tæt på sengetid og ikke at få nok motion eller motion for sent på dagen.

Ikke kun kan dårlige dagtimersvaner bidrage til søvnløshed, men en dårlig nats søvn kan gøre disse vaner sværere at korrigere, hvilket skaber en ond cirkel af ubesværet søvn:

Ofte er ved at ændre vaner, der forstærker søvnløshed, nok til at overvinde søvnløsheden helt. Det kan tage et par dage for din krop at vænne sig til forandringen, men når du gør det, vil du sove bedre.

Hvis du har problemer med at identificere søvnløshedskabende vaner

Nogle vaner er så indviklet, at du kan overse dem som en mulig bidragyder til din søvnløshed. Måske påvirker din Starbucks-vane din søvn mere end du indser. Eller måske har du aldrig lavet forbindelsen mellem det sidstnævnte glas vin og din søvnproblemer. At holde en søvn dagbog er en nyttig måde at finde ud af vaner og adfærd, der bidrager til din søvnløshed.

Bekæmpelse af søvnløshed med bedre søvnmiljø og rutine

To kraftfulde våben i kampen mod søvnløshed er et roligt, komfortabelt søvnmiljø og en afslappende sengetidssituation. Begge kan gøre en stor forskel i at forbedre kvaliteten af ​​din søvn.

Sørg for, at dit soveværelse er stille, mørkt og køligt. Støj, lys, et soveværelse, der er for varmt eller koldt, eller en ubehagelig madras eller pude kan alle forstyrre søvn. Prøv at bruge en lydmaskine eller ørepropper til at dække ekstern støj, et åbent vindue eller en ventilator for at holde rummet køligt og mørklægningsgardiner eller en øjenmaske for at blokere lys. Eksperimenter med forskellige niveauer af madrasfasthed, skum toppers og puder, der giver den støtte, du har brug for til at sove komfortabelt.

Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Støtte dit biologiske ur ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, herunder weekender. Stå op på dit sædvanlige tidspunkt om morgenen, selvom du er træt. Dette vil hjælpe dig med at komme tilbage i en regelmæssig sovrytme.

Sluk alle skærme mindst en time før sengetid. Elektroniske skærme udsender et blåt lys, der forstyrrer din krops produktion af melatonin og bekæmper søvnighed. Så vælg en anden afslappende aktivitet, som for eksempel at læse en bog eller lytte til blød musik i stedet for at se tv eller bruge tid på din telefon, tablet eller computer.

Undgå stimulerende aktivitet og stressende situationer før sengetid. Dette omfatter kontrol af meddelelser om sociale medier, store diskussioner eller argumenter med din ægtefælle eller familie eller indhente arbejde. Udskyde disse ting til morgenen.

Undgå lur. Napping om dagen kan gøre det sværere at sove om natten. Hvis du har lyst til at tage en lur, skal du begrænse den til 30 minutter før kl.

Ting at undgå før sengetid:

Drikker for mange væsker. At vågne om natten for at gå på toilettet bliver et større problem, som vi alder.
Ved ikke at drikke noget en time før søvn og gå på toilettet flere gange, når du gør dig klar til seng, kan du reducere frekvensen, du vil vågne op for at gå om natten.

Alkohol. Mens en natkåbe kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn, forstyrrer den din sovecyklus én gang
du er ude og får dig til at vågne om natten.

Store aftenmåltider. Prøv at spise middag tidligere om aftenen, og undgå tunge, rige fødevarer inden for to
timer i seng. Spicy eller sure fødevarer kan forårsage mavebesvær og halsbrand, som kan vække dig om natten.

Koffein. American Academy of Sleep Medicine anbefaler, at du holder op med at drikke koffeinholdige drikkevarer mindst seks timer før sengetid. Mennesker, der er følsomme over for koffein, må muligvis stoppe endnu tidligere.

Neutraliserende angst, der forhindrer dig i at falde eller blive i søvn

Jo mere problemer du har med søvn, jo mere begynder det at invadere dine tanker. Du kan frygte at sove, for du ved bare, at du skal kaste og vende om timer eller vågne om kl. 2 igen. Eller måske er du bekymret, fordi du har en stor dag i morgen, og hvis du ikke får en solid 8 timer, er du sikker på at du vil blæse den. Men smertefulde og forventer søvnproblemer gør kun søvnløshed værre. Bekymre for at komme i seng eller hvor træt du vil oversvømme din krop med adrenalin, og før du ved det, er du vågen.

Lære at forbinde din seng med at sove, ikke søvnløshed

Hvis søvnproblemer kommer i vejen for din evne til at slappe af om natten, kan følgende strategier hjælpe. Målet er at træne din krop til at forbinde sengen med søvn og intet andet - især ikke frustration og angst.

Brug kun soveværelset til at sove og køn. Arbejd ikke, se tv eller brug computeren i sengen eller soveværelset. Målet er at forbinde soveværelset med søvn alene, så din hjerne og krop får et stærkt signal om at det er på tide at nikke, når du kommer i seng.

Flyt soveværelset uret ud af syne. Spændende at se minuterne kryds ved, når du ikke kan sove og vide, at du vil blive opbrugt, når alarmen går afsted - er en surefire opskrift på søvnløshed. Du kan bruge en alarm, men sørg for at du ikke kan se tiden, når du er i seng.

Gå ud af sengen, når du ikke kan sove. Forsøg ikke at tvinge dig selv til at sove. Kaster og drejer kun forstærkere op i angst. Stå op, forlad soveværelset og gør noget afslappende, såsom at læse, drikke en kop urte eller tage et bad. Når du er træt, gå tilbage til sengs.

Udfordring bekymringer og tanker, der brænder søvnløshed

Det er også nyttigt at udfordre de negative holdninger til søvn og dit søvnløshedsproblem, som du har udviklet over tid. Nøglen er at genkende selvdækkende tanker og erstatte dem med mere realistiske.

Udfordrende selvnedfaldende tanker, der brænder søvnløshed
Selvdækkende tanke:Sleep-promotion comeback:
Urealistiske forventninger: Jeg bør være i stand til at sove godt hver nat som en normal person. Jeg burde ikke have et problem!Masser af mennesker kæmper med søvn fra tid til anden. Jeg vil være i stand til at sove med praksis.
Overdrivelse: Det er det samme hver eneste nat, en anden nat med søvnløs elendighed.Ikke hver aften er den samme. Nogle nætter sover jeg bedre end andre.
catastrophizing: Hvis jeg ikke får noget søvn, tænker jeg min præsentation og truer mit arbejde.Jeg kan komme igennem præsentationen, selvom jeg er træt. Jeg kan stadig hvile og slappe af i aften, selvom jeg ikke kan sove.
håbløshed: Jeg kommer aldrig til at sove godt. Det er ude af min kontrol.Søvnløshed kan helbredes. Hvis jeg holder op med at bekymre mig så meget og fokusere på positive løsninger, kan jeg slå det.
Spådomskunst: Det tager mig mindst en time at komme i seng i aften. Jeg ved det bare.Jeg ved ikke, hvad der sker i aften. Måske får jeg sove hurtigt, hvis jeg bruger de strategier, jeg har lært.

Husk, at lære at stoppe med at bekymre sig tager tid og praksis. Du kan finde det nyttigt at skrive ned din egen liste og notere de negative tanker, der dukker op, og hvordan du kan bestride dem. Du kan blive overrasket over, hvor ofte disse negative tanker løber gennem hovedet. Vær tålmodig og spørg om støtte, hvis du har brug for det.

Hvad skal man gøre, når søvnløshed holder dig op midt om natten

Mange mennesker med søvnløshed er i stand til at falde i søvn ved sengetid, men derefter vågner midt om natten. De kæmper derefter for at komme i seng igen, som ofte ligger vågen i timevis. Hvis dette beskriver dig, kan følgende tip hjælpe.

Hold dig væk fra dit hoved. Svært som det kan være, prøv ikke at stresse over din manglende evne til at falde i søvn, fordi den stress kun tilskynder din krop til at holde sig vågen. For at holde sig udenfor dit hoved skal du fokusere på følelserne i din krop eller øve vejrtrækninger. Tag et åndedræt ind og træk derefter langsomt ud, mens du siger eller tænker ordet, "Ahhh." Tag et andet åndedræt og gentag.

Gør afslapning dit mål, ikke sove. Hvis du har svært ved at falde i søvn, prøv en afslapningsteknik som visualisering, progressiv muskelafspænding eller meditation, som kan gøres uden at komme ud af sengen. Selv om det ikke er en erstatning for søvn, kan afslapning stadig hjælpe med at forynge dit sind og krop.

Fremme afslapning ved at gnide dine ører eller rulle dine øjne. Rubbing Shen Men acupressur punkt øverst i øret kan fremme ro og afslapning. En anden simpel måde at fremme søvn på er at lukke øjnene og langsomt rulle dem opad et par gange.

Lav en stille, ikke-stimulerende aktivitet. Hvis du har været vågen i mere end 20 minutter, gå ud af sengen og lav en stille, ikke-stimulerende aktivitet, som f.eks. Læsning af en bog. Hold lysene svage og undgå skærme for ikke at cue din krop, så det er tid til at vågne op.

Udskyde bekymrende og brainstorming. Hvis du vågner om natten, er du bekymret for noget, skal du skrive en kort besked om det på papir og udskyde at bekymre sig om det indtil næste dag, når det bliver lettere at løse. På samme måde, hvis en god idé holder dig vågen, skal du notere det på papir og falde i søvn og vide, at du vil være meget mere produktiv efter en god nats hvile.

Afslapningsteknikker, der kan hjælpe dig med at komme i seng igen

Abdominal vejrtrækning. Åndedræt dybt og fuldt ud, der involverer ikke kun brystet, men også maven, ryggen og ribcage, kan hjælpe afslapning. Luk dine øjne og tag dybe, langsomme vejrtrækninger, hvilket gør hver vejret endnu dybere end det sidste. Indånder gennem din næse og ud gennem din mund.

Progressiv muskel afslapning. Gør dig komfortabel. Begynd med dine fødder, spænd musklerne så tæt som muligt. Hold for et tal på 10, og så slappe af. Fortsæt med at gøre dette for hver muskelgruppe i din krop og arbejder dig op fra dine fødder til toppen af ​​dit hoved.

Mindfulness meditation. Sid eller lig stille og fokus på din naturlige vejrtrækning og hvordan din krop føles i øjeblikket. Lad tanker og følelser komme og gå uden dømmekraft, altid tilbage for at fokusere på åndedræt og din krop.

Brug søvnløshed kosttilskud og medicin klogt

Når du kaster og vender om natten, kan det være fristende at vende sig til søvnhjælpemidler til nødhjælp. Men før du gør, her er hvad du behøver at vide.

Kosttilskud til søvnløshed

Der er mange kosttilskud og urte kosttilskud markedsført for deres søvnfremmende effekter. Selv om de kan betegnes som "naturlige", skal du være opmærksom på, at søvnløsninger stadig kan have bivirkninger og forstyrre andre lægemidler eller vitaminer, du tager. For mere information, kontakt din læge eller apotek.

Mens videnskabeligt bevis stadig er samlet for alternative søvnmidler, kan du opleve, at nogle af dem virker vidunderligt for dig. De to kosttilskud med de fleste beviser, der støtter deres effektivitet for søvnløshed, er melatonin og valerian.

    • Melatonin. Melatonin er et naturligt forekommende hormon, som din krop producerer om natten. Melatonin hjælper med at regulere din søvnvågne cyklus. Melatonin er også tilgængelig som et over-the-counter supplement. Mens melatonin ikke virker for alle, kan det være en effektiv søvnløshedsproces for dig - især hvis du er en ekstrem "nattugle" med en naturlig tendens til at gå i seng og stå op meget senere end andre.
    • Baldrian. Valerian er en urt med milde beroligende virkninger, der kan hjælpe dig med at sove bedre. Men kvaliteten af ​​valerian kosttilskud varierer meget.

Prescription sovende piller til søvnløshed

Mens receptpligtige sovemedicin kan give midlertidig lindring, er det vigtigt at forstå, at sovende piller ikke er en kur mod søvnløshed. Og hvis de ikke bruges omhyggeligt, gør de rent faktisk søvnløshed værre i det lange løb. Det er bedst at bruge medicin kun som en sidste udvej, og så kun på et meget begrænset, som nødvendigt grundlag. Forsøg først at ændre din søvnvaner, din daglige rutine og dine holdninger til søvn. Bevis viser, at livsstil og adfærdsmæssige ændringer gør den største og mest varige forskel når det gælder søvnløshed.

Hvornår skal du se en læge om søvnløshed?

Hvis du har prøvet en række selvhjælpsteknikker uden succes, skal du planlægge en aftale med en søgespecialist, især hvis søvnløshed tager en tung vejafgift på dit humør og helbred. Giv lægen så mange støtteoplysninger som muligt, herunder oplysninger fra din sovedagbog.

Terapi vs sovepiller til søvnløshed

Sovepiller og søvnhjælpemidler er generelt mest effektive, når de anvendes sparsomt til kortsigtede situationer, som f.eks. Rejser over tidszoner eller genoprettes efter en medicinsk procedure. Din søvnløshed vil ikke blive helbredt af sovende piller. Faktisk kan de på lang sigt rent faktisk gøre søvnløsheden værre.

Da mange mennesker klager over, at frustrerende, negative tanker og bekymringer forhindrer dem i at sove om natten, kan kognitiv adfærdsterapi (CBT) være meget mere effektiv til at håndtere søvnløshed. CBT er en form for psykoterapi, der behandler problemer ved at ændre negative tanker, følelser og adfærdsmønstre. Det kan udføres individuelt, i en gruppe eller endda online. En undersøgelse ved Harvard Medical School viste, at CBT var mere effektiv til behandling af kronisk søvnløshed end receptpligtig sovemedicin - men uden risiko eller bivirkninger.

Anbefalet læsning

Bedre søvn - En vejledning til en god nats hvile (Harvard Medical School Special Health Report)

Fakta om søvnløshed (PDF) - Symptomer og almindelige årsager til søvnløshed, samt beviste behandlinger og helbredelser. (National Institutes of Health)

Søvnløshed - hvad det er, hvordan det påvirker dig, og hvordan man får tilbage dine rolige nætter. (National Sleep Foundation)

Stress mindre, sove mere - Tips til at reducere stress for at fremme bedre søvn, herunder brug af akupressur. (UCLA)

Søvnløshed Behandling: Kognitiv adfærdsterapi i stedet for søvnpiller - Dine holdninger til søvn og visse adfærd er ofte grunden til søvnløshed. (The Mayo Clinic)

Kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed - hvordan CBT virker ved behandling af søvnløshed. (National Sleep Foundation)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: oktober 2018.

Loading...

Populære Kategorier