Tips til håndtering af ADHD hos voksne

Deal med ADHD symptomer og blive mere fokuseret og organiseret

Hvis du har ADHD, kan alt fra at betale regningerne til tiden til at holde op med arbejde, familie og sociale krav virke overvældende. Men det er muligt at klare ADHD symptomer, blive fokuseret og forvandle kaos til ro. Ved at udnytte selvhjælpsteknikker kan du blive mere produktiv, organiseret og i kontrol med dit liv - og forbedre din følelse af selvværd.

Sådan håndteres ADHD til voksne (eller ADD)

Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), tidligere kendt som ADD, kan udgøre udfordringer for voksne på tværs af alle områder af livet, fra at blive organiseret hjemme for at nå dit potentiale på arbejdspladsen. Det kan være hårdt på dit helbred og både dine personlige og arbejdsrelationer. Dine symptomer kan føre til ekstrem udsættelse, problemer med at møde deadlines og impulsiv adfærd. Derudover kan du føle, at venner og familie ikke forstår, hvad du er imod.

Heldigvis er der færdigheder, du kan lære at hjælpe med at kontrollere dine symptomer på ADHD. Du kan forbedre dine daglige vaner, lære at genkende og bruge dine styrker og udvikle teknikker, som hjælper dig med at arbejde mere effektivt, vedligeholde organisation og interagere bedre med andre. En del af at hjælpe dig selv kan også omfatte uddanne andre til at hjælpe dem med at forstå, hvad du går igennem.

Ændring sker dog ikke natten over. Disse ADHD-selvhjælpsstrategier kræver praksis, tålmodighed og måske vigtigst en positiv holdning.

Voksen ADHD selvhjælp myter
Myte: Medicin er den eneste måde at løse min ADHD på.

Faktum: Mens medicin kan hjælpe nogle mennesker med at håndtere symptomerne på ADHD, er det ikke en kur, og det er heller ikke den eneste løsning. Hvis det overhovedet tages, bør det bruges sammen med andre behandlinger eller selvhjælpsstrategier.

Myte: At have ADHD betyder, at jeg er doven eller uintelligent, så jeg kan ikke hjælpe mig selv.

Faktum: Virkningerne af ADHD kan have fået dig og andre til at mærke dig på denne måde, men sandheden er, at du ikke er umotiveret eller uintelligent - du har en lidelse, der kommer i vejen for visse normale funktioner. Faktisk skal voksne med ADHD ofte finde meget kloge måder at kompensere for deres lidelse.

Myte: En sundhedspersonale kan løse alle mine ADHD-problemer.

Faktum: Sundhedspersonale kan hjælpe dig med at håndtere symptomer på ADHD, men de kan kun gøre så meget. Du er den, der lever med problemerne, så du er den der kan gøre mest muligt for at overvinde dem.

Myte: ADHD er en livssætning - jeg lider altid af symptomerne.

Faktum: Selvom det er rigtigt, at der ikke er nogen kur mod ADHD, er der meget, du kan gøre for at reducere de problemer, det kan forårsage. Når du er vant til at bruge strategier til at hjælpe dig selv, kan du opleve, at håndtering af dine symptomer bliver anden karakter.

Tips til at blive organiseret og kontrollere rod

De adskilte træk ved ADHD er uopmærksomhed og distraherbarhedsskabende organisation, måske den største udfordring voksne med uordenens ansigt. Hvis du har ADHD, kan udsigten til at blive organiseret, uanset om det er på arbejde eller hjemme, lade dig føle sig overvældet.

Du kan dog lære at bryde opgaver ned i mindre trin og følge en systematisk tilgang til organisationen. Ved at implementere forskellige strukturer og rutiner, og udnytte værktøjer som daglige planlæggere og påmindelser, kan du sætte dig selv op for at opretholde organisation og styring af rod.

Udvikle struktur og pæne vaner - og hold dem op

For at organisere et værelse, et hjem eller et kontor skal du starte med at kategorisere dine objekter, beslutte, hvilke der er nødvendige, og som kan gemmes eller kasseres. For at organisere dig selv, skal du være vant til at tage noter og skrivelister. Opretholdelse af din nyligt organiserede struktur med regelmæssige, daglige rutiner.

Opret plads. Spørg dig selv, hvad du har brug for dagligt, og find opbevaringsbakker eller skabe for ting, du ikke gør. Udpeg specifikke områder for ting som nøgler, regninger og andre ting, der let kan placeres. Kast ting, du ikke behøver.

Brug en kalenderapp eller dagplanlægger. Effektiv brug af en dagplanlægger eller en kalender på din smartphone eller computer kan hjælpe dig med at huske aftaler og deadlines. Med elektroniske kalendere kan du også indstille automatiske påmindelser, så planlagte begivenheder slipper dig.

Brug lister. Benyt lister og noter til at holde styr på regelmæssigt planlagte opgaver, projekter, deadlines og aftaler. Hvis du beslutter dig for at bruge en daglig planlægger, skal du holde alle lister og noter inde i den. Du har også mange muligheder til brug på din smartphone eller computer. Søg efter "at gøre" apps eller opgaveadministratorer.

Deal med det nu. Du kan undgå glemsomhed, rod og udsættelse ved at arkivere papirer, rydde messer eller vende tilbage telefonopkald straks, ikke engang i fremtiden. Hvis en opgave kan gøres om to minutter eller mindre, skal du gøre det på stedet, snarere end at afsætte det til senere.

Tæm din papir trail

Hvis du har ADHD, kan papirarbejde udgøre en stor del af din uorganisering. Men du kan stoppe de endeløse bunker med post og papirer, der strækker sig over dit køkken, skrivebord eller kontor. Alt hvad der skal til, er noget tid at oprette et papirarbejde system, der virker for dig.

Håndtere mail hver dag. Sæt til side et par minutter hver dag for at håndtere posten, helst så snart du bringer den inde. Det hjælper med at få et udpeget sted, hvor du kan sortere posten og enten affaldse den, filen den eller handle på den.

Gå papirløst. Minimer mængden af ​​papir, du skal håndtere. Anmod om elektroniske udsagn og regninger i stedet for papirkopier. I USA kan du reducere uønsket post ved at fravælge Direct Marketing Association (DMA) Mail Preference Service.

Opsæt et arkiveringssystem. Brug dividere eller separate filmapper til forskellige typer dokumenter (f.eks. Journaler, kvitteringer og indtægtsopgørelser). Mærk og farve-kode dine filer, så du kan finde det, du har brug for hurtigt.

Tips til styring af din tid og ophold på skema

Fejl med tidsstyring er en almindelig effekt af ADHD. Du kan ofte tabe tid, savne deadlines, udsætte, undervurdere hvor meget tid du har brug for til opgaver, eller find dig selv at gøre ting i den forkerte rækkefølge. Mange voksne med ADHD bruger så meget tid på en opgave, kendt som "hyperfokusering" - at intet andet bliver gjort. Disse vanskeligheder kan lade dig føle dig frustreret og uopsigtig og gøre andre utålmodige. Men der er løsninger til at hjælpe dig med at styre din tid bedre.

Time management tips

Voksne med opmærksomhedsforstyrrelser har ofte en anden opfattelse af, hvordan tiden går. For at justere din tidssyn med alle andre, brug det ældste trick i bogen: et ur.

Bliv en ur-watcher. Brug et armbåndsur eller meget synlig væg- eller skrivebordsklokke til at hjælpe dig med at holde styr på tiden. Når du starter en opgave, skal du notere tiden ved at sige det højt eller skrive det ned.

Brug timere. Tillad dig selv begrænset tid for hver opgave, og brug en timer eller alarm til at advare dig, når din tid er op. Ved længere opgaver skal du overveje at indstille en alarm til at gå af med jævne mellemrum for at holde dig produktiv og klar over, hvor meget tid der går.

Giv dig mere tid, end du tror, ​​du har brug for. Voksne med ADHD er notorisk dårlige til at vurdere, hvor længe det vil tage at gøre noget. For hver tredive minutters tid tror du det vil tage dig til at komme et sted eller færdiggøre en opgave, giv dig en pude ved at tilføje ti minutter.

Planlæg at være tidligt og oprette påmindelser. Skriv ned aftaler i femten minutter tidligere, end de virkelig er. Indstil påmindelser for at sikre dig, at du går i tide og sørg for at have alt du har brug for i forvejen, så du ikke kigger efter dine nøgler eller telefoner, når det er tid til at gå.

Prioriteringstips

Fordi voksne med ADHD ofte kæmper med impulskontrol og hopper fra et emne til en anden, kan det være svært at gennemføre opgaver, og store projekter kan virke overvældende. For at overvinde dette:

Bestem hvad man skal tackle først. Spørg dig selv, hvad den vigtigste opgave er, at du skal udføre, og bestil derefter dine andre prioriteter efter den ene.

Tag ting en ad gangen. Opdele store projekter eller job i mindre, håndterbare trin.

Bliv ved opgave. Undgå at blive sidetracked ved at holde fast ved din tidsplan ved at bruge en timer til at håndhæve den om nødvendigt.

Lær at sige nej

Impulsivitet kan føre voksne med ADHD til at acceptere for mange projekter på arbejdspladsen eller for mange sociale engagementer. Men en jam-pakket skema kan lade dig føle sig overvældet, overtired og påvirke kvaliteten af ​​dit arbejde. At sige nej til bestemte forpligtelser kan forbedre din evne til at udføre opgaver, holde sociale datoer og leve en sundere livsstil. Tjek din tidsplan først, før du accepterer noget nyt.

Tips til styring af penge og regninger

Money management kræver budgettering, planlægning og organisation, så for mange voksne med ADHD kan det udgøre en sand udfordring. Mange fælles systemer for pengehåndtering har ikke tendens til at arbejde for voksne med ADHD, fordi de kræver for meget tid, papir og opmærksomhed på detaljer. Men hvis du opretter dit eget system, der er både simpelt og konsekvent, kan du komme på toppen af ​​din økonomi og stoppe overskuddet, forfaldne regninger og straffe for ubesvarede frister.

Styr dit budget

En ærlig vurdering af din økonomiske situation er det første skridt til at få budgettering under kontrol. Begynd ved at holde øje på enhver udgift, uanset hvor lille, i en måned. Dette vil give dig mulighed for effektivt at analysere, hvor dine penge går. Du kan blive overrasket over, hvor meget du bruger på unødvendige varer og impulskøb. Du kan derefter bruge dette snapshot af dine udgiftsvaner til at oprette et månedligt budget baseret på din indkomst og dine behov.

Find ud af, hvordan du kan undgå at afvige fra dit budget. For eksempel, hvis du bruger for meget på restauranter, kan du lave en spiseplan og faktor i tid til køb af madvarer og madlavning.

Opsæt en simpel pengestyring og bill betalingssystem

Opret et let, organiseret system, der hjælper dig med at gemme dokumenter, kvitteringer og forblive på toppen af ​​regninger. For en voksen med ADHD kan muligheden for at styre bank på computeren være den gave, der fortsætter med at give. Organisering af penge online betyder mindre papirarbejde, ingen rodet håndskrift og ingen fejlplacerede slips.

Skift til online banking. Ved at tilmelde dig til online banking kan du slå processen om at afbalancere dit budget til en fortid. Din online-konto viser alle indbetalinger og betalinger, sporing af din saldo automatisk til penny, hver dag. Du kan også oprette automatiske betalinger for dine faste månedlige regninger og logge på som nødvendigt for at betale uregelmæssige og lejlighedsvise. Den bedste del: Ingen fejlplacerede konvolutter eller sene gebyrer.

Indstil fakturaindbetalinger. Hvis du foretrækker ikke at oprette automatiske betalinger, kan du stadig gøre regningen med at betale enklere med elektroniske påmindelser. Du kan muligvis oprette tekst- eller email-påmindelser via internetbank, eller du kan planlægge dem i din kalenderapp.

Udnyt teknologien. Gratis tjenester kan hjælpe dig med at holde styr på dine finanser og konti. De tager normalt tid at oprette, men når du har linket dine konti opdaterer de automatisk. Sådanne værktøjer kan gøre dit økonomiske liv lettere.

Sæt et stop for impulshopping

Impulsivitet fra ADHD og shopping kan være en meget farlig kombination. Det kan sætte dig i gæld og få dig til at føle dig skyldig og skamme sig. Du kan forhindre impulsive køber med et par strategiske taktikker.

  • Køb kun med kontanter - lad din checkbog og kreditkort være hjemme.
  • Skær alt sammen med ét kreditkort. Når du handler, lav en liste over, hvad du har brug for og holde fast ved det.
  • Brug en lommeregner til at holde en løbende total, når du handler (hint: der er en på din mobiltelefon).
  • Hold dig væk fra steder, hvor du sandsynligvis vil bruge for mange penge, smid kataloger, når de ankommer, og bloker e-mails fra detailhandlere.

Tips til at være fokuseret og produktiv på arbejdspladsen

ADHD kan skabe særlige udfordringer på arbejdspladsen. De ting, du kan finde hårdeste organisation, afslutning af opgaver, sidder stille og lytter stille - er de meget ting, du ofte bliver bedt om at gøre hele dagen lang.

Juggling ADHD og et udfordrende job er ikke en nem opgave, men ved at skræddersy dit arbejdsmiljø kan du udnytte dine stærke punkter, mens du minimerer den negative effekt af dine ADHD-symptomer.

Få organiseret på arbejde

Organiser dit kontor, kabine eller skrivebord, et håndterbart trin ad gangen. Brug derefter følgende strategier til at holde sig ryddelige og organiserede:

Sæt den daglige organisation til rådighed. Messen er altid distraherende så sæt til side 5 til 10 minutter om dagen for at rydde dit skrivebord og organisere dit papirarbejde. Forsøg at lagre ting inde i dit skrivebord eller i bakker, så de ikke forstyrrer dit arbejdsområde som unødvendige distraktioner.

Brug farver og lister. Farvekodning kan være meget nyttig for personer med ADHD. Administrer glemsomhed ved at skrive alt ned.

Prioriter. Vigtigste opgaver bør placeres først på din opgaveliste, så du husker at gøre dem før prioriterede opgaver. Indstil deadlines for alt, selvom de selv er pålagt.

Afslut distraktioner

Når du har opmærksomhedsproblemer, hvor du arbejder og hvad der er omkring, kan du betydeligt påvirke, hvor meget du kan få gjort. Lad dine arbejdskammerater vide, at du skal koncentrere dig, og prøv følgende teknikker for at minimere distraktioner:

Hvor du arbejder, betyder noget. Hvis du ikke har dit eget kontor, kan du muligvis tage dit arbejde til et tomt kontor eller konferencerum. Hvis du er i en foredragsholde eller en konference, så prøv at sidde tæt på højttaleren og væk fra folk, der chatter under mødet.

Minimér ekstern opstødning. Ansigt dit skrivebord mod en væg og hold din arbejdsplads fri for rod. For at modvirke afbrydelser, kan du endda hænge et "Ikke forstyrr" tegn. Hvis det er muligt, lad telefonsvarer afhente dine telefonopkald og returnere dem senere, sluk for e-mail og sociale medier på bestemte tidspunkter af dagen eller endda logge af internettet helt. Hvis støj distraherer dig, skal du overveje støjreducerende hovedtelefoner eller en lydmaskine

Gem store ideer til senere. Alle de store begreber eller tilfældige tanker, der holder dig i hovedet og distraherer dig? Skub dem ned på papir eller på din smartphone til senere overvejelse. Nogle mennesker med ADHD kan lide at planlægge tiden i slutningen af ​​dagen for at gennemgå alle de noter, de har lavet.

Stræk din opmærksomhed span

Som voksen med ADHD er du i stand til at fokusere - det er bare, at du måske har svært ved at holde fokus, især når aktiviteten ikke er en, som du finder særligt engagerende. Kedelige møder eller foredrag er svært for alle, men for voksne med ADHD kan de udgøre en særlig udfordring. På samme måde kan følge flere retninger også være vanskeligt for dem med ADHD. Brug disse tips til at forbedre dit fokus og evne til at følge instruktionerne:

Få det skriftligt. Hvis du deltager i et møde, en foredrag, et værksted eller en anden samling, der kræver nøje opmærksomhed, skal du bede om en forhåndskopi af de relevante materialer, som f.eks. En møde dagsorden eller forelæsningsoversigt. På mødet skal du bruge de skriftlige notater til at guide din aktive lytning og notering. At skrive som du lytter, vil hjælpe dig med at holde fokus på højttalerens ord.

Echo retninger. Når nogen giver verbale instruktioner, siger dem højt for at sikre, at du har det rigtigt.

Bevæge sig rundt. For at undgå rastløshed og fidgeting skal du gå videre og bevæge dig rundt på de rette tidspunkter på de rigtige steder. Så længe du ikke forstyrrer andre, skal du prøve at klemme en stresskugle under et møde, for eksempel. Eller tage en tur eller endda hoppe op og ned under en mødeferie kan hjælpe dig med at være opmærksom på senere.

Tips til styring af stress og øget humør

På grund af impulsiviteten og uorganiseringen, der ofte ledsager ADHD, kan du kæmpe med uregelmæssig søvn, en usund kost eller virkningerne af for lidt motion - alle problemer, der kan føre til ekstra stress, dårlige humør og følelse ude af kontrol. Den bedste måde at stoppe denne cyklus på er at tage ansvaret for dine livsstilsvaner og skabe sunde nye rutiner.

At spise godt, få masser af søvn og træne regelmæssigt kan hjælpe dig med at blive rolig, minimere humørsvingninger og bekæmpe symptomer på angst og depression. Sundere vaner kan også reducere ADHD symptomer som uopmærksomhed, hyperaktivitet og distraktibility, mens regelmæssige rutiner kan hjælpe dit liv til at føle sig mere håndterbart.

Træn og brug tid udendørs

Udarbejdelse er måske den mest positive og effektive måde at reducere hyperaktivitet og uopmærksomhed fra ADHD. Øvelse kan lindre stress, øge dit humør og roe dit sind og hjælpe med at arbejde ud af overskydende energi og aggression, der kan komme i vejen for relationer og føle sig stabil.

Træn på daglig basis. Vælg noget energisk og sjovt, som du kan holde fast med, som en hold sport eller træne sammen med en ven.

Forøg stressaflastningen ved at udøve udendørs-folk med ADHD drager ofte fordel af solskin og grønne omgivelser.

Prøv at slappe af former for motion, såsom mindful walking, yoga eller tai chi. Ud over at lindre stress kan de lære dig bedre at styre din opmærksomhed og impulser.

Få masser af søvn

Søvnløshed kan øge symptomerne på voksen ADHD, hvilket reducerer din evne til at klare stress og opretholde fokus i løbet af dagen. Enkle ændringer i dagtimerne går langt i retning af at sikre god nattesøvn.

  • Undgå koffein sent på dagen.
  • Træn kraftigt og regelmæssigt, men ikke inden for en times sengetid.
  • Lav en forudsigelig og stille "sengetid" rutine, herunder at tage et varmt bad eller bad lige før sengetid.
  • Hold dig til en regelmæssig sovesygeplan, selv i weekenderne.

Spis sundt

Mens usunde spisevaner ikke forårsager ADHD, kan en dårlig kost forværre symptomer. Ved at foretage enkle ændringer i, hvad og hvordan du spiser, kan du opleve store reduktioner i distraktibilitet, hyperaktivitet og stressniveauer.

  • Spis små måltider hele dagen.
  • Undgå sukker og junkfood så meget som muligt.
  • Sørg for at du inkluderer frisk protein ved hvert måltid.
  • Mål for flere portioner af fiberrige hele korn hver dag.

Øv dig opmærksomhed

Udover at reducere stress kan regelmæssig mindfulness meditation hjælpe dig med bedre at modstå distraktioner, lavere impulsivitet, forbedre dit fokus og give mere kontrol over dine følelser. Da hyperaktivitetssymptomer kan meditere en udfordring for nogle voksne med ADHD, kan starten langsomt hjælpe. Meditere i korte perioder og gradvist øge din meditationstid, da du bliver mere komfortabel med processen - og er bedre i stand til at bevare fokus. Nøglen er at trække på disse mindfulness teknikker i dit daglige liv for at holde dig på rette spor. Eksperiment med gratis eller billig smartphone apps eller online guidede meditationer.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Find lokale CHADD-kapitler - Katalog over ADHD-supportgrupper og rådgivningstjenester i USA og andre lande. (Børn og voksne med opmærksomhedsunderskud hyperaktivitetsforstyrrelse)

Anbefalet læsning

Hurtige følelser: Hvordan trives hvis du har ADHD (eller tror du måske) - Harvard Health Books

Syv hjælpsomme vaner for ADD'er - Sådan afdækker du dine specielle talenter og bruger dem til at nå vigtige mål. (Additude)

Administrere penge - Forbedre dine pengehåndteringsevner, følg et budget og hold dig på toppen af ​​regninger. (National Resource Center on ADHD)

En vejledning til at organisere hjemmet og kontoret (PDF) - (National Resource Center på AD / HD)

Hvordan man lykkes på arbejdspladsen - Guide til at lykkes på arbejde trods voksen ADHD. (National Resource Center on ADHD)

Social færdigheder i voksne - Guide til at overvinde sociale og forholdsmæssige problemer. (National Resource Center on ADHD)

Forfattere: Robert Segal, M.A. og Melinda Smith, M.A. Sidst opdateret: oktober 2018.

Loading...

Populære Kategorier