Forebyggelse og behandling af udbrændthed

Teknikker til håndtering af overvældende stress

Hvis konstant stress har du følelsen hjælpeløs, desillusioneret og helt udmattet, kan du være på vej til udbrændthed. Når du er brændt ud, synes problemer uoverstigelige, alt ser dyster ud, og det er svært at samle op energien til at passe, endsige handle for at hjælpe dig selv. Ulykken og løsningen forårsaget af udbrænding kan true dit job, dine relationer og dit helbred. Men ved at anerkende de tidligste advarselsskilte kan du træffe foranstaltninger for at forhindre det. Eller hvis du allerede har ramt brudpunkt, er der masser af ting, du kan gøre for at genvinde din balance og begynde at føle dig positiv og håbsom igen.

Hvad er udbrænding?

Burnout er en tilstand af følelsesmæssig, fysisk og mental udmattelse forårsaget af overdreven og langvarig stress. Det opstår, når du føler dig overvældet, følelsesmæssigt drænet og ikke i stand til at imødekomme konstante krav. Som stress fortsætter, begynder du at miste den interesse og motivation, der førte dig til at tage en bestemt rolle i første omgang.

Burnout reducerer produktiviteten og reducerer din energi, så du føler dig mere og mere hjælpeløs, håbløs, kynisk og modbydelig. Til sidst kan du føle at du ikke har noget mere at give.

De negative virkninger af udbrænding spilles over til alle områder af livet - herunder dit hjem, arbejde og samfundsliv. Udbrændthed kan også forårsage langsigtede ændringer i din krop, der gør dig sårbar over for sygdomme som forkølelse og influenza. På grund af dens mange konsekvenser er det vigtigt at beskæftige sig med udbrænding med det samme.

Er du på vej til udbrænding?

Du kan være på vej til udbrændthed, hvis:

  • Hver dagen er en dårlig dag.
  • Omsorg for dit arbejde eller hjemme liv virker som et totalt spild af energi.
  • Du er udmattet hele tiden.
  • Størstedelen af ​​din dag er brugt på opgaver, du finder enten mind-numbingly kedelig eller overvældende.
  • Du har lyst til, at intet du gør, gør en forskel eller værdsættes.

Tegn og symptomer på udbrændthed

De fleste af os har dage, hvor vi føler os hjælpeløse, overbelastede eller uværdige. Når vi trækker os ud af sengen, er det nødvendigt at bestemme Hercules. Hvis du har lyst til det meste af tiden, kan du dog blive brændt ud.

Burnout er en gradvis proces. Det sker ikke natten over, men det kan krybe op på dig. Tegn og symptomer er først og fremmest subtile, men bliver værre med tiden. Tænk på de tidlige symptomer som røde flag, at noget er forkert, der skal løses. Hvis du er opmærksom og aktivt reducerer stresset, kan du forhindre en større sammenbrud. Hvis du ignorerer dem, vil du efterhånden brænde ud.

Fysiske tegn og symptomer på udbrændthed

  • Følte sig træt og drænet det meste af tiden
  • Sænket immunitet, hyppige sygdomme
  • Hyppig hovedpine eller muskelsmerter
  • Ændring i appetit eller søvnvaner

Følelsesmæssige tegn og symptomer på udbrændthed

  • Sans for fiasko og selvtillid
  • Følelse hjælpeløs, fanget og besejret
  • Fritagelse, føler sig alene i verden
  • Mistet motivation
  • Stadigt mere kyniske og negative udsigter
  • Mindsket tilfredshed og følelse af opfyldelse

Adfærdssygdomme og symptomer på udbrændthed

  • Tilbagetrækning fra ansvar
  • Isolere dig selv fra andre
  • Procrastinating, tager længere tid at få tingene gjort
  • Brug af mad, medicin eller alkohol til at klare
  • Tager dine frustrationer ud over andre
  • Skippe arbejde eller komme sent og forlade tidligt

Forskellen mellem stress og udbrændthed

Udbrændthed kan være et resultat af unrelenting stress, men det er ikke det samme som for meget stress. Stress, stort set involverer for meget: For mange pres, der kræver for meget af dig fysisk og mentalt. Men stressede mennesker kan stadig forestille sig, at hvis de bare kan få alt under kontrol, vil de føle sig bedre.

Burnout derimod handler om ikke nok. At blive brændt ud betyder at føle sig tom og mentalt udmattet, uden motivation og uden omsorg. Folk, der oplever udbrændthed, ser ofte ikke noget håb om positiv forandring i deres situationer. Hvis overdreven stress føles som om du drukner i ansvar, er udbrændthed en følelse af at blive tørret op. Og mens du normalt er opmærksom på at være under en masse stress, mærker du ikke altid udbrændthed, når det sker.

Stress vs Burnout
Stress
Brænde ud
Karakteriseret af over-engagementKarakteriseret ved frakobling
Følelser er overreaktiveFølelser er stumpede
Producerer haster og hyperaktivitetProducerer hjælpeløshed og håbløshed
Tab af energiTab af motivation, idealer og håb
Fører til angstlidelserFører til frigørelse og depression
Primærskade er fysiskPrimærskade er følelsesmæssigt
Måde dræbe dig for tidligtMåde gøre livet tilsyneladende ikke værd at leve
Kilde:
Stress og udbrænding i ministeriet

Årsager til udbrændthed

Burnout stammer ofte fra dit job. Men enhver, der føler sig overarbejde og undervurderet, er i fare for udbrændthed, fra den hårdtarbejdende kontorarbejder, der ikke har haft ferie i år, til den frazzlede hjemme-hjemme-mor, der har tendens til børn, husarbejde og en aldrende forælder.

Men udbrændthed skyldes ikke kun af stressende arbejde eller for mange ansvarsområder. Andre faktorer bidrager til udbrændthed, herunder dine livsstil og personlighedstræk. Faktisk kan hvad du gør i din nedetid, og hvordan du ser på verden, spille lige så stor en rolle i at forårsage overvældende stress som arbejde eller hjemme krav.

Arbejdsrelaterede årsager til udbrændthed

  • Det føles som om du har ringe eller ingen kontrol over dit arbejde
  • Manglende anerkendelse eller belønning for godt arbejde
  • Uklare eller alt for krævende jobforventninger
  • Gøre arbejde, der er ensformigt eller ufordelagtigt
  • Arbejder i et kaotisk eller højtryksmiljø

Livsstil årsager til udbrændthed

  • Arbejder for meget, uden nok tid til at slappe af eller slappe af
  • Manglende tætte, støttende forhold
  • Tager for mange ansvarsområder, uden tilstrækkelig hjælp fra andre
  • Får ikke nok søvn

Personlighedstræk kan bidrage til udbrænding

  • Perfectionistiske tendenser; intet er nogensinde godt nok
  • Pessimistisk syn på dig selv og verden
  • Behovet for at være i kontrol tilbageholdenhed med at delegere til andre
  • Højt opnående, Type A personlighed

Tid til at handle

Uanset om du genkender advarselssymbolerne for forestående udbrændthed, eller hvis du allerede er forbi brudpunktet, forsøger at presse gennem udmattelsen og fortsætte som du har været, vil det kun medføre yderligere følelsesmæssig og fysisk skade. Nu er det tid til at stoppe og ændre retning ved at lære, hvordan du kan hjælpe dig selv med at overvinde udbrændthed og føle dig frisk og positiv igen.

Håndtering af udbrænding kræver "Three R" tilgang:

Anerkender - Pas på advarselssymbolerne for udbrændthed

Bagside - Fortryd skaden ved at søge støtte og styre stress

modstandskraft - Byg din modstandsdygtighed over for stress ved at tage hånd om dit fysiske og følelsesmæssige helbred

For at håndtere udbrændthed, vend til andre mennesker

Når du er på vej til udbrændthed, kan du føle hjælpeløs. Men du har meget mere kontrol over stress, end du måske tror. Der er positive trin, du kan tage for at håndtere overvældende stress og få dit liv tilbage i balance. En af de mest effektive er at nå ud til andre.

Social kontakt er naturens modgift til at stresse og tale ansigt til ansigt med en god lytter er en af ​​de hurtigste måder at berolige dit nervesystem og lindre stress på. Den person, du snakker med, behøver ikke at kunne "rette" dine stressorer; de skal bare være en god lytter, en som vil lytte opmærksomt uden at blive distraheret eller udtrykke dom.

Nå ud til dem, der er tættest på dig, som din partner, familie og venner. Åbning vil ikke gøre dig til en byrde for andre. Faktisk vil de fleste venner og kære blive smigret, at du stoler på dem nok til at betro dem, og det vil kun styrke dit venskab. Prøv ikke at tænke på, hvad der brænder dig ud og gøre den tid du bruger med dine kære positive og behagelige.

Vær mere omgængelig med dine kolleger. Udvikling af venskaber med personer, du arbejder med, kan hjælpe dig med at ophæve jobudbrændthed. Når du tager en pause, for eksempel i stedet for at rette din opmærksomhed til din smartphone, skal du prøve at engagere dine kolleger. Eller planlægge sociale arrangementer sammen efter arbejde.

Begræns din kontakt med negative mennesker. Hængende med negativt mindede mennesker, der ikke gør andet end at klage, vil kun trække dit humør og perspektiver ned. Hvis du skal arbejde med en negativ person, skal du prøve at begrænse det tidsrum du bruger sammen.

Opret forbindelse til en årsag eller en fællesskabskoncern, som personligt er meningsfuld for dig. Tilslutning til en religiøs, social eller støttegruppe kan give dig et sted at tale med ligesindede mennesker om, hvordan man håndterer daglig stress - og at få nye venner. Hvis din arbejdsgruppe har en faglig forening, kan du deltage i møder og interagere med andre, der håndterer de samme arbejdsplads krav.

Find nye venner. Hvis du ikke føler at du har nogen til at vende sig til, er det aldrig for sent at opbygge nye venskaber og udvide dit sociale netværk.

Kraften til at give

At være hjælpsom til andre giver stor glæde og kan bidrage til at reducere stress betydeligt såvel som udbrede din sociale cirkel.

Mens det er vigtigt ikke at tage for meget på, når du står over for overvældende stress, hjælper andre ikke med at inddrage meget tid eller kræfter. Selv små ting som et venligt ord eller venligt smil kan få dig til at føle sig bedre og hjælpe med at reducere stress både for dig og den anden person.

Reframe den måde du ser på arbejde

Uanset om du har et job, der efterlader dig, skyndte dig fra dine fødder eller en, der er ensformig og ufuldstændig, er den mest effektive måde at bekæmpe jobudbrænding på at stoppe og finde et job, du elsker i stedet. Selvfølgelig er mange af os, der skifter job eller karriere, langt fra at være en praktisk løsning, vi er taknemmelige for bare at have arbejde, der betaler regningerne. Uanset din situation er der dog stadig skridt, du kan tage for at forbedre din sindstilstand.

Prøv at finde en værdi i dit arbejde. Selv i nogle jordiske job kan du ofte fokusere på, hvordan din rolle hjælper andre for eksempel, eller giver en tiltrængt produkt eller service. Fokus på aspekter af det job, du nyder, selvom det bare snakker med dine kolleger til frokost. At ændre din holdning til dit job kan hjælpe dig med at genvinde en følelse af formål og kontrol.

Find balance i dit liv. Hvis du hader dit job, skal du kigge efter mening og tilfredshed andetsteds i dit liv: i din familie, venner, hobbyer eller frivilligt arbejde. Fokus på de dele af dit liv, der giver dig glæde.

Få venner på arbejde. At have stærke bånd på arbejdspladsen kan hjælpe med at reducere monotoni og modvirke virkningerne af udbrændthed. At have venner til at snakke og joke med om dagen kan hjælpe med at lindre stress fra et uforfyldende eller krævende job, forbedre din arbejdsindsats eller bare komme igennem en hård dag.

Holde fri. Hvis udbrænding virker uundgåelig, så prøv at tage en komplet pause fra arbejdet. Gå på ferie, brug dine sygedage, bede om en midlertidig fravær, alt for at fjerne dig selv fra situationen. Brug tiden væk til at genoplade batterierne og forfølge andre metoder til nyttiggørelse.

Evaluere prioriteterne

Burnout er et ubestrideligt tegn på, at noget vigtigt i dit liv ikke virker. Tag dig tid til at tænke på dine håb, mål og drømme. Forsømmer du noget, der er virkelig vigtigt for dig? Dette kan være en mulighed for at genopdage, hvad der virkelig gør dig glad og til at bremse og give dig tid til at hvile, reflektere og helbrede.

Indstil grænser. Må ikke overextend dig selv. Lær at sige "nej" til anmodninger på din tid. Hvis du finder det svært, skal du minde dig selv om at sige "nej" giver dig mulighed for at sige "ja" til de forpligtelser, du ønsker at gøre.

Tag en daglig pause fra teknologien. Indstil en tid hver dag, når du helt afbryder forbindelsen. Sæt din bærbare computer fra, sluk for din telefon, og stop med at kontrollere e-mail.

Nyd din kreative side. Kreativitet er en kraftig modgift mod udbrændthed. Prøv noget nyt, start et sjovt projekt eller genoptag en favorit hobby. Vælg aktiviteter, der ikke har noget at gøre med arbejde eller hvad der forårsager stress.

Sæt afslapningstiden til side. Afslapningsteknikker som yoga, meditation og dyb vejrtrækning aktiverer kroppens afslapningsrespons, en tilstand af ro som er det modsatte af stressresponset.

Få masser af søvn. At føle sig træt kan forværre udbrændingen ved at få dig til at tænke irrationelt. Hold dig kølig i stressfulde situationer ved at få en god nats søvn.

Forbedre din evne til at holde på opgaven

Hvis du har problemer med at følge med disse selvhjælpstips for at forhindre eller overvinde udbrændthed, kan HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit hjælpe.

  • Lær hvordan du reducerer stress i øjeblikket.
  • Administrer besværlige tanker og følelser.
  • Motiver dig selv at tage de trin, der kan lindre stress og udbrændthed.
  • Forbedre dine relationer på arbejde og hjemme.
  • Genopdage glæde og mening, der gør arbejde og liv værd.
  • Forøg din generelle sundhed og lykke.

Gør motion en prioritet

Selv om det kan være det sidste, du har lyst til at gøre, når du er brændt ud, er motion en kraftig modgift mod stress og udbrændthed. Det er også noget du kan gøre lige nu for at øge dit humør.

Formålet med at træne i 30 minutter eller mere om dagen eller bryde det op i korte, 10 minutters aktivitetsspor. En 10-minutters gåtur kan forbedre dit humør i to timer.

Rhythmic motion, hvor du bevæger både dine arme og ben, er en enorm effektiv måde at løfte dit humør på, øge energi, skærpe fokus og slappe af både sind og krop. Prøv at gå, løbe, vægte træning, svømme, kampsport eller endda danse.

For at maksimere stressaflastningen, i stedet for at fortsætte med at fokusere på dine tanker, fokusere på din krop og hvordan det føles som du bevæger dig: Fornemmelsen af ​​dine fødder rammer jorden for eksempel eller vinden på din hud.

Støt dit humør og energiniveau ved at spise en sund kost

Det, du lægger i din krop, kan have stor indflydelse på dit humørs og energiniveauer i løbet af dagen.

Minimer sukker og raffinerede kulhydrater. Du kan kræve sukkerholdige snacks eller trøstemad såsom pasta eller pommes frites, men disse højt kulhydratholdige fødevarer fører hurtigt til et nedbrud i humør og energi.

Reducer dit høje indtag af fødevarer, der kan påvirke dit humør negativt, såsom koffein, transfedtstoffer og fødevarer med kemiske konserveringsmidler eller hormoner.

Spis mere omega-3 fedtsyrer for at give dit humør et løft.
De bedste kilder er fed fisk (laks, sild, makrel, ansjos, sardiner), tang, hørfrø og valnødder.

Undgå nikotin. Rygning, når du føler dig stresset, kan virke beroligende, men nikotin er et stærkt stimulerende middel, hvilket fører til højere, ikke lavere niveauer af angst.

Drikk alkohol i moderation. Alkohol reducerer midlertidigt bekymring, men for meget kan forårsage angst, da det slides af.

Anbefalede ressourcer

Stress Management: Forbedre dit velvære ved at reducere stress og bygningsfasthed - Harvard Medical School Special Health Report

Vejen til modstandsdygtighed - Forhindre udbrændthed ved at bygge din modstandsdygtighed over for stress og modgang. (American Psychological Association)

Job Burnout: Sådan Spot Det Og Handle - Find ud af, om du er i fare for udbrændthed på arbejdspladsen og hvad du skal gøre, hvis du er. (Mayo Clinic)

Selvhjælp Udbrænding - Kopieringstips for at forhindre og gendanne fra udbrænding. (Texas A & M Universitets Studenterådgivningstjeneste)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier