Quick Stress Relief

Brug dine sanser til at lindre stress på stedet

Har du nogensinde ønsket en stress superhjelpe, kan du spare dig for spændingerne i trafikpropper, kaotiske møder, argumenter med din ægtefælle eller en småbarns tantrums? Nå, du kan være din egen stress-busting superhero. Ved hjælp af dine sanser kan du klare strømmen til at reducere stresspåvirkningen, som det sker og holde styr på, når trykket bygger. Ligesom enhver færdighed, lærer man at lette stress i øjeblikket tager tid, eksperimentering og praksis - men udbetalingen er enorm. Når du ved, hvordan du hurtigt lindrer stress, kan du forblive rolig, produktiv og fokuseret, uanset hvad livet kaster på dig.

Hvad er den hurtigste måde at lindre stress på?

Der er utallige teknikker til styring af stress. Yoga, mindfulness meditation og motion er blot nogle få eksempler på stress-lindrende aktiviteter, der virker vidundere. Men i øjeblikket er det i en højtrykt jobsamtale, for eksempel eller en uenighed med din ægtefælle, ikke bare at undskylde dig selv at meditere eller tage en lang tur. I disse situationer har du brug for noget mere øjeblikkeligt og tilgængeligt.

En af de hurtigste og mest pålidelige måder at stemple stress på er at engagere en eller flere af dine sanser - syne, lyd, smag, lugt, berøring eller gennem bevægelse. Men da alle er forskellige, skal du lave nogle eksperimenter for at finde ud af, hvilken teknik der virker bedst for dig.

Taler ansigt til ansigt: En anden hurtig spændingsreduktion

Social interaktion er din krops mest udviklede og surefire strategi for regulering af nervesystemet. Taler ansigt til ansigt med en afslappet og omsorgsfuld lytter kan hjælpe dig med at roligt ned og frigøre spændinger. Selvom du ikke altid kan have en kammerat til at læne sig midt i en stressende situation, er det vigtigt at opretholde et netværk af tætte relationer til din mentale sundhed. Mellem sensorisk baseret stress relief og gode lyttere, vil du have dine baser dækket.

Tip 1: Anerkend, når du er stresset

Det kan synes indlysende, at du ved, når du er stresset, men mange af os bruger så meget tid i en frazzled tilstand, at vi har glemt hvad det føles, når vores nervesystemer er i balance: når vi er rolige endnu stadig opmærksom og fokuseret. Hvis dette er dig, kan du genkende, når du er stresset ved at lytte til din krop. Når du er træt, føler dine øjne tunge og du kan hvile hovedet på din hånd. Når du er glad, griner du nemt. Og når du er stresset, lader din krop dig også vide det. Kom i vane med at være opmærksom på din krops spor.

Overhold dine muskler og insider. Er dine muskler spændt eller sår? Er din mave stram, trange eller smertefulde? Er dine hænder eller kæbe forbundet?

Overhold dit åndedræt. Er din vejrtrækning lav? Placer den ene hånd på din mave, den anden på brystet. Se dine hænder stige og falde med hver vejret. Bemærk, når du trækker vejret helt eller når du "glemmer" at trække vejret.

Tip 2: Identificer dit stressrespons

Internt reagerer vi alle på samme måde som stress-eller-fly-stressresponset: Deres blodtryk stiger, hjertet pumper hurtigere, og dine muskler strammer. Din krop arbejder hårdt og dræner dit immunsystem. Men eksternt reagerer folk på stress på forskellige måder.

Den bedste måde at hurtigt lindre stress på, afhænger ofte af dit specifikke stressrespons:

Overexcited stress respons: Hvis du har tendens til at blive vred, agiteret, alt for følelsesladet eller indtastet under stress, vil du reagere bedst for at understrege reliefaktiviteter, der roer dig ned.

Underexcited stress respons: Hvis du har tendens til at blive deprimeret, tilbagetrukket eller udspændt under stress, vil du reagere bedst for at understrege reliefaktiviteter, der stimulerer og stimulerer.

Immobiliseringen eller "frosset" stressrespons

Fryser du under stress? Immobiliseringsspændingsresponsen er ofte forbundet med
en tidligere historie af traumer. Når du står over for stressende situationer, kan du måske finde dig helt fast og ude af stand til at handle. Din udfordring er at bryde fri af din "frosne" tilstand ved at genstarte dit nervesystem og genaktivere kroppens naturlige stress-eller-fly-stress-respons. Fysisk bevægelse, der involverer både dine arme og ben, som at gå, svømme, løbe, danse, klatre eller tai chi, kan være særligt nyttigt. Når du bevæger dig, fokuser på din krop og de fornemmelser du føler i dine lemmer frem for dine tanker. Dette mindfulness element kan hjælpe dit nervesystem bliver "unstuck" og fortsæt.

Tip 3: Giv dine sanser til undsætning

For at bruge dine sanser til hurtigt at lindre stress, skal du først identificere de sensoriske oplevelser, der virker bedst for dig. Dette kan kræve nogle eksperimenter. Som du anvender forskellige sanser, bemærk, hvor hurtigt dine stressniveauer falder. Og vær så præcis som muligt. Hvad er den specifikke slags lyd eller type bevægelse, der påvirker dig mest? For eksempel, hvis du er en musik elsker, lyt til mange forskellige kunstnere og typer af musik, indtil du finder sangen, der øjeblikkeligt løfter og slapper af dig.

Udforsk en række sensoriske oplevelser, så uanset hvor du er, har du altid et værktøj til at lindre stress.

Eksemplerne nedenfor er beregnet til at være et hoppepunkt. Lad din fantasi løbe fri og komme med yderligere ting at prøve. Når du finder den rigtige sensoriske teknik, vil du vide det!

Syn

  • Kig på et værdsat billede eller en favorit memento.
  • Brug en plante eller blomster til at opleve dit arbejdsområde.
  • Nyd naturens skønhed: en have, stranden, en park eller din egen baghave.
  • Omgiv dig med farver, der løfter dine ånder.
  • Luk dine øjne og billede et sted, der føles fredeligt og foryngende.

Lugt

  • Lys et duftende stearinlys eller brænd noget røgelse.
  • Eksperiment med forskellige æteriske olier.
  • Lugt roserne eller en anden type blomst.
  • Nyd ren frisk luft i det fri.
  • Spritz på din yndlings parfume eller cologne.

Røre ved

  • Pak dig i et varmt tæppe.
  • Pet en hund eller kat.
  • Hold en trøstende genstand (et fyldt dyr, en favorit memento).
  • Giv dig selv en hånd eller nakke massage.
  • Brug tøj, der føles blødt mod din hud.

Smag

Langsomt at nyde en yndlings godbid kan være meget afslappende, men ubesværet spisning vil kun føje til dit stress og din talje. Nøglen er at forkæle din sans for smag bevidst og moderat.

  • Tyg et stykke sukkerfri tyggegummi.
  • Forkæl dig med et lille stykke mørk chokolade.
  • Sip en dampende kop kaffe eller te eller en forfriskende kold drink.
  • Spis et helt modent stykke frugt.
  • Nyd en sund, knap snack (selleri, gulerødder eller trail mix).

Bevægelse

Hvis du har tendens til at lukke ned, når du er under stress eller har oplevet traume, kan stress-lindrende aktiviteter, der får dig til at bevæge dig, være særlig hjælpsomme.

  • Kør på plads eller hop op og ned.
  • Dans rundt.
  • Strek eller rul hovedet i cirkler.
  • Gå en kort gåtur.
  • Klem en gummiagtig stresskugle.

Lyd

  • Syng eller hum en favorit melodi. Lyt til opløftende musik.
  • Indstil lydsporet af naturkrævende bølger, vinden rystende træerne, fuglene synger.
  • Køb en lille springvand, så du kan nyde den beroligende lyd af rindende vand i dit hjem eller kontor.
  • Hang vindklokkene i nærheden af ​​et åbent vindue.

Vokal toning

Så mærkeligt som det kan lyde, vokal toning er en særlig teknik, der reducerer stress hormoner adrenalin og cortisol. Prøv at snige sig til et roligt sted for at tilbringe et par minutter toning før et møde med din chef og se, hvor meget mere afslappet og fokuseret du føler. Det virker ved at udøve de små muskler i det indre øre, der hjælper dig med at opdage højere frekvenser af menneskelig tale, der giver følelser og fortæller dig, hvad nogen virkelig forsøger at sige. Ikke alene vil du føle dig mere afslappet i det møde, du vil også være bedre i stand til at forstå, hvad han prøver at kommunikere.

Sådan tones

Sid dig op og simpelthen lav "mmmm" lyde med dine læber sammen og tænder let fra hinanden. Forsøg ved at ændre tonehøjden og lydstyrken, indtil du får en behagelig vibration i dit ansigt og i sidste ende dit hjerte og maven.

Tip 4: Find sensorisk inspiration

Har du svært ved at identificere sensoriske teknikker, der virker for dig? Se efter inspiration omkring dig, fra dine seværdigheder som du går om din dag til minder fra din fortid.

Minder. Tænk tilbage på, hvad du gjorde som et barn for at slappe af. Hvis du havde et tæppe eller fyldt legetøj, kan du have fordel af taktil stimulation. Prøv at binde et tekstureret tørklæde rundt om halsen før en aftale eller holde et stykke blødt ruskind i lommen.

Se andre. At observere hvordan andre beskæftiger sig med stress kan give dig værdifuld indsigt. Baseball spillere ofte pop gummi før de går op til flagermus. Sangere chatter ofte folkemængden, før de udføres. Spørg folk, du ved, hvordan de bliver fokuseret under pres.

Forældre. Tænk tilbage på, hvad dine forældre gjorde for at sprænge damp. Fandt din mor mere afslappet efter en lang gåtur? Har din far arbejdet på gården efter en hård dag?

Kraften i fantasi. Når du først trækker på din sensoriske værktøjskasse bliver vane, prøv simpelthen at forestille dig levende fornemmelser, når stress rammer. Hukommelsen om dit barns ansigt vil have de samme beroligende eller energibesparende virkninger på din hjerne som at se hendes billede. Når du kan huske en stærk fornemmelse, vil du aldrig være uden et hurtigt stress relief værktøj.

Tag en pause fra teknologien

At tage en kort hiatus fra tv, computer og mobiltelefon giver dig indsigt i, hvad dine sanser reagerer bedst.

  • Prøv at tune ind i afslappende musik i stedet for at tale radio under din pendling. Eller prøv at køre i stilhed i 10 minutter.
  • Stakket i en lang linje i købmanden? I stedet for at tale på din telefon, tag et øjeblik til at se folk. Vær opmærksom på hvad du hører og ser.
  • I stedet for at kontrollere e-mail, mens du venter på et møde, skal du tage et par dybe vejrtræk, kigge ud af vinduet eller nippe lidt te.
  • Mens du venter på en aftale, modstå trang til tekst og giv dig selv en håndmassage i stedet.

Tip 5: Lav hurtig stressaflastning en vane

Det er ikke let at huske at bruge dine sanser midt i en mini- eller ikke så mino-krise. I første omgang vil det føle sig lettere at bare give indtryk og spænding. Men med tiden vil det være en anden natur at kalde på dine sanser. Tænk på processen som at lære at køre eller spille golf. Du behersker ikke færdighederne i en lektion; du skal øve, indtil det bliver anden natur. Til sidst vil du føle at du glemmer noget, hvis du ikke tunes ind i din krop i udfordrende tider. Sådan gør du det vane:

Start lille. I stedet for at teste dine hurtige stresshjælpeværktøjer på en kilde til stor stress, start med en forudsigelig lavkonjunkturkilde, som madlavning middag i slutningen af ​​en lang dag eller sidde ned for at betale regninger.

Identificer og mål. Tænk på kun et lavt niveau stressor, som du ved, vil forekomme flere gange om ugen, såsom pendling. Løft at målrette mod den stressor med hurtig stressaflastning hver gang. Efter et par uger målrette en anden stressor og så videre.

Testdrev sensorisk indgang. Hvis du praktiserer hurtig stressaflastning på din pendler til arbejde, skal du medbringe en duftende lommetørklæde med dig en dag, prøve musik en anden dag og prøve en bevægelse den næste dag. Fortsæt med at eksperimentere, indtil du finder en klar vinder.

Hav det sjovt med processen. Hvis noget ikke virker, må du ikke tvinge det. Fortsæt, indtil du finder det, der passer bedst til dig. Det skal være behageligt og mærkbart beroligende.

Tal om det. At fortælle venner eller familiemedlemmer om de stress-relief-strategier, du prøver, hjælper dig med at integrere dem i dit liv. Som en ekstra bonus er det nødt til at starte en interessant samtale: alle vedrører stresset.

Tip 6: Praktiser hvor du end er

Den bedste del af sensoriske baserede strategier er bevidstheden om at du har kontrol. Uanset hvor du er eller hvad du laver, er hurtig stressaflastning inden for rækkevidde.

Hurtig stress relief hjemme

Underholdende. Forhindre pre-party jitters ved at spille livlig musik. Lys stearinlys. Flimmer og duft vil stimulere dine sanser. Brug tøj, der får dig til at føle sig afslappet og sikker.

Køkken. Nemt køkkenbelastningen ved at trække vejret i hver ingrediens. Glæde i en æggeskalles delikate tekstur. Værdsætter vægten af ​​en løg.

Børn og relationer. Undgå at miste din kølige under en spousal spat ved at klemme tipperne på tommelfingeren og pegefingeren sammen. Når din pjokk har en tantrum, gnid lotion i dine hænder og ånde duften.

Søvn. For stresset at snooze? Prøv at bruge en hvid støj maskine til baggrundslyd eller en luftfugtighed med diffusor til en lys duft i luften.

Oprettelse af et fristed. Hvis rod er foruroligende, skal du bruge 10 minutter hver dag til at rydde. Vis billeder og billeder, der får dig til at føle dig glad. Kast åbne gardinerne og lad ind i naturligt lys.

Hurtig stress relief på arbejdspladsen

Møder. Under stressede sessioner, forblive forbundet med dit åndedræt. Massage fingerspidserne. Wiggle dine tæer. Sip kaffe.

I telefonen. Inhalér noget energi, som citron, ingefær, pebermynte. Mens du taler, stå op eller tempo frem og tilbage for at forbrænde overskydende energi, eller ring op udenfor, når det er muligt.

På computeren. Arbejde står op. Gør knæbøjninger i 10 minutters intervaller. Sug på en pebermynte. Sip te.

Frokostpauser. Tag en tur rundt i blokken eller på parkeringspladsen. Lyt til beroligende musik mens du spiser. Chat med en kollega.

Dit arbejdsområde. Placer familie billeder på dit skrivebord eller mindeværdier, der minder dig om dit liv uden for kontoret.

Hurtig stress relief undervejs

I trafikken. Afspil musik eller lyt til en lydbog. Tag en anden rute for at se noget nyt. Gør halsruller ved stoplys. Syng i bilen for at være vågen og glad.

Offentlig transport. Tag en pause fra læsning, celle samtaler og musik for at tune ind i seværdighederne og lyde rundt om dig. Prøv at bemærke noget nyt, selvom du er på den samme gamle busstur.

Kører ærinder. Brug en speciel parfume eller lotion, så du kan nyde det, mens du skynder dig fra sted til sted. Bær en stresskugle i lommen. Tag et mentalt "snapshot" eller "postkort" på hver destination.

Venter i linjer. I stedet for at bekymre sig om tiden glider væk, fokusere på din vejrtrækning. Folk ser. Chat med personen foran dig. Tygge en pind med minty tyggegummi.

Anbefalet læsning

Stress Management - Forbedre dit velvære ved at reducere stress og bygge robusthed. (Harvard Medical School Special Health Report)

Meditation: En enkel, hurtig måde at reducere stress (Mayo Clinic)

25 hurtige måder at reducere stress (University of Colorado)

Mini-afslapning øvelser: En hurtig løsning i stressfulde øjeblikke - Afslapning øvelser, der kan gøres om 1-3 minutter. (Harvard Health Publications)

Afslapning - Tips og øvelser, der hjælper dig med at slappe af, nogle af dem hurtigt. (Sind)

Hurtige løsninger til fysiske virkninger af stress (Mountain State Centers for Independent Living)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., og Lawrence Robinson. Sidst opdateret: november 2018.

Se videoen: How To Instantly Relieve Stress & Increase Happy Hormones (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier