Sådan Stop Worrying

Selvhjælpstips til angstlindring

Alle bekymrer sig. Bekymring kan endda være nyttigt, når det sporer dig til at handle og løse et problem. Men hvis du er optaget af "hvad hvis" og værste scenarier bliver bekymring et problem. Uforlignelige ængstelige tanker og frygt kan være lammet. De kan sap din følelsesmæssige energi, sende dine angstniveauer stigende og forstyrre dit daglige liv. Men kronisk bekymrende er en mental vane, der kan brydes. Du kan træne din hjerne for at forblive rolig og se på livet ud fra et mere afbalanceret, mindre skræmmende perspektiv.

Hvor meget bekymrende er for meget?

Bekymringer, tvivl og bekymringer er en normal del af livet. Det er naturligt at bekymre sig om en ubetalt regning, en kommende jobsamtale eller en første date. Men "normal" bekymring bliver overdreven, når den er vedholdende og ukontrollabel. Du bekymrer dig hver dag om mange forskellige ting, du kan ikke få bekymrede tanker ud af dit hoved, og det forstyrrer dit daglige liv.

Konstant bekymrende, negativt tænkning, og altid venter det værste kan tage en vejafgift på din følelsesmæssige og fysiske sundhed. Det kan lade dig føle dig rastløs og hoppet, forårsage søvnløshed, hovedpine, maveproblemer og muskelspændinger, og gør det svært at koncentrere dig på arbejde eller skole. Du kan tage dine negative følelser ud på de nærmeste til dig, selvmedicinere med alkohol eller stoffer eller forsøge at distrahere dig selv ved at zoning ud foran skærme. Kronisk bekymrende kan også være et stort symptom på generaliseret angstlidelse (GAD), en fælles angstlidelse, der involverer spænding, nervøsitet og en generel følelse af uro, der farver hele dit liv.

Hvorfor bekymrer jeg mig for meget?

Hvis du lider af kronisk angst og bekymringer, er chancerne kig på verden på måder, der gør det til at virke mere truende, end det virkelig er. For eksempel kan du overvurdere muligheden for, at tingene bliver svære, springe straks til værste tilfælde, eller behandle enhver nervøs tanke som om det var fakta. Du kan også diskreditere din egen evne til at håndtere livets problemer, forudsat at du vil falde fra hinanden ved det første tegn på problemer. Disse irrationelle, pessimistiske holdninger er kendt som kognitive forvrængninger.

Kognitive forvrængninger, der øger angst, bekymring og stress
Alt eller ingenting tænker, kigger på ting i sort-hvide kategorier uden midterste. "Hvis alt ikke er perfekt, er jeg totalt fejl."
Overgeneralization fra en enkelt negativ oplevelse, forventer at den holder fast for evigt. "Jeg blev ikke ansat til jobbet. Jeg får aldrig noget arbejde. "
Fokuserer på negativerne, mens du filtrerer ud positiverne. Bemærkning den ene ting, der gik galt, snarere end alle de ting, der gik rigtigt. "Jeg fik det sidste spørgsmål om testen forkert. Jeg er en idiot."
Kommer op med årsagerne til, at positive begivenheder ikke tæller. "Jeg gjorde det godt på præsentationen, men det var bare dumt held."
Gør negative fortolkninger uden egentlige beviser. Du optræder som en sindslæser: "Jeg kan fortælle, at hun hemmeligt hader mig." Eller en fortune teller: "Jeg ved bare, at noget forfærdeligt vil ske."
Forventer det værste tilfælde at ske. "Piloten sagde, at vi er inde for en vis turbulens. Flyet kommer til at gå ned! "
At tro, at din måde afspejler virkeligheden. "Jeg har lyst til sådan en fjols. Alle skal grine på mig. "
Hold dig selv til en streng liste over, hvad du skal og burde ikke gøre og slå dig selv op, hvis du bryder nogen af ​​reglerne. "Jeg burde aldrig have forsøgt at starte en samtale med hende. Jeg er sådan en moron. "
Mærkning selv baseret på fejl og opfattede mangler. "Jeg er et fiasko; Jeg er kedelig; Jeg fortjener at være alene. "
Antag ansvar for ting, der ligger uden for din kontrol. "Det er min skyld, min søn fik en ulykke. Jeg skulle have advaret ham om at køre forsigtigt i regnen. "

Hvorfor er det så svært at holde op med at bekymre sig?

Selvom kognitive forvrængninger ikke er baseret på virkeligheden, er de vanskelige at give op, fordi de ofte er en del af et livslang mønster af tænkning, der er blevet så automatisk, at du ikke engang er helt klar over det. Du tror måske, at bekymrende vil i sidste ende hjælpe dig med at finde en løsning på et problem eller forhindre dig i at blive overrasket over alt der sker i fremtiden. Du tror muligvis, at bekymrende beskytter dig på en eller anden måde eller endda ligner det med at være ansvarlig eller omsorgsfuld. For at stoppe bekymring og angst for godt, skal du dog opgive at din bekymring tjener et positivt formål. Når du er klar over, at bekymring er problemet, ikke løsningen, kan du slukke angstfulde tanker og genvinde kontrollen over dit bekymrede sind.

Du kan ikke bare fortælle dig selv om at holde op med at bekymre dig

At tælle dig selv for at holde op med at bekymre sig, virker ikke - i hvert fald ikke for lang tid. Du kan distrahere dig selv et øjeblik, men du kan ikke forbyde ængstelige tanker til godt. Faktisk forsøger at gøre det ofte, at de bliver stærkere og mere vedholdende. Du kan teste dette ud for dig selv. Luk dine øjne og billede en pink elefant. Når du først kan se det i dit sind, skal du holde op med at tænke på det. Uanset hvad du gør, tænker du ikke på pink elefanter i de næste 60 sekunder!

Hvordan gjorde du? Bliver tanker om rosa elefanter popping i din hjerne?

"Thought stopping" backfires, fordi det tvinger dig til at være ekstra opmærksom på den tankegang, du vil undgå. Du skal altid være opmærksom på det, og denne meget vægt gør det til at virke endnu vigtigere. I stedet for at forsøge at distrahere dig selv, er der trin, du kan tage for at omskole din hjerne og ændre, hvordan du ser på verden.

Sådan stopper du med at bekymre tip 1: Tryk pause knappen på angstfulde tanker

Hvis du bekymrer dig overdrevent, kan det virke som om negative tanker løber gennem hovedet på endeløs gentagelse. Du kan føle at du spirer ude af kontrol, bliver skør eller ved at brænde ud under vægten af ​​al denne angst. Men der er trin du kan tage lige nu for at slå pause knappen på angstfulde tanker og give dig en tid ud af ubarmhjertig bekymrende.

Stå op og bevæg dig. Motion er en naturlig og effektiv anti-angstbehandling, fordi den frigiver endorfiner, som lindrer spændinger og stress, øger energi og forbedrer din følelse af velvære. Endnu vigtigere, ved at virkelig fokusere på hvordan din krop føles som du bevæger dig, kan du afbryde det konstante flow af bekymringer, der løber gennem hovedet. Vær opmærksom på følsomheden af ​​dine fødder, der rammer jorden, når du går, løber eller danser for eksempel eller rytmen af ​​din vejrtrækning eller følelsen af ​​sol eller vind på din hud.

Tag en yoga eller tai chi klasse. Ved at fokusere dit sind på dine bevægelser og vejrtrækning holder praktiserende yoga eller tai chi din opmærksomhed på nutiden, hvilket hjælper med at rydde dit sind og føre til en afslappet tilstand.

Meditere. Meditation virker ved at skifte fokus fra at bekymre sig om fremtiden eller bolig på fortiden til hvad der sker lige nu. Ved at være fuldt engageret i det nuværende øjeblik, kan du afbryde den endeløse sløjfe af negative tanker og bekymringer. Og du behøver ikke at sidde på tværbenet, lyslys eller røgelse eller chant. Du skal blot finde et roligt og komfortabelt sted og vælge en af ​​de mange gratis eller billige smartphone apps, der kan guide dig gennem meditationsprocessen.

Øv gradvis muskelafslapning. Dette kan hjælpe dig med at bryde den endeløse løkke af bekymrende ved at fokusere dit sind på din krop i stedet for dine tanker. Ved vekslende spænding og derefter frigivelse af forskellige muskelgrupper i din krop frigør du muskelspændinger i din krop. Og som din krop slapper af, vil dit sind følge.

Prøv dyb vejrtrækning. Når du bekymrer dig, bliver du nervøs og trækker vejret hurtigere, hvilket ofte fører til yderligere angst. Men ved at udøve dybe vejrtrækninger kan du roe dit sind og stille negative tanker.

Afslapningsteknikker kan ændre hjernen

Mens de ovennævnte afslapningsteknikker kan give en øjeblikkelig pusterum fra bekymring og angst, kan det også være at ændre deres hjerne ved at øve dem regelmæssigt. Forskning har vist, at regelmæssig meditation f.eks. Kan øge aktiviteten på den venstre side af præfrontale cortex, hjerneområdet, der er ansvarlig for følelser af sindsro og glæde. Jo mere du praktiserer, desto større er angstlindringen, du oplever, og jo mere kontrol vil du begynde at føle over dine angstfulde tanker og bekymringer.

Tip 2: Tal om dine bekymringer

Det kan virke som en forenklet løsning, men taler ansigt til ansigt med pålidelig ven eller familiemedlem. En person, der vil lytte til dig uden at dømme, kritisere eller konstant distrahere-er en af ​​de mest effektive måder at berolige dit nervesystem på og diffuse angst. Når dine bekymringer begynder at spire, kan det være, at de virker langt mindre truende, når de snakker dem.

At holde bekymringer for dig selv får kun dem til at opbygge, indtil de virker overvældende. Men at sige dem højt kan ofte hjælpe dig med at forstå hvad du føler og sætte ting i perspektiv. Hvis din frygt er uberettiget, kan verbalizing dem udsætte dem for, hvad de er - unødvendige bekymringer. Og hvis din frygt er berettiget, kan deling dem med en anden producere løsninger, som du måske ikke har tænkt på alene.

Tip 3: Practice mindfulness

Bekymring er som regel fokuseret på fremtiden - på hvad der kan ske, og hvad du vil gøre ved det - eller på det tidligere rehashing af de ting, du har sagt eller gjort. Den århundredgamle praksis med mindfulness kan hjælpe dig med at bryde fri af dine bekymringer ved at bringe din opmærksomhed tilbage til nutiden. Denne strategi er baseret på at observere dine bekymringer og derefter lade dem gå, og hjælpe dig med at identificere, hvor din tænkning skaber problemer og at komme i kontakt med dine følelser.

Bekræft og observer dine bekymringer. Forsøg ikke at ignorere, bekæmpe eller kontrollere dem som du normalt ville. I stedet skal du blot observere dem som fra et outsiderperspektiv uden at reagere eller dømme.

Lad dine bekymringer gå. Bemærk, at når du ikke forsøger at kontrollere de angstfulde tanker, der dukker op, passerer de snart, ligesom skyer flytter over himlen. Det er først, når du går ind i dine bekymringer, at du sidder fast.

Hold fokus på nutiden. Vær opmærksom på hvordan din krop føles, din ånders rytme, dine evigt forandrede følelser og de tanker, der glider over dit sind. Hvis du finder dig selv fast på en bestemt tanke, så tag din opmærksomhed tilbage til nutiden.

Brug af mindfulness til at være fokuseret på nutiden er et simpelt koncept, men det kræver praksis at høste fordelene. I første omgang finder du sandsynligvis, at dit sind fortsætter med at vandre tilbage til dine bekymringer. Prøv ikke at blive frustreret. Hver gang du trækker dit fokus tilbage til nutiden forstærker du en ny mental vane, der hjælper dig med at komme fri af den negative bekymringscyklus.

Tip 4: Lær at udskyde bekymrende

Det er svært at være produktiv i dine daglige aktiviteter, når angst og bekymring dominerer dine tanker og distraherer dig fra arbejde, skole eller dit hjem. Det er her, hvor strategien om at udskyde bekymrende kan hjælpe. I stedet for at forsøge at stoppe eller slippe af med en nervøs tanke, giv dig selv tilladelse til at få det, men afskedige bolig på det indtil senere.

  1. Opret en "bekymringsperiode". Vælg et sæt tid og sted for at bekymre dig. Det skal være det samme hver dag (fx i stuen fra 5:00 til 5:20 p.m.) og tidligt nok, at det ikke vil gøre dig ivrig lige før sengetid. I din bekymringsperiode har du lov til at bekymre sig om hvad der er i tankerne. Resten af ​​dagen er imidlertid en bekymringsfri zone.
  2. Skriv ned dine bekymringer. Hvis en bekymret tanke eller bekymring kommer ind i dit hoved i løbet af dagen, lav en kort bemærkning om det og fortsæt derefter om dagen. Påmind dig selv, at du får tid til at tænke over det senere, så der er ingen grund til at bekymre sig om det lige nu. Også at skrive dine tanker - på en pude eller på din telefon eller computer - er meget hårdere arbejde end blot at tænke på dem, så dine bekymringer er mere tilbøjelige til at miste deres magt.
  3. Gå over din "bekymringsliste" under bekymringsperioden. Hvis de tanker, du skrev ned, stadig generer dig, lad dig bekymre dig om dem, men kun for den tid du har angivet i din bekymringsperiode. Når du undersøger dine bekymringer på denne måde, vil du ofte finde det lettere at udvikle et mere afbalanceret perspektiv. Og hvis dine bekymringer ikke længere synes vigtige, skal du bare skære din bekymringsperiode kort og nyde resten af ​​din dag.

Brug din bekymringsperiode til at udfordre angstfulde tanker

Udskyde bekymring er effektiv, fordi det bryder vanen med at bo på bekymringer, når du har andre ting at gøre, men der er ingen kamp for at undertrykke tanken eller dømme den. Du gemmer det bare for senere. Og da du udvikler evnen til at udskyde dine ængstelige tanker, begynder du at indse, at du har mere kontrol end du tror. Du kan derefter bruge din tildelte bekymringsperiode til at udfordre dine negative tanker:

  • Hvad er beviset for, at tanken er sandt? At det ikke er sandt?
  • Er der en mere positiv og realistisk måde at se på situationen?
  • Hvad er sandsynligheden for, at det, jeg er bange for, faktisk vil ske? Hvis sandsynligheden er lav, hvad er nogle mere sandsynlige resultater?
  • Er tanken nyttig? Hvordan vil det bekymre mig om det, hjælper mig og hvordan vil det såre mig?
  • Hvad vil jeg sige til en ven, der havde denne bekymring?

Tip 5: Skelne mellem opløselige og uopløselige bekymringer

Forskning viser, at mens du er bekymrende, føler du dig midlertidig mindre bekymret. At løbe over problemet i dit hoved distraherer dig fra dine følelser og får dig til at føle, at du får noget opnået. Men bekymrende og problemløsning er to meget forskellige ting.

Problemløsning indebærer evaluering af en situation, konkrete skridt til at håndtere det og derefter sætte planen i gang. Foruroligende fører derimod sjældent til løsninger. Uanset hvor meget tid du bruger bolig på værste tilfælde, er du ikke mere villig til at håndtere dem, hvis de rent faktisk skulle ske.

Er din bekymring løsbar?

Produktivt, opløselige bekymringer er dem, du kan handle straks. Hvis du for eksempel er bekymret for dine regninger, kan du ringe til dine kreditorer for at se om fleksible betalingsmuligheder. Uproduktive, uopløselige bekymringer er dem, for hvilke der ikke er nogen tilsvarende handling. "Hvad hvis jeg får kræft en dag?" Eller "Hvad hvis mit barn kommer i en ulykke?"

Hvis bekymringen er løsbar, start brainstorming. Lav en liste over alle mulige løsninger, du kan tænke på. Prøv ikke at blive alt for hængt på at finde den perfekte løsning. Fokuser på de ting, du har evnen til at ændre, snarere end de omstændigheder eller virkeligheder, der ligger uden for din kontrol. Når du har evalueret dine muligheder, lav en handlingsplan. Når du har en plan og begynder at gøre noget ved problemet, vil du føle dig meget mindre ivrig.

Hvis bekymringen ikke er løsbar, accepter os usikkerheden. Hvis du er en kronisk worrier, falder langt størstedelen af ​​dine bekymrede tanker sandsynligvis i denne lejr. Bekymring er ofte en måde, vi forsøger at forudsige, hvad fremtiden har i butikken - en måde at forhindre ubehagelige overraskelser på og kontrollere resultatet. Problemet er, det virker ikke. Tænker på alle de ting, der kunne gå galt, gør livet ikke mere forudsigeligt. Fokus på værste situationer vil kun holde dig i at nyde de gode ting du har i nutiden. For at stoppe med at bekymre dig, tackle dit behov for sikkerhed og umiddelbare svar.

  • Har du tendens til at forudsige dårlige ting vil ske bare fordi de er usikre? Hvad er sandsynligheden for, at de vil?
  • I betragtning af sandsynligheden er meget lav, er det muligt at leve med den lille chance for, at noget negativt kan ske.
  • Spørg dine venner og familie, hvordan de håndterer usikkerhed i bestemte situationer. Kan du gøre det samme?
  • Indstil dine følelser. Bekymring over usikkerhed er ofte en måde at undgå ubehagelige følelser på. Men ved at tune ind i dine følelser kan du begynde at acceptere dine følelser, selv dem, der er ubehagelige eller ikke giver mening.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Støtte i USA

NAMI-hjælpelinje - Uddannede frivillige kan give oplysninger, henvisninger og støtte til dem, der lider af angstlidelser i USA Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Find en terapeut - Søg efter angstforstyrrelsesleverandører i USA (Angstlidelser Association of America)

Støtte internationalt

Supportgrupper - Liste over supportgrupper i USA, Canada, Australien og Sydafrika. (Angst og Depression Association of America)

Angst UK - Information, support og en dedikeret hjælpelinje til britiske lider og deres familier. Ring: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - Tilbyder links til tjenester i forskellige canadiske provinser. (Angstlidelser Association of Canada)

SANE Help Center - Giver information om symptomer, behandlinger, medicin, og hvor skal du gå til support i Australien. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australien).

Hjælpelinje (Indien) - Giver information og support til dem med psykiske bekymringer i Indien. Ring til: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330.

Anbefalet læsning

Angst og stresslidelser - En guide til håndtering af panikanfald, fobier, PTSD, OCD, social angstlidelse og relaterede tilstande. (Harvard Medical School Special Health Report)

Generel angstlidelse: Når bekymring kommer ud af kontrol - Hvorfor er vi bekymrede, og hvad vi kan gøre for at bekæmpe det. (National Institute of Mental Health)

Forstå fakta - Everyday angst og angstlidelser. (Angst og Depression Association of America)

Hvad? Jeg er bekymret!?! - Selvhjælpskursus for at hjælpe dig med at stoppe med at bekymre dig og få angstlindring. (Center for kliniske interventioner)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier