Social angstlidelse

Symptomer, behandling og selvhjælp til social angst og social fobi


Mange mennesker bliver nervøse eller selvbevidste til lejlighedsvis, som når de giver en tale eller interviewer til et nyt job. Men social angst, eller social fobi, er mere end bare skygge eller lejlighedsvis nerver. Med social angstlidelse er din frygt for at være pinlig for dig selv intenst - så intens, faktisk at du kan gå langt for at undgå situationer, der kan udløse det. Men uanset hvor smertefuldt genert du kan være, og uanset hvor dårlige sommerfuglene, kan du lære at være behagelige i sociale situationer og genvinde dit liv.

Hvad er social angstlidelse eller social fobi?

Social angstlidelse, også kendt som social fobi, indebærer intens frygt for visse sociale situationer - især situationer, der ikke er kendte, eller hvor du føler, at du bliver overvåget eller evalueret af andre. Disse situationer kan være så skræmmende, at du bliver bekymret, bare tænker på dem eller går i store længder for at undgå dem, hvilket forstyrrer dit liv i processen.

Underliggende social angstlidelse eller social fobi er frygten for at blive undersøgt, bedømt eller flovt offentligt. Du kan være bange for, at folk vil tænke dig ellers, eller at du ikke måler i forhold til andre. Og selvom du sikkert er klar over, at din frygt for at blive dømt er i det mindste noget irrationel og overblæst, kan du stadig ikke hjælpe med at føle dig bekymret.

Hvad forårsager social angst?

Selv om det kan føles som om du er den eneste med dette problem, er social angst faktisk ret almindelig. Mange mennesker kæmper med disse frygt. Men de situationer, der udløser symptomerne på social angstlidelse, kan være forskellige.

Nogle mennesker oplever angst i de fleste sociale situationer. For andre er angst forbundet med specifikke sociale situationer, som for eksempel at tale med fremmede, mingle på fester eller udføre foran et publikum. Fælles sociale angst triggere omfatter:

  • Møde nye mennesker
  • Gør små tal
  • Offentlige taler
  • Udfører på scenen
  • At være centrum for opmærksomhed
  • Overvåges mens du gør noget
  • At blive drillet eller kritiseret
  • Taler med "vigtige" personer eller autoritetsfigurer
  • Opkaldes i klassen
  • Går på en dato
  • Taler i et møde
  • Brug af offentlige toiletter
  • Under eksamen
  • Spise eller drikke i offentligheden
  • Gør telefonopkald
  • Deltagende parter eller andre sociale sammenkomster

Tegn og symptomer på social angstlidelse

Bare fordi du lejlighedsvis bliver nervøs i sociale situationer, betyder det ikke, at du har social angstlidelse eller social fobi. Mange mennesker føler sig genert eller selvbevidste, men det er ikke i vejen for deres hverdag. Social angstlidelse på den anden side gør forstyrre din normale rutine og forårsager enorm nød.

For eksempel er det helt normalt at få jitters før du giver en tale. Men hvis du har social angst, kan du være bekymret for uger før, ringe syge for at komme ud af det, eller begynde at ryste så slemt under den tale, du næsten ikke kan tale.

Følelsesmæssige tegn og symptomer på social angstlidelse:

  • Overdreven selvbevidsthed og angst i hverdagens sociale situationer
  • Intense bekymring for dage, uger eller endda måneder før en kommende sociale situation
  • Ekstrem frygt for at blive set eller dømt af andre, især folk, du ikke kender
  • Frygt for, at du vil handle på måder der vil genere eller ydmyge dig selv
  • Frygt for, at andre vil bemærke, at du er nervøs

Fysiske tegn og symptomer:

  • Rødt ansigt eller rødme
  • Stakåndet
  • Upset mave, kvalme (dvs. sommerfugle)
  • Skælvende eller rystende (inklusiv rystende stemme)
  • Racing hjerte eller tæthed i brystet
  • Sved eller hedeture
  • Følelse svimmel eller svag

Behaviorale tegn og symptomer:

  • Undgå sociale situationer i en grad, der begrænser dine aktiviteter eller forstyrrer dit liv
  • Holder sig stille eller gemmer sig i baggrunden for at undslippe opmærksomhed og forlegenhed
  • Et behov for altid at bringe en ven sammen med dig, hvor end du går
  • Drikker før sociale situationer for at berolige dine nerver

Social angstlidelse hos børn

Der er ikke noget unormalt om, at et barn er genert, men børn med social angstlidelse oplever ekstrem nød over dagligdags situationer som at lege med andre børn, læse i klassen, tale med voksne eller tage prøver. Ofte vil børn med social fobi ikke engang gå i skole.

Sådan overvinder du social angstlidelse Tip 1: Udfordring negative tanker

Mens det kan virke som om der ikke er noget du kan gøre med symptomerne på social angstlidelse eller social fobi, er der i virkeligheden mange ting, der kan hjælpe. Det første skridt er at udfordre din mentalitet.

Social angst lider har negative tanker og overbevisninger, der bidrager til deres frygt og angst. Disse kan omfatte tanker som:

  • "Jeg ved, at jeg ender med at se ud som en narre."
  • "Min stemme begynder at ryste og jeg vil ydmyge mig selv."
  • "Folk vil tro, jeg er dum"
  • "Jeg har ikke noget at sige. Jeg vil virke kedeligt. "

Udfordring disse negative tanker er en effektiv måde at reducere symptomerne på social angst.

Trin 1: Identificer de automatiske negative tanker, der ligger til grund for din frygt for sociale situationer. Hvis du for eksempel er bekymret for en kommende arbejdspræsentation, kan den underliggende negative tanke være: "Jeg vil blæse den. Alle vil tro, jeg er fuldstændig inkompetent. "

Trin 2: Analyser og udfordrer disse tanker. Det hjælper med at stille dig selv spørgsmål om de negative tanker: "Ved jeg helt sikkert, at jeg vil blæse præsentationen?" Eller "Selvom jeg er nervøs, vil folk nødvendigvis tro at jeg er inkompetent?" Gennem denne logiske evaluering af dine negative tanker, kan du gradvist erstatte dem med mere realistiske og positive måder at se på sociale situationer, der udløser din angst.

Det kan være utrolig skræmmende at tænke over, hvorfor du føler og tænker på den måde du gør, men forståelse af årsagerne til dine bekymringer vil hjælpe med at mindske deres negative indvirkning på dit liv.

Unhelpful tænkning stilarter, der brænder social angst

Spørg dig selv, om du er involveret i nogen af ​​de følgende unhelpful tænkning stilarter:

  • Mind læsning - Hvis du antager, hvad andre mennesker tænker, og at de ser dig på samme negative måde, som du ser dig selv.
  • Spådomskunst - Forudsiger fremtiden, normalt mens man antager, at det værste vil ske. Du ved "bare", at ting vil gå forfærdeligt, så du er allerede ivrig, før du selv er i situationen.
  • catastrophizing - Blæser ting ud af proportioner. For eksempel, hvis folk bemærker at du er nervøs, vil det være "forfærdeligt", "forfærdeligt" eller "katastrofalt".
  • Tilpasning - Forudsat at folk fokuserer på dig på en negativ måde eller at det der foregår med andre mennesker, har at gøre med dig.

Tip 2: Fokuser på andre, ikke dig selv

Når vi er i en social situation, der gør os nervøse, har mange af os tendens til at blive fanget i vores nervøse tanker og følelser. Du kan være overbevist om, at alle kigger på dig og dømmer dig. Dit fokus er på dine kropslige fornemmelser, og håber at ved at være ekstra opmærksom, kan du bedre kontrollere dem. Men dette overdrevne selvfokus gør dig bare mere opmærksom på, hvor nervøs du føler, og udløser endnu mere angst! Det forhindrer også dig i at koncentrere dig helt om samtalerne omkring dig eller den ydeevne, du giver.

At skifte fra et internt til et eksternt fokus kan gå langt i retning af at reducere social angst. Dette er lettere sagt end gjort, men du kan ikke være opmærksom på to ting på én gang. Jo mere du koncentrerer dig om, hvad der sker omkring dig, desto mindre bliver du påvirket af angst.

Fokuser din opmærksomhed på andre menneskermen ikke hvad de tænker på dig! I stedet gør dit bedste for at engagere dem og skabe en ægte forbindelse.

Husk at angst ikke er så synlig som du tror. Og selvom nogen bemærker at du er nervøs, betyder det ikke, at de tænker dårligt på dig. Chancerne er, at andre mennesker føler sig lige så nervøse som dig - eller har gjort tidligere.

Lyt virkelig på hvad der bliver sagt- ikke til dine egne negative tanker.

Fokus på nutiden, snarere end at bekymre sig om, hvad du vil sige eller slå dig op for en flub, der allerede er gået.

Slip trykket for at være perfekt. I stedet fokusere på at være ægte og opmærksomme kvaliteter, som andre mennesker vil sætte pris på.

Tip 3: Lær at kontrollere din vejrtrækning

Mange ændringer sker i din krop, når du bliver bekymret. En af de første ændringer er, at du begynder at trække vejret hurtigt. Overpustning (hyperventilation) smider af ilt og kuldioxid i din krop, hvilket fører til mere fysiske symptomer på angst, såsom svimmelhed, fornemmelse af kvælning, øget hjertefrekvens og muskelspænding.

At lære at sænke din vejrtrækning kan hjælpe med at bringe dine fysiske symptomer på angst tilbage under kontrol. Øvelse af følgende vejrtrækning vil hjælpe dig med at blive rolig:

  • Sid dig komfortabelt med ryggen lige og dine skuldre afslappet. Sæt den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
  • Inhalér langsomt og dybt gennem din næse i 4 sekunder. Hånden på din mave skal stige, mens hånden på brystet skal bevæges meget lidt.
  • Hold vejret i 2 sekunder.
  • Udånder langsomt gennem din mund i 6 sekunder, skubbe ud med meget luft som du kan. Hånden på din mave skal bevæge sig ind som du trækker vejret, men din anden hånd skal flytte meget lidt.
  • Fortsæt med at trække vejret ind gennem din næse og ud gennem din mund. Fokus på at holde et langsomt og stabilt vejrtrækningsmønster på 4-in, 2-hold og 6-out.

Tip 4: Ansigt din frygt

En af de mest nyttige ting, du kan gøre for at overvinde social angst, er at møde de sociale situationer, du frygter i stedet for at undgå dem. Undgåelse holder social angstlidelse i gang. Mens du undgår nervepirrende situationer, kan du føle dig bedre på kort sigt, det forhindrer dig i at blive mere komfortabel i sociale situationer og lære at klare sig på lang sigt. Jo mere du undgår en frygtet social situation, jo mere skræmmende bliver det.

Undgåelse kan også forhindre dig i at gøre ting, du gerne vil gøre eller nå bestemte mål. For eksempel kan en frygt for at tale op forhindre dig i at dele dine ideer på arbejde, stå ud i klasseværelset eller skabe nye venner.

Selvom det kan virke umuligt at overvinde en frygtet social situation, kan du gøre det ved at tage det et lille skridt ad gangen. Nøglen er at starte med en situation, som du kan håndtere og gradvist arbejde dig op til mere udfordrende situationer, opbygge din selvtillid og håndtering af færdigheder, når du bevæger dig op på "angstsstigen".

Hvis for eksempel socialisering med fremmede gør dig ivrig, kan du begynde at ledsage en udgående ven til en fest. Når du er komfortabel med det trin, kan du prøve at introducere dig selv til en ny person, og så videre. At arbejde dig op på en social angstsstige:

Prøv ikke at møde din største frygt med det samme. Det er aldrig en god idé at flytte for hurtigt, tage for meget eller tvinge ting. Dette kan genopblussen og styrke din angst.

Vær tålmodig. Overvinde social angst tager tid og praksis. Det er et gradvist trin for trin fremskridt.

Brug de færdigheder, du har lært at være rolig, som at fokusere på din vejrtrækning og udfordrende negative antagelser.

Socialt samspil med kolleger: En prøveangstsstige

Trin 1: Sig "hej" til kolleger.

Trin 2: Spørg kolleger spørgsmål om, hvordan man udfører opgaver på arbejdspladsen.

Trin 3: Spørg en kollega hvad de gjorde i weekenden.

Trin 4: Sæt i stuen under kaffepause.

Trin 5: Spis frokost i stuen.

Trin 6: Spis frokost i stuen og lav snak med kollegaer (f.eks. Tale om vejret, sporten, aktuelle begivenheder osv.)

Trin 7: Bed en medarbejder om at gå til kaffe efter arbejde.

Trin 8: Gå ud til frokost med en gruppe medarbejdere.

Trin 9: Del personlige oplysninger om dig selv med kolleger.

Trin 10: Deltag i et personale parti.

Kilde: AnxietyBC

Tip 5: Forsøg at være mere social

Aktivt at søge støttende sociale miljøer er en anden effektiv måde at udfordre din frygt for og overvinde social angst. Følgende forslag er gode måder at begynde at interagere med andre på positive måder:

Tag en social færdighedsklasse eller en træningskursus for selvsikkerhed. Disse klasser tilbydes ofte hos lokale voksenuddannelsescentre eller samfundskollegier.

Frivilligt gør noget, du nyder, som f.eks. vandhunde i et husly eller fyldte konvolutter til en kampagne - alt hvad der vil give dig en aktivitet at fokusere på, mens du også er involveret med et lille antal ligesindede mennesker.

Arbejde med dine kommunikationsfærdigheder. Gode ​​relationer er afhængige af klar, følelsesmæssig intelligent kommunikation. Hvis du finder ud af, at du har problemer med at oprette forbindelse til andre, kan du lære at lære de grundlæggende færdigheder af følelsesmæssig intelligens.

Tips til venner, selvom du er genert eller socialt akavet

Uanset hvor akavet eller nervøst du føler i andres virksomhed, kan du lære at tavle selvkritiske tanker, øge dit selvværd og blive mere selvsikker og sikker i dine samspil med andre. Du behøver ikke at ændre din personlighed. Ved blot at lære nye færdigheder og vedtage et andet perspektiv kan du overvinde din frygt og angst og opbygge givende venskaber.

Tip 6: Vedtag en anti-angst livsstil

Sindet og kroppen er indbyrdes forbundne - og flere og flere beviser tyder på, at hvordan du behandler din krop kan have en signifikant effekt på dine angstniveauer, din evne til at håndtere angstsymptomer og din generelle selvtillid.

Mens livsstil ændrer sig alene, er ikke nok til at overvinde social fobi eller social angstlidelse, kan de støtte din generelle behandlingsproces. Følgende livsstil tips hjælper dig med at reducere dine generelle angstniveauer og sætte scenen for vellykket behandling.

Undgå eller begrænse koffein - Kaffe, te, sodavand og energidrikke virker som stimulerende stoffer, der øger angstsymptomer. Overvej at udskære koffein helt eller holde dit indtag lavt og begrænset til morgenen.

Bliv aktiv - Gør fysisk aktivitet en prioritet - 30 minutter om dagen, hvis det er muligt. Hvis du hader at udøve, prøv at forene det med noget, du nyder, for eksempel vindueshopping, mens du går rundt om indkøbscenteret eller danser til din yndlingsmusik.

Tilsæt flere omega-3 fedtstoffer til din kost - Omega-3 fedtsyrer understøtter hjerne sundhed og kan forbedre dit humør, outlook og evne til at håndtere angst. De bedste kilder er fed fisk (laks, sild, makrel, ansjos, sardiner), tang, hørfrø og valnødder.

Drikk kun i moderation - Du kan blive fristet til at drikke før en social situation for at berolige dine nerver, men alkohol øger din risiko for at få angstangreb.

Stop med at ryge - Nikotin er et stærkt stimulerende middel. I modsætning til folkelig tro fører rygning til højere, ikke lavere, niveau af angst. Hvis du har brug for hjælp til at sparke vanen, se: Hvordan man holder op med at ryge.

Få nok kvalitetssøvn - Når du er søvn berøvet, er du mere sårbar over for angst. At være godt rustet vil hjælpe dig med at blive rolig i sociale situationer.

Social angstlidelse behandling

Hvis du har prøvet selvhjælpsteknikkerne ovenfor, og du stadig kæmper med at deaktivere social angst, kan du også have brug for professionel hjælp.

Terapi for social angst

Af alle de tilgængelige professionelle behandlinger har kognitiv adfærdsterapi (CBT) vist sig at fungere bedst til behandling af social angstlidelse. CBT er baseret på den forudsætning, at det, du synes, påvirker, hvordan du føler, og dine følelser påvirker din adfærd. Så hvis du ændrer måden du tænker på sociale situationer, der giver dig angst, vil du føle og fungere bedre.

CBT for social fobi kan involvere:

Lære at kontrollere de fysiske symptomer på angst gennem afslapningsteknikker og vejrtrækninger.

Udfordrende negative, lidet formålstjenlige tanker der udløser og brænder social angst, erstatter dem med mere afbalancerede synspunkter.

I modsætning til de sociale situationer, frygter du på en gradvis, systematisk måde, snarere end at undgå dem.

Mens du selv kan lære og øve øvelserne, hvis du har haft problemer med selvhjælp, kan du få gavn af den ekstra støtte og vejledning, som en terapeut bringer.

Rollespil, sociale færdigheder træning og andre CBT teknikker, ofte som en del af en terapi gruppe. Gruppeterapi bruger skuespillere, videobåndoptagelser og observere, mock interviews og andre øvelser til at arbejde på situationer, der gør dig ængstelig i den virkelige verden. Når du træner og forbereder situationer, du er bange for, bliver du mere og mere komfortabel, og din angst vil mindske.

Medicin for social angstlidelse

Medicin er undertiden brugt til at lindre symptomerne på social angst, men det er ikke en kur. Medicinering anses for at være mest nyttig, når den bruges i tillæg til terapi og selvhjælpsteknikker, der adresserer grunden til din sociale angstlidelse.

Tre typer medicin anvendes til behandling af social angst:

Betablokkere bruges til at lindre præstationsangst. Mens de ikke påvirker følelsesmæssige symptomer på angst, kan de kontrollere fysiske symptomer som rystende hænder eller stemme, sved og hurtig hjerterytme.

Antidepressiva kan være nyttigt, når social angstlidelse er alvorlig og svækkende.

Benzodiazepiner er hurtigtvirkende anti-angst medicin. Imidlertid er de beroligende og vanedannende, så de ordineres typisk kun, når andre lægemidler ikke har fungeret.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Støtte i USA

NAMI-hjælpelinje - Uddannede frivillige kan give oplysninger, henvisninger og støtte til dem, der lider af angstlidelser i USA Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Find en terapeut - Søg efter angstforstyrrelsesleverandører i USA (Angstlidelser Association of America)

Støtte internationalt

Supportgrupper - Liste over supportgrupper i USA, Canada, Australien og Sydafrika. (Angst og Depression Association of America)

Angst UK - Information, support og en dedikeret hjælpelinje til britiske lider og deres familier. Ring: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - Tilbyder links til tjenester i forskellige canadiske provinser. (Angstlidelser Association of Canada)

SANE Help Center - Giver information om symptomer, behandlinger, medicin, og hvor skal du gå til support i Australien. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australien).

Hjælpelinje (Indien) - Giver information og support til dem med psykiske bekymringer i Indien. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330. (Vandrevala Foundation)

Anbefalet læsning

Angst og stresslidelser - En guide til håndtering af panikanfald, fobier, PTSD, OCD, social angstlidelse og relaterede tilstande. (Harvard Medical School Special Health Report)

Social Angst Fact Sheet - Omfatter hvad der kan udløse social angst, tegn og symptomer og behandlingsmuligheder. (Social Anxiety Association)

Social fobi - Skrevet for teenagere, giver denne artikel et overblik over social fobi, dens årsager og tips til at håndtere det. (TeensHealth)

Self Help Strategies for Social Angst (PDF) -Tools for at håndtere og overvinde social angst. (AnxietyBC)

Skamhed og social fobi: En selvhjælpeguide - Strategier til at håndtere symptomerne på social angstlidelse. (Moodjuice)

Omfattende kognitiv adfærdsterapi til social angstlidelse - Behandling af de fysiske og følelsesmæssige symptomer på social fobi. (Social Angst Institute)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. og Jennifer Shubin. Sidst opdateret: januar 2019.

Se videoen: Social angst (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier