High-Fiber Foods

Hvordan Fiber Holder Du Fuld, Forbedrer Sundhed, og Aids Vægttab

Mange af os forbinder fiber med fordøjelseshygiejne og kropsfunktioner, vi vil hellere ikke tænke på. Men at spise fødevarer højt i kostfiber kan gøre så meget mere end at holde dig regelmæssig. Det kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes, forbedre din huds sundhed og hjælpe dig med at tabe sig. Det kan endda hjælpe med at forhindre tyktarmskræft. Men de fleste af os spiser ikke næsten nok. Ved at bruge disse tips til at tilføje mere fiber til din kost, kan du hjælpe med at forhindre alvorlig sygdom og se og føle dig bedst.

Hvad er fiber?

Fiber, også kendt som grovfoder, er den del af plantebaserede fødevarer (korn, frugt, grøntsager, nødder og bønner), som kroppen ikke kan bryde ned. Det passerer gennem kroppen ufordøjet, holder din fordøjelsessystem ren og sund, lette tarmbevægelser og skylle kolesterol og skadelige kræftfremkaldende stoffer ud af kroppen.

Fiber kommer i to sorter: uopløselig og opløselig.

Uopløselig fiber opløses ikke i vand. Det er den klumpede fiber, der hjælper med at forhindre forstoppelse, og findes i fuldkorn, hvedekorn og grøntsager som gulerødder, selleri og tomater.

Opløselig fiber opløses i vand og hjælper med at kontrollere blodsukker og reducere kolesterol. Gode ​​kilder omfatter byg, havregryn, bønner, nødder og frugter som æbler, bær, citrusfrugter og pærer.

Mange fødevarer indeholder både opløselig og uopløselig fiber. Generelt er jo mere naturlige og ubehandlede maden, jo højere er den i fiber. Der er ingen fiber i kød, mælk eller sukker. Raffinerede eller "hvide" fødevarer, såsom hvidt brød, hvid ris og kager, har fået hele eller det meste af deres fiber fjernet.

De sundhedsmæssige fordele ved fiber

De seneste tal viser, at ni ud af ti amerikanere ikke spiser nok fiber; og folk i andre dele af verden falder også godt. En del af problemet skyldes sammenhængen mellem fiber og badeværelse vaner. Ja, fiber giver en sund og effektiv måde at holde sig regelmæssigt på. Men det er ikke den eneste grund til, at vi bør medtage mere i vores kostvaner. Mange forskellige undersøgelser har fremhævet, hvordan at spise en diæt, der er høj i fiber, kan øge dit immunsystem og helbred og forbedre, hvordan du ser ud og føler. Nogle af fordelene er:

Fordøjelsessygdom. Lad os få denne ud af vejen først. Kostfibre normaliserer tarmbevægelser ved at dæmpe afføring og gøre dem nemmere at passere. Dette kan hjælpe med at lindre og forebygge både forstoppelse og diarré. Spise masser af fiber kan også reducere risikoen for diverticulitis (betændelse i tarmen), hæmorider, galdesten, nyresten og give en vis lettelse for irritabelt tarmsyndrom (IBS). Nogle undersøgelser har også vist, at en fiber med højt fiberindhold kan bidrage til at nedsætte mavesyre og reducere risikoen for gastroøsofageal reflux lidelse (GERD) og sår.

Hjerte sygdom. Fiber, især opløselig fiber, er et vigtigt element i enhver hjertesund kost. At spise en diæt, der er høj i fiber, kan forbedre kolesterolniveauet ved at sænke LDL (dårligt) kolesterol. Et højt fiberindtag kan også reducere risikoen for metabolisk syndrom, en gruppe risikofaktorer forbundet med koronar hjertesygdom, diabetes og slagtilfælde. Fiber kan også bidrage til at sænke blodtrykket, reducere inflammation, forbedre niveauet af HDL (godt) kolesterol og skure overskydende vægt omkring maven.

Diabetes. En diæt, der er høj i fiber, især uopløselig fiber fra korn, kan reducere risikoen for type 2-diabetes. Hvis du allerede har diabetes, kan spise opløselig fiber forsinke absorptionen af ​​sukker og forbedre dit blodsukker.

Kræft. Der er nogle undersøgelser, der tyder på at spise en fiber med højt fiberindhold, kan bidrage til at forebygge kolorektal kræft, selv om beviset endnu ikke er afgørende. Diæt med højt fiberindhold er også forbundet med en lavere risiko for andre almindelige fordøjelsessystemer, herunder mave, mund og svælg.

Hud sundhed. Når gær og svamp udskilles gennem huden, kan de udløse udbrud eller acne. Spise fibre, især psylliumskallet (en slags plantefrø), kan skylle toksiner ud af din krop og forbedre sundheden og udseendet af din hud.

Fiber og vægttab

Ud over at hjælpe fordøjelsen og forhindre forstoppelse, tilføjer fiber masse til din kost, en nøglefaktor i både at tabe sig og holde en sund vægt. Tilføjelse af masse kan hjælpe dig med at føle dig fuld hurtigere. Da fiber forbliver i maven længere end andre fødevarer, vil den følelse af fylde forblive hos dig meget længere, hvilket hjælper dig med at spise mindre. Højfibre fødevarer som frugt og grøntsager tendens til at være lav i kalorier, så ved at tilføje fiber til din kost er det lettere at skære kalorier. Der er andre måder at et højt fiberindtag kan hjælpe vægttab:

  • Ved at regulere dit blodsukkerniveau kan fiber hjælpe med at opretholde din krops fedtforbrændingskapacitet og undgå insulinspidser, der gør at du føler dig drænet og har brug for usunde fødevarer.
  • At spise masser af fiber kan flytte fedt gennem dit fordøjelsessystem i hurtigere hastighed, så mindre af det kan absorberes.
  • Når du fylder på fiberfibre fødevarer som frugt, får du også mere energi til at udøve.

Ved at regulere dit blodsukkerindhold kan det hjælpe med at opretholde din krops fedtforbrændingskapacitet og undgå insulinspidser, der gør at du føler dig drænet og trænger til usunde fødevarer. At spise masser af fiber kan også flytte fedt gennem dit fordøjelsessystem i en hurtigere hastighed, så mindre af det kan absorberes. Og når du fylder på fiberfibre såsom frugt, får du også mere energi til motion.

Hvor meget fiber har du brug for?
Mindste anbefalet dagligt indtag (i gram)
AlderHanKvinde
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Over 703021
Kilde: Food and Nutrition Information Center, USDA

Tips til at tilføje fiber til din kost

Afhængig af din alder og køn anbefaler næringseksperter, at du spiser mindst 21 til 38 gram fiber om dagen for optimal sundhed. Forskning tyder på, at de fleste af os ikke spiser halvdelen af ​​dette beløb.

Mens du rammer dit daglige mål, kan det virke overvældende først ved at fylde hele korn, grøntsager, frugt og fuldkorn, så du kan få den fiber, du har brug for til at begynde at høste sundhedsfordelene.

Gør omskifteren til en fiber med højt fiberindhold

Hvis du er ny til at spise high-fiber fødevarer, er det bedst at starte med gradvist Tilsæt fiber til din kost og øge dit vandindtag. Fiber absorberer vand, så jo mere fiber du tilføjer til din kost, jo flere væsker du skal drikke.

Pludselig at tilføje en stor mængde fiber til din kost kan nogle gange forårsage bivirkninger som f.eks. Kramper, tarmgas, oppustethed eller diarré. Disse bør gå væk, når dit fordøjelsessystem bliver vant til stigningen i fiber, men at tilføje fibre gradvist og drikke masser af væsker kan hjælpe med at undgå ubehag.

Fiber af fuldkorn

Raffinerede eller forarbejdede fødevarer er lavere i fiberindhold, så prøv at gøre hele korn en integreret del af din kost. Der er mange enkle måder at tilføje hele korn til dine måltider.

Start din dag med fiber. Kig efter fuldkornsprodukter til at øge dit fiberindtag til morgenmad. Du kan simpelthen skifte din morgenmadsprodukter fra Corn Flakes til Bran Flakes kan tilføje en ekstra 6 gram fiber til din kost; skift til All-Bran eller Fiber-One vil øge det endnu mere. Hvis disse korn ikke er til din smag, så prøv at tilføje et par spiseskefulde ubearbejdet hvedeklid til din yndlingsfrokost.

Udskift hvid ris, brød og pasta med brun ris og fuldkornsprodukter. Eksperiment med vild ris, byg, fuld hvede pasta og bulgur. Disse alternativer er højere i fiber end deres mere almindelige modparter - og du kan måske finde dig til at elske deres smag. Vælg fuldkornsbrød til toast og sandwich.

Bulk op din bagning. Når du bager hjemme, erstatter helkornsmel for halv eller hele det hvide mel, da fuldkornsmel er tungere end hvidt mel. I gærbrød skal du bruge lidt mere gær eller lade dejen stige længere. Prøv at tilføje knust klidkorn eller uforarbejdet hvedeklid til muffins, kager og kager. Eller tilsæt psylliumskallet til glutenfrie bagværk, såsom brød, pizza dej og pasta.

Tilsæt hørfrø. Hørfrø er småbrune frø, der er højt i fiber og omega-3 fedtsyrer, hvilket kan sænke dit samlede blodcholesterol. Du kan male frøene i en kaffekværn eller fødevareprocessor og tilføje til yoghurt, æbleauce eller morgenmadsprodukter.

Fiber af frugt og grøntsager

De fleste frugter og grøntsager er højt i fiber, en anden god grund til at medtage mere i din daglige kost. Her er nogle enkle strategier, der kan hjælpe:

Tilsæt frugt til din morgenmad. Bær er højt i fiber, så prøv at tilføje friske blåbær, hindbær, jordbær eller brombær til din morgen korn eller yoghurt

Hold frugt og grøntsager lige ved hånden. Vask og skære frugt og grøntsager og læg dem i køleskabet for hurtige og sunde snacks. Vælg opskrifter, der indeholder disse fiberfibre ingredienser, som veggie stirries eller frugtsalat.

Udskift dessert med frugt. Spis et stykke frugt, som en banan, æble eller pære, i slutningen af ​​et måltid i stedet for dessert. Top med fløde eller frosne yoghurt til en lækker godbid.

Spis hele frugter i stedet for at drikke frugtsaft. Du får mere fiber og bruger færre kalorier. En 8 oz. glas appelsinsaft indeholder for eksempel næsten ingen fiber og ca. 110 kalorier, mens en medium frisk orange indeholder ca. 3g fibre og kun 60 kalorier.

Spis skræl. Peeling kan reducere mængden af ​​fiber i frugt og grøntsager, så spis skræl af frugter som æbler og pærer.

Indarbejde grøntsager i din madlavning. Tilsæt friske eller frosne grøntsager til supper og saucer. Bland fx hakket frosset broccoli i tilberedt spaghetti sauce eller smæk friske gulerødder i gryder.

Masser op supper og salater. Liven op en kedelig salat ved at tilføje nødder, frø, nyrebønner, ærter eller sorte bønner. Artiskokker er også meget høje i fiber og kan tilsættes til salater eller spises som en snack. Bønner, ærter, linser og ris gør velsmagende højfibertilsætninger til supper og gryder.

Lad ikke bælgplanterne gå ud. Tilsæt nyrebønner, ærter eller linser til supper eller sorte bønner til en grøn salat.

Lav snacks tæller. Frisk og tørret frugt, rågrøntsager og fuldkornskakere er alle gode måder at tilføje fiber på snacktid. En håndfuld nødder kan også lave en sund, høj-fiber snack.

Valg af fiberrige fødevarer

Gode ​​kilder til fiber

MadPortionsstørrelseFiber

gram

Korn
Fiber One1/2 kop14
All-Bran1/2 kop10
Bran Flakes1 kop7
Strimlet hvede1 kop6
Havregryn (kogte)1 kop4
grøntsager
Spinat (kogt)1 kop4
broccoli1/2 kop3
gulerødder1 medium2
rosenkål1/2 kop2
Grønne bønner1/2 kop2
Bagværk
Fuldkornsbrød1 skive3
Bran muffin12
rugbrød1 skive2
Ris kager21
Legumes (kogte)
Linser1/2 kop8
Kidneybønner1/2 kop6
Lima bønner1/2 kop6
Bagt bønner (dåse) **1/2 kop5
Grønne ærter1/2 kop4
Korn (kogte)
Byg1 kop9
Hvedeklid, tør1/4 kop6
Spaghetti, fuld hvede1 kop4
brune ris1 kop4
Bulger1/2 kop4
Frugt
Pære (med hud)1 medium6
Æble (med hud)1 medium4
Jordbær (frisk)1 kop4
Banan1 medium3
orange1 medium3
Tørret frugt
svesker612
abrikoser5 halvdele2
Rosiner1/4 kop2
Datoer32
blommer32
Nødder og frø
Jordnødder, tørrstegt *1/4 kop3
valnødder1/4 kop2
Popcorn*1 kop1
Jordnødder*101
Filberts, rå101
* Vælg ikke salt eller lav salt version af disse fødevarer,

* * Vælg lavsukker version af disse fødevarer

Fiber i fastfood

Fastfood er ofte billig og praktisk, men at finde et sundt måltid med nok fiber kan være en udfordring. Mange fastfood måltider er fyldt med kalorier, natrium og usundt fedt med lidt eller ingen kostfiber. Selv en tilsyneladende sund salat fra en fastfood restaurant er ofte let på fiber-simple salatgrønt giver kun ca. 0,5 gram fiber pr. Kop. Kig efter salater, der omfatter andre grøntsager, og når det er muligt, op på fiberindholdet ved at tilføje dine egne nødder, bønner eller majs.

Andre tips til at få mere fiber fra måltider på fastfood restauranter:

  • Vælg sandwicher, burgere eller subs, der kommer på en fuld hvede bun eller fuldkornsbrød.
  • Prøv en veggie burger. Mange smager meget bedre end de plejede at og indeholder to eller tre gange mere fiber end en kødburger.
  • Vælg en side af bønner for en sund fiber boost.
  • Vælg nødder eller salat over frites eller kartoffelchips.
  • Ved at kombinere en bagt kartoffel og en side af chili, der er tilgængelig hos nogle burgerkæder, kan man lave et velsmagende, højt fiber måltid.
  • Flere kæder tilbyder havregrynskåle til morgenmad, et højere fibervalg end de fleste morgenmadsbrød. Prøv at vælge lavere sukkerversioner, hvis det er muligt.
  • Afslut en fastfood måltid med en frugt kop, frugt og yoghurt parfait, æble skiver eller et stykke frisk frugt.

Fiber kosttilskud

Mens den bedste måde at få fiber på i din kost er fra fødevarer, der er naturligt rige på fiberfrugter, grøntsager, fuldkorn, bønner, nødder. Når det viser sig vanskeligt, kan et kosttilskud afhjælpe manglen. Kosttilskud kan også være nyttige til at fylde dit daglige fiberindtag, mens du overgår til en fiber med højt fiberindhold.

Fiber kosttilskud kommer i forskellige former, herunder pulvere du opløse i vand eller tilføje til mad, tyggetabletter og wafers. Der er dog nogle ulemper ved at få din fiber fra kosttilskud i stedet for fiberrige fødevarer:

  • Fiber kosttilskud vil ikke give de samme vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, der tilbydes af højfibre fødevarer.
  • Kosttilskud vil ikke fylde dig eller hjælpe dig med at styre din vægt.
  • Fiber kosttilskud kan interagere med nogle medicin, herunder visse antidepressiva, kolesterolsænkende medicin og antikoagulationsmedicin warfarin. Kontakt din læge eller apotek om potentielle lægemiddelinteraktioner, før du tager et fibertilskud.
  • Hvis du har diabetes, kan kosttilskud også reducere dit blodsukkerniveau, så kontakt igen din sundhedspleje, før du tilføjer kosttilskud.

Hvis du beslutter dig for at tage et fibertilskud, start med små mængder og gradvist opbygge for at undgå abdominal oppustethed og gas og drik masser af væsker.

Anbefalet læsning

Sund kost - En guide til den nye ernæring. (Harvard Medical School Special Health Report)

Kostfiber: Væsentlig for en sund kost - Sundhedsfordelene ved fiber og hvordan man passer mere ind i din kost. (Mayo Clinic)

Fiber - Hvor enkle ændringer i, hvad du spiser, kan øge mængden af ​​fiber i din kost. (Canadisk diabetesforening)

Fiber Nutrient List - National Nutrient Database liste over forskellige fødevarer med deres fiberindhold. (USDA)

Forfattere: Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: november 2018.

Se videoen: Top 10 High Fiber Foods List (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier