Vrede håndtering

Tips og teknikker til at komme ilde under kontrol

Vrede er en normal, sund følelse. Men det er usundt, når det blokerer hele tiden eller spiraler ude af kontrol. Kronisk, eksplosiv vrede har alvorlige konsekvenser for dine relationer, dit helbred og din sindstilstand. Den gode nyhed er, at få vrede under kontrol er nemmere end du tror. Med indsigt i de virkelige årsager til din vrede og disse vredehåndteringsværktøjer kan du lære at holde dit humør fra at kapre dit liv.

Hvorfor er vrede noget, du skal kontrollere, men ikke knuse?

Vredens følelser er hverken gode eller dårlige. Ligesom enhver følelse formidler den en besked og fortæller dig, at en situation er foruroligende eller uretfærdig eller truende. Hvis din kneejerk-reaktion på vrede er at eksplodere, har denne besked dog aldrig en chance for at blive formidlet. Så selvom det er helt normalt at føle sig sur, når du er blevet mishandlet eller forkert, bliver vrede et problem, når du udtrykker det på en måde, der skader dig selv eller andre.

Hvis du har et varmt temperament, kan du føle at det er ude af dine hænder, og der er lidt du kan gøre for at tæmme dyret. Men du har mere kontrol over din vrede end du tror. Du kan lær at udtrykke dine følelser uden at skade andre.

Myter og fakta om vrede
Myte: Jeg bør ikke "holde i" min vrede. Det er sundt at slukke og lade det ud.

Faktum: Selv om det er sandt at undertrykke og ignorere vrede er usundt, er udluftning ikke bedre. Vred er ikke noget, du skal "slippe ud" på en aggressiv måde for at undgå at sprænge op. Faktisk brænder udbrud og tirades kun ilden og styrker dit vrede problem.

Myte: vrede, aggression og trusler hjælper mig med at få respekt og få hvad jeg
vil have.
Faktum: Respekt kommer ikke fra mobning af andre. Folk kan være bange for dig, men de respekterer dig ikke, hvis du ikke kan styre dig selv eller håndtere modsatte synspunkter. Andre vil være mere villige til at lytte til dig og imødekomme dine behov, hvis du kommunikerer på en respektfuld måde.
Myte: Jeg kan ikke hjælpe mig selv. Vrede er ikke noget du kan kontrollere.

Faktum: Du kan ikke altid kontrollere situationen, du er i, eller hvordan det får dig til at føle, men du kan styre, hvordan du udtrykker din vrede. Og du kan kommunikere dine følelser uden at være verbalt eller fysisk fornærmende. Selvom nogen trykker på dine knapper, har du altid et valg om, hvordan man svarer.

Hvordan vrede management kan hjælpe dig

Du tror måske, at det er sundt, at du er vred, at folkene omkring dig er for følsomme, at din vrede er berettiget, eller at du skal vise din vrede for at få respekt. Men sandheden er, at vrede er meget mere tilbøjelige til at skade dine forhold, forringe din dømmekraft, komme i vejen for succes og have en negativ indvirkning på måden folk ser dig på. Det er her, hvor vrede ledelse kommer ind.

Målet med vrede management

Mange tror, ​​at vrede management er ved at lære at undertrykke din vrede. Men aldrig at blive vred er ikke et sundt mål. Vred er normal, og det vil komme ud uanset hvor svært du forsøger at tampe den ned. Det sande mål med vrede management er ikke at undertrykke følelser af vrede, men snarere at forstå budskabet bag følelserne og udtrykke det på en sund måde uden at miste kontrollen. Når du gør det, vil du ikke bare føle dig bedre, du vil også være mere tilbøjelig til at opfylde dine behov, være bedre i stand til at håndtere konflikter i dit liv og styrke dine relationer.

At mestre kunsten med vrede management tager arbejde, men jo mere du praktiserer, jo lettere bliver det. Og udbetalingen er enorm. At lære at kontrollere din vrede og udtrykke det på passende vis, vil hjælpe dig med at opbygge bedre relationer, opnå dine mål og føre et sundere og mere tilfredsstillende liv.

Konsekvenserne af utilfredsstillende vrede

  • Out-of-Control anger gør din fysiske sundhed skadelig. Konstant opererer på højt niveau af stress og vrede gør dig mere modtagelig for hjertesygdomme, diabetes, et svækket immunsystem, søvnløshed og højt blodtryk.
  • Out-of-control anger gør din mental sundhed skadelig. Kronisk vrede bruger enorme mængder mental energi, og skyder din tænkning, hvilket gør det sværere at koncentrere eller nyde livet. Det kan også føre til stress, depression og andre psykiske problemer.
  • Out-of-Control anger gør din karriere skadelig. Konstruktiv kritik, kreative forskelle og ophedet debat kan være sunde. Men lashing ud udelader kun dine kolleger, tilsynsførende eller kunder og eroderer deres respekt.
  • Out-of-control anger gør ondt i dine relationer med andre. Det forårsager varige ar i de mennesker, du elsker mest og kommer i vejen for venskaber og arbejdsforhold. Eksplosiv vrede gør det svært for andre at stole på dig, tale ærligt eller føle sig godt tilpas - og er særligt skadeligt for børn.

Tip 1: Udforsk, hvad der virkelig ligger bag din vrede

Angerproblemer stammer ofte fra det, du har lært som barn. Hvis du så på andre i din familie at skrige, slå hinanden eller smide ting, kan du måske tro det er, hvordan vrede skal formodes. Traumatiske hændelser og høje niveauer af stress kan gøre dig mere modtagelige for vrede.

Vrede er ofte en afdækning for andre følelser

For at udtrykke din vrede på passende måder skal du være i kontakt med det, du virkelig føler. Er din vrede maskerende andre følelser som forlegenhed, usikkerhed, ondskab, skam eller sårbarhed?

Hvis dit knæ-svar i mange situationer er vrede, er det sandsynligt, at dit temperament dækker dine sande følelser. Dette er især sandsynligt, hvis du voksede op i en familie, hvor udtrykkelige følelser var stærkt modløs. Som voksen har du svært ved at anerkende andre følelser end vrede. Vrede kan også være et symptom på underliggende sundhedsproblemer, såsom depression, traume eller kronisk stress.

Antyder at der er mere til din vrede end at opfylde øjet

Du har svært ved at gå på kompromis. Er det svært for dig at forstå andres synspunkter og endda sværere at indrømme et punkt? Hvis du voksede op i en familie, hvor vrede var ude af kontrol, kan du huske, hvordan den onde person fik sin vej ved at være den højeste og mest krævende. Kompromis kan medføre skræmmende følelser af svigt og sårbarhed.

Du har problemer med at udtrykke andre følelser end vrede. Er du stolt af at være hård og i kontrol? Føler du, at følelser som frygt, skyld eller skam ikke gælder for dig? Alle har disse følelser, så du kan bruge vrede som et dækning for dem.

Du ser forskellige meninger som en personlig udfordring. Tror du, at din vej altid er rigtig og bliver sur, når andre er uenige? Hvis du har et stærkt behov for at være i kontrol eller et skrøbeligt ego, kan du fortolke andre perspektiver som en udfordring for din autoritet, snarere end blot en anden måde at se på ting.

Opret forbindelse med dine følelser for at styre vrede

Hvis du er ubehagelig med forskellige følelser, afbrudt eller fast på et vredt one-note svar på situationer, er det vigtigt at komme i kontakt med dine følelser.

HelpGuide's Emotional Intelligence Toolkit kan hjælpe dig med at genkende og styre hele spektret af følelser, selv de smertefulde du måske har dækket af vrede.
Lær mere.

Tip 2: Vær opmærksom på dine vrede advarselsskilte og udløsere

Mens du måske føler at du bare eksploderer i vrede uden advarsel, er der faktisk fysiske advarselsskilte i din krop. Vrede er et normalt fysisk svar. Det brænder kroppens "kamp eller fly" -system, og jo vredere du får, jo mere går din krop i overdrive. Bliver opmærksom på dine egne personlige tegn på, at dit temperament begynder at koge, giver dig mulighed for at tage skridt til at klare din vrede, inden den bliver ude af kontrol.

Vær opmærksom på, hvordan vrede virker i din krop

  • Knob i din mave
  • Clenching dine hænder eller kæbe
  • Følelse klamret eller skyllet
  • Indånding hurtigere
  • Hovedpine
  • Pacing eller behov for at gå rundt
  • "Se rødt"
  • Har problemer med at koncentrere sig
  • Pounding hjerte
  • Tensing dine skuldre

Identificer de negative tankemønstre, der udløser dit temperament

Du kan måske tro, at eksterne faktorer - for eksempel de ufølsomme handlinger fra andre mennesker, for eksempel eller frustrerende situationer - forårsager din vrede. Men vrede problemer har mindre at gøre med, hvad der sker med dig, end hvordan du fortolker og tænker på, hvad der skete. Fælles negative tænkningsmønstre, der udløser og brænder vrede, omfatter:

  • Overgeneralizing. For eksempel: "Du afbryder ALTID mig. Du overvejer aldrig mine behov. ALLE disrespects mig. Jeg får aldrig den kredit, jeg fortjener. "
  • Obsessing over "shoulds" og "musts." Har en stiv overblik over, hvordan en situation skal eller skal gå og blive vred, når virkeligheden ikke stemmer overens med denne vision.
  • Mind læse og hoppe til konklusioner. Forudsat at du "ved" hvad en anden tænker eller føler - at han eller hun med vilje forstyrrer dig, ignorerer dine ønsker eller respekterer dig.
  • Indsamling af strå. Leder du efter ting at blive ked af, som regel med udsigt over eller blæser forbi noget positivt. Lad disse små irritationer bygge og bygge indtil du når det "sidste strå" og eksplodere, ofte over noget forholdsvis lille.
  • At skyde skylden. Når der sker noget dårligt eller noget går galt, er det altid en andens skyld. Du bebrejder andre for dine problemer i stedet for at tage ansvar for dit eget liv.

Undgå mennesker, steder og situationer, der bringer dit værste ud

Stressfulde begivenheder undskylder ikke vrede, men forståelse for, hvordan disse hændelser påvirker dig, kan hjælpe dig med at tage kontrol over dit miljø og undgå unødig forværring. Se på din regelmæssige rutine og prøv at identificere aktiviteter, tider på dagen, mennesker, steder eller situationer, der udløser irritabel eller vred følelser. Måske kommer du ind i en kamp hver gang du går ud for drinks med en bestemt gruppe venner. Eller måske kører trafikken på din daglige pendling dig skør. Derefter tænke på måder at undgå disse udløsere eller se situationen anderledes på, så det ikke gør dit blod koge.

Tip 3: Lær hvordan man kan køle ned

Når du først ved, hvordan du genkender advarselsskiltene, at dit temperament stiger og forventer dine udløsere, kan du handle hurtigt for at håndtere din vrede, før det springer ude af kontrol. Der er mange teknikker, der kan hjælpe dig med at køle ned og holde din vrede i skak.

Hurtige tips til nedkøling

Fokus på de fysiske fornemmelser af vrede. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan du indstille den måde, din krop føler, når du er sur, ofte mindsker din vrede's følelsesmæssige intensitet.

Tag nogle dybe vejrtrækninger. Dyb, langsom vejrtrækning hjælper modvirke stigende spænding. Nøglen er at trække vejret dybt fra maven og få så meget frisk luft som muligt i lungerne.

Dyrke motion. En rask tur rundt i blokken er en god idé. Det frigiver opdigtet energi, så du kan henvende dig til situationen med et køligere hoved.

Brug dine sanser. Udnyt den afslappende kraft i din sans for syne, lugt, hørelse, berøring og smag. Du kan prøve at lytte til musik eller afbilde dig selv på et yndlingssted.

Stræk eller massage områder af spænding. Rull dine skuldre, hvis du spænder dem, for eksempel, eller forsigtigt masser halsen og hovedbunden.

Langsomt tæller til ti. Fokus på tællingen for at lade dit rationelle sind indhente dine følelser. Hvis du stadig føler dig ude af kontrol, når du når ti, skal du begynde at tælle igen.

Giv dig en realitetskontrol

Når du begynder at blive ked af noget, tag et øjeblik til at tænke på situationen. Spørge dig selv:

  • Hvor vigtigt er det i de store ordninger af ting?
  • Er det virkelig værd at blive vred over det?
  • Er det værd at ødelægge resten af ​​min dag?
  • Er mit svar passende for situationen?
  • Er der noget jeg kan gøre ved det?
  • Går du til handling værd at min tid?

Tip 4: Find sundere måder at udtrykke din vrede på

Hvis du har besluttet, at situationen er værd at blive vred, og der er noget du kan gøre for at gøre det bedre, er nøglen at udtrykke dine følelser på en sund måde. Når man formidles respektfuldt og kanaliseret effektivt, kan vrede være en enorm kilde til energi og inspiration til forandring.

Angiv, hvad du virkelig er vred på. Har du nogensinde fået et argument over noget dumt? Store kampe sker ofte over noget lille, som en skål forlades eller være ti minutter for sent. Men der er normalt et større problem bag den. Hvis du finder din irritation og vrede hurtigt stigende, så spørg dig selv: "Hvad er jeg virkelig sur på?" Ved at identificere den virkelige kilde til frustration kan du kommunikere din vrede bedre, tage konstruktiv handling og arbejde for en beslutning.

Tag fem hvis tingene bliver for opvarmede. Hvis din vrede begynder at spiral ude af kontrol, fjern dig selv fra situationen i et par minutter eller så længe det tager dig at køle ned. En rask tur, en tur til gymnastiksalen eller et par minutter at lytte til noget musik skal give dig mulighed for at roe ned, frigive pent følelser og derefter henvende sig til situationen med et køligere hoved.

Altid kæmpe retfærdigt. Det er ok at være forstyrret hos nogen, men hvis du ikke kæmper for retfærdig, vil forholdet hurtigt bryde sammen. Fighting fair giver dig mulighed for at udtrykke dine egne behov, mens du stadig respekterer andre.

Gør forholdet din prioritet. Opretholdelse og styrkelse af forholdet, snarere end at "vinde" argumentet, bør altid være din første prioritet. Respekter den anden person og hans eller hendes synspunkt.

Fokus på nutiden. Når du er i arguingens varme, er det nemt at begynde at smide forbi klager i blandingen. I stedet for at kigge efter fortiden og tildele skyld, skal du fokusere på hvad du kan gøre i nutiden for at løse problemet.

Vælg dine kampe. Konflikter kan dræne, så det er vigtigt at overveje, om problemet virkelig er værd at bruge tid og energi. Hvis du vælger dine kampe frem for at kæmpe over hver lille ting, vil andre tage dig mere alvorligt, når du er ked af det.

Vær villig til at tilgive. Løsning af konflikter er umuligt, hvis du er uvillig eller ude af stand til at tilgive. Beslutning ligger i at frigøre trang til at straffe, hvilket aldrig kan kompensere for vores tab og kun øger vores skade ved yderligere at nedbryde og dræne vores liv.

Ved hvornår at lade noget gå. Hvis du ikke kan nå til enighed, er du enig i uenigheden. Det tager to personer at holde et argument. Hvis der ikke er nogen konflikt, kan du vælge at afbryde og fortsætte.

Udvikling af dine konfliktløsningskompetencer

Den måde du reagerer på forskelle og uenigheder i hjemmet og på arbejdspladsen kan skabe fjendtlighed og uoprettelige revner, eller det kan skabe sikkerhed og tillid. At lære at løse konflikter på en positiv måde vil hjælpe dig med at styrke dine relationer. Se: Konfliktløsningskompetencer.

Tip 5: Ved, hvornår du skal søge professionel hjælp

Hvis din vrede stadig spirer ude af kontrol, på trods af at du sætter de tidligere vredehåndteringsteknikker i praksis, eller hvis du kommer i problemer med loven eller såre andre, har du brug for mere hjælp. Der er mange terapeuter, klasser og programmer til folk med vrede management problemer. At bede om hjælp er ikke et tegn på svaghed. Du finder ofte andre i samme sko, og det kan være yderst hjælpsomt at få direkte feedback på teknikker til bekæmpelse af vrede.

Terapi for vrede problemer. Terapi kan være en fantastisk måde at udforske årsagerne til din vrede. Hvis du ikke ved, hvorfor du bliver vred, er det meget svært at kontrollere. Terapi giver et sikkert miljø for at lære mere om dine grunde og identificere udløsere for din vrede. Det er også et sikkert sted at øve nye færdigheder til at udtrykke din vrede.

Anger management klasser eller grupper. Anger management klasser eller grupper giver dig mulighed for at se andre klare de samme kampe. Du vil også lære tips og teknikker til at styre din vrede og høre andres historier. Ved vold i hjemmet er det normalt ikke anbefalet at bruge traditionel vrede. Der er særlige klasser, der bryder ned de kontrolproblemer, der er kernen i vold i hjemmet.

Overvej professionel hjælp til vrede forvaltning, hvis:

  • Du føler dig konstant frustreret og sur, uanset hvad du prøver.
  • Dit temperament forårsager problemer på arbejdspladsen eller i dine relationer.
  • Du undgår nye begivenheder og mennesker, fordi du har lyst til at du ikke kan styre dit temperament.
  • Du har været i problemer med loven på grund af din vrede.
  • Din vrede har ført dig til fysisk vold.

Hvis din elskede har et vrede management problem

Hvis din elskede har et vrede problem, føler du sandsynligvis, at du går på æggeskaller hele tiden. Men husk altid, at du ikke er skyld i din elskede sin vrede. Der er aldrig en undskyldning for fysisk eller verbalt misbrug. Du har ret til at blive behandlet med respekt og leve uden frygt for en vred udbrud eller en voldsom vrede.

Fem tips til at håndtere et elskedes vrede management problem

Mens du ikke kan kontrollere en anden persons vrede, kan du styre, hvordan du reagerer på det:

  1. Indstil klare grænser om, hvad du vil og vil ikke tolerere.
  2. Vent på en tid, hvor du både er rolig for at tale med din elskede om vredeproblemet. Lad ikke det op, når en af ​​jer allerede er vred.
  3. Fjern dig selv fra situationen, hvis din elskede ikke roer sig ned.
  4. Overvej rådgivning eller terapi, hvis du har svært ved at stå op for dig selv.
  5. Sæt din sikkerhed først. Hvis du føler dig usikker eller truet på nogen måde, kom væk fra din elskede.

Vred er ikke det virkelige problem i voldelige forhold

På trods af, hvad mange mener, sker vold og vold i hjemmet ikke på grund af misbrugerens tab af kontrol over hans temperament, men et bevidst valg at kontrollere dig. Hvis du er i et voldeligt forhold, skal du vide, at parrådgivning ikke anbefales - og din partner har brug for specialiseret behandling, ikke regelmæssig vrede management klasser.

Anbefalet læsning

Kontroller vrede, før det styrer dig - Oprindelig for meget vrede, tips om håndtering og hvornår man skal søge mere hjælp. (American Psychological Association)

Hvad din vrede kan skjule - Årsager til overdreven vrede. (Psykologi i dag)

Anger management - Typer af behandling til rådighed. (Mayo Clinic)

Vrede og traume - hvordan vrede skal behandles, når det er et symptom på ptsd (National Center for PTSD)

Når du elsker en sur person - Tips om at bekæmpe fair, måder at nærme sig en elsket, og hvornår man skal søge mere hjælp. (Få dine angries ud)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sidst opdateret: oktober 2018.

Loading...

Populære Kategorier