Spise godt som du alder

Ernæring og kost Tips til sund kost som du bliver ældre

Sund spisning er vigtig i alle aldre, men bliver endnu mere, når vi når midtlivet og hinsides. Når du er gammel, kan du spise en sund kost for at forbedre mental akuthed, øge dine energiniveauer og øge din modstandsdygtighed mod sygdom. At spise godt kan også være nøglen til et positivt udsigter og forblive følelsesmæssigt afbalanceret. Men sund kostning behøver ikke at være om slankekure og ofre. Uanset din alder skal spise godt være at nyde frisk, velsmagende mad, sunde ingredienser og spise i selskab med venner og familie.

Foder din krop og sind som du alder

Uanset din alder eller dine tidligere spisevaner er det aldrig for sent at ændre din kost og forbedre den måde, du tænker og føler. Forbedring af din kost nu kan hjælpe dig:

Lev længere og stærkere. God ernæring kan øge immuniteten, bekæmpe sygdomsfremkaldende toksiner, holde vægten i kontrollen og reducere risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde, højt blodtryk, type 2 diabetes, knogletab og kræft. Sammen med fysisk aktivitet kan en afbalanceret kost også bidrage til øget uafhængighed, når du bliver gammel.

Skær dit sind. Folk, der spiser frugt, grønne grøntsager og fisk og nødder pakket med omega-3 fedtsyrer, kan muligvis forbedre fokus og mindske risikoen for Alzheimers sygdom. Antioxidantrig grøn te kan også forbedre hukommelsen og mental opmærksomhed, når du bliver gammel.

Få det bedre. Sunde måltider kan give dig mere energi og hjælpe dig med at se bedre ud, hvilket resulterer i et løft til dit humør og selvværd. Det er alt sammen - når din krop føles godt, føler du dig lykkeligere inde og ude.

Sund kost er mere end bare mad

At spise godt som du alder handler om mere end bare kvaliteten og sorten af ​​din mad. Det handler også om fornøjelsen at spise, hvilket øges, når et måltid deles. At spise med andre kan være lige så vigtigt som at tilføje vitaminer til din kost. En social atmosfære stimulerer dit sind, gør måltider sjovere og kan hjælpe dig med at holde fast i din sunde spiseplan.

Selvom du bor alene, kan du gøre sunde måltider mere behagelige ved:

Shopping med andre. Indkøb med en ven kan give dig en chance for at indhente uden at falde bag på dine opgaver. Det er også en god måde at dele nye måltid ideer og spare penge på rabat tilbud som "købe en, få anden halv pris".

Madlavning med andre. Inviter en ven til at dele madlavningsansvar - man forbereder entréen, den anden dessert, for eksempel. Madlavning med andre kan være en sjov måde at uddybe dine relationer på, og opdeling af omkostninger kan gøre det billigere for jer begge.

Gør måltiden en social oplevelse. Den enkle handling at tale med en ven eller elskede over spisebordet kan spille en stor rolle i at lindre stress og øge stemningen. Saml familien sammen regelmæssigt og hold dig ajour med alles liv. Inviter en ven, kollega eller nabo over. Besøg et voksen dagplejecenter eller indskrive i et højt måltidsprogram kan også give både venskab og næringsrige måltider til ældre voksne.

Sådan skaber du en sund kost

Nøglen til sund kost er at fokusere på det hele, minimalt behandlet mad, som din krop har brug for, når du alder-mad, der er så tæt på sin naturlige form som muligt. Vores kroppe reagerer forskelligt på forskellige fødevarer, afhængigt af genetik og andre sundhedsfaktorer, så det er muligt at tage nogle forsøg på at finde den sunde diæt, der virker bedst for dig. Disse tips er et godt sted at starte:

Spis masser af frugt og grøntsager. Bryd æble- og bananruten og gå efter farverige pickings som bær eller meloner. Mål for 2-3 portioner om dagen. Når det kommer til veggies, skal du vælge antioxidantrige mørke, grønne grønne grøntsager, såsom kale, spinat og broccoli samt farverige grøntsager som gulerødder og squash. Gør veggies mere appetitvækkende ved drizzling dem med olivenolie, drys med gedeost eller stegning med hvidløg eller chili flager. Prøv 2-3 kopper hver dag.

Vælg calcium for knogleresundhed. Vedligeholdelse af knogleres sundhed, når du er gammel, afhænger af tilstrækkeligt calciumindtag for at forhindre osteoporose og knoglefrakturer. Gode ​​kilder omfatter mælk, yoghurt, ost eller ikke-mælkekilder såsom tofu, broccoli, mandler og kale. Lær mere >>

Gå "god fedt" ikke "ikke fedt". I stedet for at forsøge at skære fedt ud af din kost, skal du fokusere på at nyde sunde fedtstoffer - som omega-3'er - der kan beskytte din krop mod sygdom og støtte din stemning og hjernefunktion. Lær mere >>

Varier dine kilder til protein. Som du alder kan spise nok af høj kvalitet protein forbedre dit humør, øge din modstand mod stress, angst og depression, og endda hjælpe dig med at tænke mere tydeligt. Imidlertid kan spiser for meget protein fra forarbejdede kødprodukter som hotdogs, bacon og salami øge risikoen for hjertesygdomme, kræft og andre sundhedsmæssige problemer. Varier dine kilder til protein i stedet for at stole på bare rødt kød ved at medtage flere fisk, bønner, ærter, æg, nødder og frø i din kost. Lær mere >>

Spis mere fiber. Kostfiber kan gøre så meget mere end at holde dig regelmæssig. Det kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes, forbedre din huds sundhed og hjælpe dig med at tabe sig. Når du bliver gammel, bliver din fordøjelse mindre effektiv, så det er vigtigt at medtage nok fiber i din kost. Kvinder over 50 bør tilstræbe at spise mindst 21 gram fiber om dagen, mænd over 50 mindst 30 gram om dagen. Desværre får de fleste af os ikke selv halvdelen af ​​disse beløb. Lær mere >>

Være smart om carbs. Vælg hele korn over forarbejdet hvidt mel for flere næringsstoffer og fibre og skære ned på sukker og raffinerede carbs. Mens vores sanser af smag og lugt formindskes med alderen, bevarer vi evnen til at skelne sød smag længst, hvilket fører mange ældre til at forbruge mere sukker og raffinerede kulhydrater end sund. I modsætning til komplekse kulhydrater, der er rige på fiber, raffinerede eller simple kulhydrater (som hvid ris, hvidt mel, raffineret sukker) kan føre til en dramatisk stigning i blodsukker, efterfulgt af et hurtigt nedbrud, der lader dig føle sig sulten og tilbøjelig til at overspise. Lær mere >>

Vigtigt vitamin og mineraler som du alder

Vand. Når du bliver ældre, kan du være mere tilbøjelig til at udtørre, fordi din følelse af tørst ikke er så skarp. Husk at drikke vand regelmæssigt for at undgå urinvejsinfektioner, forstoppelse og endog forvirring.

Vitamin B. Efter 50-årsalderen producerer din mave mindre mavesyre, hvilket gør det sværere at absorbere vitamin B-12, der er nødvendigt for at holde blod og nerver sunde. Få den anbefalede daglige indtagelse (2,4 mcg) B12 fra berigede fødevarer eller et vitamintilskud.

Vitamin D. Med alderen er din hud mindre effektiv til syntetisering af D-vitamin, så kontakt din læge om at supplere din kost med berigede fødevarer eller et multivitamin, især hvis du er overvægtig eller har begrænset solbeskyttelse.

Behandle skiftende kostbehov

Hver årstid af livet bringer ændringer og tilpasninger til din krop. At forstå, hvad der sker, vil hjælpe dig med at tage kontrol over dine ernæringsmæssige og kostbehov.

Fysiske ændringer, der kan påvirke din kost

Metabolisme. Hvert år over 40 år er vores stofskifte bremset, og vi bliver ofte mindre fysisk aktive. Dette gør det endnu vigtigere at vedtage sunde spise- og træningsvaner for at undgå vægtforøgelse.

Svækkede sanser. Ældre voksne har en tendens til at miste følsomheden over for salt og bitter smag først, så du kan være tilbøjelig til at salte din mad tungere end før-selvom ældre voksne har brug for mindre salt end yngre mennesker. Brug krydderurter, krydderier og sunde olier som olivenolie til at smage mad i stedet for salt.

Medicin og sygdom. Nogle sundhedsproblemer eller medicin kan negativt påvirke appetit eller påvirke smag, og igen fører ældre voksne til at spise for meget sukker eller salt. Tal med din læge.

Fordøjelse. På grund af et langsommere fordøjelsessystem genererer du mindre spyt og mavesyre, når du bliver ældre, hvilket gør det vanskeligere for din krop at behandle visse vitaminer og mineraler, såsom B12, B6 og folinsyre, som er nødvendige for at bevare mental opmærksomhed og god omsætning. Op dit fiberindtag og tal med din læge om mulige kosttilskud.

Livsstilsændringer, der kan påvirke din kost

Ensomhed og depression. For nogle kan følelsen ned føre til ikke at spise og i andre kan det udløse overeating. Deling af måltider med andre mennesker kan være en effektiv modgift mod ensomhed. Reach ud til venner eller naboer - alle elsker et hjemmelavet måltid, og de fleste mennesker, der bor alene, er i samme båd som dig. Vær den til at nå ud og bryde isen.

Død eller skilsmisse. Hvis du er nybegynder, kan du ikke være vant til at lave mad eller have lidt begejstring for at lave mad til dig selv. Men madlavning dine egne måltider kan hjælpe dig med at tage ansvaret for dit helbred. Nøglen til madlavning til en er at beherske nogle få grundlæggende færdigheder og blive kreativ i at lave måltider, der arbejder specifikt for dig.

Bor på et begrænset budget. Med de rigtige tips og lidt planlægning er det muligt at nyde sund mad på den billige. Ofte ved blot at skære junk og forarbejdede fødevarer, kan du frigøre nok i dit budget for at nyde sundere og bedre kvalitetsfødevarer. Se Spise godt på et budget nedenfor.

Forståelse af underernæring

Underernæring er et kritisk helbredsproblem blandt ældre voksne, der er forårsaget af at spise for lidt mad, for få næringsstoffer og fordøjelsesproblemer i forbindelse med aldring. Underernæring forårsager træthed, depression, svagt immunsystem, anæmi, svaghed, fordøjelses-, lunger og hjerteproblemer.

For at forhindre underernæring som du alder:

  • Spis næringsfyldte fødevarer
  • Har smagfuld mad til rådighed
  • Snack mellem måltiderne
  • Spis med firmaet så meget som muligt
  • Få hjælp til madlavning

Overvinde forhindringer for at spise godt, som du alder

Lad os se det, der er en grund til, at så mange af os har svært ved at spise næring hver dag. Nogle gange er det bare hurtigere eller lettere at spise usund mad. Hvis du har problemer med at komme i gang med en sund kostplan, kan disse tips hjælpe:

Forøg en lav appetit

Kontakt din læge for at se, om dit tab af appetit kan skyldes medicin, og om medicinen eller dosen kan ændres. Prøv naturlige smagsforstærkere såsom olivenolie, smør, eddike, hvidløg, løg, ingefær og krydderier for at øge din appetit.

Klare problemer med at tygge

  • Gør tyggelsen lettere ved at drikke smoothies lavet med frisk frugt, yoghurt og proteinpulver.
  • Spis dampede grøntsager og blød mad som couscous, ris og yoghurt.
  • Kontakt din tandlæge for at sikre, at dine proteser er ordentligt monteret.

Deal med en tør mund

  • Drik 8-10 glas vand hver dag.
  • Tag en drink vand efter hver bid af mad.
  • Tilsæt saucer og salsaer til at fugtige din mad.
  • Undgå kommerciel mundskylning.
  • Spørg din læge om kunstige spyteprodukter.

Men hvad nu hvis du bare ikke kan lide sund mad?

Ingen af ​​os blev født med et ønske om pommes frites og donuts eller en aversion til broccoli. Denne konditionering sker over tid, da vi udsættes for flere og flere usunde madvalg. Det er dog muligt at omprogrammere din hjernes madbehov over tid, så du ønsker sundere fødevarer i stedet.

Forpligter sig til at holde et åbent sind. Bare fordi en mad er sund, betyder det ikke, det kan heller ikke være velsmagende.

Du må ikke ændre alt på én gang. Tilsæt en salat til din normale middag, for eksempel eller erstat usunde fries med bagt kartofler, eller få en mindre del af dessert og fylde med melon og ananas skiver.

Fokus på hvordan du føler dig efter at have spist godt-Dette hjælper med at fremme nye vaner og smag. Jo mere sund mad du spiser desto bedre vil du føle bagefter.

Eller sidder fast i en rusk?

Ligegyldigt hvor sund din kost, der spiser de samme fødevarer igen og igen, er bundet til at blive kedeligt. Rekindle inspiration af:

  • Gennemse produkter på en bondemarked.
  • Læser et madlavning magasin
  • Køber mad eller krydderier, du ikke har prøvet før.
  • Chat med venner om, hvad de spiser.

Eller du kan ikke shoppe eller lave mad til dig selv?

Udnyt hjem levering. Mange købmandsforretninger har online leveringstjenester.

Bytte tjenester. Spørg en ven, nabolaget teen eller universitetsstuderende, hvis de ville være villige til at shoppe til dig i stedet for hjælp til lektier, for eksempel.

Del dit hjem. Overvej at have en housemate / companion, der ville være villig til at gøre dagligvarebutik og madlavning.

Måltider på hjul

Måltider på hjul giver næringsfulde måltider til mennesker, der er hjemmehørende og / eller handicappede, eller ellers ville ikke kunne opretholde deres kostbehov. Se nedenfor (Hvor skal du henvende dig til hjælp) for at få oplysninger om at finde et program i dit område.

Spiser godt på et budget

For mange ældre voksne på et fast, begrænset budget, er det kun en del af problemet at vide, hvordan man kan spise sundt. At betale for den sundeste mad er ikke altid let, men der er måder at strække dit budget og spare penge på nærende mad.

Spis mindre ud. Det kan synes, at fastfood er billigere end madlavning derhjemme. Men et måltid til to på en fastfood restaurant i USA, med drinks og en side af fries hver, kan koste $ 10 til $ 15. Forberedelse af en simpel, sund bøf gryderet eller stegt kylling med grøntsager kan koste langt mindre og efterlade dig med rester også.

Hold dig til din købmandsliste. Jo mere forberedt du er, når du handler mad, jo mindre impulskøb vil du gøre.

Køb i bulk. Gør ting i løsningen sparer tid og penge. Det er altid en god ide at købe ikke-letfordærvelige genstande, såsom tørrede bønner og dåsefisk i bulk. Du kan indefryse letfordærvelige genstande, såsom kød og brød, i mindre portioner til brug efter behov eller opdele dem med en ven, der sparer dig begge penge.

Søg ud Farmers 'Markets. Mange steder arrangeres ugentlige landmænds markeder, hvor lokale landmænd sælger frisk mad direkte, ofte billigere end købmanden. På slutningen af ​​markedet sælger nogle vendinger resterende letfordærvelige varer med rabat.

Køb generiske / butik mærker. Når du handler på traditionelle købmandsforretninger, vil butikken eller det generiske mærke ofte være billigere end navnet mærket for det samme kvalitetsprodukt.

Deltag i købmandsbesparelsen klub og pas på rabatkuponer til flere besparelser.

Køb billigere udskæringer af kød og gøre bedre brug af det. Du sparer penge på kødskåret og strækker kødet til flere måltider, når du laver lækre gryderetter, saucer, supper, gryder og stegebager. Tilsæt grøntsager, bønner og fuldkorn for at skabe påfyldning og lækre måltider.

Kog en gang og spis flere gange. Kog et stort måltid i begyndelsen af ​​ugen, så du har ekstra at bruge senere i ugen, når du ikke har lyst til madlavning.

Lav nye måltider fra tidligere. Alle rester kan bruges til et andet måltid, såsom supper, stews eller stirfries. Lav en base med bouillon eller ved sautéing løg og hvidløg, og tilføj derefter eventuelle rester du har. En lille mængde kød er perfekt til at tilføje smag og stof. Og de fleste rester gør meget velsmagende burritos. Du skal blot sætte alt i en tortillaskal (forsøge at få fuldkorn) med lidt ost eller salsa.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Måltider på hjul: Find et amerikansk program - Find et måltid på hjulprogram i dit område i USA (Meals on Wheels Association of America)

Meals at Home Services (Storbritannien) - I Storbritannien finder du en liste over udbydere i dit område. (Gov.uk)

Måltider på hjul Australien - Find din lokale måltid på hjulhjul i Australien. (Måltider på hjul Australien)

Find et måltid på hjul Placering i Canada - Find senior madprogrammer i dit område af Canada. (MealCall)

Anbefalet læsning

Se videoen: Robinson Reunion! Spiser Sygt Lækker Mad Som altid Sundt & Godt For Træningen (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier