Hjerte-sunde kost tips

Spise for at forhindre hjertesygdom og forbedre kardiovaskulær sundhed

Hjertesygdomme er mænds og kvinders førende morder - og hævder flere liv end alle former for kræft kombineret. At blive diagnosticeret med hjerte-kar-sygdom kan også tage en følelsesmæssig vejafgift, der påvirker dit humør, outlook og livskvalitet. Mens vægtkontrol og regelmæssig træning er afgørende for at holde dit hjerte i form - den mad du spiser kan rumme lige så meget. Faktisk sammen med andre sunde livsstilsvalg kan en hjertesund kost reducere risikoen for hjertesygdomme eller hjerneslag med 80%. Ved at vedtage bedre spisevaner kan du muligvis sænke kolesterolet, forhindre eller styre hjertesygdomme og forhøjet blodtryk og tage større kontrol over kvaliteten og længden af ​​dit liv.

Hvad er en hjertesund kost?

Sammen med regelmæssig motion kan en hjertesund kost hjælpe dig med at sænke kolesterolet, kontrollere dit blodtryk og blodsukkerniveauer, og opretholde en sund vægt samtidig med at du forbedrer dit humør og udsigter. Ingen enkelt mad kan gøre dig magisk sund, så dit overordnede kostmønster er vigtigere end bestemte fødevarer. I stedet for stegt, forarbejdet mad, madpakker og sukkerholdige snacks er en hjerte-sund kost bygget op omkring "ægte" naturlig mad frisk fra jorden, havet eller gården.

Uanset om du ønsker at forbedre dit kardiovaskulære helbred, er du allerede blevet diagnosticeret med hjertesygdom eller har højt kolesteroltal eller højt blodtryk, kan disse hjertesundede kostforslag hjælpe dig med bedre at håndtere disse forhold og mindske risikoen for et hjerteanfald.

Skifte til en hjertesund kost
Spis mere:Spis mindre:
Sunde fedtstoffer, såsom rå nødder, olivenolie, fiskeolier, hørfrø og avocadosTransfedtstoffer fra delvis hydrogenerede eller dybfrosne fødevarer; mættede fedtstoffer fra stegt mad, fastfood og snacks.
Farverige frugter og grøntsager-friske eller frosnePakket mad, især dem med højt indhold af natrium og sukker
Højfibreholdige korn, brød og pasta fremstillet af fuldkorn eller bælgfrugterHvid eller ægbrød, sukkerholdige korn, raffineret pasta eller ris
Højkvalitetsprotein, såsom fisk og fjerkræForarbejdet kød som bacon, pølse og salami og stegt kylling
Økologisk mejeri som æg, skummetmælk eller usødet yoghurtYoghurt med tilsat sukker; forarbejdet ost

Tre nøgler til en hjertesund kost

1. Vær smart over fedtstoffer

Hvis du er bekymret for dit hjertes sundhed, hellere end at undgå fedt i din kost, skal du prøve at erstatte usunde fedtstoffer med gode fedtstoffer. Nogle af de vigtigste forbedringer du kan gøre i din kost er at:

Skær transfedt. Udover at øge dit LDL eller "dårlige" kolesteroltal, som kan øge risikoen for hjerteanfald og slagtilfælde, nedsætter transfedt også dine niveauer af HDL eller "godt" kolesterol, hvilket kan sætte dig i øget kardiovaskulær risiko. Transfedtstoffer findes i fødevarer som kommercielt bagt varer, stegt mad og alt med "delvis hydrogeneret" olie i ingredienserne, selvom det hævder at være "transfedtfri".

Begræns mættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer findes hovedsageligt i tropiske olier, mælkeprodukter og rødt kød og bør begrænses til ikke mere end 10% af dit daglige kalorieindtag. Nyd mælk i moderation og varierer proteinkilderne i din diæt og vælger fisk, skinless kylling, æg og vegetariske kilder til protein, hvor du kan.

Spis mere sunde fedtstoffer. At spise fødevarer rig på enumættet og flerumættet fedt kan forbedre blodkolesterolniveauet og mindske risikoen for hjertesygdomme. Spis omega 3 fedtsyrer hver dag, fra fed fisk som laks, ørred eller sild, eller fra hørfrø, kale, spinat eller valnødder. Andre kilder til sunde fedtstoffer omfatter olivenolie, avocado, nødder og nødder.

2. Udskift ikke fedt med sukker eller raffinerede kulhydrater

Når man skære på hjerte-risikofyldte fødevarer, sådanne usunde fedtstoffer, er det vigtigt at erstatte dem med sunde alternativer. Udskiftning af forarbejdede kød med fisk eller kylling kan for eksempel gøre en positiv forskel for dit helbred. Men at skifte animalsk fedt til raffinerede kulhydrater, men for eksempel at erstatte din morgenmad bacon med en doughnut eller sukkerholdige kornprodukter, gør ikke noget for at mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Din krop behøver ikke noget tilsat sukker - det bliver alt, hvad det har brug for fra sukker, som naturligt forekommer i mad. Sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater tilføjer kun op til en masse tomme kalorier, der er lige så dårlige for dit hjerte, som de er til din talje.

I stedet for sukkerholdige læskedrikke, hvidt brød, pasta og forarbejdede fødevarer som pizza vælges urevne hele korn som fuld hvede eller multigrain brød, brun ris, byg, quinoa, klidekød, havregryn og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

3. Fokus på højfibre mad

En kost med høj fiber kan sænke "dårligt" kolesterol og give næringsstoffer, som hjælper med at beskytte mod hjertesygdomme. Som en ekstra bonus kan det også hjælpe dig med at tabe sig. Da fiber forbliver i maven længere end andre fødevarer, vil følelsen af ​​fylde forblive hos dig meget længere, hvilket hjælper dig med at spise mindre. Fiber flytter også fedt gennem dit fordøjelsessystem hurtigere, så mindre absorberes det. Og når du fylder på fiber, får du også mere energi til at udøve.

Uopløselig fiber findes i fuldkorn, hvedekorn og grøntsager som gulerødder, selleri og tomater.

Opløselig fiber Kilder omfatter byg, havregryn, bønner, nødder og frugter som æbler, bær, citrusfrugter og pærer.

Undgå salt og forarbejdede fødevarer

At spise en masse salt kan bidrage til højt blodtryk, hvilket er en stor risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. American Heart Association anbefaler ikke mere end en teskefuld salt om dagen for en voksen. Det kan måske lyde alarmerende lille, men der er faktisk mange smertefri og endda lækre måder at reducere dit natriumindtag.

Reducer dåse eller forarbejdede fødevarer. Meget af saltet du spiser kommer fra konserverede eller forarbejdede fødevarer som supper eller frosne middage - selv fjerkræ eller andre kød har ofte tilsat salt under behandlingen. Spise friske fødevarer, kigge efter usaltede kød og lave dine egne supper eller gryder kan dramatisk reducere dit natriumindtag.

Brug krydderier til smag. Tilberedning for dig selv gør det muligt for dig at få mere kontrol over dit saltindtag. Benyt de mange lækre alternativer til salt. Prøv friske urter som basilikum, timian eller bøfler. I den tørrede krydderiergang kan du finde alternativer som allspice, laurbærblade eller spidskommen til at smag dit måltid uden natrium.

Substitutions reducerede natriumversioner eller saltsubstitutter. Vælg dine krydderier og emballerede fødevarer forsigtigt og kigge efter fødevarer mærket natriumfri, lavt natrium eller usaltet. Endnu bedre, brug friske ingredienser og kog uden salt.

DASH kost til at sænke blodtrykket

De kosttilstande til at stoppe hypertension eller DASH diæt er en specielt designet spiseplan til at hjælpe dig med at sænke dit blodtryk, hvilket er en væsentlig årsag til hypertension og slagtilfælde. Når det kombineres med en reduktion i salt, kan DASH-diætet være mere effektivt ved at sænke blodtrykket end medicin.

Rekindle hjem madlavning

Det er meget svært at spise en hjertesund kost, når du spiser meget, bestiller i eller spiser mikrobølgeovne og andre forarbejdede fødevarer. Dele er normalt for store, og måltiderne indeholder for meget salt, sukker og usundt fedt. Madlavning derhjemme vil give dig bedre kontrol over næringsindholdet i dine måltider og kan også hjælpe dig med at spare penge og tabe sig. At lave hjerte-sunde måltider er lettere og mindre tidskrævende end du måske tror - og du behøver ikke være en erfaren kok til at mestre nogle hurtige og sunde måltider.

Få hele familien involveret. Afslut shopping og oprydning opgaver med din ægtefælle eller få børnene til at hjælpe med at shoppe til dagligvarer og forberede middag. Børn finder det sjovt at spise, hvad de har hjulpet med at lave og lave mad sammen, er en god måde at udvide paller af kræsne spise.

Gør madlavning sjov. Hvis du hader ideen om at bruge tid i køkkenet, skal du omfavne din sjove side. Prøv at synge sammen til din yndlingsmusik, mens du laver mad, nippe med et glas vin eller lytte til radioen eller en lydbog.

Lav mad tilberedt. Du er mere tilbøjelig til at forblive hjertesund i din travle uge, hvis du laver sunde fødevarer let tilgængelige. Når du kommer hjem fra købmand, skal du skære grøntsager og frugt og opbevare dem i køleskabet, klar til det næste måltid eller når du leder efter en hurtig snack.

Brug hjerte sund madlavning metoder. Lige så vigtigt som at vælge sunde ingredienser er at forberede dem på sunde måder. Du kan bage, stege, stege, dampe, poke, let omrøre stege eller sauté ingredienser-ved hjælp af en lille mængde olivenolie, reduceret natrium bouillon og krydderier i stedet for salt.

Kog kun en eller to gange om ugen og lav mad til hele ugen. Kog et stort parti hjerte sund mad og opvarm rester i resten af ​​ugen. Eller fryse måltider i individuelle portioner i de dage, hvor du ikke har tid til at lave mad.

Se på etiketter


I USA skal du se efter fødevarer, der viser American Heart Association's hjertecheck for at få øje på hjertesund sunde fødevarer, der opfylder American Heart Associations kriterier for fedt og kolesterol.

Kontrol del størrelse og din vægt

At bære overvægt betyder, at dit hjerte skal arbejde hårdere, og det fører ofte til højt blodtryk - en væsentlig årsag til hjertesygdomme. Ud over at spise mindre sukker, salt og usunde fedtstoffer er reducerende portionsstørrelser et afgørende skridt i retning af at miste eller opretholde en sund vægt.

Forstå betjeningsstørrelser. En serveringsstørrelse er en bestemt mængde mad, der er defineret af fælles målinger som kopper, ounce eller stykker - og en sund serveringsstørrelse kan være meget mindre, end du er vant til. Den anbefalede serveringsstørrelse til pasta er ½ kop, mens en servering af kød, fisk eller kylling er 2 til 3 ounces (57-85 gram). At dømme betjeningsstørrelse er en lært færdighed, så du kan i første omgang bruge brugskalber, skeer og en fødevareskala til at hjælpe.

Eyeball det. Når du har en bedre ide om, hvad en servering skal være, kan du estimere din del. Du kan bruge almindelige objekter til reference; For eksempel bør en servering af pasta være omkring størrelsen af ​​et baseball (lidt mindre end en cricketbold), mens en servering af kød, fisk eller kylling handler om størrelsen af ​​et kortspil.

Hvis du stadig er sulten i slutningen af ​​et måltid Fyld op på ekstra portioner af grøntsager eller frugt.

Pas på restaurant portioner. De er ofte mere end nogen har brug for. Bestil en forretter i stedet for en entré, opdel en entré med din spisekammerat, eller tag halvdelen af ​​dit måltid hjem til morgendagens frokost.

Anbefalet læsning

Sund kost for et sundt hjerte (Harvard Medical School Special Health Report)

Din guide til sænkning af dit kolesterol - Spiser retningslinjer for at sænke kolesterol og reducere risikoen for hjertesygdomme. (National Heart, Lung and Blood Institute)

Hjertesund kost - 8 trin for at forhindre hjertesygdomme. (Mayo Clinic)

DASH Eating Plan (PDF) - Reducerer højt blodtryk gennem kost. (National Heart, Lung and Blood Institute)

Tilføjet sukker Tilføj din risiko for at dø af hjertesygdom - Hvordan tilsat sukker i mad kan øge risikoen for fedme, højt kolesterol og hjertesygdomme. (American Heart Association)

Forebyggelse af hjertesygdom - Sådan forebygger du kardiovaskulær sygdom med sunde livsstilsændringer. (Harvard School of Public Health)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sidst opdateret: December 2018.

Se videoen: Umahro Cadogan: Sund mad for 50+ (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier