Depression hos kvinder

Tegn, symptomer og hvordan man føler sig bedre

Depression kan dræne dig af energi og håb, så du føler dig tom, trist og hjælpeløs. Og for kvinder er depression kompliceret af mange faktorer - fra reproduktive hormoner og sociale pres til det unikke kvindelige respons på stress. Ligegyldigt hvor dystre ting synes, men der er meget, du kan gøre for at ændre den måde du tænker og føler på. Du kan ikke bare selv "snap ud af det", men du har mere kontrol end du indser. Ved at tage små, men vigtige trin, kan du begynde at føle dig bedre og genvinde dit drev, din følelse af håb og din nydelse af livet.

Forståelse af depression hos kvinder

Mens depression kan påvirke alle områder af en kvindes liv - herunder din fysiske sundhed, det sociale liv, relationer, karriere og følelse af selvværd - er det vigtigt at vide, at du ikke er alene. Kvinder er omkring dobbelt så sandsynlige som mænd at lide af depression, men depression er behandles, og der er masser af ting, du kan gøre for at få dig til at føle dig bedre.

Selvfølgelig er Catch-22 af depression den følelse, der kræver bedre handling, men at handle, når du er deprimeret, er svært. Men mens du måske ikke har meget energi, har du nok nok til at gå en kort gåtur rundt i blokken eller hente telefonen for at ringe til en elskede, for eksempel - og det kan være en god start for at øge dit humør og forbedre din outlook. Det er vigtigt at også lære om de faktorer, der forårsager depression hos kvinder, så du kan tackle tilstandshovedet, behandle din depression mest effektivt og forhindre det i at komme tilbage.

Tegn og symptomer på depression hos kvinder

Symptomerne på depression hos kvinder varierer fra mild til svær (større depression) og kendetegnes af den virkning de har på din evne til at fungere. Ud over almindelige symptomer på depression er deprimeret humør, mangel på energi, interesseforløb i aktiviteter, du plejede at nyde, problemer med at koncentrere sig, sove og vægttab og selvmordstanker, kvinder ofte tilbøjelige til at opleve visse depressionssymptomer oftere end mænd. Disse omfatter:

  • Depression i vintermånederne (sæsonbetinget affektiv lidelse) på grund af lavere sollys.
  • Symptomer på atypisk depression, hvor i stedet for at sove mindre, spise mindre og tabe sig, oplever du det modsatte: sover overdrevent, spiser mere (især raffinerede kulhydrater) og går i vægt.
  • Følelser af skyld forbundet med depression.

Hvis du føler dig selvmord ...

Problemer synes ikke midlertidige - de virker overvældende og permanente. Men hvis du kommer ud for hjælp, vil du føle dig bedre.

Læs Føler du selvmord? eller ring den nationale selvmordsforebyggelses livslinje på 1-800-273-8255. For hjælpelinjer uden for USA, besøg Befrienders Worldwide.

Årsager til depression hos kvinder

Kvinder rapporterer at opleve depression til meget højere priser end mænd. Denne kønsforskel kan forklares af en række sociale, biologiske og hormonelle faktorer, der er specifikke for kvinder.

Den kvindelige fysiologiske reaktion på stress. Kvinder producerer mere stresshormoner end mænd, og det kvindelige kønshormonprogesteron forhindrer stresshormonsystemet i at slukke sig som det gør for mænd. Dette kan gøre kvinder mere modtagelige for at udvikle depression udløst af stress.

Kropsbillede problemer hvilken stigning i piger under seksuel udvikling af pubertet kan bidrage til depression i ungdomsårene.

Skjoldbruskkirtlen problemer. Da hypothyroidism kan forårsage depression, bør dette medicinsk problem altid udelukkes af en læge.

Medicinske bivirkninger fra prævention med medicin eller hormonbehandling.

Premenstruelle problemer. Hormonale udsving under menstruationscyklusen kan forårsage de kendte symptomer på præmenstruelt syndrom (PMS), såsom oppustethed, irritabilitet, træthed og følelsesmæssig reaktivitet. For nogle kvinder er symptomer alvorlige og invaliderende og kan berettige en diagnose af præmenstruel dysforisk lidelse (PMDD). PMDD er præget af svær depression, irritabilitet og andre humørsvingninger, der begynder omkring 10-14 dage før din periode og forbedres inden for få dage efter starten.

Graviditet og infertilitet. De mange hormonelle ændringer, der opstår under graviditeten, kan bidrage til depression, især hos kvinder, der allerede er i høj risiko. Andre problemer i forbindelse med graviditet som abort, uønsket graviditet og infertilitet kan også spille en rolle i depression.

Postpartum depression. Det er ikke ualmindeligt, at nye mødre oplever "baby blues". Dette er en normal reaktion, der har tendens til at aftage inden for få uger. Men nogle kvinder oplever svær, varig depression. Denne tilstand kaldes postpartum depression og antages at være påvirket, i det mindste delvist af hormonelle udsving.

Overgangsalderen og perimenopausen. Kvinder kan være i øget risiko for depression under perimenopause, hvilket stadium fører til overgangsalderen, når reproduktive hormoner hurtigt svinger. Kvinder med tidligere historier af depression har også en øget risiko for depression i overgangsalderen.

Sundhedsproblemer. Kronisk sygdom, skade eller handicap kan føre til depression hos kvinder, som kan nedbryde slankekure eller slutte at ryge.

Andre almindelige årsager til depression omfatter:

  • Ensomhed og isolation; manglende social støtte.
  • Familiehistorie af depression.
  • Tidlige barndomsskader eller misbrug.
  • Alkohol- eller stofmisbrug.
  • Ægteskabs- eller forholdsproblemer; balancere presset af karriere og hjem liv.
  • Familieansvar som omsorg for børn, ægtefælle eller ældre forældre.
  • Opleve diskrimination på arbejdspladsen eller ikke nå vigtige mål, tabe eller ændre job, pensionering eller påbegynde militærtjeneste.
  • Vedvarende penge problemer.
  • Død af en elsket eller en anden stressende livshændelse, der efterlader dig at føle ubrugelig, hjælpeløs, alene eller dybt trist.

Kompensere for biologiske og hormonelle årsager til depression

Fordi biologi og hormonfluktuationer kan spille en sådan fremtrædende rolle i at påvirke en kvinders depression, kan det være nyttigt at gøre brug af mere håndteringsstrategier ved hormonelle lave punkter i løbet af måneden. Prøv at holde en logbog over hvor du er i din menstruationscyklus og hvordan du føler dig fysisk og følelsesmæssigt. På denne måde vil du bedre kunne forudse, når du skal kompensere for hormonelle lows og reducere eller undgå de resulterende symptomer.

Det er vigtigt at huske, at depression på ethvert tidspunkt i livet og af en eller anden grund er alvorlig og bør tages alvorligt. Bare fordi du har fået at vide, at dine symptomer er en "normal" del af at være kvinde, betyder ikke, at du må lide i stilhed. Der er mange ting, du kan gøre for at behandle din depression og føle dig bedre.

Hvordan man føler sig bedre Tip 1: Nå ud til social støtte

Du kan gøre en enorm dent i din depression med enkle, men kraftfulde selvhjælpstrin. At føle sig bedre tager tid og kræfter, når du ikke har lyst til at gøre en indsats. Men du kan komme derhen, hvis du foretager positive valg for dig selv hver dag og trækker på andres støtte.

At få støtte fra personer, der bekymrer sig om dig, spiller en afgørende rolle for at overvinde depression. På egen hånd kan det være svært at opretholde et sundt perspektiv og opretholde den indsats, der kræves for at slå depression. Samtidig gør depressionen meget vanskeligt at nå ud til hjælp. Når du er deprimeret, er tendensen til at trække sig og isolere, mens en irritabel stemning forårsaget af depression kan få dig til at skubbe ud over situationer, som normalt ikke vil forstyrre dig, og du vil distancere dig yderligere fra andre.

Bed om hjælp og støtte, du har brug for, og del det, du går igennem med de mennesker, du elsker og stoler på. Du har muligvis forsømt dine mest værdifulde relationer, men de kan få dig igennem denne hårde tid. Hvis du ikke føler at du har nogen til at betro i, kan du finde hjælp til at opbygge nye venskaber - selvom du er genert eller indadvendt.

Sådan kommer du ud til støtte

Se efter støtte fra folk, der gør dig tryg og omsorgsfuld. Den person, du snakker med, behøver ikke at kunne rette dig de skal bare være en god lytter - nogen der vil lytte opmærksomt og medfølende uden at blive distraheret eller dømme dig.

Gør ansigtet en prioritet. Telefonopkald, sociale medier og teksting er gode måder at holde kontakten på, men de erstatter ikke god gammeldags kvalitetstid. Den enkle handling at tale med nogen ansigt til ansigt om, hvordan du føler kan spille en stor rolle i at lindre depression og holde det væk.

Prøv at holde trit med sociale aktiviteter, selvom du ikke har lyst til det. Ofte, når du er deprimeret, føles det mere behageligt at trække sig tilbage til din shell, men at være omkring andre mennesker vil få dig til at føle sig mindre deprimeret.

Find måder at understøtte andre på. Det er rart at modtage support, men forskning viser, at du får et endnu større humørforhøjelse fra at yde støtte selv. Så find måder - både store og små - for at hjælpe andre: Frivilligt, vær et lytende øre for en ven, gør noget godt for nogen.

Deltag i en støttegruppe til depression. At være sammen med andre, der beskæftiger sig med depression, kan gå langt i at reducere din følelse af isolation. Du kan også opmuntre hinanden, give og modtage råd om, hvordan du klare og dele dine oplevelser.

Tip 2: Støt dit helbred

For at overvinde depression skal du gøre ting, der slapper af og styrker dig. Dette omfatter at følge en sund livsstil, lære at klare stress bedre, sætte grænser for hvad du kan gøre og planlægge sjove aktiviteter i din dag.

Mål for otte timers søvn. Depression involverer typisk søvnproblemer; uanset om du sover for lidt eller for meget, lider din stemning. Men du kan få en bedre søvnplan ved at vedtage sunde søvnvaner.

Hold stress i tjek. Ikke alene forstyrrer stress og forværrer depression, men det kan også udløse det. Find ud af alle de ting i dit liv, der stresser dig ud, som f.eks. Overbelastning af arbejde, pengeproblemer eller unsupportive relationer, og finde måder at lette trykket på og genvinde kontrollen.

Practice afslapning teknikker. En daglig afslapning kan hjælpe med at lindre symptomer på depression, reducere stress og øge følelser af glæde og velvære. Prøv yoga, dyb vejrtrækning, progressiv muskel afslapning eller meditation.

Pas på et kæledyr. Mens intet kan erstatte den menneskelige forbindelse, kan kæledyr medbringe glæde og følgesvend i dit liv og hjælpe dig til at føle dig mindre isoleret. Omsorg for et kæledyr kan også få dig uden for dig selv og give dig en følelse af at være nødvendig - både kraftige modgift mod depression.

Gør ting, du nyder (eller plejede). Mens du ikke kan tvinge dig til at have det sjovt eller opleve fornøjelse, kan du skubbe dig selv til at gøre ting, selvom du ikke har lyst til det. Pick up en tidligere hobby eller en sport du plejede at kunne lide. Udtryk dig kreativt gennem musik, kunst eller skrivning. Gå ud med venner. Tag en dagstur til et museum, bjergene eller ballparken.

Udvikle en "wellness værktøjskasse" til at håndtere depression

Kom med en liste over ting, du kan gøre for et hurtigt humørsving. Jo flere "værktøjer" til at klare depression, desto bedre. Prøv og implementer nogle af disse ideer hver dag, selvom du har det godt.

  1. Brug lidt tid i naturen
  2. Skriv hvad du kan lide om dig selv
  3. Læs en god bog
  4. Se en sjov film eller tv-show
  5. Tag et langt, varmt bad
  6. Pas på nogle få små opgaver
  7. Spil med et kæledyr
  8. Tal med venner eller familie ansigt til ansigt
  9. Høre musik
  10. Gør noget spontant

Tip 3: Stå op og bevæg dig

Når du er deprimeret, kan du bare komme ud af sengen som en skræmmende opgave, endsige at træne! Men motion er en stærk depressionskæmper - og et af de vigtigste redskaber i din arsenal.

Undersøgelser viser, at regelmæssig motion kan være lige så effektiv som antidepressiv medicin ved stigende energiniveauer og nedsat følelse af træthed. Du behøver ikke engang at gå i gymnastiksalen. En 30 minutters gang hver dag vil give dig et tiltrængt boost. Og hvis du ikke klarer 30 minutter, er tre 10 minutters bevægelser hele dagen lige så effektive.

Øvelse er noget du kan gøre lige nu for at øge dit humør

Din træthed vil blive bedre, hvis du holder fast i det. At starte motion kan være svært, når du er deprimeret og føler dig udmattet. Men forskning viser, at dit energiniveau vil blive bedre, hvis du holder fast i det. Øvelse vil hjælpe dig til at føle energi og mindre træthed, ikke mere.

Find øvelser, der er kontinuerlige og rytmiske. De fleste fordele for depression kommer fra rytmisk træning - som at gå, vægt træning, svømning, kampsport eller dans - hvor du bevæger både dine arme og ben.

Tilføj et mindfulness element, især hvis din depression er forankret i uløst traume eller fodret med obsessive, negative tanker. Fokus på hvordan din krop føles som du bevæger dig - som fornemmelsen af ​​dine fødder, der rammer jorden eller følelsen af ​​vinden på din hud eller rytmen i din vejrtrækning.

Pair up med en træningspartner. Det er ikke kun at uddanne sig med andre, så du kan bruge tid på at socialisere, det kan også medvirke til at holde dig motiveret. Prøv at deltage i en løbeklub, tage en vand-aerobic eller danseklasse, søge tennisspillere, eller tilmelde dig i en fodbold- eller volleyball-liga.

Tag en hund til en tur. Hvis ej ejer en hund, kan du volontere at gå hjemløse hunde til en dyrehjem eller redningsgruppe. Du hjælper ikke kun dig selv, men hjælper også med at socialisere og udøve hundene, hvilket gør dem mere adoptable.

Tip 4: Spis en sund, depressionsbekæmpende kost

Hvad du spiser har en direkte indflydelse på din måde. Nogle kvinder finder kosttilpasninger, kosttilskud og urtemedicin kan hjælpe med at lindre depressionssymptomer. Disse omfatter:

Skære tilbage på salt, usunde fedtstoffer, koffein, sukker / raffinerede kulhydrater, og alkohol kan hjælpe med at forbedre depressionssymptomer.

Gå ikke over måltider. At gå for lang mellem måltider kan få dig til at føle dig irritabel og træt, så mål at spise noget mindst hver tredje til fire timer.

Forstærker dine B-vitaminer. Mangler i B-vitaminer som folsyre og B-12 kan udløse depression. For at øge dit indtag, spis mere citrusfrugter, bladgrønne, bønner, kylling og æg. Vitamin B-6 sammen med calcium, magnesium, E-vitamin og tryptophan har alle vist sig at gavne kvinder, der lider af PMDD.

Spise mad med omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer spiller en afgørende rolle for stabilisering af humør. De bedste kilder er fede fisk som laks, sild, makrel, ansjos, sardiner og tunfisk eller vegetariske muligheder som tang, hørfrø og valnødder.

Sørg for at du får nok jern. Lavt jernniveau kan producere fælles depressionssymptomer som irritabilitet, træthed og koncentrationsbesvær. Jernrig mad til at føje til din kost omfatter rødt kød, bønner, grønne grøntsager og tørret frugt.

Tilføjelse af naturlægemidler kosttilskud kan være nyttigt. Primrose olie og kaste træ bær har begge vist sig at være effektive til behandling af PMDD.

Tip 5: Få en daglig dosis sollys

Sollys kan bidrage til at øge serotoninniveauet og forbedre dit humør. Mål for mindst 15 minutter sollys om dagen. Fjern solbriller (men stirrer aldrig direkte i solen) og brug solcreme efter behov.

  • Tag en tur på din frokostpause, tag din kaffe udenfor, nyd et al fresco måltid, folk-se på en parkbænk eller brug tid på havearbejde.
  • Dobbelte på fordelene ved sollys ved at træne udenfor. Prøv at vandre, gå i en lokal park eller spille golf eller tennis med en ven.
  • Øg mængden af ​​naturligt lys i dit hjem og på arbejdspladsen ved at åbne persienner og gardiner og sidde nær vinduer.
  • Hvis du bor et sted med lidt vinter solskin, skal du prøve at bruge en lysterapi boks.

Håndterer vinterblåen

Den reducerede dagslys vinter om vinteren fører til en form for depression kendt som sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). Kvinder diagnosticeres med SAD ved fire gange mænds hastighed. SAD kan få dig til at føle dig som en helt anden person til hvem du er om sommeren: håbløs, trist, stresset eller stresset, uden interesse for venner eller aktiviteter, du normalt elsker. Ligegyldigt hvor dårlig du føler, men der er masser af ting, du kan gøre for at holde din stemning stabil hele året.

Tip 6: Udfordring negativ tænkning

Depression sætter et negativt spin på alt, herunder den måde, du ser dig selv og dine forventninger til fremtiden. Når disse typer tanker overvælder dig, er det vigtigt at huske, at dette er et symptom på din depression og disse irrationelle, pessimistiske holdninger - kendt som kognitive forvrængninger - er ikke realistiske.

Kvinder har også en tendens til at ruminere, når vi er deprimerede, måske tilbringe timer forsøger at finde ud af, hvorfor vi føler denne vej. Men drøvtyggelse kan opretholde depression eller endda gøre det værre. Du kan ikke bryde ud af denne pessimistiske sindramme ved blot at fortælle dig selv at "tænke positivt." Ofte er det en del af et livslang mønster af tænkning, der er blevet så automatisk, at du ikke engang er helt klar over det.

Du kan udvikle en mere afbalanceret måde at tænke på ved at identificere typen af ​​negative tanker, der bidrager til din depression, og derefter lære at erstatte dem med en mere afbalanceret tænkning.

Negative, urealistiske måder at tænke på brændstofdepression

Alt eller ingenting tænker - Kig på ting i sort-hvide kategorier uden mellemgrund ("Hvis jeg mangler perfektion, er jeg totalt fejl.")

Overgeneralization - Generaliserer fra en enkelt negativ oplevelse og forventer at den holder fast for evigt ("Jeg kan ikke gøre noget rigtigt.")

Det mentale filter - Ignorerer positive begivenheder og fokuserer på det negative. Bemærkning den ene ting, der gik galt, snarere end alle de ting, der gik rigtigt.

Faldende den positive - Kommer op med grunde til, at positive begivenheder ikke tæller ("Hun sagde, at hun havde det godt på vores dato, men jeg tror, ​​at hun bare var god.")

Hoppe til konklusioner - Gør negative fortolkninger uden egentlige beviser. Du optræder som en sindslæser ("Han må tro, jeg er patetisk") eller en formue teller ("Jeg sidder fast i dette dødt arbejde for altid.")

Emosionel begrundelse - At tro, at din måde afspejler virkeligheden ("Jeg har lyst til sådan en taber. Jeg er virkelig ikke god!")

'Bør' og 'should-nots' - Hold dig til en streng liste over, hvad du skal og bør ikke gøre, og slå dig selv op, hvis du ikke overholder dine regler.

Mærkning - At klassificere dig selv baseret på fejl og opfattede mangler ("Jeg er en fejl, en idiot, en taber.")

Udfordre dit negative tænkning

Når du først har identificeret de destruktive tankemønstre, der bidrager til din depression, kan du begynde at udfordre dem med spørgsmål som:

  • "Hvad er beviset for, at denne tankegang er sandt? Ikke sandt?"
  • "Hvad vil jeg fortælle en ven, der havde denne tanke?"
  • "Er der en anden måde at se på situationen eller en alternativ forklaring?"
  • "Hvordan kan jeg se på denne situation, hvis jeg ikke har depression?"

Som du krydser dine negative tanker, kan du blive overrasket over, hvor hurtigt de smuldrer. For eksempel den negative tanke: "Min chef hader mig. Han gav mig denne svære rapport at fuldføre, "kunne erstattes med:" Min chef skal have stor tro på mig for at give mig så meget ansvar. "I processen med udfordrende negative tanker udvikler du et mere afbalanceret perspektiv og hjælpe med at lindre din depression.

Få professionel hjælp, hvis det er nødvendigt

Hvis du ikke har tilstrækkelig gavn af selvhjælpsbehandlinger, skal du søge hjælp fra en mental sundhedspersonel. Mens kvinder, der lider af depression, responderer på de samme behandlingstyper som mænd, ændres specifikke aspekter af behandlingen ofte til kvinder. Kvinder er også mere tilbøjelige til at kræve samtidig behandling af andre tilstande som angst eller spiseforstyrrelser.

Terapi. Talk terapi er en yderst effektiv behandling for depression. Det kan give dig færdigheder og indsigt til at lindre depressionssymptomer og forhindre depression i at komme tilbage. En af de vigtigste ting at overveje, når du vælger en terapeut, er din forbindelse med denne person. Den rigtige terapeut vil være en omsorgsfuld og støttende partner i din depression behandling og genopretning.

Medicin. Antidepressiv medicin kan hjælpe med at lindre nogle symptomer på depression hos kvinder, men det vil ikke helbrede det underliggende problem. På grund af kvindelige biologiske forskelle er kvinder generelt startet på lavere doser af antidepressiva end mænd. Kvinder er også mere tilbøjelige til at opleve bivirkninger, så brug af medicin bør overvåges nøje. Stol ikke på en læge, der ikke er uddannet i mental sundhed til vejledning om medicinering, og husk at medicin fungerer bedst, når du også laver sunde livsstilsændringer.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

I U.S.: Find DBSA-kapitler / supportgrupper eller ring til NAMI-hjælpelinjen til support og henvisninger på 1-800-950-6264

UK: Find Depression-supportgrupper personligt og online eller ring til Mind Infoline på 0300 123 3393

Australien: Find supportgrupper og regionale ressourcer eller ring til SANE Help Center på 1800 18 7263

Canada: Call Mood Disorders Society of Canada på 519-824-5565

Indien: Ring til Vandrevala Foundation Helpline (Indien) på 1860 2662 345 eller 1800 2333 330

Selvmordsforebyggende hjælp

I U.S.: Ring til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255

Storbritannien og Irland: Ring til samaritans UK på 116 123

Australien: Ring Lifeline Australia kl. 13 11 14

Andre lande: Besøg IASP eller International Suicide Hotlines for at finde en hjælpelinje i nærheden af ​​dig

Anbefalet læsning

Forståelse af depression - De mange ansigter af depression og hvordan man finder relief. (Harvard Medical School Special Health Report)

Depression hos kvinder: Forståelse af kønsforskellen - De biologiske, psykosociale og kulturelle faktorer, der kan øge en kvindes risiko for depression. (Mayo Clinic)

PMS & PMDD - præmenstruelle humørsvingninger, herunder præmenstruel dysforisk lidelse. (Massachusetts General Hospital, Center for Women's Health)

Depression under overgangen til overgangsalder: En vejledning til patienter og familier (PDF) - Østrogen interagerer med kemikalier i hjernen, der kan påvirke stemningen. (Womensmentalhealth.org)

Antidepressiva: Sikker under graviditeten? - Risiko for at tage antidepressiva under graviditet. (Mayo Clinic)

Humørsygdomme og teenagepiger - diskuterer, hvorfor piger er mere sårbare over for humørsygdomme og hvilke tegn og symptomer du bør se efter hos unge piger. (Child Mind Institute)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, Jennifer Shubin og Jaelline Jaffe, Ph.D. Sidst opdateret: april 2019.

Se videoen: Symptomer på depression (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier