Den psykiske sundhed fordelene ved motion

Træningsreceptet for depression, angst og stress

Alle ved, at regelmæssig motion er god for kroppen. Men motion er også en af ​​de mest effektive måder at forbedre din mental sundhed på. Regelmæssig motion kan have en dybt positiv indflydelse på depression, angst, ADHD og meget mere. Det lindrer også stress, forbedrer hukommelsen, hjælper dig med at sove bedre og øger dit generelle humør. Og du behøver ikke at være en fitnessfanatiker til at høste fordelene. Forskning tyder på, at beskedne mængder motion kan gøre en forskel. Uanset din alder eller dit fitnessniveau kan du lære at bruge motion som et kraftfuldt værktøj til at føle sig bedre.

Hvad er de psykiske sundhedsmæssige fordele ved motion?

Motion er ikke kun om aerob kapacitet og muskel størrelse. Sikker på, motion kan forbedre din fysiske sundhed og din fysik, trimme din talje, forbedre dit sexliv, og endda tilføje år til dit liv. Men det er ikke det der motiverer de fleste til at forblive aktive.

Folk, der udøver regelmæssigt, har det tendens til at gøre det, fordi det giver dem en enorm følelse af velvære. De føler sig mere energiske hele dagen, sover bedre om natten, har skarpere minder og føler sig mere afslappede og positive om sig selv og deres liv. Og det er også stærk medicin for mange fælles psykiske udfordringer.

Motion og depression

Undersøgelser viser, at motion kan behandle mild til moderat depression lige så effektivt som antidepressiv medicin - men uden bivirkningerne, selvfølgelig. Udover at lindre depressionssymptomer viser forskning også, at vedligeholdelse af en træningsplan kan forhindre dig i at komme tilbage.

Motion er en stærk depressionskæmper af flere grunde. Vigtigst er det at fremme alle former for ændringer i hjernen, herunder neurale vækst, nedsat inflammation og nye aktivitetsmønstre, som fremmer følelser af ro og velvære. Det frigiver også endorfiner, kraftige kemikalier i din hjerne, der stimulerer din ånd og får dig til at føle dig godt. Endelig kan motion også fungere som en distraktion, så du kan finde lidt stille tid til at bryde ud af cyklen af ​​negative tanker, der giver depression.

Motion og angst

Motion er en naturlig og effektiv anti-angstbehandling. Det lindrer spænding og stress, øger fysisk og mental energi og forbedrer velvære gennem frigivelse af endorfiner. Alt, der får dig til at flytte, kan hjælpe, men du får en større fordel, hvis du er opmærksom på stedet i stedet for zonering.

Forsøg at bemærke følsomheden af ​​dine fødder, der rammer jorden, for eksempel eller rytmen i din vejrtrækning eller følelsen af ​​vinden på din hud. Ved at tilføje dette mindfulness-element, der virkelig fokuserer på din krop og hvordan det føles som du træner, forbedrer du ikke bare din fysiske tilstand hurtigere, men du kan også afbryde strømmen af ​​konstante bekymringer, der løber gennem hovedet.

Motion og stress

Har du nogensinde bemærket, hvordan din krop føles, når du er under stress? Dine muskler kan være spændte, især i dit ansigt, nakke og skuldre, og efterlader dig smerter i ryggen eller nakke eller smertefulde hovedpine. Du kan føle en tæthed i brystet, en pounding puls eller muskelkramper. Du kan også opleve problemer som søvnløshed, halsbrand, mavepine, diarré eller hyppig vandladning. Bekymring og ubehag ved alle disse fysiske symptomer kan igen føre til endnu mere stress, hvilket skaber en ond cirkel mellem dit sind og krop.

Motion er en effektiv måde at bryde denne cyklus på. Udover at frigive endorfiner i hjernen hjælper fysisk aktivitet med at slappe af musklerne og lindre spændinger i kroppen. Da kroppen og sindet er så tæt forbundet, når din krop føler sig bedre også, vil dit sind.

Motion og ADHD

At udøve regelmæssigt er en af ​​de nemmeste og mest effektive måder at reducere symptomerne på ADHD og forbedre koncentration, motivation, hukommelse og humør. Fysisk aktivitet øger straks hjernens dopamin-, norepinephrin- og serotonin-niveauer, som alle påvirker fokus og opmærksomhed. På denne måde virker øvelsen på samme måde som ADHD-medicin som Ritalin og Adderall.

Motion og PTSD og traumer

Beviser tyder på, at ved virkelig at fokusere på din krop og hvordan det føles som du udøver, kan du rent faktisk hjælpe dit nervesystem til at blive "unstuck" og begynde at bevæge sig ud af det immobiliserende stressrespons, som karakteriserer PTSD eller traume. I stedet for at lade dit sind vandre, skal du være opmærksom på de fysiske fornemmelser i dine led og muskler, selv dine insider som din krop bevæger sig. Øvelser, der involverer korsbevægelse, og som involverer både arme og ben, som at gå (især i sand), løb, svømme, vægt træning eller dans-er nogle af dine bedste valg.

Udendørsaktiviteter som vandreture, sejlads, mountainbike, klatring, rafting og skiløb (ned ad bakke og langrend) har også vist sig at reducere symptomerne på PTSD.

Andre mentale og følelsesmæssige fordele ved motion

Skarpere hukommelse og tænkning. De samme endorfiner, der får dig til at føle sig bedre, hjælper dig også med at koncentrere dig og føle dig mentalt skarpe til de opgaver, du har. Øvelse stimulerer også væksten af ​​nye hjerneceller og hjælper med at forhindre aldersrelateret tilbagegang.

Højere selvværd. Regelmæssig aktivitet er en investering i dit sind, krop og sjæl. Når det bliver vane, kan det fremme din følelse af selvværd og få dig til at føle dig stærk og kraftfuld. Du vil føle dig bedre om dit udseende, og ved at opfylde selv små øvelsesmål, vil du føle en følelse af præstation.

Bedre søvn. Selv korte udbrud om morgenen eller eftermiddagen kan hjælpe med at regulere dine søvnmønstre. Hvis du foretrækker at motionere om natten, kan afslappende øvelser som yoga eller blid strækning hjælpe med at fremme søvn.

Mere energi. At øge din puls flere gange om ugen vil give dig mere get-up-and-go. Start med kun et par minutters motion pr. Dag, og øg din træning, da du føler dig mere energisk.

Stærkere modstandsdygtighed. Når man står over for mentale eller følelsesmæssige udfordringer i livet, kan motion hjælpe dig med at klare sig på en sund måde, i stedet for at ty til alkohol, narkotika eller andre negative adfærd, der i sidste ende kun gør dine symptomer værre. Regelmæssig motion kan også hjælpe med at øge dit immunsystem og reducere stresspåvirkningen.

At høste de psykiske fordele ved motion er nemmere end du tror

Undre sig, hvor meget aktivitet vil give dig en mental sundhed boost? Det er nok ikke så meget som du tror. Du behøver ikke afsætte timer ud af din travle dag til at træne på gymnastiksalen, svede spande eller køre kilometer efter monotont mile. Du kan høste alle de fysiske og psykiske sundhedsmæssige fordele ved motion med 30 minutter med moderat motion fem gange om ugen. To 15 minutters eller endda tre 10 minutters træningssessioner kan også fungere lige så godt.

Selv en lille smule aktivitet er bedre end ingenting

Hvis det stadig virker skræmmende, fortvivl ikke. Selv et par minutters fysisk aktivitet er bedre end ingen overhovedet. Hvis du ikke har tid til 15 eller 30 minutters motion, eller hvis din krop fortæller dig at tage en pause efter 5 eller 10 minutter, for eksempel, det er okay også. Start med 5- eller 10-minutters sessioner og øg langsomt din tid. Jo mere du træner, jo mere energi har du, så i sidste ende vil du føle dig klar til lidt mere. Nøglen er at forpligte sig til moderat fysisk aktivitet - dog lidt på de fleste dage. Som træning bliver vane, kan du langsomt tilføje ekstra minutter eller prøve forskellige typer aktiviteter. Hvis du holder på det, vil fordelene ved motion begynde at betale sig.

Kan du ikke finde tid til at træne i løbet af ugen? Vær en weekend kriger

En nylig undersøgelse i Det Forenede Kongerige viste, at folk, der presser deres træningsrutiner til en eller to sessioner i weekenden, oplever næsten lige så mange sundhedsmæssige fordele som dem, der træner mere ofte. Så lad ikke en travl tidsplan på arbejde, hjemme eller skole være en undskyldning for at undgå aktivitet. Få bevægelse når du kan finde tiden - dit sind og krop vil takke dig!

Du behøver ikke at lide for at få resultater

Forskning viser, at moderat træningsniveau er bedst for de fleste mennesker. Moderat betyder:

  1. At du trækker vejret lidt tungere end normalt, men ikke udånder. For eksempel skal du kunne chatte med din gåspartner, men ikke let synge en sang.
  2. At din krop føles varmere som du bevæger dig, men ikke overophedet eller meget svedig.

Overvinde mental sundhed hindringer for motion

Så nu ved du, at øvelsen vil hjælpe dig med at føle dig meget bedre, og at den ikke tager så meget arbejde som du måske har troet. Men at tage det første skridt er stadig lettere sagt end gjort. Træningshinder er meget virkelige, især når du også kæmper med mental sundhed. Her er nogle fælles barrierer, og hvordan du kan komme forbi dem.

Føle sig udmattet. Når du er træt eller stresset, føles det som at træne vil bare gøre det værre. Men sandheden er, at fysisk aktivitet er en kraftig energizer. Undersøgelser viser, at regelmæssig motion dramatisk kan reducere træthed og øge dit energiniveau. Hvis du virkelig føler dig træt, så lov dig selv en 5-minutters gåtur. Chancerne er, du kan gå fem minutter.

Følelse overvældet. Når du er stresset eller deprimeret, kan tanken om at tilføje en anden forpligtelse virke overvældende. Arbejde ud synes ikke at være gennemførligt. Hvis du har børn, kan det være en stor hindring at styre børnepasning, mens du træner. Bare husk at fysisk aktivitet hjælper os med at gøre alt andet bedre. Hvis du begynder at tænke på fysisk aktivitet som en prioritet, vil du hurtigt finde måder at tilpasse små mængder til en travl tidsplan.

Følelse håbløs. Selvom du starter på "ground zero", kan du stadig træne. Øvelse hjælper dig med at komme i form. Hvis du ikke har nogen erfaring med at træne, skal du starte langsomt med lavt slag i bevægelse et par minutter hver dag.

Føler sig dårligt om dig selv Er du din egen værste kritiker? Det er på tide at prøve en ny måde at tænke på din krop. Uanset din vægt, alder eller fitness niveau er der andre som dig med det samme mål at komme i form. Prøv at omringe dig selv med folk i dine sko. Tag en klasse med folk på forskellige fitnessniveauer. Opnå selv de mindste fitness mål vil hjælpe dig med at få tillid til kroppen.

Følelse af smerte. Hvis du har et handicap, alvorlig vægttab, gigt eller enhver skade eller sygdom, der begrænser din mobilitet, skal du tale med din sundhedspersonale om, hvordan du kan træne sikkert. Du bør ikke ignorere smerte, men gør det, du kan, når du kan. Opdel din øvelse i kortere, hyppigere klumper af tid, hvis det hjælper eller forsøger at udøve i vand for at reducere ledd eller muskel ubehag.

Kom godt i gang med at udøve, når du er nervøs eller deprimeret

Mange af os finder det svært nok at motivere os til at udøve i bedste tider. Når vi føler os deprimeret, nervøs, stresset eller har andre mentale eller følelsesmæssige problemer, kan det virke dobbelt vanskeligt. Dette gælder især for depression og angst, som kan lade dig føle sig fanget i en fangst-22 situation. Du ved, motion vil få dig til at føle dig bedre, men depression har røvet dig for den energi og motivation, du har brug for at træne ud, eller din sociale angst betyder, at du ikke kan bære tanken om at blive set på en øvelsesklasse eller løbe gennem parken. Så hvad kan du gøre?

Det er okay at starte lille. Faktisk er det smart.

Når du er under skyen af ​​en følelsesmæssig lidelse og ikke har udøvet i lang tid, vil det kun give dig mere despondent at sætte ekstravagante mål som at afslutte et maraton eller udrette en time hver morgen. Bedre at fastsætte opnåelige mål og opbygge derfra.

Planlæg din træning på det tidspunkt, hvor din energi er højest

Det kan være første ting om morgenen før arbejde eller skole, ved frokosttid før midt på eftermiddagen lull hits eller for længere sessioner i weekenden. Hvis depression eller angst har følelse af træt og umotiveret hele dagen lang, så prøv at danse til musik eller bare tage en tur. Selv en kort 15 minutters gåtur kan hjælpe med at rydde dit sind, forbedre dit humør og øge dit energiniveau. Når du bevæger dig og begynder at føle dig lidt bedre, vil du opleve en større følelse af kontrol over dit velbefindende. Du kan endda føle dig energisk nok til at udøve mere energisk ved at gå videre, bryde ind i et løb eller tilføje en cykeltur, for eksempel.

Andre tips til at blive motiveret, når du også kæmper med mental sundhed

Fokus på aktiviteter, du nyder. Enhver aktivitet, der får dig til at flytte tæller. Det kunne omfatte at smide en frisbee med en hund eller en ven, gå rundt i et indkøbscenter vindue shopping eller cykle til købmanden. Hvis du aldrig har udøvet før eller ikke ved hvad du kan lide, prøv et par forskellige ting. Aktiviteter som havearbejde eller tackle et hjem forbedringsprojekt kan være gode måder at begynde at flytte mere på, når du har en stemningsforstyrrelse - samt at hjælpe dig med at blive mere aktive, de kan også forlade dig med en følelse af formål og gennemførelse.

Vær komfortabel. Uanset hvilken tid på dagen du beslutter at udøve, brug tøj, der er behagelige og vælg en indstilling, som du finder beroligende eller energisk. Det kan være et roligt hjørne af dit hjem, en naturskøn sti eller din yndlingsbypark.

Beløn ​​dig selv. En del af belønningen for at fuldføre en aktivitet er, hvor meget bedre du vil føle bagefter, men det hjælper altid din motivation til at love dig selv en ekstra godbid for at udøve. Beløn ​​dig selv med et varmt boblebad efter en træning, en lækker smoothie eller med en ekstra episode af dit yndlings tv-program.

Gør motion en social aktivitet. At udøve med en ven eller en elskede eller endda dine børn, vil ikke kun gøre motion mere sjovt og behageligt, det kan også hjælpe med at motivere dig til at holde fast i en træningsrutine. Du vil også føle dig bedre, end hvis du trænede alene. Faktisk, når du lider af en stemningsforstyrrelse som depression, kan kompagniet være lige så vigtigt som øvelsen.

Nemme måder at flytte mere på, der ikke involverer gymnastiksalen

Har du ikke 30 minutter at dedikere til yoga eller en cykeltur? Bare rolig. Tænk på fysisk aktivitet som en livsstil snarere end blot en enkelt opgave at afkrydse. Se på din daglige rutine og overveje måder at snige i aktivitet her, der og overalt. Har du brug for ideer? Vi har dem.

I og omkring dit hjem. Rengør huset, vask bilen, har tendens til gården og haven, klippe plænen med en skubbe slåmaskine, fej trøjen eller gården med en kost.

På arbejde og på farten. Cykel eller gå til en aftale i stedet for at køre, forbyde alle elevatorer og kende hver trappe muligt, gå hurtigt til busstoppestedet, og tag et stop tidligt, parker på bagsiden af ​​partiet og gå ind i forretningen eller på kontoret, tag en energisk tur under din kaffepause.

Med familien. Jog rundt i fodboldbanen under dit barns praksis, lav en kvarter med cykelrute i din weekendrutine, spil tag med dine børn på gården, gå på kano på en sø, gå hunden på et nyt sted.

Bare for sjov. Vælg frugt på en frugthave, boogie til musik, gå til stranden eller tage en vandretur, strække forsigtigt mens du ser fjernsyn, organisere et kontor bowling team, tage en klasse i kampsport, dans eller yoga.

Gør motion en sjov del af din hverdag

Du behøver ikke bruge timer i et træningscenter eller tvinge dig ind i lange, monotone træningstrin for at opleve de mange fordele ved motion. Disse tips kan hjælpe dig med at finde aktiviteter, du nyder, og begynder at føle dig bedre, se bedre ud og få mere ud af livet.

Anbefalet læsning

Begynder at træne (Harvard Medical School Special Health Report)

Motion og mental sundhed: for unge - Hvordan være aktive kan hjælpe depression og andre psykiske problemer. (Royal College of Psychiatrists)

Øvelseffekten - Fordele ved motion og hvorfor det bør bruges hyppigere i mental sundhed. (American Psychological Association)

Øvelse at slappe af - Øvelser, der kan hjælpe med at reducere stress. (Harvard Medical School)

Depression og angst: Øvelse letter symptomerne - Sådan lindrer du symptomer med motion. (Mayo Clinic)

Tips til at hjælpe dig med at blive aktiv - En trinvis vejledning til at starte motion. (National Institutes of Health)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sidst opdateret: november 2018.

Se videoen: Fysisk aktivitet som supplerende behandling hos kvinder med brystkræft (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier