Sådan begynder du at træne og holde dig til det

At udøve en fornøjelig del af dit hverdagsliv

Du ved allerede, at der er mange gode grunde til at udøve - fra at forbedre energi, humør, søvn og sundhed til at reducere angst, stress og depression. Og detaljerede øvelsesinstruktioner og træningsplaner er kun et klik væk. Men hvis vi vidste, hvordan og hvorfor det var nok, ville vi alle være i form. At lave motion en vane tager mere - du har brug for den rigtige tankegang og en smart tilgang. Uanset din alder eller dit fitnessniveau - selvom du aldrig har udøvet en dag i dit liv - er der skridt du kan tage for at gøre motion mindre skræmmende og smertefuld og mere sjov og instinktiv.

Hvad holder dig i at udøve?

Hvis du har problemer med at starte en øvelsesplan eller følge igennem, er du ikke alene. Mange af os kæmper for at komme ud af den stillesiddende rut, på trods af vores bedste hensigter.

Mens praktiske bekymringer som en travl tidsplan eller dårlig sundhed kan gøre øvelsen mere udfordrende, for de fleste af os er de største hindringer mentale. Måske er det en mangel på selvtillid, der holder dig fra at tage positive skridt, eller din motivation hurtigt flammer ud, eller du bliver let afskrækket og giver op. Vi har alle været der på et tidspunkt. Her er hvad du kan gøre for at bryde igennem mentale barrierer:

Ditch all-or-nothing holdning. Du behøver ikke bruge timer i et motionsrum eller tvinge dig til ensformige eller smertefulde aktiviteter, som du hader at opleve de fysiske og følelsesmæssige fordele ved motion. En lille øvelse er bedre end ingenting. Faktisk kan tilføjelse af bare beskedne mængder fysisk aktivitet til din ugentlige rutine have en dyb indvirkning på dit mentale og følelsesmæssige helbred.

Vær sød ved dig selv. Forskning viser, at selvmedfølelse øger sandsynligheden for, at du vil lykkes i en given indsats. Så slå dig ikke op om din krop, dit nuværende fitnessniveau eller din formodede mangel på viljestyrke. Alt, hvad der vil gøre, er at demotivere dig. I stedet skal du se på dine tidligere fejl og usunde valg som muligheder for at lære og vokse.

Tjek dine forventninger. Du kom ikke ud af form natten over, og du vil heller ikke straks ændre din krop. Forventer for meget, for tidligt fører kun til frustration. Prøv ikke at blive afskrækket af hvad du ikke kan opnå, eller hvor langt du skal gå for at nå dine fitnessmål. I stedet for at besætte resultater, fokusere på konsistens. Mens forbedringer i humør og energiniveauer kan ske hurtigt, vil den fysiske udbetaling komme i tide.

Busting den største øvelse undskyldninger

Gør undskyldninger for ikke at udøve? Uanset om det er mangel på tid eller energi eller frygt for gymnastiksalen, er der løsninger.

"Jeg hader at udøve."

Mange af os føler det samme. Hvis du sveder i et træningscenter eller slår en løbebånd, er det ikke din ide om en god tid, så prøv at finde en aktivitet, du nyder - som dans eller par fysisk aktivitet med noget mere behageligt. Tag en tur ved frokosttid gennem en naturskønne park, for eksempel gå omgange af et klimatiseret indkøbscenter, mens vinduet handler, gå, løbe eller cykle med en ven, eller lyt til din yndlingsmusik, mens du bevæger dig.

"Jeg er for travl."

Selv de travleste af os kan finde fritid i vores dag til aktiviteter, der er vigtige. Det er din beslutning at gøre øvelsen til en prioritet. Og tror ikke du har brug for en hel time til en god træning. Korte 5-, 10- eller 15-minutters udbrud kan vise sig at være meget effektiv, og det kan også klare hele din øvelse i et par sessioner i weekenden. Hvis du er optaget i ugen, skal du stå op og komme i bevægelse i weekenden, når du har mere tid.

"Jeg er for træt."

Det kan lyde kontraintuitivt, men fysisk aktivitet er en kraftig pick-up, som faktisk reducerer træthed og øger energiniveauet på lang sigt. Med regelmæssig motion vil du føle dig meget mere energisk, opdateret og opmærksom på alle tidspunkter.

"Jeg er for fed," "Jeg er for gammel" eller "Mit helbred er ikke godt nok."

Det er aldrig for sent at begynde at opbygge din styrke og fysiske egnethed, selvom du er en senior eller en selvbekendt sofa kartoffel, der aldrig har udøvet før. Meget få helbreds- eller vægtproblemer regel udøve ud af spørgsmålet, så tal med din læge om en sikker rutine.

"Motion er for svært og smertefuldt."

"Ingen smerte, ingen gevinst" er en forældet måde at tænke på motion. Motion bør ikke skade. Og du behøver ikke at skubbe dig, før du er gennemblødt i sved eller enhver muskelsmerte for at få resultater. Du kan bygge din styrke og fitness ved at gå, svømme eller endda spille golf, havearbejde eller rense huset.

"Jeg er ikke atletisk."

Har du stadig mareridt fra PE? Du behøver ikke at være sporty eller ultra-koordineret for at komme i form. Fokus på nemme måder at øge dit aktivitetsniveau, som at gå, svømme eller endda arbejde mere rundt i huset. Alt der får dig til at flytte vil fungere.

Hvor meget motion har du brug for?

Den vigtigste ting at huske om at starte et træningsprogram er, at noget er altid bedre end ingenting. At gå en hurtig tur er bedre end at sidde på sofaen; et minuts aktivitet vil hjælpe dig med at tabe mere vægt end slet ingen aktivitet. Når det er sagt, er de nuværende anbefalinger for de fleste voksne at nå mindst 150 minutters moderat aktivitet pr. Uge. Du kommer derhen ved at træne i 30 minutter, 5 gange om ugen. Kan du ikke finde 30 minutter i din travle tidsplan? Det er okay at bryde op. To 15 minutters træning eller tre 10-minutters træning kan være lige så effektive. Og en nylig undersøgelse i Det Forenede Kongerige konstaterede, at presse en uges værdien af ​​aktivitet i en eller to weekend sessioner kan gavne dit helbred næsten lige så meget som at sprede det ud i løbet af ugen.

Hvor hårdt skal jeg udøve?

Om en aktivitet er lav, moderat eller høj intensitet varierer afhængigt af dit personlige fitnessniveau. En livlig jog kan for eksempel være lav intensitet for en atlet, men høj intensitet for en person, der aldrig har udøvet før. Som en generel retningslinje:

  • Lav intensitet aktivitet: Du kan nemt tale i fulde sætninger.
  • Moderat intensitet: Du kan tale i fuld sætninger, men ikke synge.
  • Høj intensitet: Du er for breathless til at tale i fuld sætninger.

For de fleste mennesker er målet for moderat intensitetsøvelse tilstrækkelig til at forbedre dit generelle helbred. Du bør trække vejret lidt tungere end normalt, men ikke være åndedræt. Din krop skal føles varmere, når du bevæger dig, men ikke overophedet eller sveder meget. Mens alle er forskellige, må man ikke gå ud fra, at træning til maraton er bedre end træning for 5K eller 10K. Der er ingen grund til at overdrive det.

Varier intensiteten til hurtigere resultater

At øge dit fitness, mens du bruger mindre tid på at træne, er den hellige gral for alle, der udøver. Men mens de mest påståede genveje simpelthen er for gode til at være sande, kan "intervalltræning" - alternativt lav- og højintensitetsaktivitet - faktisk levere resultater.

Når du først har opvarmet, i stedet for at gå i moderat intensitet i 30 minutter, for eksempel, prøv interval træning i 20 minutter. Gå i et lavt intensitets tempo i et minut efterfulgt af jogging med høj intensitet i et minut og derefter tilbage til lav intensitet gang i et minut og så videre.

Alternativ intensitet på denne måde vil hjælpe dig med at presse en bedre træning i en kortere periode. Og så længe din læge har ryddet dig til at træne sikkert på denne måde, kan det også hjælpe dig med at sænke dit blodtryk, tabe sig (især omkring din midte) og bevare muskelmassen.

Kom godt i gang

Hvis du aldrig har udøvet før, eller det har været en betydelig tid siden du har forsøgt en anstrengende fysisk aktivitet, skal du huske følgende sundhedsmæssige forholdsregler:

Helbredsproblemer? Få lægeundersøgelse først. Hvis du har sundhedsmæssige problemer som hjertesygdom, astma, diabetes eller højt blodtryk, skal du tale med din læge, inden du begynder at motionere.

Opvarmning. Varm op med dynamiske strækningsaktive bevægelser, der varme og bøje de muskler, du vil bruge, såsom bensparker, walking lunges eller arm swings - og ved at gøre en langsommere og lettere version af den kommende øvelse. For eksempel, hvis du vil løbe, varme op med at gå. Eller hvis du løfter vægte, skal du begynde med et par lysrepræsentanter.

Køl ned. Efter din træning er det vigtigt at tage et par minutter at afkøle og lad din hjertefrekvens gå tilbage til hvilepercenten. En let jog eller gå efter en løb, for eksempel, eller nogle blide strækninger efter styrke øvelser kan også bidrage til at forhindre ømhed og skader.

Drik masser af vand. Din krop fungerer bedst, når den er ordentligt hydreret. Manglende at drikke nok vand, når du udøver dig selv over en længere periode, især under varme forhold, kan være farligt.

Lyt til din krop. Hvis du føler smerte eller ubehag under træning, stop! Hvis du føler dig bedre efter en kort hvile, kan du langsomt og forsigtigt genoptage din træning. Men prøv ikke at drive strøm gennem smerte. Det er en surefire opskrift på skade.

Hvordan man laver motion en vane, der stikker

Der er en grund til, at mange nytårs resolutioner skal komme i form crash og brænde før februar ruller rundt. Og det er ikke, at du simpelthen ikke har hvad der kræves. Videnskaben viser os, at der er en rigtig god måde at opbygge vaner på. Følg disse trin for at gøre øvelse en af ​​dem.

Start små og bygg momentum

Et mål at udøve i 30 minutter om dagen, 5 gange om ugen kan lyde godt. Men hvor sandsynligt er du at følge igennem? Jo mere ambitiøse dit mål, jo mere sandsynligt er du at mislykkes, føler dig dårligt om det og giver op. Det er bedre at starte med enkle øvelsesmål, du ved, du kan opnå. Når du møder dem, vil du opbygge selvtillid og momentum. Derefter kan du gå videre til mere udfordrende mål.

Gør det automatisk med udløsere

Udløsere er en af ​​hemmelighederne til succes når det kommer til at danne en træningsøvelse. Faktisk viser forskning, at de mest konsistente udøvere er afhængige af dem. Udløsere er simpelthen påmindelser-en tid på dagen, sted eller cue-der starter en automatisk reaktion. De sætter din rutine på autopilot, så der er ikke noget at tænke over eller beslutte. Vækkeuret slukker, og du er ude af døren til din tur. Du forlader arbejde for dagen og går direkte til fitnesscentret. Du mærker dine sneakers lige ved sengen, og du er i gang. Find måder at opbygge dem på i din dag for at gøre motion en no-brainer.

Beløn ​​dig selv

Folk, der udøver regelmæssigt, har tendens til at gøre det på grund af de belønninger, det bringer til deres liv, såsom mere energi, bedre søvn og en større følelse af velvære. Men disse tendens til at være langsigtede belønninger. Når du starter et træningsprogram, er det vigtigt at give dig øjeblikkelige belønninger, når du med succes gennemfører en træning eller nå et nyt fitnessmål. Vælg noget, du ser frem til, men lad ikke dig selv gøre før efter træning. Det kan være noget så enkelt som at have et varmt bad eller en favorit kop kaffe.

Vælg aktiviteter, der får dig til at føle sig glad og selvsikker

Hvis din træning er ubehagelig eller får dig til at føle dig klumpet eller uopsigtig, er du usandsynlig at holde fast ved det. Vælg ikke aktiviteter som at løbe eller løfte vægte i gymnastiksalen bare fordi du tror, ​​det er hvad du skal gøre. I stedet skal du vælge aktiviteter, der passer til din livsstil, evner og smag.

Sæt dig op for succes

Planlæg det. Du deltager ikke i møder og aftaler spontant, du planlægger dem. Hvis du har problemer med at tilpasse øvelsen i din tidsplan, skal du overveje det til en vigtig aftale med dig selv og markere den på din daglige dagsorden.

Gør det nemt på dig selv. Planlæg dine træningsprogrammer til den tid på dagen, hvor du er mest vågen og energisk. Hvis du ikke er en morgenperson, for eksempel, må du ikke undergrave dig selv ved at planlægge at motionere før arbejde.

Fjern hindringer. Planlæg forude for alt, hvad der kan komme i vejen for at udøve. Har du tendens til at løbe tør for tid om morgenen? Få dine træningstøj ud om natten før, så du er klar til at gå så snart du står op. Hopper du over din aften træning, hvis du går hjem først? Hold en sports taske i bilen, så du kan løbe direkte ud af arbejdet.

Hold dig selv ansvarlig. Forpligter sig til en anden person. Hvis du har en træningspartner, der venter, er du mindre tilbøjelig til at springe ud. Eller spørg en ven eller et familiemedlem til at tjekke ind på dine fremskridt. At annoncere dine mål til din sociale gruppe (enten online eller i person) kan også hjælpe med at holde dig på rette spor.

Tips til at gøre motion mere fornøjelig

Som tidligere nævnt er du meget mere tilbøjelig til at holde fast i et træningsprogram, der er sjovt og givende. Ingen mængde viljestyrke vil holde dig på lang sigt med en træning du hader.

Tænk udenfor gymnastiksalen

Tænker tanken om at gå på gymnastik dig med frygt? Hvis du finder fitnesscentret ubelejligt, dyrt, skræmmende eller bare kedeligt, er det okay. Der er mange træningsalternativer til vægtrum og kardioudstyr.

For mange er det bare at komme udenfor, der gør hele forskellen. Du kan godt lide at køre udendørs, hvor du kan nyde alene tid og natur, selvom du hader løbebånd.

Næsten alle kan finde en fysisk aktivitet, de nyder. Men du skal muligvis tænke ud over standardkørslen, svømning og cykling. Her er et par aktiviteter, du kan finde sjov:

  1. ridning
  2. ballroom dancing
  3. rulleskøjter
  4. vandring
  5. padle boarding
  6. ro kajak
  1. gymnastik
  2. kampsport
  3. bjergbestigning
  4. Zumba
  5. Ultimate Frisbee
  6. hegn

Gør det et spil

Aktivitetsbaserede videospil som dem fra Wii og Kinect kan være en sjov måde at begynde at flytte på. Såkaldte "exergames", der spilles op og flytter rundt - simulerer dans, skateboarding, fodbold, bowling eller tennis, for eksempel - kan forbrænde mindst lige så mange kalorier som at gå på en tredemølle; nogle væsentligt mere. Når du har opbygget din tillid, så prøv at komme væk fra tv-skærmen og spille den rigtige ting udenfor. Eller brug en smartphone-app til at holde dine træningsprogrammer sjove og interessante - nogle fordyber dig i interaktive historier for at holde dig motiveret, såsom at køre fra horder af zombier!

Par det med noget, du nyder

Tænk på aktiviteter, du nyder, og hvordan du kan indarbejde dem i en øvelsesrutine. Se TV, mens du kører en stationær cykel, chatte med en ven, mens du går, tage billeder på en naturskøn vandretur, gå golfbanen i stedet for at bruge en vogn eller dans til musik, som du gør i husholdningenes arbejde.

Gør det socialt

Motion kan være en sjov tid til at socialisere med venner og træne sammen med andre kan hjælpe med at holde dig motiveret. For dem der nyder godt af selskabet, men ikke kan lide konkurrencen, kan en løbeklub, vand aerobic eller danseklasse være den perfekte ting. Andre kan opleve, at en lille sund konkurrence holder træningen sjov og spændende. Du kan søge tennis partnere, deltage i en voksen fodbold liga, finde et almindeligt pickup basketball spil, eller deltage i et volleyball hold.

Får hele familien involveret

Hvis du har en familie, er der mange måder at træne sammen. Desuden lærer børnene ved eksempel, og hvis du træner som en familie, er du ved at sætte et godt eksempel på deres fremtid. Familieaktiviteter kan omfatte:

  • Familie går om aftenen, hvis vejret tillader det. Spædbørn eller småbørn kan ride i en klapvogn.
  • Blast upbeat musik til boogie til at gøre jobbet som en familie.
  • Sæsonaktiviteter, som skiløb eller skøjteløb om vinteren og vandreture, svømning eller cykling om sommeren kan begge gøre sjove familieminder og give en sund motion.

Prøv en mindfulness tilgang

I stedet for at udpege eller distraherer dig selv, når du udøver, så prøv at være opmærksom på din krop. Ved virkelig at fokusere på hvordan din krop føles som du træner - din ånders rytme, måden dine fødder rammer jorden, dine muskler bøjer, mens du bevæger dig, selv som du føler på indersiden - vil du ikke bare forbedre din fysiske tilstand hurtigere, men også afbryde strømmen af ​​bekymringer eller negative tanker, der løber gennem hovedet, lette stress og angst. At udøve på denne måde kan også hjælpe dit nervesystem til at blive "unstuck" og begynde at bevæge sig ud af det immobiliserende stressrespons, som karakteriserer PTSD og traume. Aktiviteter, der involverer både dine arme og ben, som at gå (især i sand), løb, svømning, vægt træning, klatring, skiløb eller dans-er gode valg til at øve mindfulness.

Nemme måder at "smygge" mere bevægelse ind i dit daglige liv

Hvis du ikke er den slags person, der omfatter et struktureret træningsprogram, skal du prøve at tænke på fysisk aktivitet som et livsstil valg snarere end en opgave at afkrydse din opgaveliste. Se på din daglige rutine og overveje måder at snige i aktivitet her og der. Selv meget små aktiviteter kan tilføjes i løbet af en dag.

Gør jobbet tæller. Hus- og værftsarbejde kan være en god træning, især når man er færdig med et hurtigt tempo. Skrub, støvsuge, feje, støv, klippe og græs-det hele tæller.

Se efter måder at tilføje ekstra trin på. Tag trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen. Park længere fra en bygning indgang, snarere end lige ud foran. Gå ud af dit tog eller bus et stop tidligt. Den ekstra gang går op.

Dæk bilen, når det er muligt. I stedet for at køre overalt, gå eller cykle i stedet, når afstanden er mulig.

Flyt på arbejde. Kom og tal med kolleger, snarere end at ringe eller sende en e-mail eller chat. Tag en tur under din kaffe og frokostpauser. Brug badeværelset på en anden etage. Gå, mens du taler i telefonen.

Øvelse under kommercielle pauser. Gør dit tv mindre stillesiddende ved at udøve hver gang reklamer kommer på eller under kreditterne. Valgmulighederne omfatter hoppekontakter, sit-ups eller arm øvelser ved hjælp af vægte.

Hvordan man får en hund kan øge fitnessen

At eje en hund fører til en mere aktiv livsstil. At spille med en hund og tage ham en tur, vandre eller køre er sjove og givende måder at passe på motion i din tidsplan. Undersøgelser har vist, at hundeejere er langt mere tilbøjelige til at opfylde deres daglige træningsbehov end ejere. En år lang undersøgelse fandt ud af at gå en overvægtig hund hjalp både dyrene og deres ejere tabe sig (11 til 15 pund). Forskere fandt ud af, at hundene yder støtte på lignende måder til en menneskelig træningskammerat, men med større konsistens og uden nogen negativ indflydelse.

I et andet studie mistede de beboere i beboerne, der gik i terapi hunde i op til 20 minutter, fem dage om ugen, i gennemsnit 14,4 pund om året uden at ændre deres kostvaner. Hvis du ikke er i stand til at eje en hund, kan du volontere at gå hjemløse hunde til en dyrehjem eller redningsgruppe. Du hjælper ikke kun dig selv, men ved at hjælpe med at socialisere og motionere hundene, vil du gøre dem mere adoptable.

Hvordan man holder sig motiveret til at udøve

Uanset hvor meget du nyder en øvelsesrutine, kan du opleve, at du i sidste ende mister interessen for det. Det er på tide at ryste ting op og prøve noget nyt eller ændre måden du forfølger de øvelser, der har arbejdet hidtil.

Par din træning med en godbid. Du kan f.eks. Lytte til en lydbog eller se dit yndlings tv-program, mens du er på tredemølle eller stationær cykel.

Log din aktivitet. Hold en oversigt over dine træningsprogrammer og træning i fitness. At skrive ting ned øger engagementet og holder dig ansvarlig for din rutine. Senere vil det også være opmuntrende at se tilbage på, hvor du begyndte.

Udnyt samfundets magt. At have andre rooting for os og støtte os gennem træningsop og nedture hjælper med at holde motivationen stærk. Der er mange online fitness lokalsamfund, du kan deltage i. Du kan også prøve at træne sammen med venner enten personligt eller eksternt ved hjælp af fitnessapps, der lader dig spore og sammenligne dine fremskridt med hinanden.

Blive inspireret. Læs et sundheds- og fitnessmagasin eller besøg et træningswebsted og bliv inspireret af fotos af mennesker, der er aktive. Nogle gange kan man læse om og se på billeder af mennesker, der er sunde og egnede, for at motivere dig til at bevæge din krop.

Lignende videoer

Anbefalet læsning

Begynder at træne (Harvard Medical School Special Health Report)

Guide til fysisk aktivitet - Eksempler på fysisk aktivitet, som du måske ikke har overvejet motion. (National Heart, Lung og Blood Institute)

Øvelse: Sådan kommer du i gang - Træningsgrundlag, herunder strækninger. (Familydoctor.org)

Fitness Basics - Herunder hvordan man overvinder barrierer, kreative måder at udøve, og typer motion. (Mayo Clinic)

Tips til at hjælpe dig med at blive aktiv - En trinvis vejledning til at komme i gang. (National Institutes of Health)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sidst opdateret: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier