Madlavning derhjemme

Forbedre din sundhed med hjemmelavede måltider

En af de enkleste måder at forbedre din mentale og fysiske sundhed på er at forberede flere måltider derhjemme. Mens vi alle elsker bekvemmeligheden af ​​restaurant og takeout mad, når du laver mad hjemme, har du meget større kontrol over, hvad du spiser. Selv forberede kun et par måltider hjemme hver uge kan øge din energi, øge dit humør, stabilisere din vægt og reducere risikoen for alvorlig sygdom. Madlavning derhjemme er også en fantastisk måde at tilbringe tid sammen med andre - og du behøver ikke at være en veluddannet kok til at lave enkle og sunde måltider.

Fordelene ved at lave mad hjemme

Uanset om du bor alene eller er en travl forælder, kan du finde tid og energi til at forberede hjemmelavede måltider som en skræmmende opgave. I slutningen af ​​en hektisk dag spiser eller bestiller i måske den hurtigste og nemmeste løsning. Men bekvemmelighed mad kan tage en betydelig vejafgift på dit humør og sundhed.

Forarbejdet mad er typisk højt i kemiske tilsætningsstoffer, hormoner, sukker, salt, usundt fedt og kalorier, som alle kan påvirke din hjerne og outlook negativt. Det kan lade dig føle dig træt, oppustet og irritabel og forværre symptomerne på depression, stress, angst og andre psykiske problemer. Det kan også påvirke din talje. En nylig undersøgelse viste, at mennesker, der spiser ud, forbruder gennemsnitligt 200 kalorier om dagen end dem, der forbereder måltider derhjemme.

Ved madlavning for dig selv kan du sikre dig, at du og din familie spiser friske, sunde måltider. Dette kan hjælpe dig med at se og føle sig sundere, øge din energi, stabilisere din vægt og humør, og forbedre din søvn og modstandskraft over for stress. Når du forbereder din egen mad, er du også mere opmærksom på, hvad du lægger i din krop, og hvordan forskellige fødevarer påvirker den måde, du tænker og føler.

Madlavning derhjemme behøver ikke at være kompliceret. Hjørnestenen i en sund kost er at spise mad, der er så tæt som muligt på den måde naturen lavede på. Det betyder at erstatte forarbejdet mad med ægte mad, når det er muligt, og spise masser af grøntsager og sunde kilder til protein. Det betyder ikke, at du skal bruge timer i køkkenet, der kombinerer hundredvis af forskellige ingredienser eller slaviske efterfølgende udførlige opskrifter. Faktisk er enkle måltider ofte den bedste. Og du behøver ikke at være perfekt og gørehver måltid hjemme, heller ikke. Madlavning derhjemme bare et par gange om ugen kan høste gevinster. Uanset dine evner eller erfaring som kok, kan du lære at forberede hurtige og sunde måltider, der kan have reelle fordele for din mentale og fysiske sundhed.

Fordele ved madlavning derhjemme
Sundhedsmæssige fordele
Forberedelse af sunde måltider derhjemme kan understøtte dit immunforsvar og reducere risikoen for sygdomme som hjertesygdomme, kræft, forhøjet blodtryk og diabetes.
Det kan give dig mere energi, forbedre hvordan du sover om natten og hjælpe dig med bedre at håndtere sundhedsproblemer.
Hos kvinder kan madlavning af sund mad bidrage til at reducere symptomer på PMS og overgangsalderen og øge frugtbarheden.
Hvis du er på en særlig kost eller forsøger at tabe sig, giver du mere kontrol over ingredienser og portionsstørrelser, så du bedre kan kontrollere din vægt eller klare fødeallergi.
Ved at øve sikker madhåndtering, mens du laver mad hjemme, er du mindre tilbøjelige til at indgå en fødevarebårne sygdom.
Madlavning derhjemme kan skærpe dit sind, bekæmpe kognitiv tilbagegang og mindske risikoen for Alzheimers.
Det kan stabilisere børns energi og hjælpe dem med at vokse til sunde, tillidsfulde voksne.
Følelsesmæssige og sociale fordele
Den enkle proces med madlavning derhjemme kan være at styrke og forbedre dit humør og selvværd.
Tager tid ud fra en travl tidsplan til at lave mad kan også være en stor stressaflastning.
Forberedelse af selv enkle måltider derhjemme kan være kreativt at opfylde.
Vedtagelse af en kost af sunde, hjemmelavede måltider kan øge din modstandskraft over for stress, angst og depression og øge dit humør og outlook.
Madlavning og spisning med familien er en god måde at binde sammen med dine kære.
Invitere venner til at deltage i dig kan udvide din sociale cirkel, som kan lindre stress.
Spise sunde måltider kan endda tilføje glæde til dit liv. Når din krop føles sundere, føler du dig lykkeligere indenfor og ud.

Undersøgelser har også vist, at når du regelmæssigt forbereder hjemmelavede måltider, er du også mere tilbøjelig til at foretage sundere valg ved disse lejligheder, når du spiser ud. Med andre ord kan du spise en sund mad.

Nydelserne om at dele et hjemmelavet måltid

Fødevarer bringer mennesker sammen og madlavning i hjemmet er en fantastisk måde at forene din familie over spisebordet. Alle elsker et hjemmelavet måltid - endda humørrige teenagere eller kræsne spise. Og hvis du bor alene, betyder det ikke, at du skal lave mad eller spise alene. Deling af måltider med andre er en fantastisk måde at udvide dit sociale netværk på. At få taknemmelig tilbagemelding på et måltid, du har forberedt på, at nogen kan bringe et ægte løft til dit selvværd.

Foretag måltider en social oplevelse.Den enkle handling at tale med en ven eller elskede over spisebordet kan spille en stor rolle i at lindre stress og øge stemningen. Saml familien sammen og hold dig ajour med hinandens hverdag. Hvis du bor alene, inviter en ven, kollega eller nabo over.

Sluk skærme. Tag en pause fra tv'et, sluk for din telefon og undgå andre distraktioner, så du har en reel chance for at forbinde med den person, du deler et måltid med. Ved at undgå skærme og spise med andre, hjælper du også med at undgå tankeløs overspisning.

Kog med andre. Inviter din ægtefælle, værelseskammerat eller en ven til at dele indkøbs- og madlavningsansvar - en forbereder entréen, den anden dessert, for eksempel. Madlavning med andre kan være en sjov måde at uddybe relationer på og opdele omkostningerne kan gøre det billigere for jer begge.

Overvinde hindringer for madlavning derhjemme

På trods af alle fordelene tænker mange af os stadig på at forberede måltider som en opgave, enten noget, som vi ikke har tid til eller noget, der kun er egnet til erfarne kokke. Måske har du forsøgt at lave mad før og ikke kunne lide slutresultatet, eller måske dine børn bare foretrækker takeout mad?

Overvinde forhindringer for madlavning i hjemmet begynder ofte med at ændre måden du ser på madlavning eller tid i køkkenet. Nogle almindelige grunde til, at vi ikke laver mad hjemme, og hvad de skal gøre ved dem, er:

Forhindring 1: "Jeg har ikke tid til at lave mad."

Det er sikkert tidskrævende at shoppe ingredienser, lave mad og derefter rydde op efterfølgende. Men der er masser af måder at fremskynde tingene på:

  • Køb online og få alle de ingredienser, der leveres til din dør.
  • Få venner og familie involveret. Afslut shopping og oprydning pligt med din ægtefælle eller en nabo.
  • I stedet for at se madlavning viser på sofaen, flyt TV'et ind i køkkenet og følg med.
  • Multitask: Chat på telefonen eller se TV, mens du laver mad.
  • Køb forvaskede poser af hakkede grøntsager og smid alt i en crock pot eller dampkoger til et sundt måltid på ingen tid.
  • Prøv en madlavningstjeneste, hvor ingredienserne og opskrifterne ankommer lige uden for døren.
  • Gør noget af forberedelsen forud for tiden. Hak grøntsager i weekenden, når du er mindre presset, for eksempel at skære ned på din endelige madlavningstid.
  • Brug friske ingredienser. Salater og råvarer opskrifter kan tage kun få minutter at forberede.
  • Se madlavning måltider som en behagelig, afslappende oplevelse snarere end en opgave - det vil ikke virke næsten som tidskrævende.

2: "Det er billigere at spise fastfood."

Ved første øjekast kan det virke som at spise på en fastfood restaurant er billigere end at lave et hjemmelavet måltid. Men det er sjældent tilfældet. En undersøgelse fra University of Washington School of Public Health viste, at folk, der laver mad hjemme, har en tendens til at have sundere overordnede kostvaner uden højere fødevareudgifter. En anden undersøgelse viste, at hyppige hjem kokke brugt omkring $ 60 per måned mindre på mad end dem, der spiste ud oftere.

3: "Jeg er for træt til at lave mad i slutningen af ​​en travl dag."

Oprettelse af sunde måltider behøver ikke at medføre en stor investering i indsats.

  • Ved at lægge en langsom komfur med kød og grøntsager om morgenen kan du komme hjem til et varmt varmt måltid om natten, med minimal forberedelse og lidt oprydning.
  • Lav måltider i bulk og fryse rester i enkelte portioner for at spise, når du ikke har tid eller energi til at lave mad.
  • Ved at koge dit hovedprotein en gang om ugen, såsom en stegt kylling eller langvarig kogte kalkunbryst, kan du bruge kødet til at skabe hurtige og nemme måltider i løbet af ugen, såsom suppe, salater, sandwicher, burritos eller pasta.

4: "Jeg ved ikke, hvordan man laver mad"

Hvis du er skræmt af udsigten til at forberede et hjemmelavet måltid, er det vigtigt at huske, at madlavning ikke er en eksakt videnskab.

  • Det er normalt helt OK at springe over en ingrediens eller erstatte en ting til en anden.
  • Se online eller køb en grundlæggende kokbog for enkle opskriftideer.
  • Som med noget, jo mere du laver, desto bedre bliver du. Selvom du er en komplet novice i køkkenet, vil du snart beherske nogle hurtige og sunde måltider.

5: "Jeg hader at være i køkkenet."

Hvis du hader ideen om at bruge tid i køkkenet, skal du omfavne din sjove side. Madlavning er ikke arbejde, det er rekreation!

  • Spil din yndlingsmusik, hæld dig et glas vin og dans rundt som du hugger og skræl.
  • Eller lyt til en lydbog og tab i dig selv i en god historie.

6: "Selvom jeg laver et sundt måltid hjemme, kan jeg ikke få min familie til at spise den."

Over tid kan du sprænge din familie (og dig selv) væk fra smag af takeaway og pakket mad.

  • Start små, madlavning kun en eller to gange om ugen for at give alles smagsløg mulighed for at justere.
  • Små børn elsker at lave mad og synes det er sjovt at spise, hvad de har hjulpet med at lave.
  • Barndomsimpulsen til at efterligne er stærk, så jo mere dine børn ser dig at spise sundt mad, jo mere sandsynligt er de at følge med.

Tips til at komme i gang

Start med friske, sunde ingredienser. Bagning sukkerholdige behandler såsom brownies, kager og cookies hjælper ikke dit helbred eller din talje. Tilsvarende kan tilsætning af for meget sukker eller salt omdanne et sundt hjemmelavet måltid til en usund. For at sikre, at dine måltider er gode for dig såvel som at være velsmagende, start med sunde ingredienser og smag med krydderier snarere end sukker eller salt.

Hold det simpelt. Steam eller sauté nogle grøntsager, grill nogle fisk eller kylling, tilsæt nogle krydderurter, krydderier eller en sund sauce. Enkel madlavning kan være velsmagende og hurtig.

Kog nok til rester. Det er dejligt at have rester, der kan bruges til en hurtig og nem frokost eller middag næste dag. Når du laver ting som ris eller pasta, skal du tilberede mindst det dobbelte, du har brug for, og opbevare det i køleskabet til brug sammen med andre måltider. Frysning af rester kan også sikre, at du har et hjemmelavet måltid til rådighed, når du ikke har lyst til madlavning.

Gør substitutioner til sundere måltider. Grill eller bage i stedet for stege. Udskift salt med hvidløg eller løgpulver. Skær sukkeret efter i de fleste opskrifter med 1/3 til 1/2. Sænk kødet og øg grøntsagerne i gryder og gryderetter. Vælg fuldkornsversioner af pasta og brød, og erstat fuldhvede mel til bleget hvidt mel, når du bager.

Lager op på hæfteklammer. Ingredienser som ris, pasta, olivenolie, krydderier, mel og lagervarer er hæfteklammer, du vil sandsynligvis bruge regelmæssigt. Holde dåser af tun, bønner, tomater og poser med frosne grøntsager ved hånden kan være nyttige i rustling op hurtige måltider, når du er skubbet til tiden.

Giv dig selv et spillerum. Det er okay at brænde risen eller overkog veggiesne. Efter et par forsøg bliver det lettere, hurtigere og mere smagfuldt!

Fordelene ved en langsom komfur

Uanset om du har et fuldt udstyret køkken eller bor i et kollegieværelse eller en bachelor lejlighed, kan du investere i en billig langsom komfur eller crock-pot, så du kan lave enkle og sunde måltider.

  • En langsom komfur er en plug-in enhed, der langsomt tilbereder mad uden opsyn - og er nem at bruge til selv den mest uerfarne kok.
  • Du kan tilføje ingredienser om morgenen før arbejde og derefter komme hjem i slutningen af ​​dagen til et fuldt kogt måltid.
  • Langsom komfurer er ideelle til madlavning af en gryde måltider som suppe, gryderet, chili og karry.
  • Når langsomt kogt, kan endnu billigere stykker af kød smage lækker.
  • En langsom komfur bruger mindre energi end en konventionel ovn, og kan holde dit hjem køligere om sommeren.

Madlavning til en

I dag lever flere og flere af os alene, enten gennem valg eller omstændigheder. Men det store ved at lave mad til en er, at du ikke behøver at behage nogen end dig selv. Kog med de ingredienser, du nyder, selvom de ikke er for andre folks smag, eller spis morgenmad til middag, hvis det er, hvad du har lyst til.

Madlavning betyder ikke at lave mad eller spise alene

Madlavning derhjemme behøver ikke at betyde mere tid alene. Du kan lave dine egne sunde måltider og stadig finde den sociale forbindelse, vi alle har brug for.

  • Kog lidt ekstra og invitere en kollega eller nabo til at deltage i dig. Eller skift om tilberedning af måltider for hinanden.
  • Lav din mad derhjemme, spis derefter på parken, picnicområdet, museet, madretten eller kaffebaren. At have nok mad til at dele med andre kan være en god måde at bryde isen og få nye venner.
  • Køb for mad på en bondes marked i stedet for en købmand. Folk her er mere tilbøjelige til at tage tid til at diskutere maden og give madlavningstips, hvilket gør det lettere at finde nye venskaber.
  • Hvis du ikke har folk i dit liv, du vil spise med, finde måder at møde nye mennesker på. Tag en madlavningskursus, deltage i en klub eller tilmeld dig en særlig interessegruppe, der mødes regelmæssigt. Frivilligt arbejde er en anden god måde at finde fremtidige spisekammerater på.

Madlavning uden ægte køkken

Uanset om du har et fuldt udstyret køkken, en langsom komfur og apparater som en dampbad og brødrister, kan du hurtigere og lettere bruge, især hvis du er en nybegynder kok.

Brødrister ovn. Fordi det opvarmer hurtigt, er en brødristerovn en økonomisk måde at broilere, bage, stege grøntsager på eller lave ristede sandwicher.

Varm tallerken. Ideel til hotelværelser, kollegieværelser og små lejligheder. Næsten alt hvad der kan laves på en ovn, kan laves på en kogeplade med en gryde eller stegepande.

Ris koger. Med lidt kreativitet kan den også bruges til at lave smagfulde en-pot-retter samt ris.

Steamer. Dampning er den af ​​de hurtigste og sundeste måder at forberede mad på. Du kan bruge en standalone elektronisk dampskib eller en dampkorg, der passer ind i en kasserolle.

Dampede grøntsager behøver ikke at være kedeligt

Dampede grøntsager som broccoli, spire, grønne bønner, gulerødder og asparges kan være velsmagende såvel som hurtige og næringsrige.

  • Damp tyndt skiverne veggies. Til en smagsforøgelse tilføjes lager til vandet.
  • Topmed olivenolie, urter eller med en hurtig og sund sauce.
  • Tilføje fisk, tynde strimler af kylling eller tofu til et komplet måltid.

Anbefalet læsning

Hjem madlavning: God til dit helbred - Hvordan madlavning i hjemmet kan være en effektiv medicinsk intervention til forbedring af diætkvalitet, vægttab og forebyggelse af diabetes. (Harvard Health Blog)

Sund madlavning til 1 eller 2 - Tips til at lave sunde måltider, uanset om du spiser alene eller med en ledsager. (Mayo Clinic)

Forfattere: Maya W. Paul, Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: april 2019.

Se videoen: Hygiejnefilm Lave mad derhjemme (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier