Cancer Prevention Diet

Sådan sænker du din risiko med kræftbekæmpende fødevarer

Mens der ikke er nogen magisk mad eller kost garanteret for at helbrede eller forhindre kræft, kan livsstilsfaktorer - herunder din kost - gøre en stor forskel i at mindske risikoen for at udvikle sygdommen. Og hvis du i øjeblikket kæmper med kræft, kan vedtagelsen af ​​den rigtige kost nu hjælpe med at bevare din styrke og øge din følelsesmæssige velvære, når du går gennem behandling. Ved at undgå fødevarer, der øger risikoen for kræft og spiser flere af dem, der understøtter dit immunsystem, kan du bedre beskytte dit helbred og øge din evne til at bekæmpe kræft og andre sygdomme.

Hvad er forbindelsen mellem kræft og kost?

Nogle kræftrisikofaktorer, som genetik og miljø, er ude af din kontrol, men forskning tyder på, at omkring 70% af din livstidsrisiko for kræft er i din evne til at ændre, herunder din kost. Undgå cigaretter, begrænse alkohol, nå en sund vægt og få regelmæssig motion er alle gode skridt til forebyggelse af kræft. At vedtage en sund kost kan også spille en afgørende rolle.

Hvad du spiser - og ikke spiser - kan have en stærk effekt på dit helbred, herunder din risiko for kræft. Mens forskning har tendens til at pege på sammenslutninger mellem specifikke fødevarer og kræft, i stedet for solide årsag og virkninger, er der visse kostvaner, der kan have stor indflydelse på din risiko. For eksempel kan spise en traditionel middelhavsdiæt rig på frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer som olivenolie reducere risikoen for en række forskellige kræftformer, herunder brystkræft. Omvendt øger en kost, der omfatter en daglig servering af forarbejdet kød, din risiko for kolorektal cancer.

Hvis du har en historie med kræft i din familie, gør små ændringer i din kost og adfærd kan nu gøre en stor forskel for din langsigtede sundhed. Og hvis du allerede er blevet diagnosticeret med kræft, kan det være med at støtte en kostbar næring og styrke din krop i denne udfordrende tid.

Enkle måder at opbygge din kræftforebyggende kost på

At reducere risikoen for mange kræftformer - samt andre alvorlige sygdomme - sigter mod at opbygge din kost omkring en række antioxidantrige frugter og grøntsager, nødder, bønner, fuldkorn og sunde fedtstoffer. På samme tid forsøger du at begrænse mængden af ​​forarbejdede og stegte fødevarer, usunde fedtstoffer, sukkerarter og raffinerede carbs du forbruger.

Sænk din risiko med antioxidanter

Plantebaserede fødevarer er rige på næringsstoffer, der er kendt som antioxidanter, der øger dit immunforsvar og hjælper med at beskytte mod kræftceller.

  • Diæt højt i frugt kan reducere risikoen for mave og lungekræft.
  • Spise grøntsager, der indeholder carotenoider, såsom gulerødder, spire og squash, kan reducere risikoen for lunger, mund, svælg og strubehovedcancer.
  • Diæt højt i ikke-stivelsesholdige grøntsager, såsom broccoli, spinat og bønner, kan hjælpe med at beskytte mod mave og spiserørkræft.
  • Spise appelsiner, bær, ærter, paprika, mørke bladgrønne og andre fødevarer højt i C-vitamin kan også beskytte mod spiserørkræft.
  • Fødevarer højt i lycopen, som tomater, guava og vandmelon, kan nedsætte risikoen for prostatakræft.

Tilsæt mere frugt og grøntsager til din kost

I øjeblikket falder de fleste af os langt fra det anbefalede daglige minimum af fem portioner frugt og grøntsager. For at tilføje mere til din kost skal du fokusere på at tilføje "hele" fødevarer, så tæt på deres naturlige tilstand som muligt. Spis for eksempel et unpeeled æble i stedet for at drikke æblejuice.

Morgenmad: Tilsæt frisk frugt, frø og nødder til hele kornet, lavt sukker morgenmadsprodukter (såsom havregryn).

Frokost: Spis en salat fyldt med dine yndlingsbønner og ærter eller anden kombination af veggies. Tilsæt salat, tomat og avocado til en fuldkorns sandwich. Har en side af gulerødder, surkål eller frugt.

Snacks: Tag et æble eller en banan på vej ud af døren. Dip gulerødder, selleri, agurker, jicama og peberfrugter i hummus. Opbevar trail mix lavet med nødder og tørret frugt ved hånden.

Aftensmad: Tilsæt friske eller frosne grøntsager til din yndlingspasta sauce eller ris skål. Top en bagt kartoffel med broccoli, sautéed veggies eller salsa.

Dessert: Vælg frugt i stedet for sukkerholdige desserter.

Fyld op på fiber

Fiber, også kaldet grovfoder eller masse, findes i frugt, grøntsager og fuldkorn og spiller en central rolle i at holde dit fordøjelsessystem rent og sundt. Det hjælper med at holde kræftfremkaldende stoffer, der bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, før de kan skabe skade. Spise en diæt højt i fiber kan hjælpe med at forhindre kolorektal cancer og andre almindelige fordøjelsessystem kræft, herunder mave, mund og svælg.

Vælg sunde fedtstoffer

At spise en diæt med højt fedt øger risikoen for mange kræftformer. Men sunde fedttyper kan faktisk beskytte mod kræft.

Undgå transfedt eller delvis hydrogeneret olie, der findes i pakkede og stegte fødevarer såsom kager, kiks, kager, muffins, pajeskorpen, pizzadeig, pommes frites, stegt kylling og hårde taco skaller.

Begræns mættet fedt fra rødt kød og mejeri til ikke mere end 10% af dine daglige kalorier.

Tilsæt mere umættede fedtstoffer fra fisk, olivenolie, nødder og avocadoer. Omega-3 fedtsyrer fundet i laks, tun og linfrø kan bekæmpe betændelse og støtte hjerne og hjertesundhed.

Skær ned på sukker og raffinerede carbs

Forbrugende raffinerede carbs, der forårsager hurtige pigge i blodsukker, har været forbundet med en 88% større risiko for prostatakræft samt andre alvorlige sundhedsproblemer.

I stedet for sukkerholdige læskedrikke, sødt korn, hvidt brød, pasta og forarbejdede fødevarer som pizza vælges urevinerede fuldkorn som fuld hvede eller multigrainbrød, brun ris, byg, quinoa, klidekød, havregryn og ikke-stivelsesholdige grøntsager. Det kan reducere din risiko for kolorektal og prostatakræft, samt hjælpe dig med at nå en sund vægt.

Begræns forarbejdet og rødt kød

Mange forskellige undersøgelser har skabt en sammenhæng mellem risikoen for kræft og spisning af forarbejdet kød, såsom bacon, pølser, hotdogs, pepperoni og salami. Spiser omkring 2 oz. (50 gram) en dag med forarbejdet kød øger risikoen for kolorektal cancer med 20%. Dette kan skyldes nitrat konserveringsmidler eller andre stoffer, der anvendes til behandling af kødet, selv om risikofaktorer for kræft også øges ved at spise rødt kød også. Den sikreste strategi er at begrænse mængden af ​​forarbejdet kød, du spiser og varierer din kost ved at søge andre proteinkilder, såsom fisk, kylling, æg, nødder og soja, i stedet for at stole på rødt kød.

Forbered din mad på sunde måder

At vælge sund mad er ikke den eneste vigtige faktor i forebyggelsen af ​​kræft. Det betyder også, hvordan du forbereder, opbevarer og koger din mad.

Styrkelse af kræftbekæmpelsesfordelene ved mad

Her er et par tip, der hjælper dig med at få de fleste fordele ved at spise alle de store kræftbekæmpende fødevarer, såsom frugt og grøntsager:

Spis mindst nogle rå frugter og grøntsager da de har tendens til at have de højeste mængder vitaminer og mineraler, selvom madlavning nogle grøntsager kan gøre vitaminerne mere tilgængelige for vores krop at bruge.

Når man laver grøntsager, kun damp indtil øm. Dette bevarer flere af vitaminerne. Overcooking grøntsager fjerner mange af vitaminer og mineraler. Hvis du koger grøntsager, skal du bruge madlavningen i en suppe eller en anden skål for at sikre, at du får alle vitaminerne.

Vask alle frugter og grøntsager. Brug en vegetabilsk børste til vask. Vask fjerner ikke alle pesticidrester, men reducerer det.

Smag mad med immunforstærkende urter og krydderier. Hvidløg, ingefær og karrypulver tilsætter ikke kun smag, men de tilføjer en kræftkamp med værdifulde næringsstoffer. Andre gode valg omfatter gurkemeje, basilikum, rosmarin og koriander. Prøv at bruge dem i supper, salater og gryderetter.

Tips til at skære ned på kræftfremkaldende stoffer

Kræftfremkaldende stoffer er kræftfremkaldende stoffer, der findes i fødevarer. De kan danne sig under tilberednings- eller konserveringsprocessen - hovedsagelig i forhold til kød - og som mad begynder at ødelægge. Eksempler på fødevarer, der har kræftfremkaldende stoffer, hærdes, tørres og konserveres kød (fx bacon, pølse, oksekødsrør); brændte eller kolde kød røget mad; og fødevarer, der er blevet mugne.

For at reducere din eksponering for kræftfremkaldende stoffer:

Kog ikke olie på høj varme. Lavvarmekogning eller bagning (mindre end 240 grader) forhindrer olier eller fedt i at blive kræftfremkaldende. I stedet for stegning, stegning og sautéing vælges sundere metoder som bagning, kogning, dampning eller broiling.

Gå let på grillen. Brændende eller charring kød skaber kræftfremkaldende stoffer. Hvis du vælger at grille, må du ikke forkoge kødet og være sikker på at lave mad ved den rette temperatur (ikke for varmt).

Opbevar olier på et køligt mørkt sted i lufttætte beholdere, som de hurtigt bliver rancid, når de udsættes for varme, lys og luft.

Undgå mad, der ligner eller lugter mugne, som det sandsynligvis indeholder aflatoksin, et stærkt kræftfremkaldende stof, der oftest findes på mugne jordnødder. Møtrikker vil forblive friske længere, hvis de opbevares i køleskabet eller fryseren.

Pas på hvad du lægger i mikrobølgeovnen. Brug vokspapir frem for plastfolie til at dække din mad i mikrobølgeovnen. Og brug altid mikrobølge-sikre beholdere.

De fem værste fødevarer at grille

  • Kyllingebryst, skinless, udbenet, grillet, godt færdig
  • Bøf, grillet, godt færdig
  • Svinekød, grillet
  • Laks, grillet med hud
  • Hamburger, grillet, godt færdig

Kilde: Lægerudvalget for Ansvarlig Medicin

GMO'er, pesticider og kræftrisiko

Genetisk modificerede organismer (GMO'er) er planter eller dyr, hvis DNA er blevet ændret på måder, der ikke kan forekomme i naturen eller i traditionel krydsning, oftest for at være resistente overfor pesticider eller producere et insekticid. Mens amerikanske fødevare- og lægemiddeladministration (FDA) og de biotekvirksomheder, der fremstiller GMO'er insisterer på, at de er sikre, påpeger mange fødevaresikkerhedsforkæmpere, at disse produkter kun har gennemgået kortvarig test for at bestemme deres virkninger på mennesker.

Nogle dyreforsøg har vist, at forbrugende GMO'er kan forårsage visse former for kræft. Da de fleste GMO'er er konstrueret til herbicidtolerance, er anvendelsen af ​​giftige herbicider som Roundup blevet væsentligt øget siden GMO blev indført. Nogle undersøgelser har vist, at anvendelsen af ​​pesticider selv ved lave doser kan øge risikoen for visse kræftformer, såsom leukæmi, lymfom, hjernetumorer, brystkræft og prostatacancer. Forskningen i forbindelsen mellem GMO'er, pesticider og kræft forbliver imidlertid ufattelig.

Hvis du er bekymret for GMO'er og pesticider, købe økologiske eller lokale fødevarer

I de fleste lande indeholder økologiske afgrøder ingen GMO'er, og økologisk kød kommer fra dyr opdrættet på økologisk, GMO-fri foder. Lokalt dyrkede produkter er mindre tilbøjelige til at være blevet behandlet med kemikalier for at forhindre ødelæggelse.

Andre livsstil tips til forebyggelse af kræft

Mens din kost er central for at forebygge kræft, kan andre sunde vaner yderligere reducere din risiko:

  1. Vær så mager som muligt uden at blive undervægtige. . Vægtøgning, overvægt og fedme øger risikoen for en række kræftformer, herunder tarm-, bryst-, prostata-, bugspytkirtlen-, endometri-, nyrer-, galdeblære-, spiserør- og æggestokkene.
  2. Vær fysisk aktiv i mindst 30 minutter hver dag. Fysisk aktivitet mindsker risikoen for tyktarm, endometri og postmenopausal brystkræft. Tre 10 minutters møder fungerer lige så godt, men nøglen er at finde en aktivitet, du nyder og gøre det til en del af dit daglige liv.
  3. Begræns alkoholholdige drikkevarer. Begræns forbruget til højst to drikkevarer om dagen for mænd og en om dagen for kvinder.
  4. Hvor det er muligt, sigter mod at opfylde ernæringsbehov gennem kost alene, i stedet for at forsøge at bruge kosttilskud til beskyttelse mod kræft.
  5. Det er bedst for mødre at amme udelukkende i op til 6 måneder og tilsæt derefter andre væsker og fødevarer. Børn, der ammer, er mindre tilbøjelige til at være overvægtige som børn eller voksne.
  6. Efter behandling bør kræftoverlevende følge anbefalingerne for kræftforebyggelse. Følg anbefalingerne for kost, sund vægt og fysisk aktivitet fra din læge eller uddannet professionel.

Kilde: World Cancer Research Fund International

Anbefalet læsning

Kræft og kost: Hvad er forbindelsen? Hvordan dine kostvaner kan fremme kræft eller beskytte sig mod det. (Harvard Health Publications)

Middelhavet kost kan forhindre brystkræft - Hvordan spise en diæt rig på olivenolie kan reducere risikoen for kræft. (Harvard Health Publications)

Kræft Trends Progress Report: Forebyggelse - Forholdet mellem menneskelig adfærd som kost og kræft. (National Cancer Institute)

Kræftforebyggelse: Spørg ekspert: Ernæring - Korte svar på nogle almindelige spørgsmål om forholdet mellem kost og kræft. (Michigan State University)

Kræftforebyggelsesanbefalinger - Tips til at forhindre nogle af de mest almindelige kræftformer. (World Cancer Research Fund International)

Forfattere: Melinda Smith, M.A. og Lawrence Robinson. Sidst opdateret: december 2018.

Se videoen: Cancer Prevention Diet - Neal Barnard MD (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier