Stress på arbejdspladsen

Håndtering af job og arbejdsstress

Mens stress på arbejdspladsen er normal, kan overdreven stress forstyrre din produktivitet og ydeevne, påvirke dit fysiske og følelsesmæssige helbred og påvirke dine relationer og hjemlige liv. Det kan endda bestemme succes eller fiasko på jobbet. Du kan ikke styre alt i dit arbejdsmiljø, men det betyder ikke, at du er magtesløs, selv når du sidder fast i en vanskelig situation. Uanset hvad dine ambitioner eller arbejde kræver, er der skridt, du kan tage for at beskytte dig mod de skadelige virkninger af stress, forbedre din trivsel og styrke dit velvære ind og ud af arbejdspladsen.

Hvornår er arbejdsstedet stress for meget?

Stress er ikke altid dårligt. En lille smule stress kan hjælpe dig med at være fokuseret, energisk og i stand til at møde nye udfordringer på arbejdspladsen. Det er det, der holder dig på tæerne under en præsentation eller advarsel for at forhindre ulykker eller dyre fejl. Men i dagens hektiske verden virker arbejdspladsen for ofte som en følelsesmæssig rutsjebane. Lange timer, stramme deadlines og stadig stigende krav kan lade dig føle dig bekymret, drænet og overvældet. Og når stress overstiger din evne til at klare det, holder det op med at være hjælpsom og begynder at forårsage skade på dit sind og krop - såvel som din jobtilfredshed.

Hvis stress på jobbet forstyrrer din arbejdsindsats, sundhed eller personlige liv, er det tid til at handle. Uanset hvad du gør for at leve, eller hvor stressende dit job er, er der masser af ting, du kan gøre for at reducere dine generelle stressniveauer og genvinde en følelse af kontrol på arbejdspladsen.

Fælles årsager til stress på arbejdspladsen er:

  • Frygt for at blive afskediget
  • Mere overarbejde på grund af nedskæringer i personale
  • Presse til at udføre for at imødekomme stigende forventninger, men uden stigning i jobtilfredshed
  • Tryk til arbejde på optimale niveauer - hele tiden!
  • Manglende kontrol over, hvordan du gør dit arbejde

Stress på arbejdspladsen advarselsskilte

Når du føler dig overvældet på arbejde, mister du selvtillid og kan blive sur, irritabel eller tilbagetrækning. Andre tegn og symptomer på overdreven stress på arbejdspladsen er:

  • Følelse af angst, irritation eller depression
  • Apati, tab af interesse for arbejde
  • Problemer med at sove
  • Træthed
  • Problemkoncentrering
  • Muskelspænding eller hovedpine
  • Maveproblemer
  • Social tilbagekaldelse
  • Tab af sexdrev
  • Brug af alkohol eller stoffer til at klare

Tip 1: Slå stress på arbejdspladsen ved at nå ud

Nogle gange er den bedste stress-reducer blot at dele dit stress med nogen tæt på dig. Handlingen om at tale det og få støtte og sympati - især ansigt til ansigt - kan være en yderst effektiv måde at blæse af damp og genvinde din følelse af ro. Den anden person behøver ikke "løse" dine problemer; de skal bare være en god lytter.

Vend til kolleger for support. At have et solidt støttesystem på arbejdspladsen kan hjælpe dig med at dæmpe de negative virkninger af jobspænding. Bare husk at lytte til dem og tilbyde support, når de har brug for det. Hvis du ikke har en nær ven på arbejde, kan du tage skridt til at være mere social med dine kolleger. Når du tager en pause, for eksempel i stedet for at rette din opmærksomhed til din smartphone, skal du prøve at engagere dine kolleger.

Læn dig på dine venner og familiemedlemmer. Udover at øge den sociale kontakt på arbejdspladsen er det ekstremt vigtigt at have et stærkt netværk af støttende venner og familiemedlemmer til at håndtere stress på alle områder af dit liv. På bagsiden er den ensomme og mere isolerede du er, jo større er din sårbarhed for stress.

Byg nye tilfredsstillende venskaber. Hvis du ikke føler at du har nogen til at vende sig til - på arbejde eller i din fritid - er det aldrig for sent at opbygge nye venskaber. Mød nye mennesker med fælles interesser ved at tage en klasse eller deltage i en klub eller ved at frivillige din tid. Udover at udvide dit sociale netværk hjælper andre - især dem, der er taknemmelige - yder stor glæde og kan medvirke væsentligt til at reducere stress.

Tip 2: Støt dit helbred med motion og ernæring

Når du er alt for fokuseret på arbejde, er det nemt at forsømme din fysiske sundhed. Men når du støtter dit helbred med god ernæring og motion, er du stærkere og mere modstandsdygtig over for stress.

Vedligeholdelse af dig selv kræver ikke en total livsstilsoverhaling. Selv små ting kan løfte dit humør, øge din energi og få dig til at føle, at du er tilbage i førersædet.

Gør tid til regelmæssig motion

Aerob træningsaktivitet, der øger din puls og gør dig sved - er en enorm effektiv måde at løfte dit humør på, øge energi, skærpe fokus og slappe af både sind og krop. Rhythmic bevægelse - som at gå, løbe, danse, tromme osv. - er særligt beroligende for nervesystemet. For maksimal stressaflastning, prøv at få mindst 30 minutters aktivitet på de fleste dage. Hvis det er nemmere at passe ind i din tidsplan, skal du opdele aktiviteten i to eller tre kortere segmenter.

Og når stress er ved at blive på arbejde, så prøv at tage en hurtig pause og flytte væk fra den stressede situation. Tag en tur uden for arbejdspladsen hvis det er muligt. Fysisk bevægelse kan hjælpe dig med at genvinde din balance.

Gør smart, stress-busting mad valg

Dine valgmuligheder kan have stor indflydelse på, hvordan du føler dig i løbet af arbejdsdagen. At spise små, hyppige og sunde måltider kan for eksempel hjælpe din krop med at opretholde et ensartet blodsukkerniveau. Dette bevarer din energi og fokus og forhindrer humørsvingninger. Lavt blodsukker på den anden side kan få dig til at føle dig nervøs og irritabel, mens du spiser for meget, kan du få sløvhed.

Minimer sukker og raffinerede kulhydrater. Når du er stresset, kan du kræve sukkerholdige snacks, bagværk eller trøstemad såsom pasta eller pommes frites. Men disse "følsomme" fødevarer fører hurtigt til et nedbrud i humør og energi, hvilket gør symptomerne på stress værre, ikke bedre.

Reducer dit indtag af fødevarer, der kan påvirke dit humør negativt, såsom koffein, transfedtstoffer og fødevarer med høje niveauer af kemiske konserveringsmidler eller hormoner.

Spis mere omega-3 fedtsyrer for at give dit humør et løft. De bedste kilder er fed fisk (laks, sild, makrel, ansjos, sardiner), tang, hørfrø og valnødder.

Undgå nikotin. Rygning, når du føler dig stresset, kan virke beroligende, men nikotin er et stærkt stimulerende middel, hvilket fører til højere, ikke lavere niveauer af angst.

Drikk alkohol i moderation. Alkohol kan virke som om det midlertidigt reducerer dine bekymringer, men for meget kan forårsage angst, da det slides og påvirker dit humør negativt.

Tip 3: Skim ikke på søvn

Du kan føle at du bare ikke har tid til at få en god nats søvn. Men skimping i søvn forstyrrer din dagtidsproduktivitet, kreativitet, problemløsningskompetencer og evne til at fokusere. Jo bedre du er, desto bedre er du, vil du være at tackle dit jobansvar og håndtere stress på arbejdspladsen.

Forbedre kvaliteten af ​​din søvn ved at lave sunde ændringer i dine daglige og natlige rutiner. For eksempel gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv om weekenderne, være klog over hvad du spiser og drikker om dagen, og foretag justeringer i dit søvnmiljø. Mål for 8 timer om natten - mængden af ​​søvn de fleste voksne har brug for at operere på deres bedste.

Sluk skærme en time før sengetid. Lyset fra fjernsyn, tabletter, smartphones og computere undertrykker din krops produktion af melatonin og kan forstyrre din søvn alvorligt.

Undgå at stimulere aktivitet og stressende situationer før sengetid, såsom at komme i gang med arbejde. I stedet fokusere på rolige, beroligende aktiviteter, såsom at læse eller lytte til blød musik, samtidig med at lysene er lave.

Stress og skift arbejde

Arbejdsnat, tidligt om morgenen eller roterende skift kan påvirke din søvnkvalitet, som igen kan påvirke produktivitet og ydeevne, hvilket giver dig mere sårbar over for stress.

  • Juster din sovvågningscyklus ved at udsætte dig for stærkt lys, når du vågner om natten og bruger lyse lamper eller dagslys-simuleringspærer på din arbejdsplads. Derefter skal du have mørke briller på din rejse hjem for at blokere sollys og opmuntre søvnighed.
  • Begræns antallet af nat eller uregelmæssige skift, du arbejder i en række for at forhindre søvnløshed ved montering.
  • Undgå ofte roterende skift, så du kan opretholde den samme søvnplan.
  • Eliminer støj og lys fra dit soveværelse om dagen. Brug mørklægningsgardiner eller en sovemask, sluk for telefonen og brug ørepropper eller en beroligende lydmaskine til at blokere for støj i dagtimerne.

Tip 4: Prioritere og organisere

Når stress på arbejdspladsen og på arbejdspladsen truer med at overvælde dig, er der enkle, praktiske trin, du kan tage for at genvinde kontrollen.

Time management tips til at reducere job stress

Lav en afbalanceret tidsplan. Alt arbejde og intet spil er en opskrift på udbrænding. Forsøg at finde en balance mellem arbejde og familieliv, sociale aktiviteter og ensomme sysler, dagligt ansvar og nedetid.

Forlade tidligt om morgenen. Selv 10-15 minutter kan gøre forskellen mellem kvældende rushing og have tid til at lette ind i din dag. Hvis du altid kører sent, skal du sætte dine ure og ure hurtigt til at give dig ekstra tid og reducere dine stressniveauer.

Planlæg regelmæssige pauser. Sørg for at tage korte pauser i løbet af dagen for at tage en tur, chatte med et venligt ansigt eller udøve en afslapningsteknik. Prøv også at komme væk fra dit skrivebord eller arbejdsstation til frokost. Det vil hjælpe dig med at slappe af og genoplade og være mere, ikke mindre, produktiv.

Etablere sunde grænser. Mange af os føler sig presset til at være til rådighed 24 timer i døgnet eller forpligtet til
Fortsæt med at kontrollere vores smartphones til jobrelaterede meddelelser og opdateringer. Men det er vigtigt at opretholde perioder, hvor du ikke arbejder eller tænker på arbejde. Det kan betyde, at du ikke kontrollerer e-mails eller tager arbejdsopkald hjemme om aftenen eller i weekenderne.

Forsæt dig ikke selv. Undgå at planlægge ting baglæns eller forsøge at passe for meget ind i en dag. Hvis du har for meget på din plade, skelne mellem "børsene" og "musts." Drop opgaver, der ikke er virkelig nødvendige til bunden af ​​listen eller helt fjerne dem.

Task management tips til at reducere job stress

Prioriter opgaver. Behandle højt prioriterede opgaver først. Hvis du har noget særligt ubehageligt at gøre, skal du overlevere det tidligt. Resten af ​​din dag vil være mere behagelig som følge heraf.

Bryd projekter i små trin. Hvis et stort projekt synes overvældende, fokusere på et håndterbart trin ad gangen, snarere end at tage alt på én gang.

Delegere ansvar. Du behøver ikke gøre alt selv. Lad være med lysten til at kontrollere hvert lille skridt. Du vil slippe af med unødig stress i processen.

Vær villig til at gå på kompromis. Nogle gange, hvis du og en kollega eller chef kan både tilpasse dine forventninger lidt, vil du kunne finde en god mellemplads, der reducerer stressniveauet for alle.

Tip 5: Bryd dårlige vaner, der bidrager til stress på arbejdspladsen

Mange af os gør jobstressen værre med negative tanker og adfærd. Hvis du kan vende disse selvvindende vaner rundt, finder du arbejdsgiverpålagt stress lettere at håndtere.

Modstå perfektionisme. Når du sætter urealistiske mål for dig selv, sætter du dig selv i stykker. Målet er at gøre dit bedste ingen kan bede om mere end det.

Flip din negative tankegang. Hvis du fokuserer på ulempen ved enhver situation og interaktion, finder du dig selv drænet af energi og motivation. Prøv at tænke positivt på dit arbejde, undgå negative medarbetere, og klapp dig selv på bagsiden om små resultater, selvom ingen andre gør det.

Forsøg ikke at kontrollere det ukontrollable. Mange ting på arbejdspladsen er uden for vores kontrol, især andre folks adfærd. I stedet for at stresse ud over dem skal du fokusere på de ting, du kan styre, såsom den måde du vælger at reagere på.

Kig efter humor i situationen. Når det bruges korrekt, er humor en god måde at lette stress på arbejdspladsen. Når du eller dem omkring dig begynder at tage arbejde for alvor, skal du finde en måde at lette stemningen ved at dele en vittighed eller sjov historie.

Ryd din handling op. Hvis dit skrivebord eller arbejdsområde er et rod, arkivere og smide ruden bare ved at vide, hvor alt er, kan spare tid og reducere stress.

Vær proaktiv om dit job og dine arbejdsopgaver

Når vi er usikre, hjælpeløse eller ude af kontrol, er vores stressniveauer det højeste. Her er nogle ting, du kan gøre for at genvinde en følelse af kontrol over dit job og karriere.

Tal med din arbejdsgiver om stress på arbejdspladsen. Friske og glade medarbejdere er mere produktive, så din arbejdsgiver har et incitament til at tackle stress på arbejdspladsen, når det er muligt. I stedet for at rattle ud af en liste over klager, lad din arbejdsgiver vide om særlige forhold, der påvirker din arbejdsindsats.

Afklar din jobbeskrivelse. Spørg din vejleder om en opdateret beskrivelse af dine jobopgaver og ansvar. Du kan opleve, at nogle af de opgaver, der er stablet, ikke er medtaget i din jobbeskrivelse, og du kan få en lille gearing ved at påpege, at du har sat arbejde ud over parametrene for dit job.

Anmod om en overførsel. Hvis din arbejdsplads er stor nok, kan du muligvis undslippe et giftigt miljø ved at overføre til en anden afdeling.

Bed om nye opgaver. Hvis du har lavet det nøjagtigt samme arbejde i lang tid, skal du bede om at prøve noget nyt: et andet lønniveau, et andet salgsområde, en anden maskine.

Holde fri. Hvis udbrænding virker uundgåelig, tag en komplet pause fra arbejdet. Gå på ferie, brug dine sygedage, beder om en midlertidig fravær, noget for at fjerne dig selv fra situationen. Brug tiden væk til at genoplade batterierne og få perspektiv.

Se efter tilfredshed og mening i dit arbejde

At føle sig kedelig eller utilfreds med, hvordan du bruger det meste af arbejdsdagen, kan medføre store mængder stress og tage en alvorlig vejafgift på dit fysiske og mentale helbred. Men for mange af os har vi et drømmejob, som vi finder meningsfuldt og givende, bare det: en drøm. Selvom du ikke er i stand til at søge efter en anden karriere, som du elsker og er lidenskabelig overfor - og de fleste af os er ikke-du kan stadig finde formål og glæde i et job, som du ikke elsker.

Selv i nogle jordiske job kan du ofte fokusere på, hvordan dine bidrag hjælper andre, for eksempel, eller leverer en tiltrængt produkt eller service. Fokus på aspekter af det job, du nyder, selvom det bare snakker med dine kolleger til frokost. At ændre din holdning til dit job kan også hjælpe dig med at genvinde en følelse af formål og kontrol.

Hvordan ledere eller arbejdsgivere kan reducere stress på arbejdspladsen

Medarbejdere, der lider af arbejdsrelateret stress, kan føre til lavere produktivitet, tabte arbejdsdage og en højere omsætning af medarbejderne. Som leder, vejledende eller arbejdsgiver kan du dog hjælpe med at reducere stress på arbejdspladsen. Det første skridt er at fungere som en positiv rollemodel. Hvis du kan forblive rolig i stressede situationer, er det meget lettere for dine medarbejdere at følge med.

Kontakt dine medarbejdere. Tal med dem om de specifikke faktorer, der gør deres arbejde stressende. Nogle ting, som f.eks. Manglende udstyr, underbemandning eller manglende feedback fra supervisoren, kan være relativt ligetil at adressere. Deling af information med medarbejdere kan også reducere usikkerheden om deres job og futures.

Kommuniker med dine medarbejdere en-til-en. Lytte opmærksomt ansigt til ansigt vil få en medarbejder til at føle sig hørt og forstået. Dette vil hjælpe med at sænke deres stress og din, selvom du ikke kan ændre situationen.

Håndtere konflikter på arbejdspladsen på en positiv måde. Respekter hver medarbejders værdighed etablere en nultolerancepolitik for chikane.

Giv arbejdstagerne mulighed for at deltage i beslutninger, der påvirker deres job. Få medarbejder input på arbejdsregler, for eksempel. Hvis de er involveret i processen, bliver de mere engagerede.

Undgå urealistiske frister. Sørg for, at arbejdsbyrden passer til dine medarbejders evner og ressourcer.

Afklare dine forventninger. Angiv klart medarbejdernes roller, ansvar og mål. Sørg for, at ledelseshandlinger er rimelige og i overensstemmelse med organisatoriske værdier.

Tilbyde belønninger og incitamenter. Lovpris arbejde mundtligt og organisations-bredt. Planlæg potentielt stressende perioder efterfulgt af perioder med færre stramme deadlines. Giver mulighed for social interaktion blandt medarbejdere.

Anbefalet læsning

Stress Management - Forbedre dit velvære ved at reducere stress og bygge robusthed. (Harvard Medical School Special Health Report)

STRESS ... På arbejde - Årsager til stress på arbejdspladsen og hvordan man forhindrer det. (Institut for Arbejdsmiljø og Sundhed)

Stress på arbejdspladsen (PDF) - Hjælp og råd til at håndtere job og stress på arbejdspladsen. (FLK)

Håndtering af stress på arbejdspladsen - Fælles kilder og de trin, du kan tage. (American Psychological Association)

Arbejdspladsens stresshåndteringsstrategier for virksomhedsledere - Handlinger, du kan tage for at lette stress for dine medarbejdere. (Bupa)

Job Burnout: Sådan Spot Det Og Handle - Find ud af, om du er i fare for udbrændthed på arbejdspladsen og hvad du skal gøre, hvis du er. (Mayo Clinic)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier