Terapi til angstlidelser

Kognitiv adfærdsterapi (CBT), eksponeringsterapi og andre angstbehandlinger

Hvis du lider af panikanfald, obsessive tanker, uholdbare bekymringer eller en ufrivillig fobi, kan du have en angstlidelse. Men du behøver ikke at leve med angst og frygt. Behandling kan hjælpe, og for mange angstproblemer er terapi et godt sted at starte. Visse typer af terapi, såsom kognitiv adfærdsterapi (CBT) og eksponeringsterapi, er særligt gavnlige. Disse terapier kan lære dig at kontrollere dine angstniveauer, stoppe bekymrende tanker og erobre din frygt.

Behandling af angstlidelser med terapi

Når det kommer til behandling af angstlidelser, viser forskning, at terapi normalt er den mest effektive løsning. Det er fordi angstbehandling - i modsætning til angstmedicinering - behandler mere end blot symptomerne på problemet. Terapi kan hjælpe dig med at afdække de bagvedliggende årsager til dine bekymringer og frygt; lære at slappe af; se på situationer på nye, mindre skræmmende måder; og udvikle bedre coping og problemløsning færdigheder. Terapi giver dig værktøjer til at overvinde angst og lærer dig, hvordan du bruger dem.

Angstlidelser afviger betydeligt, så terapien skal skræddersyes til dine specifikke symptomer og diagnose. Hvis du har obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD), vil din behandling f.eks. Være forskellig fra en person, der har brug for hjælp til angstangreb. Behandlingens længde afhænger også af typen og sværhedsgraden af ​​din angstlidelse. Imidlertid er mange angstbehandlinger relativt kortvarige. Ifølge American Psychological Association forbedrer mange mennesker sig betydeligt inden for 8 til 10 behandlingssessioner.

Mange forskellige typer terapi bruges til at behandle angst, men de vigtigste tiltag er kognitiv adfærdsterapi (CBT) og eksponeringsterapi. Hver angstbehandling kan anvendes alene eller kombineret med andre typer terapi. Angstbehandling kan udføres individuelt, eller det kan finde sted i en gruppe mennesker med lignende angstproblemer.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) for angst

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er den mest udbredte behandling for angstlidelser. Forskning har vist, at den er effektiv til behandling af paniklidelse, fobier, social angstlidelse og generaliseret angstlidelse blandt mange andre forhold.

CBT behandler negative mønstre og forvrængninger i den måde, vi ser på verden og os selv. Som navnet antyder, involverer dette to hovedkomponenter:

Kognitiv terapi undersøger, hvordan negative tanker, eller cognitions, bidrage til angst.

Adfærdsterapi undersøger, hvordan du opfører dig og reagerer i situationer, der udløser angst.

Den grundlæggende forudsætning for CBT er, at vores tanker - ikke eksterne begivenheder - påvirker vores måde. Det er med andre ord ikke den situation, du er i, der afgør, hvordan du føler, men din opfattelse af situationen. For eksempel forestil dig, at du lige har været inviteret til en stor fest. Overvej tre forskellige måder at tænke på invitationen, og hvordan disse tanker vil påvirke dine følelser.

Situation: En ven inviterer dig til en stor fest

Tanke # 1: Festen lyder som en masse sjov. Jeg elsker at gå ud og møde nye mennesker!

Følelser: Glad, ophidset

Tanke # 2: Fester er ikke min ting. Jeg vil meget hellere blive i og se en film.

Følelser: Neutral

Tanke # 3: Jeg ved aldrig hvad jeg skal sige eller gøre på fester. Jeg vil narre mig selv, hvis jeg går.

Følelser: Angst, trist

Som du kan se, kan det samme begivenhed føre til helt forskellige følelser hos forskellige mennesker. Det hele afhænger af vores individuelle forventninger, holdninger og overbevisninger. For mennesker med angstlidelser, negative tanker brændstof de negative følelser af angst og frygt. Målet med kognitiv adfærdsterapi for angst er at identificere og korrigere disse negative tanker og overbevisninger. Tanken er, at hvis du ændrer den måde du tænker på, kan du ændre den måde, du føler.

Tænkte udfordrende i CBT for angst

Tænk udfordrende - også kendt som kognitiv omstrukturering - er en proces, hvor du udfordrer de negative tankemønstre, der bidrager til din angst, erstatter dem med mere positive, realistiske tanker. Dette indebærer tre trin:

  1. Identificere dine negative tanker. Med angstlidelser opfattes situationer som farligere, end de virkelig er. Til en person med en kimfobi kan skakning af en anden persons hånd f.eks. Virke livstruende. Selvom du nemt kan se, at dette er en irrationel frygt, kan du identificere dine egne irrationelle, skræmmende tanker være meget vanskelige. En strategi er at spørge dig selv, hvad du tænkte, da du begyndte at føle dig bekymret. Din terapeut hjælper dig med dette trin.
  2. Udfordre dine negative tanker. I det andet trin vil din terapeut lære dig hvordan du vurderer dine angstfremkaldende tanker. Det indebærer at stille spørgsmålstegn ved bevisene for dine skræmmende tanker, analysere uhensigtsmæssige overbevisninger og afprøve virkeligheden af ​​negative forudsigelser. Strategier til udfordrende negative tanker omfatter at gennemføre eksperimenter, veje fordele og ulemper ved at bekymre sig eller undgå den ting, du frygter, og bestemme de realistiske chancer for, at hvad du er bekymret over, vil faktisk ske.
  3. Udskiftning af negative tanker med realistiske tanker. Når du har identificeret
    de irrationelle forudsigelser og negative forvrængninger i dine ængstelige tanker, kan du erstatte dem med nye tanker, som er mere præcise og positive. Din terapeut kan også hjælpe dig med at komme med realistiske, beroligende udtalelser, du kan sige til dig selv, når du står over for eller foregriber en situation, som normalt sender dine angstniveauer stigende.

For at forstå, hvordan tankevækkende arbejder i kognitiv adfærdsterapi, overvej følgende eksempel: Maria vil ikke tage metroen, fordi hun er bange for, at hun vil passere, og så vil alle tro, at hun er skør. Hendes terapeut har bedt hende om at nedskrive sine negative tanker, identificere de fejl- eller kognitive forvrængninger - i hendes tænkning og komme op med en mere rationel fortolkning. Resultaterne er nedenfor.

Udfordrende negative tanker
Negativ tanke # 1: Hvad hvis jeg går ud på metroen?
Kognitiv forvrængning: Forudsiger det værste

Mere realistisk tanke: Jeg har aldrig gået ud før, så det er usandsynligt, at jeg vil på metroen.

Negativ tanke # 2: Hvis jeg går ud, vil det være forfærdeligt!
Kognitiv forvrængning: Blæser ting ud af proportioner

Mere realistisk tanke: Hvis jeg svager, vil jeg komme til om et øjeblik. Det er ikke så forfærdeligt.

Negativ tanke # 3: Folk vil tro, jeg er skør.
Kognitiv forvrængning: Hoppe til konklusioner

Mere realistisk tanke: Folk er mere tilbøjelige til at være bekymrede, hvis jeg er okay.

At erstatte negative tanker med mere realistiske er lettere sagt end gjort. Ofte er negative tanker en del af et livslang tankegang. Det kræver praksis at bryde vanen. Derfor indbefatter kognitiv adfærdsterapi også at praktisere alene hjemme. CBT kan også omfatte:

At lære at genkende, når du er ivrig og hvad det føles i kroppen

Lære coping færdigheder og afslapningsteknikker for at modvirke angst og panik

Konfronter din frygt (enten i din fantasi eller i det virkelige liv)

Eksponeringsterapi til angst

Angst er ikke en behagelig fornemmelse, så det er kun naturligt at undgå det, hvis du kan. En af de måder, hvorpå folk gør dette, er ved at styre de situationer, der gør dem nervøse. Hvis du har en frygt for højder, kan du køre tre timer ud af din måde for at undgå at krydse en høj bro. Eller hvis udsigten til offentlig tale forlader din mave i knuder, kan du springe over din bedste vens bryllup for at undgå at give en skål. Bortset fra ulejligheden er problemet med at undgå din frygt, at du aldrig har chancen for at overvinde dem. Faktisk gør det ofte stærkere at undgå din frygt.

Eksponeringsterapi, som navnet antyder, udsætter dig for situationer eller objekter, du frygter. Tanken er, at du ved gentagne eksponeringer vil føle en øget følelse af kontrol over situationen, og din angst vil falde. Eksponeringen sker på to måder: Din terapeut kan bede dig om at forestille dig den skræmmende situation, eller du kan konfrontere det i det virkelige liv. Eksponeringsterapi kan anvendes alene, eller det kan udføres som led i kognitiv adfærdsterapi.

Systematisk desensibilisering

I stedet for at vende med din største frygt med det samme, som kan være traumatiserende, starter eksponeringsbehandling normalt med en situation, der kun er mildt truende og virker derfra. Denne trin-for-trin tilgang kaldes systematisk desensibilisering. Systematisk desensibilisering giver dig mulighed for gradvist at udfordre din frygt, opbygge selvtillid og masterfærdigheder til at kontrollere panik.

Facing en frygt for at flyve

Trin 1: Se på billeder af fly.

Trin 2: Se en video af et fly under flyvning.

Trin 3: Se rigtige fly tage afsted.

Trin 4: Book en flybillet.

Trin 5: Pakke til dit fly.

Trin 6: Kør til lufthavnen.

Trin 7: Check ind for dit fly.

Trin 8: Vent til boarding.

Trin 9: Kom på flyet.

Trin 10: Tag flyvningen.

Systematisk desensibilisering omfatter tre dele:

Lære afslapning færdigheder. For det første vil din terapeut lære dig en afslapningsteknik, såsom progressiv muskelafslapning eller dyb vejrtrækning. Du vil øve dig i terapi og alene hjemme. Når du begynder at konfrontere din frygt, vil du bruge denne afslapningsteknik til at reducere dit fysiske angstrespons (såsom skælv og hyperventilering) og opmuntre til afslapning.

Oprettelse af en trinvis liste. Dernæst opretter du en liste med 10 til 20 skræmmende situationer, der går videre til dit endelige mål. For eksempel, hvis dit endelige mål er at overvinde din frygt for at flyve, kan du starte med at se på billeder af fly og slutte med at tage en faktisk flyvning. Hvert trin skal være så konkret som muligt, med et klart, målbart mål.

Arbejde gennem trinene. Under vejledning fra din terapeut begynder du derefter at arbejde igennem listen. Målet er at forblive i hver skræmmende situation, indtil din frygt falder. På den måde lærer du, at følelserne ikke vil skade dig, og de går væk. Hver gang angsten bliver for intens, vil du skifte til den afslapningsteknik du har lært. Når du er afslappet igen, kan du vende din opmærksomhed tilbage til situationen. På denne måde vil du arbejde gennem trinene, indtil du er i stand til at fuldføre hver enkelt uden at føle sig for nervøs.

Supplerende terapier til angstlidelser

Når du udforsker din angstlidelse i terapi, kan du også eksperimentere med komplementære terapier, der er designet til at bringe dine generelle stressniveauer nede og hjælpe dig med at opnå følelsesmæssig balance.

Dyrke motion er en naturlig stress buster og angst reliever. Forskning viser, at så lidt som 30 minutters træning tre til fem gange om ugen kan give betydelig angstlindring. For at opnå den maksimale fordel, mål mindst en time aerob motion på de fleste dage.

Afslapningsteknikker såsom mindfulness meditation og progressiv muskel afslapning, når de praktiseres regelmæssigt, kan reducere angst og øge følelser af følelsesmæssigt velvære.

Biofeedback bruger sensorer, der måler specifikke fysiologiske funktioner, såsom hjertefrekvens, vejrtrækning og muskelspænding, for at lære dig at genkende din krops angstrespons og lære at kontrollere det ved hjælp af afslapningsteknikker.

Hypnose bruges undertiden i kombination med CBT for angst. Mens du er i en tilstand med dyb afslapning, bruger hypnoterapeut forskellige terapeutiske teknikker til at hjælpe dig med at møde dine frygt og se på dem på nye måder.

At gøre angst terapi arbejde for dig

Der er ingen hurtig løsning for angst. Overvinde en angstlidelse tager tid og engagement. Terapi involverer din frygt snarere end at undgå dem, så nogle gange vil du føle dig værre, før du bliver bedre. Det vigtige er at holde fast ved behandlingen og følge din terapeuts rådgivning. Hvis du føler dig modløs med tempoet i genopretning, husk at behandling for angst er meget effektiv i det lange løb. Du høster fordelene, hvis du ser det igennem.

Du kan også støtte din egen angstbehandling ved at træffe positive valg. Alt fra dit aktivitetsniveau til dit sociale liv påvirker angst. Sæt scenen for succes ved at tage en bevidst beslutning om at fremme afslapning, vitalitet og en positiv mental udsigter i din hverdag.

Lær om angst. For at overvinde angst er det vigtigt at forstå problemet. Det er her uddannelse kommer ind. Uddannelse alene vil ikke helbrede en angstlidelse, men det
vilje hjælper dig med at få mest muligt ud af behandlingen.

Dyrk dine forbindelser med andre mennesker. Ensomhed og isolation satte scenen for angst. Reducer din sårbarhed ved at nå ud til andre. Gør det et punkt at se venner; slutte sig til en selvhjælp eller en støttegruppe; Del dine bekymringer og bekymringer med en betroet elsket.

Vedtage sunde livsstilsvaner. Fysisk aktivitet lindrer spændinger og angst, så tag tid til regelmæssig motion. Brug ikke alkohol og stoffer til at klare dine symptomer, og prøv at undgå stimulanter som koffein og nikotin, hvilket kan gøre angsten værre.

Reducer stress i dit liv. Undersøg dit liv for stress, og se efter måder at minimere det på. Undgå folk, der gør dig ivrig, siger nej til ekstra ansvar, og giv tid til sjov og afslapning i din daglige tidsplan.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

For hjælp til at finde en angstlidelse terapeut:

I U.S., brug Find a Therapist Directory (Angstlidelser Association of America)

UK, Find psykologiske terapier tjenester (NHS)

Australien, Find en psykolog (angstbehandling Australien)

Sydafrika, søge angst / panik (terapeutkatalog)

Anbefalet læsning

Angst og stresslidelser - En guide til håndtering af panikanfald, fobier, PTSD, OCD, social angstlidelse og relaterede tilstande. (Harvard Medical School Special Health Report)

Beyond Worry: Hvordan psykologer hjælper med angstlidelser - Behandlingsmuligheder, herunder de vigtigste typer af angstbehandling. (American Psychological Association)

Behandling og behandling af angst - Behandlingsmuligheder, herunder motion og vejrtrækningsteknikker. (Bedre sundhedskanal)

Panic - Workbook for at hjælpe dig med at håndtere panikanfald og panikforstyrrelse. (Center for kliniske interventioner)

Systematisk desensibilisering - Indeholder instruktioner om afslapning, konstruktion af et angsthierarki og konfrontering af dine frygt i det virkelige liv. (En vejledning til psykologi og dens praksis)

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) - Inklusive dets anvendelse som terapi til angst. (Royal College of Psychiatrists)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: november 2018.

Se videoen: Effektiv behandling af angst (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier