Sådan træner du, hvis du har begrænset mobilitet

Stol Øvelser og Fitness Tips til personer med skader eller handicap

Du behøver ikke have fuld mobilitet for at opleve de sundhedsmæssige fordele ved motion. Hvis skader, handicap, sygdom eller vægtproblemer har begrænset din mobilitet, er der stadig masser af måder, du kan bruge motion til at øge dit humør, lette depression, lindre stress og angst, øge dit selvværd og forbedre hele dit syn på liv. Mens der er udfordringer, der kommer med mobilitetsproblemer ved at vedtage en kreativ tilgang, kan du overvinde eventuelle fysiske begrænsninger og finde hyggelige måder at blive aktive på og forbedre dit helbred og trivsel.

Begrænset mobilitet betyder ikke, at du ikke kan udøve

Når du træner, frigiver din krop endorfiner, der stimulerer dit humør, lindrer stress, øger dit selvværd og udløser en generel følelse af velvære. Hvis du er en regelmæssig træner i øjeblikket sidelined med en skade, har du sikkert bemærket, hvordan inaktivitet har forårsaget din stemning og energiniveauer at synke. Dette er forståeligt: ​​motion har en så stærk effekt på humør, at det kan behandle mild til moderat depression lige så effektivt som antidepressiv medicin. En skade betyder dog ikke, at din mentale og følelsesmæssige helbred er dømt til at falde. Mens nogle skader svarer bedst til total hvile, kræver du simpelthen dig at revurdere din træningsrutine med hjælp fra din læge eller fysioterapeut.

Hvis du har et handicap, alvorlig vægtproblem, kronisk vejrtrækningstilstand, diabetes, arthritis eller anden igangværende sygdom, tror du måske, at dine sundhedsproblemer gør det umuligt for dig at udøve dig effektivt, hvis overhovedet. Eller måske er du blevet svag med alderen og er bekymret for at falde eller skade dig selv, hvis du prøver at motionere. Sandheden er, uanset din alder, den aktuelle fysiske tilstand, og om du har udøvet i fortiden eller ej, er der masser af måder at overvinde dine mobilitetsproblemer og høste fysiske, mentale og følelsesmæssige fordele ved motion.

Hvilke typer motion er mulig med begrænset mobilitet?

Det er vigtigt at huske at enhver form for motion vil give sundhedsmæssige fordele. Mobilitetsproblemer gør uundgåeligt nogle former for motion lettere end andre, men uanset din fysiske situation bør du sigte på at indarbejde tre forskellige former for motion i dine rutiner:

Kardiovaskulære øvelser som øger din puls og øger din udholdenhed. Disse kan omfatte gå, løbe, cykle, danse, tennis, svømning, vand aerobic eller "aquajogging". Mange mennesker med mobilitetsproblemer finder motion i vand, især gavnlige, da de understøtter kroppen og reducerer risikoen for muskel- eller led ubehag. Selvom du er begrænset til en stol eller kørestol, er det stadig muligt at udføre kardiovaskulær træning.

Styrketræning øvelser involverer brug af vægte eller anden resistens til at opbygge muskel og knoglemasse, forbedre balancen og forhindre fald. Hvis du har begrænset mobilitet i dine ben, vil dit fokus være på overkroppen styrke træning. Tilsvarende, hvis du har en skulderskade, vil dit fokus ligeledes være mere styrketræning dine ben og kerne.

Fleksibilitetsøvelser hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde, forhindre skade og reducere smerte og stivhed. Disse kan omfatte strækøvelser og yoga. Selv hvis du har begrænset mobilitet i dine ben, kan du for eksempel stadig have fordeler og fleksibilitetsøvelser for at forhindre eller forsinke yderligere muskelatrofi.

Indstil dig selv til motion succes

At udøve succes med begrænsede mobilitets-, sygdoms- eller vægtproblemer begynder med at få medicinsk clearance. Tal med din læge, fysioterapeut eller anden læge om aktiviteter, der passer til din medicinske tilstand eller mobilitetsproblem.

Taler med din læge om motion

Din læge eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at finde en passende øvelsesrutine. Spørg:

  • Hvor meget motion kan jeg gøre hver dag og hver uge?
  • Hvilken type øvelse skal jeg gøre?
  • Hvilke øvelser eller aktiviteter skal jeg undgå?
  • Skal jeg tage medicin på et bestemt tidspunkt omkring min træningsrutine?

Starte en øvelsesrutine

Start langsomt og gradvist øge dit aktivitetsniveau. Start med en aktivitet, du nyder, gå i dit eget tempo, og hold dine mål håndterbare. Opnå selv de mindste fitness mål vil hjælpe dig med at få tillid til kroppen og holde dig motiveret.

Gør motion en del af dit daglige liv. Planlæg at træne på samme tid hver dag og kombinere en række øvelser for at holde dig fra at kede sig.

Holde fast ved det. Det tager omkring en måned at en ny aktivitet bliver en vane. Skriv ned dine grunde til at udøve og en liste over mål og indsende dem et sted synligt for at holde dig motiveret. Fokus på kortsigtede mål, som for eksempel at forbedre dit humør og reducere stress, snarere end mål som vægttab, som kan tage længere tid at opnå. Det er lettere at være motiveret, hvis du nyder hvad du laver, så find måder at gøre motion sjov. Lyt til musik eller se et tv-show, mens du træner eller træner med venner.

Forvent op- og nedture. Må ikke modløses, hvis du hopper over et par dage eller endda et par uger. Det sker. Bare kom i gang igen og bygg langsomt op til din gamle fart.

Holder sig tryg ved udøvelsen

Stop med at udøve, hvis du oplever smerte, ubehag, kvalme, svimmelhed, lynhår, brystsmerter, uregelmæssigt hjerteslag, åndenød eller klamede hænder. Lytte til din krop er den bedste måde at undgå skade på. Hvis du hele tiden oplever smerter efter 15 minutters træning, begrænser du f.eks. Dine træningstimer til 5 eller 10 minutter og træner i stedet hyppigere.

Undgå aktivitet, der involverer en skadet kropsdel. Hvis du har en overkroppsskade, træne din underkrop, mens skaden helbreder, og omvendt. Når du træner efter en skade har helet, skal du starte langsomt tilbage med lightervægte og mindre modstand

Varm op, stræk og køle ned. Varm op med et par minutters lysaktivitet som gang, arm svingende og skulderruller efterfulgt af en smule lysstrækning (undgå dybe strækninger, når dine muskler er kolde). Efter din træning rutine, hvad enten det er kardiovaskulær, styrketræning eller fleksibilitet motion, afkøles med nogle få minutter af lys aktivitet og dybere stretching.

Drik masser af vand. Din krop fungerer bedst, når den er ordentligt hydreret.

Brug passende tøj, såsom støttende fodtøj og behagelige tøj, der ikke vil begrænse din bevægelse.

Få mere ud af dine træningsprogrammer

Tilføj et mindfulness element. Uanset om du træner i en stol eller går udenfor, vil du opleve en større fordel, hvis du holder øje med din krop i stedet for zonering. Ved virkelig at fokusere på hvordan din krop føles som du træner - rytmen i din vejrtrækning, dine fødder rammer jorden, dine muskler strammer som du løfter vægte for eksempel - du vil ikke kun forbedre din fysiske tilstand hurtigere, men kan også opleve større fordele til dit humør og følelse af velvære.

Overvinde mentale og følelsesmæssige barrierer for motion

Ud over de fysiske udfordringer, du møder, kan du også opleve mentale eller følelsesmæssige barrierer for at udøve. Det er almindeligt, at folk føler sig selvbevidste om deres vægt, handicap, sygdom eller skade og ønsker at undgå at træne på offentlige steder. Nogle ældre mennesker finder, at de er bange for at falde eller på anden måde skade sig.

Fokus ikke på dit mobilitets- eller sundhedsspørgsmål. I stedet for at bekymre sig om de aktiviteter, du ikke kan nyde, koncentrere dig om at finde aktiviteter, som du kan.

Jo mere fysiske udfordringer du står over for, jo mere kreative skal du være at finde en øvelsesrutine, der virker for dig. Hvis du plejer at nyde jogging eller cykling, for eksempel, men skade, handicap eller sygdom betyder, at de ikke længere er muligheder, være forberedt på at prøve nye øvelser. Med nogle eksperimentering er det meget muligt, at du finder noget, du nyder lige så meget.

Vær stolt, når du gør en indsats for at udøve, selvom det ikke er meget vellykket i starten. Det bliver lettere jo mere du praktiserer.

Barriere for motionForslag
Jeg er selvbevidst om min vægt, skade eller handicap.Øvelse behøver ikke at betyde at træne i et overfyldt gym. Du kan prøve at træne tidligt om morgenen for at undgå folkemængderne eller springe over i gymnastiksalen. Hvis du har råd til det, kommer en personlig træner til dit hjem eller træning med dig i et privat studie. At gå, svømme eller udøve i en klasse med andre, der har lignende fysiske begrænsninger, kan få dig til at føle sig mindre selvbevidst. Der er også masser af billige måder at udøve privat hjemme.
Jeg er bange for skade.Vælg lavrisikologiske aktiviteter, såsom walking eller stolsbaserede øvelser, og opvarmning og afkøling korrekt for at undgå muskelstammer og andre skader.
Jeg kan ikke motivere mig selv.Forklar dine øvelsesmål for venner og familie og bede dem om at støtte og opmuntre dig. Bedre stadig, find en ven til at udøve med. Du kan motivere hinanden og gøre din træning til en social begivenhed.
Jeg er ikke koordineret eller atletisk.Vælg motion, der kræver lidt eller ingen færdigheder, såsom at gå, cykle på en stationær cykel eller aquajogging (kører i en swimmingpool).
Motion er kedeligt.Men videospil er sjovt. Hvis traditionel øvelse ikke er for dig, så prøv at spille aktivitetsbaserede videospil, kendt som "exergames". Spil, der simulerer bowling, tennis eller boksning, kan f.eks. Alle spilles i en stol eller kørestol og er sjove måder at forbrænde kalorier og hæve din puls, enten alene eller sammen med venner.

Sådan træner du med en skade eller handicap

Da mennesker med handicap eller langvarige skader har en tendens til at leve mindre aktive livsstil, kan det være endnu vigtigere for jer at udøve regelmæssigt.

Ifølge U.S. Department of Health and Human Services bør handicappede voksne sigte mod:

  • Mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutter om ugen med kraftig intensitet kardiovaskulær aktivitet (eller en kombination af begge), hvor hver træning varer i mindst 10 minutter.
  • To eller flere sessioner om ugen med moderate eller højintensive styrke-træningsaktiviteter, der involverer alle de store muskelgrupper.

Hvis din handicap eller skade gør det umuligt for dig at overholde disse retningslinjer, skal du indlede regelmæssig fysisk aktivitet efter din evne og undgå inaktivitet, når det er muligt.

Træning for overkropsskade eller invaliditet

Afhængig af placeringen og arten af ​​din skade eller handicap kan du stadig gå, jogge, bruge en elliptisk maskine eller endda svømme med flotationshjælpemidler. Hvis ikke, prøv at bruge en stationær opretstående eller liggende cykel til kardiovaskulær træning.

Når det kommer til styrketræning, kan din skade eller handicap begrænse din brug af frie vægte og modstandsbånd eller måske bare betyde, at du skal reducere vægten eller niveauet af modstand. Rådfør dig med din læge eller fysioterapeut om sikre måder at arbejde omkring skaden eller invaliditeten på, og benyt øvelsesmaskiner i et motionscenter eller en sundhedsklub, især dem der fokuserer på underkroppen.

Isometriske øvelser

Hvis du oplever fælles problemer fra gigt eller en skade, kan en læge eller fysioterapeut f.eks. Anbefale isometriske øvelser til at hjælpe dig med at opretholde muskelstyrken eller forhindre yderligere muskelforringelse. Isometriske øvelser kræver, at du skubber mod faste genstande eller en anden kropsdel ​​uden at ændre muskellængden eller flytte fugen.

Elektro muskel stimulering

Hvis du har oplevet muskelforløb fra en skade, handicap eller en lang periode med immobilitet, kan elektro muskel stimulering bruges til at øge blodcirkulationen og bevægelsesområdet i en muskel. Muskler er forsigtigt kontraheret med en elektrisk strøm transmitteret via elektroder anbragt på huden.

Sådan træner du i en stol eller kørestol

Stolebundne øvelser er ideelle til personer med nedsat legemsskader eller handicap, personer med vægproblemer eller diabetes og svage seniorer, der ønsker at reducere risikoen for at falde. Kardiovaskulære og fleksibilitetsstoløvelser kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og reducere rygsmerter, mens enhver stoløvelse kan hjælpe med at lindre kroppssår forårsaget af at sidde i samme position i lange perioder. De er også en god måde at presse i en træning, mens du ser fjernsyn.

  • Hvis det er muligt, skal du vælge en stol, der gør det muligt at holde knæene 90 grader, når de sidder. Hvis du er i en kørestol, skal du bremse forsvarligt eller på anden vis immobilisere stolen.
  • Prøv at sidde op højt, mens du træner, og brug din abs til at opretholde god kropsholdning.
  • Hvis du lider af forhøjet blodtryk, skal du kontrollere dit blodtryk før du træner og undgå stoleøvelser, der involverer vægte.
  • Test dit blodsukker før og efter træning, hvis du tager diabetes medicin, der kan forårsage hypoglykæmi (lavt blodsukker).

Kardiovaskulær træning i en stol eller kørestol

Stol aerobic, en serie af siddende gentagne bevægelser, vil øge din puls og hjælpe dig med at forbrænde kalorier, ligesom mange styrketræninger skal udføres i et hurtigt tempo med et stort antal gentagelser. Faktisk giver hurtige, gentagne bevægelser aerobiske fordele og kan også hjælpe med at løsne stive led.

  • Sæt et let modstandsbånd under din stol (eller seng eller sofa, lige) og udfør hurtige modstandsøvelser, såsom brystpresser, for et tal på et sekund op og to sekunder ned. Prøv flere forskellige øvelser at starte med 20 til 30 reps per øvelse og gradvist øge antallet af øvelser, reps og total træningstid, da din udholdenhed forbedres.
  • Enkel luftstansning, med eller uden håndvægt, er en nem kardioøvelse fra en siddeplads, og det kan være sjovt, når du spiller sammen med et Nintendo Wii eller Xbox 360 videospil.
  • Mange swimmingpools og sundhedsklubber tilbyder pool-terapi-programmer med adgang for kørestolsbrugere. Hvis du har nogle benfunktioner, prøv en vand aerobic klasse.
  • Nogle fitnesscentre tilbyder kørestole, der gør det muligt at cykle og roede. Til en lignende øvelse derhjemme kan nogle bærbare pedalmaskiner bruges med hænderne, når de fastgøres til et bord foran dig.

Rullesport

Hvis du ønsker at tilføje konkurrence til dine træningsprogrammer, tilbyder flere organisationer adaptive træningsprogrammer og konkurrencer til sport som basketball, bane, volleyball og vægtløftning.

Styrketræning

Mange traditionelle overkropsøvelser kan udføres fra en siddeplads ved hjælp af håndvægte, modstandsdygtige bånd eller alt, hvad der er vægtet og passer i din hånd som suppebøtter.

  • Udfør øvelser som skulderpresser, bicep krøller og triceps forlængelser ved hjælp af tyngre vægte og mere modstand, end du ville for cardio øvelser. Mål for to til tre sæt 8 til 12 gentagelser for hver øvelse, vægt og flere øvelser som din styrke forbedres.
  • Modstandsbånd kan fastgøres til møbler, en dørknap eller din stol. Brug disse til nedtræk, skulderrotationer og arm- og benforlængelser.

Fleksibilitetsøvelse

Hvis du er i en kørestol eller har begrænset mobilitet i dine ben, kan strække hele dagen reducere smerte og pres på dine muskler, der ofte ledsager at sidde i lange perioder. Stretching mens du lægger ned eller praktiserer yoga eller Tai Chi i en stol kan også bidrage til at øge fleksibiliteten og forbedre dit bevægelsesområde.

For at sikre yoga eller Tai Chi praktiseres korrekt, er det bedst at lære ved at deltage i gruppeklasser, ansætte en privatlærer eller i det mindste følgende videoinstruktioner (se Ressourcer afsnit nedenfor).

Stol yoga og Tai Chi

De fleste yoga poser kan ændres eller tilpasses afhængigt af din fysiske mobilitet, vægt, alder, sygdomstilstand og enhver skade eller handicap. Stol yoga er ideel, hvis du har et handicap, en skade eller en medicinsk tilstand som arthritis, kronisk obstruktiv lungesygdom, osteoporose eller multipel sklerose. Tilsvarende kan siddende versioner af Tai Chi øvelser også praktiseres i en stol eller en kørestol for at forbedre fleksibilitet, styrke og afslapning.

Øvelser til overvægtige og diabetikere

Motion kan spille en afgørende rolle for at reducere vægt og styre type 2 diabetes. Det kan stabilisere blodsukkerniveauer, øge insulinfølsomheden, sænke blodtrykket og sænke udviklingen af ​​neuropati. Men det kan være skræmmende at starte en øvelsesrutine, hvis du er stærkt overvægtig. Din størrelse kan gøre det sværere at bøjes eller bevæge sig korrekt, og selvom du har det godt til at træne i et motionsrum, har du måske svært ved at finde passende udstyr. Når du vælger et motionscenter, skal du sørge for, at der tilbydes motionsmaskiner og vægtbænke, der kan understøtte større mennesker.

Uanset din størrelse er der masser af alternativer til sundhedsklubber. Et godt første skridt til at udøve er at indarbejde mere aktivitet i din hverdag. Havearbejde, gå i forretningen, vaske bilen, feje terrassen eller pacing, mens du taler i telefonen, er alle nemme måder at komme i gang med. Selv små aktiviteter kan tilføjes i løbet af en dag, især når du kombinerer dem med korte perioder med planlagt træning også.

Kardiovaskulær træning

  • Vægtbærende aktiviteter som at gå, danse og klatre trapper bruger din egen kropsvægt som modstand. Start med blot et par minutter om dagen og gradvist øge dine træningstider. Gør aktiviteter mere fornøjelig ved at gå med en hund, danse med en ven eller klatre trapper til din yndlingsmusik.
  • Hvis du oplever smerter i dine fødder eller led, når du står, prøv ikke-bærende aktiviteter. Vandbaserede aktiviteter som svømning, aquajogging eller vand aerobic sætter mindre stress på dine fødder og led. Se efter specielle klasser på dit lokale sundhedsklub, YMCA eller svømmecenter, hvor du kan træne med andre større mennesker. Andre ikke-vægtbærende aktiviteter omfatter stoleøvelser (se ovenfor).
  • En bærbar pedal exerciser er en simpel enhed, som du kan bruge, mens du sidder i en behagelig stol derhjemme, mens du ser tv eller endda under skrivebordet på arbejdspladsen.

Styrketræning

  • Mange større mennesker finder ud af at bruge en øvelseskugle er mere behagelig end en vægtbænk. Eller du kan udføre enkle styrketræninger i en stol.
  • Hvis du vælger at investere i hjemmetræningsudstyr, skal du kontrollere vægtvejledningen og om muligt prøve udstyret først for at sikre, at det passer godt.
  • Mens styrketræning derhjemme er det vigtigt at sikre, at du opretholder god kropsholdning og udfører hver øvelse korrekt. Planlæg en session med en personlig træner eller spørg en vidende ven eller familie til at kontrollere din formular.

Fleksibilitets træning

  • Gentag yoga eller tai chi er gode måder at forbedre fleksibilitet og kropsholdning på, samt reducere stress og angst.

Anbefalet læsning

Stretching øvelser til rullestolbrugere (PDF) - Illustrerede simple stretchøvelser. (Ohio State University)

Aktiv til enhver størrelse - Tips om at blive mere fysisk aktiv. (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)

Diabetes og motion - Tips om hvornår du skal overvåge dit blodsukkerniveau. (Mayo Clinic)

Rehabilitering og øvelser - Styrker øvelser for forskellige dele af kroppen. (SportsInjuryClinic.net)

Motion i hjemmet: Videoer - Instruktionsvideoer designet til handicappede. (NCHPAD)

Forfattere: Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier