Diabetes Diet

Sund kost tips til forebyggelse, kontrol og omvendt diabetes

Personer med diabetes har næsten dobbelt risiko for hjertesygdomme og er i større risiko for at udvikle psykiske lidelser som depression. Men de fleste tilfælde af type 2 diabetes er forebyggelige, og nogle kan endda vendes. At træffe foranstaltninger til forebyggelse eller bekæmpelse af diabetes betyder ikke, at du lever i deprivation; det betyder at spise en velsmagende, afbalanceret kost, der også vil øge din energi og forbedre dit humør. Du behøver ikke at give op søde helt eller afgå dig selv til en levetid af intetsigende mad. Med disse tips kan du stadig nyde dine måltider uden at føle dig sulten eller frataget.

Hvad er den bedste diæt til diabetes?

Uanset om du forsøger at forebygge eller kontrollere diabetes, er dine ernæringsbehov næsten det samme som alle andre, så ingen specielle fødevarer er nødvendige. Men du skal være opmærksom på nogle af dine madvalg - især de kulhydrater du spiser. Mens du følger en Middelhavet eller anden hjertesund kost kan det hjælpe med dette, er det vigtigste, du kan gøre, at tabe lidt vægt.

At tabe kun 5% til 10% af din samlede vægt kan hjælpe dig med at sænke dit blodsukker, blodtryk og kolesteroltal. At tabe sig og spise sundere kan også have en dyb indvirkning på dit humør, energi og følelse af velvære. Selvom du allerede har udviklet diabetes, er det ikke for sent at foretage en positiv forandring. Ved at spise sundere, være mere fysisk aktive og tabe sig, kan du reducere dine symptomer eller endog omvendt diabetes. Den nederste linje er, at du har mere kontrol over dit helbred, end du måske tror.

Den største risiko for diabetes: mavefedt

At være overvægtig eller overvægtig er den største risikofaktor for type 2 diabetes. Men din risiko er højere, hvis du har tendens til at bære din vægt omkring din mave i modsætning til dine hofter og lår. Meget mavefedt omgiver mavemuskler og lever og er tæt forbundet med insulinresistens. Du har en øget risiko for at udvikle diabetes, hvis du er:

  • En kvinde med en midje omkreds på 35 inches eller mere
  • En mand med en omkreds på 40 inches eller mere

Kalorier opnået fra fructose (findes i sukkerholdige drikkevarer såsom sodavand, energi og sportsdrikke, kaffe drikkevarer og forarbejdede fødevarer som donuts, muffins, korn, slik og granola barer) er mere tilbøjelige til at lægge vægt på din mave. At skære tilbage på sukkerholdige fødevarer kan betyde en slankere talje samt en lavere risiko for diabetes.

Planlægning af en diabetesdiæt

En diabetisk diæt behøver ikke at være kompliceret, og du behøver ikke at opgive alle dine yndlingsfood. Det første skridt til at gøre smartere valg er at adskille myterne fra fakta om at spise for at forebygge eller kontrollere diabetes.

Myter og fakta om diabetes og kost
Myte: Du skal undgå sukker for enhver pris.

Faktum: Du kan nyde dine yndlings godbidder så længe du planlægger ordentligt og begrænser skjulte sukkerarter. Dessert behøver ikke at være uden grænser, så længe det er en del af en sund måltidsplan.

Myte: Du skal skære ned på kulhydrater.

Faktum: Den type kulhydrater du spiser samt serveringsstørrelse er nøglen. Fokus på fuldkorncarbs i stedet for stivelsesholdige kulhydrater, da de er høje i fiber og fordøjes langsomt og holder blodsukkeret mere jævnt.

Myte: Du har brug for særlige diabetiske måltider.

Faktum: Principperne for sund kost er det samme - uanset om du er diabetiker. Dyre diabetiske fødevarer giver generelt ingen særlig fordel.

Myte: En højprotein kost er bedst.

Faktum: Undersøgelser har vist, at spiser for meget protein, især animalsk protein, faktisk kan forårsage insulinresistens, en nøglefaktor i diabetes. En sund kost omfatter protein, kulhydrater og fedtstoffer. Vores organer har brug for alle tre til at fungere ordentligt. Nøglen er en afbalanceret kost.

Som med ethvert sundt spiseprogram drejer en diabetisk diæt mere om dit overordnede kostmønster snarere end besættelse af bestemte fødevarer. Målet er at spise mere naturlige, uforarbejdede fødevarer og mindre emballerede og bekvemmelighedsfødevarer.

Spis mere

  • Sunde fedtstoffer fra nødder, olivenolie, fiskeolier, hørfrø eller avocadoer
  • Frugt og grøntsager - ideelt frisk, jo mere farverige jo bedre; hel frugt snarere end saft
  • Højfibre korn og brød fremstillet af fuldkorn
  • Fisk og skaldyr, økologisk kylling eller kalkun
  • Højkvalitetsprotein som æg, bønner, fedtfattig mejeri og usødet yoghurt

Spis mindre

  • Transfedtstoffer fra delvist hydrogenerede eller dybstegte fødevarer
  • Pakket og fastfood, især de højt i sukker, bagværk, slik, chips, desserter
  • Hvidt brød, sukkerholdige korn, raffineret pasta eller ris
  • Forarbejdet kød og rødt kød
  • Fedtfattige produkter, som har erstattet fedt med tilsat sukker, såsom fedtfri yoghurt

Vælg højfibre, langsomt frigivne carbs

Kulhydrater har stor indflydelse på dit blodsukkerniveau - mere end fedtstoffer og proteiner - så du skal være klog over, hvilke typer carbs du spiser. Begræns raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris samt sodavand, slik, madpakker og snacks. Fokus på højfibre komplekse kulhydrater - også kendt som langsomt frigivelse carbs. De fordøjes langsommere, hvilket forhindrer din krop i at producere for meget insulin.

Hvad med det glykæmiske indeks?

Høj glykæmisk indeks (GI) fødevarer spiser dit blodsukker hurtigt, mens lave GI-fødevarer har mindst effekt på blodsukker. Mens GI længe er blevet fremmet som et redskab til at hjælpe med at håndtere blodsukker, er der nogle bemærkelsesværdige ulemper.

  • De sande sundhedsmæssige fordele ved at bruge GI forbliver uklare.
  • At skulle henvise til GI-tabeller gør spise unødigt kompliceret.
  • GI er ikke et mål for en fødevares sundhedstilstand.
  • Forskning tyder på, at du blot ved at følge Middelhavsretningslinjerne eller andre hjertesundhedsmæssige kostvaner, ikke kun nedsætter din glykemiske belastning, men også forbedrer kvaliteten af ​​din kost.
Valg af carbs, der er fyldt med fiber (og ikke spike dit blodsukker)
I stedet for… Prøv disse fiberoptioner ...
hvide risBrun eller vild ris, ristet blomkål
Hvide kartofler (herunder fries og kartofler)Søde kartofler, yams, blomkål mos
Almindelig pastaHele hvede pasta, spaghetti squash
hvidt brødHele hvede eller fuldkornsbrød
Sukkerholdige morgenmadsprodukterHøjfibre, lavt sukkerholdige korn
Øjeblikkelig havregrynStålskårne eller rullede havre
cornflakesLavt sukker klidflager
majsÆrter eller bladgrønne

Vær smart om slik

Spise en diabetisk kost betyder ikke at fjerne sukker helt, men som de fleste af os er chancerne for, at du spiser mere sukker end det er sundt. Hvis du har diabetes, kan du nu og da nyde en lille servering af din yndlingsregering. Nøglen er moderering.

Reducer dine cravings for slik ved langsomt at reducere sukker i din kost en smule ad gangen for at give din smagsløg tid til at justere.

Hold brødet (eller ris eller pasta), hvis du vil have dessert. At spise slik på et måltid tilføjer ekstra kulhydrater, så skære ned på de andre carb-tunge fødevarer på samme måltid.

Tilsæt nogle sunde fedt til din dessert. Fedt sænker fordøjelsesprocessen, hvilket betyder, at blodsukker ikke spiser så hurtigt. Det betyder dog ikke, at du skal nå til donuts. Tænk sunde fedtstoffer, såsom jordnøddesmør, ricottaost, yoghurt eller nødder.

Spis slik med et måltid, snarere end som en selvstændig snack. Når de bliver spist på egen hånd, giver søde sukker til dit blodsukker. Men hvis du spiser dem sammen med andre sunde fødevarer som en del af dit måltid, vil dit blodsukker ikke stige så hurtigt.

Når du spiser dessert, smage virkelig hver bid. Hvor mange gange har du uhensigtsmæssigt spist din vej gennem en taske med cookies eller et stort stykke kage? Kan du virkelig sige, at du nød hver bid? Gør dit overbærenhedstælling ved at spise langsomt og være opmærksom på smag og teksturer. Du nyder det mere, plus du er mindre tilbøjelige til at overvære.

Tricks til at skære ned på sukker

Reducer læskedrikke, sodavand og saft. For hver 12 oz. servering af en sukker-sødet drik, du drikker om dagen, øges risikoen for diabetes med ca. 15 procent. Prøv mousserende vand med et twist af citron eller lime i stedet. Skær ned på creamers og sødemidler, du tilføjer til te og kaffe.

Udskift ikke mættet fedt med sukker. Mange af os erstatter mættet fedt, såsom fuldmælk mejeriprodukter med raffinerede kulhydrater, og tænker på, at vi laver et sundere valg. Lavt fedt betyder ikke sunde, når fedtet er blevet erstattet af tilsat sukker.

Sød mad selv. Køb usødet iste, almindelig yoghurt eller ulavet havregryn, for eksempel, og tilsæt sødemiddel (eller frugt) selv. Du vil sandsynligvis tilføje langt mindre sukker end producenten.

Tjek etiketter og vælger lave sukkerprodukter og brug friske eller frosne ingredienser i stedet for dåse. Vær særlig opmærksom på sukkerindholdet i korn og sukkerholdige drikkevarer.

Undgå forarbejdede eller emballerede fødevarer som dåse supper, frosne middage eller fedtfattige måltider, der ofte indeholder skjult sukker. Forbered flere måltider derhjemme.

Reducere mængden af ​​sukker i opskrifter med ¼ til ⅓. Du kan øge sødme med mynte, kanel, muskatnød eller vanilleekstrakt i stedet for sukker.

Find sunde måder at tilfredsstille din søde tand på. I stedet for is, blandes frosne bananer til en cremet, frosset behandling. Eller nyd et lille stykke mørk chokolade, snarere end en mælkchokoladebar.

Start med halvdelen af ​​den dessert du normalt spiser, og erstatt den anden halvdel med frugt.

Pas på alkohol

Det er nemt at undervurdere kalorier og carbs i alkoholholdige drikkevarer, herunder øl og vin. Og cocktails blandet med sodavand og saft kan fyldes med sukker. Vælg kaloriefri mixere, drik kun med mad og overvåg blodglukosen, da alkohol kan forstyrre diabetesmedicin og insulin.

Spot skjult sukker

At være smart om slik er kun en del af kampen. Sukker er også skjult i mange emballerede fødevarer, fastfood måltider og dagligvarebutikker hæfteklammer såsom brød, korn, dåsevarer, pasta sauce, margarine, instant kartofler, frosne middage, fedtfattige måltider og ketchup. Det første skridt er at få øje på skjult sukker på fødevaremærker, hvilket kan tage en del nøgle:

  • Fabrikanter giver den samlede mængde sukker på deres etiketter, men behøver ikke at skelne mellem tilsat sukker og sukker, der er naturligt i fødevaren.
  • Tilføjet sukker er anført i ingredienserne, men er ikke altid let genkendelige som sådan. Mens sukker, honning eller melasse er let nok til at spotte, kan tilsat sukker også være opført som majssødemiddel, majssirup med højt fructoseindhold, inddampet sukkerrørsaft, agave nektar, stokrystaller, invertsukker eller enhver form for fructose, dextrose, lactose, maltose eller sirup.
  • Mens du forventer, at sukkerholdige fødevarer har sukker opført øverst på listen over ingredienser, bruger producenterne ofte forskellige typer tilsat sukkerarter, som så vises spredt ned på listen. Men alle disse små doser af forskellige sødestoffer kan give op til en masse ekstra sukker og tomme kalorier!

Vælg fedtstoffer klogt

Nogle fedtstoffer er usunde og andre har enorme sundhedsmæssige fordele, så det er vigtigt at vælge fedtstoffer klogt.

Usunde fedtstoffer. De mest skadelige fedtstoffer er kunstige transfedtstoffer, hvilket gør vegetabilske olier mindre tilbøjelige til at ødelægge. Undgå kommercielt bagt varer, pakkede snackmad, stegt mad og alt med "delvis hydrogeneret" olie i ingredienserne, selvom det hævder at være transfedtfri.

Sunde fedtstoffer. De sundeste fedtstoffer er umættede fedtstoffer, der kommer fra fisk og plantekilder som olivenolie, nødder og avocadoer. Omega-3 fedtsyrer bekæmper betændelse og understøtter hjerne og hjertesundhed. Gode ​​kilder omfatter laks, tun og hørfrø.

Mættede fedtstoffer. Fundet hovedsagelig i tropiske olier, rødt kød og mælkeprodukter, er der ingen grund til helt at eliminere mættet fedt fra din kost - men hellere nyde i moderation. American Diabetes Association anbefaler at forbruge ikke mere end 10% af dine daglige kalorier fra mættet fedt.

Måder at reducere usunde fedtstoffer og tilsæt sunde fedtstoffer:

  1. I stedet for chips eller kiks, snack på nødder eller frø eller tilsæt dem til morgenmaden. Møtrikere er også meget tilfredsstillende.
  2. I stedet for at stege, skal du vælge at broil, bage eller stege.
  3. Undgå mættet fedt fra forarbejdede kød, emballerede måltider og takeout mad.
  4. I stedet for bare rødt kød, varierer din kost med hudfri kylling, æg, fisk og vegetariske kilder til protein.
  5. Brug ekstra jomfru oliven til at klæde salater, kogte grøntsager eller pasta retter.
  6. Kommercielle salatdressinger er ofte høje i kalorier og transfedt, så lav din egen med olivenolie, hørfrøolie eller sesamolie.
  7. Tilsæt avocado til sandwich og salater eller lav guacamole. Sammen med at blive fyldt med sunde fedtstoffer, gør de til en påfyldning og tilfredsstillende måltid.
  8. Nyd mælk i moderation.

Spis regelmæssigt og hold en madbog

Det er opmuntrende at vide, at du kun skal tabe 7% af din kropsvægt for at reducere risikoen for diabetes i halvdelen. Og du behøver ikke at besidde kalorier eller sulte dig selv for at gøre det. To af de mest nyttige strategier indebærer at følge en regelmæssig spiseplan og optage hvad du spiser.

Spis på regelmæssigt fastsatte tidspunkter

Din krop er bedre i stand til at regulere blodsukkerniveauerne - og din vægt - når du opretholder en regelmæssig måltidsplan. Mål for moderate og konsistente delstørrelser for hvert måltid.

Start din dag med en god morgenmad. Det vil give energi såvel som stabile blodsukkerniveauer.

Spis regelmæssige små måltider - op til 6 pr. Dag. Spise regelmæssigt vil hjælpe dig med at holde dine portioner i skak.

Hold kalorieindtag det samme. For at regulere blodsukkerniveauet, prøv at spise stort set det samme beløb hver dag, snarere end at spise en dag eller et måltid og derefter skimping den næste.

Opbevar en madbogbog

En nylig undersøgelse viste, at folk, der holdt en dagbog, mistede dobbelt så meget som dem, der ikke gjorde det. Hvorfor? En skriftlig rekord hjælper dig med at identificere problemområder - f.eks. Din eftermiddagsmat eller din morgen latte - hvor du får flere kalorier, end du har forstået. Det øger også din bevidsthed om hvad, hvorfor, og hvor meget du spiser, hvilket hjælper dig med at skære på mindless snacking.

Få mere aktiv

Øvelse kan hjælpe dig med at styre din vægt og kan forbedre din insulinfølsomhed. En nem måde at starte motion på er at gå i 30 minutter om dagen (eller i tre 10-minutters sessioner, hvis det er lettere). Du kan også prøve at svømme, cykle eller lave en anden moderat intensitetsaktivitet, som har en svag og svær vejrtrækning.

Næste skridt…

Lær at tabe sig og holde det væk. Hvis dit sidste diæt forsøg ikke var en succes, eller hvis livshændelser har fået dig til at gå i vægt, skal du ikke modløses. Nøglen er at finde en plan, der virker med din krops individuelle behov, så du kan undgå almindelige diætgruber og finde langsigtet, vægttabs succes.

Anbefalet læsning

Sund kost for type 2 diabetes (Harvard Medical School Special Health Report)

Enkle trin til forebyggelse af diabetes - hvordan du kan kontrollere og forebygge diabetes gennem motion og sund kost. (Harvard School of Public Health)

Diabetesmyter - sandheden om almindelige diabetesdiætmyter. (American Diabetes Association)

Diabetes ernæring: Inklusiv slik i din måltidsplan - Hvad du bør vide om sukker, hvordan du indbefatter det i din kost og information om alternativer. (Mayo Clinic)

Diabetes kost, spise, og fysisk aktivitet - Tips til motion med diabetes. (National Institutes of Health)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson og Melinda Smith, M.A. Sidst opdateret: marts 2019.

Se videoen: What I Would Eat if I had Diabetes? (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier