Håndtering af depression

Tips til overvinde depression et trin ad gangen

Depression afløb din energi, håb og kørsel, hvilket gør det svært at tage de trin, der vil hjælpe dig til at føle sig bedre. Men mens overvinde depression er ikke hurtig eller let, er det langt fra umuligt. Du kan ikke bare selv "snap ud af det", men du har mere kontrol end du indser - selvom din depression er alvorlig og stædigt vedholdende. Nøglen er at starte lille og bygge derfra. Føler bedre tager tid, men du kan komme derhen ved at gøre positive valg for dig selv hver dag.

Hvordan behandler du depression?

At håndtere depression kræver handling, men det er svært at handle, når du er deprimeret. Nogle gange kan du bare tænke på de ting, du skal gøre for at føle dig bedre, som at udøve eller bruge tid sammen med venner, måske udmattende eller umuligt at sætte i gang.

Det er Catch-22 af depression genopretning: De ting, der hjælper mest, er de ting, der er sværeste at gøre. Der er imidlertid en stor forskel mellem noget, der er svært og noget, der er umuligt. Du har måske ikke meget energi, men ved at trække på alle dine reserver, skal du have nok til at tage en tur rundt i blokken eller afhente telefonen for at ringe til en elsket.

Det første skridt er altid det sværeste. Men at gå en tur eller komme op og danse til din yndlingsmusik, er for eksempel noget du kan gøre lige nu. Og det kan betydeligt øge dit humør og energi i flere timer, lang nok til at sætte et andet opsvingstrin i aktion, som for eksempel at forberede et humørfremmende måltid eller arrangere at møde en gammel ven. Ved at tage de følgende små, men positive trin dag for dag, vil du snart snart løfte den tunge tåge af depression og føle dig selv mere lykkelig, sundere og mere håbløs igen.

Håndtering af depression tip 1: Reach ud og forblive tilsluttet

At få support spiller en afgørende rolle for at overvinde depression. På egen hånd kan det være svært at opretholde et sundt perspektiv og opretholde den indsats, der kræves for at slå depression. Samtidig gør depressionen meget vanskeligt at nå ud til hjælp. Når du er deprimeret, er tendensen til at trække sig ud og isolere, så forbindelsen til selv tætte familiemedlemmer og venner kan være hård.

Du kan føle dig for udmattet til at snakke, skamme sig over din situation eller skyldig i at forsømme visse forhold. Men det er bare depressionen der taler. At forbinde med andre mennesker og deltage i sociale aktiviteter vil skabe en verden med forskel i dit humør og udsigter. At nå ud er ikke et tegn på svaghed, og det betyder ikke, at du er en byrde for andre. Dine kære bryr sig om dig og vil hjælpe. Og hvis du ikke føler at du har nogen til at vende sig til, er det aldrig for sent at opbygge nye venskaber og forbedre dit supportnetværk.

Hvordan nå ud til depression støtte

Se efter støtte fra folk, der gør dig tryg og omsorgsfuld. Den person, du snakker med, behøver ikke at kunne rette dig de skal bare være en god lytter - nogen der vil lytte opmærksomt og medfølende uden at blive distraheret eller dømme dig.

Gør ansigtet en prioritet. Telefonopkald, sociale medier og teksting er gode måder at holde kontakten på, men de erstatter ikke god gammeldags kvalitetstid. Den enkle handling at tale med nogen ansigt til ansigt om, hvordan du føler, kan spille en stor rolle i at lindre depression og holde det væk.

Prøv at holde trit med sociale aktiviteter, selvom du ikke har lyst til det. Ofte når du er deprimeret, føles det mere behageligt at trække sig tilbage til din shell, men at være omkring andre mennesker vil få dig til at føle sig mindre deprimeret.

Find måder at understøtte andre på. Det er rart at modtage support, men forskning viser, at du får et endnu større humørforhøjelse fra at yde støtte selv. Så find måder - både store og små - for at hjælpe andre: Frivillig, vær et lytende øre til en ven, gør noget godt for nogen.

Pas på et kæledyr. Mens intet kan erstatte den menneskelige forbindelse, kan kæledyr medbringe glæde og følgesvend i dit liv og hjælpe dig til at føle dig mindre isoleret. Omsorg for et kæledyr kan også få dig uden for dig selv og give dig en følelse af at være nødvendig - både kraftige modgift mod depression.

Deltag i en støttegruppe til depression. At være sammen med andre, der beskæftiger sig med depression, kan gå langt i at reducere din følelse af isolation. Du kan også opmuntre hinanden, give og modtage råd om, hvordan du klare og dele dine oplevelser.

10 tips til at forbinde

  1. Tal med en person om dine følelser
  2. Hjælp en anden ved frivilligt arbejde
  3. Spis frokost eller kaffe med en ven
  4. Bed en elsket at checke ind med jer regelmæssigt
  5. Ledsage nogen til filmene, en koncert eller et lille samvær
  6. Ring eller mail en gammel ven
  7. Gå en tur med en træningspartner
  8. Planlæg en ugentlig middag dato
  9. Mød nye mennesker ved at tage en klasse eller slutte sig til en klub
  10. Konfidere i et præsidentmedlem, lærer eller sportscoach

Tip 2: Gør ting der får dig til at føle dig godt

For at overvinde depression skal du gøre ting, der slapper af og styrker dig. Dette omfatter at følge en sund livsstil, lære at klare stress bedre, sætte grænser for hvad du kan gøre og planlægge sjove aktiviteter i din dag.

Gør ting, du nyder (eller plejer)

Mens du ikke kan tvinge dig til at have det sjovt eller opleve fornøjelse, kan du skubbe dig selv til at gøre ting, selvom du ikke har lyst til det. Du kan blive overrasket over, hvor meget bedre du føler, når du er ude i verden. Selvom din depression ikke løfter straks, vil du efterhånden føle dig mere optimistisk og energisk, da du gør tid til sjove aktiviteter.

Pick up en tidligere hobby eller en sport du plejede at kunne lide. Udtryk dig kreativt gennem musik, kunst eller skrivning. Gå ud med venner. Tag en dagstur til et museum, bjergene eller ballparken.

Støt dit helbred

Mål for otte timers søvn. Depression involverer typisk søvnproblemer; uanset om du sover for lidt eller for meget, lider din stemning. Få en bedre søvnplan ved at lære sunde søvnvaner.

Hold stress i tjek. Ikke alene forstyrrer stress og forværrer depression, men det kan også udløse det. Find ud af alle de ting i dit liv, der stresser dig ud, som f.eks. Overbelastning af arbejde, pengeproblemer eller unsupportive relationer, og finde måder at lette trykket på og genvinde kontrollen.

Practice afslapning teknikker. En daglig afslapning kan hjælpe med at lindre symptomer på depression, reducere stress og øge følelser af glæde og velvære. Prøv yoga, dyb vejrtrækning, progressiv muskel afslapning eller meditation.

Udvikle en "wellness værktøjskasse" til at håndtere depression

Kom med en liste over ting, du kan gøre for et hurtigt humørsving. Jo flere "værktøjer" til at klare depression, desto bedre. Prøv og implementer nogle af disse ideer hver dag, selvom du har det godt.

  1. Brug lidt tid i naturen
  2. Skriv hvad du kan lide om dig selv
  3. Læs en god bog
  4. Se en sjov film eller tv-show
  5. Tag et langt, varmt bad
  6. Pas på nogle få små opgaver
  7. Spil med et kæledyr
  8. Tal med venner eller familie ansigt til ansigt
  9. Høre musik
  10. Gør noget spontant

Tip 3: Kom i bevægelse

Når du er deprimeret, kan du bare komme ud af sengen som en skræmmende opgave, endsige at træne! Men motion er en stærk depressionskæmper - og et af de vigtigste redskaber i din arsenal. Forskning viser, at regelmæssig motion kan være lige så effektiv som medicin til lindring af depressionssymptomer. Det hjælper også med at forhindre tilbagefald, når du har det godt.

For at få det bedste udbytte, mål i mindst 30 minutters træning om dagen. Dette behøver ikke at være alt på én gang - og det er okay at starte lille. En 10-minutters gåtur kan forbedre dit humør i to timer.

Øvelse er noget du kan gøre lige nu for at øge dit humør

Din træthed vil blive bedre, hvis du holder fast i det. At starte motion kan være svært, når du er deprimeret og føler dig udmattet. Men forskning viser, at dit energiniveau vil blive bedre, hvis du holder fast i det. Øvelse vil hjælpe dig til at føle energi og mindre træthed, ikke mere.

Find øvelser, der er kontinuerlige og rytmiske. De fleste fordele for depression kommer fra rytmisk træning - som at gå, vægt træning, svømning, kampsport eller dans - hvor du bevæger både dine arme og ben.

Tilføj et mindfulness element, især hvis din depression er forankret i uløst traume eller fodret med obsessive, negative tanker. Fokus på hvordan din krop føles som du bevæger dig - som fornemmelsen af ​​dine fødder, der rammer jorden eller følelsen af ​​vinden på din hud eller rytmen i din vejrtrækning.

Pair up med en træningspartner. Det er ikke kun at uddanne sig med andre, så du kan bruge tid på at socialisere, det kan også medvirke til at holde dig motiveret. Prøv at deltage i en løbeklub, tage en vand-aerobic eller danseklasse, søge tennisspillere, eller tilmelde dig i en fodbold- eller volleyball-liga.

Tag en hund til en tur. Hvis ej ejer en hund, kan du volontere at gå hjemløse hunde til en dyrehjem eller redningsgruppe. Du hjælper ikke kun dig selv, men hjælper også med at socialisere og udøve hundene, hvilket gør dem mere adoptable.

Tip 4: Spis en sund, depressionsbekæmpende kost

Hvad du spiser har en direkte indflydelse på din måde. Reducer dit indtag af fødevarer, der kan påvirke din hjerne og humør negativt, såsom koffein, alkohol, transfedt og fødevarer med højt indhold af kemiske konserveringsmidler eller hormoner (såsom visse kød).

Gå ikke over måltider. At gå for lang mellem måltider kan få dig til at føle dig irritabel og træt, så mål at spise noget mindst hver tredje til fire timer.

Minimer sukker og raffinerede kulhydrater. Du kan kræve sukkerholdige snacks, bagværk eller trøstemad såsom pasta eller pommes frites, men disse "følsomme" fødevarer fører hurtigt til et nedbrud i humør og energi. Målet er at skære så meget af disse fødevarer som muligt.

Boost dine B-vitaminer. Mangler i B-vitaminer som folsyre og B-12 kan udløse depression. For at få mere, tag et B-komplekse vitamintilskud eller spis mere citrusfrugter, grønne grøntsager, bønner, kylling og æg.

Forøg dit humør med fødevarer, der er rige på omega-3 fedtsyrer. Omega-3 fedtsyrer spiller en afgørende rolle for stabilisering af humør. De bedste kilder er fede fisk som laks, sild, makrel, ansjos, sardiner, tun og nogle koldtvandsfiskolietilskud.

Tip 5: Få en daglig dosis sollys

Sollys kan bidrage til at øge serotoninniveauet og forbedre dit humør. Når det er muligt, kommer du udenfor i dagslyset og udsætter dig selv for solen i mindst 15 minutter om dagen. Fjern solbriller (men stirrer aldrig direkte i solen) og brug solcreme efter behov.

  • Tag en tur på din frokostpause, tag din kaffe udenfor, nyd et al fresco måltid eller brug tid på havearbejde.
  • Dobbelte på fordelene ved sollys ved at træne udenfor. Prøv at vandre, gå i en lokal park eller spille golf eller tennis med en ven.
  • Øg mængden af ​​naturligt lys i dit hjem og på arbejdspladsen ved at åbne persienner og gardiner og sidde nær vinduer.
  • Hvis du bor et sted med lidt vinter solskin, skal du prøve at bruge en lysterapi boks.

Håndterer vinterblåen

For nogle mennesker fører den reducerede dagslys vintertid til en form for depression kendt som sæsonbetændende lidelse (SAD). SAD kan få dig til at føle dig som en helt anden person til hvem du er om sommeren: håbløs, trist, stresset eller stresset, uden interesse for venner eller aktiviteter, du normalt elsker. Uanset hvor håbløst du føler, er der dog masser af ting, du kan gøre for at holde din stemning stabil hele året.

Tip 6: Udfordring negativ tænkning

Har du lyst til at du er magtesløs eller svag? Der dårlige ting sker, og der er ikke meget du kan gøre ved det? At din situation er håbløs? Depression sætter et negativt spin på alt, herunder den måde, du ser dig selv og dine forventninger til fremtiden.

Når disse typer tanker overvælder dig, er det vigtigt at huske, at dette er et symptom på din depression og disse irrationelle, pessimistiske holdninger, kendt som kognitive forvrængninger- Det er ikke realistisk. Når du virkelig undersøger dem, holder de ikke op. Men alligevel kan de være svære at give op. Du kan ikke bryde ud af denne pessimistiske sindramme ved at fortælle dig selv at "bare tænk positivt." Ofte er det en del af et livslang tankegang, der er blevet så automatisk, at du ikke engang er helt klar over det. Tricket er snarere at identificere den type negative tanker, der brænder din depression, og erstatte dem med en mere afbalanceret tænkning.

Negative, urealistiske måder at tænke på brændstofdepression
Alt eller ingenting tænker - Kig på ting i sort-hvide kategorier uden mellemgrund ("Hvis jeg mangler perfektion, er jeg totalt fejl.")
Overgeneralization - Generaliserer fra en enkelt negativ oplevelse og forventer at den holder fast for evigt ("Jeg kan ikke gøre noget rigtigt.")
Det mentale filter - Ignorerer positive begivenheder og fokuserer på det negative. Bemærkning den ene ting, der gik galt, snarere end alle de ting, der gik rigtigt.
Faldende den positive - Kommer op med grunde til, at positive begivenheder ikke tæller ("Hun sagde, at hun havde det godt på vores dato, men jeg tror, ​​at hun bare var god.")
Hoppe til konklusioner - Gør negative fortolkninger uden egentlige beviser. Du optræder som en sindslæser ("Han må tro, jeg er patetisk") eller en formue teller ("Jeg sidder fast i dette dødt arbejde for altid.")
Emosionel begrundelse - At tro, at din måde afspejler virkeligheden ("Jeg har lyst til sådan en taber. Jeg er virkelig ikke god!")
'Bør' og 'should-nots' - Hold dig til en streng liste over, hvad du skal og bør ikke gøre, og slå dig selv op, hvis du ikke overholder dine regler.
Mærkning - At klassificere dig selv baseret på fejl og opfattede mangler ("Jeg er en fejl, en idiot, en taber.")

Sæt dine tanker på vidnesbyrået

Når du først har identificeret de destruktive tankemønstre, der bidrager til din depression, kan du begynde at udfordre dem med spørgsmål som:

  • "Hvad er beviset for, at denne tankegang er sandt? Ikke sandt?"
  • "Hvad vil jeg fortælle en ven, der havde denne tanke?"
  • "Er der en anden måde at se på situationen eller en alternativ forklaring?"
  • "Hvordan kan jeg se på denne situation, hvis jeg ikke har depression?"

Som du krydser dine negative tanker, kan du blive overrasket over, hvor hurtigt de smuldrer. I processen udvikler du et mere afbalanceret perspektiv og hjælper med at lindre din depression.

Hvornår skal du få professionel hjælp til depression

Hvis du har taget selvhjælp trin og gjort positive livsstilsændringer og stadig finder din depression værre, søg professionel hjælp. Behov for ekstra hjælp betyder ikke, at du er svag. Nogle gange kan det negative tankegang i depression få dig til at føle, at du er en tabt sag, men depression kan behandles, og du kan føle dig bedre!

Glem ikke selv disse selvhjælpstips. Selvom du modtager professionel hjælp, kan disse tip være en del af din behandlingsplan, hvilket fremskynder dit opsving og forhindrer depression i at komme tilbage.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

I U.S.: Find DBSA-kapitler / supportgrupper eller ring til NAMI-hjælpelinjen til support og henvisninger på 1-800-950-6264

UK: Find Depression-supportgrupper personligt og online eller ring til Mind Infoline på 0300 123 3393

Australien: Find supportgrupper og regionale ressourcer eller ring til SANE Help Center på 1800 18 7263

Indien: Ring til Vandrevala Foundation Helpline (Indien) på 1860 2662 345 eller 1800 2333 330

Canada: Call Mood Disorders Society of Canada på 519-824-5565

Selvmordsforebyggende hjælp

I U.S.: Ring til National Suicide Prevention Lifeline på 1-800-273-8255

Storbritannien og Irland: Ring til samaritans UK på 116 123

Australien: Ring Lifeline Australia kl. 13 11 14

Andre lande: Besøg IASP eller International Suicide Hotlines for at finde en hjælpelinje i nærheden af ​​dig

Anbefalet læsning

Forståelse af depression - De mange ansigter af depression og hvordan man finder relief. (Harvard Medical School Special Health Report)

Tilbage fra Bluez - Self-help modulerne til at håndtere depression. (Center for kliniske interventioner)

Hvordan Depression forårsager Negativ 'Spin' - Fælles kognitive forvrængninger og hvordan man ændrer dem. (Clinical-depression.co.uk)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: december 2018.

Loading...

Populære Kategorier