Hvordan man holder op med at ryge

Tips til at holde op med at ryge og sparke din cigaretfarve for godt

Vi kender alle sundhedsrisiciene ved rygning, men det gør det ikke lettere at kaste vanen. Uanset om du er en lejlighedsvis teenager eller en livstids pack-a-date ryger, kan det være rigtig svært at afslutte. Nikotin i cigaretter giver en hurtig og pålidelig måde at øge dine udsigter, lindre stress og slappe af. For at ophøre med at ryge, skal du ikke bare ændre din adfærd og klare nikotinabstinenssymptomer, men også finde sundere måder at styre dine humør på. Med den rigtige spilplan kan du dog bryde afhængigheden og slutte sig til de millioner af mennesker, der har sparket vanen til godt.

Dit personlige stop med at ryge planen

Mens nogle rygere afslutter med succes ved kold kalkun, gør de fleste bedre med en skræddersyet plan for at holde sig på rette spor. En god afslutningsplan behandler både den kortsigtede udfordring med at stoppe rygning og den langsigtede udfordring at forebygge tilbagefald. Det skal også skræddersyes til dine specifikke behov og rygevaner.

Spørgsmål til at spørge dig selv

Tag dig tid til at tænke på, hvilken slags ryger du er, hvilke øjeblikke i dit liv kalder en cigaret, og hvorfor. Dette vil hjælpe dig med at identificere hvilke tip, teknikker eller terapier, der kan være mest gavnlige for dig.

Er du en meget tung ryger (mere end en pakke om dagen)? Eller er du mere af en social ryger? Ville en simpel nikotinplaster gøre jobbet?

Er der visse aktiviteter, steder eller personer, du forbinder med rygning? Føler du behovet for at ryge efter hvert måltid eller når du bryder for kaffe?

Går du til cigaretter, når du føler dig stresset eller nede? Eller er din cigaretrøgning forbundet med andre afhængigheder, såsom alkohol eller spil?

Start din stop med at ryge plan med START

S = Indstil en afslutningsdato.

Vælg en dato inden for de næste to uger, så du har nok tid til at forberede uden at miste din motivation til at afslutte. Hvis du hovedsageligt ryger på arbejde, skal du afslutte i weekenden, så du har få dage til at tilpasse dig forandringen.

T = Fortæl familie, venner og kolleger, at du planlægger at afslutte.

Lad dine venner og familie ind på din plan om at holde op med at ryge og fortælle dem, at du har brug for deres støtte og opmuntring til at stoppe. Kig efter en stop kompis, der ønsker at stoppe med at ryge også. Du kan hjælpe hinanden igennem de hårde tider.

A = Forvent og planlægge for de udfordringer, du møder mens du afslutter.

De fleste, der begynder at ryge igen, gør det inden for de første tre måneder. Du kan hjælpe dig selv med at gøre det igennem ved at forberede dig på fælles udfordringer, såsom nikotinudtrængning og cigaretbehov.

R = Fjern cigaretter og andre tobaksprodukter fra dit hjem, bil og arbejde.

Smid alle dine cigaretter, lightere, askebægre og kampe. Vask dit tøj og opfrisk noget, der lugt som røg. Shampoo din bil, rengør dine gardiner og tæpper og damp dine møbler.

T = Tal med din læge om at få hjælp til at afslutte.

Din læge kan ordinere medicin for at hjælpe med abstinenssymptomer. Hvis du ikke kan se en læge, kan du få mange produkter i skranken på dit lokale apotek, herunder nikotinplaster, pastiller og tyggegummi.

Hvorfor slutter så hårdt?

Røgtobak er både en fysisk afhængighed og en psykologisk vane. Nikotinen fra cigaretter giver en midlertidig og vanedannende høj. Eliminere den regelmæssige løsning af nikotin får din krop til at opleve fysiske abstinenssymptomer og trang. På grund af nikotins "følelsesmæssige" effekt på hjernen røg mange af os som en måde at klare stress, depression, angst eller endog kedsomhed på. Afslutning betyder at finde forskellige og sundere måder at klare disse følelser på.

Rygning er også indrænet som en daglig ritual. Det kan være et automatisk svar for dig at ryge en cigaret med din morgenkaffe, mens du tager en pause på arbejde eller skole eller på dit hjem i slutningen af ​​en hektisk dag. Eller måske ryger dine venner, familie eller kolleger, og det er blevet en del af den måde, du relaterer til dem.

For at ophøre med at ryge, skal du tage fat på både afhængigheden og de vaner og rutiner, der følger med det. Men det kan gøres. Med den rigtige støtte og afslutte planen, nogen ryger kan sparke afhængigheden - selvom du har prøvet og fejlet flere gange før.

Identificer dine rygerudløsere

En af de bedste ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv, er at identificere de ting, der får dig til at ryge, herunder specifikke situationer, aktiviteter, følelser og mennesker.

Opbevar et trængende tidsskrift

En craving journal kan hjælpe dig med at indse på dine mønstre og udløser. I en uge eller så, der fører op til din afslutningsdato, skal du holde en logbog over din rygning. Bemærk øjeblikkene i hver dag, når du ønsker en cigaret:

  1. Hvad tid var det
  2. Hvor intens var ønsket (på en skala fra 1-10)?
  3. Hvad lavede du?
  4. Hvem var du sammen med?
  5. Hvordan følte du dig?
  6. Hvordan følte du efter rygning?

Rygker du for at lindre ubehagelige følelser?

Mange af os ryger for at klare ubehagelige følelser som stress, depression, ensomhed og angst. Når du har en dårlig dag, kan det virke som om cigaretter er din eneste ven. Så meget komfort som cigaretter giver, er det vigtigt at huske, at der er sundere og mere effektive måder at holde ubehagelige følelser i skak. Disse kan omfatte træning, meditering, afslapningsstrategier eller enkle vejrtrækninger.

For mange mennesker er et vigtigt aspekt ved at opgive rygning at finde alternative måder at håndtere disse vanskelige følelser uden at henvende sig til cigaretter. Selv når cigaretter ikke længere er en del af dit liv, vil de smertefulde og ubehagelige følelser, der måtte have bragt dig til at ryge i fortiden, forblive. Så det er værd at bruge lidt tid på at tænke på de forskellige måder, du har til hensigt at håndtere stressede situationer og de daglige irritationer, der normalt vil have dig til at lyse op.

Tips til at undgå almindelige udløsere

Alkohol. Mange mennesker ryger, når de drikker. Prøv at skifte til alkoholfrie drikkevarer eller drikkevarer kun på steder, hvor rygning inde er forbudt. Alternativt kan du prøve at snacke på nødder, tygge på en cocktailpind eller sutte på et halm.

Andre rygere. Når venner, familie og kolleger ryger omkring dig, kan det være dobbelt svært at give op eller undgå tilbagefald. Tal om din beslutning om at afslutte, så folk ved, at de ikke vil kunne ryge, når du er i bilen med dem eller tager en kaffepause sammen. På din arbejdsplads finder du ikke-rygere for at få dine pauser med eller finde andre ting at gøre, såsom at tage en tur.

Slut på et måltid. For nogle rygere betyder afslutning af et måltid lys op, og udsigten til at give det op kan virke skræmmende. Du kan dog prøve at erstatte det øjeblik efter et måltid med noget andet, såsom et stykke frugt, en sund dessert, et firkant chokolade eller en tyggestok.

Coping med nikotin tilbagetrækningssymptomer

Når du holder op med at ryge, vil du sandsynligvis opleve en række fysiske symptomer, da din krop trækker sig ud af nikotin. Nikotinudtræden begynder hurtigt, normalt begynder inden for en time efter den sidste cigaret og toppede to til tre dage senere. Tilbagetrækningssymptomer kan vare i et par dage til flere uger og varierer fra person til person.

Fælles nikotin tilbagetrækningssymptomer omfatter:

  1. Cigaret cravings
  2. Irritabilitet, frustration eller vrede
  3. Angst eller nervøsitet
  4. Vanskeligheder koncentrere sig
  5. rastløshed
  6. Øget appetit
  7. Hovedpine
  1. Søvnløshed
  2. rystelser
  3. Øget hoste
  4. Træthed
  5. Forstoppelse eller forstyrret mave
  6. Depression
  7. Mindsket hjertefrekvens

Så ubehageligt som disse tilbagetrækningssymptomer kan være, er det vigtigt at huske, at de kun er midlertidige. De bliver bedre i løbet af få uger, da toksinerne skylles ud af kroppen. I mellemtiden skal dine venner og familie vide, at du ikke vil være dit sædvanlige selv og bede om deres forståelse.

Administrer cigaret cravings

Mens du undgår at ryge udløser vil hjælpe med at reducere din trang til at ryge, kan du sandsynligvis ikke undgå cigaret cravings helt. Heldigvis varer ikke længsler typisk, cirka 5 eller 10 minutter. Hvis du er fristet til at lyse op, minde dig selv om, at begæret snart vil passere og forsøge at vente det ud. Det hjælper med at blive forberedt på forhånd ved at have strategier til at klare trang.

Distraherer dig selv. Skabe, tænd TV'et, tag et brusebad eller ring en ven. Aktiviteten er ligegyldig, så længe du får det fra at ryge.

Påmind dig selv, hvorfor du afslutter. Fokus på dine grunde til at afslutte, herunder de sundhedsmæssige fordele (f.eks. Nedsættelse af din risiko for hjertesygdomme og lungekræft), forbedret udseende, penge du sparer og øget selvværd.

Kom ud af en fristende situation. Hvor du er eller hvad du laver, kan udløse begæringen. Hvis det er tilfældet, kan en ændring af landskabet gøre hele forskellen.

Beløn ​​dig selv. Styrk dine sejre. Når du triumferer over et trang, giv dig selv en belønning for at holde dig motiveret.

Håndtering af cigaretbehov i øjeblikket

Find en oral erstatning - Hold andre ting rundt for at pope i din mund, når cravings rammer. Prøv mynte, gulerod eller selleri pinde, tyggegummi eller solsikkefrø. Eller suge på et drikestrå.

Vær opmærksom på det - Læs en bog eller et blad, lyt til musik, du elsker, lav et krydsord eller Sudoku-puslespil, eller spille et online spil.

Hold dine hænder optaget - Klembolde, blyanter eller papirclips er gode substitutter for at tilfredsstille behovet for taktil stimulation.

Børst dine tænder - Den lige-børste, rene følelse kan hjælpe med at forbyde cigaretbehov.

Drik vand - Drik langsomt et stort glas vand. Ikke alene vil det hjælpe craving passet, men opretholdelse hydreret hjælper med at minimere symptomerne på nikotin tilbagetrækning.

Lys noget andet - I stedet for at tænde en cigaret lyser du et lys eller noget røgelse.

Bliv aktiv - Gå en tur, lav nogle hoppekontakter eller pushups, prøv nogle yogastrækninger eller løbe rundt i blokken.

Prøv at slappe af - Gør noget, der beroliger dig, f.eks. At tage et varmt bad, meditere, læse en bog eller udøve dybe vejrtrækninger.

Gå et sted rygning er ikke tilladt - Gå ind i en offentlig bygning, butik, indkøbscenter, kaffebar eller biograf.

Forebyggelse af vægtøgning, når du holder op med at ryge

Rygning virker som appetitundertrykkende, så det er en fælles bekymring for mange af os, når vi beslutter at opgive cigaretter. Du kan endda bruge det som en grund til ikke at afslutte. Selvom det er rigtigt, at mange rygere lægger vægt på inden for seks måneder efter at have stoppet med at ryge, er gevinsten normalt mindre end fem pund i gennemsnit - og den indledende gevinst falder over tid. Det er også vigtigt at huske at at bære et par ekstra pund i et par måneder ikke vil skade dit hjerte så meget som rygning gør. Men at vinde er ikke uundgåelig, når du holder op med at ryge.

Rygning dæmper din lugtesans og smag, så når du holder op med mad, vil det ofte synes mere tiltalende. Du kan også gå op i vægt, hvis du erstatter den mundtlige tilfredsstillelse med rygning ved at spise usunde komfortfødevarer. Derfor er det vigtigt at finde andre sunde måder at håndtere ubehagelige følelser som stress, angst eller kedsomhed frem for tankeløs, følelsesmæssig spisning.

Pleje dig selv I stedet for at vende sig til cigaretter eller mad, når du føler dig stresset, nervøs eller deprimeret, lærer du nye måder til hurtigt at berolige dig selv. Lyt til opløftende musik, spil med et kæledyr eller nip en kop varm te, for eksempel.

Spis sunde, varierede måltider. Spis masser af frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer. Undgå sukkerholdig mad, sodavand, stegt og bekvemmelighed mad.

Lær at spise med omtanke. Følelsesmæssig spise har tendens til at være automatisk og næsten tankeløs. Det er let at polere en isbadekar, mens zoning ud foran fjernsynet eller stirrer på din telefon. Men ved at fjerne distraktioner, når du spiser, er det lettere at fokusere på, hvor meget du spiser og tune ind i din krop, og hvordan du virkelig føler. Er du virkelig stadig sulten eller spiser af en anden grund?

Drik masser af vand. Drikker mindst seks til otte 8 oz. briller vil hjælpe dig med at føle dig fuld og holde dig væk fra at spise, når du ikke er sulten. Vand vil også hjælpe med at skylle toksiner fra din krop.

Gå en tur. Det vil ikke kun hjælpe dig med at forbrænde kalorier og holde vægten væk, men det vil også hjælpe med at lindre følelser af stress og frustration, der ledsager rygningstab.

Snack på skyldfri mad. Gode ​​valg omfatter sukkerfri tyggegummi, gulerod og selleri pinde eller skiver paprika eller jicama.

Medicin og terapi for at hjælpe dig med at afslutte

Der er mange forskellige metoder, der har hjulpet folk til at sparke rygningens vane. Selvom du måske lykkes med den første metode, du prøver, må du sandsynligvis prøve flere forskellige metoder eller en kombination af behandlinger for at finde dem der virker bedst for dig.

Medicin

Rygestop medicin kan lette tilbagetrækning symptomer og reducere cravings. De er mest effektive, når de bruges som en del af et omfattende stop med at ryge program overvåget af din læge. Tal med din læge om dine muligheder, og om en anti-rygning medicin er rigtig for dig. US Food and Drug Administration (FDA) godkendte muligheder er:

Nikotinudskiftningsterapi. Nikotinudskiftningsterapi indebærer "udskiftning" af cigaretter med andre nikotinsubstitutter, såsom nikotingummi, plaster, gnid, inhalator eller næsespray. Det lindrer nogle af tilbagetrækningssymptomerne ved at levere små og stabile doser af nikotin ind i din krop uden tærerne og giftige gasser, der findes i cigaretter. Denne type behandling hjælper dig med at fokusere på at bryde din psykologiske afhængighed og gør det lettere at koncentrere dig om at lære nye adfærd og håndteringsfærdigheder.

Ikke-nikotinmedicinering. Disse medikamenter hjælper dig med at holde op med at ryge ved at reducere cravings og abstinenssymptomer uden brug af nikotin. Medikamenter som bupropion (Zyban) og vareniclin (Chantix, Champix) er kun beregnet til kortvarig brug.

Hvad du skal vide om e-cigaretter

Da det eliminerer tjære og giftige gasser, der findes i cigaretrøg, er rygning af e-cigaretter (vaping) næsten helt sikkert mindre farlig end rygning af konventionelle cigaretter. Mens forskellige undersøgelser har modstridende resultater, kan e-cigaretter også være nyttige til at skubbe vanen. Der er dog nogle ulemper ved at vaping:

  • Væsken, der anvendes i e-cigaretter, indeholder nikotin, som har mange negative helbredseffekter, herunder højt blodtryk og diabetes.
  • Nikotin fra e-væske er særlig farlig for børn og teenagers udviklingshjerne.
  • E-væsker kan indeholde smagsstoffer, der kan forårsage kronisk lungesygdom.
  • Nogle vaporizers kan generere betydelige mængder af toksiner, såsom formaldehyd.

Kilde: Harvard Health Publications

Alternative terapier

Der er flere ting, du kan gøre for at holde op med at ryge, der ikke indebærer nikotinudskiftningsterapi, vaping eller receptpligtig medicin. Disse omfatter:

Hypnose - Dette er en populær mulighed, der har givet gode resultater for mange rygere, der kæmper for at afslutte. Glem alt, hvad du måske har set fra scenen hypnotisører, hypnose virker ved at få dig til en dybt afslappet tilstand, hvor du er åben for forslag, der styrker din beslutning om at holde op med at ryge og øge dine negative følelser overfor cigaretter.

Akupunktur - En af de ældste kendte medicinske teknikker, menes at akupunktur virker ved at udløse frigivelsen af ​​endorfiner (naturlige smertestillende midler), der gør det muligt for kroppen at slappe af. Som rygestop hjælper akupunktur til at styre rygsygdomme.

Adfærdsterapi - Nikotinafhængighed er relateret til de sædvanlige adfærd eller ritualer, der er involveret i rygning. Adfærdsterapi fokuserer på at lære nye coping færdigheder og bryde de vaner.

Motiverende terapier - Selvhjælpsbøger og hjemmesider kan give en række måder at motivere dig til at holde op med at ryge. Et velkendt eksempel er at beregne de monetære besparelser. Nogle mennesker har kunnet finde motivation til at afslutte bare ved at beregne, hvor mange penge de vil spare. Det kan være nok at betale for en sommerferie.

Røgfri eller spyttetobak er IKKE et sundt alternativ til rygning

Røgfri tobak, ellers kendt som spyt eller tyggetobak, er ikke et sikkert alternativ til at ryge cigaretter. Det indeholder det samme vanedannende kemikalie, nikotin, indeholdt i cigaretter. Faktisk kan mængden af ​​nikotin absorberet fra røgfri tobak være 3 til 4 gange den mængde, der leveres af en cigaret.

Hvad skal man gøre, hvis man glider eller tilbagefald

De fleste mennesker forsøger at holde op med at ryge flere gange, før de springer vanen for godt, så slog ikke dig selv op, hvis du glider op og ryger en cigaret. I stedet skal du vende tilbagefaldet ved at lære af din fejltagelse. Analyser hvad der skete lige før du begyndte at ryge igen, identificer de udløsere eller problemer, du har kørt ind, og lav en ny stop-rygerplan, der eliminerer dem.

Det er også vigtigt at understrege forskellen mellem et slip og et tilbagefald. Hvis du begynder at ryge igen, betyder det ikke, at du ikke kan komme tilbage på vognen. Du kan vælge at lære fra slip og lade det motivere dig til at prøve hårdere, eller du kan bruge det som en undskyldning for at gå tilbage til din rygning vane. Men valget er dit. En glidning behøver ikke at blive en fuldblændet tilbagefald.

Du er ikke en fejl, hvis du glider op. Det betyder ikke, at du ikke kan stoppe for godt.

Lad ikke slip blive et slam. Smid resten af ​​pakken ud. Det er vigtigt at komme tilbage på det ikke-ryger spor så hurtigt som muligt.

Kig tilbage på din stop log og føle dig godt om den tid du gik uden rygning.

Find udløseren. Præcis hvad var det, der fik dig til at ryge igen? Beslut hvordan du vil klare det problem næste gang det kommer op.

Lær af din oplevelse. Hvad har været mest nyttigt? Hvad fungerede der ikke?

Bruger du et lægemiddel til at hjælpe dig med at holde op? Ring til din læge, hvis du begynder at ryge igen. Nogle lægemidler kan ikke bruges, hvis du ryger på samme tid.

Hjælper en elskede til at holde op med at ryge

Det er vigtigt at huske, at du ikke kan gøre en ven eller en elsket en opgive cigaretter; beslutningen skal være deres. Men hvis de gør beslutningen om at holde op med at ryge, kan du tilbyde støtte og opmuntring og forsøge at lette stresset ved at holde op. Undersøg de forskellige behandlingsmuligheder, der er til rådighed, og tal dem igennem med rygeren bare vær forsigtig med at aldrig prædike eller dømme. Du kan også hjælpe en røger overvinde cravings ved at forfølge andre aktiviteter med dem, og ved at holde rygsubstitutter, såsom tyggegummi, til rådighed.

Hvis en elsket glider eller tilbagefald, må du ikke få dem til at føle sig skyldige. Tillykke med dem på det tidspunkt, de gik uden cigaretter og opfordre dem til at prøve igen. Din støtte kan gøre hele forskellen i at hjælpe din elskede til sidst at sparke vane til godt.

Hjælper en teenage til at afslutte

De fleste rygere prøver deres første cigaret omkring 11 år, og mange er afhængige af det tidspunkt, de vender 14. Det kan være foruroligende for forældre, men det er vigtigt at sætte pris på de unikke udfordringer og peer pressure teens ansigt, når det kommer til at holde op med at ryge. Mens beslutningen om at give op skal komme fra teenagerøret selv eller sig selv, er der stadig masser af måder at hjælpe dig med.

Tips til forældre til teenagers rygere

  • Prøv at undgå trusler og ultimatumer. Find ud af hvorfor din teenager ryger de ønsker måske at blive accepteret af en peer-gruppe eller vil have din opmærksomhed. Tal om, hvilke ændringer der kan foretages i deres liv for at hjælpe dem med at holde op med at ryge.
  • Vær tålmodig og støttende, da dit barn går gennem afslutningen.
  • Indstil et godt eksempel for dine børn ved ikke at ryge dig selv. Forældre, der ryger, er mere tilbøjelige til at få børn, der ryger.
  • Ved, om dine børn har venner, der ryger. Tal med dine børn om måder at nægte en cigaret på.
  • Forklar sundhedsfarerne såvel som de ubehagelige fysiske aspekter ved rygning (såsom dårlig ånde, misfarvede tænder og negle).
  • Etablere en røgfri politik i dit hjem. Lad ikke nogen ryge indendørs når som helst.

Kilde: American Lung Association

Hvor skal man henvende sig til hjælp

I U.S.: Besøg Smokefree.gov eller ring quitline på 1-800-784-8669.

UK: Tag skridt NU for at holde op med at ryge eller ringe til hjælpen på 0300 123 1044.

Canada: Besøg Health Canada eller ring til hjælpelinjen på 1-866-366-3667.

Australien: Afslut eller ring 13 7848.

I hele verden: Nikotin Anonym tilbyder et 12-trins program, der er modelleret efter anonyme alkoholister med møder i mange forskellige lande.

Anbefalet læsning

Stop med at ryge for godt (Harvard Medical School Guide)

Frihed fra rygning - Syv modulprogram, der understøtter dig gennem et rygestopprogram. (American Lung Association)

Guide til at holde op med at ryge - Håndtere både mental og fysisk afhængighed. (American Cancer Society)

Lægemidler, der kan hjælpe dig med at holde op med at ryge - herunder nikotinalternativer. (American Heart Association)

E-cigaretter: Gode nyheder, dårlige nyheder - Potentielle skader og fordele ved e-cigaretter. (Harvard Health Publications)

At hjælpe en ryger Afslut: Gør og don'ts - Støtter en person, der holder op. (American Cancer Society)

Forfattere: Lawrence Robinson og Melinda Smith, M.A. Sidst opdateret: September 2018

Se videoen: JEG STOPPER MED AT RYGE HASH !! #SANDHEDEN (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier