Stresshåndtering

Brug af selvhjælpsteknikker til håndtering af stress

Det kan virke som om der ikke er noget du kan gøre med stress. Regningerne vil ikke stoppe med at komme, der vil aldrig være flere timer på dagen, og dit arbejde og familie ansvar vil altid kræve. Men du har meget mere kontrol end du måske tror. Faktisk er den simple erkendelse af, at du har kontrol over dit liv, fundamentet for styring af stress. Stresshåndtering handler om at tage ansvar: om din livsstil, tanker, følelser og måden du behandler problemer med. Ligegyldigt hvor stressende dit liv virker, er der skridt, du kan tage for at lette presset og genvinde kontrollen.

Hvorfor er det så vigtigt at håndtere stress?

Hvis du lever med et højt niveau af stress, sætter du hele dit velfærd i fare. Stress fremkalder kaos på din følelsesmæssige ligevægt, såvel som din fysiske sundhed. Det indsnævrer din evne til at tænke klart, fungere effektivt og nyde livet.

Effektiv stressstyring hjælper på den anden side med at bryde holdets stress har på dit liv, så du kan være lykkeligere, sundere og mere produktiv. Det endelige mål er et afbalanceret liv med tid til arbejde, relationer, afslapning og sjov - og modstandsdygtigheden til at holde op under pres og møde udfordringer. Men stresshåndtering er ikke one-size-fits-all. Derfor er det vigtigt at eksperimentere og finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Følgende stresshåndteringstips kan hjælpe dig med at gøre det.

Tip 1: Identificer kilderne til stress i dit liv

Stresshåndtering begynder med at identificere kilderne til stress i dit liv. Dette er ikke så ligetil som det lyder. Selvom det er nemt at identificere store stressorer, såsom at skifte job, flytte eller gå gennem en skilsmisse, kan det være mere kompliceret at finde frem til kilderne til kronisk stress. Det er alt for nemt at overse, hvordan dine egne tanker, følelser og adfærd bidrager til dine daglige stressniveauer. Sikker på, at du måske ved, at du er konstant bekymret over arbejdstidsfrister, men måske er det din udsættelse, snarere end de egentlige jobkrav, der forårsager stress.

For at identificere dine sande kilder til stress, se nøje på dine vaner, holdning og undskyldninger:

  • Forklarer du væk stress som midlertidig ("Jeg har bare en million ting i gang lige nu"), selv om du ikke kan huske sidste gang du tog en pause?
  • Definerer du stress som en integreret del af dit arbejde eller hjemme liv ("Things are always crazy around here") eller som en del af din personlighed ("Jeg har meget nervøs energi, det er alt")?
  • Klaver du dit stress på andre mennesker eller udefra kommende arrangementer, eller ser det som helt normalt og uacceptabelt?

Indtil du accepterer ansvaret for den rolle, du spiller for at skabe eller vedligeholde det, vil dit stressniveau forblive uden for din kontrol.

Start en stress journal

En stress journal kan hjælpe dig med at identificere de regelmæssige stressorer i dit liv og den måde du behandler dem med. Hver gang du føler dig stresset, skal du holde øje med det i din journal. Da du holder en daglig log, vil du begynde at se mønstre og fælles temaer. Skriv ned:

  • Hvad forårsagede din stress (lav et gæt, hvis du er usikker)
  • Hvordan du følte, både fysisk og følelsesmæssigt
  • Hvordan du handlede som svar
  • Hvad du gjorde for at få dig til at føle dig bedre

Tip 2: Øv 4A'erne af stresshåndtering

Mens stress er et automatisk svar fra dit nervesystem, opstår nogle stressorer på forudsigelige tidspunkter: din pendling til arbejde, et møde med din chef eller familie sammenkomster. Når du håndterer sådanne forudsigelige stressorer, kan du enten ændre situationen eller ændre din reaktion. Når man beslutter hvilken valgmulighed man vælger i et givet scenario, er det nyttigt at tænke på de fire A'er: undgå, ændre, tilpasse eller acceptere.

De fire A'er - Undgå, Alter, Adapt & Accept
Undgå unødig stress
Det er ikke sundt at undgå en stressende situation, der skal løses, men du kan blive overrasket over antallet af stressorer i dit liv, som du kan fjerne.
Lær at sige "nej". Kend dine grænser og holde fast ved dem. Uanset om du er i dit personlige eller erhvervsmæssige liv, tager du mere af, end du kan håndtere, en surefire opskrift på stress. Skelne mellem "børsen" og "must" og, når det er muligt, sig "nej" for at tage for meget på.
Undgå folk der stresser dig ud. Hvis nogen konsekvent medfører stress i dit liv, begrænse mængden af ​​tid, du bruger med den pågældende person, eller afslut forholdet.
Tag kontrol over dit miljø. Hvis aftennyhederne gør dig ivrig, skal du slukke for tv'et. Hvis trafikken gør dig anspændt, skal du tage en længere, men mindre rejst rute. Hvis man går på markedet, er det en ubehagelig opgave at gøre din købmand online.
Pare ned din opgaveliste. Analyser din tidsplan, ansvar og daglige opgaver. Hvis du har for meget på din plade, slip opgaver, der ikke er virkelig nødvendige til bunden af ​​listen eller helt fjerne dem.
Rediger situationen
Hvis du ikke kan undgå en stresset situation, så prøv at ændre det. Det indebærer ofte, at du ændrer den måde, du kommunikerer og opererer i dit daglige liv.
Udtryk dine følelser i stedet for at flaske dem op. Hvis noget eller nogen forstyrrer dig, vær mere selvsikker og kommunikér dine bekymringer på en åben og respektfuld måde. Hvis du har en eksamen til at studere efter, og din chattede værelseskammerat lige kom hjem, siger du foran, at du kun har fem minutter at tale. Hvis du ikke taler dine følelser, vil vrede opbygge og stresset vil stige.
Vær villig til at gå på kompromis. Når du beder nogen om at ændre deres adfærd, være villig til at gøre det samme. Hvis du begge er villige til at bøje i det mindste lidt, har du en god chance for at finde en god midtbane.
Lav en afbalanceret tidsplan. Alt arbejde og intet spil er en opskrift på udbrænding. Forsøg at finde en balance mellem arbejde og familieliv, sociale aktiviteter og ensomme sysler, dagligt ansvar og nedetid.
Tilpas til stressoren
Hvis du ikke kan ændre stressoren, skal du ændre dig selv. Du kan tilpasse sig stressede situationer og genvinde din følelse af kontrol ved at ændre dine forventninger og holdninger.
Reframe problemer. Prøv at se stressede situationer ud fra et mere positivt perspektiv. I stedet for at ryste om en trafikprofil skal du se på det som en mulighed for at sætte en pause og omgruppere, lytte til din yndlings radiostation eller nyde lidt tid alene.
Se på det store billede. Tag perspektiv på den stressende situation. Spørg dig selv, hvor vigtigt det vil være i det lange løb. Vil det have betydning i en måned? Et år? Er det virkelig værd at blive ked af det? Hvis svaret er nej, fokuserer du din tid og energi andre steder.
Juster dine standarder. Perfectionisme er en vigtig kilde til undgåelig stress. Stop med at sætte dig selv op for fejl ved krævende perfektion. Angiv rimelige standarder for dig selv og andre, og lær at være okay med "god nok".
Ønsk taknemmelighed. Når stress får dig ned, tag et øjeblik til at reflektere over alle de ting, du sætter pris på i dit liv, herunder dine egne positive kvaliteter og gaver. Denne enkle strategi kan hjælpe dig med at holde tingene i perspektiv.
Accepter de ting, du ikke kan ændre
Nogle kilder til stress er uundgåelige. Du kan ikke forhindre eller ændre stressorer som en elskedes død, en alvorlig sygdom eller en national recession. I sådanne tilfælde er den bedste måde at klare stress på at acceptere ting som de er. Accept kan være svært, men i det lange løb er det lettere end rækværk mod en situation, som du ikke kan ændre.
Forsøg ikke at kontrollere det ukontrollable. Mange ting i livet er uden for vores kontrol, især andre folks adfærd. I stedet for at fremhæve dem, skal du fokusere på de ting, du kan styre, som den måde du vælger at reagere på.
Kig efter opadrettede. Når du står over for store udfordringer, så prøv at se på dem som muligheder for personlig vækst. Hvis dine egne fattige valg bidrog til en stressende situation, reflektere over dem og lære af dine fejl.
Lær at tilgive. Accepter det faktum, at vi lever i en ufuldkommen verden, og at folk gør fejl. Lad være med vrede og vrede. Frigør dig selv fra negativ energi ved at tilgive og fortsætte.
Del dine følelser. Udtryk, hvad du går igennem kan være meget katartisk, selvom der ikke er noget du kan gøre for at ændre den stressende situation. Tal med en betroet ven eller lav en aftale med en terapeut.

Tip 3: Kom i bevægelse

Når du er stresset, er det sidste, du formentlig har lyst til at gøre, at komme op og udøve. Men fysisk aktivitet er en stor stress-reliever, og du behøver ikke at være en atlet eller tilbringe timer i et motionscenter for at opleve fordelene. Udøve udgivelser endorfiner, der får dig til at føle sig godt, og det kan også tjene som en værdifuld distraktion fra dine daglige bekymringer.

Mens du får mest udbytte af regelmæssigt at udøve i 30 minutter eller mere, er det okay at opbygge dit fitnessniveau gradvist. Selv meget små aktiviteter kan tilføjes i løbet af en dag. Det første skridt er at få dig selv op og flytte. Her er nogle nemme måder at indarbejde motion på i din daglige tidsplan:

  • Sæt nogle musik og dans rundt
  • Tag din hund en tur
  • Gå eller cykle til købmanden
  • Brug trappen i hjemmet eller arbejde i stedet for en elevator
  • Park din bil i det fjerneste sted i partiet og gå resten af ​​vejen
  • Par sammen med en træningspartner og opmuntre hinanden, mens du træner
  • Spil ping-pong eller et aktivitetsbaseret videospil med dine børn

Den stress-busting magi af mindful rytmisk øvelse

Mens næsten enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe med at forbrænde spændinger og stress, er rytmiske aktiviteter særligt effektive. Gode ​​valg omfatter at gå, løbe, svømme, danse, cykle, tai chi og aerobic. Men uanset hvad du vælger, skal du sørge for at det er noget, du nyder, så du er mere tilbøjelig til at holde fast ved det.

Mens du udøver, gør en bevidst indsats for at være opmærksom på din krop og de fysiske (og undertiden følelsesmæssige) fornemmelser, du oplever, mens du bevæger dig. Fokuser på at koordinere din vejrtrækning med dine bevægelser, for eksempel, eller læg mærke til, hvordan luften eller sollyset føles på din hud. Tilføjelse af dette mindfulness element vil hjælpe dig med at bryde ud af cyklen af ​​negative tanker, der ofte ledsager overvældende stress.

Tip 4: Opret forbindelse til andre

Der er intet mere beroligende end at bruge kvalitetstid med et andet menneske, der får dig til at føle sig sikker og forstået. Faktisk udløser ansigt til ansigt-interaktion en kaskade af hormoner, der modvirker kroppens defensive "kamp-eller-fly" -respons. Det er naturens naturlige stress-reliever (som en ekstra bonus hjælper det også med at afværge depression og angst). Så gør det et punkt at forbinde regelmæssigt - og i person - med familie og venner.

Husk på, at de mennesker, du snakker med ikke behøver at kunne løse dit stress. De skal simpelthen være gode lyttere. Og prøv ikke at lade bekymringer om at se svage ud eller være en byrde, så du ikke åbner op. De mennesker, der bryr sig om dig, bliver smigret af din tillid. Det vil kun styrke din bånd.

Selvfølgelig er det ikke altid realistisk at have en pal tæt ved at læne på, når du føler dig overvældet af stress, men ved at opbygge og opretholde et netværk af nære venner kan du forbedre din modstandskraft til livets stressorer.

Tips til opbygning af relationer

  1. Nå ud til en kollega på arbejdspladsen
  2. Hjælp en anden ved frivilligt arbejde
  3. Spis frokost eller kaffe med en ven
  4. Bed en elsket at checke ind med jer regelmæssigt
  5. Ledsage nogen til film eller en koncert
  6. Ring eller mail en gammel ven
  7. Gå en tur med en træningspartner
  8. Planlæg en ugentlig middag dato
  9. Mød nye mennesker ved at tage en klasse eller slutte sig til en klub
  10. Konfidere i et præsidentmedlem, lærer eller sportscoach

Tip 5: Lav tid til sjov og afslapning

Ud over en take-charge tilgang og en positiv holdning, kan du reducere stress i dit liv ved at udskære "mig" tid. Bliv ikke så fanget i det liv og liv, du glemmer at tage sig af dine egne behov. At pleje dig selv er en nødvendighed, ikke en luksus. Hvis du regelmæssigt tager tid til sjov og afslapning, vil du være bedre til at håndtere livets stressorer.

Sæt fritid frit. Medtag hvile og afslapning i din daglige planlægning. Tillad ikke andre forpligtelser at krænke. Det er din tid at tage en pause fra alle ansvar og genoplade batterierne.

Gør noget, du nyder hver dag. Tag tid til fritidsaktiviteter, der bringer dig glæde, hvad enten det er stjernegalleri, spille klaver eller arbejde på din cykel.

Hold din sans for humor. Dette inkluderer evnen til at grine på dig selv. Skriget hjælper din krop med at bekæmpe stress på en række måder.

Tag en afslapning praksis. Afslapningsteknikker som yoga, meditation og dyb vejrtrækning aktiverer kroppens afslapningsrespons, en tilstand af ro som er det modsatte af kamp eller fly eller mobiliseringsspændingsrespons. Når du lærer og praktiserer disse teknikker, vil dine stressniveauer falde, og dit sind og krop bliver rolig og centreret.

Tip 6: Administrer din tid bedre

Dårlig tidshåndtering kan medføre stor stress. Når du er strakt for tynd og kører bagud, er det svært at være rolig og fokuseret. Plus, du vil blive fristet til at undgå eller skære på alle de sunde ting, du skal gøre for at holde stress i skak, som at socialisere og få nok søvn. Den gode nyhed: Der er ting, du kan gøre for at opnå en sundere balance mellem arbejde og liv.

Forsæt dig ikke selv. Undgå at planlægge ting baglæns eller forsøge at passe for meget ind i en dag. Alt for ofte undervurderer vi, hvor længe det vil tage.

Prioriter opgaver. Lav en liste over opgaver, du skal gøre, og tackle dem i rækkefølge af betydning. Gør først prioriterede emner først. Hvis du har noget særligt ubehageligt eller stressende at gøre, skal du overlevere det tidligt. Resten af ​​din dag vil være mere behagelig som følge heraf.

Bryd projekter i små trin. Hvis et stort projekt synes overvældende, lav en trinvis plan. Fokus på et håndterbart trin ad gangen, snarere end at tage alt på én gang.

Delegere ansvar. Du behøver ikke gøre alt selv, enten hjemme, skole eller på jobbet. Hvis andre mennesker kan tage sig af opgaven, hvorfor ikke lade dem? Slap af ønsket om at kontrollere eller overvåge hvert lille skridt. Du vil slippe af med unødig stress i processen.

Tip 7: Vedligehold balance med en sund livsstil

Udover regelmæssig motion er der andre sunde livsstilsvalg, som kan øge din modstandsdygtighed mod stress.

Spis en sund kost. Velnærede kroppe er bedre forberedt til at klare stress, så vær opmærksom på, hvad du spiser. Start din dag lige med morgenmad, og hold op med din energi og tanke med afbalancerede, nærende måltider hele dagen.

Reducer koffein og sukker. Den midlertidige "highs" koffein og sukker forsyner ofte med et nedbrud i humør og energi. Ved at reducere mængden af ​​kaffe, sodavand, chokolade og sukker snacks i din kost, vil du føle dig mere afslappet, og du vil sove bedre.

Undgå alkohol, cigaretter og stoffer. Selvmedicinerende med alkohol eller medicin kan give en let flugt fra stress, men lettelsen er kun midlertidig. Undgå eller afhjælpe problemet ved hånden; beskæftige sig med problemer på hovedet og med et klart sind.

Få nok søvn. Tilstrækkelig søvn brænder dit sind, såvel som din krop. At føle sig træt vil øge stresset, fordi det kan få dig til at tænke irrationelt.

Tip 8: Lær at lindre stress i øjeblikket

Når du er frazzled af din morgen pendler, sidder fast i et stressende møde på arbejdspladsen eller stegt fra et andet argument med din ægtefælle, har du brug for en måde at styre dine stressniveauer på lige nu. Det er her, hvor hurtig stress relief kommer ind.

Den hurtigste måde at reducere stress på er at tage en dyb indånding og bruge dine sanser - hvad du ser, hører, smager og rører - eller gennem en beroligende bevægelse. Ved at se et yndlingsbillede, lugte en bestemt duft, lytte til et yndlingsmusik, smag et stykke tyggegummi eller kramme et kæledyr, kan du for eksempel hurtigt slappe af og fokusere dig selv. Selvfølgelig reagerer ikke alle på samme måde på hver sensorisk oplevelse. Nøglen til hurtig stress relief er at eksperimentere og opdage de unikke sensoriske oplevelser, der virker bedst for dig.

Anbefalet læsning

Stress Management - Forbedre dit velvære ved at reducere stress og bygge robusthed. (Harvard Medical School Special Health Report)

Lavere stress: Hvordan påvirker stress kroppen? Små ændringer, der kan gøre en stor forskel for dine stressniveauer. (American Heart Association)

Styring af stress for en sund familie - Tips til at tackle stress som en familie. (American Psychological Association)

Meditation: En enkel, hurtig måde at reducere stress (Mayo Clinic)

Motion brænder hjernens stressbuffere - Hvordan regelmæssig motion hjælper med at reducere og styre stress. (American Psychological Association)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: januar 2019.

Loading...

Populære Kategorier