Genoprette fra voldtægt og seksuelt traume

Tips til helbredelse efter seksuelt overgreb

Traumet om at blive voldtaget eller seksuelt overfaldet kan knuse og lade dig føle sig bange, skamme sig og alene eller plaget af mareridt, flashbacks og andre ubehagelige minder. Men uanset hvor dårlig du føler lige nu, er det vigtigt at huske, at du ikke skulde bebrejde for, hvad der skete, og du kan genvinde din følelse af sikkerhed og tillid. Genoprette fra seksuelt traume tager tid, og helingsprocessen kan være smertefuld. Men med de rigtige strategier og støtte kan du bevæge sig forbi traumer, genopbygge din følelse af kontrol og selvværd og endda komme ud på den anden side, føler sig stærkere og mere modstandsdygtig.

Eftervirkningen af ​​voldtægt og seksuelt traume

Seksuel vold er sjældent fælles i vores samfund. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bliver næsten 1 ud af 5 kvinder i USA voldtaget eller seksuelt overfaldet på et eller andet tidspunkt i deres liv, ofte af en person, de kender og stoler på. I nogle lande i Asien, Afrika og Mellemøsten er tallet endnu højere. Og seksuelt overgreb er ikke begrænset til kvinder; mange mænd og drenge lider af voldtægt og seksuelle traumer hvert år.

Uanset alder eller køn går konsekvensen af ​​seksuel vold langt ud over eventuelle fysiske skader. Når du er blevet voldtaget, føles verden ikke som et sikkert sted længere. Du stoler ikke længere på andre. Du stoler ikke engang på dig selv. Du må måske sætte spørgsmålstegn ved din dom, dit selvværd og endda din sanity. Du må muligvis bebrejde dig selv for, hvad der skete eller tro på, at du er "beskidt" eller "beskadigede varer." Forholdet føles farligt, intimitet umuligt. Og på toppen af ​​det, som mange voldtægtsoverlevende, kan du kæmpe med PTSD, angst og depression.

Det er vigtigt at huske, at det, du oplever, er en normal reaktion på traumer. Dine følelser af hjælpeløshed, skam, manglende evne og selvtillid er symptomer, ikke virkelighed. Ligegyldigt hvor svært det kan virke lige nu, med disse tips og teknikker kan du forstå hvad der skete og lære at helbrede og fortsætte med dit liv.

Myter og fakta om voldtægt og seksuelle overgreb

Dispelling de giftige, offerklamende myter om seksuel vold kan hjælpe dig med at starte helingsprocessen.

Myter og fakta om voldtægt og seksuelle overgreb
Myte: Du kan få øje på en voldtægter som han ser ud eller virker.

Faktum: Der er ingen surefire måde at identificere en voldtægter. Mange synes helt normale, venlige, charmerende og ikke-truende.

Myte: Hvis du ikke kæmpede tilbage, må du ikke have troet, det var så dårligt.

Faktum: Under et seksuelt overfald er det ekstremt almindeligt at fryse. Din hjerne og krop lukker ned i chok, hvilket gør det svært at flytte, tale eller tænke.

Myte: Folk der voldtægtes "beder om det" med den måde, de klæder eller handler på.

Faktum: Voldtægt er en mulighed for kriminalitet. Undersøgelser viser at voldtægter vælger ofre baseret på deres sårbarhed, ikke på hvor sexet de forekommer eller hvor flirtende de er.

Myte: Dato voldtægt er ofte en misforståelse.

Faktum: Datorapister forsvarer ofte sig ved at hævde overfaldet var en beruset fejl eller fejlkommunikation. Men forskning viser, at langt størstedelen af ​​datorakere er gentagne lovovertrædere. Disse mænd retter sig mod sårbare mennesker og laver dem ofte med alkohol for at voldtage dem.

Myte: Det er ikke voldtægt, hvis du har haft sex med personen før.

Faktum: Bare fordi du tidligere har givet sit samtykke til nogen, giver dem ikke evigt ret til din krop. Hvis din ægtefælle, kæreste eller elsker styrker sex mod din vilje, er det voldtægt.

Gendannelse fra voldtægt eller seksuelt traume Trin 1: Åbn op om, hvad der skete med dig

Det kan være ekstraordinært svært at indrømme, at du blev voldtaget eller seksuelt overfaldet. Der er et stigma fastgjort. Det kan få dig til at føle sig snavset og svag. Du kan også være bange for, hvordan andre vil reagere. Vil de dømme dig? Kig på dig anderledes? Det virker lettere at downplay hvad der skete eller holde det hemmeligt. Men når du tavs, nægter du dig selv hjælp og styrker dit offer.

Nå ud til en person, du stoler på. Det er almindeligt at tro, at hvis du ikke taler om dit voldtægt, skete det ikke rigtig. Men du kan ikke helbrede, når du undgår sandheden. Og gemmer sig kun til skamfølelser. Så skræmmende som det er at åbne op, det vil sætte dig fri. Det er dog vigtigt at være selektiv om, hvem du fortæller, især først. Din bedste indsats er en person, der vil være støttende, empatisk og rolig. Hvis du ikke har nogen, du stoler på, skal du tale med en terapeut eller ringe til en voldtægtskrisens hotline.

Udfordre din følelse af hjælpeløshed og isolation. Traume efterlader dig at føle dig magtesløs og sårbar. Det er vigtigt at minde dig selv om, at du har styrker og coping færdigheder, der kan få dig igennem hårde tider. En af de bedste måder at genvinde din følelse af magt er ved at hjælpe andre: Frivillig din tid, giv blod, nå ud til en ven i nød eller donere til din yndlings velgørenhed.

Overvej at blive medlem af en støttegruppe for andre overlevende af voldtægt eller seksuelt misbrug. Supportgrupper kan hjælpe dig med at føle dig mindre isoleret og alene. De giver også uvurderlig information om, hvordan man håndterer symptomer og arbejder på genopretning. Hvis du ikke kan finde en supportgruppe i dit område, skal du søge efter en online gruppe.

Trin 2: Håndtere følelser af skyld og skam

Selvom du intellektuelt forstår at du ikke kan bebrejde voldtægt eller seksuelt angreb, kan du stadig kæmpe med en følelse af skyld eller skam. Disse følelser kan overflade umiddelbart efter angrebet eller opstå år efter angrebet. Men som du anerkender sandheden om, hvad der skete, bliver det lettere at acceptere fuldt ud, at du ikke er ansvarlig. Du tog ikke overfaldet på dig selv, og du har intet at skamme sig over.

Følelser af skyld og skam skyldes ofte misforståelser som:

Du stoppede ikke overfaldet. Efter det faktum er det let at gætte, hvad du gjorde eller ikke gjorde. Men når du er midt i et angreb, er din hjerne og krop i chok. Du kan ikke tænke klart. Mange siger, at de føler sig "frosne". Døm ikke selv for denne naturlige reaktion på traumer. Du gjorde det bedste du kunne under ekstreme omstændigheder. Hvis du kunne have stoppet overfaldet, ville du have.

Du har tillid til en person, du "burde ikke" have. En af de sværeste ting at håndtere efter et angreb af en person, du kender, er bruddet på tillid. Det er naturligt at begynde at stille spørgsmålstegn ved dig selv og spekulere på, om du savnede advarselsskilte. Bare husk, at din angriber er den eneste, der skylder skylden. Ikke slå dig selv op for at antage, at din angriber var et anstændigt menneske. Din angriber er den, der skal føle sig skyldig og skamme sig, ikke dig.

Du var fuld eller ikke forsigtig nok. Uanset omstændighederne er den eneste, der er ansvarlig for angrebet, gerningsmanden. Du bad ikke om det eller fortjener, hvad der skete med dig. Tildel ansvar, hvor det tilhører: på voldtægten.

Trin 3: Forbered dig på flashbacks og forstyrrende minder

Når du går igennem noget stressende, går din krop midlertidigt i "kamp-eller-flyvning" -tilstand. Når truslen er gået, lugter din krop ned. Men traumatiske oplevelser som voldtægt kan få dit nervesystem til at blive fast i en tilstand med høj alarm. Du er hyperfølsom over for de mindste stimuli. Dette er tilfældet for mange voldtægtsoverlevende. Flashbacks, mareridt og påtrængende minder er meget almindelige, især i de første par måneder efter overfaldet. Hvis dit nervesystem forbliver "fast" på lang sigt, og du udvikler posttraumatisk stresslidelse (PTSD), kan de vare meget længere.

At reducere stresset af flashbacks og forstyrrende minder:

Prøv at foregribe og forberede triggere. Fælles udløsere inkluderer jubilæum datoer; mennesker eller steder i forbindelse med voldtægt; og visse seværdigheder, lyde eller lugte. Hvis du er opmærksom på, hvilke udløsere der kan forårsage en forstyrrende reaktion, vil du være i en bedre position til at forstå, hvad der sker, og tage skridt til at roe sig ned.

Vær opmærksom på din krops faresignaler. Din krop og følelser giver dig spor, når du begynder at føle dig stresset og usikker. Disse spor omfatter følelse af spænding, åndedræt, racing tanker, åndenød, hot blinker, svimmelhed og kvalme.

Tag øjeblikkelige skridt til selvdæmpning. Når du bemærker nogen af ​​de ovennævnte symptomer, er det vigtigt at handle hurtigt for at roe sig selv, før de spirer ude af kontrol. En af de hurtigste og mest effektive måder at berolige angst og panik på er at nedsætte din vejrtrækning.

Nyd panik med denne enkle vejrtrækning

  • Sæt eller stå komfortabelt med ryggen lige. Sæt den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
  • Tag langsom vejret gennem din næse og tæl til fire. Hånden på din mave skal stige. Hånden på brystet skal flytte meget lidt.
  • Hold vejret for et tal på syv.
  • Udånder gennem din mund til et tal på otte, skubber ud så meget luft som du kan, mens du kontraherer dine abdominale muskler. Hånden på din mave skal bevæge sig ind som du trækker vejret, men din anden hånd skal flytte meget lidt.
  • Inhalér igen, gentag cyklen, indtil du føler dig afslappet og centreret.

Tips til at håndtere flashbacks

Det er ikke altid muligt at forhindre flashbacks. Men hvis du finder dig selv ved at miste kontakten med nutiden og føle, at det seksuelle overgreb sker igen, er der handlinger du kan tage.

Accepter og forsikre dig selv om, at dette er en flashback, ikke virkelighed. Den traumatiske begivenhed er forbi, og du overlevede. Her er et simpelt script, der kan hjælpe: "Jeg føler [panik, skræmt, overvældet osv.] Fordi jeg husker voldtægt / seksuelt overfald, men som jeg ser rundt kan jeg se, at overfaldet ikke sker lige nu, og jeg er faktisk ikke i fare. ”

Grund dig selv i nutiden. Grounding teknikker kan hjælpe dig med at rette din opmærksomhed væk fra flashback og tilbage til dit nuværende miljø. For eksempel kan du prøve at trykke på eller røre dine arme eller beskrive dit faktiske miljø og hvad du ser, når du kigger rundt. Navngiv stedet hvor du er, den aktuelle dato og 3 ting, du ser, når du kigger rundt.

Trin 4: Opret forbindelse til din krop og følelser

Da dit nervesystem er i en overfølsom tilstand efter voldtægt eller angreb, kan du begynde at forsøge at dumpe dig selv eller undgå enhver forbindelse med traumer. Men du kan ikke selektivt dumme dine følelser. Når du lukker de ubehagelige fornemmelser af, lukker du også din selvbevidsthed og evne til glæde. Du ender med at blive afbrudt både følelsesmæssigt og fysisk eksisterende, men ikke fuldt ud levende.

Tegn på, at du undgår og numrerer på uhensigtsmæssige måder:

Følelse fysisk lukket ned. Du føler ikke kropslige fornemmelser som du plejede at (du har måske problemer med at skelne mellem glæde og smerte).

Følelse adskilt fra din krop eller omgivelser (du kan føle at du ser dig selv eller den situation, du er i, snarere end at deltage i det).

Har problemer med at koncentrere sig og huske ting.

Brug af stimulanter, risikable aktiviteter eller fysisk smerte at føle sig levende og modvirke den tomme følelse inde i dig.

Compulsively brug af stoffer eller alkohol.

Escaping gennem fantasier, dagdrømme eller overdreven tv, videospil osv.

Følelse af fritagelse fra verden, folkene i dit liv og de aktiviteter, du plejede at nyde.

At genoprette efter voldtægt, skal du genoprette forbindelse til din krop og følelser

Det er skræmmende at komme i kontakt med din krop og følelser efter et seksuelt traume. På mange måder gør voldtægt din krop til fjenden, noget der er blevet overtrådt og forurenet - noget, som du måske hader eller vil ignorere. Det er også skræmmende at stå over for de intense følelser, der er forbundet med overfaldet. Men mens processen med at genskabe forbindelsen kan føle sig truende, er det faktisk ikke farligt. Følelser, mens magtfulde, er ikke virkelighed. De vil ikke skade dig eller køre dig sindssyg. Den egentlige fare for din fysiske og mentale sundhed kommer fra at undgå dem.

Når du er i kontakt med din krop og følelser, vil du føle dig mere sikker, selvsikker og kraftfuld. Du kan opnå dette ved hjælp af følgende teknikker:

Rhythmic bevægelse. Rhythm kan være meget helbredende. Det hjælper os med at slappe af og genvinde en følelse af kontrol over vores kroppe. Alt der kombinerer rytme og bevægelse vil fungere: dans, tromme, marchere. Du kan endda indarbejde det i din gang eller løbende rutine ved at koncentrere dig om frem og tilbage bevægelser af dine arme og ben.

Mindfulness meditation. Du kan øve mindfulness meditation overalt, selv mens du går eller spiser. Du skal blot fokusere på, hvad du føler i den nuværende bevægelse - herunder alle kropslige følelser og følelser. Målet er at observere uden dom.

Yoga, Tai Chi og Qigong. Disse aktiviteter kombinerer kropsbevidsthed med afslappende, fokuseret bevægelse og kan hjælpe med at lindre symptomer på PTSD og traumer.

Massage. Efter voldtægt kan du føle sig utilpas med menneskelig berøring. Men at røre ved og blive rørt er en vigtig måde, vi giver og modtager kærlighed og trøst. Du kan begynde at genåbne dig selv til menneskelig kontakt gennem massage terapi.

Et kraftfuldt program til at genoprette forbindelse til dine følelser og fysiske fornemmelser

HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit kan hjælpe dig med at genvinde efter voldtægt ved at genforbinde dig til ubehagelige eller skræmmende følelser uden at blive overvældet. Du kan bruge værktøjssætet i forbindelse med terapi eller alene. Over tid kan det gøre en enorm forskel i din evne til at håndtere stress, balancere dine humør og følelser og tage kontrol over dit liv tilbage.

Trin 5: Hold kontakten

Det er almindeligt at føle sig isoleret og frakoblet fra andre efter et seksuelt overgreb. Du kan føle dig fristet til at trække sig fra sociale aktiviteter og dine kære. Men det er vigtigt at holde kontakten med livet og de mennesker, der bryr sig om dig. Støtte fra andre mennesker er afgørende for dit opsving. Men husk at støtte ikke betyder, at du altid skal tale om eller dvæle på, hvad der skete. At have det sjovt og grine med folk, der bekymrer sig om dig, kan være lige helbredende.

Deltage i sociale aktiviteter, selvom du ikke har lyst til det. Gør "normale" ting med andre mennesker, ting der ikke har noget med seksuelt traume at gøre.

Opret forbindelse til gamle venner. Hvis du er tilbagetræk af forhold, der engang var vigtige for dig, skal du forsøge at genoprette forbindelse.

Få nye venner. Hvis du bor alene eller langt fra familie og venner, skal du prøve at nå ud og få nye venner. Tag en klasse eller deltage i en klub for at møde mennesker med lignende interesser, oprette forbindelse til en alumniforening eller nå ud til naboer eller arbejdskollegaer.

Trin 6: Pleje dig selv

Helbredelse fra seksuelt traume er en gradvis, løbende proces. Det sker ikke natten over, og forsvinden minder altid om traume. Dette kan få livet til at virke vanskeligt til tider. Men der er mange trin, du kan tage for at klare de resterende symptomer og reducere din angst og frygt.

Tag dig tid til at hvile og genoprette din krops balance. Det betyder at tage en pause, når du er træt og undgå fristelsen til at miste dig selv ved at kaste dig i aktiviteter. Undgå at gøre noget tvangsfuldt, herunder arbejde. Hvis du har problemer med at slappe af og lade din vagt være, kan du nyde godt af afslapningsteknikker som meditation og yoga.

Vær smart om medieforbrug. Undgå at se et program, der kan udløse dårlige minder eller flashbacks. Dette omfatter indlysende ting som nyhedsrapporter om seksuel vold og seksuelt eksplicitte tv-shows og film. Men du vil måske også midlertidigt undgå alt, der er overstimulerende, herunder sociale medier.

Pas på dig selv fysisk. Det er altid vigtigt at spise rigtigt, træne regelmæssigt og få masser af søvn - men endnu mere, når du helbreder fra traumer. Træning i særdeleshed kan berolige dit traumatiserede nervesystem, lindre stress og hjælpe dig med at føle dig mere kraftfuld og i kontrol med din krop.

Undgå alkohol og stoffer. Undgå fristelsen til selvmedicinering med alkohol eller medicin. Stoffanvendelse forværrer mange symptomer på traumer, herunder følelsesmæssig følelsesløshed, social isolation, vrede og depression. Det interfererer også med behandlingen og kan bidrage til problemer i hjemmet og i dine relationer.

Sådan hjælper man med at komme sig fra voldtægt eller seksuelt traume

Når en ægtefælle, partner, søskende eller anden elsket er blevet voldtaget eller seksuelt overfaldet, kan det generere smertefulde følelser og tage et tungt vejafgift på dit forhold. Du kan føle dig vred og frustreret, vær desperat for dit forhold til at vende tilbage til, hvordan det var før angrebet, eller endda vil gengælde mod din elskede angriber. Men det er din tålmodighed, forståelse og støtte, som din elskede har brug for nu, ikke flere viser af aggression eller vold.

Lad din elskede vide, at du stadig elsker dem og forsikre dem om, at overfaldet ikke var deres skyld. Intet de gjorde eller ikke gjorde kunne gøre dem skyldige på nogen måde.

Tillad din elskede at åbne sig i deres eget tempo. Nogle ofre for seksuelle overgreb finder det meget vanskeligt at tale om, hvad der skete, andre må muligvis tale om overfaldet igen og igen. Dette kan få dig til at føle sig skiftevis frustreret eller ubehagelig. Men prøv ikke at tvinge din elskede til at åbne eller opfordre dem til at holde op med at genopbygge fortiden. I stedet lad dem vide, at du er der for at lytte, når de vil tale. Hvis du hører om din elskedes overgreb får du ubehag, kan det være med at snakke med en anden person om at sætte ting i perspektiv.

Opmuntre din elskede til at søge hjælp, men ikke tryk på. Efter traumer af voldtægt eller seksuelt overfald føler mange mennesker sig fuldstændig utilfredsstillende. Du kan hjælpe din elskede til at genvinde en følelse af kontrol ved ikke at skubbe eller kæle. Opmuntre dem til at komme ud for hjælp, men lad dem træffe den endelige beslutning. Tag spor fra din elskede, hvordan du bedst kan yde støtte.

Vis empati og forsigtighed omkring fysisk intimitet. Det er almindeligt for en person, der er blevet sexuelt overfaldet for at genere sig fra fysisk berøring, men samtidig er det vigtigt, at de ikke føler dem nærmest dem, er følelsesmæssigt tilbagetrækning, eller at de på en eller anden måde er blevet "tarnished" af angrebet. Udover at udtrykke kærlighed verbalt, søg tilladelse til at holde eller røre ved din elskede. I tilfælde af en ægtefælle eller seksuel partner forstår din elskede sandsynligvis brug for tid til at genvinde en følelse af kontrol over deres liv og krop, før de ønsker seksuel intimitet.

Pas på dig selv. Jo mere roligt, afslappet og fokuseret du er, desto bedre kan du hjælpe din elskede. Administrer din egen stress og nå ud til andre til støtte.

Vær tålmodig. Healing fra trauma af voldtægt eller seksuelt overgreb tager tid. Flashbacks, mareridt, svækkende frygt og andre symptomer på PTSD kan fortsætte længe efter eventuelle fysiske skader har helet. For at lære mere, læs Hjælpende med PTSD.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Rape og seksuelle overgreb hotlines

National Hotline for seksuelle overgreb - I USA er en fortrolig, gratis 24/7 hotline for en-til-en-krisestøtte. Ring til 1-800-656-HOPE eller chat online. (Rainn)

Find dine nærmeste Rape Crisis Services - I England og Wales, ring til voldtægtskrisens hjælpelinje på 0808 802 9999 eller find din nærmeste facilitet (Rape Crisis)

Tjenester og support - I Australien skal du ringe til den nationale hjælpelinje på 1800 737 732 eller finde tjenester i nærheden af ​​dig. (1800RESPECT)

Rape Crisis Centers - I Canada finder du et hotline eller krisecenter i nærheden af ​​dig. (Canadiske kvinders sundhedsnetværk)

Anbefalet læsning

Angst og stresslidelser - En guide til håndtering af panikanfald, fobier, PTSD, OCD, social angstlidelse og relaterede tilstande. (Harvard Health Publishing)

Efter seksuelt overgreb: En genopretningsvejledning til overlevende (PDF) - Indeholder juridisk og medicinsk rådgivning samt generelle opsvingstips. (Safe Harbor)

Voldtægtskultur, skyld i offeret og fakta - farerne ved voldtægtskulturen og offerets skyld. (Southern Connecticut State University)

Tips til overlevende på forbrugsmedier - Sådan begrænser du din eksponering for medier, der kan medføre flashbacks og ubehagelige oplevelser. (Rainn)

Forfattere: Melinda Smith, M.A. og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: marts 2019.

Loading...

Populære Kategorier