Generalized Angst Disorder (GAD)

Symptomer, behandling og selvhjælp til kronisk angst

Er du meget bekymret over ting, der usandsynligt vil ske, eller føler dig spændt og ivrig hele dagen lang - nogle gange uden nogen egentlig grund? Alle bliver ængstelige nogle gange, men hvis dine bekymringer og frygt er så konstante, at de forstyrrer din evne til at fungere og slappe af, kan du have generel angstlidelse. Generaliseret angstlidelse er mentalt og fysisk udmattende. Det dræner din energi, forstyrrer søvn og slider din krop ud. Men uanset hvordan overvældende ting virker nu, kan du bryde fri for kronisk bekymrende, lære at berolige dit angstfulde sind og genvinde din følelse af håb.

Hvad er generaliseret angstlidelse (GAD)?

Generaliseret angstlidelse (GAD) er en fælles angstlidelse, der involverer konstant og kronisk bekymrende, nervøsitet og spænding. I modsætning til en fobi, hvor din frygt er forbundet med en bestemt ting eller situation, er angst af generaliseret angstlidelse diffunderet - en generel følelse af frygt eller uro som farver hele dit liv. Denne angst er mindre intens end et panikanfald, men langt længerevarende, hvilket gør det normale liv svært og umuligt umuligt.

Hvis du har GAD, kan du bekymre dig om de samme ting som andre mennesker gør, men du tager disse bekymringer til et nyt niveau. En kollegaens uforsigtige kommentar om økonomien bliver en vision om en overhængende lyserød slips; et telefonopkald til en ven, der ikke umiddelbart returneres, bliver angst for, at forholdet er i problemer. Nogle gange giver tanken om at komme igennem hele dagen angst. Du går om dine aktiviteter fyldt med overdrevet bekymring og spænding, selv når der er lidt eller intet at provokere dem.

Uanset om du indser, at din angst er mere intens end situationen kræver eller tror på, at din bekymrende beskytter dig på en eller anden måde, er slutresultatet det samme. Du kan ikke slukke dine ængstelige tanker. De fortsætter med at løbe gennem dit hoved, ved uendelig gentagelse.

Lyder det godt?

  • "Jeg kan ikke tænke mig at stoppe ... det kører mig vildt!"
  • "Han er sent - han skulle være her for 20 minutter siden! Åh min Gud, han må have været i en ulykke! "
  • "Jeg kan ikke sove - jeg føler bare sådan frygt ... og jeg ved ikke hvorfor!"

Forskellen mellem "normal" bekymring og GAD

Bekymringer, tvivl og frygt er en normal del af livet. Det er naturligt at være ivrig efter en kommende test eller for at bekymre dig om din økonomi efter at være ramt af uventede regninger. Forskellen mellem "normal" bekymrende og generaliseret angstlidelse er, at den bekymrende involverede i GAD er:

  • overdreven
  • påtrængende
  • vedvarende
  • forstyrrende
"Normal" Worry vs Generalized Angst Disorder
"Normal" Bekymringer:Generaliseret angstlidelse:
Din bekymrende kommer ikke i vejen for dine daglige aktiviteter og ansvar.Din bekymring forstyrrer din job, aktiviteter eller det sociale liv væsentligt.
Du kan styre din bekymring.Din bekymring er ukontrollabel.
Dine bekymringer, mens ubehagelige, forårsager ikke alvorlig nød.Dine bekymringer er yderst forstyrrende og stressende.
Dine bekymringer er begrænset til et specifikt, lille antal realistiske bekymringer.Du er bekymret for alle mulige ting, og har tendens til at forvente det værste.
Dine angreb med bekymring varer kun i kort tid.Du har været bekymrende næsten hver dag i mindst seks måneder.

Tegn og symptomer på GAD

Ikke alle med generaliseret angstlidelse har de samme symptomer, men de fleste oplever en kombination af følelsesmæssige, adfærdsmæssige og fysiske symptomer, som ofte svinger, bliver værre i stressfasen.

Følelsesmæssige symptomer på GAD inkluderer:

  • Konstante bekymringer løber gennem dit hoved
  • Det føles som om din angst er ukontrollabel; der er ikke noget du kan gøre for at stoppe det bekymrende
  • Intrusive tanker om ting der gør dig ivrig; du forsøger at undgå at tænke på dem, men det kan du ikke
  • En manglende evne til at tolerere usikkerhed; du skal vide, hvad der vil ske i fremtiden
  • En gennemgribende følelse af apprehension eller frygte

Behaviorale symptomer på GAD inkluderer:

  • Manglende evne til at slappe af, nyd stille tid, eller vær alene
  • Vanskeligheder koncentrere sig eller fokusere på ting
  • Sætter tingene af fordi du føler dig overvældet
  • Undgå situationer det gør dig ivrig

Fysiske symptomer på GAD inkluderer:

  • Følelse spændt; have muskel tæthed eller kropsmerter
  • Har problemer med at falde i søvn eller i søvn, fordi dit sind ikke vil ophøre
  • Følelse edgy, rastløs eller hoppet
  • Maveproblemer, kvalme, diarré

GAD symptomer hos børn

Hos børn er der alt for bekymrende centre om fremtidige begivenheder, tidligere adfærd, social accept, familieforhold, personlige evner og skolens præstationer. I modsætning til voksne med GAD forstår børn og teenagere ofte ikke, at deres angst er uforholdsmæssig i forhold til situationen, så voksne skal genkende deres symptomer. Sammen med mange af de symptomer, der forekommer hos voksne, er nogle røde flag til GAD hos børn:

  • "Hvad hvis" frygter om situationer langt i fremtiden
  • perfektionismeoverdreven selvkritik og frygt for at lave fejl
  • Følelse af, at de er skyld i enhver katastrofe, og deres bekymring vil holde tragedien fra at forekomme
  • Overbevisningen om, at ulykke er smitsom og vil ske med dem
  • Behov for hyppig beroligelse og godkendelse

Generaliseret angstlidelse selvhjælp tip 1: Forbind med andre

Støtte fra andre mennesker er afgørende for at overvinde GAD. Social interaktion med en person, der bekymrer sig om dig, er den mest effektive måde at berolige dit nervesystem og diffusere angst på, så det er vigtigt at finde en person, du regelmæssigt kan forbinde ansigt til ansigt - din betydelige anden, et familiemedlem eller en ven, måske. Denne person skal være en person, du kan tale med i en uafbrudt periode, en person der vil lytte til dig uden at dømme, kritisere eller konstant distraheres af telefonen eller andre mennesker.

Byg et stærkt support system. Mennesker er sociale skabninger. Vi er ikke ment til at leve isoleret. Men et stærkt supportsystem betyder ikke nødvendigvis et stort netværk af venner. Underskat ikke fordelene ved et par personer, du kan stole på og regne med at være der for dig.

Tal det ud, når dine bekymringer begynder at spire. Hvis du begynder at føle sig overvældet af angst, skal du mødes med et betroet familiemedlem eller en ven. Bare at tale ansigt til ansigt om dine bekymringer kan få dem til at virke mindre truende.

Ved, hvem du skal undgå, når du føler dig ængstelig. Din angst på livet kan være noget du lærte, da du voksede op. Hvis din mor er en kronisk worrier, er hun ikke den bedste person til at ringe, når du føler dig bekymret - uanset hvor tæt du er. Når du overvejer, hvem der skal vende sig til, spørg dig selv, om du har tendens til at føle sig bedre eller værre efter at have talt med personen om et problem.

Vær opmærksom på at have GAD kan komme i vejen for din evne til at forbinde med andre. Angst og konstant bekymrende kan lade dig føle dig trængende og usikker, hvilket medfører problemer i dine relationer. Tænk på de måder du plejer at handle på, når du føler dig bekymret, især ivrig efter et forhold. Tester du din partner? Træk? Gøre beskyldninger? Bliv klæbrig? Når du er opmærksom på eventuelle angstdrevne forholdsmønstre, kan du se efter bedre måder at håndtere eventuelle frygt eller usikkerheder, du føler.

Tip 2: Lær at roe sig hurtigt

Mens social interaktion med en anden person ansigt til ansigt er den hurtigste måde at roe nervesystemet på, er det ikke altid realistisk at have en ven tæt ved at læne sig på. I disse situationer kan du hurtigt selvforkøle og lindre angstsymptomer ved at gøre brug af en eller flere af dine fysiske sanser:

Syn - Se på noget der slapper af dig eller får dig til at smile: En smuk udsigt, familiefotografier, katbilleder på internettet.

Lyd - Lyt til beroligende musik, syng en favorit melodi, eller spil et musikinstrument. Eller nyd de afslappende lyde i naturen (enten levende eller optaget): havbølger, vind gennem træerne, fuglesang.

Lugt - Lys duftende stearinlys. Lugt blomsterne i en have. Pust ind i den rene, friske luft. Spritz på din yndlings parfume.

Smag - Tiltag langsomt en favoritbehandler og smage hver bid. Sip en varm kop kaffe eller urtete. Tygge på en tyggestok. Nyd en mint eller dit yndlingshårige slik.

Røre ved - Giv dig selv en hånd eller nakke massage. Kæle med et kæledyr. Indpak dig i et blødt tæppe. Sidde udenfor i den kølige brise.

Bevægelse - Gå en tur, hop op og ned eller strække forsigtigt. Dancing, drumming og running kan være særligt effektive.

Tip 3: Kom i bevægelse

Motion er en naturlig og effektiv anti-angstbehandling. Det lindrer spændinger, reducerer stresshormoner, øger følsomme kemikalier som serotonin og endorphiner, og ændrer fysisk hjernen på måder, der gør det mindre angstgenerligt og mere modstandsdygtigt.

For maksimal lindring af GAD, prøv at få mindst 30 minutters fysisk aktivitet på de fleste dage. Øvelse, der involverer både dine arme og ben - som at gå, løbe, svømme eller danse - er særligt gode valg.

For endnu større fordele, prøv at tilføje mindfulness element til dine træningsprogrammer. Mindfulness er en stærk angstsfighter - og en nem teknik til at indarbejde i dit træningsprogram. I stedet for at udstyre eller fokusere på dine tanker under en træning skal du fokusere på, hvordan din krop føles som du bevæger dig. Forsøg at bemærke følsomheden af ​​dine fødder, der rammer jorden, for eksempel eller rytmen i din vejrtrækning eller følelsen af ​​vinden på din hud. Ikke alene vil du få mere ud af din træning - du vil også afbryde strømmen af ​​konstante bekymringer, der løber gennem hovedet.

Tip 4: Se på dine bekymringer på nye måder

Kernens symptom på GAD er kronisk bekymrende. Det er vigtigt at forstå, hvad der er bekymrende, da de overbevisninger, du holder om at bekymre dig, spiller en stor rolle i udløser og vedligeholder GAD.

Du kan føle, at dine bekymringer kommer udefra - fra andre mennesker, begivenheder, der stresser dig ud eller vanskelige situationer, du står overfor. Men i virkeligheden er bekymrende selvfrembringende. Udløseren kommer udefra, men din interne løbende dialog holder det i gang.

Når du er bekymrende, taler du til dig selv om ting, du er bange for eller negative begivenheder, der måtte opstå. Du løber over den frygtede situation i dit sind og tænker på alle måder du kan håndtere. I det væsentlige forsøger du at løse problemer, der ikke er sket endnu, eller værre, bare besættelse af værste tilfælde.

Alt dette bekymrende kan give dig indtryk af, at du beskytter dig selv ved at forberede dig på det værste eller undgå dårlige situationer. Men oftere end ikke, bekymrende er uproduktivt-sapping din mentale og følelsesmæssige energi uden at resultere i konkrete problemløsning strategier eller handlinger.

Hvordan skelne mellem produktiv og uproduktiv bekymring? Hvis du fokuserer på "hvad hvis" scenarier, er din bekymring uproduktive.

Når du har opgivet ideen om, at din bekymrende måde hjælper dig, kan du begynde at håndtere din bekymring og angst på mere produktive måder. Dette kan indebære udfordrende irrationelle bekymrende tanker, lære at stoppe med at bekymre sig og lære at acceptere usikkerhed i dit liv.

Tip 5: Praktiser afslapningsteknikker til GAD

Angst er mere end blot en følelse. Det er kroppens fysiske "kamp eller fly" reaktion på en opfattet trussel. Dit hjerte pounds, du trækker vejret hurtigere, dine muskler spænder op, og du føler dig lunken. Når du er afslappet, sker det fuldstændige modsatte. Din hjertefrekvens sænker, du trækker vejret langsommere og dybere, dine muskler slapper af og dit blodtryk stabiliseres. Da det er umuligt at være ivrig og afslappet på samme tid, er styrkelsen af ​​din krops afslapningsrespons en stærk angstløsende taktik.

Effektive afslapningsteknikker til lindring af angst omfatter:

Dyb vejrtrækning. Når du er ivrig, trækker du vejret hurtigere. Denne hyperventilation forårsager symptomer som svimmelhed, åndenød, blødhed og tingly hænder og fødder. Disse fysiske symptomer er skræmmende, hvilket fører til yderligere angst og panik. Men ved at trække vejret dybt fra membranen, kan du vende disse symptomer og roe dig ned.

Progressiv muskel afslapning kan hjælpe dig med at frigøre muskelspændinger og tage en "time out" fra dine bekymringer. Teknikken indebærer systematisk spænding og derefter frigivelse af forskellige muskelgrupper i din krop. Som din krop slapper af, vil dit sind følge.

Meditation. Forskning viser, at mindfulness meditation faktisk kan ændre din hjerne. Med regelmæssig praksis øger meditation aktivitet på venstre side af præfrontale cortex, hvor hjernen er ansvarlig for følelser af sindsro og glæde. Prøv Ride the Wild Horse meditation, en del af HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit.

Tip 6: Adopter angst-busting vaner

En sund, afbalanceret livsstil spiller en stor rolle i at holde symptomerne på GAD i bugt. Ud over regelmæssig motion og afslapning, prøv at vedtage disse andre livsstilsvaner for at tackle kronisk angst og bekymring:

Få nok søvn. Angst og bekymring kan forårsage søvnløshed, som enhver, hvis racetanker har holdt dem om natten, kan attestere. Men mangel på søvn kan også bidrage til angst. Når du er søvn berøvet, er din evne til at håndtere stress kompromitteret. Når du er godt rustet, er det meget lettere at holde din følelsesmæssige balance, en nøglefaktor i at håndtere angst og stoppe bekymring. Forbedre din søvn om natten ved at ændre daglige vaner eller sengetid rutiner, der kan bidrage til søvnløshed.

Begræns koffein. Stop med at drikke eller i det mindste skære ned på koffeinholdige drikkevarer, herunder sodavand, kaffe og te. Koffein er et stimulerende middel, der kan udløse alle former for skræmmende fysiologiske effekter, der ser ud og føles meget som angst - fra knusende hjerte og skælvende hænder til agitation og rastløshed. Koffein kan også gøre GAD symptomer værre, forårsage søvnløshed, og endda udløse panikanfald.

Undgå alkohol og nikotin. At have et par drikkevarer kan midlertidigt hjælpe dig med at føle dig mindre bekymret, men alkohol forårsager faktisk angstsymptomer værre, da det slides af. Mens det ser ud som om cigaretter er beroligende, er nikotin faktisk et stærkt stimulerende middel, der fører til højere, ikke lavere, niveau af angst.

Spis rigtigt. Fødevarer forårsager ikke angst, men en sund kost kan hjælpe med at holde dig på en jævn køl. Hvis du går for længe uden at spise, fører det til lavt blodsukker - hvilket kan få dig til at føle dig nervøs og irritabel - så start dagen med morgenmad og fortsæt med regelmæssige måltider. Spis masser af frugter og grøntsager, som stabiliserer blodsukkeret og øger serotonin, en neurotransmitter med beroligende virkninger. Reducer mængden af ​​raffinerede carbs og sukker du spiser også. Sukkerholdige snacks og desserter forårsager blodsukkeret til at spike og derefter kollidere, så du føler dig følelsesmæssigt og fysisk drænet.

Behandling for generaliseret angstlidelse

Hvis du har givet selvhjælp et retfærdigt skud, men stadig ikke kan skynde dine bekymringer og frygt, kan det være på tide at se en mental sundhedspersonel. Men husk at professionel behandling ikke erstatter selvhjælp. For at styre dine GAD symptomer, vil du stadig gøre livsstilsændringer og se på de måder du synes om at bekymre dig om

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en type terapi, der er særlig nyttig i behandlingen af ​​GAD. CBT undersøger forvrængninger i vores måder at se på verden og os selv. Din terapeut hjælper dig med at identificere automatiske negative tanker, der bidrager til din angst. For eksempel, hvis du katastroferer - altid forestiller dig det værste mulige resultat i en given situation - kan du udfordre denne tendens gennem spørgsmål som "Hvad er sandsynligheden for, at dette værste scenario faktisk kommer til at gå i opfyldelse?" Og "Hvad er nogle positive resultater, der er mere tilbøjelige til at ske? ".

De fem komponenter af CBT for angst er:

Uddannelse. CBT indebærer at lære om generaliseret angstlidelse. Det lærer dig også hvordan man skelner mellem hjælpsomme og lidet formålstjenlige bekymringer. En øget forståelse af din angst opmuntrer et mere acceptabelt og proaktivt svar på det.

Overvågning. Du lærer at overvåge din angst, herunder hvad der udløser det, de specifikke ting, du bekymrer dig om, og sværhedsgraden og længden af ​​en bestemt episode. Dette hjælper dig med at få perspektiv, samt spore dine fremskridt.

Fysisk kontrol strategier. CBT for GAD træner dig i afslapningsteknikker for at hjælpe med at reducere den fysiske overopsving af "kamp eller fly" -responsen.

Kognitive kontrolstrategier lære dig at realistisk evaluere og ændre de tænkningsmønstre, der bidrager til generaliseret angstlidelse. Når du udfordrer disse negative tanker, begynder din frygt at falde.

Adfærdsstrategier. I stedet for at undgå situationer, du frygter, lærer CBT dig at tackle dem på hovedet. Du kan begynde med at forestille dig det, du er mest bange for. Ved at fokusere på din frygt uden at forsøge at undgå eller undslippe dem, vil du føle dig mere i kontrol og mindre engstelig.

Medicin for angst

Medicinering til GAD anbefales generelt kun som en midlertidig foranstaltning for at lindre symptomerne i starten af ​​behandlingsprocessen, med terapi som nøglen til langsigtet succes.

Der er tre typer medicin ordineret til generaliseret angstlidelse:

Buspiron - Dette anti-angst stof, kendt under navnet Buspar, anses generelt for at være det sikreste lægemiddel til generaliseret angstlidelse. Selvom buspiron tager kanten af, vil det ikke helt fjerne angst.

Benzodiazepiner - Disse anti-angst medicin virker meget hurtigt (normalt inden for 30 minutter til en time), men fysisk og psykologisk afhængighed er almindelig efter mere end et par uger af brug. De anbefales generelt kun til alvorlige, lammende episoder af angst.

Antidepressiva - Relief antidepressiva sørger for angst er ikke øjeblikkelig, og den fulde virkning er ikke følt i op til seks uger. Nogle antidepressiva kan også forværre søvnproblemer og forårsage kvalme eller andre bivirkninger.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Støtte i USA

NAMI-hjælpelinje - Uddannede frivillige kan give oplysninger, henvisninger og støtte til dem, der lider af angstlidelser i USA Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Find en terapeut - Søg efter angstforstyrrelsesleverandører i USA (Angstlidelser Association of America)

Støtte internationalt

Supportgrupper - Liste over supportgrupper i USA, Canada, Australien og Sydafrika. (Angst og Depression Association of America)

Angst UK - Information, support og en dedikeret hjælpelinje til britiske lider og deres familier. Ring: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - Tilbyder links til tjenester i forskellige canadiske provinser. (Angstlidelser Association of Canada)

SANE Help Center - Giver information om symptomer, behandlinger, medicin, og hvor skal du gå til support i Australien. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australien).

Hjælpelinje (Indien) - Giver information og support til dem med psykiske bekymringer i Indien. Ring til: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330.

Anbefalet læsning

Angst og stresslidelser - En guide til håndtering af panikanfald, fobier, PTSD, OCD, social angstlidelse og relaterede tilstande. (Harvard Medical School Special Health Report)

Generel angstlidelse: Når bekymring kommer ud af kontrol - Herunder symptomer og behandling. (National Institute for Mental Health)

Generalized Angst Disorder (GAD) - Hvad GAD ligner hos børn. (WorryWiseKids.org)

Generel angst - Guide til forældre om tegn og symptomer på GAD hos børn og teenagere. (AngstBC)

Hvad? Jeg er bekymret!?! - Selvhjælpsmoduler, herunder trinvise trin til behandling af angst og bekymring. (Center for kliniske interventioner)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: november 2018.

Se videoen: Generalized anxiety disorder GAD - causes, symptoms & treatment (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier