Forebyggelse af Alzheimers sygdom

Hvad du kan gøre for at forhindre demens

Alzheimers sygdom er en af ​​de største bekymringer, mange af os har, når vi bliver ældre. Mens du måske har fået at vide, at alt du kan gøre er håbet på det bedste og vente på en farmaceutisk kur, er sandheden meget mere opmuntrende. Lovende forskning viser, at du kan reducere risikoen for Alzheimers og andre demens gennem en kombination af enkle, men effektive livsstilsændringer. Ved at føre en hjerne-sund livsstil, kan du muligvis forhindre symptomer på Alzheimers sygdom og sænke eller endda omvendte forværringsprocessen.

Kan Alzheimers og demens forhindres?

Tanken om at udvikle Alzheimers sygdom, når du bliver ældre, kan være en skræmmende udsigt, især hvis du har oplevet en elsket berørt af sygdommen. Forskere over hele verden kører mod en kur, men når prævalensraten stiger, er deres fokus blevet udvidet fra behandling til forebyggelsesstrategier. Hvad de har opdaget er, at det kan være muligt at forhindre eller forsinke symptomerne på Alzheimers sygdom og andre demens gennem en kombination af sunde vaner.

Ved at identificere og kontrollere dine personlige risikofaktorer kan du maksimere dine chancer for livslang hjernehelse og tage effektive skridt til at bevare dine kognitive evner.

Alzheimer er en kompleks sygdom med flere risikofaktorer. Nogle, som din alder og genetik, er uden for din kontrol. Der er dog seks søjler for en hjerne-sund livsstil, der er under din kontrol.

Jo mere du styrker hver af de seks søjler i dit daglige liv, jo længere og stærkere - din hjerne vil forblive i arbejde, og jo mere sandsynligt vil du kunne reducere risikoen for at udvikle demens.

Søjle nr. 1: Regelmæssig øvelse

Ifølge Alzheimers Research & Prevention Foundation kan regelmæssig motion reducere risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom ved at op til 50 procent. Derudover kan motion også nedsætte yderligere forringelse hos dem, der allerede har begyndt at udvikle kognitive problemer. Motion beskytter mod Alzheimers og andre typer demens ved at stimulere hjernens evne til at opretholde gamle forbindelser samt lave nye.

Mål for mindst 150 minutter med moderat intensitetsøvelse hver uge. Den ideelle plan indebærer en kombination af kardio øvelse og styrketræning. Gode ​​aktiviteter for begyndere omfatter vandreture og svømning.

Byg muskler til at pumpe op i din hjerne. Moderate vægtniveauer og modstandstræning øger ikke kun muskelmassen, de hjælper dig med at opretholde hjernens helbred. For dem over 65, kan du tilføje 2-3 styrke sessioner til din ugentlige rutine, reducere risikoen for Alzheimers halvdel.

Medtag balance- og koordineringsøvelser. Hovedskader fra fald er en stigende risiko som du alder, hvilket igen øger din risiko for Alzheimers sygdom og demens. Balance- og koordineringsøvelser kan hjælpe dig med at holde dig fleksibel og undgå spild. Prøv yoga, Tai Chi, eller øvelser ved hjælp af balanceballer.

Tips til at starte og holde fast i en øvelsesplan

Hvis du har været inaktiv i et stykke tid, kan det være skræmmende at starte et træningsprogram. Men husk: en lille øvelse er bedre end ingen. Faktisk kan tilføjelse af bare beskedne mængder fysisk aktivitet til din ugentlige rutine have en dyb indvirkning på dit helbred. Vælg aktiviteter, du nyder, og start små - en 10-minutters gåtur et par gange om dagen, for eksempel - og lad dig selv gradvist opbygge din fart og selvtillid. Det tager cirka 28 dage for en ny rutine at blive vane, så gør dit bedste for at holde fast i det i en måned, og snart vil din træningsrutine føle sig naturlig, endda noget, du savner, hvis du hopper over en session.

Beskyt dit hoved

Hovedtrauma på ethvert punkt i livet kan øge risikoen for Alzheimers sygdom. Dette omfatter gentagne hits i sportsaktiviteter som fodbold, fodbold og boksning, eller engangskader fra en cykel, skøjteløb eller motorcykelulykke. Beskyt din hjerne ved at bære passende passende sportshjelme og trip-proofing dit miljø, mens du træner. Undgå aktiviteter, der konkurrerer om din opmærksomhed - som at tale på din celle, mens du går eller cykler.

Søjle nr. 2: Socialt engagement

Mennesker er stærkt sociale skabninger. Vi trives ikke isoleret og ikke gør vores hjerner. At være socialt engageret kan endda beskytte mod Alzheimers sygdom og demens i senere liv, så det er vigtigt at udvikle og opretholde et stærkt netværk af venner.

Du behøver ikke at være en social sommerfugl eller partiets liv, men du skal regelmæssigt forbinde ansigt til ansigt med en person, der bekymrer sig om dig og får dig til at føle sig hørt. Mens mange af os bliver mere isolerede, når vi bliver ældre, er det aldrig for sent at møde andre og udvikle nye venskaber:

  • Frivillig
  • Deltag i en klub eller en social gruppe
  • Besøg dit lokale samfundscenter eller seniorcenter
  • Tag gruppeklasser (f.eks. På gymnastiksalen eller et fællesskabskollegium)
  • Nå ud over telefonen eller e-mailen
  • Opret forbindelse til andre via sociale netværk som Facebook
  • Lær at kende dine naboer
  • Lav en ugentlig dato med venner
  • Gå ud (gå i film, parken, museer og andre offentlige steder)

Søjle nr. 3: Sund kost

I Alzheimers sygdom beskadiger inflammation og insulinresistens neuroner og hæmmer kommunikation mellem hjerneceller. Alzheimer er undertiden beskrevet som "hjerne diabetes", og en voksende forskningsgruppe tyder på en stærk sammenhæng mellem metaboliske sygdomme og signalbehandlingssystemerne. Ved at justere dine spisevaner kan du dog hjælpe med at reducere inflammation og beskytte din hjerne.

Skær ned på sukker. Sukkerholdige fødevarer og raffinerede kulhydrater som hvidt mel, hvid ris og pasta kan føre til dramatiske pigge i blodsukkeret, som øger din hjerne. Pas på skjult sukker i alle slags emballerede fødevarer fra korn og brød til pasta sauce og lave eller ikke-fede produkter.

Nyd en middelhavs kost. Flere epidemiologiske undersøgelser viser, at spise en middelhavsdiæt reducerer risikoen for kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom dramatisk. Det betyder masser af grøntsager, bønner, fuldkorn, fisk og olivenolie - og begrænset forarbejdet mad.

Undgå transfedtstoffer. Disse fedtstoffer kan forårsage inflammation og producere frie radikaler, der begge er hårde på hjernen. Reducer forbruget ved at undgå fastfood, stegte og emballerede fødevarer og alt, hvad der indeholder "delvis hydrogenerede olier", selvom det hævder at være transfedtfri.

Få masser af omega-3 fedtstoffer. Beviser tyder på, at DHA fundet i disse sunde fedtstoffer kan bidrage til at forebygge Alzheimers sygdom og demens ved at reducere beta-amyloidplakker. Fødevarekilder omfatter koldtvandsfisk som laks, tun, ørred, makrel, tang og sardiner. Du kan også supplere med fiskeolie.

Lager op på frugt og grøntsager. Når det kommer til frugt og grøntsager, jo mere jo bedre. Spis op på tværs af farvespektret for at maksimere beskyttende antioxidanter og vitaminer, herunder grønne bladgrøntsager, bær og krydderige grøntsager som broccoli.

Nyd daglige kopper te. Regelmæssigt forbrug af stor te kan øge hukommelsen og mental opmærksomhed og langsom hjernens aldring. Hvid og oolong te er også særlig hjerne sund. Drikker 2-4 kopper dagligt har beviste fordele. Selvom det ikke er så magtfuldt som te, giver kaffe også hjernefordele.

Kog hjemme ofte. Ved madlavning i hjemmet kan du sikre, at du spiser friske, sunde måltider, der er høje i hjerne-sunde næringsstoffer og lavt sukker, salt, usundt fedt og tilsætningsstoffer.

Tilskud, der kan hjælpe med at forebygge demens

Folinsyre, vitamin B12, D-vitamin, magnesium og fiskeolie kan bidrage til at bevare hjernens sundhed. Undersøgelser af E-vitamin, ginkgo biloba, coenzym Q10 og gurkemeje har givet mindre afgørende resultater, men kan også være gavnlige for at forebygge eller forsinke Alzheimers og demenssymptomer.

Tal altid med din læge om mulige medicininteraktioner.

Søjle nr. 4: Mental stimulering

Dem, der fortsætter med at lære nye ting og udfordre deres hjerner gennem livet, er mindre tilbøjelige til at udvikle Alzheimers sygdom og demens. I det væsentlige skal du "bruge det eller tabe det." I den banebrydende NIH ACTIVE undersøgelse forbedrede ældre voksne, der modtog så få som 10 sessioner af mental træning, ikke kun deres kognitive funktion i de daglige aktiviteter i månederne efter træningen, men fortsatte med at vise langsigtede forbedringer 10 år senere.

Aktiviteter, der involverer flere opgaver eller kræver kommunikation, interaktion og organisation, giver den største beskyttelse. Sæt til side hver dag for at stimulere din hjerne:

Lær noget nyt. Studer et fremmedsprog, udøve et musikinstrument, lær at male eller sy, eller læs avisen eller en god bog. En af de bedste måder at tage en ny hobby på er at tilmelde sig en klasse og planlægge regelmæssige tider for at praktisere. Jo større nyhed, kompleksitet og udfordring er, desto større fordel er det.

Hæv linjen for en eksisterende aktivitet. Hvis du ikke er interesseret i at lære noget nyt, kan du stadig udfordre din hjerne ved at øge dine færdigheder og viden om noget, du allerede gør. Hvis du for eksempel kan spille klaveret og ikke vil lære et nyt instrument, forpligter du sig til at lære et nyt stykke musik eller forbedre, hvor godt du spiller dit yndlingsstykke. Eller hvis du er golfspiller, skal du sænke dit handicap.

Practice memorization. Start med noget kort, der går videre til noget lidt mere involveret, såsom de 50 amerikanske statslige hovedstæder. Opret rimer og mønstre for at styrke dine hukommelsesforbindelser.

Nyd strategispil, gåder og gåder. Brain teasers og strategispil giver en stor mental træning og bygger din evne til at danne og bevare kognitive foreninger. Gør et krydsord, spil brætspil, kort eller ord og nummer spil som Scrabble eller Sudoku.

Øv 5 W'erne. Overhold og rapporter som en forbrydelsesdetektiv. Hold en "Hvem, hvad, hvor, hvornår og hvorfor" liste over dine daglige oplevelser. Capturing visuelle detaljer holder din neuroner fyring.

Følg vejen mindre rejst. Tag en ny rute, spis med din ikke-dominerende hånd, omarrangere dit computers filsystem. Varier dine vaner regelmæssigt for at skabe nye hjerneveje.

Søjle nr. 5: Kvalitet søvn

Det er almindeligt, at folk med Alzheimers sygdom lider af søvnløshed og andre søvnproblemer. Men ny forskning tyder på, at forstyrret søvn ikke kun er et symptom på Alzheimers, men en mulig risikofaktor. Et stigende antal undersøgelser har sammenklemt dårlig søvn til højere niveauer af beta-amyloid, et klæbrigt hjerne-tilstoppende protein, der igen forstyrrer søvn-især med den dybe søvn, der er nødvendig for hukommelsesdannelse. Andre undersøgelser understreger vigtigheden af ​​uafbrudt søvn til udskylning af hjernetoksiner.

Hvis nattesøvnedsættelse sænker din tænkning og påvirker dit humør, kan du være i større risiko for at udvikle symptomer på Alzheimers sygdom. Langt de fleste voksne har brug for mindst 8 timers søvn per nat.

Få screenet for søvnapnø. Hvis du har modtaget klager over din snorken, kan du blive testet for søvnapnø, en potentielt farlig tilstand, hvor vejrtrækningen forstyrres under søvn. Behandling kan gøre en enorm forskel i både din sundhed og søvnkvalitet.

Etablere en regelmæssig søvnplan. At gå i seng og stå op på samme tid styrker dine naturlige cirkadiske rytmer. Din hjernes ur svarer til regelmæssighed.

Vær klog over at nappe. Mens du tager en lur kan være en god måde at genoplade, især for ældre voksne, kan det gøre søvnløsheden værre. Hvis søvnløshed er et problem for dig, overveje at eliminere napping. Hvis du skal nappe, skal du gøre det om eftermiddagen og begrænse det til tredive minutter.

Indstil stemningen. Reserve din seng til søvn og sex og forby fjernsyn og computere fra soveværelset (begge er stimulerende og kan føre til problemer som falder i søvn).

Lav en afslappet sengetid ritual. Tag et varmt bad, lav nogle lette strækninger, skriv i din dagbog eller dim lysene. Som det bliver vane, vil dit natlige ritual sende et stærkt signal til din hjerne, at det er tid til dyb genoprettende søvn.

Stil din indre chatter. Når stress, angst eller negative interne dialoger holder dig vågen, kom du ud af sengen. Prøv at læse eller slappe af i et andet rum i 20 minutter, så hop igen.

Søjle nr. 6: Stressstyring

Kronisk eller vedvarende stress kan tage en kraftig vejafgift på hjernen, hvilket fører til krympning i et nøglehukommelsesområde, hæmmer nervecellevækst og øger risikoen for Alzheimers sygdom og demens. Men enkle stresshåndteringsværktøjer kan minimere dets skadelige virkninger.

Træk vejret! Stil dit stressrespons med dyb, abdominal vejrtrækning. Genoprettende vejrtrækning er kraftig, enkel og fri!

Planlæg daglige afslapningsaktiviteter. At holde stress under kontrol kræver regelmæssig indsats. Gør afslapning en prioritet, uanset om det er en tur i parken, legetid med din hund, yoga eller et beroligende bad.

Nyd indre fred. Regelmæssig meditation, bøn, refleksion og religiøs praksis kan immunisere dig mod de skadelige virkninger af stress.

Gør det sjovt en prioritet. Alt arbejde og intet spil er ikke godt for dine stressniveauer eller din hjerne. Tag tid til fritidsaktiviteter, der bringer dig glæde, hvad enten det er stjernegalleri, spille klaver eller arbejde på din cykel.

Hold din sans for humor. Dette inkluderer evnen til at grine på dig selv. Skriget hjælper kroppen med at bekæmpe stress.

Andre tips til at reducere risikoen for Alzheimers

Ligesom det, der er godt for kroppen, er også godt for hjernen, så også er den omvendte: Hvad er dårligt for kroppen er dårligt for hjernen.

Stop rygning. Rygning er en af ​​de mest forebyggelige risikofaktorer for Alzheimers sygdom og demens. En undersøgelse viste, at rygere over 65 år har en næsten 80% højere risiko for Alzheimers end dem, der aldrig har røget. Når du holder op med at ryge, får hjernen fordel af forbedret omsætning næsten øjeblikkeligt.

Kontrol blodtryk og kolesteroltal. Både højt blodtryk og højt total cholesterol er forbundet med en øget risiko for Alzheimers sygdom og vaskulær demens. Forbedring af disse tal er godt for din hjerne såvel som dit hjerte.

Pas på din vægt. Ekstra pund er en risikofaktor for Alzheimers sygdom og andre typer demens. En stor undersøgelse viste, at folk, der var overvægtige i mellemlivet, var dobbelt så sandsynligt, at de udviklede Alzheimers nede på linjen, og de, der var overvægtige, havde tre gange risikoen. At tabe sig kan gå langt for at beskytte din hjerne.

Drikk kun i moderation. Mens der synes at være hjernefordele ved at forbruge rødvin i moderation, kan tungt alkoholforbrug dramatisk øge risikoen for Alzheimers og accelerere hjernens aldring.

Anbefalet læsning

Alzheimers sygdom - En vejledning til diagnose, behandling og omsorg. (Harvard Medical School Special Health Report)

Vurdering af risiko for Alzheimers sygdom - hvordan gener, livsstil og miljø spiller en rolle. (National Institute for Aging)

Forebyggelse og risiko for Alzheimers og demens - Seneste forskning om Alzheimers forebyggelse, herunder rollen som motion, kost og intellektuel aktivitet. (Alzheimers Association)

Forebyggelse af Alzheimers sygdom: Hvad ved vi? Nuværende strategier til forebyggelse af Alzheimers sygdom. (National Institute for Aging)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: november 2018.

Se videoen: Forskning i medicinsk behandling af Alzheimers sygdom (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier