Hvordan man sover bedre

Enkle skridt til at få en god nats søvn

At sove godt har direkte indflydelse på din mentale og fysiske sundhed og kvaliteten af ​​dit vågne liv. Fald kort og det kan tage en alvorlig vejafgift på din dagtimerne energi, produktivitet, følelsesmæssig balance og endda din vægt. Alligevel kaster mange af os regelmæssigt og slår om natten, kæmper for at få den søvn, vi har brug for. Der er en løsning. At foretage enkle, men vigtige ændringer i dine dagtidsrutiner og sengetidssvaner kan have en dybtgående indvirkning på hvor godt du sover, så du føler dig mentalt skarp, følelsesmæssigt afbalanceret og fuld af energi hele dagen lang.

Hvordan kan jeg få en bedre nats søvn?

At få en god nats søvn kan virke som et umuligt mål, når du er helt vågen kl. 3, men du har meget mere kontrol over søvnkvaliteten end du sikkert forstår. Ligesom den måde du føler i løbet af dine vågne timer ofte hænger på hvor godt du sover om natten, så helbredelse for søvnproblemer kan ofte findes i din daglige rutine.

Usunde dagtimersvaner og livsstilsvalg kan lade dig kaste og dreje om natten og påvirke dit humør, hjerne og hjertes sundhed, immunsystem, kreativitet, vitalitet og vægt negativt. Men ved at eksperimentere med følgende tips, kan du nyde bedre søvn om natten, forbedre din mentale og fysiske sundhed og forbedre, hvordan du tænker og føler dig i løbet af dagen.

Tip 1: Hold synkroniseret med din krops naturlige søvnvågningscyklus

At komme i synkronisering med din krops naturlige kvældningscyklus eller cirkadianrytme er en af ​​de vigtigste strategier til at sove bedre. Hvis du holder en regelmæssig sovesygeplan, vil du føle dig meget mere opdateret og energisk end hvis du sover det samme antal timer på forskellige tidspunkter, selvom du kun ændrer din soveseddel med en time eller to.

Prøv at gå i seng og stå op på samme tid hver dag. Dette hjælper med at indstille din krops indre ur og optimere kvaliteten af ​​din søvn. Vælg en sengetid, når du normalt føler dig træt, så du ikke kaster og vender. Hvis du får nok søvn, skal du vågne op naturligt uden en alarm. Hvis du har brug for et vækkeur, kan du have brug for en tidligere sengetid.

Undgå at sove i - selv i weekenderne. Jo mere din weekend / ugedag soveplaner adskiller sig, desto værre er de jetlag-lignende symptomer, du oplever. Hvis du er nødt til at gøre op for en sen aften, skal du vælge en dagtimme snarere end at sove i. Dette giver dig mulighed for at betale din søvngæld uden at forstyrre din naturlige søvnvågne rytme.

Vær klog over at nappe. Mens napping er en god måde at gøre op for tabt søvn, hvis du har problemer med at falde i søvn eller opholder sig i søvn om natten, kan napping gøre tingene værre. Begræns nap til 15 til 20 minutter i den tidlige eftermiddag.

Kæmp efter døsighed efter middagen. Hvis du bliver søvnig før du går i sengetid, skal du gå ud af sofaen og gøre noget mildt stimulerende, såsom at vaske op, ringe til en ven eller få tøj klar til næste dag. Hvis du giver ind i døsighed, kan du vågne op senere om natten og have problemer med at komme i seng igen.

Tip 2: Styr din eksponering for lys

Melatonin er et naturligt forekommende hormon, der styres af lyseksponering, som hjælper med at regulere din søvnvågne cyklus. Din hjerne udskiller mere melatonin, når det er mørkt, hvilket gør dig træt - og mindre, når det er lys, hvilket gør dig mere opmærksom. Imidlertid kan mange aspekter af det moderne liv ændre din krops produktion af melatonin og skifte din circadianrytme.

Sådan påvirker du din udsættelse for lys

I løbet af dagen:

Udsæt dig selv til stærkt sollys om morgenen. Jo tættere på tiden du står op, desto bedre. Har din kaffe udenfor, for eksempel, eller spis morgenmad med et solrigt vindue. Lyset på dit ansigt hjælper dig med at vågne op

Brug mere tid udenfor i dagslys. Tag dine arbejdsbrud udenfor i sollys, træne udenfor, eller gå din hund om dagen i stedet for om natten.

Lad så meget naturligt lys ind i dit hjem eller arbejdsområde som muligt. Hold gardiner og persienner åbne om dagen, og prøv at flytte dit skrivebord tættere på vinduet.

Brug om nødvendigt en lysterapi-boks. Dette simulerer solskin og kan være særligt nyttigt i korte vinterdage.

Om natten:

Undgå lyse skærme inden for 1-2 timer efter din sengetid. Det blå lys, der udsender af din telefon, tablet, computer eller tv, er særligt forstyrrende. Du kan minimere effekten ved at bruge enheder med mindre skærme, sænke lysstyrken eller bruge lysændrende software som f.lux.

Sig nej til sennat tv. Ikke kun fjerner lyset fra et tv melatonin, men mange programmer stimulerer i stedet for at slappe af. Prøv at lytte til musik eller lydbøger i stedet.

Læs ikke med baggrundsbelyste enheder. Tabletter, der er baggrundsbelyste, er mere forstyrrende end e-læsere, der ikke har deres egen lyskilde.

Når det er tid til at sove, skal du sørge for, at rummet er mørkt. Brug tunge gardiner eller nuancer til at blokere lys fra vinduer, eller prøv en søvnmaske. Overvej også at dække op elektronik, der udsender lys.

Hold lysene nede, hvis du står op om natten. Hvis du har brug for lidt lys for at bevæge dig rundt sikkert, prøv at installere et svagt natlys i hallen eller i badeværelset eller ved hjælp af en lille lommelygte. Dette vil gøre det nemmere for dig at falde i søvn igen.

Tip 3: Træning i løbet af dagen

Folk, der træner regelmæssigt, sover bedre om natten og føler sig mindre trætte om dagen. Regelmæssig motion forbedrer også symptomerne på søvnløshed og søvnapnø og øger mængden af ​​tid, du bruger i de dybe, genoprettende faser af søvn.

  • Jo mere kraftigt du træner, desto kraftigere er søvnfordelene. Men selv let motion - som at gå i bare 10 minutter om dagen - forbedrer søvnkvaliteten.
  • Det kan tage flere måneders regelmæssig aktivitet, før du oplever de fulde søvnfremmende effekter. Så vær tålmodig og fokus på at opbygge en øvelse vane, der stikker.

For bedre søvn, tag din øvelse rigtigt

Motion øger dit stofskifte, hæver kropstemperaturen og stimulerer hormoner som cortisol. Dette er ikke et problem, hvis du træner om morgenen eller eftermiddagen, men for tæt på sengen, og det kan forstyrre søvn.

Prøv at afslutte moderate til kraftige træningsproblemer mindst tre timer før sengetid. Hvis du stadig oplever søvnproblemer, flytter du træningene endnu tidligere. Afslappende træningsøvelser som yoga eller blid strækning om aftenen kan bidrage til at fremme søvn.

Tip 4: Vær klog over hvad du spiser og drikker

Dine dagtimnevaner spiller en rolle i, hvor godt du sover, især i timerne før sengetid.

Begræns koffein og nikotin. Du er måske overrasket over at vide, at koffein kan forårsage søvnproblemer op til ti til tolv timer efter at have drukket det! Tilsvarende er rygning en anden stimulans, der kan forstyrre din søvn, især hvis du ryger tæt på sengetid.

Undgå store måltider om natten. Prøv at lave dinnertime tidligere om aftenen, og undgå tunge, rige fødevarer inden for to timers seng. Spicy eller sure fødevarer kan forårsage maveproblemer og halsbrand.

Undgå alkohol før sengetid. Mens en natkåbe kan hjælpe dig med at slappe af, påvirker det din søvncyklus, når du er ude.

Undgå at drikke for mange væsker om aftenen. At drikke masser af væsker kan resultere i hyppige badeværelseture i løbet af natten.

Skær ned på sukkerholdige fødevarer og raffinerede carbs. At spise masser af sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvid ris og pasta om dagen kan udløse vågenhed om natten og trække dig ud af de dybe, genoprettende faser af søvn.

Nighttime snacks hjælper dig med at sove

For nogle mennesker kan en let snack inden sengen bidrage til at fremme søvn. For andre, at spise før sengetid fører til fordøjelsesbesvær og gør sove vanskeligere. Hvis du har brug for en bedtime snack, prøv:

  • Halvdelen af ​​en kalkun sandwich
  • En lille skål fuldkornet, lavt sukkerholdigt korn
  • Mælk eller yoghurt
  • En banan

Tip 5: Vind ned og fjern dit hoved

Finder du dig selv ude af stand til at sove eller vågne om natten efter aftenen? Resterende stress, bekymring og vrede fra din dag kan gøre det meget svært at sove godt.

  • Hvis angst eller kronisk bekymring dominerer dine tanker om natten, er der trin, du kan tage til
    lære at stoppe med at bekymre sig og se livet ud fra et mere positivt perspektiv. Selv tæller får er mere produktive end bekymrende ved sengetid.
  • Hvis stress i arbejde, familie eller skole holder dig vågen, kan du få brug for hjælp til stresshåndtering. Ved at lære at styre din tid effektivt, håndtere stress på en produktiv måde, og opretholde et roligt, positivt perspektiv, vil du være i stand til at sove bedre om natten.
  • Jo mere overstimuleret din hjerne bliver i løbet af dagen, jo sværere kan det være langsomme og slappe af om natten. I løbet af dagen overbelaster mange af os vores hjerner ved konstant at afbryde opgaver for at kontrollere vores telefoner, e-mails eller sociale medier. Prøv at afsætte bestemte tider for disse ting og fokusere på en opgave ad gangen. Når det kommer til at sove om natten, vil din hjerne ikke være vant til at søge frisk stimulation, og du vil være bedre i stand til at slappe af.

Afslapningsteknikker til bedre søvn

Øvelse af afslapningsteknikker før sengetid er en god måde at slappe af, roe sindet og forberede sig på søvn. Prøve:

Dyb vejrtrækning. Luk dine øjne og tag dybe, langsomme vejrtrækninger, hvilket gør hver vejret endnu dybere end det sidste.

Progressiv muskel afslapning. Begynd med dine tæer, spænd alle musklerne så tæt som muligt, så slip helt af. Arbejd dig op til toppen af ​​dit hoved.

Visualisering af et fredeligt, afslappende sted. Luk dine øjne og forestil dig et sted, der er beroligende og fredeligt. Koncentrere dig om, hvor afslappet dette sted gør dig til at føle.

Bedtime ritualer til at hjælpe dig med at slappe af

Opret en "værktøjskasse" af afslappende sengetid ritualer for at hjælpe dig med at slappe af før søvn. For eksempel:

  • Læs en bog eller et blad med et blødt lys
  • Tag et varmt bad
  • Lyt til blød musik
  • Gør nogle nemme strækninger
  • Vind ned med en favorit hobby
  • Lyt til bøger på bånd
  • Lav enkle forberedelser til den næste dag
  • Dim lysene i timerne, der fører op til sengen

Tip 6: Forbedre din søvnmiljø

En fredelig sengetid rutine sender et kraftigt signal til din hjerne, at det er på tide at slå ned og slippe af dagens stress. Nogle gange kan selv små ændringer i dit miljø gøre en stor forskel for din søvnkvalitet.

Hold dit værelse mørkt, køligt og stille

Hold lyden nede. Hvis du ikke kan undgå eller eliminere støj fra naboer, trafik eller andre personer i din husstand, skal du prøve at maskere den med en fan eller lydmaskine. Ørepropper kan også hjælpe.

Hold dit værelse køligt. De fleste sover bedst i et lidt køligt rum (omkring 65 ° F eller 18 ° C) med tilstrækkelig ventilation. Et soveværelse, der er for varmt eller for koldt, kan forstyrre kvalitetssøvn.

Sørg for, at din seng er behagelig. Dine sengetæpper skal give dig nok plads til at strække og vende komfortabelt uden at blive sammenbrudt. Hvis du ofte vågner med et ømt ryg eller en smertende hals, må du muligvis eksperimentere med forskellige niveauer af madrasfasthed, skum toppers og puder, der giver mere eller mindre støtte.

Reserver din seng til at sove og køn. Ved ikke at arbejde, ser tv, eller bruger computeren i sengen, vil din hjerne knytte soveværelset med bare søvn og sex, hvilket gør det nemmere at lukke om natten.

Tip 7: Lær måder at komme i seng igen

Det er normalt at vågne kort om natten, men hvis du har problemer med at falde i søvn, kan disse tips hjælpe:

Hold dig væk fra dit hoved. Hårdt som det kan være, prøv ikke at stresse over din manglende evne til at falde i søvn igen, fordi den stress kun tilskynder din krop til at holde sig vågen. For at holde sig udenfor dit hoved skal du fokusere på følelserne i din krop eller øve vejrtrækninger. Tag et åndedræt ind og træk derefter langsomt ud, mens du siger eller tænker ordet, "Ahhh." Tag et andet åndedræt og gentag.

Gør afslapning dit mål, ikke sove. Hvis du har svært ved at falde i søvn, prøv en afslapningsteknik som visualisering, progressiv muskelafspænding eller meditation, som kan gøres uden at komme ud af sengen. Selv om det ikke er en erstatning for søvn, kan afslapning stadig hjælpe med at forynge din krop.

Lav en stille, ikke-stimulerende aktivitet. Hvis du har været vågen i mere end 15 minutter, gå ud af sengen og lav en stille, ikke-stimulerende aktivitet, som f.eks. Læsning af en bog. Hold lysene svage og undgå skærme for ikke at cue din krop, så det er tid til at vågne op.

Udskyde bekymrende og brainstorming. Hvis du vågner om natten, er du bekymret for noget, skal du skrive en kort besked om det på papir og udskyde at bekymre sig om det indtil næste dag, når det bliver lettere at løse. På samme måde, hvis en god idé holder dig vågen, skal du notere det på papir og falde i søvn og vide, at du vil være meget mere produktiv efter en god nats hvile.

Anbefalet læsning

Bedre søvn - En vejledning til en god nats søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Sunde søvn tips - herunder ideel rumtemperatur, støj og lys kontrol. (National Sleep Foundation)

Tolv enkle tips til forbedring af din søvn - enkle tips til at gøre drømmesøvnene til en natlig virkelighed. (Sund søvn, Harvard Medical School)

5 fødevarer, der hjælper dig med at sove - mad relaterer sig direkte til serotonin, et nøglehormon, der hjælper med at fremme sund søvn. (Cleveland Clinic)

Vedtage gode sovevaner - Hvordan forbedre dit søvnmiljø og holde fast i en regelmæssig tidsplan kan forbedre kvaliteten af ​​din søvn. (Få søvn, Harvard Medical School Division of Sleep Medicine)

Stress mindre, sove mere - Tips til at reducere stress for at fremme bedre søvn, herunder brug af akupressur. (UCLA)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: oktober 2018.

Se videoen: 5 Tips til at sove bedre (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier