Calcium and Bone Health

Spiser at styrke knogler og forhindre osteoporose

Calcium er et nøgle næringsstof, som mange af os overser i vores kostvaner. Næsten hver eneste celle i kroppen bruger calcium på en eller anden måde, herunder nervesystemet, musklerne og hjertet. Det er en vigtig byggesten for livslang knogleres sundhed hos både mænd og kvinder, og hvis du ikke får nok calcium i kosten, kan du bidrage til angst, depression og søvnløb. Uanset din alder eller køn er det vigtigt at medtage calciumholdige fødevarer i din kost, begrænse dem, der nedbryder calcium, og få nok magnesium og vitaminer D og K til at hjælpe calcium med at gøre sit job.

Hvad er sundhedsfordelene ved calcium?

Bl.a. bruger din krop calcium til at opbygge sunde knogler og tænder, holde dem stærke, når du alder, sende beskeder gennem nervesystemet, hjælpe blodproppen, musklerne kontrakt og regulere hjertets rytme. Hvis du ikke får nok calcium i din kost, vil din krop tage calcium fra dine knogler for at sikre normal cellefunktion, hvilket kan føre til svækkede knogler eller osteoporose. Kalsiummangel kan også føre til eller forværre stemningsproblemer som irritation, angst, depression og sovende problemer. Hvis du ikke får nok calcium i din kost, vil din krop tage calcium fra dine knogler for at sikre normal cellefunktion, hvilket kan føre til svækkede knogler eller osteoporose. Kalsiummangel kan også føre til eller forværre stemningsproblemer som irritation, angst, depression og sovende problemer.

På trods af disse vitale funktioner er mange af os forvirrede over calcium og hvordan man bedst beskytter vores knogler og helbred. Hvor meget calcium skal du få? Hvor skal du få det? Og hvad er handlen med D-vitamin, magnesium og andre næringsstoffer, der hjælper calcium med at gøre sit job? Denne forvirring betyder, at mange af os ikke får den anbefalede daglige mængde kalcium, og ca. en ud af to kvinder (og omkring en ud af fire mænd) over 50 år vil bryde en knogle på grund af osteoporose.

At få nok calcium i din kost er ikke kun vigtigt for ældre mennesker. Det er også vigtigt for børn, teenagere og unge voksne, da vi fortsætter med at bygge knoglemasse i vores midten af ​​20'erne. Fra da af kan vi miste knoglemasse uden tilstrækkeligt calcium i vores kostvaner. Men uanset din alder er det vigtigt at tage sig af dine knogler og få den rigtige mængde calcium fra den mad, du spiser.

Kalcium- og osteoporoseforbindelsen

Osteoporose er en "tavs" sygdom karakteriseret ved tab af knoglemasse. På grund af svækkede knogler bliver frakturer almindeligt, hvilket medfører alvorlige sundhedsrisici. Mennesker med osteoporose genopbygges ofte ikke efter et fald, og det er den næststørste dødsårsag hos kvinder, for det meste de 60 år og derover. Mænd har også risiko for at udvikle osteoporose, men typisk 5 til 10 år senere end kvinder. For de fleste mennesker er osteoporose forhindret, og at få nok calcium i din kost er det første sted at starte.

Hvor meget calcium har du brug for?
AlderHannerHunnerne
Nyfødte til 6 måneder200 mg / dag200 mg / dag
6 til 12 måneder260 mg / dag260 mg / dag
1 til 3 år700 mg / dag700 mg / dag
4-8 år1.000 mg / dag1.000 mg / dag
9 til 18 år1.300 mg / dag1.300 mg / dag
19 til 50 år1.000 mg / dag1.000 mg / dag
51 til 70 år1.000 mg / dag1.200 mg / dag
71+ år1.000 mg / dag1.000 mg / dag
Kilde: National Institutes of Health

Fødevarer er den bedste kilde til calcium

Læger anbefaler, at du får så meget af dine daglige kalciumbehov som muligt fra mad og brug kun lavdosistilskud for at dække eventuelle mangler. Din krop er bedre i stand til at absorbere calcium fra mad, end det kan fra kosttilskud. Faktisk viser undersøgelser, at selvom folk, der tager kalciumtilskud, har et højere gennemsnitligt indtag, får de, der får deres calcium fra mad, stærkere ben. Desuden kan ved hjælp af høje doser calciumtilskud øge risikoen for nyresten og hjertesygdomme.

God madkilder til calcium

Gode ​​kilder til calcium omfatter mejeriprodukter, grønne grøntsager, visse fisk, havregryn og andre korn, tofu, kål, sommer squash, grønne bønner, hvidløg, havgrøntsager og calciumbaserede fødevarer såsom korn og appelsinjuice.

God madkilder til calcium
MadMilligram (mg) pr. Portion
Yoghurt, almindeligt, lavt fedtindhold, 8 ounces415
Mozzarella, del skum, 1,5 ounces

Cheddarost, 1,5 ounces

Cottage cheese, (1% mælkefedt), 8 ounces

Ost, fløde, regelmæssig, 1 spiseskefuld

333

307

138

14

Mælk, nonfat, 8 ounces

Mælk, reduceret fedt (2% mælkefedt), 8 ounces

Mælk, hel (3,25% mælkefedt), 8 ounces

Soymilk, calcium-befæstet, 8 ounces

299

293

276

299

Klar til at spise korn, calcium-befæstet, 1 kop100-1,000
Sardiner, dåse i olie, med knogler, 3 ounces

Laks, pink, dåse, faststof med knogle, 3 ounces

325

181

Tofu, fast, lavet med calciumsulfat, 1/2 kop

Tofu, blød, lavet med calciumsulfat, 1/2 kop

253

138

Næbgrønne, friske, kogte, 1/2 kop

Kale, rå, hakket, 1 kop

Kale, frisk, kogt, 1 kop

Kinesisk Kål, Bok Choy, Rå, Strimlet, 1 kop

Broccoli, rå, 1/2 kop

99

100

94

74

21

Kilde: National Institutes of Health

Calcium og fuldmælk mejeri: Fordele og ulemper

Mens mælk og andre mejeriprodukter indeholder meget calcium i en meget absorberbar form, kan der være nogle potentielle ulemper.

Mælkprodukter med helmælk er ofte højt i mættet fedt. Mange fremtrædende sundhedsorganisationer anbefaler, at du begrænser dit mættede fedtindtag og vælger mælkefedt med lavt eller ikke-fedtindhold, selvom en stigende undersøgelse viser, at spiser fuldmælk mejeriprodukter er forbundet med mindre kropsfedt og lavere fedmeindhold. Fedtfattige og ikke-fede mejeriprodukter har også tendens til at indeholde masser af skjult sukker for at kompensere for tab af smag, hvilket kan være langt mere skadeligt for dit helbred og din vægt end det mættede fedt, det er erstattet.

Mælk kan indeholde høje niveauer af østrogen. Nogle undersøgelser viser en mulig forbindelse mellem de naturlige østrogener, der findes i mælke- og bryst-, prostata- og testikelkræft. En del af problemet er moderne mælkepraksis, hvor køerne fodres med syntetiske hormoner og antibiotika, holdes konstant gravide og malket over 300 dage om året. Jo mere gravid koen er, jo højere er hormonerne i mælken. Økologisk mælk kommer fra køer, der er fodret med græs og ikke får syntetiske hormoner eller andre tilsætningsstoffer, selvom økologisk mælk stadig kan være høj i naturlige hormoner. Fordi både naturlige og syntetiske hormoner findes i mælkefedtet, har skummetmælk et meget lavere niveau.

Nogle mennesker er laktoseintolerante, hvilket betyder, at de ikke er i stand til at fordøje laktose, et sukker, der findes i mælk og mejeriprodukter. Symptomer spænder fra mild til svær, og omfatter kramper, oppustethed, gas og diarré. Ud over det ubehag, det forårsager, kan lactoseintolerance også forstyrre calciumabsorptionen fra mejeri.

Tips til oping dit calciumindtag

For at øge dit daglige indtag, prøv at inkludere calciumholdige fødevarer i flere måltider eller snacks.

Tips til at tilføje mere calcium fra mejeri til din kost

  • Brug mælk i stedet for vand, når du laver havregryn eller andre varme morgenmadsprodukter.
  • Erstat mælk til noget af væsken i supper som tomat, squash, græskar, karry osv.
  • Mælk kan tilsættes til mange saucer eller bruges som base i saucer som Alfredo og Béchamel sauce.
  • Lav hele hvede pandekager og vafler med mælk eller yoghurt.
  • Få kreativ med almindelig yoghurt. Brug det til at lave en dressing eller en dukkert, eller prøv det på kartofler i stedet for creme fraiche.
  • Tilsæt mælk eller yoghurt til en frugt smoothie. Du kan endda fryse blandede smoothies til popsicles.
  • Nyd ost til dessert eller som en snack. Prøv cheddar, mozzarella, Gouda, jack, parmesan eller en slags ost, du aldrig har haft før.

Tips til at få dit calcium fra ikke-mælkekilder

Grønne kan let tilsættes supper, gryderetter eller stirfries. Opt for kale, collard greener, grønt greens, mælkebøtte greens, sennep greens, sukkerroer, broccoli og kål. Spice op disse og andre retter med hvidløg, basilikum, timian, oregano og rosmarin for at tilføje flere næringsstoffer.

Spise mørkegrønne, grønne salater med dine måltider. Prøv romaine hjerter, arugula, smør salat, mesclun, watercress eller rødt blad salat (undgå isbjerget salat, da det har meget lidt næringsværdi).

Tilsæt ekstra portioner af grøntsager til dine måltider, dvs. asparges, friske grønterter, broccoli, kål, okra, bok choy.

Top salater eller lav en sandwich med dåsefisk med knogler, såsom sardiner og pink laks.

Brug bønner / bælgfrugter som en del af dine måltider. De er vidunderlige i stews, chili, suppe eller som protein del af et måltid. Prøv tofu, tempeh, sorte øjne, sorte bønner og andre tørrede bønner. Du kan også snack på edamame.

Start din dag med havre. Stål skåret havre eller rullet havre gør en påfyldning morgenmad. For en tilsat punch omfatter kanel

Snack på nødder og frø såsom mandler og sesamfrø. Du kan også tilføje disse til din morgen havregryn.

Bestil eller tilbered smørbrød på fuldkornshvedebrød.

Ud over calcium: Andre næringsstoffer til sunde knogler

Når det kommer til sunde knogler og forhindrer osteoporose, er calcium alene ikke nok. Der er en række andre vigtige næringsstoffer, der hjælper din krop til at absorbere og gøre brug af det calcium, du forbruger.

Magnesium

Hvorfor er det vigtigt: Magnesium hjælper din krop til at absorbere og opbevare calcium for at hjælpe med at opbygge og styrke knogler og forhindre osteoporose. Da din krop ikke er god til at lagre magnesium, er det vigtigt at sikre, at du får nok af det i din diæt.

Hvor meget har du brug for? Til voksne mænd, 400-420 mg dagligt. For voksne kvinder, 310-320 mg dagligt (mere under graviditet).

Sådan indgår mere i din kost: Magnesium findes i nødder (især mandler og cashewnødder), frø (græskar, sesam, hør, solsikke), fuldkorn, skaldyr, bælgfrugter, tofu og mange grøntsager, herunder spinat, schweizisk chard, sommer squash, rogn og sennepgrønsager, broccoli, havgrønsager, agurker og selleri. Reducer sukker og alkohol, hvilket øger udskillelsen af ​​magnesium.

Vitamin D

Hvorfor er det vigtigt: D-vitamin hjælper kroppen med at absorbere calcium og regulerer calcium i blodet.

Hvor meget har du brug for? Op til 70, 600 IE (internationale enheder) pr. Dag. Over 70, 800 IE om dagen.

Sådan indgår mere i din kost: Din krop syntetiserer D-vitamin, når den udsættes for solen. Tilbring mindst 15 minutter udenfor i solen hver dag og inkludere god madkilder til D-vitamin i din kost, såsom beriget mælk, æg, ost, beriget korn, smør, fløde, fisk, rejer og østers.

Fosfor

Hvorfor er det vigtigt: Fosfor fungerer med calcium for at bygge knogler. Men igen er det vigtigt at få balancen ret: for meget fosfor vil få din krop til at absorbere mindre calcium og kan endda være toksisk.

Hvor meget har du brug for? For voksne, 700 mg om dagen.

Sådan indgår mere i din kost: Gode ​​kilder omfatter mejeri, fisk (torsk, laks, tun), svinekød, fjerkræ, linser, nødder og fuldkorn.

Vitamin K

Hvorfor er det vigtigt: K-vitamin hjælper kroppen med at regulere calcium og danne stærke knogler.

Hvor meget har du brug for? Voksne mænd, 120 mikrogram dagligt. Voksne kvinder, 90 mikrogram dagligt.

Sådan indgår mere i din kost: Du bør være i stand til at opfylde den daglige anbefaling for K-vitamin ved blot at spise en eller flere portioner om dagen af ​​broccoli, brusselspirer, mørkegrøn salat, collard greener eller kale.

C-vitamin og vitamin B12

Ny forskning tyder på, at C-vitamin og vitamin B12 også kan spille vigtige roller i knogleresundhed og forebyggelse af osteoporose.

Forbrug af fødevarer, der er rige på C-vitamin, kan bidrage til at forhindre knogletab. Gode ​​kilder omfatter citrusfrugter, såsom appelsiner og grapefrugter, jordbær, kiwi, mango, brusselspirer og grønne paprika.

Undersøgelser har også fundet et link mellem vitamin B12 niveauer og knogletæthed og osteoporose. Gode ​​kilder til B12 omfatter skaldyr såsom laks, kuller og tunfisk samt mælk, yoghurt, æg og cottage cheese.

Andre tips til opbygning af stærke knogler og forebyggelse af osteoporose

Ud over at tilføje calciumholdige fødevarer til din kost, kan du også minimere mængden af ​​calcium du taber ved at reducere dit indtag af fødevarer og andre stoffer, der nedbryder din krops calciumforretninger.

Salt - At spise for meget salt kan bidrage til kalciumtab og knoglereduktion. Reducer pakkede og bekvemmelighedsfødevarer, fastfood og forarbejdede kød, der ofte er højt i natrium. I stedet for salt, prøv at bruge urter og krydderier for at forbedre smagen af ​​mad.

Koffein - Drikker mere end 2 kopper kaffe om dagen kan føre til calciumforringelse. Den tabte mængde kan have en betydelig indvirkning på ældre mennesker med allerede lave calciumniveauer. Du kan buffer effekten i et omfang ved at drikke kaffe med mælk.

Alkohol - Alkohol hæmmer calciumabsorption og forstyrrer kroppens kalciumbalance på en række måder. Prøv at holde dit alkoholforbrug til ikke mere end 7 drinks om ugen.

Læskedrikke - For at balancere fosfaterne i sodavand, trækker din krop calcium fra dine knogler, som derefter udskilles. Vælg i stedet for vand eller calcium-beriget appelsinsaft.

For livslang knoglesundhed er motion nøglen

Når det kommer til at opbygge og opretholde stærke knogler, er træning afgørende, især vægtbærende aktiviteter som vandring, dans, jogging, vægtløftning, trappe klatring, racquet sport og vandreture. Find noget, du nyder at lave, og gør det til en regelmæssig aktivitet.

Calcium kosttilskud: Hvad du behøver at vide

Mens mad er den bedste kilde til calcium, udgør en mangel i din kost med kosttilskud en anden mulighed. Men det er vigtigt ikke at tage for meget.

Calciumcitrat er en stærkt absorberbar calciumforbindelse.

Calciumascorbat og
calciumcarbonat absorberes ikke så let som calciumcitrat.

Vær klog over calciumtilskud

Tag ikke mere end 500 mg ad gangen. Din krop kan kun absorbere en begrænset mængde calcium på et tidspunkt, så det er bedst at forbruge calcium i små doser hele dagen.

Tag ikke mere end det anbefalede beløb til din aldersgruppe. Tage i betragtning mængden af ​​calcium du får fra mad. Og husk: mere er ikke bedre; det må beskadige hjertet og have andre negative helbredseffekter.

Tag dit calciumtilskud med mad. Alle supplerende former for calcium absorberes bedst, når de tages sammen med mad. Hvis det ikke er muligt at tage dit tilskud med mad, skal du vælge calciumcitrat.

Renhed er vigtig. Det er bedst at vælge kalciumtilskud med mærker, der hedder "renset" eller, hvis du er i USA, har USP (United States Pharmacopeia) symbolet. Undgå kosttilskud fremstillet af uraffineret østerskappe, benmel eller dolomit, der ikke har USP-symbolet, fordi de kan indeholde høje niveauer af bly eller andre toksiske metaller.

Vær opmærksom på bivirkninger. Nogle mennesker tåler ikke kalciumtilskud såvel som andre og oplever bivirkninger såsom syrefremgang, gas og forstoppelse. Til sur rebound, skift fra calciumcarbonat til calciumcitrat. For gas eller forstoppelse, prøv at øge dit indtag af væsker og højfibre fødevarer.

Check for mulige lægemiddelinteraktioner. Kalk-, magnesium- og vitamin K-kosttilskud kan forstyrre andre medicin og vitaminer, du tager, herunder hjertemedicin, visse diuretika, antacida, blodfortyndere og nogle kræftmedikamenter. Tal med din læge eller apotek om mulige interaktioner. Eventuelle lægemidler, du tager på tom mave, bør IKKE tages med calcium.

Anbefalet læsning

Sund kost - En guide til den nye ernæring. (Harvard Medical School Special Health Report)

Osteoporose - En vejledning til forebyggelse og behandling. (Harvard Medical School Special Health Report)

Calcium: Hvad er bedst for dine knogler og sundhed? (Harvard School of Public Health)

Calcium og Vitamin D: Vigtigt i enhver alder (National Institute of Arthritis og Muskuloskeletale og Hudsygdomme)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: september 2018.

Se videoen: The Importance of Calcium: Way Beyond the Bones - Dr. Eric Berg DC (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier