Smartphone afhængighed

Tips til at bryde fri for kompulsiv smartphone og internetbrug

Mens en smartphone, tablet eller computer kan være et enormt produktivt værktøj, kan tvangsmæssig brug af disse enheder forstyrre arbejde, skole og relationer. Når du bruger mere tid på sociale medier eller spiller spil, end du interagerer med rigtige mennesker, eller du ikke kan stoppe dig selv fra gentagne gange at kontrollere tekster, e-mails eller apps - selvom det har negative konsekvenser i dit liv - kan det være tid at revurdere din teknologi brug.

Ved at lære om tegn og symptomer på smartphone og internetafhængighed og hvordan man kan gå fri for vanen, kan du bedre afbalancere dit liv, online og offline.

Hvad er smartphone afhængighed?

Smartphoneafhængighed, der ofte kaldes "nomophobia" (frygt for at være uden mobiltelefon), er ofte drevet af et internet overbrugsproblem eller internetafhængighedsforstyrrelse. Det er sjældent den telefon eller tablet, der selv skaber tvang, men snarere de spil, apps og online-verdener det forbinder os med.

Smartphone afhængighed kan omfatte en række impulse-kontrol problemer, herunder:

Virtuelle forhold. Afhængighed af sociale netværk, dating apps, tekstning og messaging kan strække sig til det punkt, hvor virtuelle online venner bliver vigtigere end virkelige relationer. Vi har alle set parene, der sidder sammen i en restaurant, ignorerer hinanden og engagerer sig med deres smartphones i stedet. Mens internettet kan være et godt sted at møde nye mennesker, genoprette forbindelse med gamle venner eller endda starte romantiske forhold, er online-relationer ikke en sund erstatning for virkelige interaktioner. Online venskaber kan være tiltalende, da de har tendens til at eksistere i en boble, ikke underlagt de samme krav eller påvirkninger som rodet, virkelige relationer. Kompulsiv brug af dating apps kan ændre dit fokus til kortsigtede hookups i stedet for at udvikle langsigtede relationer.

For megen information. Compulsiv websurfing, se videoer, spille spil eller kontrollere nyhedsfeeds kan føre til lavere produktivitet på arbejde eller skole og isolere dig i flere timer ad gangen. Compulsiv brug af internettet og smartphone apps kan få dig til at forsømme andre aspekter af dit liv, fra virkelige relationer til hobbyer og sociale sysler.

Cybersex afhængighed. Kompulsiv brug af internetpornografi, sexting, nøglebytte eller voksenmeddelelsestjenester kan påvirke dine intime relationer og det generelle følelsesmæssige helbred negativt. Mens onlinepornografi og cybereksmisbrug er typer af seksuel afhængighed, gør internettet det mere tilgængeligt, relativt anonymt og meget praktisk. Det er nemt at tilbringe timer med fantasier umuligt i det virkelige liv. Overdreven brug af dating apps, der letter afslappet sex kan gøre det vanskeligere at udvikle langsigtede intime relationer eller beskadige et eksisterende forhold.

Online tvang, såsom spil, spil, aktiehandel, online shopping eller budgivning på auktionssteder som eBay kan ofte føre til økonomiske og jobrelaterede problemer. Mens spilafhængighed har været et veldokumenteret problem i årevis, har tilgængeligheden af ​​internetgambling gjort spil mere tilgængelig. Kompulsiv handel eller online shopping kan være lige så økonomisk og socialt skadeligt. eBay misbrugere kan vågne op under mærkelige timer for at være online for de sidste resterende minutter af en auktion. Du kan købe ting, du ikke behøver, og har ikke råd til bare at opleve spændingen ved at placere det vindende bud.

Årsager og virkninger af smartphone og internetafhængighed

Mens du kan opleve impulskontrolproblemer med en bærbar eller stationær computer, betyder størrelse og bekvemmelighed ved smartphones og tabletter, at vi kan tage dem næsten overalt og tilfredsstille vores tvangsauktioner til enhver tid. Faktisk er de fleste af os sjældent nogensinde mere end fem meter fra vores smartphones. Ligesom brugen af ​​stoffer og alkohol kan de udløse frigivelsen af ​​hjernens kemiske dopamin og ændre dit humør. Du kan også hurtigt opbygge tolerance, så det tager flere og flere tid foran disse skærme for at opnå den samme behagelige belønning.

Kraftig smartphone brug kan ofte være symptomatisk af andre underliggende problemer, såsom stress, angst, depression eller ensomhed. Samtidig kan det også forværre disse problemer. Hvis du bruger din smartphone som et "sikkerhedstæppe" for at lindre følelser af angst, ensomhed eller akavet i sociale situationer, vil du f.eks. Kun klare dig til at skære dig længere væk fra mennesker omkring dig. Stjerne på din telefon vil nægte dig ansigt til ansigt interaktioner, der kan hjælpe med at meningsfuldt forbinde dig med andre, lindre angst og øge dit humør. Med andre ord, det middel du vælger til din angst (engagerer sig i din smartphone), gør faktisk din angst værre.

Smartphone eller internetafhængighed kan også påvirke dit liv negativt ved at:

Øget ensomhed og depression. Selvom det kan virke som at tabe dig online, vil det midlertidigt gøre følelser som ensomhed, depression og kedsomhed fordampe i tynd luft, det kan faktisk få dig til at føle sig endnu værre. En undersøgelse fra 2014 fandt en sammenhæng mellem høj socialmediebrug og depression og angst. Brugere, især teenagere, har en tendens til at sammenligne sig ugunstigt med deres jævnaldrende på sociale medier, der fremmer følelser af ensomhed og depression.

Brændende angst. En forsker fandt ud af, at den blotte tilstedeværelse af en telefon på et arbejdssted har tendens til at gøre folk mere ivrige og udføre dårligt på givne opgaver. Jo tungere en persons telefon bruger, jo større er den angst, de har oplevet.

Øget stress. Brug af en smartphone til arbejde betyder ofte, at arbejdet bløder ind i dit hjem og personlige liv. Du føler presset for altid at være på, aldrig ude af kontakt fra arbejdet. Dette behov for løbende at tjekke og reagere på e-mail kan bidrage til højere stressniveauer og endda udbrændthed.

Forværrer opmærksomhedsunderskudssygdomme. Den konstante strøm af meddelelser og oplysninger fra en smartphone kan overvælde hjernen og gøre det umuligt at fokusere opmærksomheden på en ting i mere end et par minutter uden at føle sig tvunget til at gå videre til noget andet.

Mindsker din evne til at koncentrere dig og tænke dybt eller kreativt. Den vedvarende buzz, ping eller bip på din smartphone kan distrahere dig fra vigtige opgaver, sænke dit arbejde og afbryde de rolige øjeblikke, der er så afgørende for kreativitet og problemløsning. I stedet for at være alene med vores tanker, er vi nu altid online og tilsluttet.

Forstyrre din søvn. Overdreven smartphone brug kan forstyrre din søvn, hvilket kan have en alvorlig indvirkning på din generelle mental sundhed. Det kan påvirke din hukommelse, påvirke din evne til at tænke klart og reducere dine kognitive og læringsevner.

Tilskynde til selvabsorption. En britisk undersøgelse viste, at folk, der bruger meget tid på sociale medier, er mere tilbøjelige til at vise negative personlighedstræk som narcissisme. Snapping uendelige selfies, udstationering af alle dine tanker eller detaljer om dit liv kan skabe en usund self-centeredness, der fjerner dig fra virkelige relationer og gør det sværere at klare stress.

Tegn og symptomer på smartphone afhængighed

Der er ikke nogen bestemt tid brugt på din telefon eller den hyppighed, du tjekker for opdateringer, eller antallet af meddelelser, du sender eller modtager, der angiver et problem med afhængighed eller overbrug.

Hvis du bruger meget tid i forbindelse med din telefon, bliver det kun et problem, når det absorberer så meget af din tid det får dig til at forsømme dine ansigtsforhold, dit arbejde, skole, hobbyer eller andre vigtige ting i dit liv. Hvis du finder dig selv ignorere venner i løbet af frokosten for at læse Facebook-opdateringer eller tvunget at tjekke din telefon, mens du kører eller under skolelesninger, så er det tid til at revurdere din smartphone brug og opnå en sundere balance i dit liv.

Advarselsskilte på smartphone eller internet overbrug omfatter:

Problemer med at udføre opgaver på arbejde eller hjemme. Kan du finde tøjvask og lidt mad i huset til middag, fordi du har travlt med at chatte online, sms'er eller spille videospil? Måske finder du dig selv mere sent, fordi du ikke kan færdiggøre dit arbejde til tiden.

Isolering fra familie og venner. Er dit sociale liv lidelse på grund af hele tiden du bruger på din telefon eller en anden enhed? Hvis du er i et møde eller chatter med venner, mister du det, der bliver sagt, fordi du tjekker din telefon? Har venner og familie udtrykt bekymring over den tid, du bruger på din telefon? Har du lyst til, at ingen i dit "virkelige" liv - selv din ægtefælle - forstår dig som dine online venner?

Skjuler din smartphone brug. Sniger du på et roligt sted for at bruge din telefon? Skjuler du din smartphone brug eller lyver for din chef og familie om mængden af ​​tid du bruger online? Får du irriteret eller cranky, hvis din online tid afbrydes?

Har en frygt for at gå glip af. Har du hader at føle dig ude af løkken eller tror du mangler vigtige nyheder eller oplysninger, hvis du ikke tjekker din telefon regelmæssigt? Har du brug for tvungen at tjekke sociale medier, fordi du er ivrig efter, at andre har en bedre tid eller leder et mere spændende liv end dig? Står du op om natten for at tjekke din telefon?

Følelse af frygt, angst eller panik, hvis du forlader din smartphone hjemme, batteriet går ned, eller operativsystemet går i stykker. Eller føler du fantomvibrationer - du tror, ​​at din telefon har vibret, men når du tjekker, er der ingen nye meddelelser eller opdateringer?

Tilbagetrækning symptomer fra smartphone afhængighed

Et almindeligt advarselsskilt på smartphone eller internetafhængighed oplever tilbagetrækningssymptomer, når du prøver at skære ned på din smartphone brug. Disse kan omfatte:

  • rastløshed
  • Vrede eller irritation
  • Vanskeligheder koncentrere sig
  • Søvnproblemer
  • Trænger adgang til din smartphone eller anden enhed

Selvhjælpstips til smartphoneafhængighed

Der er en række trin, du kan tage for at få din smartphone og internetbrug under kontrol. Mens du selv kan starte mange af disse foranstaltninger, er en afhængighed svært at slå på egen hånd, især når fristelsen altid er inden for rækkevidde. Det kan være alt for nemt at glide tilbage i gamle brugsmønstre. Kig efter ekstern støtte, uanset om det er fra familie, venner eller en professionel terapeut.

For at hjælpe dig med at identificere dine problemområder, skal du holde en oversigt over, hvornår og hvor meget du bruger din smartphone til ikke-arbejde eller ikke-væsentlige aktiviteter. Der er specifikke apps, der kan hjælpe med dette, så du kan spore den tid, du bruger på din telefon. Er der tidspunkter, hvor du bruger din telefon mere? Er der andre ting, du kunne gøre i stedet? Jo mere du forstår din smartphone brug, jo lettere vil det være at bremse dine vaner og genvinde kontrollen over din tid.

Genkend de udløsere, der får dig til at nå din telefon. Er det når du er ensom eller keder? Hvis du for eksempel kæmper med depression, stress eller angst, kan din overdrevne smartphone-anvendelse være en måde at selvvække rolige stemninger på. I stedet finder du sundere og mere effektive måder at styre dine humør på, som at praktisere afslapningsteknikker.

Forstå forskellen mellem at interagere personligt og online. Mennesker er sociale skabninger. Vi er ikke ment at være isolerede eller at stole på teknologi til menneskelig interaktion. Socialt at interagere med en anden person, der er ansigtsmæssig i øjnene, svarer til kroppens sprog - kan få dig til at føle sig rolig, sikker og forstået, og hurtigt bremse på stress. Interaktion via tekst, e-mail eller messaging omgå disse nonverbale signaler, så det vil ikke have samme effekt på dit følelsesmæssige velvære. Derudover kan online venner ikke kramme dig, når en krise rammer, besøger dig, når du er syg, eller fejrer en glad lejlighed med dig.

Byg dine coping færdigheder. Måske tweeting, teksting eller blogging er din måde at håndtere stress eller vrede på. Eller måske har du problemer med at forholde dig til andre og finde det nemmere at kommunikere med mennesker online. Bygning færdigheder på disse områder vil hjælpe dig med at vejr spændinger og stammer i det daglige liv uden at stole på din smartphone.

Anerkend eventuelle underliggende problemer, som kan understøtte din tvangsadfærd. Har du tidligere haft problemer med alkohol eller medicin? Gør noget om din smartphone brug at minde dig om, hvordan du har brugt at drikke eller bruge stoffer til at dumme eller distrahere dig selv?

Styr dit supportnetværk. Sæt dedikeret tid hver uge til venner og familie. Hvis du er genert, er der måder at overvinde sociale ubehag og gøre vedvarende venner uden at stole på sociale medier eller internettet. For at finde folk med lignende interesser, så prøv at nå ud til kolleger på arbejdspladsen, tilslutte sig et sportshold eller en bogklub, indskrive sig i en undervisnings klasse eller frivilligt arbejde for en god sag. Du kan interagere med andre som dig, lade relationer udvikle sig naturligt og danne venskaber, som vil forbedre dit liv og styrke dit helbred.

Rediger din brug af smartphone, trin for trin

For de fleste er kontrollen over deres smartphone og internetbrug ikke et spørgsmål om at holde op med kold kalkun. Tænk på det mere som at gå på en diæt. Ligesom du stadig skal spise, skal du sandsynligvis stadig bruge din telefon til arbejde, skole eller for at holde kontakten med venner. Dit mål bør være at skære tilbage til mere sunde brugsniveauer.

  1. Indstil mål for, hvornår du kan bruge din smartphone. For eksempel kan du planlægge brugen til bestemte tider af dagen, eller du kan belønne dig selv med en vis mængde tid på din telefon, når du f.eks. Har gennemført en hjemmearbejdsopgave eller færdiggjort en opgave.
  2. Sluk din telefon på bestemte tidspunkter af dagen, som når du kører, i et møde, i gymnastiksalen, har middag eller leger med dine børn. Tag ikke telefonen med dig på badeværelset.
  3. Tag ikke din telefon eller tablet i seng. Det blå lys, der udsendes af skærme, kan forstyrre din søvn, hvis den bruges inden for to timers sengetid. Sluk enhederne og lad dem stå i et andet rum natten over for at oplade. I stedet for at læse e-bøger på din telefon eller tablet om natten, skal du hente en bog. Du vil ikke kun sove bedre, men forskning viser, at du også kan huske mere om, hvad du har læst.
  4. Udskift din smartphone brug med sundere aktiviteter. Hvis du keder dig og ensom, kan det være meget svært at modstå trangen til at bruge din smartphone. Har en plan for andre måder at fylde tiden på, som at meditere, læse en bog eller chatte med venner personligt.
  5. Spil "telefon stack" spillet. Tilbringer tid sammen med andre smartphone-narkomaner? Spil "telefon stack" spillet. Når du har frokost, middag eller drikke sammen, skal alle sætte deres smartphones nedad på bordet. Selv når telefonerne buzz og bip, er det ikke tilladt nogen at gribe deres enhed. Hvis nogen ikke kan modstå at tjekke deres telefon, skal denne person afhente kontrollen for alle.
  6. Fjern sociale medier apps fra din telefon så du kan kun kontrollere Facebook, Twitter og lignende fra din computer. Og husk: Det, du ser for andre på sociale medier, er sjældent en nøjagtig afspejling af deres liv - folk overdriver de positive aspekter af deres liv og børster over de tvivl og skuffelser, som vi alle oplever. Brug mindre tid på at sammenligne dig selv ugunstigt med disse stiliserede repræsentationer kan bidrage til at øge dit humør og følelse af selvværd.
  7. Begræns kontrol. Hvis du tvunget tjekker din telefon hvert par minutter, skal du afvænne dig selv ved at begrænse dine checks til hvert 15. minut. Så en gang hvert 30. minut, så en gang i timen. Hvis du har brug for hjælp, er der apps, der automatisk kan begrænse, når du har adgang til din telefon.
  8. Forkæb din frygt for at gå glip af. Accepter, at du ved at begrænse din smartphone brug sandsynligvis vil gå glip af bestemte invitationer, breaking news eller ny sladder. Der er så meget information tilgængelig på internettet, det er næsten umuligt at være på toppen af ​​alt, alligevel. At acceptere dette kan være frigørende og hjælpe med at bryde din afhængighed af teknologi.

Behandling af smartphone og internetafhængighed

Hvis du har brug for mere hjælp til at begrænse din smartphone eller internetbrug, er der nu specialiserede behandlingscentre, der tilbyder digitale detox-programmer til at hjælpe dig med at afbryde forbindelse med digitalt medie. Individuel og gruppeterapi kan også give dig et enormt boost i styringen af ​​din teknologiforbrug.

Kognitiv adfærdsterapi giver trinvise trin til at stoppe tvangsadfærd og ændre dine opfattelser om din smartphone og internettet. Terapi kan også hjælpe dig med at lære sundere måder at klare ubehagelige følelser på - såsom stress, angst eller depression - der kan give din smartphone brug.

Ægteskab eller par rådgivning. Hvis overdreven anvendelse af internetpornografi eller online-affære påvirker dit forhold, kan rådgivning hjælpe dig med at arbejde gennem disse udfordrende problemer og genoprette forbindelse til din partner.

Gruppestøtte. Organisationer som Internet Tech Addiction Anonym (ITAA) og On-Line Gamers Anonym tilbyder online support og face-to-face møder for at bekæmpe overdreven teknologianvendelse. Selvfølgelig har du brug for virkelige mennesker til at drage fordel fuldt ud af enhver afhængigheds supportgruppe. Online supportgrupper kan være nyttige for at finde hjælpekilder, men det er nemt at bruge dem som en undskyldning for at bruge endnu mere tid på din smartphone. Sexmisbrugere Anonym kan være et sted at prøve, hvis du har problemer med cybersex afhængighed.

Hjælper et barn eller en teenager med smartphone afhængighed

Enhver forælder, der har forsøgt at trække et barn eller en teenage væk fra en smartphone eller tablet, ved, hvor udfordrende det kan være at adskille børn fra sociale medier, messaging apps eller onlinespil og videoer. Ungdom mangler modenhed til at bremse deres brug af smartphones alene, men simpelthen konfiskere enheden kan ofte genopblussen, hvilket skaber angst og tilbagetrækningssymptomer i dit barn. I stedet er der masser af andre måder at hjælpe dit barn med at finde en sundere balance:

Vær en god rollemodel. Børn har en stærk impuls til at efterligne, så det er vigtigt, at du styrer din egen smartphone og internetbrug. Det er ikke godt at bede dit barn om at tage stikket ud ved middagsbordet mens du stirrer på din egen telefon eller tablet. Lad ikke din egen smartphone bruge distrahere fra forældre-barn interaktioner.

Brug apps til at overvåge og begrænse dit barns smartphone brug. Der er en række tilgængelige apps, der kan begrænse dit barns dataforbrug eller begrænse tekst og web browsing til bestemte tider på dagen. Andre apps kan eliminere meddelelsesfunktioner under bevægelse, så du kan forhindre, at din teenager bruger en smartphone under kørsel.

Opret "telefonfrit" zoner. Begræns brugen af ​​smartphones eller tabletter til et fælles område i huset, hvor du kan holde øje med dit barns aktiviteter og begrænse tiden online. Ban telefoner fra spisebordet og soveværelser og insistere de er slukket efter en vis tid om natten.

Opmuntre andre interesser og sociale aktiviteter. Få dit barn væk fra skærme ved at udsætte dem for andre hobbyer og aktiviteter, såsom holdsporter, spejdere og efterskoleklubber. Brug tid som en familie frakoblet.

Tal med dit barn om underliggende problemer. Kompulsiv smartphone brug kan være tegn på dybere problemer. Har dit barn problemer med at passe ind? Har der været en nylig større ændring, som et skridt eller en skilsmisse, der forårsager stress? Er dit barn lidelse med andre problemer i skole eller hjemme?

Få hjælp. Teenagere rebeller ofte mod deres forældre, men hvis de hører de samme oplysninger fra en anden myndighedsfigur, kan de være mere tilbøjelige til at lytte. Prøv en sports coach, læge eller respekteret familie ven. Vær ikke bange for at søge professionel rådgivning, hvis du er bekymret for dit barns smartphone brug.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

On-line Gamers Anonymous - Hjælp og support til problemer forårsaget af overdreven spil. (Olga)

Sex- og kærlighedsmisbrugere - 12-trins programmer for seksuel afhængighed. (SLAA)

Anbefalet læsning

Risikoværdi: Internetafhængighed - Hjælp til at genkende og håndtere smartphone og internetafhængighed. (Psykisk sundhed Amerika)

Media Smarts - Tips til forældre til at klare børns telefon og internetbrug. (Canadas Center for Digital og Mediekendskab)

Internet Gaming - Symptomer på spilforstyrrelse. (American Psychiatric Association)

Dopamin, Smartphones & Du: En kamp for din tid - Hvordan du bruger en smartphone kan levere en frigivelse af dopamin, der styrker din adfærd. (Harvard Universitet)

Tag kontrol over din telefon - Ting du kan gøre lige nu for at opbygge et sundere forhold til din smartphone. (Center for Humane Teknologi)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier