Sund kost

Enkle måder at planlægge, nyd og holde fast i en sund kost

Sund spisning handler ikke om strenge diætbegrænsninger, forbliver urealistisk tynde eller fratager dig selv de fødevarer, du elsker. Det handler snarere om at føle sig godt, at have mere energi, forbedre dit helbred og øge dit humør. Hvis du føler dig overvældet af alle de modstridende ernærings- og kostrådgivning derude, er du ikke alene. Det ser ud til, at for enhver ekspert, der fortæller dig, at en bestemt mad er god for dig, vil du finde et andet ordsprog, nøjagtigt det modsatte. Men ved at bruge disse enkle tips kan du skære igennem forvirringen og lære at skabe og holde fast ved en velsmagende, varieret og næringsrig kost, der er lige så godt for dit sind som det er for din krop.

Hvad er en sund kost?

At spise en sund kost behøver ikke at være alt for kompliceret. Mens nogle specifikke fødevarer eller næringsstoffer har vist sig at have en gavnlig effekt på humør, er det dit overordnede kostmønster, der er vigtigst. Hjørnestenen i et sundt kostmønster bør være at erstatte forarbejdet mad med ægte mad, når det er muligt. At spise mad, der er så tæt som muligt på den måde, naturen lavede på det, kan gøre en stor forskel for den måde, du tænker, ser og føler.

The Healthy Eating Pyramid

Harvard Healthy Eating Pyramid repræsenterer den nyeste ernæringsvidenskab. Den bredeste del nederst er for vigtige ting. Fødevarer på den smalle top er dem, der bør spises sparsomt, hvis overhovedet.

Grundlæggende for sund spisning

Mens nogle ekstreme kostvaner kan foreslå andet, har vi alle brug for en balance mellem protein, fedt, kulhydrater, fibre, vitaminer og mineraler i vores kostvaner for at opretholde en sund krop. Du behøver ikke at eliminere bestemte fødekategorier fra din kost, men hellere vælge de sundeste valgmuligheder fra hver kategori.

Protein giver dig energi til at stå op og gå og fortsætte - samtidig med at man støtter humør og kognitiv funktion. For meget protein kan være skadeligt for mennesker med nyresygdom, men den seneste forskning tyder på, at mange af os har brug for mere protein af høj kvalitet, især når vi alder. Det betyder ikke, at du skal spise flere animalske produkter - en række plantebaserede kilder til protein hver dag kan sikre, at din krop får det nødvendige essentielle protein. Lær mere "

Fed. Ikke alt fedt er det samme. Mens dårlige fedtstoffer kan ødelægge din kost og øge risikoen for visse sygdomme, beskytter gode fedtstoffer din hjerne og hjerte. Faktisk er sunde fedtstoffer - som omega-3'er - afgørende for dit fysiske og følelsesmæssige helbred. Inklusive mere sundt fedt i din kost kan hjælpe med at forbedre dit humør, øge dit velvære og endda trimme din talje. Lær mere "

Fiber. At spise mad højt i kostfiber (korn, frugt, grøntsager, nødder og bønner) kan hjælpe dig med at holde sig regelmæssigt og mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes. Det kan også forbedre din hud og endda hjælpe dig med at tabe sig. Lær mere "

Calcium. Samt at føre til osteoporose, ikke at få nok calcium i din kost kan også bidrage til angst, depression og søvnproblemer. Uanset din alder eller køn er det vigtigt at medtage calciumholdige fødevarer i din kost, begrænse dem, der nedbryder calcium, og få nok magnesium og vitaminer D og K til at hjælpe calcium med at gøre sit job. Lær mere "

Kulhydrater er en af ​​dine krops vigtigste energikilder. Men de fleste bør komme fra komplekse, uraffinerede carbs (grøntsager, fuldkorn, frugt) i stedet for sukker og raffinerede carbs. At skære tilbage på hvidt brød, kager, stivelse og sukker kan forhindre hurtige pigge i blodsukker, svingninger i humør og energi og opbygning af fedt, især omkring din talje. Lær mere "

Gør kontakten til en sund kost

Skift til en sund kost behøver ikke at være et helt eller intet forslag. Du behøver ikke at være perfekt, du behøver ikke helt eliminere fødevarer, du nyder, og du behøver ikke ændre alt på én gang - det fører normalt kun til at snyde eller give op på din nye spiseplan.

En bedre tilgang er at lave nogle få små ændringer ad gangen. Opretholdelse af dine mål beskedne kan hjælpe dig med at opnå mere på lang sigt uden at føle sig berøvet eller overvældet af en større kostoverhaling. Tænk på at planlægge en sund kost som en række små, håndterbare trin, som at tilføje en salat til din kost en gang dagligt. Da dine små ændringer bliver vane, kan du fortsætte med at tilføje flere sunde valg.

Indstil dig selv til succes

For at sætte dig op for succes, prøv at holde tingene simple. Spise en sundere kost behøver ikke at være kompliceret. I stedet for at være alt for bekymret over at tælle kalorier, tænk f.eks. På din kost med hensyn til farve, sort og friskhed. Fokus på at undgå emballerede og forarbejdede fødevarer og vælge mere friske ingredienser, når det er muligt.

Forbered mere af dine egne måltider. At lave flere måltider derhjemme kan hjælpe dig med at tage ansvaret for, hvad du spiser og bedre overvåge præcis, hvad der går ind i din mad. Du spiser færre kalorier og undgår de kemiske tilsætningsstoffer, tilsat sukker og usunde fedtstoffer i emballerede og udtagne fødevarer, der kan føle dig træt, oppustet og irritabel og forværre symptomer på depression, stress og angst.

Gør de rigtige ændringer. Når du skære på usunde fødevarer i din kost, er det vigtigt at erstatte dem med sunde alternativer. Udskiftning af farlige transfedtstoffer med sunde fedtstoffer (såsom omskiftning af stegt kylling til grillet laks) vil gøre en positiv forskel for dit helbred. Omskiftning af animalske fedtstoffer til raffinerede kulhydrater, selvom (som at skifte din morgenmadsspek for en donut), vil ikke mindske risikoen for hjertesygdomme eller forbedre dit humør.

Læs etiketterne. Det er vigtigt at være opmærksom på, hvad der er i din mad, da producenter ofte skjuler store mængder sukker eller usunde fedtstoffer i emballeret mad, selv mad hævder at være sund.

Fokus på hvordan du føler efter at have spist. Dette vil hjælpe med at fremme sunde nye vaner og smag. Jo sundere den mad du spiser desto bedre vil du føle efter et måltid. Jo mere junkfood du spiser, desto mere sandsynligt er du at føle dig ubehagelig, kvalme eller drænet af energi.

Drik masser af vand. Vand hjælper med at skylle vores systemer af affaldsprodukter og toksiner, men mange af os går gennem livet, der er dehydreret og forårsager træthed, lav energi og hovedpine. Det er almindeligt at fejle tørst efter sult, så det bliver også hydreret at hjælpe dig med at lave sundere madvalg.

Moderering: vigtigt for enhver sund kost

Hvad er moderering? I det væsentlige betyder det at spise kun så meget mad som din krop har brug for. Du skal føle dig tilfreds ved slutningen af ​​et måltid, men ikke fyldt. For mange af os betyder moderering at spise mindre end vi gør nu. Men det betyder ikke at eliminere de fødevarer, du elsker. Spise bacon til morgenmad en gang om ugen, for eksempel, kunne betragtes som moderat, hvis du følger den med en sund frokost og middag - men ikke hvis du følger den med en æske med donuts og en pølse pizza.

Prøv ikke at tænke på bestemte fødevarer som "off-limits". Når du forbyder bestemte fødevarer, er det naturligt at have disse fødevarer mere og så føle sig som en fiasko, hvis du giver fristelsen. Begynd med at reducere portionsstørrelser af usunde fødevarer og ikke spise dem så ofte. Som du reducerer dit indtag af usunde fødevarer, kan du finde dig selv at kræve dem mindre eller tænke på dem som kun lejlighedsvis efterladte.

Tænk mindre portioner. Serveringsstørrelser har for nylig været ballooned. Når du spiser ud, skal du vælge en starter i stedet for en hovedretter, opdele en skål med en ven, og bestil ikke noget på noget. I hjemmet kan visuelle signaler hjælpe med delstørrelser. Din servering af kød, fisk eller kylling skal være på størrelse med et kort kort og en halv kop kartoffel, ris eller pasta er på størrelse med en traditionel pære. Ved at servere dine måltider på mindre tallerkener eller i skåle kan du narre din hjerne til at tro, det er en større del. Hvis du ikke føler dig tilfreds i slutningen af ​​et måltid, skal du tilføje flere grønne grønne eller afrunde måltidet med frugt.

Tag dig god tid. Det er vigtigt at bremse og tænke på mad som næring snarere end blot noget at gulp ned i mellem møder eller på vej for at afhente børnene. Det tager faktisk et par minutter for din hjerne at fortælle din krop, at den har haft nok mad, så spis langsomt og stop med at spise før du føler dig fuld.

Spis med andre, når det er muligt. At spise alene, især foran tv'et eller computeren, fører ofte til tankeløs overspisning.

Begræns snackfødevarer i hjemmet. Pas på de fødevarer, du holder ved hånden. Det er mere udfordrende at spise moderat, hvis du har usunde snacks og godbidder på det klare. I stedet omgiver dig selv med sunde valg, og når du er klar til at belønne dig selv med en særlig godbid, gå ud og hent den så.

Kontrol følelsesmæssig spisning. Vi spiser ikke altid bare for at tilfredsstille sult. Mange af os vender også til mad for at lindre stress eller klare ubehagelige følelser som tristhed, ensomhed eller kedsomhed. Men ved at lære sundere måder at styre stress og følelser på, kan du genvinde kontrollen over den mad du spiser og dine følelser.

Det er ikke bare hvad du spiser, men når du spiser

Spis morgenmad og spis mindre måltider hele dagen. En sund morgenmad kan starte din metabolisme, mens du spiser små, sunde måltider, holder din energi op hele dagen.

Undgå at spise sent om aftenen. Prøv at spise aftensmad tidligere og hurtig i 14-16 timer indtil morgenmad næste morgen. Undersøgelser tyder på, at kun spise, når du er mest aktiv og giver dit fordøjelsessystem en lang pause hver dag, kan bidrage til at regulere vægten.

Tilsæt mere frugt og grønt til din kost

Frugt og grøntsager er lavt i kalorier og næringsstoffer tætte, hvilket betyder, at de er fyldt med vitaminer, mineraler, antioxidanter og fibre. Fokus på at spise den anbefalede daglige mængde af mindst fem portioner af frugt og grøntsager, og det vil naturligvis fylde dig og hjælpe dig med at skære ned på usunde fødevarer. En servering er en halv kop råfrugt eller veg eller et lille æble eller banan, for eksempel. De fleste af os er nødt til at fordoble det beløb, vi spiser i øjeblikket.

For at øge dit indtag:

  • Tilsæt antioxidantrige bær til din yndlings morgenmadsprodukter
  • Spis en medley af sød frugt-appelsiner, mango, ananas, druer til dessert
  • Byt din sædvanlige ris eller pasta side skål til en farverig salat
  • I stedet for at spise forarbejdede snackvarer, snack på grøntsager som gulerødder, sneenærer eller kirsebærtomater sammen med en krydret hummus dukkert eller jordnøddesmør

Sådan laver du grøntsager velsmagende

Mens almindelige salater og dampede grøntsager hurtigt kan blive blide, er der masser af måder at tilføje smag på dine grøntsager.

Tilføj farve. Ikke alene indeholder lysere, dybere farvede grøntsager højere koncentrationer af vitaminer, mineraler og antioxidanter, men de kan variere smagen og gøre måltider mere visuelt tiltalende. Tilføj farve ved hjælp af friske eller soltørrede tomater, glaserede gulerødder eller rødbeder, ristede rødkål kiler, gul squash eller søde, farverige peberfrugter.

Liven up salat greens. Branch ud over salat. Kale, arugula, spinat, sennepgrønne, broccoli og kinesisk kål er alle fyldt med næringsstoffer. For at tilføje smag til dine salatgrønt, prøv drizzling med olivenolie, tilsæt en krydret dressing eller drys med mandelskiver, kikærter, en lille bacon, parmesan eller gedost.

Tilfreds din søde tand. Naturligvis søde grøntsager - som gulerødder, rødbeder, søde kartofler, yams, løg, paprika og squash-tilsæt sødme til dine måltider og reducer dine cravings for tilsat sukker. Tilsæt dem til supper, gryderetter eller pasta saucer til et tilfredsstillende sødt spark.

Kog grønne bønner, broccoli, spire og asparges på nye måder. I stedet for at koge eller dampe disse sunde sider, skal du prøve at grille, stege eller stege dem med chili flager, hvidløg, sjaletter, champignon eller løg. Eller marinér i tangy citron eller lime før madlavning.

Planlæg hurtig og nem mad fremover

Sund kost begynder med stor planlægning. Du vil have vundet halvdelen af ​​det sunde kostkamp, ​​hvis du har et velassorteret køkken, et stash af hurtige og nemme opskrifter og masser af sunde snacks.

Planlæg dine måltider i ugen eller endda måneden

En af de bedste måder at have en sund kost på er at forberede din egen mad og spise regelmæssigt. Vælg et par sunde opskrifter, som du og din familie kan lide og opbygge en måltidsplan omkring dem. Hvis du har planlagt tre eller fire måltider om ugen og spiser rester på de andre nætter, vil du være meget længere fremme, end hvis du spiser eller har frosne middage de fleste nætter.

Køb omkredsen af ​​købmanden

Generelt findes sunde spisestoffer omkring yderkanten af ​​de fleste købmandsforretninger, mens midtergangen er fyldt med forarbejdede og emballerede fødevarer, der ikke er gode for dig. Køb omkredsen af ​​butikken til de fleste af dine dagligvarer (friske frugter og grøntsager, fisk og fjerkræ, fuldkornsbrød og mejeriprodukter), tilsæt et par ting fra fryserafsnittet (frosne frugter og grøntsager) og besøg gangene til krydderier , olier og fuldkorn (som rullet havre, brun ris, fuld hvede pasta).

Cook når du kan

Prøv at lave mad en eller begge weekenddage eller på en hverdag aften og gør ekstra for at fryse eller sætte til side for en anden nat. Tilberedning sparer tid og penge, og det er glædeligt at vide, at du har et hjemmelavet måltid, der venter på at blive spist.

Udfordre dig selv til at komme med to eller tre middage, der kan sættes sammen uden at gå i butikken - udnytte ting i din pantry, fryser og krydderi rack. En lækker middag fuldkornspasta med en hurtig tomatsauce eller en hurtig og nem sort bønnesquesadilla på en hel hvede mel tortilla (blandt endeløse andre opskrifter) kan fungere som din gå til måltid, når du bare er for travl til at shoppe eller lave mad .

Lignende videoer

Anbefalet læsning

Sund kost - En guide til den nye ernæring. (Harvard Medical School Special Health Report)

Sund kost: Spise med mental sundhed - Fødevarer at spise og undgå for optimal mental sundhed. (Psykisk sundhed Amerika)

Ernæringspsykiatri: Din hjerne på mad - Hvordan maden du spiser påvirker din måde. (Harvard Health Publications)

Mastering det opmærksomme måltid - Tips om hvordan man spiser mere opmærksomt. (Brigham & Women's Hospital)

Omega-3-fedtstoffer: Et væsentligt bidrag - Sundhedsmæssige fordele ved omega-3 fedtsyrer, herunder de bedste fødekilder. (Harvard School of Public Health)

Sandheden om fedtstoffer - Gode fedtstoffer, dårlige fedtstoffer og de mellemliggende. (Harvard Health Publications)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: januar 2019.

Se videoen: SUND KOST & KROPSIDEALER - MIT BUDSKAB (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier