Fobier og irrationelle frygt

Sådan genkender, behandler og overvinder en fobi

Næsten alle har en irrationel frygt eller to edderkopper, for eksempel eller din årlige tandkontrol. For de fleste mennesker er disse frygt mindre. Men når frygt bliver så alvorlig, at de forårsager stor angst og forstyrrer dit normale liv, kaldes de fobier. Ligegyldigt hvor overvældende eller ude af kontrol din fobi synes, men det er vigtigt at vide, at enhver irrationel frygt kan overvindes. Følgende selvhjælpsstrategier og terapeutiske tilgange kan hjælpe dig med at bryde fri fra din fobi og begynde at leve det liv du ønsker.

Hvad er en fobi?

En fobi er en intens frygt for noget, der i virkeligheden udgør ringe eller ingen faktisk fare. Almindelige fobier og frygt omfatter lukkede steder, højder, motorvejskørsel, flyvende insekter, slanger og nåle. Men du kan udvikle fobier af stort set alt. Mens de fleste fobier udvikler sig i barndommen, kan de også udvikle sig i senere liv.

Hvis du har en fobi, indser du sikkert, at din frygt er irrationel, men du kan stadig ikke styre dine følelser. Bare at tænke på det frygtede objekt eller situation kan gøre dig nervøs. Og når du faktisk er udsat for det, du frygter, er terroren automatisk og overvældende. Erfaringen er så nervøs, at du kan gå i store længder for at undgå det - forstyrre dig selv eller endda ændre din livsstil. Hvis du har klaustrofobi, kan du for eksempel slå ned et lukrativt jobtilbud, hvis du skal ride på elevatoren for at komme til kontoret. Hvis du har en frygt for højder, kan du køre en ekstra 20 miles for at undgå en høj bro.

At forstå din fobi er det første skridt til at overvinde det. Det er vigtigt at vide, at fobier er almindelige. (At have en fobi betyder ikke, at du er skør!) Det hjælper også med at vide, at fobier er meget behandles. Du kan overvinde din angst og frygt, uanset hvordan det er ude af kontrol, føles det lige nu.

Barbara er frygt for at flyve

Barbara er bange for at flyve. Desværre skal hun rejse meget for arbejde, og denne rejse tager en frygtelig vejafgift. I uger før hver tur har hun en knude i maven og en følelse af angst, der ikke vil gå væk. På flyvningens dag vågner hun op, som om hun vil kaste op. Når hun er på flyet, hendes hjerte pounds, føler hun lyshårede, og hun begynder at hyperventilere. Det bliver værre og værre med hver flyvning.

Barbara's frygt for at flyve er blevet så dårlig, at hun endelig sagde til sin chef, at hun kun kan rejse til steder inden for kørselsafstand. Hendes chef var ikke tilfreds med dette, og Barbara er ikke sikker på, hvad der sker på arbejdspladsen. Hun er bange for, at hun vil blive demoteret eller miste sit job helt og holdent. Men bedre det, fortæller hun sig selv end at komme på et fly igen.

"Normal" frygt vs fobier eller "irrationel" frygt

Det er normalt og endog nyttigt at opleve frygt i farlige situationer. Frygt tjener et beskyttelsesformål, der aktiverer det automatiske "fight-or-flight" -svar. Med vores krop og sind alert og klar til handling, er vi i stand til at reagere hurtigt og beskytte os selv. Men med fobier er truslen ikke-eksisterende eller stærkt overdrevet. For eksempel er det kun naturligt at være bange for en snigende Doberman, men det er irrationelt at være bange for en venlig poedel i snor, som du måske er, hvis du har en hundfobi.

Forskellen mellem normal frygt og en fobi
Normal frygtPhobia
Føler ængstelig, når du flyver gennem turbulens eller tager afsted under en stormIkke gå til din bedste venes ø bryllup, fordi du skulle flyve der
Opleve sommerfugle, når man peer ned fra toppen af ​​en skyskraber eller klatrer en høj stigeSlår et godt stykke arbejde, fordi det er på 10. etage i kontorbygningen
Får nervøs, når du ser en pit bull eller en RottweilerStyring fri af parken, fordi du måske ser en hund
Når du får et skud eller når dit blod bliver trukket, føler du lidt ked af detUndgå nødvendige medicinske behandlinger eller lægeundersøgelser, fordi du er bange for nåle

Normal frygt hos børn

Mange barndoms-frygt er naturlige og har tendens til at udvikle sig i bestemte aldre. For eksempel er mange unge børn bange for mørket og kan have brug for et natlys til at sove. Det betyder ikke, at de har en fobi. I de fleste tilfælde vil de vokse ud af denne frygt, da de bliver ældre.

F.eks. Er følgende frygt for barndommen ekstremt almindelig og betragtes som normal:

0-2 år - Højt lyde, fremmede, adskillelse fra forældre, store genstande.

3-6 år - Imaginære ting som spøgelser, monstre, mørket, sover alene, mærkelige lyde.

7-16 år - Mere realistisk frygt som skade, sygdom, skolepræstationer, død, naturkatastrofer.

Hvis dit barns frygt ikke forstyrrer deres daglige liv eller forårsager dem en stor nød, så er der ringe grund til urimelig bekymring. Men hvis frygten forstyrrer dit barns sociale aktiviteter, skolepræstationer eller søvn, vil du måske se en kvalificeret børne terapeut.

Fælles typer af fobier og frygt

Der er fire generelle typer af fobier og frygt:

  1. Animal fobier såsom frygt for slanger, edderkopper, gnavere og hunde.
  2. Naturmiljøfobier som en frygt for højder, storme, vand og mørke.
  3. Situationsfobier (frygt udløst af en bestemt situation), herunder frygten for lukkede rum (klaustrofobi), flyvning, kørsel, tunneler og broer.
  4. Blood-Injection-Injury Fobia, frygten for blod, skade, sygdom, nåle eller andre medicinske procedurer.

Nogle fobier falder dog ikke ind i en af ​​de fire fælles kategorier. Disse omfatter frygt for kvælning, frygt for at få en sygdom som kræft og frygt for klovner. Andre almindelige fobier, der ikke passer fint ind i nogen af ​​de fire kategorier, omfatter:

Social fobi, også kaldet social angstlidelse, er frygt for sociale situationer, hvor du kan blive flov eller dømt. Hvis du har social fobi, så kan du være for selvbevidst og bange for at ydmyge dig selv foran andre. Din angst over, hvordan du vil se, og hvad andre vil tænke, kan føre dig til at undgå visse sociale situationer, du ellers ville have glæde af.

Frygt for offentlige taler - en ekstremt fælles fobi - er en form for social fobi. Andre frygt forbundet med social fobi inkluderer frygt for at spise eller drikke offentligt, tale med fremmede, tage eksamener, mingle på en fest eller blive påkaldt i klassen.

Agorafobi blev traditionelt tænkt at involvere en frygt for offentlige steder og åbne rum, men det menes nu at udvikle sig som en komplikation af panikanfald.

Hvis du er bange for at have et andet panikanfald, bliver du bekymret over at være i situationer hvor flugt ville være svært eller pinligt. For eksempel vil du sandsynligvis undgå overfyldte steder som indkøbscentre og biografer. Du kan også undgå biler, fly, undergrundsbaner og andre former for rejser. I mere alvorlige tilfælde kan du kun føle sig sikker hjemme.

Tegn og symptomer på fobier

Symptomerne på en fobi kan variere fra milde følelser af angst og angst til et fuldt blæst panikanfald. Jo tættere du er til det, du er bange for, desto større er din frygt. Din frygt vil også være højere, hvis det er svært at komme væk.

Fysiske symptomer på en fobi omfatter:

  • Åndedrætsbesvær
  • Racing eller pounding hjerte
  • Brystsmerter eller tæthed
  • Bevæbning eller omrystning
  • Feber eller svimmelhed
  • En kløende mave
  • Varme eller kolde blinker; prikkende fornemmelser
  • Svedende

Følelsesmæssige symptomer på en fobi inkluderer:

  • Følelse af overvældende angst eller panik
  • Følelse af intensivt behov for at undslippe
  • Følelse "uvirkelig" eller løsrevet fra dig selv
  • Frygt for at miste kontrol eller blive skør
  • Det føles som om du vil dø eller videregive
  • At vide, at du overreagerer, men føler sig magtesløs til at kontrollere frygt

Symptomer på blodinsprøjtningsskaderfobi

Symptomerne på blodinjektionsskaderfobi er lidt anderledes end andre fobier. Når du konfronteres med synet af blod eller en nål, oplever du ikke kun frygt, men også afsky.

Ligesom andre fobier føler du oprigtigt, når dit hjerte går hurtigt op. I modsætning til andre fobier følges denne acceleration imidlertid af et hurtigt fald i blodtrykket, hvilket fører til kvalme, svimmelhed og besvimelse. Selvom en frygt for besvimelse er almindelig i alle specifikke fobier, er blodinsprøjtningsskaderfobi den eneste fobi, hvor besvimelse faktisk kan forekomme.

Hvornår skal man søge hjælp til fobier og frygt

Selvom fobier er almindelige, forårsager de ikke altid stor nød eller forstyrrer din livsforstyrrelse betydeligt. For eksempel, hvis du har en slangefobi, kan det ikke forårsage nogen problemer i dine daglige aktiviteter, hvis du bor i en by, hvor du sandsynligvis ikke vil løbe ind i en. På den anden side, hvis du har en alvorlig fobi af overfyldte rum, ville det være et problem at bo i en storby.

Hvis din fobi ikke påvirker dit liv så meget, er det nok ikke noget at bekymre sig om. Men hvis undgåelse af objektet, aktiviteten eller situationen, der udløser din fobi, forstyrrer din normale funktion eller holder dig i at gøre ting, du ellers ville nyde, er det tid til at søge hjælp.

Overvej behandling for din fobi, hvis:

  • Det forårsager intens og invaliderende frygt, angst og panik
  • Du erkender, at din frygt er overdreven og urimelig
  • Du undgår visse situationer og steder på grund af din fobi
  • Din undgåelse interfererer med din normale rutine eller forårsager alvorlig nød
  • Du har haft fobi i mindst seks måneder

Behandling af en fobi

Selvhjælpsstrategier og terapi kan begge være effektive til behandling af fobi. Det bedste for dig afhænger af faktorer som sværhedsgraden af ​​din fobi, din adgang til professionel terapi og mængden af ​​støtte du har brug for.

Som en generel regel er selvhjælp altid et forsøg værd. Jo mere du kan gøre for dig selv, jo mere i kontrol vil du føle - hvilket går langt, når det kommer til fobier og frygt. Men hvis din fobi er så alvorlig, at den udløser panikanfald eller ukontrollabel angst, kan du måske søge ekstra støtte.

Terapi til fobier har en god track record. Ikke alene virker det ekstremt godt, men du har tendens til at se resultater meget hurtigt - nogle gange i så lidt som en til fire sessioner. Støtte behøver imidlertid ikke at falde ind under en professionel terapeut. Bare at have nogen til at holde din hånd eller stå ved din side, når du står over for din frygt, kan være yderst hjælpsom.

Fobi selvhjælps tip 1: Tænk på din frygt, et skridt ad gangen

Det er kun naturligt at ønske at undgå den ting eller situation, du frygter. Men når det kommer til at erobre fobier, står nøglen til din frygt. Mens undgåelse kan få dig til at føle dig bedre på kort sigt, forhindrer det dig i at lære at din fobi måske ikke er så skræmmende eller overvældende, som du tror. Du får aldrig chancen for at lære at håndtere din frygt og få kontrol over situationen. Som følge heraf bliver fobien mere og mere skræmmende og mere skræmmende i dit sind.

Den mest effektive måde at overvinde en fobi på er ved gradvis og gentagne gange at udsætte sig for, hvad du frygter på en sikker og kontrolleret måde. Under denne eksponeringsproces lærer du at rive ud af angst og frygt, indtil det uundgåeligt passerer. Gennem gentagne oplevelser, der står over for din frygt, begynder du at indse, at det værste ikke kommer til at ske; du kommer ikke til at dø eller "miste det". Med hver eksponering vil du føle dig mere selvsikker og i kontrol. Fobien begynder at miste sin magt.

Det er vigtigt at begynde med en situation, som du kan håndtere, og arbejde dig derfra, bygg din selvtillid og håndtering af færdigheder, når du bevæger dig op på "frygtstigen".

Lav en liste. Lav en liste over de skræmmende situationer i forbindelse med din fobi. Hvis du er bange for at flyve, kan din liste (ud over det indlysende, såsom at tage en flyvning eller komme igennem takeoff) måske omfatte booking din billet, pakke din kuffert, køre til lufthavnen, se fly tage ud og lande, gå gennem sikkerhed, ombordstigning af flyet og lytter til flyvehjælperen præsenterer sikkerhedsinstruktionerne.

Byg din frygt stige. Ordne varerne på din liste fra den mindst skræmmende til de mest skræmmende. Det første skridt skal gøre dig lidt ængstelig, men ikke så bange for, at du er for skræmt til at prøve det. Når du opretter stigen, kan det være nyttigt at tænke på dit slutmål (for eksempel at være nær hunde uden panik) og derefter nedbryde de trin, der er nødvendige for at nå det mål.

Arbejd dig op ad stigen. Start med det første skridt, og fortsæt ikke, før du begynder at føle dig mere behagelig at gøre det. Hvis det er muligt, hold dig i situationen længe nok til at din angst falder. Jo længere du udsætter dig for det, du er bange for, jo mere bliver du vant til det, og jo mindre er du bekymret, når du møder det næste gang. Når du har gjort et skridt på flere forskellige lejligheder uden at føle for meget angst, kan du gå videre til næste trin. Hvis et trin er for hårdt, skal du bryde det ned i mindre trin eller gå langsommere.

Øve sig. Jo oftere du træner, jo hurtigere vil dine fremskridt være. Skynd dig dog ikke. Gå i et tempo, som du kan klare uden at føle sig overvældet. Og husk: Du vil føle dig ubehagelig og nervøs, når du står over for din frygt, men følelserne er kun midlertidige. Hvis du holder fast i det, vil angsten forsvinde.

Facing en frygt for hunde: En prøve frygt stige

Trin 1: Se på billeder af hunde.

Trin 2: Se en video med hunde i den.

Trin 3: Kig på en hund gennem et vindue.

Trin 4: Stå tværs over gaden fra en hund i snor.

Trin 5: Stå 10 meter væk fra en hund i snor.

Trin 6: Stå fem meter væk fra en hund i snor.

Trin 7: Stå ved siden af ​​en hund i snor.

Trin 8: Pet en lille hund, som nogen holder.

Trin 9: Pet en større hund i snor.

Trin 10: Pet en større hund af snor.

Hvis du begynder at føle sig overvældet ...

Selv om det er naturligt at føle sig bange eller ængstelige, når du står over for din fobi, hvis du begynder at føle dig overvældet, skal du straks vende tilbage og bruge de teknikker, der er beskrevet nedenfor, for hurtigt at berolige dit nervesystem.

Tip 2: Lær at roe sig hurtigt

Når du er bange eller ængstelige, oplever du en række ubehagelige fysiske symptomer, som et kørehjertet hjerte og en kvælende følelse. Disse fysiske fornemmelser kan være skræmmende selv - og en stor del af det, der gør din fobi så urolig. Men ved at lære at berolige dig hurtigt, kan du blive mere sikker på din evne til at tolerere ubehagelige fornemmelser og møde dine frygt.

Udfør en simpel dyb vejrtrækning. Når du er ivrig, har du tendens til at tage hurtige, dybe vejrtrækninger (kendt som hyperventilerende), som faktisk øger angstens fysiske følelser. Ved at trække vejret dybt fra maven, kan du vende disse fysiske fornemmelser og føle sig mindre spændte, mindre åndedrætt og mindre ivrige. Øv dig, når du føler dig rolig, indtil du er bekendt og komfortabel med øvelsen.

  • Sæt eller stå komfortabelt med ryggen lige. Sæt den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
  • Tag langsom vejret gennem din næse og tæl til fire. Hånden på din mave skal stige. Hånden på brystet skal flytte meget lidt.
  • Hold vejret for et tal på syv.
  • Udånder gennem din mund til et tal på otte, skubber ud så meget luft som du kan, mens du kontraherer dine abdominale muskler. Hånden på din mave skal bevæge sig ind som du trækker vejret, men din anden hånd skal flytte meget lidt.
  • Inhalér igen, gentag cyklen, indtil du føler dig afslappet og centreret.
  • Øv denne dyb vejrtrækningsteknik i fem minutter to gange dag. Når du er komfortabel med teknikken, kan du bruge den, når du står over for din fobi eller i en anden stressende situation.

Brug dine sanser

En af de hurtigste og mest pålidelige måder at lindre angst på er at engagere en eller flere af dine sanser - syne, lyd, smag, lugt, berøring eller gennem bevægelse. Men da alle er forskellige, skal du lave nogle eksperimenter for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

Bevægelse - Gå en tur, hop op og ned eller strække forsigtigt. Dancing, drumming og running kan være særligt effektiv til at lindre angst.

Syn - Se på noget der slapper af dig eller får dig til at smile: En smuk udsigt, familiefotografier, katbilleder på internettet.

Lyd - Lyt til beroligende musik, syng en favorit melodi, eller spil et musikinstrument. Eller nyd de afslappende lyde i naturen (enten levende eller optaget): havbølger, vind gennem træerne, fuglesang.

Lugt - Lys duftende stearinlys. Lugt blomsterne i en have. Pust ind i den rene, friske luft. Spritz på din yndlings parfume.

Smag - Tiltag langsomt en favoritbehandler og smage hver bid. Sip en kop kaffe eller urtete. Tygge på en tyggestok. Nyd en mint eller dit yndlingshårige slik.

Røre ved - Giv dig selv en hånd eller nakke massage. Kvæle et kæledyr. Indpak dig i et blødt tæppe. Sidde udenfor i den kølige brise.

Meditation for stress og angstlindring

Meditation er en afslapningsteknik, som kan bidrage til at forhindre angst - og det kan faktisk ændre din hjerne også. Med regelmæssig praksis øger meditation aktivitet i hjernens område, der er ansvarlig for sindsro, og hjælper med at kvæle frygt og panik, inden de rammer.

Tip 3: Udfordring negative tanker om din fobi

Når du har en fobi, har du en tendens til at overvurdere hvor dårlig det vil være, hvis du udsættes for den situation, du frygter og undervurderer din evne til at klare. De ængstelige tanker, der udløser og brændstoffobier er som regel negative og urealistiske. Ved at skrive ned de negative tanker, du har, når du konfronteres med din fobi, kan du begynde at udfordre disse unhelpful måder at tænke på. Mange gange falder disse tanker i følgende kategorier:

Spådomskunst. For eksempel: "Denne bro kommer til at falde sammen;" "Jeg vil sørge for en narre selv;" "Jeg vil helt sikkert miste det, når elevatordørene lukker."

Overgeneralization. "Jeg svimlede en gang mens jeg fik et skud. Jeg vil aldrig være i stand til at tage et skud igen uden at gå forbi; "" Den pit bull lunged på mig. Alle hunde er farlige. "

Catastrophizing. "Kaptajnen sagde, at vi går gennem turbulens. Flyet kommer til at gå ned! "" Personen ved siden af ​​mig hostede. Måske er det svineinfluenza. Jeg bliver meget syg! "

Når du har identificeret dine negative tanker, vurder dem. Brug følgende eksempel for at komme i gang.

Negativ tanke: "Elevatoren bryder ned, og jeg bliver fanget og kvæget."

Er der noget bevis, der modsiger denne tankegang?

"Jeg ser mange mennesker bruger elevatoren, og den har aldrig brudt sig ned."

"Jeg kan ikke huske nogensinde at høre om nogen, der dør af kvælning i en elevator."

"Jeg har aldrig været i en elevator, der er gået ned."

"Der er luftudluftninger i en elevator, der stopper luften, der løber ud."


Kan du gøre noget for at løse denne situation, hvis det forekommer?

"Jeg antager, at jeg kunne trykke på alarmknappen eller bruge telefonen til at ringe til hjælp."


Er du ved at lave en tænkefejl?

"Ja. Jeg fortæller fortælling, da jeg ikke har noget bevis for, at elevatoren vil bryde ned. "


Hvad vil du sige til en ven, der har denne frygt?

"Jeg vil nok sige, at chancerne for at det sker er meget slanke, da du ikke ser eller hører meget om det meget ofte."

Kilde: Humørsaft

Det er også nyttigt at komme med nogle positive coping udsagn, som du kan fortælle dig selv, når du står over for din fobi. For eksempel:

    • "Jeg har følt denne vej før, og der er ikke sket noget forfærdeligt. Det kan være ubehageligt, men det vil ikke skade mig. "
    • "Hvis det værste sker, og jeg har et panikanfald, mens jeg kører, vil jeg simpelthen trække mig over og vente på at passere."
  • "Jeg har fløjet mange gange, og flyet har aldrig gået ned. Statistisk set er flyvning meget sikker. "

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Støtte i USA

NAMI-hjælpelinje - Uddannede frivillige kan give oplysninger, henvisninger og støtte til dem, der lider af angstlidelser i USA Ring 1-800-950-6264. (National Alliance on Mental Illness)

Find en terapeut - Søg efter angstforstyrrelsesleverandører i USA (Angstlidelser Association of America)

Støtte internationalt

Supportgrupper - Liste over supportgrupper i USA, Canada, Australien og Sydafrika. (Angst og Depression Association of America)

Angst UK - Information, support og en dedikeret hjælpelinje til britiske lider og deres familier. Ring: 03444 775 774. (Angst UK)

Angst Canada - Tilbyder links til tjenester i forskellige canadiske provinser. (Angstlidelser Association of Canada)

SANE Help Center - Giver information om symptomer, behandlinger, medicin, og hvor skal du gå til support i Australien. Ring: 1800 18 7263. (SANE Australien).

Hjælpelinje (Indien) - Giver information og support til dem med psykiske bekymringer i Indien. Ring: 1860 2662 345 eller 1800 2333 330. (Vandrevala Foundation)

Anbefalet læsning

Angst og stresslidelser - En guide til håndtering af panikanfald, fobier, PTSD, OCD, social angstlidelse og relaterede tilstande (Harvard Medical School Special Health Report)

Fobier - Symptomer, behandlinger og selvhjælp. (NHS)

Frygt og fobier - Information rettet mod teenagere om frygt, fobier og behandling. (TeensHealth)

Specifik fobi - Symptomer og behandling af fobier. (AnxietyBC)

Selvhjælp: Håndtering af dine fobier (PDF) - Selvhjælpsforanstaltninger til styring af fobier og frygt. (AnxietyBC)

Fobier: En selvhjælpeguide - Værktøjer og råd til at overvinde fobier og frygt. (Moodjuice)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: november 2018.

Se videoen: Webinar med healing af årsager til frygt og fobier (December 2019).

Loading...

Populære Kategorier