Sovebehov

Hvad skal man gøre, hvis man ikke får nok sove

Uanset om du scrambler for at imødekomme kravene i en travl tidsplan eller bare har svært ved at sove om natten, kan det være det eneste svar, at komme på mindre søvn. Men selv minimal søvnforløb kan tage et betydeligt vejafgift på dit humør, energi, mental skarphed og evne til at håndtere stress. Og på lang sigt kan kronisk søvnforløb forårsage kaos på din mentale og fysiske sundhed. Ved at forstå dine natlige søvnbehov og hvordan du kan hoppe tilbage fra søvnforløb, kan du endelig komme på en sund søvnplan og forbedre kvaliteten af ​​dit vågne liv.

Hvorfor er søvn så vigtig?

Kvaliteten af ​​din søvn har direkte indflydelse på din mentale og fysiske sundhed og kvaliteten af ​​dit vågne liv, herunder din produktivitet, følelsesmæssig balance, hjerne og hjertesundhed, immunsystem, kreativitet, vitalitet og endda din vægt. Ingen anden aktivitet giver så mange fordele med så lidt indsats!

Søvn er ikke kun en tid, hvor din krop lukker. Mens du hviler, forbliver din hjerne optaget, overvåger biologisk vedligeholdelse, der holder din krop i top tilstand, og du forbereder dig for dagen fremover. Uden nok timer med genoprettende søvn, vil du ikke kunne arbejde, lære, skabe og kommunikere på et niveau, der er lige tæt på dit sande potentiale. Regelmæssigt skimp på "service" og du er på vej til en større mental og fysisk sammenbrud.

Den gode nyhed er, at du ikke behøver at vælge mellem sundhed og produktivitet. Ved at løse eventuelle søvnproblemer og gøre tid til at få den søvn, du har brug for hver nat, vil din energi, effektivitet og helbred øge. Faktisk vil du sandsynligvis blive meget mere gjort i løbet af dagen end hvis du skimping på shuteye og forsøger at arbejde længere.

Myter og fakta om søvn
Myte: At få kun en time mindre søvn pr. Nat påvirker ikke din dagtid
fungerer.
Faktum: Du kan ikke være mærkbart træt om dagen, men at miste en times søvn kan påvirke din evne til at tænke ordentligt og reagere hurtigt. Det kompromitterer også din kardiovaskulære sundhed, energibalance og evne til at bekæmpe infektioner.
Myte: Din krop justerer hurtigt til forskellige søvnplaner.

Faktum: De fleste mennesker kan nulstille deres biologiske ur, men kun ved passende tidsindstillede signaler - og selv da, med en eller to timer om dagen i bedste fald. Derfor kan det tage mere end en uge at justere efter rejser over flere tidszoner eller skifte til natskiftet.

Myte: Ekstra søvn om natten kan helbrede dig med problemer med overdreven træthed på dagen.Faktum: Mængden af ​​søvn du får er vigtig, sikker, men det er det kvalitet af din søvn, som du virkelig skal være opmærksom på. Nogle sover sove otte eller ni timer om natten, men føler sig ikke godt rustet, når de vågner op, fordi kvaliteten af ​​deres søvn er dårlig.
Myte: Du kan gøre op for tabt søvn i ugen ved at sove mere på
weekender.
Faktum: Selvom dette sovende mønster vil hjælpe med at lindre en del af en søvngæld, vil det ikke helt gøre op for manglen på søvn. Desuden kan sove senere i weekenderne påvirke din søvnvågne cyklus, så det er meget sværere at gå i seng på det rigtige tidspunkt på søndag aften og stå op tidligt mandag formiddag.
Kilde:
Din guide til sund søvn, de nationale institutter for sundhed

Hvor mange timers søvn har du brug for?

Der er stor forskel på mængden af ​​søvn, du kan få ved, og mængden du behøver for at fungere optimalt. Ifølge National Institutes of Health sover den gennemsnitlige voksen mindre end syv timer pr. Nat. I dagens hurtige samfund kan seks eller syv timers søvn lyde ganske godt. I virkeligheden er det dog en opskrift på kronisk søvnmodtagelse.

Bare fordi du er i stand til at arbejde om seks eller syv timers søvn, betyder det ikke, at du ikke vil føle dig meget bedre og få mere gjort, hvis du har brugt en ekstra time eller to i seng.

Mens søvnbehov varierer lidt fra person til person, har de fleste sunde voksne mellem 7 og 9 timers søvn pr. Nat for at fungere optimalt. Børn og teenagere har brug for endnu mere. Og på trods af den opfattelse, at vores søvnbehov skal falde i alderen, har de fleste ældre stadig brug for mindst 7 timers søvn. Da ældre voksne ofte har svært ved at sove så længe om natten, kan dagtimerne hjælpe med at udfylde kløften.

Gennemsnitlig søvnbehov efter alder
AlderTimer NødvendigtKan være passende
Nyfødte til 3 måneder gamle14-17 timer11 - 19 timer
4 til 11 måneder gammel12 - 15 timer10 - 18 timer
1 til 2 år gammel11 - 14 timer9-16 timer
3 til 5 år gammel10-13 timer8 - 14 timer
6 til 13 år gammel9-11 timer7 - 12 timer
14 til 17 år gammel8 - 10 timer7-11 timer
Unge voksne (18-25 år)7 - 9 timer6 - 11 timer
Voksne (26 til 64 år)7 - 9 timer6 - 10 timer
Ældre voksne (65+)7 - 8 timer5 - 9 timer
Kilde: National Sleep Foundation

Den bedste måde at finde ud af, om du opfylder dine søvnbehov, er at evaluere, hvordan du føler, mens du går om dagen. Hvis du logger nok søvn timer, vil du føle dig energisk og opmærksom hele dagen, fra det øjeblik du vågner op til din normale sengetid.

Tror du, at seks timers søvn er nok?

Tænk igen. Forskere ved University of California, San Francisco, opdagede, at nogle mennesker har et gen, som gør dem i stand til at fungere godt om seks timers søvn om natten. Dette gen er imidlertid meget sjældent, som forekommer hos mindre end 3% af befolkningen. For de øvrige 97% af os kommer seks timer ikke tæt på at skære det.

Betydningen af ​​dyb søvn og REM søvn

Det er ikke kun det antal timer du sover på, det er vigtigt - det er det
kvalitet af disse timer. Hvis du giver dig masser af tid til søvn, men stadig har problemer med at vågne om morgenen eller holde dig vågen hele dagen, må du ikke bruge nok tid i de forskellige faser af søvn.

Hver etape i søvn i din søvncyklus giver forskellige fordele. Imidlertid,
dyb søvn (den tid, hvor kroppen reparerer sig selv og opbygger energi for den kommende dag) og sind og humørsvingning
REM søvn er særligt vigtige. Du kan sikre dig mere dyb søvn ved at undgå alkohol, nikotin og blive vågnet om natten med støj eller lys. Mens du forbedrer din generelle søvn, øges REM-søvn, kan du også prøve at sove ekstra 30 minutter til en time om morgenen, når REM-søvnstrin er længere. Se Sleep of Biology for at lære mere.

Tegn på, at du ikke får nok søvn

Hvis du får mindre end otte timers søvn hver nat, er chancerne for, at du er søvn berøvet. Desuden har du sikkert ingen idé om, hvor meget mangel på søvn påvirker dig.

Hvordan er det muligt at være søvn berøvet uden at vide det? De fleste tegn på søvnløshed er meget mere subtile end faldende ansigt først i din tallerken. Desuden kan du måske ikke engang huske på, hvordan det føles at være virkelig vidvågne, helt vågen og skyde på alle cylindre, hvis du har haft en vane med at skimping i søvn. Måske føles det normalt at blive søvnig, når du er i et kedeligt møde, kæmper gennem eftermiddagsnedgangen eller slukker efter middagen, men sandheden er, at det kun er "normalt", hvis du er søvnberøvet.

Du kan være søvn berøvet, hvis du ...

  • Har brug for et vækkeur for at vågne op til tiden
  • Stol på snooze-knappen
  • Har svært ved at komme ud af sengen om morgenen
  • Følg træg om eftermiddagen
  • Sov i møder, foredrag eller varme værelser
  • Få døsig efter tunge måltider eller kørsel
  • Behov for at tappe for at komme igennem dagen
  • Falder i søvn mens du ser tv eller slapper af om aftenen
  • Føler behovet for at sove i i weekenderne
  • Sov i løbet af fem minutter i seng

Virkningerne af søvnløshed

Mens det kan virke som at tabe søvn, er det ikke så meget, har søvnløshed en lang række negative virkninger, der går langt ud over dagtimerne døsighed. Mangel på søvn påvirker din dømmekraft, koordination og reaktionstider. Faktisk kan søvnløshed påvirke dig lige så meget som at være fuld.

Virkningerne omfatter:

  • Træthed, sløvhed og manglende motivation
  • Moodiness og irritabilitet; øget risiko for depression
  • Mindsket sexdrev; forholdsproblemer
  • Nedsat hjerneaktivitet læring, koncentration og hukommelsesproblemer
  • Reduceret kreativitet og problemløsning færdigheder; vanskeligheder med at træffe beslutninger
  • Manglende evne til at klare stress, problemer med at håndtere følelser
  • For tidlig hud aldring
  • Svækket immunsystem; hyppige forkølelser og infektioner vægtøgning
  • Forringet motorkompetence og øget risiko for ulykker; hallucinationer og delirium
  • Øget risiko for alvorlige helbredsproblemer, herunder slagtilfælde, diabetes, forhøjet blodtryk, hjertesygdom, Alzheimers sygdom og visse kræftformer

Hvordan søvnmodtagelse kan tilføje til din talje

Har du nogensinde bemærket, at når du er kort på søvn, har du lyst på sukkerholdige fødevarer, der giver dig et hurtigt energiforøgelse? Der er en god grund til det. Søvnløshed har et direkte link til overspising og vægtforøgelse.

Der er to hormoner i din krop, der regulerer normale følelser af sult og fylde. Ghrelin stimulerer appetitten, mens leptin sender signaler til hjernen, når du er fuld. Men når du ikke får den søvn, du har brug for, går dine ghreliniveauer op, stimulerer din appetit, så du vil have mere mad end normalt, og dine leptinniveauer går ned, hvilket betyder at du ikke føler dig tilfreds og vil fortsætte med at spise. Så jo mere sover du taber, jo mere mad vil din krop ønske.

Sådan får du den søvn, du har brug for

Uanset om du ønsker at løse et bestemt søvnproblem eller bare vil føle dig mere produktiv, psykisk skarp og følelsesmæssigt afbalanceret i løbet af dagen, skal du eksperimentere med følgende søvntip for at se, hvilket virker bedst for dig:

Regel ud medicinske årsager til dine søvnproblemer. En søvnforstyrrelse kan være et symptom på et fysisk eller psykisk problem eller en bivirkning af visse lægemidler.

Hold dig til en regelmæssig søvnplan. Støtte dit biologiske ur ved at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, herunder weekender.

Få regelmæssig motion. Regelmæssig motion kan forbedre symptomerne på mange søvnforstyrrelser og problemer. Mål for 30 minutter eller mere af aktivitet på de fleste dage - men ikke for tæt på sengetid.

Vær klog over hvad du spiser og drikker. Koffein, alkohol og sukkerholdige fødevarer kan alle forstyrre din søvn, som kan spise tunge måltider eller drikke meget væsker for tæt på sengetid.

Få hjælp til stresshåndtering. Hvis stresset med at styre arbejde, familie eller skole holder dig vågen om natten, kan du lære at håndtere stress på en produktiv måde, som kan hjælpe dig med at sove bedre om natten.

Forbedre dit søvnmiljø. Hold dit soveværelse mørkt, stille og køligt, og reserver din seng for bare at sove og køn.

Udvikle en afslappet sengetid rutine. Undgå skærme, arbejde og stressende samtaler sent om aftenen. I stedet skal du slappe af og roe dit sind ved at tage et varmt bad, læse med et svagt lys eller praktisere en afslapningsteknik til at forberede sig på søvn.

Udskyde bekymrende. Hvis du vågner om natten, er du bekymret for noget, skal du skrive en kort besked om det på papir og udskyde at bekymre sig om det indtil næste dag, når det bliver lettere at løse.

Anbefalet læsning

Bedre søvn - En vejledning til en god nats søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Brain Basics: Forståelse Sleep - Sleep fordele og søvnbehov, drømme, circadian rytmer, søvn cykler og stadier, og søvnforstyrrelser. (National Institute of Neurological Disorders and Stroke)

Din guide til sund søvn (PDF) - Hvorfor sover, sager og cykluser i søvn, farerne ved søvnløshed og håndtering af almindelige søvnproblemer. (National Institutes of Health)

Hvor meget søvn har vi virkelig brug for? - Forskning om søvnbehov og prøve søvnbehov i forskellige aldersgrupper. (The National Sleep Foundation)

Alt om søvn - Find ud af om dit barn får tilstrækkelig søvn og lær om søvnbehovet i forskellige aldersgrupper. (KidsHealth)

Hvor meget søvn har du brug for? Detaljer de seneste anbefalede søvnperioder efter aldersgruppe. (Berkeley Wellness)

Konsekvenser af utilstrækkelig søvn - Artikler og videoer om konsekvenserne af søvnløshed og kronisk søvnløshed, herunder dens indflydelse på kørsel, dom og sygdomsrisiko. (Harvard Healthy Sleep)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: oktober 2018

Se videoen: benny blanco, Halsey & Khalid Eastside official video (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier