Valg af sunde fedtstoffer

Det gode, det dårlige og kraften i omega-3'erne

I årevis har vi fået at vide at spise fedt vil tilføje tommer til din talje, hæve kolesterol og forårsage et utal af sundhedsproblemer. Men nu ved vi, at ikke alt fedt er det samme. Mens dårlige fedtstoffer kan ødelægge din kost og øge risikoen for visse sygdomme, kan gode fedtstoffer beskytte din hjerne og hjerte. Faktisk er sunde fedtstoffer - som omega-3'er - afgørende for dit fysiske og følelsesmæssige helbred. Ved at forstå forskellen mellem gode og dårlige fedtstoffer og hvordan man kan medtage mere sundt fedt i din kost, kan du forbedre dit humør, øge din energi og trivsel og endda tabe sig.

Hvad er kostfedt?

Fedt er en type næringsstof, og ligesom protein og kulhydrater har din krop brug for noget fedt for energi, for at absorbere vitaminer og for at beskytte dit hjerte og hjerne sundhed. Og på trods af hvad du måske har fået at vide, er fedt ikke altid den dårlige fyr i sundhed og talje krige. "Dårlige" fedtstoffer, såsom kunstige transfedtsyrer og mættede fedtstoffer, er skyldige i de usunde ting, som alle fedtstoffer er blevet skylden for vægttab, tilstoppede arterier og så videre. Men "gode" fedtstoffer som umættede fedtstoffer og omega-3 har den modsatte virkning. Faktisk spiller sunde fedtstoffer en stor rolle i at hjælpe dig med at styre dine humør, holde dig oven på dit mentale spil, bekæmpe træthed og endda kontrollere din vægt.

Kostfedt og kolesterol

Kostfedt spiller også en stor rolle i dine kolesterolniveauer. Kolesterol er et fedtholdigt stof, som din krop skal fungere korrekt. Kolesterol er i sig selv ikke dårligt. Men når du får for meget af det, kan det have en negativ indvirkning på dit helbred. Som med kostfedt er der gode og dårlige typer af kolesterol.

  • HDL-kolesterol er den "gode" form for kolesterol, der findes i dit blod.
  • LDL-kolesterol er den "dårlige" slags.
  • Nøglen er at holde LDL niveauerne lave og HDL højt, hvilket kan beskytte mod hjertesygdomme og slagtilfælde.
  • Omvendt kan høje niveauer af LDL-cholesterol tilstoppe arterier, og lav HDL kan være en markør for øget kardiovaskulær risiko.

I stedet for mængden af ​​kolesterol du spiser, er den største indflydelse på dit kolesteroltal den type fedt, du spiser. Så i stedet for at tælle kolesterol er det vigtigt at fokusere på at erstatte dårlige fedtstoffer med gode fedtstoffer.

Gode ​​fedtstoffer mod dårlige fedtstoffer

Da fedt er en vigtig del af en sund kost, snarere end at vedtage en fedtholdig kost, er det mere vigtigt at fokusere på at spise mere gavnlige "gode" fedtstoffer og begrænse skadelige "dårlige" fedtstoffer.

Sunde eller "gode" fedtstoffer

Enumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer er kendt som de "gode fedtstoffer", fordi de er gode for dit hjerte, dit kolesterol og dit generelle helbred. Disse fedtstoffer kan bidrage til:

  • Sænk risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde.
  • Sænk dårlige LDL-kolesterolniveauer, samtidig med at du øger god HDL.
  • Forhindre unormale hjerterytmer.
  • Nedre triglycerider forbundet med hjertesygdomme og bekæmpelse betændelse.
  • Lavere blodtryk.
  • Forebygge aterosklerose (hærdning og indsnævring af arterierne).

Tilføjelse af flere af disse sunde fedtstoffer til din kost kan også bidrage til at gøre dig mere tilfreds efter et måltid, hvilket reducerer sulten og dermed fremmer vægttab.

Enumættet fedt - gode kilder omfatter:

  • Oliven, canola, jordnødde og sesamolier
  • avocadoer
  • oliven
  • Nødder (mandler, jordnødder, macadamia, hasselnødder, pecannoter, cashewnødder)
  • Jordnøddesmør

Flerumættet fedt - gode kilder omfatter:

  • Solsikke-, sesam- og græskarfrø
  • Hørfrø
  • valnødder
  • Fattig fisk (laks, tun, makrel, sild, ørred, sardiner) og fiskeolie
  • Sojabønne og saflorolie
  • Sojamælk
  • Tofu

Usunde eller "dårlige" fedtstoffer

Transfedt. Små mængder af naturligt forekommende transfedtstoffer findes i kød og mejeriprodukter, men det er kunstige transfedtstoffer, der anses for farlige. Dette er den værste type fedt, da det ikke kun hæver dårlig LDL-kolesterol, men også sænker gode HDL-niveauer. Kunstige transfedtstoffer kan også skabe inflammation, som er forbundet med hjertesygdomme, slagtilfælde og andre kroniske tilstande og bidrager til insulinresistens, hvilket øger risikoen for at udvikle type 2 diabetes.

I USA gør FDA en indsats for at forbyde brugen af ​​kunstige transfedtstoffer i kommercielt fremstillede fødevarer, men det er stadig vigtigt at læse fødevaremærkerne omhyggeligt. Ingen mængde kunstig transfedt betragtes som sikker, så målet er at fjerne det fra din kost.

Transfedt - primære kilder omfatter:

  • Kommercielt bagt kager, cookies, donuts, muffins, kager, pizza dej
  • Pakket snack mad (kiks, mikrobølge popcorn, chips)
  • Stick margarine, vegetabilsk forkortelse
  • Fried foods (pommes frites, stegt kylling, chicken nuggets, paneret fisk)
  • Alt, der indeholder hydrogeneret eller delvis hydrogeneret vegetabilsk olie, selvom den hævder at være "transfedtfri"

Mættet fedt. Selvom det ikke er så skadeligt som transfedt, kan mættet fedt hæve dårligt LDL-kolesterol, og for meget kan negativt påvirke hjertesundheden, så det bedst forbruges i moderation. Mens der er ingen grund til at skære alt ud mættet fedt fra din kost, de fleste ernæringseksperter anbefaler at begrænse det til 10% af dine daglige kalorier.

Mættet fedt - primære kilder omfatter:

  • Rødt kød (oksekød, lam, svinekød)
  • Kyllingeskind
  • Hele fede mejeriprodukter (mælk, fløde, ost)
  • Smør
  • Is
  • Svinefedt
  • Tropiske olier som kokos og palmeolie

Men jeg har læst, at mættet fedt ikke længere betragtes som usundt

I årtier har læger, ernæringseksperter og sundhedsmyndigheder fortalt os, at en kost højt i mættet fedt hæver blodkolesterol og øger risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Nylige undersøgelser har dog gjort overskrifter ved at stille tvivl om disse påstande og konkludere, at folk, der spiser masser af mættet fedt, ikke oplever mere hjerte-kar-sygdom end dem, der spiser mindre.

Så betyder det at det er OK at spise så meget mættet fedt som du vil?

Hvad disse undersøgelser fremhæver er, at når man skar ned på mættede fedtstoffer i din kost, er det vigtigt at erstatte dem med de rigtige fødevarer. For eksempel bytter animalsk fedtstoffer til vegetabilske olier - som erstatning af smør med olivenolie - kan hjælpe med at sænke dit kolesterol og reducere risikoen for sygdom. Imidlertid bytter animalsk fedt til raffinerede kulhydrater - som at erstatte din morgenmad bacon med en bagel eller wienerbrød - har ikke de samme fordele. Det er fordi at spise raffinerede kulhydrater eller sukkerholdige fødevarer kan have en lignende negativ effekt på dit kolesteroltal, din risiko for hjertesygdom og din vægt.

Begrænsning af dit indtag af mættet fedt kan stadig hjælpe med at forbedre dit helbred - så længe du tager sig af med at erstatte det med godt fedt i stedet for raffinerede carbs. Med andre ord, gå ikke fedt, gå godt fedt.

Effekten af ​​omega-3'er

Omega-3 fedtsyrer er en type flerumættet fedt og er især gavnlige for dit helbred. Der er forskellige typer af omega-3'er: EPA og DHA findes i fisk og alger og har de fleste sundhedsmæssige fordele, mens ALA kommer fra planter og er en mindre potent form for omega-3, selvom kroppen konverterer ALA til EPA og DHA til lave priser.

Forskning har vist, at en kost rig på omega-3 kan bidrage til at:

  • Forebygge og reducere symptomer på depression, ADHD og bipolar lidelse
  • Beskyt mod hukommelsestab og demens
  • Reducer risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft
  • Lette leddgigt, ledsmerter og inflammatoriske hudsygdomme
  • Støtte en sund graviditet
  • Kæmp træthed, skærp din hukommelse og balance dit humør
Omega-3s bedste kilder
Fisk: Den bedste kilde til omega-3 (høj i EPA og DHA)
  • ansjoser
  • sild
  • Laks
  • makrel
  • Sardiner
  • Ørred
  • Tunfisk
  • Muslinger
  • Østers
  • Halibut
Vegetariske kilder til omega-3'er (høj i ALA)
  • Alger som tang (høj i EPA og DHA)
  • Æg (små mængder DHA)
  • Hørfrø og hørfrøolie
  • Chia frø
  • Canola og sojaolie
  • valnødder
  • mayonnaise
  • edamame
  • Bønner (refried, nyre, osv.)
  • rosenkål
  • grønkål
  • Spinat

Hvor meget omega-3 har du brug for?

American Heart Association (AHA) anbefaler, at personer med dokumenteret hjertesygdom får ca. 1 gram EPA plus DHA per dag. For resten af ​​os anbefaler AHA at spise mindst to 3,5 oz. (100 g) portioner af fisk om ugen.

  • Fattig fisk som laks, makrel, sild, søørred, sardiner og albacore tun er højest i omega-3 fedtsyrer.
  • Hvis du ikke er ligeglad med fisk, eller du vil være sikker på at få dine daglige omega-3'er, kan du tage et omega-3-tilskud, som er bredt tilgængeligt over skranken.
  • Prøv at inkludere en række ALA-rige olier, nødder, frø og grøntsager i din kost.

Hvad skal man gøre med kviksølv i fisk

På trods af sundhedsfordelene indeholder næsten alle fisk og skaldyr spor af forurenende stoffer, herunder giftige metalkviksølv. Koncentrationen af ​​forurenende stoffer stiger i større fisk, så undgå at spise haj, sværdfisk, tilefish og kongemakrel.

De fleste voksne kan sikkert spise 12 oz. (to 6 oz. eller 170 g portioner) af kogte skaldyr i ugen. For kvinder, der er gravide, ammende mødre og børn under 12 år, vælger fisk lavere i kviksølv, såsom rejer, tyndt tun, laks, Pollock eller havkat. Du kan også beskytte dig selv ved at variere de typer fisk, du medtager i din diæt.

Omega-3 kosttilskud

Mens omega-3 er bedst opnået gennem mad, er der mange omega-3 og fiskeolietilskud til rådighed. Fiskolie indeholder ikke kviksølv (kviksølv binder sig til protein, ikke fedt) og meget lave mængder af andre forurenende stoffer.

  • En kapsel om dagen leverer normalt ca. 200 til 400 mg EPA plus DHA og bør være nok for de fleste.
  • Hvis du har brug for at reducere triglyceriderne væsentligt, kan din læge anbefale receptpligtig fiskeolie, som er koncentreret til at indeholde ca. 900 mg EPA plus DHA pr kapsel.
  • For strenge vegetarer eller veganer samt opnåelse af ALA fra fødekilder, se kapsler indeholdende DHA og EPA udvundet af alger, den oprindelige kilde til omega-3'er til fisk.

Tips til at tage kosttilskud

For nogle kan fiskeoliekapsler være svære at sluge og kan efterlade en fiskagtig eftersmag. Holde kapslerne i fryseren, før de tages, kan hjælpe, eller du kan kigge efter lugtfrie eller deodoriserede kapsler.

Valg af sunde olier

Vegetabilske olier sænker LDL-kolesterol og triglycerider og hæver HDL eller godt kolesterol. Olier som majs, solsikke, saflor og sojabønne indeholder omega-6, en type flerumættet fedt, der kan bidrage til at reducere insulinresistens og betændelse.

  • Brug naturligt forekommende, uhydrogenerede vegetabilske olier som oliven, canola, saflor og solsikkeolie, når det er muligt.
  • Mindre behandlede olier, såsom koldpresset ekstra jomfruolivenolie, indeholder potentielt fordelagtige fytokemikalier.
  • Når du bruger olivenolie, skal du vælge "ekstra jomfru", som kan have ekstra hjertefordele i forhold til almindelig olivenolie.

Hvad med tropiske olier som kokos og palmeolie?

Fødevareindustrien kan lide at udnytte fordelene ved tropiske olier, mens diætretningslinjer fjerner disse olier. Hvem har ret?

Disse olier kan have komplekse virkninger på blodkolesterolniveauer - for eksempel at hæve "dårligt" LDL-kolesterol, men også at hæve "godt" HDL-kolesterol, for eksempel - mens deres virkninger på andre markører for hjertesygdomme endnu ikke er tydelige.

  • For nu er det mere sikkert at holde fast i vegetabilske olier, da der er stærkere tegn på, at disse olier er hjerte sunde.
  • Hvis du i mellemtiden vil spise noget, der indeholder kokos eller palmeolie, nyd det som en godbid - det er bedre end at spise noget med transfedt, som disse tropiske olier ofte erstatter.

Tips til at tilføje mere sunde fedtstoffer til din kost

I stedet for obsessivt at tælle fedt gram, sigter mod en kost rig på en række grøntsager, frugt, nødder og bønner med to eller flere ugentlige portioner af fede fisk, moderate mængder mejeri, små mængder rødt kød og kun lejlighedsvis stegt eller forarbejdede måltider.

Dette kan betyde erstatning af stegt kylling med grillet kylling, bytte noget af det røde kød, du spiser med andre kilder til protein som fisk, kylling eller bønner eller ved at bruge olivenolie i stedet for smør. Efter en middelhavs kost kan også være med til at sikre, at du får nok gode fedtstoffer i din kost og begrænser de dårlige.

Prøv at fjerne transfedt fra din kost. Tjek madmærker for transfedtstoffer. Begrænsning af kommercielt bagt varer og fastfood kan gå langt.

Begræns dit indtag af mættede fedtstoffer ved at erstatte nogle af det røde kød, du spiser med bønner, nødder, fjerkræ og fisk, og skifte fra fuldmælk til lavere fedt versioner. Men gør ikke fejlen ved at erstatte mættet fedt med raffinerede kulhydrater og sukkerholdige fødevarer.

Spis omega-3 fedt hver dag. Medtag en række forskellige fiskekilder såvel som plantekilder som valnødder, hørfrø, hørfrøolie, rapsolie og sojabønneolie.

Kog med olivenolie. Brug olivenolie til kogeplade i stedet for smør, stokmarin eller svin. Til bagning, prøv rapsolie.

Spis flere avocadoer. Prøv dem i sandwich eller salater eller lav guacamole. Sammen med at blive fyldt med hjerte- og hjerne-sunde fedtstoffer, laver de til et påfyldningsmåltid.

Nå for nødderne. Du kan tilføje nødder til vegetabilske retter, bruge dem i stedet for brødkrummer på kylling eller fisk, eller lav din egen trail mix med nødder, frø og tørret frugt.

Snack på oliven. Oliven er højt i sunde enumættede fedtstoffer og sørger for en kalorieindhold med lavt kalorieindhold. Prøv dem almindeligt eller lav en tapenade til dipping.

Kjole din egen salat. Kommercielle salatdressinger er ofte høje i usundt fedt eller tilsat sukkerarter. Lav dine egne sunde dressinger med oliven, hørfrø eller sesamolier.

Anbefalet læsning

Sund kost for et sundt hjerte - Oplysninger om de forskellige former for fedtstoffer og deres virkning på kolesterol (Harvard University, Folkesundhedsskolen)

Sund fedt er godt for din krop (PDF) - Faktablad forklarer fordelene ved sunde fedtstoffer og hvordan du kan medtage flere af dem i din kost. (University of Michigan)

Mættet fedt - Skitserer, hvordan mættede fedtstoffer kan øge kolesterol og øge risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. (American Heart Association)

Fedtstoffer - Skitserer forskellene mellem sunde fedtstoffer og usunde fedtstoffer, herunder hvorfor mættet fedt bør begrænses til mennesker med diabetes. (American Diabetes Association)

Fedt og kolesterol - Oplysninger om de forskellige typer fedtstoffer og deres virkning på kolesterol (Harvard University, Folkesundhedsskolen)

Omega-3 fedtsyrer - Omfattende artikel om omega-3 fedtsyrer og den rolle, de kan spille for at forhindre flere sygdomme og tilstande. (University of Maryland Medical Center)

Kostvejledning til amerikanere - Resumé af kostvejledning, herunder anbefalede mættede fedtbegrænsninger. (USDA)

Forfattere: Robert Segal, M.A. og Lawrence Robinson. Sidst opdateret: september 2018.

Se videoen: 6 af 7 Sundt fedt, sunde celler og gode prostaglandiner (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier