Afslapningsteknikker

Brug af afslapningsresponsen til at lindre stress

For mange af os betyder afslapning zoning ud foran fjernsynet i slutningen af ​​en stressende dag. Men det gør lidt for at reducere de skadelige virkninger af stress. For effektivt at bekæmpe stress skal vi aktivere kroppens naturlige afslapningsrespons. Du kan gøre dette ved at praktisere afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation, rytmisk træning og yoga. Tilpasning af disse aktiviteter i dit liv kan hjælpe med at reducere hverdagen stress, øge din energi og humør, og forbedre din mentale og fysiske sundhed.

Hvad er afslapningsresponset?

Når stress overvælder dit nervesystem, overskrides din krop med kemikalier, der forbereder dig til "kamp eller flyvning." Dette stressrespons kan være livreddende i nødsituationer, hvor du skal handle hurtigt. Men når det hele tiden aktiveres af dagligdagens stress, kan det bære din krop nede og tage et vejafgift på din følelsesmæssige og fysiske sundhed.

Ingen kan undgå al stress, men du kan modvirke sine skadelige virkninger ved at lære at producere afslapningsrespons, en tilstand af dyb hvile, der er det polære modsatte af stressresponset. Afspændingsresponset sætter bremserne på stress og bringer din krop og sind tilbage i en tilstand af ligevægt.

Når afslapning svaret er aktiveret, din:

  • hjertefrekvensen sænker
  • vejrtrækning bliver langsommere og dybere
  • blodtrykket falder eller stabiliseres
  • musklerne slapper af
  • blodgennemstrømning til hjernen øges

Ud over sine beroligende fysiske effekter øger afslapningsresponsen energi og fokus, bekæmper sygdom, lindrer smerter og smerter, øger problemløsende evner og øger motivation og produktivitet. Bedst af alt, alle kan høste disse fordele med regelmæssig praksis. Og mens du måske vælger at betale for en professionel massage eller akupunktur session, kan de fleste afslapningsteknikker f.eks. Gøres alene eller ved hjælp af gratis lydnedlasting eller billige smartphone-apps.

Den vigtige ting at huske er, at det simpelthen ligger på sofaen, læsning eller ser fjernsyn - mens det nogle gange slapper af - er ikke nok til at frembringe de fysiske og psykologiske fordele ved afslapningsresponsen. For det skal du aktivt udøve en afslapningsteknik.

Finde den afslapningsteknik der passer bedst til dig

Der er ingen enkelt afslapningsteknik, der er bedst for alle. Den rigtige afslapningsteknik er den, der resonerer med dig, passer til din livsstil, og er i stand til at fokusere dit sind og afbryde dine daglige tanker for at fremkalde afslapningsresponsen. Du kan endda finde ud af, at alternerende eller kombinere forskellige teknikker giver de bedste resultater. Hvordan du reagerer på stress kan også påvirke den afslapningsteknik, der virker bedst for dig:

"Kampen" svaret. Hvis du har tendens til at blive vred, agiteret eller indtastet under stress, vil du reagere bedst for at understrege reliefaktiviteter, der roer dig ned, såsom meditation, progressiv muskelafslapning, dyb vejrtrækning eller guidet billeddannelse.

"Flight" svaret. Hvis du har tendens til at blive deprimeret, trukket tilbage eller udspændt under stress, vil du reagere bedst for at understrege reliefaktiviteter, der stimulerer og stimulerer dit nervesystem, såsom rytmisk motion, massage, mindfulness eller power yoga.

Immobiliseringsresponset. Hvis du har oplevet en form for traume og har tendens til at "fryse" eller blive "fast" under stress, er din udfordring først at vække dit nervesystem til et slagsmål eller flyrespons (ovenfor), så du kan anvende de gældende stress relief teknikker . For at gøre dette skal du vælge fysisk aktivitet, der involverer både dine arme og ben, såsom løb, dans eller tai chi, og udfør det med omtanke og fokusere på fornemmelserne i dine lemmer, mens du bevæger dig.

Har du brug for alene tid eller social stimulation?

Hvis du ønsker ensomhed, vil solo afslapning teknikker som meditation eller progressiv muskel afslapning hjælpe med at stille dit sind og genoplade batterierne. Hvis du ønsker social interaktion, vil en klasseindstilling give dig den stimulering og støtte, du leder efter - og kan også hjælpe dig med at holde motivationen.

Dyb vejrtrækning

Med fokus på fuld, rensende vejrtrækninger er dyb vejrtrækning en simpel, men kraftig afslapningsteknik. Det er nemt at lære, kan praktiseres næsten hvor som helst, og giver en hurtig måde at få dine stressniveauer på. Dyb vejrtrækning er også hjørnestenen i mange andre afslapningspraksis, og kan kombineres med andre afslappende elementer som aromaterapi og musik. Mens apps og lydnedlaster kan lede dig igennem processen, er alt du virkelig har brug for et par minutter og et sted at strække ud.

Sådan træner du dyb vejrtrækning

Nøglen til dyb vejrtrækning er at trække vejret dybt fra maven og få så meget frisk luft som muligt i lungerne. Når du tager dybe vejrtræk fra underlivet, i stedet for overfladiske vejrtræk fra dit øvre bryst, indånder du mere ilt. Jo mere ilt du får, jo mindre spændt, kort åndedræt og ængstelig du føler.

  • Sæt behageligt med ryggen lige. Sæt den ene hånd på brystet og den anden på din mave.
  • Indånder gennem din næse. Hånden på din mave skal stige. Hånden på brystet skal flytte meget lidt.
  • Udånder gennem din mund, skubber ud så meget luft som du kan, mens du kontraherer dine mavemuskler. Hånden på din mave skal bevæge sig ind som du trækker vejret, men din anden hånd skal flytte meget lidt.
  • Fortsæt med at trække vejret gennem din næse og ud gennem munden. Prøv at indånde tilstrækkeligt, så din underliv stiger og falder. Tæl langsomt som du trækker vejret ud.

Hvis du har svært ved at trække vejret fra underlivet, skal du prøve at ligge ned. Sæt en lille bog på din mave og ånde så bogen stiger, når du inhalerer og falder som du trækker vejret ud.

Progressiv muskel afslapning

Progressiv muskelafslapning er en to-trins proces, hvor du systematisk spænder og slapper af forskellige muskelgrupper i kroppen. Med regelmæssig praksis giver den dig en intim bekendtskab med, hvad spænding og fuldstændig afslapning føles som i forskellige dele af kroppen. Dette kan hjælpe dig med at reagere på de første tegn på den muskelspænding, der følger med stress. Og som din krop slapper af, så vil dit sind.

Progressiv muskelafslapning kan kombineres med dyb vejrtrækning for yderligere stressaflastning.

Øvelse af progressiv muskelafslapning

Rådfør dig først med din læge, hvis du har en historie med muskelspasmer, rygproblemer eller andre alvorlige skader, der kan forværres ved at spænde musklerne.

Start ved dine fødder og arbejd dig op til dit ansigt, forsøger at spænde kun de muskler, der er beregnet.

  • Løsn tøj, tag skoene af og få det godt.
  • Tag et par minutter for at trække vejret ind og ud i langsom, dyb vejrtrækning.
  • Når du er klar, skift din opmærksomhed til din højre fod. Tag et øjeblik at fokusere på den måde, det føles på.
  • Træk langsomt musklerne i din højre fod, klem så tæt som muligt. Hold for et tal på 10.
  • Slap af din fod. Fokus på spændingen der flyder væk, og hvordan din fod føles, da den bliver slank og løs.
  • Bliv i denne afslappede tilstand et øjeblik, vejrtræk dybt og langsomt.
  • Skift din opmærksomhed på din venstre fod. Følg den samme sekvens af muskelspænding og frigivelse.
  • Flyt langsomt op gennem din krop, kontraherer og slapper af de forskellige muskelgrupper.
  • Det kan tage lidt øvelse i starten, men forsøg ikke at spænde muskler ud over dem, der er beregnet.

Progressiv muskelafslapningssekvens

  1. Højre fod, derefter venstre fod
  2. Højre kalv, derefter venstre kalv
  3. Højre lår, derefter venstre lår
  4. Hofter og skinker
  5. Mave
  6. Bryst
  7. Tilbage
  8. Højre arm og hånd, så venstre arm og hånd
  9. Hals og skuldre
  10. ansigt

Body scan meditation

Dette er en form for meditation, som fokuserer din opmærksomhed på forskellige dele af din krop. Som progressiv muskelafslapning starter du med dine fødder og arbejder dig op. Men i stedet for at spænde og slappe af muskler, fokuserer du simpelthen på den måde, som hver del af din krop føles, uden at mærke følelserne som enten "gode" eller "dårlige".

  • Læg på ryggen, nedkrydsede ben, armene afslappet på dine sider, øjne åbne eller lukkede. Fokus på din vejrtrækning i ca. to minutter, indtil du begynder at føle dig afslappet.
  • Drej fokuset til tæerne på din højre fod. Læg mærke til enhver fornemmelse, du føler, samtidig med at du også fokuserer på din vejrtrækning. Forestil dig hver dyb indånding, der flyder til dine tæer. Bliv fokuseret på dette område i et til to minutter.
  • Flyt dit fokus til din højre fods sål. Indstil alle fornemmelser, du føler i den del af din krop og forestil dig hvert åndedræt, der strømmer fra din fods sål. Efter et eller to minutter, flyt fokuset til din højre ankel og gentag. Flyt til din kalv, knæ, lår, hofte og gentag derefter sekvensen for dit venstre ben. Dernæst bevæger du torsoen gennem under ryggen og maven, over ryggen og brystet og skuldrene. Vær opmærksom på ethvert område af kroppen, der giver dig smerte eller ubehag.
  • Efter at have gennemført kroppsscanningen, skal du slappe af et stykke tid i stilhed og stilhed og notere hvordan din krop føles. Så langsomt åbne dine øjne og strække om nødvendigt.

Mindfulness meditation

I stedet for at bekymre sig om fremtiden eller boliger på fortiden, skifter mindfulness meditation fokuset på hvad der sker lige nu, så du kan være fuldt engageret i nutiden.

Meditationer, der dyrker mindfulness, har længe været brugt til at reducere stress, angst, depression og andre negative følelser. Nogle af disse metoder bringer dig ind i nutiden ved at fokusere din opmærksomhed på en enkelt gentagne handling, såsom din vejrtrækning eller et par gentagne ord. Andre former for mindfulness meditation opfordrer dig til at følge og derefter frigive interne tanker eller fornemmelser. Mindfulness kan også anvendes til aktiviteter som at gå, motionere eller spise.

En grundlæggende mindfulness meditation:

  1. Find et roligt sted, hvor du ikke vil blive afbrudt eller distraheret.
  2. Sid på en ligestole eller på tværs af benet på gulvet.
  3. Find et fokuspunkt, som din vejrtrækning - luftens fornemmelse i din næsebor og ud af munden eller din mave, der stiger og falder - eller et eksternt fokus, som f.eks. En lysflamme eller et meningsfuldt ord, som du gentager i hele meditation.
  4. Du skal ikke bekymre dig om distraherende tanker, der går igennem dit sind eller om, hvor godt du laver. Hvis tanker trænger til din afslapningssession, skal du ikke kæmpe med dem, bare forsigtigt vende din opmærksomhed tilbage til dit fokuspunkt.

Rhythmic bevægelse og opmærksom motion

Idéen om motion kan ikke lyde særligt beroligende, men rytmisk træning, der får dig til en strøm af gentagen bevægelse, kan være meget afslappende. Eksempler er:

  • Løb
  • gåture
  • svømning
  • Dans
  • Roning
  • Klatring

For maksimal stressaflastning, føje opmærksomhed til din træning

Mens du simpelthen engagerer i rytmisk træning, hjælper du med at lindre stress, hvis du tilføjer en mindfulness-komponent, vil du få endnu mere fordel.

Som med meditation kræver opmærksom motion at være fuldt forlovet i øjeblikket og være opmærksom på, hvordan din krop føles lige nu, snarere end dine daglige bekymringer eller bekymringer. For at "slukke" dine tanker, fokusere på fornemmelserne i dine lemmer og hvordan din vejrtrækning supplerer din bevægelse, i stedet for at zoning ud eller stirre på et tv, mens du træner. Hvis du går eller løber, fokuserer du f.eks. På følelsen af ​​dine fødder, der rører jorden, rytmen i dit ånde og vindens følelse mod dit ansigt. Hvis du er modstandstræning, skal du fokusere på at koordinere din vejrtrækning med dine bevægelser og være opmærksom på hvordan din krop føles som du hæver og sænker vægten. Og når dit hjerte vandrer over for andre tanker, skal du forsigtigt vende dit fokus til din vejrtrækning og bevægelse.

Visualisering

Visualisering eller guidet billeddannelse er en variation af traditionel meditation, der indebærer at forestille sig en scene, hvor du føler dig i fred, fri til at give slip på al spænding og angst. Vælg, hvilken indstilling der er mest beroligende for dig, uanset om det er en tropisk strand, en yndlings barndomsplads eller en stille skovklædt glen.

Du kan øve visualisering alene eller med en terapeut (eller en app eller audio-download af en terapeut), der vejleder dig gennem billedet. Du kan også vælge at gøre din visualisering i stilhed eller bruge lyttehjælpemidler, såsom beroligende musik eller en lydmaskine eller en optagelse, som passer til din valgte indstilling: lyden af ​​havbølger, hvis du f.eks. Har valgt en strand.

Øvelse af visualisering

Luk dine øjne og forestil dig dit rolige sted. Billede det så levende som muligt: ​​alt du ser, hører, lugter, smager og føler. Bare "kigger" på det i dit øje, som om du ville et fotografi, er ikke nok. Visualisering fungerer bedst, hvis du indarbejder så mange sensoriske detaljer som muligt.

For eksempel, hvis du tænker på en dock på en stille sø:

  • Se solen indstiller over vandet
  • Høre fuglene synger
  • Lugt fyrretræerne
  • Føle det kølige vand på dine bare fødder
  • Smag den friske, rene luft

Nyd følelsen af, at dine bekymringer glider væk, mens du langsomt udforsker dit rolige sted. Når du er klar, åbner du øjnene forsigtigt og kommer tilbage til nutiden.

Du skal ikke bekymre dig, hvis du sommetider udsender eller mister spor af, hvor du er under en visualiseringssession. Dette er normalt. Du kan også opleve følelser af tyngde i dine lemmer, muskelstrækninger eller gabende. Igen er det normale svar.

Yoga og tai chi

Yoga involverer en række både bevægelige og stationære poser kombineret med dyb vejrtrækning. Udover at reducere angst og stress kan yoga også forbedre fleksibilitet, styrke, balance og udholdenhed. Da skader kan ske, når yoga praktiseres forkert, er det bedst at lære ved at deltage i gruppeklasser, ansætte en privatlærer eller i det mindste følgende videoinstruktioner. Når du først har lært det grundlæggende, kan du øve dig alene eller med andre, og skræddersy din praksis som du finder det passende.

Hvilken type yoga er bedst for stress?

Selvom næsten alle yogaklasser slutter i afslapning udgør klasser, der understreger langsom, konstant bevægelse, dyb vejrtrækning og blid strækning, bedst for stressaflastning.

  • Satyananda er en traditionel form for yoga. Det har blide poser, dyb afslapning og meditation, hvilket gør den velegnet til begyndere såvel som alle, der primært søger stressreduktion.
  • Hatha yoga er også en rimelig mild måde at lindre stress på og er egnet til begyndere. Alternativt, se efter etiketter som mild, til stress relief, eller for begyndere når du vælger en yogaklasse.
  • Power yoga, med sin intense stilling og fokus på fitness, er bedre egnet til dem, der søger stimulering samt afslapning.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en bestemt yogaklasse er egnet til stressaflastning, skal du ringe til studiet eller spørge læreren.

Tai Chi

Hvis du har set en gruppe mennesker i parken, der langsomt bevæger sig i synkronisering, har du sandsynligvis været vidne til tai chi. Tai chi er en selvstændig paced, ikke-konkurrencedygtig serie af langsomme, flydende kropsbevægelser. Ved at fokusere dit sind på bevægelserne og din vejrtrækning holder du din opmærksomhed på nutiden, som rydder sindet og fører til en afslappet tilstand.

Tai chi er en sikker, lav indflydelse mulighed for folk i alle aldre og fitness niveauer, herunder ældre voksne og dem, der genvinder skader. Som med yoga er det bedst lært i en klasse eller fra en privat instruktør. Når du først har lært det grundlæggende, kan du øve dig alene eller med andre.

Self-massage

Du er sikkert allerede klar over, hvor meget en professionel massage i et spa eller sundhedsklub kan hjælpe med at reducere stress, lindre smerter og lette muskelspændinger. Hvad du måske ikke er opmærksom på, er at du kan opleve mange af de samme fordele hjemme eller arbejde ved at praktisere selvmassage eller handelsmassage med en elsket.

Prøv at tage et par minutter at massere dig selv ved skrivebordet mellem opgaver, i sofaen i slutningen af ​​en hektisk dag eller i sengen for at hjælpe dig med at slappe af før søvn. For at forbedre afslapningen kan du bruge aromatisk olie, duftende lotion eller kombinere selvbesked med mindfulness eller dyb vejrtrækningsteknikker.

En fem minutters selvmassage for at lindre stress

En kombination af streger virker godt for at lindre muskelspændinger. Prøv milde koteletter med kanten af ​​dine hænder eller banker med fingre eller cupped palmer. Sæt fingertuppet på muskelknobene. Knæ over musklerne, og prøv lang, lys, svævefly. Du kan anvende disse slagtilfælde til enhver del af kroppen, der falder let inden for rækkevidde. For en kort session som denne, prøv at fokusere på din nakke og hoved:

  • Start med at ælte musklerne bag på nakke og skuldre. Lav en løs knytnæve og tromle hurtigt op og ned langs sidens og bagsiden af ​​nakken. Brug derefter dine tommelfingre til at arbejde små cirkler rundt på bunden af ​​din kraniet. Masser langsomt resten af ​​din hovedbund med fingerspidserne. Tryk så fingrene mod din hovedbund, bevæger dig fra forsiden til bagsiden og derefter over siderne.
  • Massage nu dit ansigt. Lav en række små cirkler med tommelfingrene eller fingerspidserne. Vær særlig opmærksom på dine templer, pande og kæbe muskler. Brug dine mellemfingre til at massere næsebroen og arbejde ud over dine øjenbryn til dine templer.
  • Endelig lukke øjnene. Knu dine hænder løst over dit ansigt og indånd og ånder let for en kort stund.

Starte en regelmæssig afslapning praksis

At lære det grundlæggende i disse afslapningsteknikker er ikke svært, men det kræver regelmæssigt at virkelig udnytte deres stress-lindrende kraft. De fleste stresseksperter anbefaler at afsætte mindst 10 til 20 minutter om dagen for din afslapningsøvelse. Hvis du vil maksimere fordelene, skal du målrette 30 minutter til en time.

Sæt til side tid i din daglige planlægning. Hvis det er muligt, planlæg en fastsat tid en eller to gange om dagen til din praksis. Hvis din tidsplan allerede er pakket, så husk at mange afslapningsteknikker kan praktiseres, mens du udfører andre opgaver. Prøv at meditere mens du pendler på bussen eller toget, tager en yoga eller tai chi pause ved frokosttid eller praktiserer opmærksom gang mens du træner din hund.

Benyt smartphone apps og andre hjælpemidler. Mange finder, at smartphone-apps eller lydnedlaster kan være nyttige til at lede dem gennem forskellige afslapningspraksis, etablere en regelmæssig rutine og holde styr på fremskridt.

Træn ikke, når du er træt. Disse teknikker er så afslappende, at de kan gøre dig meget træt. Du får dog de maksimale fordele, hvis du øve dig, når du er helt opmærksom. Undgå at praktisere tæt på sengetid eller efter et tungt måltid eller en alkohol.

Forvent op- og nedture. Nogle gange kan det tage tid og praksis at begynde at høste de fulde belønninger af afslapningsteknikker som meditation. Jo mere du holder fast i det, desto hurtigere kommer resultaterne. Hvis du hopper over et par dage eller endda et par uger, må du ikke blive modløs. Bare kom i gang igen og bygg langsomt op til din gamle fart.

Anbefalet læsning

Stress Management - Forbedre dit velvære ved at reducere stress og bygge robusthed. (Harvard Medical School Special Health Report)

En introduktion til Tai Chi - Et blidt træningsprogram for mental og fysisk velvære. (Harvard Medical School Special Health Report)

Meditation: En enkel, hurtig måde at reducere stress (Mayo Clinic)

Mindful Meditation Audio Øvelser - Gratis meditationer til rådighed for at spille online eller downloade. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Gratis lyd afslapning øvelser. (University of Texas Rådgivning og mental sundhed center).

Yoga - Introduktion til de forskellige typer yoga og hvordan man begynder at praktisere. (TeensHealth)

Tai Chi: En mild måde at bekæmpe stress på (Mayo Clinic)

Selvmassage (PDF) - Sådan bruger du selvmassage af hænder, ansigt og nakke for at aktivere og slappe af. (University of New Hampshire)

Forfattere: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., og Melinda Smith, M.A. Sidst opdateret: november 2018.

Se videoen: Sommer yoga - Bornholm retreat: 17-22 juni 2013 (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier