Valg af sundt protein

Tips til at få højkvalitetsprotein i din kost

Protein giver energi og understøtter din humør og kognitive funktion. Mens det er i mange af de fødevarer, vi spiser hver dag, er det for noget så almindeligt, at det ofte er en misforstået del af vores kostvaner. Tænk på protein, og du kan tænke på bøf på en grill, en energi bar, der forbyder træthed, eller en protein shake lovende fantastisk muskelvækst. Ja, disse fødevarer er alle fyldt med protein, men når det kommer til at lave de bedste protein valg for at holde din krop og sind sund, kvalitet er lige så vigtigt som antal.

Hvad er protein?

Protein er et vigtigt næringsstof, der kræves til opbygning, vedligeholdelse og reparation af væv, celler og organer i hele kroppen. Når du spiser protein, er det opdelt i de 20 aminosyrer, der er kroppens grundlæggende byggesten til vækst og energi. Aminosyre tryptophan påvirker stemningen ved at producere serotonin, hvilket kan reducere symptomer på depression og angst og forbedre den generelle kognitive funktion.

De fleste animalske kilder til protein, som kød, fjerkræ, fisk, æg og mælk, leverer alle de aminosyrer, din krop har brug for, mens plantebaserede proteinkilder som korn, bønner, grøntsager og nødder ofte mangler en eller flere af de essentielle aminosyrer. Det betyder dog ikke, at du skal spise animalske produkter for at få de rigtige aminosyrer. Ved at spise en bred vifte af plantebaserede kilder til protein hver dag kan du sikre din krop får alle de essentielle aminosyrer, det har brug for.

De sundhedsmæssige fordele ved protein

Protein giver dig energi til at stå op og gå og fortsætte. Selvom for meget protein kan være skadeligt for mennesker med nyresygdom, diabetes og nogle andre tilstande, spiser den rigtige mængde protein af høj kvalitet:

  • Holder dit immunsystem til at fungere ordentligt, opretholder hjertesundheden og dit åndedrætssystem og fremskynder genopretningen efter træning
  • Er afgørende for væksten og udviklingen af ​​børn og for at opretholde sundhed i dine seniorer
  • Kan hjælpe med at reducere risikoen for diabetes og hjerte-kar-sygdomme
  • Kan hjælpe dig med at tænke klart og kan forbedre tilbagekaldelsen
  • Kan forbedre dit humør og øge din modstand mod stress, angst og depression
  • Kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt ved at bremse appetitten, så du føler dig længere og brænder dig med ekstra energi til træning.

Udover at være afgørende for at føle sig sund og energisk, er protein også vigtigt for, hvordan du ser ud. Spise protein af høj kvalitet kan hjælpe dig med at opretholde sund hud, negle og hår, opbygge muskler og opretholde magert kropsmasse under slankekurven.

Mens de fleste mennesker, der spiser en vestlig kost, får nok antal af protein hver dag, mange af os får ikke kvalitet af protein, vi har brug for.

Høj kvalitet mod lavprotein

At skelne mellem industrielt opdrættet kød og økologisk, græsmatet kød er kun en del af at adskille proteiner med lav og høj kvalitet.

  • Mens nogle forarbejdede eller frokostkød f.eks. Kan være en god proteinkilde, mange er fyldt med salt, hvilket kan forårsage højt blodtryk og føre til andre sundhedsmæssige problemer.
  • Forarbejdede kød har også været forbundet med en øget risiko for kræft, sandsynligvis på grund af de stoffer, der anvendes til forarbejdning af kødet.

Nøglen til at sikre, at du spiser tilstrækkeligt højkvalitets protein er at inkludere forskellige typer i din kost, i stedet for at stole på bare rødt eller forarbejdet kød.

Hvor meget protein af høj kvalitet har du brug for?

Voksne bør spise mindst 0,8 g protein pr. Kg (2,2 lb) kropsvægt pr. Dag. Det betyder, at en 180 pund mand skulle spise mindst 65 gram protein af høj kvalitet om dagen. Et højere indtag kan bidrage til at reducere risikoen for fedme, osteoporose, type 2 diabetes og slagtilfælde.

  • Pleje kvinder har brug for ca. 20 gram mere af høj kvalitet protein om dagen, end de gjorde før graviditeten for at støtte mælkeproduktionen.
  • Ældre voksne bør tilstræbe 1 til 1,5 gram protein for hvert kg vægt (tænk 0,5 g protein pr. Kg legemsvægt, hvis det er lettere).
  • Prøv at dele dit proteinindtag lige mellem måltiderne.

Kilde: Miljø Ernæring

Gode ​​kilder til højkvalitets protein

Fisk. De fleste fisk og skaldyr er høje i protein og lavt i mættet fedt. Fisk som laks, ørred, sardiner, ansjos, sablefish (sort torsk) og sild er også højt i omega-3 fedtsyrer. Eksperter anbefaler at spise fisk og skaldyr mindst to gange om ugen.

Fjerkræ. Fjernelse af huden fra kylling og kalkun kan væsentligt reducere det mættede fedt. I USA kan ikke-økologisk fjerkræ også indeholde antibiotika og være blevet opdrættet på GMO-foder dyrket med pesticider, så vælg for organisk og frit interval, hvis det er muligt.

Mejeriprodukter. Produkter som skummetmælk, ost og yoghurt tilbyder masser af sunde proteiner. Pas på tilsat sukker i fedtfattig yoghurt og aromatiseret mælk og spring over forarbejdet ost, der ofte indeholder ikke-mælke ingredienser.

Bønner. Bønner og ærter er pakket fuld af både protein og fiber. Tilføj dem til salater, supper og gryderetter for at øge dit proteinindtag.

Nødder og frø. Ud over at være rige kilder til protein, er også nødder og frø højt i fiber og "gode" fedtstoffer. Tilsæt til salater eller hold dig god til snacks.

Tofu og sojaprodukter. Ikke-GMO-tofu og soja er fremragende røde kødalternativer, højt proteinindhold og lavt fedtindhold. Prøv en "kødfri mandag", plantebaserede proteinkilder er ofte billigere end kød, så det kan være lige så godt for din tegnebog, som det er for dit helbred.

Gode ​​kilder til protein
Ernæringsværdier er kun omtrentlige; væsentlige variationer sker efter mærke, kødskæring, madlavningsmetode mv.
MadGram protein
Konserveret tun - 3 ounces20
Laks - 3 ounces

19

Tyrkiet bryst - 3 ounces

26

Kyllingebryst - 3 ounces

27

Skørt bøf - 3 ounces

25

Jordkød (70% magert) - 3 ounces

22

Nyrebønner - 1/3 kop

4

Sort bønner - 1/3 kop

5

Ikke-fed mælk - 1/2 kop

4

Sojamelk - 1/2 kop

4

Æg - 1 stort

6

Mozzarella ost - 3 ounces

19

Cheddar - 3 ounces

19

Lavfedt hytteost - 1/2 kop

12

Jordnøddesmør - 2 el.

7

Mandler - 1/4 kop (24 møtrikker)

8

Valnødder - 1/4 kop (14 halvdele)

3

Veggie burger - 1 patty

23

Tofu - 1/2 kop

11

Yoghurt, almindelig - 1 kop

9

Valleeproteinpulver - 1/3 kop

19

Kilde: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Tips til at øge dit proteinindtag

For at inkludere mere kvalitetsprotein i din kost, prøv at udskifte forarbejdede carbs med højkvalitets protein. Det kan reducere risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde, og du vil også føle sig fuld længere, hvilket kan hjælpe dig med at opretholde en sund vægt.

  • Reducer mængden af ​​forarbejdede kulhydrater du spiser - fra fødevarer som kager, kager, pizza, kager og chips - og erstat dem med fisk, bønner, nødder, frø, ærter, kylling, mælkeprodukter og soja og tofuprodukter.
  • Snack på nødder og frø i stedet for chips, udskift en bagt dessert med græsk yoghurt eller bytt ud skiver pizza til grillet kyllingebryst og en side af bønner.

Ikke en seafood fan? Gør fisk mere velsmagende

Hvis du ikke er en fan af fisk og skaldyr, men ønsker at medtage mere i din kost, er der måder at gøre fisken mere velsmagende.

  • Køb altid frisk fisk. Nogle siger tilapia, torsk eller laks har den mindst "fishy" smag.
  • Forkæle smagen ved at tilføje en smagfuld sovs.
  • Mariner fisk med Creole eller Cajun krydderier.
  • Tilsæt shell fisk eller hvid fisk, såsom torsk eller tilapia, til en karry.
  • Kombiner grillet fisk med frisk salsa eller din favorit chutney
  • Bland hermetisk laks eller tun med lavmæt majones og hakket løg til en velsmagende sandwichfyldning.

For at undgå problemer, når der øges proteinindtag

  • Vælg usaltede nødder og frø for at reducere dit daglige natriumindtag.
  • Når du handler for dåsebønner, skal du vælge de lave natriumversioner.
  • Tilføjelse af mere protein til din kost kan øge urinproduktionen, så drik rigeligt med vand for at blive hydreret.

Stigende protein kan også forårsage calciumtab, så sørg for at få masser af calcium (1.000 til 1.200 mg om dagen).

Proteinpulvere, shakes og barer

I de fleste tilfælde vil forbruget af den rette balance af fuldfoder hver dag give dig alle de næringsstoffer, du har brug for, og negerer behovet for proteintilskud. Du kan dog have gavn af at supplere din kost, hvis du er:

  • En teenager, der vokser og udøver meget
  • En voksen skifter til en vegansk kost - eliminerer kød, kylling, fisk og endda mejeri og æg fra din kost
  • En ældre voksen med en lille appetit, der finder det svært at spise dine proteinbehov i hele fødevarer
  • Start eller øge et almindeligt træningsprogram, forsøge at tilføje muskel, genvinde fra en sportsskade, eller find dig svag under træning eller løftning af vægte

Ved hjælp af proteintilskud

Protein kosttilskud kommer i forskellige former, herunder pulvere du blander med mælk eller vand, færdigblandede, shakes til færdig drik eller i barer. De mest almindelige typer af protein, der anvendes, er valle, kasein og soja. Valle og kasein er mælkebaserede proteiner, mens soja er det bedre valg for veganer eller nogen med mælkeallergi.

Sikkerhedshensyn. Proteintilskud kan ikke være sikre for ældre mennesker med nyresygdom eller personer, der for nylig har gennemgået kirurgisk indgreb i fordøjelsessystemet. Nogle ingredienser kan endda interagere med receptpligtig medicin, så kontakt din læge eller apotek før brug.

Drik masser af vand at blive hydreret og sørg for at få nok calcium i din kost.

Pas på ekstra ingredienser. Mange proteinstænger er fyldt med carbs og tilsat sukker.

Anbefalet læsning

Protein - Ernæringsmæssige oplysninger om protein, herunder protein og vægtkontrol. (Harvard School of Public Health)

Optimal kostproteinindtagelse hos ældre mennesker - Nyt bevis for, at ældre voksne har brug for mere diætprotein end yngre voksne. (JAMDA)

Næringsstofliste - Viser mængden af ​​protein i forskellige fødevarer. (USDA)

Proteinpulver (PDF) - Lær om proteinpulver og overvejelser til brug af ældre voksne. (University of Washington)

Rødkødforbrug i forbindelse med øget risiko for dødelighed - Detaljeret undersøgelse, der fandt ud af, at rødt kødforbrug er forbundet med en øget risiko for total-, kardiovaskulær og kræftdødelighed. (Harvard School of Public Health)

Protein og hjertesundhed - Diskuterer de måder, hvorpå de mængder og typer af protein vi spiser påvirker vores helbred. (American Heart Association)

Simple Laks & Trio af urt Saucer - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D. og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: September 2018.

Se videoen: 7 myter om træning. SKØNHEDSLABORATORIET (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier