Terapi til søvnforstyrrelser

CBT og andre behandlingsalternativer

Hvis du regelmæssigt oplever søvnproblemer, der forstyrrer dit daglige liv, kan du lide under søvnforstyrrelse. Men du behøver ikke at lide den onde cirkel af søvnløse nætter og dagtimethed, der tager en sådan vejafgift på dit humør, energi og helbred. For mange søvnproblemer kan kognitiv adfærdsterapi (CBT) være mere effektiv end sovepiller - men uden de ubehagelige bivirkninger eller langvarige sundhedsmæssige problemer. CBT kan hjælpe med at slappe af dit sind, ændre dine udsigter, forbedre dine daglige vaner og sætte dig op for en god nats søvn.

Hvorfor terapi for søvnforstyrrelser og ikke medicin?

Når du er desperat til at sove, kan det være fristende at nå til en sovende pille eller et over-the-counter sovehjælpemiddel. Men sovemedicin vil ikke helbrede problemet eller tage fat på de underliggende symptomer. Det kan faktisk ofte gøre søvnproblemer værre på lang sigt. Det er ikke at sige, at der aldrig er en tid eller et sted til søvnmedicinering. For at undgå afhængighed og tolerance er sovepiller dog mest effektive, når de bruges sparsomt til kortsigtede situationer, som f.eks. At rejse over tidszoner eller genvinde efter en medicinsk procedure. Selvom din søvnforstyrrelse kræver brug af receptpligtig medicin, anbefaler eksperter at kombinere et stofregime med terapi og sunde livsstilsændringer.

Kognitiv adfærdsterapi kan forbedre din søvn ved at ændre din adfærd inden sengetid samt ændre måder at tænke på, som holder dig i at falde i søvn. Det fokuserer også på at forbedre afslapningsfærdigheder og ændre livsstilsvaner, der påvirker dine sovemønstre. Da søvnforstyrrelser både kan forårsages af og udløse følelsesmæssige helbredsproblemer som angst, stress og depression, er terapi en effektiv måde at behandle det underliggende problem frem for blot symptomerne, der hjælper dig med at udvikle sunde sovemønstre for livet.

En nylig undersøgelse hos Harvard Medical School fandt, at CBT var mere effektiv til behandling af kronisk søvnløshed end receptpligtig søvnmedicin. CBT producerede de største ændringer i patienters evne til at falde i søvn og sovne, og fordelene forblev selv et år efter behandlingen sluttede.

Hvad definerer en søvnforstyrrelse?

En søvnforstyrrelse er en tilstand, der ofte påvirker din evne til at få nok kvalitetssøvn, så du føler dig udmattet eller søvnig i løbet af dagen. De mest almindelige søvnforstyrrelser omfatter søvnløshed, søvnapnø, narkolepsi, rastløse bens syndrom (RLS) og circadianrytme søvnforstyrrelser, som ofte udløses af skiftearbejde eller jetlag.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) til søvnforstyrrelser

Kognitiv adfærdsterapi er den mest udbredte terapi til søvnforstyrrelser. Det kan udføres individuelt, i en gruppe mennesker med lignende sovende problemer eller endog online. Da årsagerne og symptomerne på søvnforstyrrelser varierer betydeligt, bør CBT altid tilpasses dine specifikke problemer. Kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBT-I) er for eksempel en specifik type terapi designet til mennesker, der ikke er i stand til at få den mængde søvn, de har brug for for at vågne sig, hvile og forfriskes.

Varigheden af ​​terapi afhænger også af typen og sværhedsgraden af ​​din søvnforstyrrelse. Mens CBT sjældent er en øjeblikkelig eller nem kur, er den relativt kortvarig. Mange CBT-behandlingsprogrammer for søvnløshed, for eksempel, rapporterer signifikant forbedring i søvnmønstre efter et kursus på 5 til 8 ugentlige sessioner.

Hvordan arbejder CBT for søvnforstyrrelser?

CBT behandler negative tanker og adfærdsmønstre, der bidrager til søvnløshed eller andre sovende problemer. Som navnet antyder, involverer kognitiv adfærdsterapi to hovedkomponenter:

Kognitiv terapi lærer dig at genkende og ændre negative overbevisninger og tanker (kognitioner), der bidrager til dine søvnproblemer.

Adfærdsterapi lærer dig hvordan man undgår adfærd, der holder dig vågen om natten og erstatter dem med bedre søvnvaner.

Brug en søvn dagbog i CBT

At identificere mønstre i dine sovende problemer og beslutte dig for den bedste behandlingsmetode, kan din terapeut begynde med at bede dig om at holde en søvnbog. Detaljerne kan være vigtige og afsløre, hvordan visse adfærd ødelægger din chance for en god nats søvn. Du kan downloade eller udskrive HelpGuides søndagbog (PDF) og tage det til din terapeut for at hjælpe med at finde ud af dine specifikke problemer.

Tanke udfordrende i CBT

De kognitive aspekter af CBT inkluderer tænkning udfordrende - ellers kendt som kognitiv omstrukturering - hvor du udfordrer de negative tankemønstre, der bidrager til dine søvnproblemer, erstatter dem med mere positive, realistiske tanker. Tanken er, at hvis du ændrer den måde, du tror, ​​kan du ændre den måde du føler, og i sidste ende hvordan du sover.

Dette indebærer tre trin:

1. Identificere dine negative tanker. Hvis du har en søvnforstyrrelse som søvnløshed, kan du opleve de forhindringer, der forhindrer dig i at få en god nats søvn til at være større end de virkelig er. For eksempel kan du fortsat fortælle dig selv, at du ikke kan falde i søvn, medmindre du tager en sovende pille. Jo mere du fortæller dig selv, jo mere ængstelige bliver du, hvis du ikke tager en pille, og jo sværere finder du det at sove.

2. Udfordring af dine negative tanker. I det andet trin vil din terapeut lære dig hvordan du vurderer dine søvnforstyrrende tanker. Dette indebærer at sætte spørgsmålstegn ved beviset for dine tanker, analysere unhelpful beliefs, og teste virkeligheden af ​​negative forudsigelser.

3. Udskift negative tanker med realistiske tanker. Når du har identificeret de negative forvrængninger i dine tanker, kan du erstatte dem med nye, mere præcise og positive tanker. Din terapeut kan også hjælpe dig med at komme med realistiske, beroligende udsagn du kan sige til dig selv, mens du forbereder dig på søvn.

Udfordrende negative tanker, der brænder søvnproblemer
Urealistiske forventninger
Negativ tanke: Jeg bør være i stand til at sove godt hver nat som en normal person.

Sleep-promotion comeback: Masser af mennesker kæmper med søvn fra tid til anden. Jeg vil være i stand til at sove med praksis.

Overdrivelse
Negativ tanke: Det er det samme hver eneste nat, en anden nat med søvnløs elendighed.

Sleep-promotion comeback: Ikke hver aften er den samme. Nogle nætter sover jeg bedre end andre.

catastrophizing
Negativ tanke: Hvis jeg ikke får noget søvn, tænker jeg på arbejde og truer mit arbejde.

Sleep-promotion comeback: Jeg kan komme igennem arbejde, selvom jeg er træt. Jeg kan stadig hvile og slappe af i aften, selvom jeg ikke kan sove.

håbløshed
Negativ tanke: Jeg kommer aldrig til at sove godt. Det er ude af min kontrol.

Sleep-promotion comeback: Søvnproblemer kan helbredes. Hvis jeg holder op med at bekymre mig så meget og fokusere på positive løsninger, kan jeg slå det.

Spådomskunst
Negativ tanke: Det tager mig mindst en time at komme i seng i aften. Jeg ved det bare.

Sleep-promotion comeback: Jeg ved ikke, hvad der sker i aften. Måske kommer jeg hurtigt til at sove, hvis jeg bruger de nye strategier, jeg har lært.

Da negative tanker ofte er en del af et livslang tankegang, er det sjældent let at erstatte negative tanker med mere realistiske. Men med praksis kan du bryde vanen. Derfor er det vigtigt at øve de teknikker, du lærer i egen behandling hjemme.

Adfærdsteknikker anvendt i CBT til søvnforstyrrelser

Udover at ændre den måde, du tænker på søvn, arbejder CBT også for at ændre vaner og adfærd, som kan forhindre dig i at sove godt. Afhængigt af dine specifikke symptomer og behov kan din terapeut anvende nogle af følgende teknikker:

Søvrestriktionsterapi (SRT) reducerer den tid du bruger liggende i sengen vågen ved at eliminere lur og tvinger dig til at holde op ud over din normale sengetid. Denne metode til søvnløshed kan være særlig effektiv til søvnløshed. Det gør ikke kun dig mere træt næste nat, men bygger en stærkere sammenhæng mellem seng og sove i stedet for seng og ligge vågen.

Stimulus kontrol terapi hjælper med at identificere og ændre søvnvaner, der forhindrer dig i at sove godt. Det betyder, at du træner dig til at bruge dit soveværelse til bare søvn og sex, i stedet for at arbejde eller se fjernsyn, og opretholde konsekvent sovevågningstid, selv i weekenderne.

Forbedre dit søvnmiljø og sove hygiejne. Dit søvnmiljø skal være mørkt, roligt, køligt og behageligt, så din terapeut kan anbefale mørklægningstoner, ørepropper eller en lydmaskine til at blokere støj. Søvnhygiejne indebærer forbedring af dine dagtimper, herunder regelmæssig træning, undgåelse af nikotin og koffein sent på dagen og læring at slappe af om natten.

Resterende passivt vågen, også kendt som "paradoksal hensigt". Da bekymring for ikke at være i stand til at sove skaber angst, der holder dig vågen, slipper du for denne bekymring og gør noget for at sove, kan du paradoksalt nok hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn.

Afslapningstræning. Når du praktiseres regelmæssigt, kan afslapningsteknikker som mindfulness meditation, progressiv muskelafslapning og vejrtrækninger hjælpe dig med at slappe af om natten, lindre stress og angst og forberede dig til at sove.

Biofeedback bruger sensorer, der måler specifikke fysiologiske funktioner, såsom hjertefrekvens, vejrtrækning og muskelspænding. Biofeedback lærer dig at genkende og kontrollere din krops angstrespons, der påvirker søvnmønstre.

Hypnose kan også nogle gange bruges i CBT til søvnforstyrrelser. Mens du er i en tilstand med dyb afslapning, bruger hypnoterapeut forskellige terapeutiske teknikker til at hjælpe dig med at ændre negative tankemønstre eller uhensigtsmæssige vaner og fremme afslappende søvn.

Afslapningsteknikker til søvnløshed

Abdominal vejrtrækning. Åndedræt dybt og fuldt ud, der involverer ikke kun brystet, men også maven, ryggen og ribcage, kan hjælpe dig med at slappe af. Luk dine øjne og tag dybe, langsomme vejrtrækninger, hvilket gør hver vejret endnu dybere end det sidste. Indånder gennem din næse og ud gennem din mund.

Progressiv muskel afslapning. Gør dig komfortabel. Begynd med dine fødder, spænd musklerne så tæt som muligt. Hold for et tal på 10, og så slappe af. Fortsæt med at gøre dette for hver muskelgruppe i din krop, der arbejder dig op til toppen af ​​dit hoved.

Mindfulness meditation. Sid dig stille og fokus på din naturlige vejrtrækning og hvordan din krop føles i øjeblikket. Tillad tanker og følelser at komme og gå uden dom, altid tilbage for at fokusere på din vejrtrækning og din krop.

Gør terapi arbejde for dig

Forbedringer i din søvn tager ofte tid og engagement. Det er vigtigt, at du finder en terapeut, der er rigtig for dig: En person, du kan stole på, en person, du har det godt til at snakke med, en person, der vil tjene som partner i dit opsving. Når du har fundet den rigtige terapeut, er det vigtigt at holde sig til behandling og følge din terapeutes råd. Hvis du føler dig modløs med tempoet i genopretning, husk at behandling for søvnforstyrrelser er meget effektiv i det lange løb. Du høster fordelene, hvis du ser det igennem.

Du kan også støtte din terapi ved at lave positive livsstilsvalg, der gavner din evne til at sove.

Tilføj mere fysisk aktivitet til din dag. Øvelse lindrer stress og angst og forbedrer søvn, så tag tid til regelmæssig motion. Mål i 30 minutter eller mere på de fleste dage - men ikke for tæt på sengetid.

Vær klog over hvad du spiser og drikker - og hvornår. Undgå forsinkede måltider inden for to timers sengetid. Stop med at drikke koffeinholdige drikkevarer mindst otte timer før sengetid. Ligesom koffein, nikotin og sukkerholdige fødevarer er stimulerende stoffer, og mens alkohol kan gøre dig søvnig, det forstyrrer kvaliteten af ​​din søvn og kan gøre søvnforstyrrelsessymptomer værre.

Reducer stress og angst i dit liv. Hvis stress i arbejde, familie eller skole holder dig vågen, kan du få brug for hjælp til stresshåndtering. Ved at håndtere stress på en produktiv måde, og opretholde et roligt, positivt perspektiv, vil du være i stand til at sove bedre om natten.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Finde en terapeut - Katalog over licenserede ABCT-fagfolk i USA og Canada. (Forening for adfærdsmæssige og kognitive terapier)

Therapy Directory - Terapeuter i USA og Canada. (Psykologi i dag)

Find psykologiske terapier - Katalog over psykologer i Storbritannien. (NHS)

Terapeut Directory - Terapeuter i Sydafrika, der specialiserer sig i angst og panikforstyrrelser. (Terapeutkatalog)

Anbefalet læsning

Bedre søvn - En vejledning til en god nats søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Kognitiv adfærdsterapi - Fælles former for CBT, der anvendes til behandling af søvnforstyrrelser. (Søvnundervisning)

Kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed (CBTI) - Oversigt over CBTI, herunder de betingelser, den behandler, og de forskellige procedurer, der anvendes. (Stanford Health Care)

Søvnløshed Behandling: Kognitiv adfærdsterapi i stedet for sovepiller - Hvordan CBT kan behandle søvnløshed mere effektivt end sovepiller. (Mayo Clinic)

Forfattere: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A. og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: januar 2019.

Loading...

Populære Kategorier