Sund Fast Food

Tips til at gøre sunde hurtigmat valg

Når du er sulten og på flugt, kan fastfood virkelig ramme stedet. Det er billigt, velsmagende og bedst af alt, praktisk. Men det er også fyldt med kalorier, natrium og fedt - ofte nok i et måltid for en hel dag.

Fastfood menuer er vanskelige, når du ser på din vægt eller dit helbred. At finde et sundt, velafbalanceret måltid i de fleste fastfood restauranter er en udfordring. Men der er altid sundere muligheder skjult blandt diætkatastroferne. Du skal bare vide, hvor du skal kigge og hvordan man bestiller.

Er der en sådan ting som sund fastfood?

Sandheden er, at det er ekstremt svært at følge en sund kost, når du spiser regelmæssigt på fastfood restauranter. Fastfood er typisk høj i transfedt, mættet fedt, natrium og kalorier. Og det har også en tendens til at være lav i næringsstoffer og næsten helt mangler i frugt, grøntsager og fibre.

Det betyder ikke, at du skal undgå fastfood helt. Det er OK at forkæle et trængsel hver gang i et stykke tid, men for at forblive sund, kan du ikke gøre det til en regelmæssig vane. Nøglen er moderering - både i hvor ofte du hyppige fastfoodkæder og hvad du bestiller, når du er der. Der er altid valg, du kan gøre, der er sundere end andre. Følgende tip og menuhenstillinger kan hjælpe dig med at holde styr på. Bare husk, at selv de sundeste hurtigmat valgmuligheder ofte har andre ernæringsmæssige ulemper såsom højt natrium. Så prøv at holde fastfood til lejlighedsvis behandler.

Målet er at holde hele dit måltid til 500 kalorier eller mindre. Den gennemsnitlige voksen spiser 836 kalorier pr. Fastfood måltid - og undervurderer, hvad de spiste med 175 kalorier. Så gæt ikke! De fleste kæder sender næringsmæssige oplysninger både på deres hjemmesider og på franchise-stedet. Udnyt disse oplysninger.

Opt for fødevarer, der er lavere i fedt og højere i protein og fiber. Kig efter varer med flere gode ting, som fibre, fuldkorn og protein af høj kvalitet. Mål også for muligheder, der er relativt lave i mættede fedtstoffer. Og fjerne alle ting, der indeholder transfedtstoffer.

Medbring dine egne tilføjelsesartikler, hvis du virkelig ønsker et sundhedstryk. Selv når du bestiller klogt, kan det være ret svært at få nok fiber og andre vigtige vitaminer og næringsstoffer fra en fastfoodmenu. Hvis du planlægger dig, kan du medbringe sunde sider og påfyldninger som tørret frugt, nødder og frø, gulerodspind, æble- eller pæreskiver og hytteost eller yoghurt.

Se dit natriumindtag

Høj natriumindtagelse er en stor bidragyder til hjerte-kar-sygdomme. American Heart Association anbefaler, at voksne holder sig under 1500 mg natrium om dagen og aldrig tager mere end 2.300 mg om dagen. Desværre er det svært at gøre, når man spiser fastende mad, selv når man spiser måltider med lavere kalorieindhold. Din bedste indsats: planlæg dig om muligt og spis lavt natrium i måltiderne, der fører op til og efter din fastfood måltid. Du kan dog minimere nogle af skaderne ved at anmode om, at din burger eller kød bliver kogt uden tilsat salt.

Guider kan hjælpe dig med at gøre sunde valg

Mange fastfoodkæder sender næringsmæssige oplysninger på deres hjemmesider. Nogle gange er disse lister forvirrende og svære at bruge, men de er den bedste kilde til nøjagtige, opdaterede oplysninger om dine menupunkter. Der er også mange andre hjemmesider og apps, der giver næringsoplysninger, ofte i lettere at bruge formater.

Gøre sundere hurtigmat valg på farten

At gøre sundere hurtigmat valg er nemmere, hvis du planlægger dig ved at kontrollere de næringsvejledninger, som de fleste kæder sender på deres hjemmesider. Men hvis du ikke har chancen for at forberede, kan du stadig gøre smartere valg ved at følge nogle få sans retningslinjer.

Sundere hurtigmatbestemmelsesretningslinjer

Hold øje med portionsstørrelsen. Mange fastfood måltider leverer nok mad til flere måltider i form af en enkelt servering. Undgå supersized og værdipapirer, og gå til den mindste størrelse når det gælder sandwich, burgere og sider. Du kan også finde flere rimelige portioner på børnenummen.

Fokus på grillet eller stegt magert kød. Undgå stegte og panerede varer, såsom sprøde kyllingeband og paneret fiskfileter. Vælg kalkun, kyllingebryst, magert skinke eller mager roastbiff i stedet. Grillet skinnende kylling er normalt din bedste indsats.

Vær opmærksom på beskrivelserne på menuen. Retter mærket friteret, stegt, basted, battereduftet, paneret, cremet, sprød, skulpteret eller au gratin er normalt højt i kalorier, usunde fedtstoffer og natrium. Samme med varer i Alfredo eller fløde sauce.

Vær ikke bange for at bestille. Mange menupunkter kan gøres sundere med et par tweaks og substitutioner. For eksempel kan du bede om at holde sovs eller dressing eller servere den på siden. Eller du kan anmode om en hvedekød til din hamburger eller fuldkornsbrød til din sandwich.

Antag ikke, at sunde retter er altid din bedste mulighed. For eksempel er mange fastfoodsalater et kostmindefelt, forkælet i fedtholdig dressing og stegte påfyldninger. Det her er at læse ernæringsfakta, før du bestiller, kan gøre en enorm forskel.

Tips til at holde fastfood kalorier under kontrol

Pas på når det kommer til krydderier og dressinger. Ved valg af varer skal du være opmærksom på kalorie- og fedtpakket salatdressinger, spreads, saucer og sider som creme fraiche. Mesaje- og oliebaserede saucer tilføjer især en masse kalorier. Prøv at holde mayo og bede om en pakke ketchup eller sennep, du kan tilføje dig selv - kontrollere hvor meget du lægger på din sandwich.

Hold dig til nul-kalorieholdige drikkevarer. Soda er en kæmpe kilde til skjulte kalorier. Den gennemsnitlige store sodavand pakker omkring 300 kalorier, som hurtigt kan gulp op en stor del af dit daglige kalorieindtag. Shakes er endnu værre, med op til 800 kalorier og en dags værd af mættet fedt. Og lad dig ikke narre af limonade og frugtdrikke, som tilsættes kalorier og sukker uden meget næring for næringsstoffer. Bestil vand, diæt sodavand eller usødet te i stedet.

Vær klog om sider. Se menupunkter, der følger med en eller flere sidevarme. Sider, der hurtigt kan sende kalorier, skyder blandt andet pommes frites, chips, ris, nudler, løgringe, coleslaw, makaroni og ost, kiks og kartoffelmos med sovs. Bedre spil er salater med let dressing, bagt kartoffel (let på påfyldninger), friske frugterkande, majs på cob eller æbleskiver.

Pas på de franske frites. Har du virkelig brug for disse fries? En sandwich eller burger burde være rigeligt at fylde på egen hånd. Eller hvis dit måltid ikke lyder komplet uden fries, skal du vælge den mindste størrelse (som kan være 400 kalorier mindre end en stor servering).

Spring over baconet. Det er altid fristende at tilføje bacon til sandwich og salater til ekstra smag, men bacon har meget få næringsstoffer og er højt i fedt og kalorier. Prøv i stedet at bestille ekstra urter, løg, salat, tomater eller sennep for at tilføje smag uden fedt.

Sørg for, at din fastfood salat ikke er en legende kost saboteur

  • Vælg fedtfri og fedtfri dressing og bede om det på siden, så du kan styre, hvor meget du bruger.
  • Spring over fedtfrit påfyldninger som baconbitar, ost, croutoner og sprøde nudler. De kan tilføje hundredvis af kalorier!
  • Undgå taco salater. De dybstegte skaller, tortilla chips, ost og creme gør dem fedtfattige, kostholdige kalorieindhold.
  • Vælg salater med grillet kylling, rejer eller grøntsager. Undgå salater med paneret kylling eller andre stegte påfyldninger.

Sund fastfood på burgerkæder

Den typiske fastfood måltid af en burger, fries og en drink kan nemt tilføje op til en hel dags værd af kalorier. Det er en ernæringsmæssig (og vægtkontrol) opskrift på katastrofe. Burger alene i mange fastfood leddene kan pakke mellem 1.000-2.000 kalorier, især når de lægges op med ekstra patties, bacon og ost.

For at holde kalorier og fedt ned, skal du også være særlig opmærksom på portionsstørrelser og højtfedtde påfyldninger og sider. Alt, du tilføjer til dit måltid tæller-fra fries til sodavand eller en rystelse.

Tips til at gøre sundere valg på fastfood burger ledd:

Hold dig til en enkelt hamburgerpatty. Ingen dobbelt eller tredobbelt burgere! Burgere med to eller tre oksekødspattoner tilføjer masser af unødvendige kalorier og usundt fedt (op til 800 kalorier og 40 gram fedt).

Hold eller tag lys på mayonnaisen. Du kan fjerne omkring 100 kalorier. Tilføj ekstra ketchup eller sennep, hvis du har brug for et smagsspark.

Gå let på specielle saucer, som tilføjer mange kalorier. Hvis du ikke vil undvære, spørg om saucen på siden. Lidt går langt.

Sig nej til bacon, ost, løg ringe og andre kalorie-laden burger påfyldninger. Hvis du vil tilføje nogle interesser, gå med ekstra pickles eller hjerte-sundt avocado.

Spørg om ikke-kød burger eller sandwich indstillinger, som veggie burger på Burger King eller grillet ost på In-N-Out Burger.

Spring over fries. Du sparer hundredvis af kalorier (510 kalorier til en stor McDonald's frites, 340 kalorier til et medium).

Tjek barnets menu. Junior- og børnehammere har normalt mellem 250-300 kalorier, hvilket gør dem til et sundere valg.

Sundere fastfood burger muligheder
I STEDET FORPRØVE
Dobbelt-patty cheeseburgerRegelmæssig, single-patty hamburger uden ost
pommes fritesBagt kartoffel eller en salat på siden
Kylling "nuggets" eller budGrillede kyllingestrimler
Salat med påfyldninger såsom bacon, ost og ranch dressingHave salat med grillet kylling og fedtholdig dressing
MilkshakeYoghurt parfait eller en vanilje sundae i en kop (ingen påfyldning eller kegle)

Sund fastfood på kyllingskæder

Kylling kan lyde sundere end oksekød, men når det kommer til fastfood, er det ikke altid tilfældet. Mange menupunkter på kyllingskæder er højere i fedt og natrium end en burger. Det er ikke at sige, at du ikke kan finde sundere muligheder, men antager ikke, at kylling betyder "sund".

Hvilken slags kød du bestiller, betyder også noget. Kyllingebryst er højest i kalorier, nøje fulgt af låret. Kyllingevinger og tromler er meget lavere i kalorier, hvilket gør dem smartere valg. Hvis du foretrækker brystkød, kan du gøre det sundere ved at tage af huden.

Tips til at gøre smartere valg på fastfood kylling restauranter:

Vælg bagt, broiled eller grillet kylling over stegt eller paneret kylling. Og tænk ikke engang på kyllingsnuggets, som lægges så meget fedt og natrium som en burger.

Gå let på honning sennep, grill sauce og andre specielle saucer. Hver sauce pakke tilføjer omkring 60 kalorier.

Vær forsigtig med sider. Halvdelen af ​​det sjovt ved bestilling af kylling er siderne: coleslaw, kiks, bagt bønner, mac'-ost og kartoffelmos. Men disse standard side retter er alle højt i kalorier, så sørg for at tælle dem mod dit måltid.

Pas på den sprøde kyllingesandwich, som kan være smagfuldt, men er stegt og fed. Et meget bedre valg er en grillet kyllingesandwich. Bestil det hudløs for at gøre det endnu sundere.

Sundere fastfood kylling muligheder
I STEDET FORPRØVE
Stekt kylling, original eller ekstra sprødSkinless kyllingebryst uden opdræt
Teriyaki vinger eller popcorn kyllingHonning BBQ kylling sandwich
Fried chicken sandwichGrillet kyllingesandwich
Kylling og kiks "skål"Kartoffelmos
Tilsæt ekstra sovs og saucerBegrænsning af sovs og saucer

Sund fastfood på mexicanske kæder

Mexicanske fastfood restauranter kan være en god mulighed for at finde sunde fastfood. Men de kan også være caloric minefelter - især når det kommer til burritos, nachos og andre ost-tunge ting. Portion kontrol er også vigtigt, da serveringsstørrelsen på mange mexicanske fastfoodvarer er enorm. For at nyde hvad du vil uden at sprænge din kost, skal du bare spise halvt og tage resten hjem til dit næste måltid.

Flere mexicanske kæder, herunder Taco Bell og Baja Fresh, har "sunde" menupunkter, der er lavere i fedt og kalorier. Du kan også finde sundere valg på kæder som Chipotle og Taco Del Mar, herunder helhvede tortillas og friske grøntsager. Men portioner er stadig store, så begrænsende mængden du spiser i et møde er nøglen.

Tips til at gøre smartere valg på mexicanske fastfood restauranter:

Gå let på ris og bønner (herunder i din burrito). Disse stivelser føjer hundredvis af kalorier til dit måltid.

Spring over cremen, som kan tilføje 100-200 kalorier. For en sundere løsning, tilføj avocado eller guacamole.

Sig nej til chips. De tilføjer hundredvis af kalorier (285 kalorier for en ½ ordre fra Chipotle) ​​og natrium du ikke har brug for.

Kig efter Baja-stil fiskeretter. Fisk er normalt det sundeste kødvalg - så længe det ikke er stegt.

Opt for bløde tortillas. Uanset om det er lavet af mel eller majs, bløde tortillas er lavere i fedt og kalorier end sprøde, dybstegte skaller. Blød majs tortillas er normalt sundere end blød mel tortillas.

Prøv at holde osten. Du kan blive overrasket over, hvor lidt du savner det i din burrito eller taco, og det kan spare dig for over 100 kalorier.

Læg op på fajita veggies. Tilføjelse af dem til din burrito eller burrito skål er en nem måde at tilføje tonsvis af smag og hjerte-sunde vitaminer og phytochemicals uden at tilføje en masse kalorier.

Sundere mexicanske fastfood muligheder
I STEDET FORPRØVE
Crispy shell tacoBlød taco
Jordkød eller bøfGrillet fisk eller kylling
Refried bønner eller pinto bønnerSorte bønner
Crunch wraps eller gordita-type burritosGrillet "fresco" stil bøf burrito
Oksekød eller bøf burritoVeggie og bønne burrito

Sund fastfood på sandwichkæder

Takket være metroen kommer sub sandwicher til at tænke på mange mennesker, når de tænker på "sund" fastfood. Og mens det er rigtigt, at du kan finde relativt sunde valg på de øverste sandwichkæder, er deres menuer ikke uden deres faldgruber. Mens sandwichbutikannoncer fremmer deres sundhedsmæssige fordele, har undersøgelser fundet, at mange mennesker spiser flere kalorier pr. Måltid i en underbutik end hos McDonald's. Dette kan skyldes, at folk føler sig så dydige at spise "sunde" som reklamerne tyder på, de belønner sig selv med chips, sodavand eller ekstra krydderier, der kan gøre et sundt måltid til en usund. Du kan lave sundere valg på en deli eller underbutik, men du skal bruge en vis sund fornuft.

Tips til at gøre smartere valg ved sandwich fastfood ledd:

Vælg de mindre størrelser. Bestilling af en 6-tommers sub over fodfoden kan spare dig for mellem 500-700 kalorier.

Vælg fuldkornsboller eller brød i stedet for hvidt brød, franske ruller eller ostekød.

Gå let på mayonnaise og krydderier. Du kan spare endnu flere kalorier ved at bede om krydderierne på siden.

Kjole din sandwich med sennep, eddike eller fedtholdig dressing i stedet for mayonnaise og kalorie-tunge specielle saucer.

Tag lys på osten, eller bedre endnu, spring det helt over.

Spis halv sandwich til frokost og gem den anden halvdel til senere.

Læg op på veggies, såsom tomat, salat, pickles, løg, grøn og rød peberfrugter og oliven.

Spring over chipsene. Få noget sundere på siden, såsom et æble, en lille salat eller en yoghurt.

Sundere fastfood sandwich muligheder
I STEDET FORPRØVE
Fod lang subSeks tommer sub
Højfedt kød som skinke, tunfisk salat, bacon, kødboller eller bøfMager kød (roastbiff, kyllingebryst, magert skinke) eller veggies
Den "normale" mængde af højere fedt (cheddar, amerikansk) ostEn eller to skiver med fedtfattig ost (schweizisk eller mozzarella)
Holde under "som det er" med alle påfyldningerSubbing ud ost og kød til ekstra veggie toppings
Vælge hvidt brød eller "wraps", som ofte er højere i fedt end normalt brødVælge fuldkornsbrød eller tage den øverste skive af din del og spis den med åbent ansigt

Sund fastfood på pizza kæder

Pizza betragtes ikke som sundhedsfødevarer - og med god grund. Det er højt i kalorier og typisk fyldt med fede kød og ost med ringe næringsværdi. To skiver kan nemt tilføje op til 600 kalorier og mere end en hel dags værd af natrium. Men det er muligt at forkæle pizza igen og igen uden helt at fortryde din sunde kost. Der er dog ingen god måde at undgå højt natrium, så prøv at begrænse dit natriumindtag i måltiderne, der fører op til og efter din pizzaudflugt.

Det er også vigtigt at være opmærksom på delstørrelser. Dette betyder at man begrænser antallet af skiver, du spiser, men ikke alle skiver er ens. Vær opmærksom på, at et stort stykke pizza er næsten 40% større end et mellemstykke pizza med den tilsvarende kaloriebump. Og lad dig ikke narre af den personlige panpizza, som normalt er 800 kalorier eller mere. Hvis du vælger en personlig pizza, skal du spise halvt og spare resten til senere.

Tips til at gøre smartere valg på pizza ledd:

Bestil tynd skorpe i stedet for almindelig skorpe (og undgå dybskål eller pizzapizza). Ikke kun er tynd skorpe den sundeste mulighed, men det er også den mest autentiske version af en ægte italiensk tærte.

Bestil din pizza med lys ost. En lille ost kan gå langt! Du kan også prøve at erstatte lav-kalorie ricotta ost til mozzarella. I det mindste, bestille ikke ekstra ost.

Indsæt din pizza med veggie toppings. De fleste kæder har masser af sunde muligheder, herunder tomat, peber, champignon, spinat, artiskok, hvidløg, løg og broccoli.

Begræns højfedt kødpåfyldninger, såsom pepperoni, bacon, pølse, Philly kød, skinke og oksekød. Hvis du skal have kød, hold dig til kylling.

Undgå pasta, som har tendens til at være mindre sund end pizzaen ved fastfood leddene. Fastfood pasta retter er normalt lidt mere end en heaping servering af raffineret-carb nudler og kød-tunge saucer.

Spring over siderne. Sig nej til hvidløgsknopper, mozzarella-pinde og ostebrød. Du vil skære mange kalorier, carbs og usundt fedt.

Sundere pizza og italienske fastfood muligheder
I STEDET FORPRØVE
Ostfyldt eller dybfad pizzaTyndskorpen pizza (fuld hvede, hvis tilgængelig)
Kød elskerens pizzaVeggie elskerens pizza
Pepperoni, kødboller eller pølse påfyldningerKylling
BaconCanadisk bacon (60% mindre fedt end normalt bacon)
Hvidløg eller "osteagtig" brødAlmindelige ruller eller brødstænger

Sund fastfood til asiatiske kæder

Asiatisk fastfood kan lyde sundere end din typiske burger eller fastfood sandwich. Efter alt kan du normalt få en anstændig mængde veggies. Men hvis du ikke er forsigtig, kan du ende med et måltid, der er meget højere i kalorier og fedt end du måske indser. Hvis du er klog over, hvad du bestiller, kan du minimere kostpustende skade, men asiatisk fastfood har også en tendens til at være meget høj i natrium. Og desværre er der ikke meget du kan gøre ved det - hvilket gør Asiatisk fastfood bedst til lejlighedsvis overbærenhed, ikke en regelmæssig vane.

Tips til at gøre smartere valg på asiatiske fastfood restauranter:

Gå let på risen, som pakker på carbs og kalorier. Pas på stegt ris, som er højt i fedt, kalorier og natrium. Dampet hvid ris er et meget sundere valg, og brun ris endnu bedre.

Begræns nudlerne. Fried asiatiske nudler tilføjer en masse kalorier, carbs og natrium, plus usundt fedt. Hold dig til små portioner af mig, chow mein og chow sjov, eller undgå dem helt.

Sig nej til svinekødsretter, som har tendens til at være højere i fedt end andre kødmuligheder.

Undgå sauce tunge retter, såsom orange kylling og Beijing oksekød. Det er også en god idé at videregive noget med General Tso's, Kung Pao, BBQ, eller Sød og sur i navnet. Disse saucer er højt i kalorier og sukker.

Spring over de fede, friterede sider, såsom stegte wontons, æggetruller, tempura, BBQ spareribs og Krabbe Rangoon.

Brug spisepinde! Du spiser langsommere, da du ikke kan forstå så meget mad med dem på en gang som du kan med din normale gaffel og kniv.

Sundere asiatiske fastfood muligheder
I STEDET FORPRØVE
Friterede forretter (æggetruller, tempura, stegte wontoner osv.)Suppe (gode valg omfatter æg dråbe, miso, wonton eller hot & sur suppe)
Kogte eller stegte retter (sød og sur svinekød, General Tso's kylling)Steg-stegte, dampede, stegte eller broiled retter (chow mein, chop suey)
Stegte risDampet ris (brun i stedet for hvid ris, hvis det er en mulighed)
Sød og sur sauce eller almindelig sojasauceHot chili sauce (lidt går langt) eller lavnatrium sojasovs
Kødbaserede retterGrøntsager-baserede retter

Sunde fastfood morgenmad

Vi kender alle vigtigheden af ​​en sund morgenmad, men det er også det måltid, vi normalt har den mindste tid til. Og selvom fastfood ikke er den sundeste løsning, kan det være den mest bekvemme, når du kører sent for arbejde eller skole.

Men mange fastfood morgenmad leverer en hel dags værd af fedt og nok mættet fedt i tre dage. Mange morgenmadsprodukter er også uanstændigt højt i natrium (endda ikke-saltede bagværk som kager og muffins). Og det er ikke at sige noget om kalorier, som kan overstige 1.000. Men du kan finde sundere valg på de fleste menuer. Nøglen er at søge efter varer med både fiber og protein - hvilket gør dem mere påfyldning og tilfredsstillende - men ikke for meget fedt.

Tips til at gøre smartere fastfood morgenmad valg:

Undgå pølse, bacon og bøf. Disse kød har høj fedtindhold. Slankere morgenmadskødvalg omfatter kalkun, canadisk bacon og skinke.

Pas på, når det kommer til bagværk. Ikke kun er de fleste morgenmadskager, brød og muffins højt i sukker, de har også en tendens til at være højt i natrium.

Fokus på fiber. Gode ​​valg omfatter klid muffins, havregryn og granola. Bare hold øje med overskydende sukker.

Gå let på ost og morgenmad saucer. Bed om saucen på siden for at holde kalorierne nede.

Sig nej til breakfast burrito. Disse kost-busters tendens til at være fyldt med carbs, kalorier, natrium og fedt.

Vælg toast eller engelsk muffins over kiks. Kiks er normalt højere i kalorier og fedt end toast eller engelsk muffins.

Sundere morgenmad fastfood indstillinger
I STEDET FORPRØVE
Bagel med flødeostEngelsk muffin med smør
Ægg på en kiksÆg på hvede toast
Doughnut eller wienerbrødFedtfattig klidmuffin
SmoothieYoghurt med granola og frugt
Franske toastpinde eller kanelrullehavregrød

Anbefalet læsning

Fast Food Nutrition - Guide til sunde valg på fastfood restauranter, herunder en måltidsregnemaskine.

Calorie King - Menuguider med kalorieindhold, mobilapps til undervejshjælp og andre vægttabsværktøjer.

Calorie Count - Udforsk en database på over 250.000 fødevarer, herunder menupunkter på fastfood kæder.

Calorie Lab - Tilbyder kalorie- og næringsfakta database med information om mulighederne i topkæder over USA

Sund Dining Finder - Ernæringsanalyse til hundredvis af populære restauranter. (Sund spisning)

Tips til at spise fastfood - Forslag og sunde substitutioner til fastfood-restaurantartikler. (American Heart Association)

Forfattere: Melinda Smith, M.A. og Lawrence Robinson. Sidst opdateret: januar 2019.

Se videoen: Her er den ekstremt sunde fastfood (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier