Sådan Stop Snoring

Tips til at hjælpe dig og din partner til at sove bedre

Næsten alle snorer lejlighedsvis, og det er normalt ikke noget at bekymre sig om. Men hvis du regelmæssigt snorker om natten, kan det forstyrre kvaliteten af ​​din søvn, hvilket fører til dagtimerne træthed, irritabilitet og øget sundhedsproblemer. Og hvis din snorking holder din partner vågen, kan det også skabe store forholdsproblemer. Heldigvis er sovende i separate soveværelser ikke det eneste middel til snorken. Der er mange effektive løsninger, der kan hjælpe både dig og din partner til at sove bedre om natten og overvinde forholdsproblemerne, der opstår, når en person snorer.

Hvad forårsager snorken?

Snoring sker, når du ikke kan bevæge dig fri gennem din næse og hals under søvn. Dette gør det omgivende væv vibrerende, hvilket producerer den velkendte snorkingslyd. Folk der snorker har ofte for meget hals og nasalvæv eller "floppy" væv, der er mere tilbøjelige til at vibrere. Tungenes position kan også komme i vejen for jævn vejrtrækning.

Da folk snorker af forskellige grunde, er det vigtigt at forstå årsagerne bag din snorken. Når du har forstået, hvorfor du snorker, kan du finde de rigtige løsninger på en mere stille og dybere søvn - både for dig og din partner.

Fælles årsager til snorken

Alder. Når du når middelalder og derover, bliver din hals smalere, og muskeltonen i din hals falder. Mens du ikke kan gøre noget ved at blive ældre, kan livsstilsændringer, nye sengetidsrutiner og halsøvelser alle hjælpe med til at forhindre snorken.

Overvægt eller ude af form. Fedtvæv og dårlig muskelton bidrager til snorken. Selvom du ikke er overvægtig i almindelighed, kan du medføre overskydende vægt lige rundt om halsen eller halsen forårsage snorken. Træning og tabe sig kan undertiden være alt hvad der kræves for at afslutte din snorken.

Måden du er bygget på. Mænd har snævrere luftpassager end kvinder og er mere tilbøjelige til at snorre. En smal hals, en spalt gane, forstørrede adenoider og andre fysiske egenskaber, som bidrager til snorken er ofte arvelige. Igen, mens du ikke har kontrol over din bygning eller køn, kan du styre din snorken med de rigtige livsstilsændringer, sengetidrutiner og halsøvelser.

Nasale og sinus problemer. Blokerede luftveje eller en tøs næse gør indånding vanskelig og skaber et vakuum i halsen, hvilket fører til snorken.

Alkohol, rygning og medicin. Alkoholindtagelse, rygning og visse lægemidler, såsom beroligende midler som lorazepam (Ativan) og diazepam (Valium), kan øge muskelafslapning, der fører til mere snorking.

Sovestilling. Ved at sove fladt på ryggen får kødet i din hals til at slappe af og blokere luftvejen. At ændre din søvnposition kan hjælpe.

Ruling ud mere alvorlige årsager

Snorking kan indikere søvnapnø, en alvorlig søvnforstyrrelse, hvor din vejrtrækning kort afbrydes mange gange hver nat. Normal snorking påvirker ikke din søvnkvalitet så meget som søvnapnø, så hvis du lider af ekstrem træthed og søvnighed i løbet af dagen, kan det være en indikation af søvnapnø eller et andet søvnrelateret åndedrætsproblem. Ring til din læge, hvis du eller din søvnpartner har bemærket nogen af ​​de følgende røde flag:

  • Du snorker højt og tungt og er trætte i løbet af dagen.
  • Du holder op med at trække vejret, gis eller stryge i søvn.
  • Du falder i søvn på uhensigtsmæssige tidspunkter, f.eks. Under en samtale eller et måltid.

Kobler årsagen til din snorken til helbredelsen

Overvågning af din snorking efter mønstre kan ofte hjælpe dig med at bestemme årsagerne til, at du snorker, hvad der gør det værre, og hvordan du skal gå om at stoppe det. At identificere vigtige mønstre hjælper det med at holde en søvnbog. Hvis du har en søvnpartner, kan de hjælpe dig med at udfylde det. Hvis du sover alene, skal du oprette et kamera for at optage dig selv om natten.

HVOR du snorker afslører, hvorfor du snorker
Snorking typeHvad det kan indikere
Lukket mund snorkenKan indikere et problem med tungen
Åben mund snorkenKan være relateret til væv i halsen
Snorkning, når du sover på ryggenSandsynligvis mild snorking forbedret
søvnvaner og livsstilsændringer kan være effektive helbredelser
Snorking i
alle sovepositioner
Kan betyde, at din snorken er mere alvorlig og kan kræve en mere omfattende behandling

Selvhjælpsstrategier til snorken

Der er så mange bizarre anti-snorkingsanordninger til rådighed på markedet i dag, hvor flere bliver tilføjet hele tiden, at finde den rigtige løsning til din snorken kan virke som en skræmmende opgave. Desværre er mange af disse enheder ikke sikkerhedskopieret af forskning, eller de arbejder ved blot at holde dig vågen om natten. Der er dog masser af dokumenterede teknikker, der kan hjælpe med at eliminere snorken. Ikke alle midler er rigtige for enhver person, selvom det er muligt at sætte en stopper for din snorken, kan kræve tålmodighed, livsstilsændringer og en vilje til at eksperimentere med forskellige løsninger.

Bedtime retsmidler til at hjælpe dig med at stoppe snorken

Skift din sovende stilling. Hæve dit hoved fire inches kan lette vejrtrækningen og opmuntre din tunge og kæbe til at bevæge sig fremad. Der er specielt designet puder til rådighed for at forhindre snorken ved at sørge for, at dine nakke muskler ikke krympes.

Sove på din side i stedet for din ryg. Prøv at fastgøre en tennisbold på bagsiden af ​​en pyjamaskop eller en T-shirt (du kan sy en sok på bagsiden af ​​din top og sæt en tennisbold indvendigt). Hvis du ruller over på ryggen, vil ubehag i tennisbolden få dig til at vende tilbage til din side. Alternativt kile en pude fyldt med tennisbolde bag din ryg. Efter et stykke tid vil sove på din side blive en vane, og du kan undvære tennisbolde.

Prøv et anti-snorkende mundenapparat. Disse enheder, der ligner en atletes mundvagt, hjælper med at åbne din luftvej ved at bringe din underkæbe og / eller din tunge frem under søvn. Selvom et tandlægeapparat kan være dyrt, er billigere gør-det-selv-kits også tilgængelige.

Klare næsepassager. Hvis du har en tøs næse, skal du skylle bihuler med saltvand før sengetid. Brug af en netpotte, nasal decongestant eller nasalbånd kan også hjælpe dig med at trække vejret lettere mens du sover. Hvis du har allergier, reducer støvmider og kæledyrsdander i dit soveværelse eller brug allergi medicin.

Hold soveværelse luft fugtig. Tør luft kan irritere membraner i næse og hals, så hvis hævede næsevæv er problemet, kan en luftfugtighed hjælpe.

Livsstilsændringer hjælper dig med at stoppe snorken

Tabe sig. At tabe selv en lille smule af vægten kan reducere fedtvæv i ryggen af ​​halsen og formindske eller endda stoppe med snorken.

Stop med at ryge. Hvis du ryger, er dine chancer for snorking højt. Rygning irriterer membranerne i næse og hals, som kan blokere luftveje og forårsage snorken. Mens quitting er lettere sagt end færdig, kan det medbringe hurtig snorkenhjælp.

Undgå alkohol, sovende piller og beroligende midler fordi de slapper af i musklerne i halsen og forstyrrer vejrtrækningen. Tal også med din læge om receptpligtige medicin, du tager, da nogle opmuntrer til et dybere niveau af søvn, som kan gøre snorken værre.

Pas på hvad du spiser før sengetid. Forskning viser, at der spiser dårlige sår i at spise store måltider eller forbruge bestemte fødevarer som mælk eller sojamælk lige før sengetid.

Dyrke motion generelt kan reducere snorken, selvom det ikke fører til vægttab. Det skyldes, at når du taler forskellige muskler i din krop, såsom dine arme, ben og mav, fører det til at toning musklerne i halsen, hvilket igen kan føre til mindre snorking. Der er også specifikke øvelser, du kan gøre for at styrke musklerne i din hals.

Seks anti-snorkende hals øvelser

Undersøgelser viser, at ved at udtrykke visse vokallyde og krølle tungen på bestemte måder, styrkes musklerne i det øvre luftveje og reducerer derfor snorken. Følgende øvelser kan hjælpe

  1. Gentag hver vokal (a-e-i-o-u) højt i tre minutter et par gange om dagen.
  2. Placer spidsen af ​​din tunge bag dine øverste tænder. Skub tungen bagud i tre minutter om dagen.
  3. Luk din mund og pung dine læber. Hold i 30 sekunder.
  4. Med din mund åben skal du flytte din kæbe til højre og holde i 30 sekunder. Gentag på venstre side.
  5. Med din mund åben, kontrakt muskulaturen bag på halsen gentagne gange i 30 sekunder. Tip: Se i spejlet for at se uvula ("den hængende bold") bevæge sig op og ned.
  6. For en mere sjov øvelse, brug simpelthen tidssang. Sang kan øge muskelkontrol i halsen og den bløde gane og reducere snorken forårsaget af lax muskler.

Medicinsk behandling for snorken

Hvis du har prøvet selvhjælpsløsninger til snorken uden succes, skal du ikke opgive håbet. Der er medicinske muligheder, der kan gøre hele forskellen. Nye fremskridt i behandlingen af ​​snorken udvikler sig hele tiden, og enhederne bliver mere effektive og komfortable.

Tal med din primære læge eller til en otolaryngolog (øre, næse og halslæge eller ENT). Selvom de anbefaler noget, der var ubehageligt eller ikke fungerede tidligere, betyder det ikke, at det samme vil være sandt nu.

Medicinske kur mod snorken

Din læge eller otolaryngologist kan anbefale en medicinsk enhed eller kirurgisk procedure som:

Kontinuerligt positivt luftvejstryk (CPAP). For at holde din luftvej åben under søvn, blæser en maskine ved din sengelugtende tryk luft ind i en maske, som du har på din næse eller ansigt.

Laserassisteret uvulopalatoplastik (LAUP) bruger en laser til at forkorte uvulaen (det hængende blødt væv på bagsiden af ​​halsen) og lave små stykker i den bløde gane hver side. Efterhånden som nedskæringerne heler, stiver de omgivende væv for at forhindre de vibrationer, der udløser snorken.

Palatalimplantater eller søjleproceduren involverer indsættelse af små plastimplantater i den bløde gane, der forhindrer sammenbrud af den bløde gane, der kan forårsage snorken.

somnoplasty bruger lave niveauer af radiofrekvensvarme til at fjerne væv fra uvula og blød gane, der vibrerer under snorken. Proceduren udføres under lokalbedøvelse og tager ca. 30 minutter.

Skræddersyede dentalanordninger og nedre kæbepositioner hjælpe med at åbne din luftvej ved at bringe din underkæbe eller din tunge frem under søvn. For de bedste resultater skal du se en tandlæge, der specialiserer sig i disse enheder.

Kirurgiske procedurer såsom Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonsillektomi og adenoidektomi, øger størrelsen på din luftvej ved kirurgisk fjernelse af væv eller korrigerende abnormiteter.

Snorking og dit forhold

Ligegyldigt hvor meget du elsker hinanden, kan snorken sætte en belastning på dit forhold. Hvis du er den, der ligger vågen om natten, når din partner snorer væk, er det let at begynde at føle sig harmig. Og hvis du er snorerne, kan du føle hjælpeløs, skyldig eller endog irriteret med din partner for at høre om noget, du ikke kan kontrollere.

Når snorken er et problem, kan relativ spænding vokse på følgende måder:

Sove i separate værelser. Selv om dette kan være en løsning for nogle par, kan det også tage en vejafgift på følelsesmæssig og fysisk intimitet. Og hvis du er den ene snorken, kan du føle dig ensom, isoleret og uretfærdigt straffet.

Irritabilitet på grund af søvnforløb. Forstyrret søvn er ikke kun et problem for ikke-snorerne. Snorking er forårsaget af uordeneret vejrtrækning, hvilket betyder at snorerens søvnkvalitet også lider. Dårlig søvn tager et vejafgift på humør, tankegang, dom og din evne til at håndtere stress og konflikt. Dette kan forklare, hvorfor kommunikation ofte bryder sammen, når du og din partner forsøger at tale om problemet.

Partner vrede. Når en ikke-snorer føler, at han eller hun har gjort alt for at sove gennem natten (ørepropper, lydmaskiner osv.), Men snorerne ikke tager noget for at bekæmpe snorken, kan det føre til vrede. At arbejde som hold for at finde en snorkurbehandling kan forhindre fremtidige kampe.

Hvis du værdsætter dit forhold, skal du prioritere at finde en snorkende kur, så du kan begge sove godt. At arbejde sammen for at stoppe snorken kan endda være en mulighed for at forbedre kvaliteten af ​​din obligation og blive mere dybt forbundet.

Kommunikerer med en partner, der snorker

Så, du elsker alt om din partner, undtagen deres snorking. Det er normalt. Selv de mest tålmodige blandt os vil trække linjen ved søvnmodtagelse. Men uanset hvor meget søvn du taber på grund af nogen snorken, er det vigtigt at håndtere problemet følsomt. Det er almindeligt at være irritabel, når søvnforstyrrelser er et problem, men prøv at rense i din frustration. Du vil angribe snorkenproblemet - ikke din søvnpartner. Husk, at din partner sandsynligvis føles sårbar, defensiv og endda lidt flov over deres snorken.

Tiden snakkes omhyggeligt. Undgå midt om natten eller tidlig morgen diskussioner, når du både føler dig udmattet.

Husk det er ikke forsætligt. Selv om det er let at føle sig som et offer, når du taber søvn, husk at din partner ikke holder dig vågen med det formål.

Undgå at skrue ud. Sikker på, søvnløshed er forværrende og kan være skadeligt for dit helbred, men prøv dit bedste for at komme ind på problemet på en ikke-konfronterende måde.

Pas på bitterhed. Sørg for, at låsning på snorken ikke er en stikkontakt til andre skjulte forstyrrelser, du holder på.

Brug humor og lekenhed at hente snorken uden at skade din partners følelser.
Latter om det kan lette spændingen. Bare sørg for, at det ikke bliver for meget drillende.

At klare klager over din snorken

Det er almindeligt at blive fanget for vagt - for ikke at nævne at føle sig lidt skadet - når en partner klager over din snorken. Efter alt forstod du sandsynligvis ikke, at det skete. Og selv om det kan synes dumt at snorken kan forårsage en sådan uro i forholdet, er det et almindeligt og et meget reelt problem.

Hvis du afviser din partners bekymringer og nægter at forsøge at løse dit snorkingsproblem, sender du en klar besked til din partner, at du ikke er ligeglad med deres behov. Dette kan betyde, at dit forhold er i problemer, og det er et større problem end snorken.

Vær opmærksom på følgende, når du og din partner arbejder sammen for at finde en løsning på din snorking:

Snorking er et fysisk problem. Det er intet at være flov over. Ligesom en trukket muskel eller forkølelse er forbedring af tilstanden i dine hænder.

Undgå at tage det personligt. Prøv ikke at tage din partners frustration som personlig kritik eller angreb. Din partner elsker dig, bare ikke snorken.

Tag din partner alvorligt. Undgå at minimere klager. Mangel på søvn er en sundhedsfare og kan få din partner til at føle sig elendig hele dagen.

Gør det klart, at du prioriterer forholdet. Hvis du og din partner har denne forståelse, vil du begge gøre hvad der kræves for at finde en kur mod snorken.

Adressér upassende adfærd. Selvom søvnløshed kan føre til humør og irritation, lad din partner vide, at det ikke er okay for dem at kaste en albuejab eller snap på dig, når du snorker.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Find en tandlæge - amerikanske tandlæger, der specialiserer sig i tandlægemidler til hærdning af snorken. (Academy of Dental Sleep Medicine)

Find en Otolaryngologist - En international liste over hoved- og nakkekirurger, der måske kan hjælpe med at helbrede snorken. (American Academy of Otolaryngology - Head and Neck Surgery)

Find et søvncenter

I U.S., brug søvn centret locator til at finde et søvncenter i nærheden af ​​dig. (American Academy of Sleep Medicine)

I Storbritannien, find søvnklinikker, centre og specialister. (UK Health Center)

I Canada, find en søvnklinik eller behandler. (Canada Sleep Society)

I Australien, find en liste over søvnklinikker. (Søvnforstyrrelser Australien)

Anbefalet læsning

Bedre søvn - En vejledning til en god nats søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

Snorking - Oversigt og fakta - Indeholder information om årsager, symptomer, diagnose og behandling. (American Academy of Sleep Medicine)

Snorking - Skrevet til børn, et overblik over snorken, typiske årsager og behandlinger. (Nemours)

Kirurgi til snorkning - Typer kirurgi til snorken. (British Snoring & Sleep Apnea Association)

Snoring Solutions - Simple ændringer, der hjælper dig med at lette snorken. (Harvard Health Publications)

Forfattere: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: oktober 2018.

Loading...

Populære Kategorier