Sund mad til børn

Nemme tips til at hjælpe dine børn og teenagere spise sundere

Peer tryk og tv reklamer for junkfood kan gøre dine børn til at spise godt en opadgående kamp. Faktor i dit eget hektiske skema, og det er ikke underligt, så mange børns kostvaner er bygget op omkring bekvemmelighed og takeaway mad. Men at skifte til en sund kost kan have en dyb indvirkning på børns sundhed, bidrage til at stabilisere deres energi, skærpe deres sind og endda deres stemninger. Og det kan være enklere og mindre tidskrævende end du forestiller dig. Med disse tips kan du indgyde sunde spisevaner uden at vende måltider til en kampzone og give dine børn den bedste mulighed for at vokse til sunde, tillidsfulde voksne.

Hvordan har sunde mad fordel børn?

Sund spisning kan hjælpe børn med at opretholde en sund vægt, undgå visse sundhedsmæssige problemer, stabilisere deres energi og skærpe deres sind. En sund kost kan også have en dyb indvirkning på et barns følelse af mentalt og følelsesmæssigt velvære, der hjælper med at forebygge tilstande som depression, angst, bipolar lidelse, skizofreni og ADHD. At spise godt kan støtte et barns sund vækst og udvikling i voksenalderen og kan endda spille en rolle i at mindske risikoen for selvmord hos unge. Hvis dit barn allerede er blevet diagnosticeret med et psykisk problem, kan en sund kost hjælpe dit barn med at håndtere symptomerne og genvinde kontrollen med deres helbred.

Det er vigtigt at huske, at dine børn ikke er født med et ønske om pommes frites og pizza og et modvilje mod broccoli og gulerødder. Denne konditionering sker over tid, da børnene udsættes for flere og flere usunde madvalg. Det er dog muligt at omprogrammere dine børns madbehov, så de ønsker sundere fødevarer i stedet. Jo før du introducerer sunde, nærende valg i dine børns kostvaner, jo lettere kan de udvikle et sundt forhold til mad, der kan holde dem i livet.

Opmuntre sunde spisevaner

Uanset om de er småbørn eller i teenagere, udvikler børn en naturlig præference for de fødevarer, de nyder mest af. For at fremme sunde spisevaner er udfordringen at gøre næringsrige valg tiltalende.

Fokus på overordnet kost snarere end specifikke fødevarer. Børn skal spise mere hel, minimalt forarbejdet mad-mad, der er så tæt på sin naturlige form som muligt - og mindre emballeret og forarbejdet mad.

Vær en rollemodel. Barndomsimpulsen til at efterligne er stærk, så spørg ikke dit barn om at spise grøntsager, mens du slår på kartoffelchips.

Forkæle smagen af ​​sundere fødevarer. Tilsæt grøntsager til en bøf gryderet, for eksempel, eller mash gulerødder op med Mos kartofler, eller tilsæt en sød dukkert til skiver af æble.

Kog flere måltider derhjemme. Restaurant og takeout måltider har mere tilsat sukker og usundt fedt, så madlavning derhjemme kan have en stor indflydelse på dine børns sundhed. Hvis du laver store partier, kan madlavning kun et par gange være nok til at brødføde din familie i hele ugen.

Få børn involveret i shopping for dagligvarer og tilberedning af måltider. Du kan lære dem om forskellige fødevarer og hvordan man læser madmærker.

Lav sunde snacks til rådighed. Hold masser af frugt, grøntsager og sunde drikkevarer (vand, mælk, ren frugtjuice) på hånden, så børnene undgår usunde snacks som sodavand, chips og kager.

Begræns dele størrelser. Du må ikke insistere på, at dit barn renser pladen og aldrig bruger mad som belønning eller bestikkelse.

Sund mad til børn starter med morgenmad

Børn, der nyder morgenmad hver dag, har bedre minder, mere stabile humør og energi, og scorer højere på test. Spise en morgenmad med højt proteinindhold - fra beriget korn, yoghurt, mælk, ost, æg, kød eller fisk-kan endda hjælpe teenagere med at tabe sig.

  • Morgenmad behøver ikke være tidskrævende. Kog nogle æg i begyndelsen af ​​ugen og tilbud dem til dine børn hver morgen sammen med et lavsukker, højt proteinholdigt korn og et æble at gå.
  • Lav morgenmad burritos fyldt med røræg, ost, kylling eller oksekød på en søndag og fryse dem.
  • En æg sandwich, en gryde af græsk yoghurt eller cottage cheese og jordnøddesmør på fullkornsrød kan alle blive spist på vej til skole.

Lav måltider om mere end bare sund mad

Gør tid til at sidde ned som familie til at spise et hjemmelavet måltid sætter ikke kun et godt eksempel for børn om vigtigheden af ​​sund mad, det kan bringe en familie sammen - endda humørrige teenagere elsker at spise velsmagende hjemmelavede måltider!

Regelmæssige familie måltider giver komfort. At kende hele familien vil sidde for at spise middag (eller morgenmad) sammen på omtrent samme tid hver dag kan være meget trøstende for børn og øge appetitten.

Familie måltider giver mulighed for at indhente dine børns daglige liv. At samle familien omkring et bord til et måltid er en ideel mulighed for at snakke og lytte til dine børn uden distraktion af tv, telefoner eller computere.

Social interaktion er afgørende for dit barn. Den enkle handling at tale med en forælder over spisebordet om, hvordan de føler, kan spille en stor rolle i at lindre stress og øge dit barns humør og selvværd. Og det giver dig mulighed for at identificere problemer i dit barns liv og håndtere dem tidligt.

Måltider giver dig mulighed for at "lære ved eksempel". At spise sammen viser, at dine børn får dig til at spise sundt mad, mens du holder dine portioner i skak og begrænser junkfood. Afstå fra obsessiv kalorieoptælling eller kommentere selv om din vægt, så dine børn ikke vedtager negative foreninger med mad.

Måltider giver dig mulighed for at overvåge dine børns spisevaner. Dette kan være vigtigt for ældre børn og teenagere, der bruger meget tid på at spise i skole eller venners huse. Hvis din teenagers valg er mindre end ideel, er den bedste måde at foretage ændringer på at understrege kortsigtede konsekvenser af en dårlig kost, såsom fysisk udseende eller atletisk evne. Disse er vigtigere for teenagere end langvarig sundhed. For eksempel vil "Calcium hjælpe dig med at vokse højere." "Jern hjælper dig med at gøre det bedre på test."

Begræns sukker og raffinerede kulhydrater i dit barns kost

Enkelte eller raffinerede kulhydrater er sukkerarter og raffinerede korn, der er fjernet af alle klid, fibre og næringsstoffer, såsom hvidt brød, pizzadeig, pasta, kager, hvidt mel, hvid ris og mange morgenmadsprodukter. De forårsager farlige pigge i blodsukker og udsving i humør og energi. Komplekse carbs, derimod, er normalt højt i næringsstoffer og fibre og fordøjes langsomt og giver længerevarende energi. De omfatter hele hvede eller multigrain brød, fiberfibre korn, brun ris, bønner, nødder, frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager.

Et barns krop får alt det sukker, den har brug for fra det naturligt forekommende i mad. Tilføjet sukker betyder bare en masse tomme kalorier, der bidrager til hyperaktivitet, humørsygdomme og øger risikoen for fedme, type 2 diabetes og endog selvmordsadfærd hos teenagere.

Hvordan skære ned på sukker

American Heart Association anbefaler, at sukkerindtag til børn er begrænset til 3 teskefulde (12 gram) om dagen. En 12 ounce sodavand indeholder op til 10 teskefulde eller 40 g tilsat sukker, ryster og søde kaffedrikke endnu mere. Store mængder tilsat sukker kan også gemmes i fødevarer som brød, dåse supper og grøntsager, frosne middage og fastfood. Faktisk indeholder ca. 75% af emballeret mad i USA tilsat sukker.

Forbud ikke helt slikt. At have en no sweets regel er en invitation til cravings og overindulging, når de får chancen.

Giv opskrifter en makeover. Mange opskrifter smager lige så godt med mindre sukker.

Undgå sukkerholdige drikkevarer. Prøv i stedet at tilføje et stænk af frugtsaft til mousserende vand eller blande fuldmælk med en banan eller bær til en lækker smoothie.

Lav dine egne popsicles og frosne godbidder. Frys 100% frugtjuice i en isterningbakke med plastiske skeer som popsiclehåndtag. Eller lav frosne frugtkager med ananasbunker, bananer, druer og bær.

Undgå fødevarer, der forringer dit barns humør

  • En kost højt i forarbejdede fødevarer, såsom stegt mad, søde desserter, sukkerholdige snacks, raffineret mel og korn kan øge risikoen for angst og depression hos børn.
  • Børn, der drikker fire eller flere kopper sodavand eller sødede frugtdrikke om dagen, herunder diætversioner, har en højere risiko for depression.
  • Koffein fra sodavand, energidrikke eller kaffedrikke kan udløse angst hos børn og forværre følelser af depression.

Find sundere junk food alternativer

Fastfood er typisk høj i sukker, usundt fedt og kalorier og lavt indhold af næringsstoffer. Alligevel er junkfood fristende for børn, så i stedet for at eliminere det helt, prøv at skære ned på de tidspunkter, dine børn spiser fastfood, og i de tidspunkter, de gør, gør de sunde valg mulige.

Kidvenlige junk food alternativer
I stedet for…Prøve…
pommes frites"Bagt fries" grillet i ovnen og saltet let
IsYoghurt; sorbet; frisk frugt smoothies
Stegt kyllingBagt eller grillet kylling
Donuts eller kagerbagels; Engelsk muffins; hjemme bagværk med mindre sukker
ChokoladesmåkagerGraham krakkere, fig barer, vanilje wafers, frugt og karamel dip
Kartoffel chipsBagt vegetabilsk chips eller, for ældre børn, nødder

Spise ud med børn

Spring over fries. I stedet skal du tage med en pose med mini gulerødder, druer eller andre frugter og grøntsager.

Se del størrelse. Hold dig til børns menu eller gå til den mindste størrelse. Bestil pizza ved skiven - det vil tilfredsstille dit barns trang uden fristende overindulgence.

Bestil barnets måltid med substitutioner. Børn elsker ofte barnets måltid mere til legetøjet end mad. Bed om at erstatte sundere valg for sodavand og frites.

Vælg kylling og grøntsager i en sit-down restaurant, snarere end en stor plade af makaroni og ost.

Vær klog om sider. Sider, der hurtigt kan sende kalorier skyhøje omfatter frites, chips, ris, nudler, løg ringe og kiks. Bedre spil er grillede grøntsager, salater, bagt kartoffel, majs på cob eller æbleskiver.

Vær klog over fedt

Børn har brug for sunde fedtstoffer - og masser af dem - i deres kost. Sundt fedt hjælper børn med at fylde (og blive fulde), koncentrere sig bedre og forbedre deres humør.

Sunde fedtstoffer

Enumættede fedtstoffer, fra olivenolie, avocado, nødder (som mandler, hasselnødder og pekannødder) og frø (såsom græskar, sesam).

Flerumættede fedtstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk, såsom laks, sild, makrel, ansjos og sardiner, eller i hørfrø og valnødder.

Usunde fedtstoffer

Transfedt, findes i vegetabilske forkortelser, nogle margariner, kiks, slik, kager, snacks, stegte fødevarer, bagværk og andre forarbejdede fødevarer fremstillet med "delvis hydrogenerede" vegetabilske olier (selvom de hævder at være transfedtfri). Intet antal transfedt er sikkert.

Opmuntre kræsne spisere til at nyde et bredere udvalg af fødevarer

Picky æter går gennem et normalt udviklingsstadium. Ligesom det kræver mange gentagelser for reklame for at overbevise en voksen forbruger om at købe, tager det de fleste børn 8-10 præsentationer af en ny mad, før de åbent accepterer det.

I stedet for blot at insistere på dit barn spiser en ny mad:

  • Tilbyd kun en ny mad, når dit barn er sulten; begrænse snacks hele dagen.
  • Tilby kun én ny mad ad gangen.
  • Gør det sjovt: skær mad i usædvanlige former eller lav madkollage (broccolifloretter til træer, blomkål til skyer, gul squash til en sol).
  • Server nye fødevarer med yndlingsfødevarer for at øge accepten. Tilsæt grøntsager til deres yndlingssuppe, for eksempel.
  • Lad dit barn hjælpe med at lave mad - de vil være mere villige til at spise noget, de har bidraget til at gøre.
  • Begræns drikkevarer og snacks for at undgå at fylde mellem måltiderne.

Gør frugt og grøntsager mere tiltalende

Uanset om det er nøjagtige spisere eller ej, ønsker børnene ikke altid, hvad der er sundt for dem - især frugt og grøntsager. Men der er måder at gøre dem mere tiltrækkende.

Det første skridt er at begrænse adgangen til usunde slik og salt snacks. Det er meget nemmere at overbevise dit barn om, at et æble med jordnøddesmør er en godbid, hvis der ikke er tilgængelige cookies. Her er nogle flere tips til at tilføje flere frugter og grøntsager til dit barns kost:

Lad dine børn vælge produktionen. Det kan være sjovt for børn at se alle de forskellige former for frugter og grøntsager til rådighed, og at vælge vores nye eller gamle favoritter til at prøve.

Smug grøntsager i andre fødevarer. Tilsæt ristede eller ristede grøntsager til gryder og saucer for at få dem til at blande. Lav blomkål "mac" og ost. Eller bage nogle courgettebrød eller gulerodsmuffiner.

Holde masser af frisk frugt og veggie snacks på hånden. Sørg for at de allerede er vasket, skåret og klar til at gå. Tilsæt yoghurt, nødder smør eller hummus til ekstra protein.

GMOS og pesticider: At holde dine børn sikre

Genetisk modificerede organismer (GMO'er) er primært konstrueret til at gøre fødevareafgrøder resistente over for pesticider. Da børnets hjerner og kroppe stadig udvikler sig, er de mere følsomme over for disse toksiner. At spise økologiske produkter har vist sig at reducere pesticidniveauet hos børn, men har tendens til at være dyrere. Så hvordan kan du holde dine børn sikre, hvis du er på et budget?

  • Foder dine børn masser af frugt og grøntsager, uanset om de er økologiske eller konventionelt dyrket - fordelene langt overstiger risiciene.
  • Når det er muligt, gå økologisk til frugt og grøntsager, som du ikke skaler, før du spiser, såsom bær, salat, tomater og æbler. Vælg konventionelle produkter til tykvævede frugter og grøntsager som appelsiner, bananer og avocadoer.
  • Udforsk lokale landmænds markeder for billigere økologiske produkter.
  • Skrub konventionelt dyrkede produkter med en børste. Vask vil ikke fjerne pesticider taget op af rødderne og stammen, men fjerner pesticidrester.
  • Når du køber kød, skal du vælge økologisk, græsfodret, når det er muligt - billigere udskæringer af økologisk kød kan være sikrere end primære udskæringer af industrielt opdrættet kød.

Undgå vægproblemer

Børn, der er væsentligt overvægtige, har større risiko for hjerte-kar-sygdomme, knogler og ledproblemer, søvnapnø, dårlig selvværd og langvarige helbredsproblemer i voksenalderen.

Addere vægttab hos børn kræver en koordineret plan for fysisk aktivitet og sund ernæring.

Målet er at sænke eller standse vægtforøgelsen (medmindre det er instrueret af dit barns læge), hvorved dit barn kan vokse til deres ideelle vægt.

Må ikke falde i fedtfattig fælde. Fordi fedt er så tæt i kalorier, kan lidt gå langt for at få børnene til at føle sig fulde og holde dem mere fulde i længere tid.

Spise en morgenmad med høj kvalitet protein-fra beriget korn, yoghurt, mælk, ost, æg, kød eller fisk-kan hjælpe overvægtige teenagere spise færre kalorier hele resten af ​​dagen.

Opmuntre motion

Fordelene ved livslang motion er rigelige og regelmæssig motion kan endda hjælpe med at motivere dine børn til at lave sunde madvalg.

  • Spil med dine børn. Kast en fodbold; gå cykling, skøjteløb eller svømning; tage familie vandreture og vandreture.
  • Hjælp dine børn med at finde aktiviteter, de nyder ved at vise dem forskellige muligheder.

Anbefalet læsning

Food Guide Pyramid bliver en plade - Artikel rettet mod børn forklarer præcis, hvor meget af hver fødevaregruppe børn skal spise for at forblive sunde. (Børns sundhed)

10 tips til picky eaters - Praktiske tips til at undgå mealtime kampe. (Mayo Clinic)

Spisehåndtering til børn: Unge småbørn - Forældre bekymringer og unikke udfordringer ved fodring småbørn. (Bedre sundhed / Victoria, Australien)

Spise Tips til Børn: Ældre Småbørn - Tips til at få finicky spise på rette spor. (Bedre sundhed / Victoria, Australien)

Spise Tips til skolebørn - Betydningen af ​​morgenmad, der beskæftiger sig med peer pressure omkring mad, motion og snack ideer. (Bedre sundhed / Victoria, Australien)

Ernæring for børn: Retningslinjer for en sund kost - Tilbyder nøjagtige ernæringsbehov for forskellige aldersgrupper og køn. (Mayo Clinic)

School Lunches - Forslag til at hjælpe børnene gør bedre valg af cafeteria; ideer til madpakker, der tilfredsstiller og smager og ernæringsmæssige bekymringer. (Nemours Foundation)

Hvad er den rigtige vægt for mig? - Et barns vejledning til forståelse af kropstype, kalorier, motion og hvordan man opretholder optimal vægt. (Børns sundhed)

Sund kost for teenagere - Hvordan en sund kost kan understøtte din krop gennem de fysiske ændringer i teenageårene. (NHS)

GMO Fakta - Ofte stillede spørgsmål om brug og sikkerhed af GMO'er. (Ikke-GMO-projekt)

Forfattere: Jeanne Segal Ph.D. og Lawrence Robinson. Sidst opdateret: september 2018.

Loading...

Populære Kategorier