Sådan forbedres din hukommelse

Tips og øvelser til at skærpe dit sind og øge hjernekraften

En stærk hukommelse afhænger af din hjernes sundhed og vitalitet. Uanset om du er studerende, der studerer til afsluttende eksamener, er en professionel, der er interesseret i at gøre alt, hvad du kan for at holde dig mentalt skarp, eller en senior søger at bevare og forbedre din grå materie, når du bliver gammel. Der er mange handlinger du kan tage for at forbedre din hukommelse og mental ydeevne.

Forbedring af din hukommelse: 9 tips til at øge hjernekraften i enhver alder

De siger, at du ikke kan lære en gammel hund nye tricks, men når det kommer til hjernen, har forskere opdaget, at dette gamle ordsprog simpelthen ikke er sandt. Den menneskelige hjerne har en forbløffende evne til at tilpasse sig og ændre sig - selv i alderdommen. Denne evne er kendt som neuroplasticity. Med den rette stimulation kan din hjerne danne nye neurale veje, ændre eksisterende forbindelser, og tilpasse og reagere på evigt skiftende måder.

Hjernens utrolige evne til at omforme sig er rigtig, når det kommer til læring og hukommelse. Du kan udnytte den naturlige styrke af neuroplasticitet til at øge dine kognitive evner, forbedre din evne til at lære nye oplysninger og forbedre din hukommelse i enhver alder. Disse 9 tips kan vise dig hvordan:

  1. Giv din hjerne en træning
  2. Gå ikke over fysisk træning
  3. Få dine Zs
  4. Gør tid til venner
  5. Hold stress i tjek
  6. Lad være med at grine
  7. Oprethold en hjerneforøgende kost
  8. Identificer og behandle sundhedsproblemer
  9. Tag praktiske skridt til støtte for læring og hukommelse

Tip 1: Giv din hjerne en træning

Når du har nået voksenalderen, har din hjerne udviklet millioner af neurale veje, som hjælper dig med at behandle og genkalde information hurtigt, løse kendte problemer og udføre vanlige opgaver med et minimum af mental indsats. Men hvis du altid holder fast i disse godt slidte stier, giver du ikke din hjerne den stimulering, det behøver for at fortsætte med at vokse og udvikle sig. Du skal ryste ting fra tid til anden!

Hukommelse, som muskelstyrke, kræver, at du "bruger den eller taber den." Jo mere du træner din hjerne, desto bedre kan du behandle og huske information. Men ikke alle aktiviteter er ens. De bedste hjernevirkninger bryder din rutine og udfordrer dig til at bruge og udvikle nye hjernestier.

Fire centrale elementer i en god hjerneforstærkende aktivitet

  1. Det lærer dig noget ny. Ligegyldigt hvor intellektuelt krævende aktiviteten, hvis det er noget du allerede er god til, er det ikke en god hjernevirkning. Aktiviteten skal være noget, der ikke er kendt og ud af din komfortzone. For at styrke hjernen skal du fortsætte med at lære og udvikle nye færdigheder.
  2. Det er udfordrende. De bedste hjernevirkende aktiviteter kræver din fulde og nøje opmærksomhed. Det er ikke nok, at du fandt aktiviteten udfordrende på et tidspunkt. Det skal stadig være noget, der kræver mental indsats. For eksempel at lære at spille et udfordrende nyt stykke musik tæller. At spille et vanskeligt stykke, som du allerede har husket, gør det ikke.
  3. Det er en færdighed, du kan bygge videre på. Se efter aktiviteter, der giver dig mulighed for at starte på et let niveau og arbejde dig op, som dine færdigheder forbedres - altid skubbe konvolutten, så du fortsætter med at strække dine evner. Når et tidligere vanskeligt niveau begynder at føle sig godt tilpas, betyder det, at det er på tide at tackle det næste niveau af ydeevne.
  4. Det er givende. Belønninger understøtter hjernens læringsproces. Jo mere interesseret og engageret du er i aktiviteten, desto mere sandsynligt vil du fortsætte med at gøre det, og jo større fordeler vil du opleve. Så vælg aktiviteter, der, mens udfordrende, stadig er behagelige og tilfredsstillende.

Tænk på noget nyt, du altid har lyst til at prøve, som at lære at spille guitar, lave keramik, jonglere, spille skak, tale fransk, danse tango eller mestre din golf swing. Enhver af disse aktiviteter kan hjælpe dig med at forbedre din hukommelse, så længe de holder dig udfordret og engageret.

Hvad med brain-træningsprogrammer?

Der er utallige hjernevirksomhedsapplikationer og online-programmer, der lover at øge hukommelse, problemløsningskompetencer, opmærksomhed og endda IQ med daglig praksis. Men arbejder de virkelig? I stigende grad siger beviser nej. Mens disse hjernevirksomheder kan føre til kortsigtede forbedringer i uanset opgave eller specifikt spil, du har praktiseret, synes de ikke at styrke eller forbedre overordnet intelligens, hukommelse eller andre kognitive evner.

Tip 2: Gå ikke over fysisk træning

Mens mental træning er vigtig for hjernens sundhed, betyder det ikke, at du aldrig behøver at bryde en sved. Fysisk træning hjælper din hjerne til at holde sig skarp. Det øger ilt til din hjerne og reducerer risikoen for lidelser, der fører til hukommelsestab, såsom diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Øvelse øger også virkningerne af hjælpsomme hjernekemikalier og reducerer stresshormoner. Måske er det vigtigst, at motion spiller en vigtig rolle i neuroplasticitet ved at øge vækstfaktorer og stimulere nye neuronale forbindelser.

Brainstimulerende træningstips

  • Aerob træning er særlig god for hjernen, så vælg aktiviteter, der holder dit blod pumpende. Generelt er alt, hvad der er godt for dit hjerte, godt for din hjerne.
  • Tager det lang tid at rydde ud i dvaletågen, når du vågner op? Hvis det er tilfældet, kan du finde ud af at træne om morgenen, før du starter din dag, gør en stor forskel. Ud over at rydde spindelvævene, primærer den dig også til at lære hele dagen.
  • Fysiske aktiviteter, der kræver hånd-øje-koordinering eller komplekse motorkompetencer, er særligt gavnlige for hjernebyggelse.
  • Motion breaks kan hjælpe dig med at komme forbi mental træthed og eftermiddagsfald. Selv en kort gåtur eller et par hoppestik kan være nok til at genstarte din hjerne.

Hvis du oplever traumatisk stress eller finder dig selv fast i gentagen, usund adfærd ...

... Prøv at udøve musklerne forbundet med kamp eller flyvning med opmærksomhed. Øvelser, der bruger både dine arme og ben - og gøres på en fokuseret måde med opmærksom opmærksomhed på din fysiske og følelsesmæssige oplevelse - er særligt gode til at reducere traumatisk stress. Øvelser som at gå, løbe, svømme eller klatre, aktivere dine sanser og gøre dig mere opmærksom på dig selv og andre, når de er færdige med fokuseret opmærksomhed.

Tip 3: Få dine Zs

Der er stor forskel på mængden af ​​søvn, du kan få ved og den mængde du har brug for til at fungere optimalt. Sandheden er, at over 95% af voksne har brug for mellem 7,5 og 9 timers søvn hver nat for at undgå søvnløshed. Selv skimping om et par timer gør en forskel! Hukommelse, kreativitet, problemløsende evner og kritiske tænkningskompetencer er alle kompromitteret.

Men søvn er afgørende for læring og hukommelse på en endnu mere grundlæggende måde. Forskning viser, at søvn er nødvendig for hukommelseskonsolidering, med den nøglehukommelsesfremmende aktivitet, der forekommer under de dybeste stadier af søvn.

Kom på en regelmæssig søvn skema. Gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen. Prøv ikke at bryde din rutine, selv i weekender og helligdage.

Undgå alle skærme i mindst en time før sengetid. Det blå lys, der udsendes af tv'er, tabletter, telefoner og computere, udløser vågenhed og undertrykker hormoner som melatonin, som gør dig træt.

Skær ned på koffein. Koffein påvirker mennesker forskelligt. Nogle mennesker er meget følsomme, og selv morgenkaffe kan forstyrre søvn om natten. Prøv at reducere dit indtag eller skære det helt ud, hvis du har mistanke om, at det holder dig op.

Tip 4: Lav tid til venner

Når du tænker på måder at forbedre hukommelsen på, tænker du på "seriøse" aktiviteter som wrestling med New York Times krydsord eller mastering skakstrategi, eller er det mere larmende tidsfordriv-hænger sammen med venner eller nyder en sjov film - der kommer til at tænke på? Hvis du er ligesom de fleste af os, er det nok den førstnævnte. Men utallige studier viser, at et liv fuld af venner og sjov kommer med kognitive fordele.

Sunde forhold: den ultimative hjerneforstærker

Mennesker er meget sociale dyr. Vi er ikke ment til at overleve, endsige trives, isoleret. Forhold stimulerer vores hjerner-faktisk kan interaktion med andre give den bedste slags hjernevirkning.

Forskning viser, at at have meningsfyldte venskaber og et stærkt støttesystem er afgørende ikke kun for følelsesmæssig sundhed, men også for hjernens sundhed. I en nylig undersøgelse fra Harvard School of Public Health fandt forskere f.eks., At folk med de mest aktive sociale liv havde den mindste grad af hukommelse tilbagegang.

Der er mange måder at begynde at udnytte hjernen og hukommelsesfremmende fordele ved socialisering. Frivillig, deltage i en klub, gør det til et punkt at se venner oftere eller nå ud over telefonen. Og hvis et menneske ikke er praktisk, må du ikke overse værdien af ​​et kæledyr - især den meget sociale hund.

Tip 5: Hold stress under kontrol

Stress er en af ​​hjernens værste fjender. Over tid ødelægger kronisk stress hjerneceller og ødelægger hippocampus, hjerneområdet involveret i dannelsen af ​​nye minder og genfinding af gamle. Undersøgelser har også forbundet stress med hukommelsestab.

Tips til styring af stress

  • Sæt realistiske forventninger (og vær villig til at sige nej!)
  • Tag pauser hele dagen
  • Udtryk dine følelser i stedet for at flaske dem op
  • Sæt en sund balance mellem arbejde og fritid
  • Fokus på en opgave ad gangen, snarere end at forsøge at gøre flere opgaver

Den stress-busting, hukommelsesfremmende fordele ved meditation

Den videnskabelige dokumentation for mental sundhed fordelene ved meditation fortsætter med at bunke op. Undersøgelser viser, at meditation hjælper med at forbedre mange forskellige typer tilstande, herunder depression, angst, kronisk smerte, diabetes og højt blodtryk. Meditation kan også forbedre fokus, koncentration, kreativitet, hukommelse og lærings- og argumentationsfærdigheder.

Meditation virker "magisk" ved at ændre den faktiske hjerne. Brainbilleder viser, at regelmæssige meditatorer har mere aktivitet i den venstre præfrontale cortex, et område i hjernen, der er forbundet med følelser af glæde og ligevægt. Meditation øger også tykkelsen af ​​hjernebarken og opmuntrer til flere forbindelser mellem hjerneceller - som alle øger mental skarphed og hukommelsesevne.

Tip 6: Lad dig grine

Du har hørt, at latter er den bedste medicin, og det gælder for hjernen og hukommelsen såvel som kroppen. I modsætning til følelsesmæssige reaktioner, som er begrænset til bestemte områder af hjernen, indgår latter i flere regioner over hele hjernen.

Desuden aktiverer lytter til vittigheder og udarbejdelse af punch linjer områder af hjernen afgørende for læring og kreativitet. Som psykolog Daniel Goleman noterer sig i sin bog Følelsesmæssig intelligens, "Latter synes at hjælpe folk til at tænke mere bredt og knytte mere frit."

Leder du efter måder at få mere latter i dit liv? Start med disse grundlæggende ting:

Skrat dig selv. Del dine pinlige øjeblikke. Den bedste måde at tage os mindre alvorligt på er at tale om de tidspunkter, hvor vi tog os for alvorligt.

Når du hører latter, bevæger du dig mod det. Det meste af tiden er folk meget glade for at dele noget sjovt, fordi det giver dem mulighed for at grine igen og føle den humor, du finder i den. Når du hører latter, søg det ud og prøv at deltage i.

Tilbring tid med sjove, legende mennesker. Det er mennesker, der let griner - både for sig selv og på livets absurditeter - og som rutinemæssigt finder humor i hverdagsbegivenheder. Deres legende synspunkt og latter er smitsom.

Omgiv dig selv med påmindelser for at lyse op. Hold et stykke legetøj på dit skrivebord eller i din bil. Sæt en sjov plakat på dit kontor. Vælg en computer screensaver, der får dig til at grine. Ramme billeder af dig og dine kære, der har det sjovt.

Vær opmærksom på børn og efterligner dem. De er eksperterne på at spille, tager livet let og griner.

Tip 7: Spis en hjerneforøgende kost

Ligesom kroppen har brug for brændstof, så gør hjernen også. Du ved sikkert allerede, at en kost baseret på frugt, grøntsager, fuldkorn, "sunde" fedtstoffer (såsom olivenolie, nødder, fisk) og magert protein vil give mange sundhedsmæssige fordele, men en sådan kost kan også forbedre hukommelsen. For hjernens sundhed er det ikke bare hvad du spiser - det er også hvad du don't spise. Følgende ernæringsmæssige tips hjælper med at øge din hjernekraft og reducere risikoen for demens:

Få din omega-3s. Forskning viser, at omega-3 fedtsyrer er særlig gavnlige for hjernens sundhed. Fisk er en særlig rig kilde til omega-3, især koldt vand "fede fisk" som laks, tunfisk, hellefisk, ørred, makrel, sardiner og sild.

Hvis du ikke er en fan af fisk og skaldyr, overveje ikke-fisk kilder til omega-3 som f.eks tang, valnødder, jordflaxfrø, hørfrøolie, vinterkvash, nyre og pinto bønner, spinat, broccoli, græskarfrø og sojabønner.

Begræns kalorier og mættet fedt. Forskning viser, at kostvaner højt i mættet fedt (fra kilder som rødt kød, helmælk, smør, ost, fløde og is) øger risikoen for demens og nedsætter koncentration og hukommelse.

Spis mere frugt og grøntsager. Producere er fyldt med antioxidanter, stoffer, som beskytter dine hjerneceller mod skade. Farverige frugter og grøntsager er særlig gode antioxidant "superfood" kilder.

Drikke grøn te. Grøn te indeholder polyfenoler, kraftfulde antioxidanter, der beskytter mod frie radikaler, der kan skade hjerneceller. Blandt mange andre fordele kan regelmæssigt forbrug af grøn te øge hukommelse og mental opmærksomhed og langsom hjernens aldring.

Drikk vin (eller druesaft) i moderation. At holde dit alkoholforbrug i kontrol er nøglen, da alkohol dræber hjerneceller. Men i moderation (ca. 1 glas om dagen for kvinder, 2 for mænd), kan alkohol faktisk forbedre hukommelsen og kognitionen. Rødvin synes at være den bedste løsning, da den er rig på resveratrol, et flavonoid, som øger blodgennemstrømningen i hjernen og reducerer risikoen for Alzheimers sygdom. Andre resveratrol-pakket indstillinger omfatter druesaft, tranebærsaft, friske druer og bær og jordnødder.

Tip 8: Identificer og behandle helbredsproblemer

Føler du, at din hukommelse har taget en uforklarlig dip? Hvis det er tilfældet, kan der være et helbreds- eller livsstilsproblem at bebrejde.

Det er ikke bare demens eller Alzheimers sygdom, der forårsager hukommelsestab. Der er mange sygdomme, psykiske lidelser og medicin, der kan forstyrre hukommelsen:

Hjertesygdomme og dets risikofaktorer. Kardiovaskulær sygdom og dets risikofaktorer, herunder højt kolesterol og højt blodtryk, har været forbundet med mild kognitiv svækkelse.

Diabetes. Undersøgelser viser, at mennesker med diabetes oplever langt større kognitiv tilbagegang end dem, der ikke lider af sygdommen.

Hormon ubalance. Kvinder, der går gennem overgangsalderen oplever ofte hukommelssproblemer, når deres østrogen dips. Hos mænd kan lavt testosteron forårsage problemer. Thyroid ubalancer kan også forårsage glemsomhed, træg tænkning eller forvirring.

Medicin. Mange receptpligtige og over-the-counter medicin kan komme i vejen for hukommelse og klar tænkning. Fælles syndere omfatter koldt og allergisk medicin, søvnhjælpemidler og antidepressiva. Tal med din læge eller apotek om mulige bivirkninger.

Er det depression?

Følelsesmæssige vanskeligheder kan tage lige så tungt en vejafgift på hjernen som fysiske problemer. Faktisk er mental træghed, koncentrationsbesvær og glemsomhed almindelige symptomer på depression. Hukommelsesproblemerne kan være særligt dårlige hos ældre mennesker, der er deprimerede - så meget, at det nogle gange forveksles med demens. Den gode nyhed er, at når depressionen behandles, skal hukommelsen vende tilbage til normal.

Tip 9: Tag praktiske trin til støtte for læring og hukommelse

Vær opmærksom. Du kan ikke huske noget, hvis du aldrig har lært det, og du kan ikke lære noget - det vil sige, kode det ind i din hjerne - hvis du ikke betaler nok opmærksomhed til det. Det tager omkring otte sekunder med intens fokus at behandle et stykke information i din hukommelse. Hvis du er let distraheret, skal du vælge et roligt sted, hvor du ikke vil blive afbrudt.

Involver så mange sanser som muligt. Prøv at relatere oplysninger til farver, teksturer, dufte og smag. Den fysiske handling af omskrivning af oplysninger kan hjælpe med at prægge det på din hjerne. Selvom du er en visuel lærer, skal du læse højt, hvad du vil huske. Hvis du kan recitere det rytmisk, endnu bedre.

Forbind information til det, du allerede ved. Forbind nye data med oplysninger, du allerede husker, om det er nyt materiale, der bygger på tidligere viden, eller noget så enkelt som en adresse på en person, der bor på en gade, hvor du allerede kender nogen.

For mere komplekst materiale fokuserer du på at forstå grundlæggende ideer snarere end at huske isolerede detaljer. Øv dig med at forklare ideerne til en anden i dine egne ord.

Øv dig information, du allerede har lært. Gennemgå hvad du har lært samme dag, du lærer det, og med mellemrum derefter. Denne "spaced repetition" er mere effektiv end cramming, især for at bevare det, du har lært.

Brug mnemonic-enheder til at gøre memorering lettere. Mnemonics (den oprindelige "m" er tavs) er spor af enhver art, der hjælper os med at huske noget, normalt ved at hjælpe os med at forbinde de oplysninger, vi ønsker at huske med et visuelt billede, en sætning eller et ord.

6 typer mnemonic enhed

  1. Visuel billede - Tilknyt et visuelt billede med et ord eller et navn for at hjælpe dig med at huske dem bedre. Positive, behagelige billeder, der er levende, farverige og tredimensionale, bliver lettere at huske. Eksempel: For at huske navnet Rosa Parks og hvad hun er kendt for, billede en kvinde sidder på en park bænk omgivet af roser, venter som hendes bus trækker op.
  2. Acrostic (eller sætning) - Lav en sætning, hvor den første bogstav i hvert ord er en del af eller repræsenterer starten på det, du vil huske. Eksempel: Sætningen "Hver god dreng gør det fint" for at huske linjene i diskantskiven, der repræsenterer noterne E, G, B, D og F.
  3. forkortelse - En akronym er et ord, der består af de første bogstaver af alle de centrale ord eller ideer, du skal huske og skabe et nyt ord ud af dem. Eksempel: Ordet "HOMES" for at huske navnene på de store søer: Huron, Ontario, Michigan, Erie og Superior.
  4. Rhymes og alliteration - Rhymes, alliteration (en gentagende lyd eller stavelse), og selv vittigheder er mindeværdige måde at huske mere jordiske fakta og tal på. Eksempel: Rymmen "tredive dage har september, april, juni og november" for at huske årets måneder med kun 30 dage i dem.
  5. chunking - Chunking bryder en lang liste over tal eller andre typer informationer i mindre, mere håndterbare bidder. Eksempel: Husk et 10-cifret telefonnummer ved at bryde det ned i tre sæt tal: 555-867-5309 (i modsætning til 5558675309).
  6. Fremgangsmåde for loci - Forestil dig at placere de ting, du vil huske langs en rute, du ved godt, eller på bestemte steder i et kendt værelse eller bygning. Eksempel: For en indkøbsliste, forestil bananer i indgangen til dit hjem, et vandpølse midt i sofaen, æg går op ad trappen og brød på din seng.

Anbefalet læsning

Forbedring af hukommelse - Forståelse af aldersrelateret hukommelsestab. (Harvard Medical School Special Health Report)

Opnåelse af optimal hukommelse (Harvard Medical School Guide)

Glem ikke! Spil med spil med hukommelse - Spil, der tester hukommelse sammen med råd til forbedring af erindringen. (The Exploratorium, San Francisco)

Hvis fisk er hjernefoder, kan du få oliepiller til at øge hjernen? Bevis for at spise fisk er mere effektivt end fiskeolie kosttilskud. (NPR)

Hold din hjerne Levende øvelse - Hukommelsesforbedringsøvelser. (Neurobics.com)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. og Lawrence Robinson. Sidst opdateret: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier