Følelsesmæssig spisning

Sådan genkender og stopper følelses- og stressforbrug

Det er grunden til, at så mange kostvaner fejler: Vi spiser ikke altid bare for at tilfredsstille sult. Mange af os vender også til mad for at lindre stress eller klare ubehagelige følelser som tristhed, ensomhed eller kedsomhed. Og efter at have spist, føler vi os endnu værre. Ikke alene forbliver det oprindelige følelsesmæssige problem, men vi føler sig også skyldige i overspisning. Uanset hvor magtesløs du føler over madbehov, er der dog et svar. Ved at øve opmærksomt spisning kan du ændre de følelsesmæssige vaner, der har saboteret din kost i fortiden, og genvinde kontrollen over både mad og dine følelser.

Hvad er følelsesmæssig spisning?

Emosionelle spiseforstyrrelser (eller spændingsforbrug) bruger mad til, at du føler dig bedre at spise for at tilfredsstille følelsesmæssige behov, snarere end at tilfredsstille fysisk sult. Du kan nå til en pint is, når du føler dig nede, bestil en pizza, hvis du keder dig eller ensom, eller sving ved kørslen efter en stressende dag på arbejdspladsen.

Lejlighedsvis bruger mad som en pick-up, en belønning eller at fejre er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Men når du spiser er din primære følelsesmæssige håndteringsmekanisme - når din første impuls er at åbne køleskabet, når du er stresset, ked af det, vred, ensom, udmattet eller keder dig - sidder du fast i en usund cyklus, hvor den virkelige følelse eller et problem er aldrig adresseret. Følelsesmæssig sult kan ikke fyldes med mad. Spise kan føle sig godt i øjeblikket, men de følelser, der udløste spiseriet er der stadig. Og du føler dig ofte værre end du gjorde før på grund af de unødvendige kalorier, du lige har brugt.

Ligegyldigt hvor magtesløs du føler over mad og dine følelser, er det muligt at foretage en positiv forandring. Du kan finde sundere måder at håndtere dine følelser på, lære at spise forsigtigt i stedet for tankeløst, genvinde kontrollen over din vægt og endelig stoppe følelsesmæssig spisning.

Er du en følelsesmæssig æder?

  • Spiser du mere, når du føler dig stresset?
  • Spiser du, når du ikke er sulten eller når du er fuld?
  • Spiser du for at føle dig bedre (at roe og berolige dig selv, når du er ked af det, ked af det, ked af det, ængsteligt osv.)?
  • Belønner du dig selv med mad?
  • Spiser du regelmæssigt, indtil du har fyldt dig selv?
  • Får mad dig til at føle dig sikker? Føler du, at mad er en ven?
  • Føler du magtesløs eller ude af kontrol omkring mad?

Forskellen mellem følelsesmæssig sult og fysisk sult

Følelsesmæssig sult kan være kraftfuld, så det er let at fejle det for fysisk sult. Men der er spor, du kan se efter for at hjælpe dig med at fortælle fysisk og følelsesmæssig sult fra hinanden.

Emosionel sult kommer pludselig op. Det rammer dig på et øjeblik og føles overvældende og presserende. Fysisk sult kommer derimod mere gradvist. Ønsket om at spise føler sig ikke så alvorlig eller kræver øjeblikkelig tilfredshed (medmindre du ikke har spist i meget lang tid).

Følelsesmæssig sult kræver særlige komfortfødevarer. Når du er fysisk sulten, lyder næsten alt godt - herunder sunde ting som grøntsager. Men følelsesmæssig sult kræver junk food eller sukkerholdige snacks, der giver et øjeblikkeligt rush. Du har lyst til dig brug for cheesecake eller pizza, og intet andet vil gøre.

Følelsesmæssig sult fører ofte til tankeløs spisning. Før du ved det, har du spist en hel pose chips eller en hel pint is uden virkelig at være opmærksom eller nyde det helt. Når du spiser som reaktion på fysisk sult, er du typisk mere opmærksom på, hvad du laver.

Følelsesmæssig sult er ikke tilfreds, når du er fuld. Du vil stadig mere og mere spise ofte, indtil du er ubehageligt fyldt. Fysisk sult på den anden side behøver ikke at være fyldt. Du føler dig tilfreds, når din mave er fuld.

Emosionel sult er ikke placeret i maven. I stedet for en blødende mave eller en pang i maven, føler du din sult som et trang, du kan ikke komme ud af dit hoved. Du er fokuseret på specifikke teksturer, smag og dufte.

Følelsesmæssig sult fører ofte til fortrydelse, skyld eller skam. Når du spiser for at tilfredsstille fysisk sult, er du usandsynligt, at du føler dig skyldig eller skam, fordi du bare giver din krop, hvad den har brug for. Hvis du føler dig skyldig, når du spiser, er det sandsynligvis fordi du ved dybt ned, at du ikke spiser af næringsmæssige årsager.

Identificer dine følelsesmæssige spiseudløsere

Hvilke situationer, steder eller følelser gør dig nå for komforten af ​​mad? Mest følelsesmæssig spisning er forbundet med ubehagelige følelser, men det kan også udløses af positive følelser, som at belønne dig selv for at nå et mål eller fejre en ferie eller en glad begivenhed. Fælles årsager til følelsesmæssig spisning omfatter:

Fyldende følelser - Spise kan være en måde at midlertidigt tavse eller "spole ned" ubehagelige følelser, herunder vrede, frygt, tristhed, angst, ensomhed, vrede og skam. Mens du nummerer dig selv med mad, kan du undgå de vanskelige følelser, du hellere ikke vil føle.

Kjedsomhed eller følelser af tomhed - Spiser du nogensinde bare for at give dig selv noget at gøre, for at lindre kedsomhed, eller som en måde at fylde et tomrum i dit liv? Du føler dig uopfyldt og tom, og mad er en måde at besætte din mund og din tid på. I øjeblikket fylder det dig op og distraherer dig fra underliggende følelser af hensynsløshed og utilfredshed med dit liv.

Barndom vaner - Tænk tilbage på dine barndomsminder om mad. Har dine forældre belønnet god adfærd med is, tag dig ud til pizza, når du har et godt rapportkort eller tjener dig slik, når du føler dig trist? Disse vaner kan ofte overføre til voksenalderen. Eller din spisning kan blive drevet af nostalgi - for værdsatte minder om at grille burgere i baghaven med din far eller bagning og spisekage med din mor.

Sociale påvirkninger - At komme sammen med andre mennesker til et måltid er en fantastisk måde at lindre stress på, men det kan også føre til overspisning. Det er nemt at overindulge simpelthen fordi fødevaren er der, eller fordi alle andre spiser. Du kan også overeat i sociale situationer ud af nervøsitet. Eller måske vil din familie eller vennekreds opmuntre dig til at overvære, og det er lettere at gå sammen med gruppen.

Stress - Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan stress gør dig sulten? Det er ikke bare i dit sind. Når stress er kronisk, som det ofte er i vores kaotiske, hurtige verden, producerer din krop højt niveau af stresshormonet, cortisol. Cortisol udløser cravings for salt, sød og stegt mad - fødevarer, der giver dig et udbrud af energi og fornøjelse. Jo mere ukontrolleret stress i dit liv, jo mere sandsynligt er du at vende sig til mad til følelsesmæssig lindring.

Find andre måder at fodre dine følelser på

Hvis du ikke ved hvordan man styrer dine følelser på en måde, der ikke indebærer mad, vil du ikke kunne styre dine spisevaner meget lang tid. Diæt så ofte fejler fordi de tilbyder logiske ernæringsmæssige råd, som kun virker, hvis du har bevidst kontrol over dine spisevaner. Det virker ikke, når følelser kapsler processen, kræver en øjeblikkelig udbetaling med mad.

For at stoppe følelsesmæssig spisning skal du finde andre måder at opfylde dig selv følelsesmæssigt. Det er ikke nok at forstå cyklusen af ​​følelsesmæssig spisning eller endda at forstå dine udløsere, selvom det er et stort første skridt. Du har brug for alternativer til mad, som du kan henvende dig til for følelsesmæssig opfyldelse.

Alternativer til følelsesmæssig spisning

Hvis du er deprimeret eller ensom, ring til en person, der altid får dig til at føle sig bedre, lege med din hund eller kat eller se på et yndlingsfoto eller en elskede memento.

Hvis du er ivrig efter, bruge din nervøse energi ved at danse til din yndlingssang, klemme en stresskugle eller tage en rask tur.

Hvis du er udmattet, Forkæl dig selv med en varm kop te, tag et bad, lys nogle duftende stearinlys, eller pakk dig i et varmt tæppe.

Hvis du keder dig, læs en god bog, se et komedi show, udforske det udendørs, eller vend dig til en aktivitet, du nyder (træbearbejdning, spille guitar, skydebånd, scrapbooking osv.).

Hvad er opmærksomt at spise?

Mindful spise er en praksis, der udvikler din bevidsthed om spisevaner og giver dig mulighed for at sætte en pause mellem dine udløsere og dine handlinger. De fleste følelsesmæssige spisere føler sig magtesløse over deres madbehov. Når trangen til at spise hits, føler du en næsten uudholdelig spænding, der kræver at blive fodret lige nu. Fordi du har forsøgt at modstå i fortiden og mislykkedes, tror du, at din viljestyrke bare ikke er op til snus. Men sandheden er, at du har mere magt over dine krav end du tror.

Tag 5, før du giver dig et ønske

Følelsesmæssig spise har tendens til at være automatisk og næsten tankeløs. Før du selv ved, hvad du laver, har du nået til et kar med is og poleret ud halvdelen af ​​det. Men hvis du kan tage et øjeblik til at holde pause og reflektere, når du er ramt af et trang, giver du dig selv mulighed for at træffe en anden beslutning.

Kan du slukke for at spise i fem minutter? Eller bare start med et minut. Fortæl dig ikke dig selv kan ikke give ind i trangen; Husk, den forbudte er yderst fristende. Bare fortæl dig selv at vente.

Mens du venter, skal du tjekke ind med dig selv. Hvordan har du det? Hvad foregår følelsesmæssigt? Selvom du ender med at spise, får du en bedre forståelse af hvorfor du gjorde det. Dette kan hjælpe dig med at sætte dig selv op for et andet svar næste gang.

Sådan praktiserer du opmærksomt at spise

At spise, mens du også laver andre ting - som at se fjernsyn, køre eller spille med din telefon - kan forhindre dig i at nyde din mad fuldt ud. Da dit sind er andetsteds, kan du ikke føle dig tilfreds eller fortsætte med at spise, selvom du ikke længere er sulten. Spise mere opmærksomt kan hjælpe med at fokusere dit sind på din mad og nydelsen af ​​et måltid og forkæle overmålingen.

  • Spis dine måltider på et roligt sted uden forstyrrelser, bortset fra spisestuefæller.
  • Før du begynder at spise, tag et øjeblik til at overveje, hvad det krævede for at producere dit måltid, fra landmanden til købmanden til kokken.
  • Prøv at spise med din ikke-dominerende hånd eller ved hjælp af spisepinde i stedet for en kniv og gaffel. At spise på en sådan ukendt måde kan bremse, hvor hurtigt du spiser og sørg for, at dit sind forbliver fokuseret på din mad.
  • Tillad dig selv nok tid til ikke at skynde dit måltid. Indstil en timer i 20 minutter og tempo dig selv, så du bruger mindst så meget tid at spise.
  • Tag små bid og tyg dem godt, tage tid til at lægge mærke til de forskellige smag og teksturer af hver mundfuld.
  • Sæt dine redskaber ned mellem bid. Tag dig tid til at overveje, hvordan du føler dig-sulten, satiated - før du tager dine redskaber igen op.
  • Prøv at holde op med at spise før du er fuld. Det tager tid for signalet at nå din hjerne, som du har haft nok. Føl dig ikke forpligtet til altid at rense din tallerken.
  • Når du er færdig med din mad, skal du tage et øjeblik til at vurdere, om du stadig er sulten, før du vælger en ekstra servering eller dessert.

Lær at acceptere dine følelser - selv de dårlige

Selvom det kan synes at kerneproblemet er, at du er magtesløs over mad, er følelsesmæssig spisning faktisk stammer fra at føle magtesløse over dine følelser. Du føler dig ikke i stand til at håndtere dine følelser, så du undgår dem med mad.

At lade dig føle ubehagelige følelser kan være skræmmende. Du kan frygte, at ligesom Pandoras kasse, når du åbner døren, vil du ikke kunne lukke den. Men sandheden er, at når vi ikke besætter eller undertrykker vores følelser, falder selv de mest smertefulde og vanskelige følelser relativt hurtigt og mister deres magt til at kontrollere vores opmærksomhed.

For at gøre dette skal du være opmærksom og lære at holde kontakten med din øjeblikkelige følelsesmæssige oplevelse. Dette kan gøre det muligt for dig at genoplive stress og reparere følelsesmæssige problemer, der ofte udløser følelsesmæssig spisning. HelpGuides gratis Emotional Intelligence Toolkit kan vise dig hvordan.

Anbefalet læsning

Sund kost - En guide til den nye ernæring. (Harvard Medical School Special Health Report)

10 Tips til Mindful Eating - Hvordan mindfulness kan hjælpe dig med at nyde et måltid og oplevelsen af ​​at spise - med moderation og tilbageholdenhed. (Harvard Health blog)

Emotional Eating - Formålet med teenagere, forskellen mellem fysisk og følelsesmæssig sult, og hvordan man kan bryde cyklusen af ​​følelsesmæssig spisning. (TeensHealth)

Vægttab: Gain Control of Emotional Eating - Tips til at genvinde kontrollen over dine spisevaner. (Mayo Clinic)

Hvorfor stress forårsager folk at overeat - Tips til at kontrollere stress spiser. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations-Free online mindfulness meditationer. (Center for Mindful Eating)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D. og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: september 2018.

Loading...

Populære Kategorier