Søvnforstyrrelser og problemer

Symptomer, behandling og selvhjælp

Mange af os oplever problemer med at sove på et eller andet tidspunkt. Det skyldes normalt stress, rejse, sygdom eller andre midlertidige forstyrrelser i din normale rutine. Men hvis søvnproblemer er en regelmæssig forekomst og forstyrrer dit daglige liv, kan du lide af søvnforstyrrelse. Søvnforstyrrelser forårsager mere end bare søvnløshed på dagen. De kan tage en alvorlig vejafgift på din mentale og fysiske sundhed, hvilket fører til hukommelsesproblemer, vægtforøgelse og en negativ indvirkning på din energi og humør. Men du behøver ikke at leve med et sovende problem. Der er mange handlinger du kan tage for at sikre en god nats søvn og forbedre dit helbred.

Hvad er en søvnforstyrrelse eller søvnproblem?

En søvnforstyrrelse er en tilstand, der ofte påvirker din evne til at få nok kvalitetssøvn. Mens det er normalt at lejlighedsvis oplever problemer med at sove, det er ikke normalt at regelmæssigt har problemer med at sove om natten, for at vågne op, føler sig udmattet eller føler sig træt om dagen.

Ofte at have problemer med at sove kan være en frustrerende og svækkende oplevelse. Du sover meget om natten, hvilket efterlader dig at føle dig dødt træt om morgenen og uanset energi, du har hurtigt afløb hele dagen. Men så, uanset hvor udmattet du føler om natten, har du stadig problemer med at sove. Og så begynder cyklen igen, tager en alvorlig vejafgift på dit humør, energi, effektivitet og evne til at håndtere stress. At ignorere søvnproblemer og lidelser kan skade dit fysiske helbred og føre til vægtforøgelse, bilulykker, forringet jobbet ydeevne, hukommelsesproblemer og anstrengte relationer. Hvis du vil føle dig bedst, holde sig sund og udføre dit potentiale, er kvalitetssøvn en nødvendighed, ikke en luksus.

Selvom du har kæmpet med søvnproblemer så længe, ​​at det virker normalt, kan du stadig lære at sove bedre. Du kan starte med at spore dine symptomer og søvnmønstre, og derefter lave sunde ændringer i dine dagtimerne og i sengetidens rutine. Hvis selvhjælp ikke gør tricket, kan du henvende dig til at sove specialister, der er uddannet i søvnmedicin. Sammen kan du identificere de bagvedliggende årsager til dit sovende problem og finde måder at forbedre din søvn og livskvalitet på.

Tegn og symptomer på søvnforstyrrelse

Alle oplever lejlighedsvis sovende problemer, så hvordan kan du vide, om dit problem kun er en mindre, passerende irritation eller et tegn på en mere alvorlig søvnforstyrrelse eller underliggende sygdomstilstand?

Start med at undersøge dine symptomer og se især på de daglige tegn på søvnløshed.

Er det en søvnforstyrrelse?

Gør du…

  1. føler sig irritabel eller søvnig i løbet af dagen?
  2. har svært ved at holde sig vågen, når de sidder stille, ser fjernsyn eller læser?
  3. falder i søvn eller føler sig meget træt under kørslen?
  4. har svært ved at koncentrere sig?
  5. bliver ofte fortalt af andre at du ser træt ud?
  6. reagere langsomt?
  7. har problemer med at kontrollere dine følelser?
  8. Har du lyst til at tage en lur næsten hver dag?
  9. kræver koffeinholdige drikkevarer at holde dig i gang?

Hvis du oplever nogen af de ovennævnte symptomer med jævne mellemrum, kan du måske beskæftige sig med en søvnforstyrrelse. Jo mere du svarede "ja", desto mere sandsynligt er det, at du har en søvnforstyrrelse.

Typer af almindelige søvnforstyrrelser

Søvnløshed

Søvnløshed, manglende evne til at sove eller sove godt om natten kan være forårsaget af stress, jetlag, sundhedstilstand, medicin du tager eller endda mængden af ​​kaffe du drikker. Søvnløshed kan også skyldes andre søvnforstyrrelser eller humørsygdomme som angst og depression.

Uanset årsagen til din søvnløshed, forbedrer din søvnhygiejne, reviderer dine dagtimper og lærer at slappe af hjælper med at helbrede de fleste tilfælde af søvnløshed uden at stole på søgespecialister eller vende sig til receptpligtige eller sovende piller.

Søvnapnø

Søvnapnø er en almindelig (og behandles) søvnforstyrrelse, hvor din vejrtrækning midlertidigt stopper under søvn, hvor du ofte opvågner. Hvis du har søvnapnø, kan du ikke huske disse vækkelser, men du vil sandsynligvis føle dig udmattet om dagen, irritabel og deprimeret eller se et fald i din produktivitet. Søvnapnø er en alvorlig og potentielt livstruende søvnforstyrrelse, så se en læge med det samme og lære at hjælpe dig selv.

Restless legs syndrom (RLS)

Restless legs syndrom (RLS) er en søvnforstyrrelse, der forårsager en næsten uimodståelig trang til at bevæge dine ben (eller arme) om natten. Trangen til at bevæge sig op, når du hviler eller ligger ned og normalt skyldes ubehagelige, tingly, smertefulde eller snigende fornemmelser. Der er masser af måder at hjælpe med at håndtere og lindre symptomer på, selvom selvhjælpshjælpemidler du kan bruge hjemme.

Narkolepsi

Narkolepsi er en søvnforstyrrelse, der involverer overdreven, ukontrollabel dagtidssøvnighed. Det er forårsaget af en dysfunktion af hjernemekanismen, som styrer at sove og vågne. Hvis du har narkolepsi, kan du have "soveangreb" i midten af ​​at tale, arbejde eller endda køre. Selv om der ikke findes nogen kur, kan en kombination af behandlinger hjælpe med at kontrollere symptomer og gøre det muligt for dig at nyde mange normale aktiviteter.

Circadian rytme søvnforstyrrelser

Vi har alle et internt biologisk ur, der regulerer vores døgnåbne søvnvågningscyklus, også kendt som vores
cirkadiske rytmer. Lys er den primære kø, der påvirker cirkadiske rytmer. Om natten, når der er mindre lys, udløser din hjerne frigivelsen af ​​melatonin, et hormon, som gør dig træt. Når solen kommer op om morgenen, fortæller hjernen kroppen, at det er tid til at vågne op.

Når dine cirkadiske rytmer forstyrres eller kastes, kan du føle sig groggy, desorienteret og søvnig i ubelejlige tider. Cirkadiske rytmer har været forbundet med en række søvnproblemer og søvnforstyrrelser såvel som depression, bipolar lidelse og sæsonbetinget affektiv lidelse (vinterblåsen).

Skift arbejde søvnforstyrrelse

Skiftarbejde søvnforstyrrelse opstår, når din arbejdsplan og dit biologiske ur er ude af synkronisering. I vores døgnåbne samfund skal mange mennesker arbejde natskift, tidlige morgenskift eller roterende skift. Disse skemaer tvinger dig til at arbejde, når din krop fortæller dig at gå i seng og sove, når din krop signalerer dig at vække.

Mens nogle mennesker tilpasser sig bedre end andre til kravene til skiftearbejde, får de fleste skiftarbejdere mindre søvn end deres dagtidsmodeller. Som følge af søvnløshed kan du kæmpe med søvnighed og psykisk sløvhed på jobbet. Dette reducerer din produktivitet og sætter dig i fare for skade.

For at reducere virkningen af ​​skiftearbejde i din søvn:

  • Tag regelmæssige pauser og minimer hyppigheden af ​​skifteændringer
  • Når du skifter skift, anmode om et skift, der er senere, snarere end tidligere, da det er lettere at justere fremad i tiden, snarere end bagud.
  • Reguler naturligvis din sovvågningscyklus ved at øge lyseksponeringen på arbejdspladsen (brug lyse lys) og begrænse lyseksponeringen, når det er tid til at sove. Undgå tv- og computerskærme, og brug mørklægningstoner eller tunge gardiner til at blokere dagslys i dit soveværelse.
  • Overvej at tage melatonin, når det er tid for dig at sove.

Forsinket søvnfaseforstyrrelse

Forsinket søvnfaseforstyrrelse er en tilstand, hvor din biologiske ur er væsentligt forsinket. Som følge heraf går du i seng og vågner meget senere end andre mennesker. Dette er mere end bare en præference for at holde op sent eller være en nat ugle, men snarere en lidelse, der gør det svært for dig at holde normale timer-for at gøre det til morgenklasser, få børnene i skole til tiden eller hold en 9-til-5 job.

  • Personer med forsinket søvnfaseforstyrrelse kan ikke sove før 2 til 6, uanset hvor svært de prøver.
  • Når de får lov til at holde deres egne timer (som under en skoleferie eller ferie), falder de i en regelmæssig søvnplan.
  • Forsinket søvnfaseforstyrrelse er mest almindelig hos teenagere, og mange teenagere vil efterhånden vokse ud af det.
  • For dem der fortsætter med at kæmpe med et biologisk ur, der ikke er synkroniseret, kan behandlinger som lysterapi og kronoterapi hjælpe. For at lære mere, planlæg en aftale med din læge eller en lokal søvnklinik.

Jetlag

Jetlag er en midlertidig forstyrrelse i cirkadiske rytmer, der opstår når du rejser over tidszoner. Symptomer omfatter søvnighed i søvn, træthed, hovedpine, maveproblemer og søvnløshed. Symptomerne er mere udtalt, jo længere tid flyver flyveflyvningen øst for at forårsage værre jetlag end at flyve mod vest.

Generelt tager det normalt en dag pr. Tidszone krydset for at tilpasse sig den lokale tid. Så hvis du fløj fra Los Angeles til New York, krydser tre tidszoner, skal din jetlag være væk inden for tre dage.

Sporing af dine symptomer

Det første skridt til at overvinde en søvnforstyrrelse eller et problem er at identificere og omhyggeligt spore dine symptomer og søvnmønstre.

Hold en søvn dagbog

En søvn dagbog kan fastslå dag og natlige vaner, der kan bidrage til dine problemer om natten. At holde en oversigt over dine søvnmønstre og problemer vil også vise sig nyttigt, hvis du i sidste ende skal se en søvnlæge.

Din sovedagbog skal indeholde:

  1. hvad tid gik du i seng og vågnede op
  2. samlede søvn timer og opfattet kvalitet i din søvn
  3. et rekord af tid, du brugte vågen og hvad du gjorde ("gik op, havde et glas mælk og mediterede" for eksempel)
  4. typer og mængder af mad, væsker, koffein eller alkohol du forbruges før sengetid og forbrugstid
  5. dine følelser og stemninger før sengetid (lykke, sorg, stress, angst)
  6. eventuelle lægemidler eller medicin, der tages, herunder dosis og forbrugstid

Detaljerne kan være vigtige, afslørende hvordan visse adfærd kan ødelægge din chance for en god nats søvn. Efter at have holdt dagbogen i en uge, kan du for eksempel bemærke, at når du har mere end et glas vin om aftenen, vågner du om natten.

Download eller udskrive HelpGuides søvnbog (PDF).

Selvhjælp til søvnforstyrrelser

Mens nogle søvnforstyrrelser kan kræve et besøg hos lægen, kan du selv forbedre mange søvnproblemer.

Forbedre dine dagtimper. Uanset din søvnproblemer, ved at holde fast i en stabil søvnplan, få regelmæssig motion, begrænse dit indtag af koffein, alkohol og nikotin, og styring af stress vil oversætte til bedre søvn på længere sigt.

Udvikle en afslappet sengetid rutine at forberede dit sind og krop til at sove. Sørg for, at dit soveværelse er stille, mørkt og køligt, undgå tunge måltider og for mange væsker sent om aftenen, tag et varmt bad, læs eller lyt til beroligende musik til at slappe af og sluk for skærme mindst en time før sengetid.

Kom tilbage i søvn, når du vågner om natten. Uanset om du har en søvnforstyrrelse eller ej, er det normalt at vågne kort om natten. Hvis du har problemer med at komme i seng, prøv at fokusere på din vejrtrækning, meditere eller øve en anden afslapningsteknik. Lav et notat om noget, der bekymrer dig og beslutter at udskyde bekymre sig om det indtil næste dag, når det bliver lettere at løse.

Hvornår skal man ringe til en læge

Hvis du har forsøgt en række selvhjælpsmedicin uden succes, planlæg en aftale med en søgespecialist eller spørg din læge om henvisning til en søvnklinik, især hvis:

  • Dit hoved søvnproblem er søvnighed i dag og selvhjælp har ikke forbedret dine symptomer.
  • Du eller din sengepartner griber, chokes eller holder op med at trække vejret under søvn.
  • I falder i søvn efter uhensigtsmæssige tider, f.eks. Mens du taler, går eller spiser.

Giv din læge med så mange supplerende oplysninger som muligt, herunder oplysninger fra din sovedagbog.

Hvad man kan forvente på en søvnklinik eller et center

En specialist vil observere dine søvnmønstre, hjernebølger, puls, hurtige øjenbevægelser og mere ved hjælp af overvågningsenheder, der er knyttet til din krop. Mens du sover med en flok ledninger, der er knyttet til dig, kan det virke svært, de fleste patienter finder, at de vender sig til det hurtigt.

Sovepecialisten vil så designe et behandlingsprogram. Et sovecenter kan også give dig udstyr til at overvåge dine aktiviteter (vågen og i søvn) hjemme.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

Find et søvncenter

I U.S., brug søvn centret locator til at finde et søvncenter i nærheden af ​​dig. (American Academy of Sleep Medicine)

I Storbritannien, find søvnklinikker, centre og specialister. (UK Health Center)

I Canada, find en søvnklinik eller behandler. (Canada Sleep Society)

I Australien, find en liste over søvnklinikker. (Søvnforstyrrelser Australien)

Anbefalet læsning

Bedre søvn - En vejledning til en god nats søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

En oversigt over søvnforstyrrelser - Symptomer og behandling af almindelige søvnforstyrrelser. (Division of Sleep Medicine, Harvard Medical School)

Problem Søvnighed (PDF) - Inklusive symptomer, årsager og link til almindelige søvnforstyrrelser. (National Heart, Lung og Blood Institute, National Institutes of Health)

Soveproblemer hos børn - Almindelige søvnproblemer med babyer, småbørn og teenagere. (University of Michigan Health System)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: oktober 2018.

Loading...

Populære Kategorier