Lever med bipolar lidelse

Selvhjælpstips til styring af dine symptomer og forblev balanceret

Uanset hvor lavt eller ukontrolleret du føler, er det vigtigt at huske, at du ikke er magtesløs, når det kommer til bipolar lidelse. Ud over den behandling, du får fra din læge eller terapeut, er der mange ting, du kan gøre for at reducere dine symptomer og holde styr på, herunder at oplyse dig selv om bipolar lidelse, omringe dig selv med mennesker, du kan stole på, og lede en sund "wellness" livsstil. Med gode coping færdigheder og et solid support system, kan du holde symptomerne på bipolar lidelse i kontrol, opretholde din balance og leve fuldt og produktivt.

Hvad kan du gøre for at klare bipolar lidelse?

At leve godt med bipolar lidelse kræver visse justeringer. Ligesom diabetikere, der tager insulin eller genvinder alkoholikere, som undgår at drikke, hvis du har bipolar lidelse, er det vigtigt at lave sunde valg for dig selv. At gøre disse sunde valg vil hjælpe dig med at holde dine symptomer under kontrol, minimere humørsituationer og tage kontrol over dit liv.

Styring af bipolar lidelse starter med korrekt behandling, herunder medicin og terapi. Men der er så meget mere, du kan gøre for at hjælpe dig selv dagligt. Disse tips kan hjælpe dig med at påvirke sygdomsforløbet, så du kan tage større kontrol over dine symptomer, holde dig længere og hurtigt komme tilbage fra enhver form for episode eller tilbagefald.

Lever med bipolar lidelse tip 1: Bliv involveret i din behandling

Vær en fuld og aktiv deltager i din egen behandling. Lær alt hvad du kan om bipolar lidelse. Bliv ekspert på sygdommen. Undersøg symptomerne, så du kan genkende dem i dig selv og undersøge alle dine tilgængelige behandlingsmuligheder. Jo mere informeret du er, jo bedre forberedt vil du være at håndtere symptomer og træffe gode valg for dig selv.

Brug det, du har lært om bipolar lidelse, sammen med din læge eller terapeut i behandlingsplanlægningsprocessen. Vær ikke bange for at stemme dine meninger eller spørgsmål. De mest fordelagtige forhold mellem patient og sundhedspersonale fungerer som et partnerskab. Du kan finde det nyttigt at udarbejde en behandlingskontrakt, der beskriver de mål, du og din udbyder har aftalt.

Forbedre din behandling ved at:

Være tålmodig Forvent ikke en øjeblikkelig og total helbredelse. Har tålmodighed med behandlingsprocessen. Det kan tage tid at finde det rigtige program, der virker for dig.

Kommunikerer med din behandlingsleverandør. Dit behandlingsprogram ændres over tid, så hold dig i tæt kontakt med din læge eller terapeut. Tal med din udbyder, hvis din tilstand eller behov ændrer sig og være ærlig om dine symptomer og eventuelle bivirkninger på medicin.

Tager din medicin som anvist. Hvis du tager medicin, skal du følge alle instruktioner og tage det trofastt. Du må ikke springe over eller ændre din dosis uden først at tale med din læge.

At få behandling. Mens medicin kan klare nogle af symptomerne på bipolar lidelse, lærer terapi dine evner, du kan bruge på alle områder af dit liv. Terapi kan hjælpe dig med at lære at håndtere din lidelse, klare problemer, regulere dit humør, ændre den måde du tænker på og forbedre dine relationer.

Tip 2: Overvåg dine symptomer og stemninger

For at være godt, er det vigtigt at være tæt afstemt efter den måde, du føler. På det tidspunkt er der åbenlyse symptomer på mani eller depression, er det ofte for sent at aflytte humørsvingningen, så hold nøje øje med subtile ændringer i humør, sovemønstre, energiniveau og tanker. Hvis du fanger problemet tidligt og handler hurtigt, kan du muligvis forhindre en mindre humørsvingning fra at blive en fuldblæst episode af mani eller depression.

Kend dine udløsere og tidlige advarselsskilte

Det er vigtigt at genkende advarselssymbolerne for en imod manisk eller depressiv episode. Lav en liste over tidlige symptomer, der gik forud for dine tidligere stemningsepisoder. Prøv også at identificere udløserne eller udefrafladen, der har ført til mani eller depression i fortiden. Fælles udløsere omfatter:

  • stress
  • økonomiske vanskeligheder
  • argumenter med dine kære
  • problemer i skole eller arbejde
  • sæsonmæssige ændringer
  • mangel på søvn
Fælles, rødt flag for tilbagefald
Advarsels tegn på depression
  • Jeg holder op med at lave mad.
  • Jeg ønsker ikke længere at være omkring mennesker.
  • Folk genere mig.
  • Jeg længter efter chokolade.
  • Jeg begynder at have hovedpine.
  • Jeg er ligeglad med nogen andre.
  • Jeg begynder at behøve mere søvn, herunder lur om dagen.
Advarselsskilte på mani eller hypomani
  • Jeg finder mig selv læse fem bøger på én gang.
  • Jeg kan ikke koncentrere mig.
  • Jeg finder mig selv hurtigere end normalt.
  • Jeg føler mig irritabel.
  • Jeg er sulten hele tiden.
  • Venner fortæller mig, at jeg er crabby.
  • Jeg skal flytte rundt, fordi jeg har mere energi end normalt.
Kilde: BHI Clinician's Guide: Bipolar Spektrumforstyrrelser

At kende dine tidlige advarselsskilte og udløsere vil ikke gøre dig meget godt, hvis du ikke holder tæt på faner om, hvordan du føler. Ved at tjekke ind med dig selv gennem regelmæssig stemning overvågning, kan du være sikker på, at røde flag ikke går tabt i løbet af dit travle, daglige liv.

At holde et humørdiagram er en måde at overvåge dine symptomer og humør på. Et humørdiagram er en daglig logbog over din følelsesmæssige tilstand og andre symptomer, du har. Det kan også indeholde oplysninger som hvor mange timers søvn du får, din vægt, medicin du tager, og enhver alkohol eller stofbrug. Du kan bruge dit humørdiagram til at spotte mønstre og indikatorer for problemer i forvejen.

Udvikle en wellness værktøjskasse

Hvis du ser nogen advarselssignaler på mani eller depression, er det vigtigt at handle hurtigt. I sådanne tider er det nyttigt at have en wellness værktøjskasse at tegne fra. En wellness værktøjskasse består af coping færdigheder og aktiviteter, du kan gøre for at opretholde et stabilt humør eller at blive bedre, når du føler dig "off".

De coping teknikker, som fungerer bedst, vil være unikke for din situation, symptomer og præferencer. Det kræver eksperimentering og tid at finde en vindende strategi. Imidlertid har mange mennesker med bipolar lidelse fundet følgende værktøjer til at være nyttige til at reducere symptomer og opretholde velvære:

  • Tal med en støttende person
  • Få en fuld otte timers søvn
  • Skær ned på dine aktiviteter
  • Deltag i en støttegruppe
  • Ring til din læge eller terapeut
  • Gør noget sjovt eller kreativt, eller skriv i din journal
  • Tag dig tid til at slappe af og slappe af
  • Forøg din eksponering for lys
  • Dyrke motion
  • Bed om ekstra hjælp fra kære
  • Skær ned på sukker, alkohol og koffein
  • Forøg eller formindsk stimuleringen i dit miljø

Lav en nødhandlingsplan

På trods af din bedste indsats kan der være tidspunkter, hvor du oplever et tilbagefald i fuldblæst mani eller svær depression. I krisesituationer, hvor din sikkerhed er på spil, må dine kære eller læge måske tage ansvaret for din pleje. Sådanne tider kan lade dig føle hjælpeløs og ude af kontrol, men hvis du har en kriseplan på plads, kan du opretholde en vis grad af ansvar for din egen behandling.

En handlingsplan omfatter typisk:

En liste over nødkontakter - Din læge, terapeut, tætte familiemedlemmer

En liste over alle medicin du tager, herunder doseringsoplysninger

Symptomer der tyder på, at du har brug for andre til at tage ansvar for din pleje og oplysninger om andre sundhedsmæssige problemer, du har

Behandlings præferencer - Hvem du vil passe på dig, hvilke behandlinger og medicin gør og virker ikke, hvem er autoriseret til at træffe beslutninger på dine vegne

Tip 3: Reach ud for ansigt til ansigt-forbindelse

At have et stærkt støttesystem er afgørende for at blive glad og sund. Ofte er det simpelthen at få nogen til at tale med ansigt til ansigt, en enorm hjælp til at lindre bipolar depression og øge dit perspektiv og motivation. De mennesker, du vender til, behøver ikke at kunne "rette" dig; de skal bare være gode lyttere. Jo flere mennesker, du kan henvende dig til, hvem der vil være til rådighed og gode lyttere, desto mere sandsynligt er du at styre dine humør.

Isoler ikke! - Støtte til bipolar lidelse begynder tæt på hjemmet. Det er vigtigt at have folk, du kan regne med for at hjælpe dig igennem grove tider. Isolering og ensomhed kan forårsage depression, så regelmæssig kontakt med støttende venner og familiemedlemmer er terapeutisk i sig selv. At nå ud til andre er ikke et tegn på svaghed, og det vil ikke gøre dig en byrde. Støtte til bipolar lidelse starter tæt på hjemmet. Dine kære bryr sig om dig og vil hjælpe. For at klare bipolar lidelse er det vigtigt, at du har mennesker, du kan regne med for at hjælpe dig igennem grove tider.

Deltag i en bipolar lidelse støtte gruppe - Brug tid sammen med folk, der ved, hvad du går igennem og ærligt kan sige, at de har "været der", kan være meget terapeutiske. Du kan også drage fordel af gruppemedlemmernes fælles erfaringer og råd.

Byg nye relationer - Isolering og ensomhed gør bipolar lidelse værre. Hvis du ikke har et supportnetværk, kan du regne med, tage skridt til at udvikle nye relationer. Prøv at tage en klasse, gå ind i en kirke eller en borgergruppe, frivilligt arbejde eller deltage i begivenheder i dit samfund.

10 tips til at nå ud og bygge relationer

  1. Tal med en person om dine følelser.
  2. Hjælp en anden ved frivilligt arbejde.
  3. Spis frokost eller kaffe med en ven.
  4. Bed en elsket at checke ind med jer regelmæssigt.
  5. Ledsage nogen til filmene, en koncert eller et lille samvær.
  6. Ring eller mail en gammel ven.
  7. Gå en tur med en træningspartner.
  8. Planlæg en ugentlig middag dato
  9. Mød nye mennesker ved at tage en klasse eller slutte sig til en klub.
  10. Fortæl dig en rådgiver, terapeut eller præst medlem.

Tip 4: Udvikle en aktiv daglig rutine

Dine livsstilsvalg, herunder dine sovende, spise- og træningsmønstre, har stor indflydelse på dine humør. Der er mange ting du kan gøre i dit daglige liv for at få dine symptomer under kontrol og for at holde depression og mani i skak.

Byg struktur i dit liv. At udvikle og holde sig til en daglig tidsplan kan hjælpe med at stabilisere humørsvingninger af bipolar lidelse. Medtag fastsatte tider til at sove, spise, socialisere, udøve, arbejde og slappe af. Forsøg at opretholde et regelmæssigt aktivitetsmønster, selv gennem følelsesmæssige op- og nedture.

Udøve ofte og undgå at sidde i lange perioder. Motion har en gavnlig indflydelse på humør og kan reducere antallet af bipolære episoder, du oplever. Aerob træning som løb, svømning dans, klatring eller tromling - alle aktiviteter, der holder både arme og ben aktive, er særligt effektive til behandling af depression. Prøv at indarbejde mindst 30 minutters aktivitet i din daglige rutine. Ti minutter her og der er lige så effektiv som træning i længere perioder. Walking er et godt valg for folk i alle fitnessniveauer.

Hold en streng søvn skema. At komme for lidt søvn kan udløse mani, så det er vigtigt at få masser af hvile. For nogle mennesker kan taber endog et par timer forårsage problemer. Men for meget søvn kan også forværre dit humør. Det bedste råd er at opretholde en konsekvent søvnplan.

Sunde søvnvaner til styring af bipolar lidelse

  • Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag.
  • Undgå eller minimere napping, især hvis det forstyrrer din søvn om natten.
  • I stedet for at se skærme eller andre stimulerende aktiviteter før sengetid, prøv at tage et bad, læse en bog eller lytte til afslappende musik.
  • Begræns koffein efter frokost og alkohol om natten, da begge forstyrrer søvn.

Tip 5: Hold stress til et minimum

Stress kan udløse episoder af mani og depression hos mennesker med bipolar lidelse, så det er ekstremt vigtigt at holde det under kontrol. Kend dine grænser, både hjemme og på arbejde eller på skolen. Tag ikke mere på, end du kan klare og tage tid til dig selv, hvis du føler dig overvældet.

Lær at slappe af. Afslapningsteknikker som dyb vejrtrækning, meditation, yoga og guidet billeddannelse kan være meget effektive til at reducere stress og holde dig på en jævn køl. En daglig afslapning kan forbedre dit humør og holde depression i bugt.

Gør fritid en prioritet. Gør ting uden anden grund end det, det føles godt at gøre dem. Gå til en sjov film, tag en tur på stranden, lyt til musik, læs en god bog eller snak med en ven. Gør ting bare fordi de er sjove, er ingen overbærenhed. Spil er en følelsesmæssig og mental sundhed nødvendighed.

Appel til dine sanser. Bliv rolig og energisk ved at tiltrække dine sanser: syn, lyd, berøring, lugt og smag. Lyt til musik, der løfter dit humør, placere blomster, hvor du vil se og lugte dem, massere dine hænder og fødder, eller nyd en varm drink.

Tip 6: Se hvad du lægger i din krop

Fra de fødevarer, du spiser til de vitaminer og stoffer, du tager, påvirker de stoffer, du lægger i din krop, symptomerne på bipolar lidelse - for bedre eller værre.

Spis en sund kost. Der er en ubestridelig sammenhæng mellem mad og stemning. For optimal humør, spis masser af frisk frugt, grøntsager og fuldkorn og begrænse dit fedt og sukkerindtag. Plads dine måltider ud gennem dagen, så dit blodsukker falder aldrig for lavt. Kolhydrater med højt kulhydrat kan forårsage humørkrascher, så de bør også undgås. Andre humørskadelige fødevarer omfatter chokolade, koffein og forarbejdede fødevarer.

Få din omega-3s. Omega-3 fedtsyrer kan mindske humørsvingninger i bipolar lidelse. Du kan øge dit indtag af omega-3 ved at spise koldtvandsfisk som laks, hellefisk og sardiner, sojabønner, hørfrø, rapsolie, græskarfrø og valnødder. Omega-3 er også tilgængelig som kosttilskud.

Undgå alkohol og stoffer. Narkotika som kokain, ecstasy og amfetamin kan udløse mani, mens alkohol og beroligende midler kan udløse depression. Selv moderat socialt drikke kan forstyrre din følelsesmæssige balance. Stoffanvendelse forstyrrer også søvn og kan forårsage farlige interaktioner med dine medicin. Forsøg på selvmedicinering eller følelse af dine symptomer med medicin og alkohol skaber kun flere problemer.

Vær forsigtig, når du tager medicin. Visse receptpligtige og over-the-counter medicin kan være problematisk for personer med bipolar lidelse. Vær særlig forsigtig med antidepressiva stoffer, som kan udløse mani. Andre lægemidler, der kan forårsage mani, omfatter overkølet kold medicin, appetitundertrykkende midler, koffein, kortikosteroider og thyreoideamedicin.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

For at finde en støttegruppe for bipolar lidelse:

I USA: Support Group Locator (Depression og Bipolar Support Alliance)

UK: Find en supportgruppe i Storbritannien (Bipolar UK)

Australien: Supportgrupper i Australien (Black Dog Institute)

Canada: Finde hjælp i Canada (Mood Disorders Society of Canada)

I andre lande: Supportgrupper uden for USA (Depression og Bipolar Support Alliance)

Anbefalet læsning

Behandle effektivt med depression og bipolar lidelse - Gendannelseskoncepter og strategier, som f.eks. Stemning og symptomovervågning og kriseplanlægning. (Depression og Bipolar Support Alliance)

Bipolar lidelse: Historier om coping og mod - Personlige historier om virkelige mennesker, der beskæftiger sig med bipolar lidelse. (Depression og Bipolar Support Alliance)

Holde din balance - Selvhjælpsserier om styring af bipolar lidelse. (Center for kliniske interventioner)

Mood Charting (PDF) - Inkluderer udskrivbar kopi af NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Sund livsstil: Forbedre og opretholde kvaliteten af ​​dit liv - Inkluderer at spise rigtigt og udøve. (Depression og Bipolar Support Alliance)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: november 2018

Se videoen: Å leve med Bipolar lidelse - kortfilm (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier