Hvordan man taber og holder den væk

Dieting Tips, der arbejder og vil ikke gøre dig elendig

I vores spise-og-løb, massive del-størrelse kultur, opretholdelse af en sund vægt kan være hård og tabe sig, endnu hårdere. Hvis du har prøvet og ikke har tabt dig før, kan du tro, at kostvaner ikke virker for dig. Du har sikkert ret: nogle kostvaner virker slet ikke, og ingen af ​​dem virker for alle - vores kroppe reagerer ofte forskelligt på forskellige fødevarer. Men mens der ikke er nogen nem løsning til at tabe sig, er der masser af trin, du kan tage for at udvikle et sundere forhold til mad, forkæle følelsesmæssige triggere til overspising og opnå vedvarende vægttabsucces.

Hvad er den bedste kost til sundt vægttab?

Pick up enhver diæt bog, og det vil hævde at holde alle svarene til heldigvis at miste al den vægt du ønsker - og holde det væk. Nogle hævder, at nøglen er at spise mindre og motionere mere, andre, der har lavt fedtindhold, er den eneste vej at gå, mens andre foreskriver at udskære carbs. Så hvad skal du tro på?

Sandheden er, at der ikke er nogen "one size fits all" løsning til permanent sundt vægttab. Hvad der virker for en person, fungerer muligvis ikke for dig, da vores kroppe reagerer anderledes på forskellige fødevarer afhængigt af genetik og andre sundhedsfaktorer. At finde den metode til vægttab, der passer til dig, vil sandsynligvis tage tid og kræve tålmodighed, engagement og nogle eksperimenter med forskellige fødevarer og kostvaner.

Mens nogle mennesker reagerer godt på at tælle kalorier eller lignende restriktive metoder, reagerer andre bedre på at have større frihed til at planlægge deres vægttabsprogrammer. At være fri til simpelthen undgå stegte fødevarer eller skære på raffinerede carbs kan sætte dem op for succes. Så ikke blive for modløs, hvis en diæt, der fungerede for en anden, ikke virker for dig. Og slog dig ikke op, hvis en kost viser sig for restriktiv for at holde fast i. I sidste ende er en diæt kun rigtig for dig, hvis det er en du kan holde fast i over tid.

Fire populære vægttab strategier

1. Skær kalorier

Nogle eksperter mener, at det lykkes at styre din vægt med en simpelt ligning: Hvis du spiser færre kalorier end du brænder, taber du dig. Lyder nemt, ikke? Så hvorfor taber det så hårdt?

  • Vægttab er ikke en lineær begivenhed over tid. Når du skærer kalorier, kan du for eksempel tabe sig i de første par uger, og så ændres der noget. Du spiser det samme antal kalorier, men du taber mindre eller slet ingen vægt. Det skyldes, at når du taber, mister du vand og magert væv såvel som fedt, din metabolisme bremses, og din krop ændres på andre måder. Så for at fortsætte med at tabe hver uge, skal du fortsætte med at skære kalorier.
  • En kalorieindhold er ikke altid en kalorieindhold. Spise 100 kalorier af høj fructose majssirup, for eksempel, kan have en anden effekt på din krop end at spise 100 kalorier af broccoli. Tricket til vedvarende vægttab er at dulke de fødevarer, der er fyldt med kalorier, men gør dig ikke fuld (ligesom slik) og erstatte dem med fødevarer, der fylder dig uden at blive fyldt med kalorier (som grøntsager).
  • Mange af os spiser ikke altid simpelthen for at tilfredsstille sult. Vi vender også til mad for komfort eller for at lindre stress - som hurtigt kan spore noget vægttab plan.

2. Skær carbs

En anden måde at betragte vægttab på identificerer problemet som ikke et forbrug af for mange kalorier, men snarere den måde, kroppen opsamler fedt efter at have indtrådt kulhydrater - især hormoninsulinens rolle. Når du spiser et måltid, kommer kulhydrater fra fødevaren ind i blodbanen som glucose. For at holde dit blodsukkerindhold kontrolleret, forbrænder din krop altid denne glukose, før den forbrænder fedt fra et måltid.

Hvis du f.eks. Spiser et kulhydratrigt måltid (masser af pasta, ris, brød eller pommes frites), frigiver din krop insulin til at hjælpe med tilstrømningen af ​​al denne glukose til dit blod. I tillæg til at regulere blodsukkerniveauet gør insulin to ting: Det forhindrer dine fedtceller i at frigive fedt, så kroppen kan brænde som brændstof (fordi dets prioritet er at forbrænde glukosen), og det skaber flere fedtceller til opbevaring af alt, hvad din kroppen kan ikke brænde af. Resultatet er, at du går i vægt, og din krop kræver nu mere brændstof til at brænde, så du spiser mere. Da insulin kun forbrænder kulhydrater, ønsker du kulhydrater, og så begynder en ond cirkel med forbrugende kulhydrater og vokser. For at tabe sig, går tankegangen, du skal bryde denne cyklus ved at reducere carbs.

De fleste lav-carb diæter fortaler erstatning af carbs med protein og fedt, hvilket kunne have nogle negative langsigtede virkninger på dit helbred. Hvis du forsøger en lav carb-diæt, kan du reducere dine risici og begrænse dit indtag af mættede og transfedtstoffer ved at vælge magert kød, fisk og vegetariske kilder til protein, fedtfattige mejeriprodukter og spise masser af grønne og ikke-grønne -starchy grøntsager.

3. Skær fedt

Det er en grundpille i mange kostvaner: Hvis du ikke vil blive fed, må du ikke spise fedt. Gå ned i enhver købmandslokal, og du vil blive bombarderet med fedtholdige snacks, mejeriprodukter og pakkede måltider. Men mens vores fedmeindstillinger har eksploderet, så har fedme satser. Så hvorfor har ikke fedtfattige kostvaner arbejdet for flere af os?

  1. Ikke alt fedt er dårligt. Friske eller "gode" fedtstoffer kan faktisk hjælpe med at styre din vægt, samt styre dine humør og bekæmpe træthed. Umættede fedtstoffer, der findes i avocados, nødder, frø, sojamelk, tofu og fed fisk kan hjælpe med at fylde dig, mens du tilsætter lidt velsmagende olivenolie til en tallerken grøntsager, for eksempel, kan det lettere at spise sund mad og forbedre den samlede kvalitet af din kost.
  2. Vi laver ofte de forkerte afvejninger. Mange af os gør fejlen ved at bytte fedt til de tomme kalorier af sukker og raffinerede kulhydrater. I stedet for at spise fedtfattig yoghurt spiser vi for eksempel små eller ikke-fede versioner, der er fyldt med sukker for at kompensere for tab af smag. Eller vi bytter vores fede morgenbacon til en muffin eller doughnut, der forårsager hurtige pigge i blodsukker.

4. Følg Middelhavets kost

Middelhavsdiet lægger vægt på at spise gode fedtstoffer og gode carbs sammen med store mængder frisk frugt og grøntsager, nødder, fisk og olivenolie - og kun beskedne mængder kød og ost. Middelhavet kost er mere end bare om mad. Regelmæssig fysisk aktivitet og deling af måltider med andre er også vigtige komponenter.

Uanset hvilken vægttabstrategi du prøver, er det vigtigt at være motiveret og undgå almindelige slankekure, såsom følelsesmæssig spisning.

Kontrol følelsesmæssig spisning

Vi spiser ikke altid blot for at tilfredsstille sult. Alt for ofte vender vi os til mad, når vi er stressede eller ængstelige, som kan ødelægge enhver kost og pakke på pundene. Spiser du, når du er bekymret, keder dig eller ensom? Har du snack foran tv'et i slutningen af ​​en stressende dag? At anerkende dine følelsesmæssige spise triggere kan gøre hele forskellen i dit vægttab indsats. Hvis du spiser, når du er:

stressede - Find sundere måder at roe dig selv på. Prøv yoga, meditation eller blød i et varmt bad.

Lav energi - Find andre mid-afternoon pick-me-ups. Prøv at gå rundt i blokken, lytte til energizing musik eller tage en kort lur.

Enlig eller keder sig - nå ud til andre i stedet for at nå frem til køleskabet. Ring til en ven, der får dig til at grine, tage din hund en tur eller gå til biblioteket, indkøbscenteret eller parkere hvor som helst der er mennesker.

Øv dig opmærksom på at spise i stedet

Undgå distraktioner mens du spiser. Prøv ikke at spise mens du arbejder, ser tv eller kører. Det er for let at tankeløst overeat.

Vær opmærksom. Spis langsomt og smage smag og teksturer af din mad. Hvis dit hjerte vandrer, vend forsigtigt din opmærksomhed mod din mad og hvordan den smager.

Bland ting op at fokusere på oplevelsen af ​​at spise. Prøv at bruge spisepinde snarere end en gaffel, eller brug dine redskaber med din ikke dominerende hånd.

Stop med at spise før du er fuld. Det tager tid for signalet at nå din hjerne, som du har haft nok. Føl dig ikke forpligtet til altid at rense din tallerken.

Bliv motiveret

Permanent vægttab kræver at gøre sunde ændringer i din livsstil og mad valg. At være motiveret:

Find en jubel sektion. Social støtte betyder meget. Programmer som Jenny Craig og Weight Watchers bruger gruppestøtte til at påvirke vægttab og livslang sund kost. Find support - hvad enten du er i form af familie, venner eller en supportgruppe - for at få den opmuntring du har brug for.

Langsomt og stabilt vinder løbet. At tabe for hurtigt kan tage et vejafgift på dit sind og krop, så du føler dig træt, drænet og syg. Målet er at miste en til to pund om ugen, så du taber fedt i stedet for vand og muskler.

Indstil mål for at holde dig motiveret. Kortsigtede mål, som gerne vil passe ind i en bikini til sommeren, fungerer normalt ikke så godt som at have mere tillid eller blive sundere for dine børns skyld. Når fristelsen rammer, fokusere på de fordele, du vil høste fra at være sundere.

Brug værktøjer til at spore dine fremskridt. Smartphone apps, fitness trackers, eller blot at holde en journal kan hjælpe dig med at holde styr på den mad du spiser, de kalorier du brænder, og vægten du taber. At se resultaterne i sort / hvid kan hjælpe dig med at holde motivationen.

Få masser af søvn. Mangel på søvn stimulerer din appetit, så du vil have mere mad end normalt; samtidig stopper du dig til at føle dig tilfreds, så du vil fortsætte med at spise. Søvnløshed kan også påvirke din motivation, så mål for otte timers kvalitet søvn om natten.

Skær ned på sukker og raffinerede carbs

Uanset om du specifikt har til formål at skære carbs, forbruger de fleste usunde usunde mængder sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, pizza dej, pasta, kager, hvidt mel, hvid ris og sødet morgenmadsprodukter. Udskiftning af raffinerede kulhydrater med deres fuldkornsmodeller og eliminering af slik og desserter er dog kun en del af løsningen. Sukker er skjult i fødevarer, der er så forskellige som dåse og grøntsager, pasta sauce, margarine og mange reducerede fedtstoffer. Da din krop bliver alt, hvad den har brug for fra sukker, der forekommer naturligt i mad, udgør alt dette tilsatte sukker intet andet end mange tomme kalorier og usunde pigge i blodglukosen.

Mindre sukker kan betyde en slankere talje

Kalorier opnået fra fructose (fundet i sukkerholdige drikkevarer såsom sodavand og forarbejdede fødevarer som donuts, muffins og slik) er mere tilbøjelige til at føje til fedt omkring din mave. At skære tilbage på sukkerholdige fødevarer kan betyde en slankere talje samt en lavere risiko for diabetes.

Fyld op med frugt, grøntsager og fiber

Selvom du skærer kalorier, betyder det ikke nødvendigvis, at du skal spise mindre mad. Højfibre fødevarer som frugt, grøntsager, bønner og fuldkorn er højere i volumen og tager længere tid at fordøje, hvilket gør dem påfyldning og gode til vægttab.

Det er generelt okay at spise så meget frisk frugt og ikke-stivelsesholdige grøntsager som du vil - du vil føle dig fyldt, før du har overdrevet det på kalorierne.

Spis grøntsager rå eller dampet, ikke stegt eller paneret, og klæde dem med urter og krydderier eller en lille olivenolie til smag.

Tilsæt frugt til lavt sukker korn-blåbær, jordbær, skiverne bananer. Du vil stadig nyde masser af sødme, men med færre kalorier, mindre sukker og mere fiber.

Smør ud sandwicher ved at tilføje sunde veggie valg som salat, tomater, spire, agurker og avocado.

Snack på gulerødder eller selleri med hummus i stedet for et højt kalorieindhold chips og dukkert.

Tilføj flere grøntsager til dine yndlingsretter at gøre din ret mere omfattende. Selv pasta og steker kan være diætvenlige, hvis du bruger mindre nudler og flere grøntsager.

Start din måltid med salat eller grøntsagssuppe at hjælpe med at fylde dig, så du spiser mindre af din entré.

Tag ansvaret for din fødevaremiljø

Sæt dig op for vægttabs succes ved at tage ansvar for din fødevaremiljø: Når du spiser, hvor meget du spiser, og hvilke fødevarer du gør let tilgængelige.

Kog dine egne måltider derhjemme. Dette giver dig mulighed for at styre både portionsstørrelsen og hvad der går ind i maden. Restaurant og emballerede fødevarer indeholder generelt meget mere sukker, usundt fedt og kalorier end mad, der er tilberedt hjemme-plus delstørrelser tendens til at være større.

Server dig selv mindre portioner. Brug små tallerkener, skåle og kopper for at få dine portioner til at blive større. Spis ikke ud af store skåle eller direkte fra madbeholdere, hvilket gør det svært at vurdere, hvor meget du har spist.

Spis tidligt. Undersøgelser tyder på, at forbruge flere af dine daglige kalorier til morgenmad og færre til middag kan hjælpe dig med at tabe flere pund. Spise en større og sund morgenmad kan hoppe starte dit stofskifte, stoppe dig, føler dig sulten om dagen og give dig mere tid til at forbrænde kalorierne.

Hurtig i 14 timer om dagen. Prøv at spise aftensmad tidligere på dagen og derefter hurtig til morgenmad næste morgen. At spise kun når du er mest aktiv og giver din fordøjelse en lang pause kan hjælpe vægttab.

Planlæg dine måltider og snacks i forvejen. Du kan oprette din egen lille portion snacks i plastikposer eller containere. Spise på en tidsplan hjælper dig med at undgå at spise, når du ikke er virkelig sulten.

Drik mere vand. Tørst kan ofte forveksles med sult, så ved at drikke vand kan du undgå ekstra kalorier.

Begræns mængden af ​​fristende fødevarer, du har hjemme. Hvis du deler et køkken med non-dieters, skal du opbevare overbærende fødevarer ude af syne.

Kom i gang

Graden af, hvilken træningsvægt vægttab er åben for debat, men fordelene går langt ud over brændende kalorier. Øvelse kan øge dit stofskifte og forbedre dit perspektiv - og det er noget du kan nyde godt af lige nu. Gå en tur, stræk, bevæg dig rundt, og du får mere energi og motivation til at tackle de øvrige trin i dit vægttabsprogram.

Manglende tid til en lang træning? Tre 10 minutters øvelse om dagen kan være lige så god som en 30-minutters træning.

Husk: Alt er bedre end ingenting. Start langsomt med små mængder fysisk aktivitet hver dag. Så, når du begynder at tabe sig og have mere energi, vil du finde det nemmere at blive mere fysisk aktiv.

Find motion du nyder. Prøv at gå med en ven, danse, vandre, cykle, spille Frisbee med en hund, nyde et pickup spil basketball eller spille aktivitetsbaserede videospil med dine børn.

At holde vægten væk

Du har måske hørt den meget citerede statistik, at 95% af de mennesker, der mister ventetiden på en kost, vil genvinde det inden for få år - eller endda måneder. Selv om der ikke er meget hårdt bevis for at støtte denne påstand, er det rigtigt, at mange vægttabsplaner fejler på lang sigt. Ofte er det simpelthen fordi diæt, der er for restriktive, er meget svært at bevare over tid. Men det betyder ikke, at dit vægttab forsøg er dømt til fiasko. Langt fra.

Siden den blev oprettet i 1994, har National Weight Control Registry (NWCR) i USA sporet over 10.000 personer, der har mistet betydelige mængder af vægt og holdt det væk i lange perioder. Undersøgelsen har vist, at deltagere, der har haft succes med at opretholde deres vægttab, deler nogle fælles strategier. Uanset hvilken kost du bruger til at tabe sig i første omgang, kan vedtagelsen af ​​disse vaner hjælpe dig med at holde det slukket:

  • Bliv fysisk aktiv. Succesfulde dieters i NWCR-studietræning i ca. 60 minutter, typisk gå.
  • Opbevar en føde log. Optagelse hvad du spiser hver dag hjælper med at holde dig ansvarlig og motiveret.
  • Spis morgenmad hver dag. Mest almindeligt i undersøgelsen er det korn og frugt. Spise morgenmad øger stofskiftet og spærrer sult senere på dagen.
  • Spis mere fiber og mindre usundt fedt end den typiske amerikanske kost.
  • Kontroller regelmæssigt skalaen. Hvis du vejer dig ugentligt, kan du hjælpe med at registrere eventuelle små gevinster, så du hurtigt kan tage korrigerende handlinger, før problemet eskalerer.
  • Se mindre tv. At skære tilbage på det tidsrum, der sidder foran en skærm, kan være en vigtig del af at vedtage en mere aktiv livsstil og forhindre vægtøgning.

Lignende videoer

Anbefalet læsning

Tabe sig og holde det væk - Smart tilgange til at opnå og opretholde en sund vægt. (Harvard Medical School Special Health Report)

Vægttab og ernæring Myter - Debunking myter om mad, slankekure og motion. (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease)

Vægttab - Herunder tips til at genkende vejspærringer og holde vægten væk. (American Heart Association)

Skæring Kalorier - Strategier til at spise mere, mens du stadig taber sig, undgå delstørrelses faldgruber og bruge frugt og grøntsager til at styre vægt. (Centers for Disease Control and Prevention)

Lav-carbohydrat diæt - Hvordan en lav-kulhydrat kost kan hjælpe nogle mennesker tabe hurtigere end en fedtholdig kost. (Harvard School of Public Health)

Bare nok for dig: Om portionsstørrelser - Tips til at styre delstørrelser derhjemme, og når du spiser ud. (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. og Lawrence Robinson. Sidst opdateret: november 2018.

Loading...

Populære Kategorier