Traumatisk stress

Håndtering af traume efter en katastrofe eller forstyrrende begivenhed

Den følelsesmæssige vejafgift fra en traumatisk begivenhed kan forårsage intense, forvirrende og skræmmende følelser. Og disse følelser er ikke begrænset til de mennesker, der oplevede begivenheden. Døgnnyhedsdækning betyder, at vi alle er bombarderet med forfærdelige billeder fra naturkatastrofer, voldelige forbrydelser og terrorangreb næsten det øjeblik de opstår overalt i verden. Gentagen eksponering kan udløse traumatisk stress og lade dig føle sig håbløs og hjælpeløs. Uanset om du var direkte involveret i den traumatiske begivenhed eller udsat for det, er der trin, du kan tage for at genoprette din følelsesmæssige ligevægt og genvinde kontrollen over dit liv.

Hvad er traumatisk stress?

Traumatisk stress er en normal reaktion på en traumatisk begivenhed som f.eks. En naturkatastrofe, ulykkestilfælde, flyulykke, voldelig kriminalitet eller terrorangreb. Sådanne begivenheder er ekstraordinært stressfulde - ikke kun for overlevende, men også vidner og selv de gentagne gange udsat for de forfærdelige billeder af den traumatiske begivenhed, der cirkuleres på sociale medier og nyhedskilder.

Faktisk er det meget usandsynligt, at nogen af ​​os nogensinde vil være de direkte ofre for et terrorangreb eller masseskytning, for eksempel bliver vi alle jævnligt bombarderet ved at forstyrre billeder fra hele verden af ​​de uskyldige mennesker, der har været. At se disse billeder igen og igen kan overvælde dit nervesystem og skabe traumatisk stress. Din følelse af sikkerhed ødelægger, og du lader dig føle hjælpeløs og sårbar i en farlig verden, især hvis begivenheden var menneskeskabt, som f.eks. En skyde eller handling af terrorisme. Men uanset om du har levet igennem selve begivenheden, oplevet det personligt eller oplevet traumatisk stress i efterdybningen, er der masser af måder at berolige dit nervesystem og genvinde din følelsesmæssige balance. Det første skridt er at genkende advarselssymbolerne for traumatisk stress.

Traumatiske stress tegn og symptomer

Uanset om den traumatiske begivenhed har direkte indflydelse på dig, er det normalt at være ivrig, bange og usikker på, hvad fremtiden kan holde. Dit nervesystem er blevet overvældet af stress, der udløser en bred vifte af intense følelser og fysiske reaktioner. Disse reaktioner på traumatisk stress kommer ofte og går i bølger. Der kan være tidspunkter, hvor du føler dig hoppet og ivrig, og andre gange, når du føler dig afbrudt og følelsesløshed. Andre normale følelsesmæssige reaktioner på traumatiske hændelser omfatter:

Stød og vantro - Du kan have svært ved at acceptere virkeligheden af, hvad der skete

Frygt - at det samme vil ske igen, eller at du mister kontrollen eller nedbryder

Sorg - især hvis folk, du kender døde

hjælpeløshed - Den pludselige, uforudsigelige karakter af voldelig kriminalitet, ulykker eller naturligt
katastrofer kan lade dig føle sig sårbar og hjælpeløs

Skyld - at du overlevede, da andre døde, eller at du kunne have gjort mere for at hjælpe

Vrede - Du kan være vred på Gud eller andre, du føler er ansvarlig

Skam - især over følelser eller frygt, du ikke kan kontrollere

Lettelse - Du kan føle dig lettet over, at det værste er forbi og endda håb om, at dit liv vender tilbage til det normale

Normale fysiske reaktioner på traumatiske hændelser

De fysiske symptomer på traumatisk stress kan omfatte:

  • Bevæbning eller omrystning
  • Pounding hjerte
  • Hurtig vejrtrækning
  • Klump i halsen; føler sig kvalt
  • Mavespænding eller kramning
  • Følelse svimmel eller svag
  • Koldsved
  • Racing tanker

Hvordan man håndterer traumatisk stress

Normalt begynder de foruroligende tanker og følelser af traumatisk stress - såvel som eventuelle ubehagelige fysiske symptomer - at falme, da livet vender tilbage til det normale i løbet af de dage eller uger efter en traumatisk hændelse. Det er imidlertid vigtigt at huske, at folk reagerer på forskellige måder til traumer.

Der er ingen "rigtig" eller "forkert" måde at reagere på. Vi er alle forskellige, så fortæl os ikke (eller nogen andre) hvad du skal tænke, føle eller gøre.

Undgå at genopleve den traumatiske begivenhed. Gentag tænkning eller visning af forfærdelige billeder igen og igen kan overvælde dit nervesystem, hvilket gør det sværere at tænke klart. Tag del i aktiviteter, der holder øje med dig (læs, se film, kokken, lege med dine børn), så du ikke dedikerer al din energi og opmærksomhed på den traumatiske begivenhed.

Hvis du ignorerer dine følelser, vil det blive langsomt at genoprette. Det kan måske synes bedre i øjeblikket at undgå at opleve dine følelser, men de eksisterer, uanset om du er opmærksom på dem eller ej. Selv intense følelser vil passere, hvis du bare tillader dig selv at føle, hvad du føler.

Genoprette rutine. Der er trøst i det velkendte. Efter en katastrofe vil du komme tilbage - så meget som muligt - til din normale rutine, så du kan minimere traumatisk stress, angst og håbløshed. Selvom dit arbejde eller skole rutine er forstyrret, kan du strukturere din dag med regelmæssige tider til at spise, sove, bruge tid sammen med familien og slappe af.

Erklære, hvornår traumatisk stress bliver PTSD. Hvis dine traumatiske stress symptomer ikke lette op, og dit nervesystem forbliver "fast", der ikke er i stand til at gå videre fra begivenheden i længere tid, kan du opleve posttraumatisk stresslidelse (PTSD).

Mens symptomer på traumatisk stress ofte falder naturligt med tiden, kan følgende tips hjælpe dig med processen og hjælpe dig med at bedre forstå den traumatiske oplevelse.

Traumatisk stressgendannelsespids 1: Minimere medieeksponering

Mens nogle overlevende eller vidner til en traumatisk begivenhed kan genvinde en følelse af kontrol ved at se mediedækning af begivenheden eller ved at observere genoprettelsesindsatsen, finder andre, at påmindelserne er yderligere traumatiserende. Overdreven eksponering for billeder af en forstyrrende begivenhed - som gentagne gange at se videoklip på sociale medier eller nyhedswebsteder - kan endda skabe traumatisk stress hos mennesker, der ikke er direkte berørt af arrangementet.

Begræns din medieeksponering til den traumatiske begivenhed. Se ikke på nyhederne eller tjek sociale medier lige før sengen, og afstå fra gentagne gange at se forstyrrende optagelser.

Forsøg at undgå forstyrrende billeder og videoklip. Hvis du vil holde dig ajour med arrangementer, skal du læse avisen i stedet for at se fjernsyn eller se videoklip af arrangementet.

Hvis dækning får dig til at føle dig overvældet, tag en komplet pause fra nyhederne. Undgå tv- og online-nyheder og stop med at kontrollere sociale medier i et par dage eller uger, indtil dine traumatiske stress symptomer bliver lettere, og du kan fortsætte.

Tip 2: Accepter dine følelser

Traumatisk stress kan få dig til at opleve alle slags vanskelige og overraskende følelser, herunder chok, vrede og skyld. Disse følelser er normale reaktioner på tabet af sikkerhed og sikkerhed (såvel som liv, lemmer og ejendom), der kommer i kølvandet på en katastrofe. At acceptere disse følelser og lade dig føle det, du føler, er nødvendigt for helbredelse.

At håndtere de smertefulde følelser af traumatisk stress

  • Giv dig tid til at helbrede og sørge for tab, du har oplevet.
  • Forsøg ikke at tvinge helingsprocessen.
  • Vær tålmodig med tempoet i genopretningen.
  • Vær forberedt på vanskelige og volatile følelser.
  • Tillad dig selv at føle, hvad du føler uden dømmekraft eller skyld.
  • Lær at genoprette forbindelse til ubehagelige følelser uden at blive overvældet

Tip 3: Udfordre din følelse af hjælpeløshed

Overvinde traumatisk stress handler ofte om at træffe foranstaltninger. Positive handlinger kan hjælpe dig med at overvinde følelser af frygt, hjælpeløshed og håbløshed - og selv små handlinger kan gøre en stor forskel.

Frivillig din tid, give blod, donere til en favorit velgørenhed eller trøste andre. Hvis formelle frivillige lyder som for meget af en forpligtelse, skal du huske, at du simpelthen er hjælpsom og venlig for andre, kan levere stressreducerende fornøjelse og udfordre din følelse af hjælpeløshed. Hjælp en nabo bære i deres dagligvarer, hold en dør åben for en fremmed, del et smil med de mennesker, du møder i løbet af dagen.

Forbinde med andre, der er ramt af den traumatiske begivenhed eller deltage i mindesmærker, begivenheder og andre offentlige ritualer. Følelse forbundet med andre og huske de tabte eller ødelagte liv kan hjælpe med at overvinde følelsen af ​​håbløshed, der ofte følger en tragedie.

Tip 4: Kom i bevægelse

Det kan være det sidste, du har lyst til at gøre, når du oplever traumatisk stress, men træning kan brænde adrenalin og frigøre følsomme endorfiner for at øge dit humør. Fysisk aktivitet udført opmærksomt kan også vække dit nervesystem fra den "faste" følelse og hjælpe dig med at komme videre fra den traumatiske begivenhed.

Prøv øvelse, der er rytmisk og engagerer både dine arme og ben. At gå, løbe, svømme, basketball eller danse er gode valg.

Tilføj et opmærksomt element ved at fokusere på din krop og hvordan det føles som du bevæger dig. Læg mærke til følsomheden af ​​dine fødder, der rammer jorden, for eksempel eller rytmen i din vejrtrækning eller følelsen af ​​vind på huden. Klatring, boksning, vægt træning eller kampsport kan gøre det nemmere at fokusere på dine kropsbevægelser - trods alt, hvis du ikke gør det, kan du skade dig selv.

Forøg din energi og motivation. Hvis du kæmper for at finde energi eller motivation til at udøve, skal du starte med at spille din yndlingsmusik og flytte rundt eller danse. Når du er ved at flytte, begynder du at føle dig mere energisk.

Kortere udbrud af aktivitet er lige så gavnlige som en længere session. Formålet med at træne i 30 minutter eller mere hver dag - eller hvis det er lettere, er tre 10 minutters øvelser lige så sunde.

Tip 5: Reach ud til andre

Du kan blive fristet til at trække sig tilbage fra venner og sociale aktiviteter efter en traumatisk begivenhed, men det er vigtigt at komme i kontakt med andre mennesker. Den enkle handling at tale ansigt til ansigt med et andet menneske kan udløse hormoner, der lindrer traumatisk stress.

Du behøver ikke at tale om dine traumatiske oplevelser. At nå ud til andre betyder ikke nødvendigvis at tale om den traumatiske begivenhed. Komfort kommer fra at føle sig tilsluttet og involveret med andre, du stoler på. Tal om og gør "normale" ting med venner og kære, ting der ikke har noget at gøre med den begivenhed, der udløste din traumatiske stress.

Udvid dit sociale netværk. Hvis du bor alene eller dit sociale netværk er begrænset, er det aldrig for sent at nå ud til andre og få nye venner. Udnyt støttegrupper, kirkesamlinger og samfundsorganisationer. Deltag i et sportshold eller en hobbyklub for at møde mennesker med lignende interesser.

Tip 6: Gør stressreduktion en prioritet

Mens en vis mængde stress er normalt, og det kan endda være nyttigt, da du står over for de udfordringer, der kommer efter en katastrofe eller en tragisk begivenhed, vil for meget stress forstyrre genopretningen.

Aflast stress i øjeblikket. For hurtigt at berolige dig selv i enhver situation, skal du blot tage 60 vejrtrækninger og fokusere din opmærksomhed på hver udånding. Eller brug sensorisk input ved at engagere en eller flere af dine sanser - syne, lyd, smag, lugt, berøring eller bevægelse. For eksempel lytter du til en opløftende sang til at føle dig rolig? Eller lugtende malet kaffe? Eller måske petting et dyr arbejder hurtigt for at få dig til at føle sig centreret? Alle reagerer på sensorisk input lidt anderledes, så eksperimenter for at finde det, der virker bedst for dig.

Practice afslapning teknikker som meditation, yoga eller dyb vejrtrækning for at reducere stress, lette angst og depression og forbedre din søvn.

Planlæg tid til aktiviteter, der giver dig glæde- En favorit hobby eller tidsfordriv, eller en chat med en elsket ven.

Brug din nedetid til at slappe af. Læs en bog, tag et bad eller nyd en opløftende eller sjov film.

Få masser af søvn. Mangel på søvn lægger stor vægt på dit sind og krop og gør det sværere at opretholde din følelsesmæssige balance. For at sikre, at du får 7 til 9 timers forfriskende søvn, har du brug for hver aften, etablere en afslappet sengetidspraksis, undgå skærmbilleder en time før sengetid og gør dit soveværelse så mørkt, roligt og behageligt som muligt.

Føle sig jordet i tider med traumatisk stress

Sid på en stol, føl dine fødder på jorden, og ryggen støttes af stolen; se dig omkring og vælg seks genstande, der har rød eller blå i dem. Dette skal give dig mulighed for at blive forlovet i nutiden, mere jordet og i din krop. Bemærk, hvordan dit åndedrag bliver dybere og roligere.
Alternativt kan du gå udendørs og finde et fredeligt sted at sidde på græsset og føle sig understøttet af jorden.

Kilde: Følelsesmæssig førstehjælp, Gina Ross, MFCC, og Peter Levine, Ph.D.

Gør tid til at slappe af

Practice afslapning teknikker såsom meditation, yoga eller Tai Chi.

Planlæg tid til aktiviteter, der giver dig glæde-en foretrukne hobby eller tidsfordriv, en chat med en elsket ven.

Brug din nedetid til at slappe af. Læs en bog, tag et bad eller nyd en opløftende eller sjov film.

Genoprette en rutine-struktur er trøstende

Der er trøst i det velkendte. Efter en traumatisk begivenhed kan du komme tilbage til din normale rutine så meget som muligt, så du kan minimere stress.

  • Selvom dit arbejde eller skole rutine er forstyrret, strukturere din dag med regelmæssige tider til at spise,
    sover, træner og bruger tid sammen med venner.
  • Tag del i aktiviteter, der holder øje med dig (læs, se film, kokken, lege med dine børn), så du ikke dedikerer al din opmærksomhed til den traumatiske begivenhed.

Tip 7: Spis en sund kost

Den mad du spiser kan forbedre eller forværre dit humør og påvirke din evne til at klare traumatisk stress. Spise en kost fuld af forarbejdede og bekvemmelighed mad, raffinerede kulhydrater og sukkerholdige snacks kan forværre symptomer på traumatisk stress. Omvendt kan du spise en kost rig på friske frugter og grøntsager, højkvalitets protein og sunde fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer, der kan hjælpe dig med bedre at klare de op-og nedture, der følger en tragisk begivenhed.

Ved at eksperimentere med nye måder at spise, der øger mental sundhed, kan du finde en spiseplan, der ikke kun hjælper med at lindre traumatisk stress, men også forbedrer din energi og forbedrer din overordnede udsigter og følelse af velvære.

Hvornår skal man søge behandling for traumatisk stress

Normalt vil følelser af angst, følelsesløshed, forvirring, skyld og fortvivlelse efter en katastrofe eller en traumatisk begivenhed begynde at falme inden for en relativt kort tid. Men hvis din traumatiske stressreaktion er så intens og vedvarende, at den kommer i vejen for din evne til at fungere, kan du få brug for hjælp fra en mental sundhedspersonale - helst en traume specialist.

Traumatisk stress rødt flag omfatter:

  • Det har været seks uger, og du føler dig ikke bedre
  • Du har problemer med at fungere hjemme og arbejde
  • Du oplever skræmmende minder, mareridt eller flashbacks
  • Du har en stadig vanskeligere tid at forbinde og relatere til andre
  • Du oplever selvmordstanker eller følelser
  • Du undgår flere og flere ting, der minder dig om katastrofen eller den traumatiske begivenhed

Hvis dit barn har traumatisk stress ...

De intense, forvirrende og skræmmende følelser, der følger en traumatisk begivenhed, kan være endnu mere udtalt hos børn - uanset om de direkte oplevede begivenheden eller gentagne gange blev udsat for forstyrrende mediedækning. Men du kan hjælpe dit barn med at håndtere traumatisk stress og gå videre fra arrangementet. Læs: Hjælpende børn klare traume

Anbefalet læsning

Angst og stresslidelser - En guide til håndtering af panikanfald, fobier, PTSD, OCD, social angstlidelse og relaterede tilstande. (Harvard Medical School Special Health Report)

Fælles reaktioner efter traumer - Guide til de almindelige symptomer, effekter og problemer, der kan skyldes følelsesmæssigt eller psykisk traume. (National Center for PTSD)

Coping efter en traumatisk begivenhed - Inkluderer ting, du skal og burde ikke gøre. (Royal College of Psychiatrists)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: oktober 2018.

Se videoen: Kundalini Yoga stress og post traumatisk stress syndrom 2. udg. (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier