Søvntips til ældre voksne

Overvinde søvnløshed og få bedre søvn

Som vi alder oplever vi ofte normale ændringer i vores sovemønstre, som f.eks. Søvnige tidligere, vågner tidligere eller oplever mindre dyb søvn. Men forstyrret søvn, vågner op hver dag, og andre symptomer på søvnløshed er ikke en normal del af aldring. Søvn er lige så vigtig for vores fysiske og følelsesmæssige sundhed som det var da vi var yngre. Disse tips kan hjælpe dig med at overvinde aldersrelaterede søvnproblemer, få en god nats hvile og forbedre kvaliteten af ​​dit vågne liv.

Hvorfor er søvn så vigtig for ældre voksne?

En god nats søvn er især vigtig for ældre voksne, fordi det hjælper med at forbedre koncentrationen og hukommelsesdannelsen, gør det muligt for din krop at reparere celleskade, der opstod i løbet af dagen, og opdaterer dit immunsystem, hvilket igen hjælper med at forebygge sygdom.

  • Ældre voksne, som ikke sover godt, er mere tilbøjelige til at lide af depression, opmærksomhed og hukommelsesproblemer, overdreven søvnløshed på dagen og opleve mere natlige fald.
  • Utilstrækkelig søvn kan også føre til alvorlige helbredsmæssige problemer, herunder en øget risiko for hjerte-kar-sygdom, diabetes, vægproblemer og brystkræft hos kvinder.

Hvor mange timers søvn har ældre voksne brug for?

Mens søvnbehov varierer fra person til person, kræver de fleste raske voksne 7,5 til 9 timers søvn pr. Nat. Men hvordan du føler om morgenen er vigtigere end et bestemt antal timer. Ofte vågner man sig ikke, hvile sig eller føler sig træt i løbet af dagen, er de bedste tegn på, at man ikke får nok søvn.

Søvnløshed og aldring Tip 1: Forstå, hvordan søvn ændrer sig, når du bliver gammel

Som du alder producerer din krop lavere niveauer af væksthormon, så du vil sandsynligvis opleve et fald i langsom bølge eller dyb søvn (en særlig forfriskende del af søvncyklussen). Når dette sker, producerer du mindre melatonin, hvilket betyder, at du ofte oplever mere fragmenteret søvn og vågner op oftere om natten. Derfor betragter mange af os selv "lette sveller", som vi alder. Du kan også:

  • Ønsker at gå i seng tidligere om aftenen og vågne op om morgenen.
  • Skal bruge længere i sengen om natten for at få de søvnforløb, du har brug for, eller gøre op for manglen ved at tage en lur om dagen.

I de fleste tilfælde er sådanne søvnforandringer normale og angiver ikke et søvnproblem.

Søvnproblemer, der ikke er relateret til alder

På enhver alder er det almindeligt at opleve lejlighedsvis søvnproblemer. Men hvis du oplever et af følgende symptomer regelmæssigt, kan du måske beskæftige dig med en søvnforstyrrelse:

  • Har problemer med at falde i søvn, selvom du føler dig træt
  • Har problemer med at komme i seng igen, når den bliver vækket
  • Føl dig ikke forfrisket efter en nats søvn
  • Følg irritabel eller søvnig i løbet af dagen
  • Har svært ved at holde sig vågen, når de sidder stille, ser fjernsyn eller kører
  • Har svært ved at koncentrere sig om dagen
  • Stol på sovende piller eller alkohol til at falde i søvn
  • Har problemer med at kontrollere dine følelser

Tip 2: Identificer de underliggende problemer

Mange tilfælde af søvnløshed eller søvnproblemer skyldes underliggende, men meget behandlingsmæssige årsager. Ved at identificere alle mulige årsager kan du skræddersy behandlingen i overensstemmelse hermed.

  • Er du under meget stress?
  • Er du deprimeret? Føler du følelsesmæssigt flad eller håbløs?
  • Kæmper du med kronisk angst eller bekymring?
  • Har du for nylig været igennem en traumatisk oplevelse?
  • Tager du medicin, der kan påvirke din søvn?
  • Har du sundhedsmæssige problemer, der kan forstyrre søvn?

Fælles årsager til søvnløshed og søvnproblemer hos ældre voksne

Dårlig søvnvaner og søvnmiljø. Disse omfatter uregelmæssige søvn timer, forbrug af alkohol før sengetid og falder i søvn med tv'et. Sørg for, at dit værelse er behageligt, mørkt og støjsvagt, og dine sengetidsritualer bidrager til at sove.

Smerte eller medicinske tilstande. Sundhedsbetingelser såsom et hyppigt behov for urinering, smerte, arthritis, astma, diabetes, osteoporose, naturs halsbrand og Alzheimers sygdom kan forstyrre søvn. Tal med din læge for at løse eventuelle medicinske problemer.

Overgangsalderen og efter overgangsalderen. I overgangsalderen opdager mange kvinder, at varmeflammer og nattesveder kan afbryde søvn. Selv efter overgangsalder kan søvnproblemer fortsætte. Forbedring af dine dagtimper, især kost og motion, kan hjælpe.

Medicin. Ældre voksne har en tendens til at tage flere lægemidler end yngre mennesker, og kombinationen af ​​lægemidler samt deres bivirkninger kan svække søvn. Din læge kan muligvis ændre dine lægemidler for at forbedre søvn.

Mangel på motion. Hvis du er for stillesiddende, må du aldrig føle dig træt eller søvnig hele tiden. Regelmæssig aerob træning i løbet af dagen kan fremme god søvn.

Stress. Væsentlige livsændringer som pensionering, en elskedes død eller flytning fra et familiehjem kan forårsage stress. Intet forbedrer dit humør bedre end at finde en person, du kan tale med ansigt til ansigt.

Manglende socialt engagement. Sociale aktiviteter, familie og arbejde kan holde dit aktivitetsniveau op og forberede din krop til en god nats søvn. Hvis du er pensioneret, prøv frivilligt arbejde, gå med i en seniorgruppes gruppe eller tage en voksenuddannelsesklasse.

Søvnforstyrrelser. Restless Legs Syndrome (RLS) og søvnforstyrret vejrtrækning - som snorken og søvnapnø - forekommer oftere hos ældre voksne.

Manglende sollys. Bright sollys hjælper med at regulere melatonin og din søvnvågningscyklus. Prøv at få mindst to timers sollys om dagen. Hold nuancer åben om dagen eller brug en lysterapi boks.

Tip 3: Forbedre sovevaner

I mange tilfælde kan du forbedre din søvn ved at løse følelsesmæssige problemer, forbedre dit søvnmiljø og vælge sundere dagtimerne. Da alle er forskellige, kan det dog tage nogle eksperimenter for at finde de specifikke ændringer, der fungerer bedst for at forbedre din søvn.

Opmuntre til bedre søvn om natten

Naturligvis øge dine melatonin niveauer. Kunstige lys om natten kan undertrykke din krops produktion af melatonin, hormonet, som gør dig træt. Brug lav-wattpærer, hvor det er sikkert at gøre det, og sluk fjernsynet og computeren mindst en time før sengetid.

Læs ikke fra en baggrundsbelyst enhed om natten (f.eks. En iPad). Hvis du bruger en bærbar elektronisk enhed til at læse, skal du bruge en eReader, der kræver en ekstra lyskilde.

Sørg for, at dit soveværelse er stille, mørkt og køligt, og din seng er behagelig. Vi bliver ofte mere følsomme for støj, når vi bliver ældre, og lys og varme kan også forårsage søvnproblemer. Brug af en lydmaskine, ørepropper eller en sovemask kan hjælpe.

Brug dit soveværelse kun til søvn og sex. Ved ikke at arbejde, ser tv eller bruger computeren i sengen, vil din hjerne knytte soveværelset med bare søvn og sex.

Flyt soveværelset uret ud af syne. Lyset kan forstyrre din søvn og ængsteligt se på minutterne, der krydses ved, er en surefire opskrift på søvnløshed.

Hold en regelmæssig sengetid rutine for bedre søvn

Oprethold en konsekvent søvnplan. Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, selv om weekenderne.

Bloker ud snorken. Hvis snorken holder dig op, prøv ørepropper, en hvidstøj maskine eller separate soveværelser.

Gå i seng tidligere. Juster din sengetid til at matche, når du har lyst til at gå i seng, selvom det er tidligere end det plejede at være.

Udvikle beroligende opholdstider ritualer. Hvis du tager et bad, spiller musik eller praktiserer en afslapningsteknik som meditation eller dyb vejrtrækning, kan du hjælpe dig med at slå ned før sengetid.

Begræns søvnhjælpemidler og sovende piller. Mange søvnhjælpemidler har bivirkninger og er ikke beregnet til langvarig brug. Sovepiller angriber ikke årsagerne til søvnløshed og kan endda gøre det værre i det lange løb.

Kombiner sex og søvn. Køn og fysisk intimitet, som kramning, kan føre til afslappende søvn.

Sådan nap

Hvis du ikke føler dig helt opmærksom i løbet af dagen, kan en tuppe give den energi, du har brug for til at udføre fuldt ud for resten af ​​dagen. Forsøg at se om det hjælper dig.

Nogle tips til napping:

  • Kort - Naps så kort som fem minutter kan forbedre opmærksomheden og visse hukommelsesprocesser. De fleste mennesker nyder godt af at begrænse lur til 15-45 minutter. Du kan føle dig groggy og ude af stand til at koncentrere dig efter en længere lur.
  • Tidlig - Nap om eftermiddagen. Napping for sent på dagen kan forstyrre din nats søvn.
  • Komfortabel - Prøv at nappe i et behageligt miljø, helst med begrænset lys og støj.

Tip 4: Brug kost og motion for at forbedre søvn

To af de daglige vaner, der mest påvirker søvn, er kost og motion. Udover at spise en søvnvenlig kost om dagen, er det særlig vigtigt at se, hvad du lægger i din krop i timerne før sengetid.

Kost tips til at forbedre søvn

Begræns koffein sent på dagen. Undgå kaffe, te, sodavand og chokolade sent på dagen.

Undgå alkohol inden sengetid. Det kan virke som om alkohol gør dig træt, men det vil faktisk forstyrre din søvn.

Tilfreds din sult før sengetid. Har en let snack som lavt sukker korn, yoghurt eller varm mælk.

Skær ned på sukkerholdige fødevarer. Spise en kost højt i sukker og raffinerede kulhydrater som hvidt brød, hvid ris, pasta og pommes frites kan forårsage vævning natten og trække dig ud af de dybe, genoprettende faser af søvn.

Undgå store måltider eller krydret mad lige før sengetid. Store eller krydrede måltider kan medføre fordøjelsesbesvær eller ubehag. Prøv at spise en beskeden middag mindst 3 timer før sengetid.

Minimere væskeindtag før søvn. Begræns det, du drikker inden for en halv time før sengetid for at begrænse, hvor ofte du vågner op for at bruge badeværelset om natten.

Øv for at overvinde søvnproblemer

Motion-især aerob aktivitet - frigiver kemikalier i din krop, der fremmer mere afslappende søvn. Selvom du har problemer med mobilitet, er der utallige aktiviteter, du kan gøre for at forberede dig på en god nats søvn. Men konsulter altid din læge, før du påbegynder et nyt fitnessprogram.

Prøve:

Svømning / vandøvelser. Svømning omgange er en blid måde at opbygge fitness og er godt for ømme led eller svage muskler. Mange fællesskabs- og YMCA-pools har svømningsprogrammer kun for ældre voksne samt vandbaserede træningsklasser.

Dans. Hvis du elsker at flytte til musik, skal du danse eller tage en danseklasse. Dansekurser er også en fantastisk måde at udvide dit sociale netværk på.

Lawn bowling, bocce eller petanque. Disse boldspil er milde måder at udøve. Jo mere du går, og jo højere tempo, jo mere aerobiske fordel vil du opleve.

Golf. Golf er en anden øvelse, der ikke kræver kraftig bevægelse. Walking tilføjer en aerob bonus og tilbringe tid på kurset med venner kan forbedre dit humør.

Cykling eller løb. Hvis du er i god form, kan du køre og cykle indtil sent i livet. Begge kan gøres udendørs eller på en stationær cykel eller løbebånd.

Aerob træning hjælper ældre voksne med at sove bedre

En undersøgelse ved Northwestern University fandt, at aerob træning resulterede i den mest dramatiske forbedring i søvnkvalitet, herunder sovevarighed, for middelalderen og ældre voksne med en diagnose af søvnløshed.

  • Deltagerne udøves i to 20-minutters sessioner eller en 30-til-40-minutters session fire gange om ugen.
  • De arbejdede med 75 procent af deres maksimale hjertefrekvens på mindst to aktiviteter, herunder walking eller ved hjælp af en stationær cykel eller løbebånd.
  • Deres søvnkvalitet forbedres fra en diagnose af dårlig sovende til god sovende.
  • De rapporterede færre depressive symptomer, mere vitalitet og mindre søvn i søvn.

Kilde: National Sleep Foundation

Tip 5: Reducer mental stress

Stress og angst bygget op om dagen kan også forstyrre søvn om natten. Det er vigtigt at lære at slippe af tanker og bekymringer, når det er tid til at sove.

  • Hold en journal for at optage bekymringer, inden du går på pension
  • På din opgaveliste skal du afkrydse de udførte opgaver, liste dine mål for i morgen, og derefter lade dem gå
  • Lyt til beroligende musik
  • Læs en bog, der får dig til at føle sig afslappet
  • Få en massage fra en ven eller partner
  • Brug en afslapningsteknik til at forberede din krop til søvn
  • Søg muligheder i løbet af dagen for at tale ansigt til ansigt med en ven om, hvad der bekymrer dig

Kom tilbage til at sove om natten

Når du bliver ældre, er det normalt at vågne op oftere i løbet af natten. Men hvis du har problemer med at falde i søvn, kan følgende tips hjælpe:

Stress ikke. Stress over det faktum, at du ikke kan komme i seng igen, opfordrer kun din krop til at holde sig vågen. Prøv at forblive ude af dit hoved og fokusere på følelserne og fornemmelserne i din krop i stedet.

Gør afslapning dit mål, ikke sove. Prøv en afslapningsteknik som dyb vejrtrækning eller meditation uden at komme ud af sengen. Selv om det ikke er en erstatning for søvn, kan afslapning stadig hjælpe med at forynge din krop.

Lav en stille, ikke-stimulerende aktivitet. Hvis du har været vågen i mere end 20 minutter, kom du ud af sengen og gør en ikke-stimulerende aktivitet, som f.eks. Læsning af en bog. Men hold lysene svage og undgå skærme.

Udskyde bekymrende. Hvis du vågner om natten, er du bekymret for noget, skal du skrive en kort besked om det på papir og udskyde at bekymre sig om det indtil næste dag, når det bliver lettere at løse.

Hvornår skal du tale med en læge om søvnproblemer

Hvis dine egne forsøg på at løse dine søvnproblemer mislykkes, skal du holde en dagbog og tage den til din læge. Skriv ned, når du bruger alkohol, koffein og nikotin, og hold styr på dine medicin, motion, livsstilsændringer og de seneste påvirkninger. Din læge kan så henvise dig til en søgespecialist eller kognitiv adfærdsterapeut til yderligere behandling, især hvis søvnløshed tager en tung vejafgift på dit humør og sundhed.

Terapi vs sovepiller til søvnløshed

Mens sovepiller og søvnhjælpemidler kan være effektive, når de anvendes sparsomt til kortsigtede situationer, som f.eks. Genopretning fra en medicinsk procedure, vil de ikke helbrede din søvnløshed. Faktisk kan de faktisk gøre søvnløsheden værre på lang sigt.

Kognitive adfærdsterapi (CBT) er en form for psykoterapi, der behandler søvnproblemer ved at løse de negative tanker, bekymringer og adfærd, der forhindrer dig i at sove godt om natten. En undersøgelse ved Harvard Medical School viste, at CBT var mere effektiv til behandling af kronisk søvnløshed end receptpligtig sovemedicin - men uden risiko eller bivirkninger. CBT kan udføres individuelt, i en gruppe eller endda online.

Anbefalet læsning

Bedre søvn - En vejledning til en god nats søvn. (Harvard Medical School Special Health Report)

En god nats søvn - Hvordan sover forandringer hos ældre voksne, almindelige problemer og trin du kan tage for at lindre søvnproblemer. (National Institute for Aging)

Kognitiv adfærdsterapi til søvnløshed - hvordan CBT virker ved behandling af søvnløshed. (National Sleep Foundation)

Søvnløshed Behandling: Kognitiv adfærdsterapi i stedet for søvnpiller - Dine holdninger til søvn og visse adfærd er ofte grunden til søvnløshed. (The Mayo Clinic)

Kost, motion og søvn- Beskriver sammenhængen mellem søvn, ernæring og motion. (National Sleep Foundation)

Stress mindre, sove mere - Tips til at reducere stress for at fremme bedre søvn, herunder brug af akupressur. (UCLA)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson og Robert Segal, M.A. Sidst opdateret: oktober 2018

Loading...

Populære Kategorier