Kost og ernæring tips til kvinder

Spise ret til at kigge og føle sig bedst på ethvert trin i livet

Forsøger at balancere kravene til familie og arbejde eller skole - og takle medietryk for at se og spise en bestemt måde - kan det være vanskeligt for enhver kvinde at opretholde en sund kost. Men den rigtige mad kan ikke kun støtte dit humør, øge din energi og hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, det kan også være en stor støtte gennem de forskellige stadier i en kvindes liv. Sund mad kan hjælpe med at reducere PMS, øge fertiliteten, gøre graviditet og pleje lettere, lette symptomerne på overgangsalderen og holde dine knogler stærke. Uanset din alder eller situation vil man begå en sund og næringsrig diæt, der hjælper dig med at se og føle dig bedst og få mest muligt ud af livet.

Hvordan adskiller kvinders ernæringsbehov fra mænd?

Som børn er drenge- og pigers kostbehov stort set ens. Men når puberteten begynder, begynder kvinder at udvikle unikke ernæringsmæssige krav. Og når vi bliver ældre og vores kroppe går gennem flere fysiske og hormonelle forandringer, fortsætter vores ernæringsbehov fortsat at udvikle sig, hvilket gør det vigtigt, at vores kostvaner udvikler sig for at imødekomme disse skiftende behov.

Mens kvinder har brug for færre kalorier end mænd, er vores krav til visse vitaminer og mineraler meget højere. Hormonale ændringer i forbindelse med menstruation, barsel og overgangsalderen betyder, at kvinder har en højere risiko for anæmi, svækkede knogler og osteoporose, hvilket kræver et højere indtag af næringsstoffer som jern, calcium, magnesium, D-vitamin og vitamin B9 (folat ).

Hvorfor mange kvinder mangler næringsmæssige retningslinjer

Som kvinder er mange af os tilbøjelige til at forsømme vores egne kostbehov. Du kan føle, at du er for travl til at spise rigtigt, plejer at lægge din families behov først, eller forsøger at holde sig til en ekstrem diæt, der efterlader dig kort på vigtige næringsstoffer og føler dig vred, sulten og lav energi. Kvindernes specifikke behov er ofte forsømt af kostforskning. Undersøgelser har tendens til at stole på mandlige individer, hvis hormonniveauer er mere stabile og forudsigelige, hvilket i nogle tilfælde gør resultaterne irrelevante eller endda vildledende for kvinders behov. Alt dette kan medføre alvorlige mangler i din daglige ernæring.

Mens det, der fungerer bedst, kan en kvinde ikke altid være det bedste valg for en anden, det vigtige er at opbygge dine kostvalg omkring dine livsvigtige ernæringsbehov. Uanset om du søger at forbedre din energi og humør, bekæmp stress eller PMS, øge fertiliteten, nyde en sund graviditet eller lette symptomerne på overgangsalderen, kan disse ernæringsspidser hjælpe dig med at forblive sunde og levende i hele dit evigt forandrede liv.

Hvorfor kosttilskud alene er ikke nok

Tidligere har kvinder ofte forsøgt at gøre op på underskud i deres kost ved hjælp af vitaminer og kosttilskud. Men selvom kosttilskud kan være en nyttig beskyttelse mod lejlighedsvis næringsstofmangel, kan de ikke kompensere for en ubalanceret eller usund kost. For at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for fra den mad du spiser, forsøge at sigte på en kost rig på frugt, grøntsager, kvalitetsprotein, sunde fedtstoffer og lavt forarbejdede, stegte og sukkerholdige fødevarer.

Calcium for stærke knogler i hele livet

Blandt andet har du brug for calcium for at opbygge sunde knogler og tænder, holde dem stærke, når du alder, reguler hjerteets rytme og sørg for, at dit nervesystem virker korrekt. Kalkmangel kan føre til eller forværre stemningsproblemer som irritabilitet, angst, depression og søvnproblemer. Hvis du ikke får nok calcium i din kost, vil din krop tage calcium fra dine knogler for at sikre normal cellefunktion, hvilket kan føre til svækkede knogler eller osteoporose. Kvinder er i større risiko end mænd, der udvikler osteoporose, så det er vigtigt at få masser af calcium i kombination med magnesium og D-vitamin for at understøtte dit knoglesundhed.

Hvor meget calcium, magnesium og vitamin D har du brug for?

Calcium: For voksne kvinder i alderen 19-50 er USDA anbefalet dagpenge 1.000 mg / dag. For kvinder over 50 år Anbefalet dagpenge er 1.200 mg / dag. Gode ​​kilder til calcium omfatter mejeriprodukter, grønne grøntsager, visse fisk, korn, tofu, kål og sommer squash. Din krop kan ikke tage mere end 500 mg til enhver tid, og der er ingen fordel for at overskride det anbefalede daglige beløb.

Magnesium: Magnesium øger calciumabsorptionen, der danner blodet i benet. Faktisk kan din krop ikke bruge calcium uden det. USDA anbefalet dagpenge til magnesium er 320 til 400 mg / dag. Gode ​​kilder omfatter grønne grøntsager, sommer squash, broccoli, helleflynder, agurk, grønne bønner, selleri og en række frø.

Vitamin D: D-vitamin er også afgørende for den korrekte metabolisme af calcium. Mål for 600 IE (internationale enheder) dagligt. Du kan få vitamin D fra omkring en halv time med direkte sollys og fra fødevarer som laks, rejer, vitamin D-beriget mælk, torsk og æg.

God madkilder til calcium
MadMilligram (mg) pr. Portion
Yoghurt, almindeligt, lavt fedtindhold, 8 ounces415
Mozzarella, del skum, 1,5 ounces333
Cheddarost, 1,5 ounces307
Cottage cheese, (1% mælkefedt), 8 ounces138
Ost, fløde, regelmæssig, 1 spiseskefuld14
Mælk, nonfat, 8 ounces299
Mælk, reduceret fedt (2% mælkefedt), 8 ounces293
Mælk, hel (3,25% mælkefedt), 8 ounces276
Soymilk, calcium-befæstet, 8 ounces299
Klar til at spise korn, calcium-befæstet, 1 kop100-1,000
Sardiner, dåse i olie, med knogler, 3 ounces325
Laks, pink, dåse, faststof med knogle, 3 ounces181
Tofu, fast, lavet med calciumsulfat, 1/2 kop253
Tofu, blød, lavet med calciumsulfat, 1/2 kop138
Næbgrønne, friske, kogte, 1/2 kop99
Kale, rå, hakket, 1 kop100
Kale, frisk, kogt, 1 kop94
Kinesisk Kål, Bok Choy, Rå, Strimlet, 1 kop74
Broccoli, rå, 1/2 kop21
Kilde: National Institutes of Health

Skal du undgå mejeri på grund af dets mættede fedtindhold?

Som ovenstående tabel viser, er nogle af de bedste kilder til calcium mejeriprodukter. Men mejeriprodukter som hele mælk, ost og yoghurt har også tendens til at indeholde høje niveauer af mættet fedt. USDA anbefaler at begrænse dit mættede fedtindtag til ikke mere end 10% af dine daglige kalorier, hvilket betyder, at du kan nyde fuldmælk mejeriprodukter i moderation og vælge mulige eller fedtfattige mejeriprodukter, når det er muligt. Bare vær opmærksom på, at reduceret fedt mejeriprodukter ofte indeholder masser af tilsat sukker, som kan have negative virkninger på både dit helbred og taljen.

Betydningen af ​​motion for knogle sundhed

Udover kost, motion og andre livsstilsfaktorer kan også spille en vigtig rolle i knogleresundhed. At ryge og drikke for meget alkohol kan øge dine chancer for at udvikle osteoporose, mens vægtbærende motion (som at gå, danse, yoga eller løfte vægte) kan mindske risikoen. Styrke- eller modstandstræningsbrugsmaskiner, frie vægte, elastikbånd eller din egen kropsvægt kan være særligt effektive til at forhindre tab af knoglemasse, når du alder.

Iron: hvorfor kan du ikke få nok

Jern hjælper med at skabe det hæmoglobin, der bærer ilt i dit blod. Det er også vigtigt at opretholde sund hud, hår og negle. På grund af mængden af ​​blod, der er gået tabt under menstruationen, har kvinder i den fødedygtige alder mere end dobbelt så meget jern, som mænd gør - endnu mere under graviditet og amning. Men mange af os får ikke næsten nok jern i vores kostvaner, hvilket gør jernmangelanæmi den mest almindelige mangel hos kvinder.

Anæmi kan nedbryde din energi, så du føler dig svag, udmattet og udåndet efter endda minimal fysisk aktivitet. Jernmangel kan også påvirke dit humør og forårsage depressionslignende symptomer såsom irritabilitet og koncentrationsbesvær. Mens en simpel blodprøve kan fortælle din læge, hvis du har en jernmangel, hvis du føler dig træt og cranky hele tiden, er det en god ide at undersøge mængden af ​​jern i din kost.

Hvor meget jern har du brug for?

For adolescent kvinder i alderen 14-18 år er den anbefalede daglige mængde af mad og ernæring i FNB 15 mg (27 mg hvis gravid, 10 mg hvis det er lakterende). For voksne kvinder i alderen 19-50 anbefaler FNB 18 mg / dag (27 mg hvis gravid, 9 mg hvis det er lakterende). For kvinder på 51 + år er det anbefalede daglige dosis 8 mg.

En del af grunden til, at så mange kvinder undlader at få den mængde jern, de har brug for, er fordi en af ​​de bedste kilder til jern er rødt kød (især lever), som også indeholder høje mængder af mættet fedt. Mens grønne grøntsager og bønner også er gode kilder til jern - og indeholder ikke højt indhold af mættet fedt - jernet fra vegetabilske fødevarer er forskelligt fra jern fra dyrkilder og absorberes heller ikke af kroppen. Andre fødevarer med rigeligt jern omfatter fjerkræ, skaldyr, tørret frugt, såsom rosiner og abrikoser, og jernforstærket korn, brød og pasta.

Gode ​​kilder til jern
MadMilligram (mg) pr. Portion
Morgenmadsprodukter, beriget med 100% jern, 1 servering18
Chokolade, mørk, 45% -69% kakaosubstans, 3 ounces7
Østers, østlige, kogte med fugtig varme, 3 ounces8
Sardiner, med knogle, 3 ounces2
Tun, lys, dåse i vand, 3 ounces1
Oksekød lever, stegt stegt, 3 ounces5
Oksekød, braised bund rund, 3 ounces2
Kylling, stegt, kød og hud, 3 ounces1
Tyrkiet, stegt, brystkød og hud, 3 ounces1
Hvide bønner, dåse, 1 kop8
Linser, kogt og drænet, 1/2 kop3
Nyre bønner, dåse, 1/2 kop2
Kikærter, kogt og drænet, 1/2 kop2
Spinat, kogt og drænet, 1/2 kop3
Tomater, dåse, stuvet, 1/2 kop2
Broccoli, kogt og drænet, 1/2 kop1
Grønne ærter, kogt, 1/2 kop1
Rosiner, frøfri, 1/4 kop1
Tofu, fast, 1/2 kop3
Kartoffel, medium, bagt, herunder hud2
Cashewnødder, oliebrændt, 1 ounce (18 nødder)2
Brød, fuld hvede, 1 skive1
Æg, stort, hårdt kogt1
Kilde: National Institutes of Health

Betydningen af ​​folat (vitamin B9) for kvinder i den fødedygtige alder

Folat eller vitamin B9 (også kendt som folsyre, når de anvendes i berigede fødevarer eller taget som supplement) er et andet næringsstof, som mange kvinder ikke får nok af i deres kostvaner. Folat kan i høj grad reducere risikoen for neurologiske fødselsdefekter, når de tages før befrugtning og i de første par uger af graviditeten. Folat kan også nedsætte en kvinders risiko for hjertesygdomme og visse former for kræft, så selvom du ikke planlægger at blive gravid (og mange graviditeter er uplanlagte), er det et vigtigt næringsstof for alle kvinder i den fødedygtige alder. I senere liv kan folat hjælpe din krop med at fremstille østrogen i overgangsalderen.

Ikke at få nok folat i din kost kan også påvirke dit humør, så du føler dig irritabel og træt, påvirker din koncentration og gør dig mere modtagelig for depression og hovedpine.

Ernæringstips for at øge frugtbarheden

Hvis du planlægger en graviditet, samt få tilstrækkelig folat i din kost, overveje:

  • Undgår alkohol, koffein og nikotin, som de vides at mindske fertiliteten.
  • Spise økologiske fødevarer og græsfodret eller fritgående kød og æg, for at begrænse forurenende stoffer og pesticider, der kan forstyrre frugtbarheden.
  • Tager et prænatal supplement De vigtigste kosttilskud til fertilitet er folsyre, zink, selen, omega-3 fedtsyrer, vitamin E og vitamin C.
  • Ikke med udsigt til din partners kost. Ca. 40 procent af fertilitetsproblemerne er på mænds side, så opmuntre din partner til at tilføje kosttilskud som zink, C-vitamin, calcium og D-vitamin.

Hvor meget folat har du brug for?

U.S. FDA anbefaler, at alle kvinder og teenagepiger, der kan blive gravide, forbruger 400 mcg (mikrogram) folat eller folsyre dagligt. Kvinder, der er gravide, skal tage 600 mcg, og de ammer 500 mcg

Gode ​​kilder omfatter grønne grøntsager, frugt og frugtsaft, nødder, bønner og ærter. Folinsyre er også tilsat for at berige mange kornbaserede produkter såsom korn, brød og pasta.

Gode ​​fødekilder til folat og folsyre
MadMikrogram (mcg) pr. Portion
Oksekød lever, braised, 3 ounces215
Kød af oksekød, 85% magert, kogt, 3 ounces7
Kyllingebryst, stegt, 1/2 bryst3
Spinat, kogt, 1/2 kop131
Asparges, kogt, 4 spyd89
Brysselkål, frosne, kogte, 1/2 kop78
Salat, Romaine, makuleret, 1 kop64
Broccoli, hakket, frosne, kogte, 1/2 kop52
Sennep greens, hakket, frosset, kogt, 1/2 kop52
Sorte ærter (cowpeas), kogt, 1/2 kop105
Grønne ærter, frosne, kogte, 1/2 kop47
Nyre bønner, dåse, 1/2 kop46
Morgenmadskorn, beriget med 25% af DV100
Spaghetti, kogte, beriget, 1/2 kop83
Brød, hvid, 1 skive43
Gær, bager, 1/4 tsk23
Tomatjuice, dåse, 3/4 kop36
Appelsinjuice, 3/4 kop35
Orange, frisk, 1 lille23
Papaya, rå, kuberet, 1/2 kop27
Banan, 1 medium24
Krabbe, Dungeness, 3 ounces36
Fisk, hellefisk, kogte, 3 ounces12
Æg, hel, kogt, 1 stor22
Mælk, 1% fedt, 1 kop12
Kilde: National Institutes of Health

Spise for at lette symptomerne på PMS

Oplever oppustethed, kramper og træthed i løbet af ugen eller deromkring før din periode skyldes ofte svingende hormoner. Din kost kan spille en vigtig rolle for at lette disse og andre symptomer på PMS.

Spis mad højt i jern og zink. Nogle kvinder finder, at fødevarer som rødt kød, lever, æg, grønne grøntsager og tørret frugt kan lette symptomerne på PMS.

Forøg dit calciumindtag. Flere undersøgelser har fremhævet den rolle, som calcium-rige fødevarer - såsom mælk, yoghurt, ost og grønne grøntsager-spiller i lindring af PMS-symptomer.

Undgå transfedt, dybfrit mad og sukker. Alle er inflammatoriske, hvilket kan udløse PMS symptomer.

Slaget opblussen ved at skære salt ud. Hvis du har tendens til at beholde vand og oplever opustethed, kan det være en stor forskel at undgå salt snacks, frosne middage og forarbejdede fødevarer.

Pas på madfølsomheder. PMS er et almindeligt symptom på fødevarens følsomhed. Fælles skyldige er mel og hvede. Prøv at skære den mistænkte mad og se om det gør en forskel i dine symptomer.

Skær ud koffein og alkohol. Begge forværrer PMS symptomer, så undgå dem i løbet af denne periode i din cyklus.

Overvej vitamintilskud. For nogle kvinder kan man tage et dagligt multivitamin eller supplere med magnesium, vitamin B6 og E-vitamin, som hjælper med at lindre kramper. Men igen er kosttilskud ikke en erstatning for en sund, afbalanceret kost. Det er altid bedre at få de vitaminer og næringsstoffer, din krop har brug for fra den mad, du spiser.

Tilføj essentielle fedtsyrer for at lette krampe. Omega-3 fedtsyrer har vist sig at hjælpe med kramper. Se om du spiser mere fisk eller hørfrø, letter dine PMS-symptomer.

Ernæring til gravide eller ammende kvinder

Du har kun brug for ca. 300 ekstra kalorier om dagen for at give tilstrækkelig ernæring til din voksende baby. Men at få lidt vægt er naturlig under graviditeten, og pleje kan hjælpe med vægttab, efter at barnet er født.

Ernæringstips til sund graviditet

Omega-3 fedtsyrer er afgørende for den neurologiske og tidlige visuelle udvikling af din baby og for at lave modermælk efter fødslen. Mål for to ugentlige portioner af koldtvandsfisk som laks, tun, sardiner, sild eller ansjos. Sardiner betragtes bredt som den sikreste og mest bæredygtige fisk at spise, mens tang er en rig vegetarisk kilde til omega-3'er.

Afstå fra alkohol. Intet beløb er sikkert for barnet.

Skær ned på koffein, som har været forbundet med en højere risiko for abort og kan forstyrre jernabsorption.

Spis mindre, hyppigere måltider snarere end nogle få store. Dette vil bidrage til at forebygge og reducere morgendroge og halsbrand.

Vær forsigtig med fødevarer, der kan være skadelige for gravide kvinder. Disse omfatter bløde oste, sushi, delikatesser, råspirer og fisk som albacore tun, sværdfisk, tilefish og kongemakrel, der indeholder høje kviksølvmængder.

Højkvalitetsprotein er også vigtigt for din babys udvikling af hjerne og nervesystem. Opt for protein af høj kvalitet fra fisk, fjerkræ, mælkeprodukter og plantebaserede proteinkilder i stedet for at stole på bare rødt kød.

Ernæringstips til sund amning

Hold dit kalorieforbrug lidt højere for at hjælpe din krop til at opretholde en stabil mælkforsyning.

Fremhæv sunde kilder til protein og calcium, som er højere i efterspørgslen under amning. Pleje kvinder har brug for ca. 20 gram mere kvalitetsprotein om dagen, end de gjorde før graviditeten for at støtte mælkeproduktionen.

Tag prænatal vitamintilskud, som stadig er nyttige under amning, medmindre din læge fortæller dig ellers.

Undgå alkohol, koffein og nikotin. Ligesom med graviditetsretningslinjerne ovenfor, afstå fra at drikke og ryge og reducere dit koffeinindtag.

Hvis din baby udvikler en allergisk reaktion, skal du muligvis justere din kost. Fælles fødevareallergener omfatter komælk, æg, hvede, fisk og citrus. For en koemælkallergi kan du opfylde dine calciumbehov gennem andre højt kalciumfødevarer, såsom kale, broccoli eller sardiner.

Spise for at lette symptomerne på overgangsalderen

I op til et årti før overgangsalderen forbereder dit reproduktive system sig på at gå på pension, og din krop skifter sin produktion af hormoner. Ved at spise særligt godt, mens du går ind i dine menopausal år, kan du lette almindelige symptomer.

Forøg calciumindtag (sammen med vitamin D og magnesium) for at understøtte knoglernes sundhed og forhindre osteoporose.

Begræns vin, sukker, hvide melprodukter og kaffe for at lette hot flashes.

Spis flere gode fedtstoffer. Omega-3 og omega-6 essentielle fedtsyrer kan bidrage til at øge hormonproduktionen og give din hud en sund glød. Aften primroseolie og solbær olie er gode kilder til gamma-linolensyre (GLA), en essentiel fedtsyre, der kan hjælpe med at balancere dine hormoner og lindre hot flashes.

Prøv flaxseed for hot flashes. Flaxseed er rig på lignaner, som hjælper med at stabilisere hormonniveauer og styre hot flashes. Tilsæt 1 til 2 spiseskefulde hørfrø til din daglige kost. Prøv at sprinkle det på supper, salater eller hovedretter.

Spis mere soja. Sojaprodukter er høje i phytoøstrogener, plantebaserede østrogener, der ligner østrogen produceret af kroppen. Nogle undersøgelser tyder på, at soja kan hjælpe med at klare menopausale symptomer. Prøv naturlige sojakilder såsom sojamelk, tofu, tempeh og sojamøtter.

Anbefalet læsning

Calcium and Milk: Hvad er bedst for dine knogler og sundhed? - Lær om hvorfor calcium er vigtigt og de bedste calciumkilder. (Harvard School of Public Health Nutrition Source)

Calcium og Vitamin D: Vigtigt i enhver alder - Kalsiumets rolle i knogleres sundhed og god madkilder til calcium. (National Institutes of Health)

Iron Diet Supplement Fact Sheet - Anbefalede indtag og gode kilder til jern. (National Institutes of Health)

Iron Deficiency Anemia - Symptomer og årsager til jernmangel anæmi. (Mayo Clinic)

Folat kosttilskudsfaktura - beskriver de anbefalede indtag af folat samt gode fødekilder. (National Institutes of Health)

Spise sundt under graviditet - Tilbydes sammenbrud af fødevaregrupper med forslag til valg af fødevarer under graviditeten. (March of Dimes)

Mad for at undgå eller begrænse under graviditet - Detaljer de forskellige fødevarer, der anses for at være potentielt farlige under graviditeten, og forklarer, hvorfor disse fødevarer kan udgøre en trussel. (March of Dimes)

Sund kost: En guide til teenagere - Oversigt over gode ernæringsmæssige grunde til teenagepiger. Denne hjemmeside indeholder også artikler om Calcium, Iron, og meget mere. (Center for Unge Kvinders Sundhed, Børnehospitalet Boston)

Forfattere: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D. og Lawrence Robinson. Sidst opdateret: september 2018.

Loading...

Populære Kategorier