Seasonal Affective Disorder (SAD)

At anerkende og behandle Vinter Blues

De kortere dage og koldere vintervejr kan få nogen til at føle sig nede, især hvis man bor langt fra ækvator. Den reducerede lys, varme og farve af vinteren kan lade dig føle sig melankoli, irritabel eller træt. Men hvis disse følelser gentages hvert år, hvilket gør det svært at fungere i vintermånederne, og derefter aftar i foråret eller den tidlige sommer, kan du lide af sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD). Sæsonbetinget depression kan påvirke dit helbred, dine relationer og dine daglige aktiviteter. Men uanset hvor håbløst du føler, er der skridt, du kan tage for at holde dit humør og liv stabilt hele året.

Hvad er sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)?

Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) er en form for depression, der opstår på samme tid hvert år, normalt om vinteren. Ellers kendt som sæsonbetonet depression, kan SAD påvirke dit humør, søvn, appetit og energi niveauer, tage en vejafgift på alle aspekter af dit liv fra dine relationer og det sociale liv til arbejde, skole og din følelse af selvværd. Du kan føle dig som en helt anden person til hvem du er om sommeren: håbløs, trist, spændt eller stresset, uden interesse for venner eller aktiviteter, du normalt elsker. Mens en mindre almindelig form for lidelsen forårsager depression i sommermånederne, begynder SAD normalt om efteråret eller vinteren, når dagene bliver kortere og forbliver indtil de lysere dage på forår eller tidlig sommer.

SAD rammer omkring 1% til 2% af befolkningen, især kvinder og unge, mens en mildere form for vinterblå kan påvirke så mange 10-20% af befolkningen. Da mængden af ​​vinterlys du modtager, jo længere du er fra ækvator, er SAD mest almindelig hos mennesker, der bor mindst 30 grader nordlig eller sydlig (nord for steder som Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Kairo, Egypten , og Hangzhou, Kina eller syd for Perth, Australien, Durban, Sydafrika og Cordoba, Argentina). Uanset hvor du bor, eller hvor mørkt og koldt vintrene er, er den gode nyhed, at SAD, ligesom andre former for depression, kan behandles. Jo mere du forstår om sæsonbetonet depression, jo bedre er du udstyret med at klare eller endda forhindre tilstanden.

Har jeg sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD)?

Hvis nogle af disse følelser ser ud til at ske hvert år, har en reel indvirkning på dit liv, og forbedres, når årstiderne ændrer sig, kan du have sæsonbetinget affektiv lidelse.

  1. Jeg har lyst til at sove hele tiden, eller jeg har problemer med at få en god nats søvn
  2. Jeg er træt hele tiden, det gør det svært for mig at udføre daglige opgaver
  3. Min appetit er ændret, især mere krav til sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer
  4. Jeg er ved at gå på vej
  5. Jeg føler mig trist, skyldig og nede på mig selv
  6. Jeg føler mig håbløs
  7. Jeg er irritabel
  8. Jeg undgår folk eller aktiviteter, jeg plejede at nyde
  9. Jeg føler mig spændt og stresset
  10. Jeg har mistet interessen for sex og anden fysisk kontakt

Kilde: BC Mental Health

Tegn og symptomer på sæsonbetinget affektiv lidelse

Tegn og symptomer på sæsonbetinget affektiv lidelse er de samme som for alvorlig depression. SAD skelnes fra depression ved eftergivelse af symptomer i foråret og sommermånederne (eller vinter og efterår i tilfælde af sommeren SAD).

Almindelige symptomer omfatter:

  • Deprimeret humør, lavt selvværd
  • Tab af interesse eller fornøjelse i aktiviteter, du plejede at nyde
  • Appetit og vægtændringer
  • Følelse vred, irritabel, stresset eller ængstelig
  • Uforklarede smerter og smerter
  • Ændringer i sovemønster
  • Vanskeligheder koncentrere sig
  • Træthed og mangel på energi reduceret sexdrev
  • Brug af stoffer eller alkohol til komfort
  • Følelser af sorg, håbløshed og fortvivlelse

Som ved depression kan sværhedsgraden af ​​SAD-symptomer variere fra person til person - ofte afhængig af genetisk sårbarhed og geografisk placering. For mange begynder symptomerne normalt mildt i begyndelsen af ​​efteråret og bliver gradvist værre gennem de mørkeste vinterdage. Så ved forår eller tidlig sommer løfter symptomerne, indtil du er i remission og føler dig normal og sund igen.

For at være klinisk diagnosticeret med sæsonbetinget affektiv lidelse, skal du have oplevet disse cykliske symptomer i to eller flere år i træk. Uanset tidspunktet eller vedvarende dine symptomer, hvis din depression føles overvældende og har negativ indflydelse på dit liv, er det på tide at søge hjælp.

Hvis du føler suicidal ...

Uanset årstiden, når du føler dig deprimeret, synes dine problemer måske ikke midlertidigt - de kan virke overvældende og permanente. Men du vil føle dig bedre. Hvis du føler dig selvmord, ved du, at der er mange mennesker, der ønsker at støtte dig i denne vanskelige tid, så vær så venlig at komme ud for hjælp.

Læs selvmords hjælp, ring 1-800-273-TALK i USA eller besøg IASP eller Suicide.org for at finde en hjælpelinje i dit land.

Årsager til sæsonbetinget affektiv lidelse

Mens de nøjagtige årsager til sæsonbetinget affektiv lidelse er uklare, tilskrives de fleste teorier lidelsen til reduktionen af ​​dagslystid om vinteren. De kortere dage og reduceret udsættelse for sollys, der opstår om vinteren, menes at påvirke kroppen ved at forstyrre:

Cirkadiske rytmer. Din krops indre ur eller søvn-vækkecyklus svarer til ændringer mellem lys og mørk for at regulere din søvn, humør og appetit. De længere nætter og kortere vinterdage kan forstyrre dit indre ur, så du føler dig groggy, desorienteret og søvnig på ubelejlige tider.

Produktion af melatonin. Når det er mørkt, producerer din hjerne hormonet melatonin for at hjælpe dig med at sove og så sollys i løbet af dagen udløser hjernen for at stoppe melatoninproduktionen, så du føler dig vågen og opmærksom. I løbet af de korte dage og lange aftener om vinteren kan din krop dog producere for meget melatonin, så du føler dig døsig og lav energi.

Produktion af serotonin. Det reducerede sollys om vinteren kan sænke din krops produktion af serotonin, en neurotransmitter, der hjælper med at regulere humør. Et underskud kan føre til depression og påvirke din søvn, appetit, hukommelse og seksuel lyst negativt.

SAD SAD

Den mindre almindelige form for SAD, sommerdepression, begynder i slutningen af ​​foråret eller den tidlige sommer og slutter om efteråret. I stedet for at blive tilskrevet kortere dage og reduceret sollys, mener eksperter, at sommeren SAD skyldes de modsatte længere dage og øget varme og fugtighed, muligvis endda en opsving i sæsonbestemte allergier.

Mange sommer SAD symptomer er de samme som for vinter depression, selvom der er nogle forskelle. Jo længere dagslys og kortere overnatninger betyder, at hvis du har sommeren SAD, er du mere tilbøjelig til at sove for lidt end for meget. For at fremme søvn, kan din læge foreslå at tage melatonin kosttilskud for at gøre op for din krops lavere produktion. Ændring af dine sovemønstre ved at gå i seng tidligere om natten (så snart det bliver mørkt i nogle tilfælde) og stiger tidligere om morgenen kan det også hjælpe med at nulstille din krops cirkadiske rytmer.

Som med enhver form for depression kan der være mange forskellige årsager og bidragende faktorer for sæsonbetinget affektiv lidelse. Altid konsultere din læge for en præcis diagnose og se de livsstilsændringer, der er beskrevet nedenfor for at hjælpe med at øge dit humør og håndtere dine depressionssymptomer.

Risikofaktorer

Sæsonbetinget affektiv lidelse kan påvirke alle, men er mest almindelig hos mennesker, der bor langt nord eller syd for ækvator. Det betyder, at du får mindre sollys i vintermånederne og længere dage om sommeren. Andre risikofaktorer omfatter:

Dit køn. Mens 3 ud af 4 SAD-patienter er kvinder, oplever mænd ofte mere alvorlige symptomer.

Din alder. I de fleste tilfælde diagnosticeres vinter SAD først hos mennesker i alderen 18 til 30 og er mindre tilbøjelige til at forekomme, når du bliver ældre.

Din familiehistorie. At have slægtninge, der har oplevet SAD eller en anden form for depression, sætter dig i større risiko.

Sæsonbestemt bipolar lidelse

Ændringerne i årstiderne kan udløse humørsvingninger hos nogle mennesker med bipolar lidelse. Forår og sommer kan udløse symptomer på mani eller hypomani, mens begyndelsen af ​​efterår og vinter kan medføre symptomer på depression. Mens depressionssymptomer på SAD og bipolar lidelse kan se ens ud, er der betydelige forskelle, især når det kommer til behandling. Se bipolar lidelse tegn og symptomer.

Selvhjælp til SAD tip 1: Få så meget naturligt sollys som muligt - det er gratis!

Sæsonbetinget depression kan gøre det svært at motivere dig selv til at foretage ændringer, men der er masser af trin, du kan tage for at hjælpe dig selv med at føle dig bedre. Genopretning tager tid, men du vil sandsynligvis føle sig lidt bedre hver dag. Ved at vedtage sunde vaner og planlægge sjov og afslapning ind i din dag, kan du hjælpe med at løfte skyen af ​​sæsonbetinget affektiv lidelse og holde den fra at komme tilbage.

Når det er muligt, kommer du udenfor i dagslyset og udsætter dig selv for solen uden at have solbriller (men stirrer aldrig direkte i solen). Sollys, selv i de små doser, som vinteren tillader, kan hjælpe med at øge serotoninniveauerne og forbedre dit humør.

  • Tag en kort gåtur udendørs, tag din kaffe udenfor, hvis du kan blive varm nok.
  • Øg mængden af ​​naturligt lys i dit hjem og på arbejdspladsen ved at åbne persienner og gardiner og sidde nær vinduer.
  • Nogle mennesker finder, at malerier vægge i lysere farver eller ved hjælp af dagslys simulering pærer hjælper med at bekæmpe vinter SAD.

Tip 2: Træn regelmæssigt - det kan være lige så effektivt som medicin

Regelmæssig motion er en kraftfuld måde at bekæmpe sæsonbetonet depression på, især hvis du er i stand til at træne udendørs i naturligt dagslys. Regelmæssig motion kan øge serotonin, endorfiner og andre følsomme hjerne kemikalier. Faktisk kan træning behandle mild til moderat depression så effektivt som antidepressiv medicin. Motion kan også bidrage til at forbedre din søvn og øge dit selvværd.

Find øvelser, der er kontinuerlige og rytmiske. De fleste fordele for depression kommer fra rytmisk træning - som at gå, vægt træning, svømning, kampsport eller dans - hvor du bevæger både dine arme og ben.

Mål for 30 til 60 minutters aktivitet på de fleste dage. Selv noget som er simpelt som at gå en hund, kan for eksempel være god motion for dig og dyret, samt en god måde at komme udendørs og interagere med andre mennesker.

Tip 3: Nå ud til familie og venner - og lad dem hjælpe

Nære relationer er afgørende for at reducere isolation og hjælpe dig med at styre SAD. Deltag i sociale aktiviteter, selvom du ikke har lyst til det. Det kan føles mere behageligt at trække sig tilbage til din shell, men at være omkring andre mennesker vil øge dit humør. Selvom du er gået tilbage fra forhold, der engang var vigtige for dig, skal du gøre en indsats for at genoprette forbindelse eller starte nye relationer.

  • Ring eller mail en gammel ven for at møde kaffe. Eller nå ud til nogen ny - en arbejdskollega eller nabo, for eksempel. De fleste af os føler sig akavede om at nå ud, men vær den, der bryder isen.
  • Deltag i en støttegruppe til depression. Nogle gange kan du bare føle dig bedre ved at tale om hvad du går igennem. At være sammen med andre, der står over for de samme problemer, kan hjælpe med at reducere din følelse af isolation og give inspiration til at foretage positive ændringer.
  • Mød nye mennesker af fælles interesse ved at tage en klasse, deltage i en klub eller indskrive i en særlig interessegruppe, der mødes regelmæssigt. Uanset hvad du vælger, skal du sørge for at det er noget, der er sjovt for dig.
  • Frivillig din tid. At hjælpe andre er en af ​​de bedste måder at føle sig bedre om dig selv, udvide dit sociale netværk og overvinde SAD.

Tip 4: Spis den rigtige kost

At spise små, velafbalancerede måltider hele dagen, med masser af frisk frugt og grøntsager, hjælper dig med at holde din energi op og minimere humørsvingninger.

  • Mens symptomerne på SAD kan få dig til at kræve sukkerholdige fødevarer og enkle kulhydrater, såsom pasta og hvidt brød, er komplekse kulhydrater et bedre valg. Fødevarer som havregryn, fuldkornsbrød, brun ris og bananer kan øge dine følsomme serotoninniveauer uden det efterfølgende sukkerbrud.
  • Fødevarer, der er rige på visse omega-3 fedtstoffer som fedtet fisk, valnødder, sojabønner og hørfrø, kan også forbedre dit humør og kan endda øge effektiviteten af ​​antidepressiv medicin.

Tip 5: Tag skridt til at håndtere stress - ved at gøre tid til sjov

Uanset årstiden kan for meget stress forværre eller endda udløse depression. Find ud af de ting i dit liv, der stresser dig ud, som f.eks. Overbelastning af arbejde eller uholdbare relationer, og lav en plan for at undgå dem eller minimere deres indflydelse.

Øvelse af daglige afslapningsteknikker kan hjælpe dig med at håndtere stress, reducere negative følelser som vrede og frygt og øge følelser af glæde og velvære. Prøv yoga, meditation eller progressiv muskel afslapning.

Gør noget, du nyder (eller plejer) hver dag. Mens du ikke kan tvinge dig til at have det sjovt eller opleve fornøjelse, kan du skubbe dig selv til at gøre ting, selvom du ikke har lyst til det. Du kan blive overrasket over, hvor meget bedre du føler, når du er ude og om. At have det sjovt er en stor stressbuster, så tag tid til fritidsaktiviteter, der bringer dig glæde, om det er maleri, at spille klaveret, arbejde på din bil eller bare hænge ud med venner.

Behandling af sæsonbetændende lidelse: Lysbehandling

Støtten til vinter SAD behandling er lysterapi, ellers kendt som fototerapi. Lysterapi har til formål at erstatte vinterens manglende dagslys ved at udsætte dig for lyst lys, der efterligner naturligt udendørs lys. Daglig eksponering kan undertrykke hjernens sekretion af melatonin for at hjælpe dig med at føle dig mere vågen og opmærksom, mindre døsig og melankolsk.

Lysbehandling har vist sig at være effektiv i op til 85 procent af SAD-tilfælde. Tidsplanen og længden af ​​den nødvendige eksponering kan imidlertid variere alt efter dine symptomer og cirkadianrytme, så du skal have vejledning fra din læge eller mental sundhedspersonale for at finde den rigtige dosis. Din læge eller terapeut kan også hjælpe dig med at vælge et lette terapiprodukt, som er både effektivt og sikkert. (Selvom solsenge genererer tilstrækkeligt lys, bør de aldrig bruges til at behandle SAD, da de UV-stråler, de producerer, kan være skadelige for huden og øjnene.)

Lys terapi skal fortsættes dagligt i vintermånederne for at være effektive. Start lette terapi inden starten af ​​symptomer i efteråret kan endda hjælpe med at forhindre sæsonbetinget affektiv lidelse.

Der er to forskellige måder at administrere lysbehandling på.

En lys boks leverer lys med op til ti gange intensiteten af ​​normal belysning. I de fleste tilfælde sidder du simpelthen omkring 12 inches foran en 10.000 lux lys boks i 15 til 30 minutter hver morgen. Lysboksen udsender en kontrolleret mængde hvidt lys, med skadelige ultraviolette (UV) stråler filtreret ud. Mens lyset skal trænge ind i øjnene, bør du ikke stirre direkte på lysboksen, men fortsæt din morgenrutine, som at spise morgenmad, læse avisen eller arbejde på computeren. De fleste mennesker bemærker en forbedring af deres SAD symptomer efter nogle få dage og oplever den fulde antidepressive virkning i cirka to uger.

En daggryssimulator er en enhed, der gradvist øger mængden af ​​lys i dit soveværelse om morgenen for at simulere den stigende sol og vågne dig op. Lyset stiger gradvist, ligesom det naturlige sollys gør over en periode på 30 til 45 minutter. I stedet for at vågne i mørket, vågner du til, hvad der ligner en solrig morgen. Dette kan hjælpe med at nulstille din circadianrytme og forbedre dit humør. Mens lysbokse kan udløse hypomani eller mani hos dem med bipolar lidelse, er der ingen sådan risiko med en daggryssimulator.

Lysterapi til sæsonbetinget affektiv lidelse: Hvad du behøver at vide

Lys terapi involverer daglige sessioner at sidde tæt på en særlig lyskilde, der er langt mere intens end normalt indendørs lys. Nogle mennesker føler sig bedre efter kun en let behandling, men de fleste kræver mindst et par dage med behandling, og nogle har brug for flere uger. Du behøver ikke en recept til at købe en lys boks til at behandle SAD; Det er dog bedst at arbejde med en professionel for at overvåge fordelene ved behandlingen.

Nogle SAD-lysbokse ligner medicinsk udstyr, mens andre er mere som almindelige bordlamper. Priserne varierer. Selv om professionelle grupper og offentlige myndigheder støtter lysterapi, kan dit forsikringsselskab i USA balk. Hvis du regner med dækning, bedes du kontrollere først.

Der er få bivirkninger til lysbehandling, men du bør være opmærksom på følgende potentielle problemer:

  • Mild angst, ubehag, hovedpine, tidlig opvågnen eller øjenlindring kan forekomme.
  • Der er tegn på, at lette terapi kan udløse en manisk episode hos mennesker, der er sårbare.
  • Mens der ikke er noget bevis for, at lys terapi kan forværre et øjenproblem, bør du stadig diskutere enhver øjenlidelse hos din læge, før du starter lysbehandling. På samme måde, da udslæt kan resultere, lad din læge vide om hudforhold.
  • Nogle stoffer eller urter (for eksempel St. John's wort) kan gøre dig følsom for lys.

Medicin og psykoterapi til sæsonbetinget affektiv lidelse

Mens lysterapi ofte er en meget effektiv behandling for SAD eller vinterblåen, virker det ikke for alle. Hvis det er tilfældet, fortvivl ikke, er der andre effektive behandlingsmuligheder til rådighed og masser af selvhjælpsteknikker til at hjælpe dig med at føle dig bedre.

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) kan være yderst gavnligt for personer med sæsonbetonet depression. Den rigtige terapeut kan hjælpe dig med at bremse negative tanker, holdninger og adfærd, der gør sygdommen værre og hjælpe dig med at lære at håndtere symptomer og håndtere stress på sunde måder. For mange mennesker kan CBT være så effektiv til behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse som lette terapi eller antidepressiva, men uden risikobetonede bivirkninger.

Medicin. Hvis lysterapi ikke virker for dig, kan din læge foreslå antidepressiv medicin. SSRI-antidepressiva virker ved at virke på serotoninniveauer i hjernen for at reducere SAD-symptomer. I USA har FDA specifikt godkendt lægemiddelbupropionen (Wellbutrin) til behandling af sæsonbetinget affektiv lidelse. Men som med alle antidepressiva, kan der være negative bivirkninger, herunder en række sikkerhedsrelaterede bekymringer, der er specifikke for børn og unge. Det er vigtigt at afveje fordelene mod risiciene, inden der påbegyndes medicin.

Uanset hvilken behandlingsplan du afregner, er det vigtigt at kombinere det med selvhjælpsteknikker for at hjælpe med at håndtere dine depressionssymptomer og endda hjælpe med at forhindre sæsonbetinget affektiv lidelse, der vender tilbage næste år.

Hvor skal man henvende sig til hjælp

I U.S.: Find DBSA-kapitler / supportgrupper eller ring til NAMI-hjælpelinjen til support og henvisninger på 1-800-950-6264

UK: Find Depression-supportgrupper personligt og online eller ring til Mind Infoline på 0300 123 3393

Australien: Find supportgrupper og regionale ressourcer eller ring til SANE Help Center på 1800 18 7263

Canada: Call Mood Disorders Society of Canada på 519-824-5565

Anbefalet læsning

Forståelse af depression - De mange ansigter af depression og hvordan man finder relief. (Harvard Medical School Special Health Report)

Seasonal Affective Disorder - Diagnostiske kriterier for vinter SAD samt tips om behandling. (BC Mental Health)

Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD) - Symptomer på vinter og sommer SAD, samt behandling og selvhjælpstips. (Mayo Clinic)

Sæsonbetinget affektiv lidelse: bringe lyset op - Værdien af ​​lyslysterapi og hvordan man vælger en lysboks. (Harvard Health Publications)

Forfattere: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin og Jeanne Segal, Ph.D. Sidst opdateret: december 2018.

Se videoen: 6 Signs You Have Seasonal Affective Disorder SAD (November 2019).

Loading...

Populære Kategorier